Tudo sobre Nutrição esportiva!

2. As necessidades nutricionais dos atletas de alta-performance
variam:
 Conforme o esporte;
 Dentro de cada esporte;
 Segundo o sexo;
 Segundo a constituição do corpo do atleta.

3.  O balanço relativo entre carboidratos, gorduras e proteínas
assemelha-se muito com o balanço calórico das pessoas
“normais”:
Carboidratos: 55% a 60%
Gorduras: 20% a 30%
Proteínas: 10% a 15%.

4. As Seis Categorias de Nutrientes
 Água;
 Carboidratos;
 Gorduras (lipídios);
 Proteínas;
 Vitaminas;
 Minerais.

5. Á gua

6.  Equilíbrio Hídrico e Eletrolítico
A água e os eletrólitos do corpo devem permanecer
constantes; a água pode minimizar ou maximizar o
desempenho esperado por um atleta.
 Equilíbrio Hídrico em Repouso
Sob condições de repouso o conteúdo de água
corporal é relativamente constante, pois nossa ingestão é
igual ao nosso débito.

7. Equilíbrio Hídrico Durante o Exercício
Perde-se muita água durante o exercício através do suor
para evitar o superaquecimento. Quando essa “saída” de água
é alta e a reposição insuficiente, instala-se o quadro de
desidratação.
Desidratação e Desempenho no Exercício
Podem comprometer de maneira acentuada o
desempenho de endurance (longa distância) do atleta.
Entretanto os efeitos da desidratação para eventos anaeróbios
são menos dramáticos.

8. Água

9.  Equilíbrio Eletrolítico Durante o Exercício
Além da água, muitos outros nutrientes,como os
minerais, são perdidos no exercício, alterando assim o
íntimo equilíbrio existente entre água e eletrólitos.
 Reposição das Perdas Líquidas
A perda de água e de eletrólitos prejudica o corpo e o
desempenho do atleta.O mecanismo da sede é responsável
pelo “reclame” da falta de água no organismo.

10. A ingestão de água minimiza:
 A desidratação;
 Aumentos da temperatura corporal;
 Estresse cardiovascular.
Recomenda-se que a ingestão de água para cada hora de
exercício, de média a moderada intensidade, deve fluir de 150 até
300 ml.

11. Água
Hiponatremia
 A reposição de líquidos é benéfica, contudo o seu
excesso é prejudicial. A “diluição” em excesso dos
eletrólitos (principalmente o Na) pode causar
desorientação e convulsões, como demonstrado em dois
atletas de ultramaratona na década de 80.
 Em casos de hiponatremia a concentração sérica de
sódio que normalmente gira em torno de 140 mEq/l de
sangue, cai para níveis de 120 até 118 mEq/l no caso
desses ultramaratonistas.

12. C arboidratos

13. Carboidratos
Funções:
•Fonte primária de energia, particularmente no
exercício de alto-rendimento;
•Regulam o metabolismo das gorduras e das
proteínas;
•Sintetizam o glicogênio muscular e hepático
(essenciais no exercício de alta intensidade).

14. Carboidratos
Consumo de Carboidratos e Reserva
de Glicogênio
◦ Os Carboidratos são a principal fonte energética para os
atletas e o consumo glicídico influencia diretamente a
reserva de glicogênio e a capacidade que o atleta possui
em treinar e competir;
◦ Atletas de endurance quando apresentam dieta pobre
em carboidratos, e conseqüentemente pouco
glicogênio muscular , chegam a exaustão e a fadiga
muito mais rapidamente do que aqueles que possuem
uma dieta glicídica normal.

16.  Propriedades Ergogênicas dos Carboidratos
Estudos demonstraram que homens atletas que
ingeriram dietas ricas em carboidratos durante três dias,
armazenaram quase o dobro de sua quantidade normal
de glicogênio muscular. Essa prática é denominada dieta
de supercompensação e é amplamente utilizada por
atletas de endurance, proporcionando ótimos
resultados com relação ao cansaço e a fadiga.

17. L ipídios

18. Lipídios
 São pouco hidrossolúveis;
 Os triacilgliceróis são a fonte de energia
mais concentrada;
 Participam de muitas funções vitais ao
organismo;
 Hormônios esteróides no corpo são
sintetizados a partir do colesterol;

19. Propriedades Ergogênicas das Gorduras
 Os lipídios são especialmente importantes
como fonte energética devido ao limitado estoque
de glicogênio, assim o consumo das gorduras como
fonte energética retarda a exaustão,
principalmente para atletas de endurance. O
próprio treinamento aeróbico aumenta a
capacidade que o corpo possui de oxidar e utilizar
as gorduras como fonte energética.

20. P roteínas

21. • São o principal componente estrutural da célula e
dos tecidos corporais;
• A hemoglobina, as enzimas e muitos hormônios
são produzidos a partir de proteínas;
• A pressão osmótica normal do sangue é mantida
pelas proteínas plasmáticas;
• Os anti-corpos, importantíssimos no combate a
doenças, são formados a partir delas;
• Energia pode ser produzida a partir de proteínas.

22.  Atletas de endurance devem ingerir , como a população
normal, em torno de 10% das calorias totais sob a forma de
proteínas;
 Para atletas de força, como fisiculturistas , levantadores de
peso e arremessadores de martelo, a suplementação (na
verdade a complementação) protéica é essencial na
constituição da massa magra.

23. V itaminas

24.  Radicais livres, Antioxidantes e Vitaminas
O oxigênio utilizado no exercício aeróbio é utilizado na
fosforilação oxidativa sendo transformado em água. No
entanto, uma pequena parte desse oxigênio “escapa” na
forma de radicais livres. Estes aumentam após o exercício
agudo, muitas vezes o de alto rendimento, e coincidem com
a lesão tecidual oxidativa e com o processo de fadiga
muscular.

25.  Em condições normais as fibras musculares
possuem enzimas anti-oxidantes que atuam como
uma defesa contra esses radicais livres. Além
disso, a ingestão de vitamina E ou C também
aprisiona esse excesso de radicais, contribuindo
assim para a não interferência dos mesmos na
função celular e no desempenho do atleta.

26. M inerais

27.  Ao contrário das outras classes de alimentos é
menos provável que exista uma suplementação de
minerais pela população atlética, possivelmente por
causa das menores qualidades ergogênicas
imputadas aos minerais.

28. A D I E TA D O A TLE TA
 Atletas de alto nível impõem demandas consideráveis sobre
o corpo, tanto em período de competição como de
treinamento;
 Sono e a nutrição.

29. Dieta do Atleta
 Dieta Vegetariana
Atletas vegetarianos devem ser criteriosos na escolha
dos vegetais que ingerem a fim de alcançar quantidades
suficientes de calorias e fontes adequadas de algumas
vitaminas e minerais. A inclusão de leite e ovos na dieta
diminui muito o risco de deficiências nutricionais.

30. Dieta do Atleta
R e f e iç ã o P r é -C o m p e t iç ã o
 Não é recomendado o consumo de gorduras;
 Alimentos leves como carboidratos simples são facilmente
absorvidos e asseguram um nível de glicemia normal.
Hoje, muito se utiliza refeições líquidas ricas em
carboidratos no período pré-competição, podendo evitar
alguns distúrbios alimentares como náuseas e vômitos.

31. Dieta do Atleta
Refeição Pós-Competição
 A literatura neste aspecto não é tão vasta; sabe-
se,contudo, que em atletas “fundistas” a
supercompesação de CH é o que existe de mais
benéfico.

32. B E B I D A S E SP OR T I V A S
 Carboidratos+Água Energia e reidratação
 Tipo e concentração de carboidratos
influenciam na absorção;

33. Bebidas esportivas
 A inclusão de 4 a 8 g de carboidratos por 100
ml de água não afetará a absorção intestinal,
nem o suprimento sanguíneo muscular.
 O consumo de 100 a 150 ml dessa solução a
cada 10 ou 15 min reduzirá o risco de
desidratação e de hipertermia, além de
fornecer um suplemento parcial de energia
para o atleta.

34. A gentes N utricionais
 CREATINA: a ingesta aumenta a concentração de creatina-fosfato,
melhorando o sistema ATP-CP;
 L-CARNITINA: auxilia o transporte dos ác. graxos para a matriz
mitocondrial, onde ocorre a oxidação;
 CROMO: atua como co-fator no metabolismo dos carboidratos, das
gorduras e das proteínas;

35. Auxílios Ergogênicos
Creatina
 O sistema ATP-CP é essencial na mobilização imediata de energia
pelo corpo humano;
 Responsável por uma ressíntese substancial de ATP nos primeiros
trinta segundos de exercício muscular.

36. Auxílios Ergogênicos

37. Auxílios Ergogênicos
L-Carnitina
 A suplementação de L-CARNITINA não demonstrou
aumento no estoque de carnitina intra-celular, e portanto
a taxa de oxidação de ácidos graxos permaneceu
constante;
 Não houve melhora no desempenho dos atletas.

38. Espero que o curso tenha sido proveitoso !!!
Renata Jardim