ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
(Verdadeiro ou Falso?)
 O Corpo humano funciona como uma máquina
 São os ALIMENTOS que fornecem energia para que os MÚSCULOS
possam trabalhar
 A alimentação deve ser variada, equilibrada e agradável
 As refeições devem ser feitas a horas certas
 Os erros alimentares podem prejudicar a saúde
 Evitar comer doces entre as refeições
 Fazer exercício regularmente
 Beber água muitas vezes ao dia
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Devemos ingerir Alimentos de acordo com a
PIRÂMIDE ALIMENTAR:
1 - Topo ( Gorduras, óleos e açucares): Muito calóricos,
mas contribuem para a obesidade, diabetes e doenças
cardiovasculares
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2 – Lacticínios/ Carnes, Ovos, Peixe feijões e nozes:
2 Ricos em Proteínas, ajudam a reparar e a substituir as
células (Ex. na cicatrização das feridas)
3 – Frutos e Vegetais: Fornecem Vitaminas, Fibras e
3 Sais minerais
4 – BASE da Pirâmide: Cereais, Arroz, Pão, Massa –
4 Devem ser ingeridos em maior quantidade ao longo
do dia porque fornecem energia
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ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
Actualmente sabe-se que os hábitos alimentares
inadequados e a inactividade física
são dois dos principais factores de risco para o
aparecimento de doenças como:
A
obesidade
a diabetes
as doenças cardiovasculares
alguns tipos de cancro
É por isso de primordial importância que todos
adoptemos um estilo de vida mais saudável, cuidando
dos nossos hábitos alimentares, praticando
mais actividade física e não fumando!
Alimentação Saudável 3

RECOMENDAÇÕES PARA FAZER UMA
ALIMENTAÇÃO DIÁRIA MAIS SAUDÁVEL:
 Toma sempre o pequeno-almoço!
Inicia o teu dia com um pequeno-almoço
completo, equilibrado
e saudável.
Alimentação Saudável 4

Deves sempre incluir no teu pequeno
almoço
 leiteou seus derivados (iogurte,
queijo)
 pão escuro ou de mistura
 cereais integrais
 fruta fresca
Alimentação Saudável 5

Evita estar mais de 3 horas e meia sem comer.
 Faz pequenas merendas entre as
três refeições principais e
 uma pequena ceia antes do deitar!
Alimentação Saudável 6

Diminui o consumo de sal!
 Reduz a quantidade na confecção
dos alimentos
 Opta por usar ervas aromáticas e
especiarias para que os cozinhados
fiquem mais apetitosos.
 Nãoadiciones sal fino aos pratos já
confeccionados, para isso evita levar
o saleiro para a mesa.
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Evita o consumo de:
 alimentos muito salgados (ex.: chouriço e
outros produtos de charcutaria e
salsicharia
 caldos concentrados, molhos pré-
preparado
 alimentos tipo fast-food (Pizzas,
hamburgueres, etc. ...).
Alimentação Saudável 8

Evita ingerir açúcar ou produtos
açucarados
 Procura habituar-te a não adicionares açúcar ao
leite, chá ou café
 Evita consumir produtos ricos em açúcar (ex.:
produtos de confeitaria e pastelaria, chocolates,
gelados, rebuçados, mel, sobremesas
açucaradas, gomas, refrigerantes, determinadas
bolachas, etc.)
Estes alimentos só devem ser consumidos
ocasionalmente e de preferência após uma
refeição.
Alimentação Saudável 9

Aumenta o consumo de
hortaliças e legumes!
 Inicia sempre o almoço e o jantar
com uma sopa
 Faz destes alimentos (sopa e
saladas) um acompanhamento
fundamental do teu prato.
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Aumenta o consumo de fruta!
Lembra-te:
“Para terminar a refeição em beleza, a fruta é a
melhor sobremesa!”
 Prefere fruta a outro tipo de sobremesas mais
açucaradas.
 Nos intervalos entre as refeições,“engana” a
fome comendo uma peça de fruta acompanhada
de outro alimento (ex.: um pedaço de pão ou um
iogurte...).
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Consome de preferência peixe e carnes
magras (ex.: aves ou coelho)
 O peixe e as carnes brancas fornecem a mesma
quantidade de proteínas que as carnes
vermelhas (ex.: carne de vaca, de porco,
borrego), com a vantagem de terem menor
quantidade de gordura
 Faz um consumo muito esporádico de carnes
vermelhas
 Evita comer a pele das aves e a gordura visível
da carne e peixe, por serem prejudiciais à
saúde
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Bebe água simples em abundância ao longo do
dia!
 Chá e infusões sem adição de açúcar são
uma maneira saudável e saborosa de
consumir água!
 Evita os refrigerantes e bebidas artificiais
à base de sumo de frutos que são
geralmente ricas em açúcar e pobres em
nutrientes
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Não consumir bebidas alcoólicas antes dos 17
anos
 O fígado das crianças e adolescentes não tem
maturidade suficiente para “queimar” o álcool
consumido
 As principais células destruídas pelo álcool são as
cerebrais
 Estas células quando morrem, jamais se
regeneram
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 As mulheres grávidas, não devem
igualmente consumir nenhuma porção de
álcool, visto que tudo o que ingerirem
afecta o seu bébé.
O consumo de álcool poderá provocar no fecto:
 atrasos cerebrais
 atrasos de crescimento
 muitas outras doenças
 Parto prematuro
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Prefere métodos de culinária simples, saudáveis e
saborosos, tais como:
ESTUFADOS,
COZIDOS E
GRELHADOS!
Evita o consumo de alimentos fritos, pois estes contêm
grandes quantidades de gordura.
Nos alimentos grelhados não consumas as partes
carbonizadas
(queimadas), pois estas são muito prejudiciais para a sua
saúde.
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Privilegia sempre o consumo do AZEITE
Tanto para cozinhar, como para temperar os
pratos.
O AZEITE é uma gordura muito saudável
que deves adicionar aos alimentos.
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Não utilizes gorduras que foram
sobreaquecidas ou óleos queimados.
 Evita
cozinhar mais do que duas
vezes com a mesma gordura
 As altas temperaturas levam ao
aparecimento de substâncias
cancerígenas que passam para os
alimentos enquanto são cozinhados.
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Mantém um peso adequado à tua estatura!
 Para que te mantenhas o mais saudável
possível, é fundamental que procures
obter um equilíbrio entre a energia que
consomes e a energia que gastas
 não consumas mais energia do que aquela
que consegues gastar, caso contrário vais
ganhar peso!
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Qual é o peso certo?
 Actualmente usa-se o Índice de Massa
Corporal (IMC)
 IMC= peso em Kg / altura2 em
metros
 Por exemplo: Uma pessoa que meça 1,65m e pese 60

Kg, tem um IMC= 60 / (1,65 x 1,65) = 22,04
O que significa este Valor?
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Tabela de valores do IMC
 Inferior a 18,5 — é uma pessoa magra;
 Baixo peso para a sua altura;
 Entre 18,5 e 24,9 — tem um peso normal;
 Peso adequado à sua altura;
 Entre 25 e 29,9 — tem excesso de peso;
 Pré-obesidade;
 Superior a 30 — tem obesidade;
 Peso muito excessivo para a sua altura.
Assim, no exemplo apresentado (IMC= 22,04),
a pessoa tem um peso normal!
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