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Nutrição e Atividade
       Física




   CEFAD – Formação Profissional

            Rui Lopes
                2013
Introdução

   Atividade Física – toda a atividade muscular ou motora
    que um ser assume, ou seja, tudo aquilo que implique
    movimento, força ou manutenção da postura.


Atividade Física Espontânea – Vida diária
                 Organizada – Objectivos definidos




                               Barata, JL, Mexa-se... Pela Sua Saúde,2003
Necessidades energéticas
No ser humano a alimentação é o combustível usado para
assegurarmos a nossa sobrevivência.

Para tal gastamos energia das três seguintes formas:

   1- Metabolismo basal (M.B.) – Energia necessária para a
    correta manutenção de todas as funções orgânicas em
    repouso, sendo o principal contribuinte para os gastos
    energéticos diários que variam em média entre 60 a 75%
    do total .

   2- Efeito térmico da alimentação (E.T.) – Energia que
    gastamos a fazer a digestão.

   3- Atividade física(A.F.) – Varia de pessoa para pessoa. É
    a atividade que fazemos diariamente (andar, correr,
    levantar pesos, mover o braço, etc) e que varia muito
    consoante o estilo de vida da pessoa.
Necessidades energéticas

Fórmula de Harris-Benedict (Metabolismo Basal)

Homens
66 + (13,7 x Peso) + (5,0 x Altura) - (6,8 x Idade)

Mulheres
655 + (9,6 x Peso) + (1,8 x Altura) - (4,7 x Idade)
Necessidades energéticas
Após termos calculado o metabolismo basal, passamos à 2º fase que
  é o cálculo do Valor Energético Total ( V.E.T. ) que segue a
  seguinte fórmula : V.E.T. = T.M.B. x Coeficiente de atividade .

Para que se use esta fórmula , as atividades são classificadas pela
  OMS/FAO de acordo com os seguintes índices :

Atividade      Leve    Moderada     Intensa

Homens         1,55     1,78        2,10
Mulheres       1,56     1,64        1,82

Paciente acamado = 1,27

Atividade
Leve = executivo , professores , profissionais liberais , dona de casa
Moderada = trabalho em indústria leve , Motoristas , estudantes .
Intensa = agricultor (trabalho não motorizado), soldado, atletas .
Metabolismo Energético

Oxigénio passa barreira alveolar
transportado nos eritrócitos pela hemoglobina
      células         mitocôndria – combustão
                  glicólise
                  beta - oxidação

    Combustão     ciclo do ácido cítrico

                  cadeia respiratória


   Os glúcidos e as proteínas tanto produzem energia
    com ou sem oxigénio no seu meio.
   Os lípidos necessitam de O2 para serem
    degradados.
Metabolismo Energético

   No metabolismo aeróbio a produção de
    energia é bastante económica pois o substrato
    energético é aproveitado na totalidade
    transformando-se em água e CO2, passando
    das células para o sangue e eliminados pela
    respiração e pela urina.

    É um processo lento, pois a quantidade de
    energia produzida por cada célula é baixa
      os mecanismos aeróbios são suficientes para
    esforços de baixa e moderada intensidade.
Metabolismo Energético
 No metabolismo anaeróbio – os substratos
  energéticos sofrem uma degradação parcial
  sendo menos económico e mais rápido.
Como produtos finais, além da água e do CO2,
  formam-se substâncias intermédias (resultantes
  da destruição incompleta das fontes
  energéticas) que podem ser oxidadas e
  destruídas para formação de energia através de
  mecanismos aeróbios.

           Ácido Láctico       Fadiga
Este metabolismo fornece mais energia por
  unidade de tempo            Esforços mais
                                     intensos!
Metabolismo Energético

   Estes diferentes mecanismos são
    complementares.

     Exemplo: a marcha é um esforço aeróbio
    tal como a corrida lenta, porém a
    velocidade do que se considera lento
    dependa da condição física aeróbia de
    cada um. A partir de uma certa velocidade
    da corrida, a produção aeróbia é
    insuficiente e o resto da energia tem de ser
    produzida anaerobiamente.
Metabolismo Energético


  Exercícios de grau ligeiro a moderado:
- Utilização de glucose na fase inicial e nas
   seguintes utilização progressiva de ácidos
   gordos

                                   predomínio!
- Processo aeróbio
Metabolismo Energético
Exercícios de grau intenso:
- Predomínio utilização da glucose
- Crescente utilização de ac.gordos, com a duração do
  esforço
- Processo anaeróbio
Exemplo: corrida curta e muito intensa    glucose
Corrida longa e ritmo moderado      ácidos gordos

Treino    poupança glucose      utilização ácidos
  gordos (grandes reservas)
Metabolismo Energético
Aminoácidos - função essencialmente plástica
   (elaboração e reparação de tecidos) e pouco
   contribui no total energético no trabalho muscular

    a) Constituintes enzimas b) Hormonas
    c) Hemoglobina eritrócitos d)Imunoglobulinas
    e)Actina e miosina

Fome ou exercícios físicos muito prolongados (provas
   durante dias)      insuficiência glúcido-
   -lipídica     a.a. músculos
Substratos Energéticos
   “Dietary Guidelines for Americans”
                     e
     “Nutrition Recommendations for
                 Canadians”

      58-60% - Hidratos de carbono

                12-15% - Proteínas

                  25-30% - Lípidos

Nutrition and athletic performance -- Position of the American Dietetic
Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports
Medicine
Substratos Energéticos
                     Glícidos
Os Hidratos de carbono são importantes
para manter os níveis de glicose durante o
exercício e para repor o glicogénio muscular.

Segundo as últimas recomendações os
valores podem variar entre 6- 10 g/Kg peso
corporal/dia.
Substratos Energéticos
                    Lípidos
As necessidades de lípidos variam entre
25 a 30% do VCT

Aumentar não é conveniente por ser desvantajoso
desportivamente e para a saúde (obesidade,
doenças cardiovasculares)

Diminuir severamente (<15%) pode levar a
limitações de performance por impedir
armazenamento de TG Intramusculares
Substratos Energéticos
          Proteínas
Aumento de necessidades proteicas
 Maior massa muscular dos atletas

 Aumento uso proteínas como

  “combustível”
 Perda de derivados proteicos no suor

 Maior necessidade de proteínas para

  formação intensa de glóbulos vermelhos,
  enzimas, hormonas.
 Aumento de perdas proteicas
Substratos Energéticos
       Proteínas
As necessidades proteicas estão
ligeiramente aumentadas em atletas.

Para atletas de desportos de endurance:
1.2 - 1.4 g/kg peso corporal/dia

Para atletas que executam exercícios de
força: 1.6 - 1.7g/kg/peso corporal



                   Dieta
        J Am Diet Assoc. 2009;109:509-527
Vitaminas

    Podem dividir-se em :
   Hidrossolúveis (solúveis em água)
    vitaminas do complexo B e C   excesso
    excretadas na urina

   Lipossolúveis (solúveis em lípidos)
    Vitaminas A,D,E,K- armazenadas no tecido
    adiposo    não excretadas na urina
    Hipervitaminoses
Sais Minerais

   Os sais minerais são essenciais para diversas
    funções no nosso organismo, como por exemplo,
    o desenvolvimento ósseo e a participação em
    vários processos bioquímicos.

   Os sais minerais que se encontram em maior
    proporção são o sódio, potássio, cálcio, ferro,
    fósforo e magnésio.
Sais Minerais
Nos atletas deve-se ter especial atenção:

A carência de Cálcio

      fraturas fadiga    osteoporose

Carência de Ferro    - Anemia
                     - Má performance
Grandes perdas pelo suor e urina
Homem – 12 mg/dia – Desportista – 24 mg/dia
Mulher – 15 mg/ dia – Desportista – 30 mg/dia

Treinos de altitude – suplementar Fe
Sais Minerais

                 Vitaminas A C E
       Selénio Cobre Manganésio Zinco



                  Antioxidantes

Neutralizam produção de radicais livres (adição de
  um electrão ao O2)

                  Superóxido Hidroxil
                  (tóxico)   (+++ tóxico)
Hidratação
    Durante a competição o arrefecimento do organismo será
    mais fácil se o atleta:

    Percentagem de massa gorda
   Glândulas sudoríparas em número suficiente e eficaz
   Temperatura 12-18ºC e humidade relativa baixa

    Atleta vindo clima frio e seco demora cerca de 21 dias a
    adaptar-se ao calor e humidade!
Hidratação

A desidratação é inimiga de óptima performance.

Antes do exercício – 400 - 600 mL (2 horas antes do
  início, não devendo ser ingerida meia hora antes)

Durante o exercício – 150 - 350 mL a cada 15/20min
Recomenda-se 4-8% de Hidratos de carbono nos fluidos
ingeridos para exercícios com duração superior a 1 hora.

Depois do exercício – 450 - 675 mL por cada 0,5Kg
  de peso perdido. Consumir águas alcalinas.

                                      J Am Diet Assoc. 2009;109:509-527
Substâncias Ergogénicas

  Substâncias concebidas para melhorar o rendimento
  desportivo para além de todo o treino que um atleta
  executa.

 Técnicas ergogénicas – aerodinâmica dos
 equipamentos, técnicas de controlo da ansiedade
 competitiva

Grande parte dos produtos não têm confirmação
  científica – placebos
Substâncias Ergogénicas
Exemplos :
  Anfetaminas             Cafeína                Aspartato


     Esteróides           Creatina          Bicarbonato de Sódio
   anabolizantes
   Hormona de            Carnitina               Bee-polen
   crescimento
     Cocaína           Antioxidantes             Geleia-real
   Analgésicos             Zinco                  Ginseng


      Álcool        a.a cadeia ramificada          Colina


                          Crómio             Sulfato de vanâdio
Refeições de Treino

A última refeição antes da competição deverá:

   Ser feita cerca de 3 horas antes do início do
    esforço.
   Rica em glúcidos          melhorar a
                              digestibilidade
   Pobre em gorduras

   Álcool
Refeições de Treino
              Refeições antes do exercício


    Uma refeição ligeira ou um “snack” deverá ser feita 1
    hora antes:

   Fluidos suficientes           hidratação do atleta
   Alimentos pobres em fibra e em gordura para facilitar
    o esvaziamento gástrico e minimizar distúrbios
    intestinais
   Conjugar açúcares lentos com açúcares rápidos
   Alimentos que o atleta habitualmente usa e melhor
    tolera
Refeições de Treino
       Refeições durante o exercício

  Os principais objectivos do consumo de
  nutrientes são:

a) repor fluidos perdidos

b) fornecer hidratos de carbono em
  quantidade suficiente (30-60g/hora)
  para a manutenção dos níveis de glicose
  sanguínea
                            J Am Diet Assoc. 2009;109:509-527
Refeições de Treino
           Refeições após o exercício

Objectivo principal

           fornecer energia e glúcidos suficientes
para repôr o glicogénio muscular e para assegurar
uma recuperação rápida




                               J Am Diet Assoc. 2009;109:509-527
Refeições de Treino
      Refeições após o exercício

Se um atleta tiver uma depleção
glicogénica a seguir a um exercício

    ingestão de 1,5g/kg peso corporal
de hidratos de carbono durante os
primeiros 30 minutos e novamente a
cada 2 horas durante 4-6 horas será o
necessário para repor os níveis

                   J Am Diet Assoc. 2009;109:509-527

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Nutrição e Atividade Física

  • 1. Nutrição e Atividade Física CEFAD – Formação Profissional Rui Lopes 2013
  • 2. Introdução  Atividade Física – toda a atividade muscular ou motora que um ser assume, ou seja, tudo aquilo que implique movimento, força ou manutenção da postura. Atividade Física Espontânea – Vida diária Organizada – Objectivos definidos Barata, JL, Mexa-se... Pela Sua Saúde,2003
  • 3. Necessidades energéticas No ser humano a alimentação é o combustível usado para assegurarmos a nossa sobrevivência. Para tal gastamos energia das três seguintes formas:  1- Metabolismo basal (M.B.) – Energia necessária para a correta manutenção de todas as funções orgânicas em repouso, sendo o principal contribuinte para os gastos energéticos diários que variam em média entre 60 a 75% do total .  2- Efeito térmico da alimentação (E.T.) – Energia que gastamos a fazer a digestão.  3- Atividade física(A.F.) – Varia de pessoa para pessoa. É a atividade que fazemos diariamente (andar, correr, levantar pesos, mover o braço, etc) e que varia muito consoante o estilo de vida da pessoa.
  • 4. Necessidades energéticas Fórmula de Harris-Benedict (Metabolismo Basal) Homens 66 + (13,7 x Peso) + (5,0 x Altura) - (6,8 x Idade) Mulheres 655 + (9,6 x Peso) + (1,8 x Altura) - (4,7 x Idade)
  • 5. Necessidades energéticas Após termos calculado o metabolismo basal, passamos à 2º fase que é o cálculo do Valor Energético Total ( V.E.T. ) que segue a seguinte fórmula : V.E.T. = T.M.B. x Coeficiente de atividade . Para que se use esta fórmula , as atividades são classificadas pela OMS/FAO de acordo com os seguintes índices : Atividade Leve Moderada Intensa Homens 1,55 1,78 2,10 Mulheres 1,56 1,64 1,82 Paciente acamado = 1,27 Atividade Leve = executivo , professores , profissionais liberais , dona de casa Moderada = trabalho em indústria leve , Motoristas , estudantes . Intensa = agricultor (trabalho não motorizado), soldado, atletas .
  • 6. Metabolismo Energético Oxigénio passa barreira alveolar transportado nos eritrócitos pela hemoglobina células mitocôndria – combustão  glicólise  beta - oxidação Combustão  ciclo do ácido cítrico  cadeia respiratória  Os glúcidos e as proteínas tanto produzem energia com ou sem oxigénio no seu meio.  Os lípidos necessitam de O2 para serem degradados.
  • 7. Metabolismo Energético  No metabolismo aeróbio a produção de energia é bastante económica pois o substrato energético é aproveitado na totalidade transformando-se em água e CO2, passando das células para o sangue e eliminados pela respiração e pela urina. É um processo lento, pois a quantidade de energia produzida por cada célula é baixa os mecanismos aeróbios são suficientes para esforços de baixa e moderada intensidade.
  • 8. Metabolismo Energético  No metabolismo anaeróbio – os substratos energéticos sofrem uma degradação parcial sendo menos económico e mais rápido. Como produtos finais, além da água e do CO2, formam-se substâncias intermédias (resultantes da destruição incompleta das fontes energéticas) que podem ser oxidadas e destruídas para formação de energia através de mecanismos aeróbios. Ácido Láctico Fadiga Este metabolismo fornece mais energia por unidade de tempo Esforços mais intensos!
  • 9. Metabolismo Energético  Estes diferentes mecanismos são complementares. Exemplo: a marcha é um esforço aeróbio tal como a corrida lenta, porém a velocidade do que se considera lento dependa da condição física aeróbia de cada um. A partir de uma certa velocidade da corrida, a produção aeróbia é insuficiente e o resto da energia tem de ser produzida anaerobiamente.
  • 10. Metabolismo Energético Exercícios de grau ligeiro a moderado: - Utilização de glucose na fase inicial e nas seguintes utilização progressiva de ácidos gordos predomínio! - Processo aeróbio
  • 11. Metabolismo Energético Exercícios de grau intenso: - Predomínio utilização da glucose - Crescente utilização de ac.gordos, com a duração do esforço - Processo anaeróbio Exemplo: corrida curta e muito intensa glucose Corrida longa e ritmo moderado ácidos gordos Treino poupança glucose utilização ácidos gordos (grandes reservas)
  • 12. Metabolismo Energético Aminoácidos - função essencialmente plástica (elaboração e reparação de tecidos) e pouco contribui no total energético no trabalho muscular a) Constituintes enzimas b) Hormonas c) Hemoglobina eritrócitos d)Imunoglobulinas e)Actina e miosina Fome ou exercícios físicos muito prolongados (provas durante dias) insuficiência glúcido- -lipídica a.a. músculos
  • 13. Substratos Energéticos “Dietary Guidelines for Americans” e “Nutrition Recommendations for Canadians” 58-60% - Hidratos de carbono 12-15% - Proteínas 25-30% - Lípidos Nutrition and athletic performance -- Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine
  • 14. Substratos Energéticos Glícidos Os Hidratos de carbono são importantes para manter os níveis de glicose durante o exercício e para repor o glicogénio muscular. Segundo as últimas recomendações os valores podem variar entre 6- 10 g/Kg peso corporal/dia.
  • 15. Substratos Energéticos Lípidos As necessidades de lípidos variam entre 25 a 30% do VCT Aumentar não é conveniente por ser desvantajoso desportivamente e para a saúde (obesidade, doenças cardiovasculares) Diminuir severamente (<15%) pode levar a limitações de performance por impedir armazenamento de TG Intramusculares
  • 16. Substratos Energéticos Proteínas Aumento de necessidades proteicas  Maior massa muscular dos atletas  Aumento uso proteínas como “combustível”  Perda de derivados proteicos no suor  Maior necessidade de proteínas para formação intensa de glóbulos vermelhos, enzimas, hormonas.  Aumento de perdas proteicas
  • 17. Substratos Energéticos Proteínas As necessidades proteicas estão ligeiramente aumentadas em atletas. Para atletas de desportos de endurance: 1.2 - 1.4 g/kg peso corporal/dia Para atletas que executam exercícios de força: 1.6 - 1.7g/kg/peso corporal Dieta J Am Diet Assoc. 2009;109:509-527
  • 18. Vitaminas Podem dividir-se em :  Hidrossolúveis (solúveis em água) vitaminas do complexo B e C excesso excretadas na urina  Lipossolúveis (solúveis em lípidos) Vitaminas A,D,E,K- armazenadas no tecido adiposo não excretadas na urina Hipervitaminoses
  • 19. Sais Minerais  Os sais minerais são essenciais para diversas funções no nosso organismo, como por exemplo, o desenvolvimento ósseo e a participação em vários processos bioquímicos.  Os sais minerais que se encontram em maior proporção são o sódio, potássio, cálcio, ferro, fósforo e magnésio.
  • 20. Sais Minerais Nos atletas deve-se ter especial atenção: A carência de Cálcio fraturas fadiga osteoporose Carência de Ferro - Anemia - Má performance Grandes perdas pelo suor e urina Homem – 12 mg/dia – Desportista – 24 mg/dia Mulher – 15 mg/ dia – Desportista – 30 mg/dia Treinos de altitude – suplementar Fe
  • 21. Sais Minerais Vitaminas A C E Selénio Cobre Manganésio Zinco Antioxidantes Neutralizam produção de radicais livres (adição de um electrão ao O2) Superóxido Hidroxil (tóxico) (+++ tóxico)
  • 22. Hidratação Durante a competição o arrefecimento do organismo será mais fácil se o atleta:  Percentagem de massa gorda  Glândulas sudoríparas em número suficiente e eficaz  Temperatura 12-18ºC e humidade relativa baixa Atleta vindo clima frio e seco demora cerca de 21 dias a adaptar-se ao calor e humidade!
  • 23. Hidratação A desidratação é inimiga de óptima performance. Antes do exercício – 400 - 600 mL (2 horas antes do início, não devendo ser ingerida meia hora antes) Durante o exercício – 150 - 350 mL a cada 15/20min Recomenda-se 4-8% de Hidratos de carbono nos fluidos ingeridos para exercícios com duração superior a 1 hora. Depois do exercício – 450 - 675 mL por cada 0,5Kg de peso perdido. Consumir águas alcalinas. J Am Diet Assoc. 2009;109:509-527
  • 24. Substâncias Ergogénicas Substâncias concebidas para melhorar o rendimento desportivo para além de todo o treino que um atleta executa. Técnicas ergogénicas – aerodinâmica dos equipamentos, técnicas de controlo da ansiedade competitiva Grande parte dos produtos não têm confirmação científica – placebos
  • 25. Substâncias Ergogénicas Exemplos : Anfetaminas Cafeína Aspartato Esteróides Creatina Bicarbonato de Sódio anabolizantes Hormona de Carnitina Bee-polen crescimento Cocaína Antioxidantes Geleia-real Analgésicos Zinco Ginseng Álcool a.a cadeia ramificada Colina Crómio Sulfato de vanâdio
  • 26. Refeições de Treino A última refeição antes da competição deverá:  Ser feita cerca de 3 horas antes do início do esforço.  Rica em glúcidos melhorar a digestibilidade  Pobre em gorduras  Álcool
  • 27. Refeições de Treino Refeições antes do exercício Uma refeição ligeira ou um “snack” deverá ser feita 1 hora antes:  Fluidos suficientes hidratação do atleta  Alimentos pobres em fibra e em gordura para facilitar o esvaziamento gástrico e minimizar distúrbios intestinais  Conjugar açúcares lentos com açúcares rápidos  Alimentos que o atleta habitualmente usa e melhor tolera
  • 28. Refeições de Treino Refeições durante o exercício Os principais objectivos do consumo de nutrientes são: a) repor fluidos perdidos b) fornecer hidratos de carbono em quantidade suficiente (30-60g/hora) para a manutenção dos níveis de glicose sanguínea J Am Diet Assoc. 2009;109:509-527
  • 29. Refeições de Treino Refeições após o exercício Objectivo principal fornecer energia e glúcidos suficientes para repôr o glicogénio muscular e para assegurar uma recuperação rápida J Am Diet Assoc. 2009;109:509-527
  • 30. Refeições de Treino Refeições após o exercício Se um atleta tiver uma depleção glicogénica a seguir a um exercício ingestão de 1,5g/kg peso corporal de hidratos de carbono durante os primeiros 30 minutos e novamente a cada 2 horas durante 4-6 horas será o necessário para repor os níveis J Am Diet Assoc. 2009;109:509-527