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ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
                  (Verdadeiro ou Falso?)
   O Corpo humano funciona como uma máquina

   São os ALIMENTOS que fornecem energia para que os MÚSCULOS
    possam trabalhar

   A alimentação deve ser variada, equilibrada e agradável

   As refeições devem ser feitas a horas certas

   Os erros alimentares podem prejudicar a saúde

   Evitar comer doces entre as refeições

   Fazer exercício regularmente

   Beber água muitas vezes ao dia
                       Alimentação Saudável         1
Devemos ingerir Alimentos de acordo com a
       PIRÂMIDE ALIMENTAR:


                       1 - Topo ( Gorduras, óleos e açucares): Muito calóricos,
                       mas contribuem para a obesidade, diabetes e doenças
                       cardiovasculares
          1
                       2 – Lacticínios/ Carnes, Ovos, Peixe feijões e nozes:
           2           Ricos em Proteínas, ajudam a reparar e a substituir as
                       células (Ex. na cicatrização das feridas)

                        3 – Frutos e Vegetais: Fornecem Vitaminas, Fibras e
               3        Sais minerais


                        4 – BASE da Pirâmide: Cereais, Arroz, Pão, Massa –
                   4    Devem ser ingeridos em maior quantidade ao longo
                        do dia porque fornecem energia




                   Alimentação Saudável                 2
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
Actualmente sabe-se que os hábitos alimentares
       inadequados e a inactividade física
 são dois dos principais factores de risco para o
        aparecimento de doenças como:
                      A
                       obesidade
                     a diabetes
             as doenças cardiovasculares
               alguns tipos de cancro




       É por isso de primordial importância que todos
    adoptemos um estilo de vida mais saudável, cuidando
         dos nossos hábitos alimentares, praticando
           mais actividade física e não fumando!

                      Alimentação Saudável                3
RECOMENDAÇÕES PARA FAZER UMA
   ALIMENTAÇÃO DIÁRIA MAIS SAUDÁVEL:

 Toma   sempre o pequeno-almoço!

 Inicia o teu dia com um pequeno-almoço
             completo, equilibrado
                 e saudável.




            Alimentação Saudável   4
Deves sempre incluir no teu pequeno
             almoço


 leiteou seus derivados (iogurte,
                queijo)
    pão escuro ou de mistura

         cereais integrais

            fruta fresca




          Alimentação Saudável   5
Evita estar mais de 3 horas e meia sem comer.



   Faz   pequenas merendas entre as
          três refeições principais e

  uma    pequena ceia antes do deitar!




               Alimentação Saudável   6
Diminui o consumo de sal!

 Reduz   a quantidade na confecção
             dos alimentos

 Opta  por usar ervas aromáticas e
 especiarias para que os cozinhados
      fiquem mais apetitosos.

 Nãoadiciones sal fino aos pratos já
confeccionados, para isso evita levar
       o saleiro para a mesa.
            Alimentação Saudável   7
Evita o consumo de:


   alimentos muito salgados (ex.: chouriço e
        outros produtos de charcutaria e
                   salsicharia

        caldos concentrados, molhos pré-
                    preparado

         alimentos tipo fast-food (Pizzas,
              hamburgueres, etc. ...).
                 Alimentação Saudável   8
Evita ingerir açúcar ou produtos
                 açucarados
   Procura habituar-te a não adicionares açúcar ao
                   leite, chá ou café

    Evita consumir produtos ricos em açúcar (ex.:
    produtos de confeitaria e pastelaria, chocolates,
         gelados, rebuçados, mel, sobremesas
    açucaradas, gomas, refrigerantes, determinadas
                    bolachas, etc.)


      Estes alimentos só devem ser consumidos
       ocasionalmente e de preferência após uma
                       refeição.

                  Alimentação Saudável   9
Aumenta o consumo de
     hortaliças e legumes!

 Inicia   sempre o almoço e o jantar
              com uma sopa

   Faz destes alimentos (sopa e
   saladas) um acompanhamento
     fundamental do teu prato.


              Alimentação Saudável   10
Aumenta o consumo de fruta!
                  Lembra-te:
“Para terminar a refeição em beleza, a fruta é a
              melhor sobremesa!”

    Prefere fruta a outro tipo de sobremesas mais
                       açucaradas.

   Nos intervalos entre as refeições,“engana” a
 fome comendo uma peça de fruta acompanhada
de outro alimento (ex.: um pedaço de pão ou um
                    iogurte...).


                 Alimentação Saudável   11
Consome de preferência peixe e carnes
        magras (ex.: aves ou coelho)
   O peixe e as carnes brancas fornecem a mesma
        quantidade de proteínas que as carnes
       vermelhas (ex.: carne de vaca, de porco,
      borrego), com a vantagem de terem menor
                quantidade de gordura

    Faz um consumo muito esporádico de carnes
    vermelhas

   Evita comer a pele das aves e a gordura visível
    da carne e peixe, por serem prejudiciais à
    saúde

                 Alimentação Saudável   12
Bebe água simples em abundância ao longo do
                    dia!

   Chá e infusões sem adição de açúcar são
     uma maneira saudável e saborosa de
                consumir água!


   Evita os refrigerantes e bebidas artificiais
        à base de sumo de frutos que são
    geralmente ricas em açúcar e pobres em
                    nutrientes

                Alimentação Saudável   13
Não consumir bebidas alcoólicas antes dos 17
                   anos

       O fígado das crianças e adolescentes não tem
        maturidade suficiente para “queimar” o álcool
                          consumido


   As principais células destruídas pelo álcool são as
                         cerebrais


           Estas células quando morrem, jamais se
                           regeneram


                     Alimentação Saudável   14
  As mulheres grávidas, não devem
  igualmente consumir nenhuma porção de
    álcool, visto que tudo o que ingerirem
               afecta o seu bébé.

O consumo de álcool poderá provocar no fecto:

                 atrasos cerebrais

             atrasos de crescimento

             muitas outras doenças

                 Parto prematuro

               Alimentação Saudável    15
Prefere métodos de culinária simples, saudáveis e
             saborosos, tais como:
                       ESTUFADOS,

                        COZIDOS E

                       GRELHADOS!




 Evita o consumo de alimentos fritos, pois estes contêm
             grandes quantidades de gordura.

    Nos alimentos grelhados não consumas as partes
                       carbonizadas
(queimadas), pois estas são muito prejudiciais para a sua
                          saúde.



                  Alimentação Saudável      16
Privilegia sempre o consumo do AZEITE


Tanto para cozinhar, como para temperar os
                   pratos.

 O AZEITE é uma gordura muito saudável
    que deves adicionar aos alimentos.




             Alimentação Saudável   17
Não utilizes gorduras que foram
 sobreaquecidas ou óleos queimados.

 Evita
      cozinhar mais do que duas
   vezes com a mesma gordura

 As altas temperaturas levam ao
    aparecimento de substâncias
 cancerígenas que passam para os
alimentos enquanto são cozinhados.


          Alimentação Saudável   18
Mantém um peso adequado à tua estatura!

    Para que te mantenhas o mais saudável
      possível, é fundamental que procures
     obter um equilíbrio entre a energia que
       consomes e a energia que gastas

   não consumas mais energia do que aquela
    que consegues gastar, caso contrário vais
                 ganhar peso!



                Alimentação Saudável   19
Qual é o peso certo?
   Actualmente usa-se o Índice de Massa
    Corporal (IMC)


           IMC= peso em Kg / altura2 em
                       metros

       Por exemplo: Uma pessoa que meça 1,65m e pese 60

    Kg, tem um IMC=    60 / (1,65 x 1,65) = 22,04
                   O que significa este Valor?

                     Alimentação Saudável        20
Tabela de valores do IMC
   Inferior a 18,5 — é uma pessoa magra;
   Baixo peso para a sua altura;

   Entre 18,5 e 24,9 — tem um peso normal;
   Peso adequado à sua altura;

   Entre 25 e 29,9 — tem excesso de peso;
   Pré-obesidade;

   Superior a 30 — tem obesidade;
   Peso muito excessivo para a sua altura.

         Assim, no exemplo apresentado (IMC= 22,04),
                 a pessoa tem um peso normal!


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Alimentação saudável

  • 1. ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL (Verdadeiro ou Falso?)  O Corpo humano funciona como uma máquina  São os ALIMENTOS que fornecem energia para que os MÚSCULOS possam trabalhar  A alimentação deve ser variada, equilibrada e agradável  As refeições devem ser feitas a horas certas  Os erros alimentares podem prejudicar a saúde  Evitar comer doces entre as refeições  Fazer exercício regularmente  Beber água muitas vezes ao dia Alimentação Saudável 1
  • 2. Devemos ingerir Alimentos de acordo com a PIRÂMIDE ALIMENTAR: 1 - Topo ( Gorduras, óleos e açucares): Muito calóricos, mas contribuem para a obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares 1 2 – Lacticínios/ Carnes, Ovos, Peixe feijões e nozes: 2 Ricos em Proteínas, ajudam a reparar e a substituir as células (Ex. na cicatrização das feridas) 3 – Frutos e Vegetais: Fornecem Vitaminas, Fibras e 3 Sais minerais 4 – BASE da Pirâmide: Cereais, Arroz, Pão, Massa – 4 Devem ser ingeridos em maior quantidade ao longo do dia porque fornecem energia Alimentação Saudável 2
  • 3. ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL Actualmente sabe-se que os hábitos alimentares inadequados e a inactividade física são dois dos principais factores de risco para o aparecimento de doenças como: A obesidade a diabetes as doenças cardiovasculares alguns tipos de cancro É por isso de primordial importância que todos adoptemos um estilo de vida mais saudável, cuidando dos nossos hábitos alimentares, praticando mais actividade física e não fumando! Alimentação Saudável 3
  • 4. RECOMENDAÇÕES PARA FAZER UMA ALIMENTAÇÃO DIÁRIA MAIS SAUDÁVEL:  Toma sempre o pequeno-almoço! Inicia o teu dia com um pequeno-almoço completo, equilibrado e saudável. Alimentação Saudável 4
  • 5. Deves sempre incluir no teu pequeno almoço  leiteou seus derivados (iogurte, queijo)  pão escuro ou de mistura  cereais integrais  fruta fresca Alimentação Saudável 5
  • 6. Evita estar mais de 3 horas e meia sem comer.  Faz pequenas merendas entre as três refeições principais e  uma pequena ceia antes do deitar! Alimentação Saudável 6
  • 7. Diminui o consumo de sal!  Reduz a quantidade na confecção dos alimentos  Opta por usar ervas aromáticas e especiarias para que os cozinhados fiquem mais apetitosos.  Nãoadiciones sal fino aos pratos já confeccionados, para isso evita levar o saleiro para a mesa. Alimentação Saudável 7
  • 8. Evita o consumo de:  alimentos muito salgados (ex.: chouriço e outros produtos de charcutaria e salsicharia  caldos concentrados, molhos pré- preparado  alimentos tipo fast-food (Pizzas, hamburgueres, etc. ...). Alimentação Saudável 8
  • 9. Evita ingerir açúcar ou produtos açucarados  Procura habituar-te a não adicionares açúcar ao leite, chá ou café  Evita consumir produtos ricos em açúcar (ex.: produtos de confeitaria e pastelaria, chocolates, gelados, rebuçados, mel, sobremesas açucaradas, gomas, refrigerantes, determinadas bolachas, etc.) Estes alimentos só devem ser consumidos ocasionalmente e de preferência após uma refeição. Alimentação Saudável 9
  • 10. Aumenta o consumo de hortaliças e legumes!  Inicia sempre o almoço e o jantar com uma sopa  Faz destes alimentos (sopa e saladas) um acompanhamento fundamental do teu prato. Alimentação Saudável 10
  • 11. Aumenta o consumo de fruta! Lembra-te: “Para terminar a refeição em beleza, a fruta é a melhor sobremesa!”  Prefere fruta a outro tipo de sobremesas mais açucaradas.  Nos intervalos entre as refeições,“engana” a fome comendo uma peça de fruta acompanhada de outro alimento (ex.: um pedaço de pão ou um iogurte...). Alimentação Saudável 11
  • 12. Consome de preferência peixe e carnes magras (ex.: aves ou coelho)  O peixe e as carnes brancas fornecem a mesma quantidade de proteínas que as carnes vermelhas (ex.: carne de vaca, de porco, borrego), com a vantagem de terem menor quantidade de gordura  Faz um consumo muito esporádico de carnes vermelhas  Evita comer a pele das aves e a gordura visível da carne e peixe, por serem prejudiciais à saúde Alimentação Saudável 12
  • 13. Bebe água simples em abundância ao longo do dia!  Chá e infusões sem adição de açúcar são uma maneira saudável e saborosa de consumir água!  Evita os refrigerantes e bebidas artificiais à base de sumo de frutos que são geralmente ricas em açúcar e pobres em nutrientes Alimentação Saudável 13
  • 14. Não consumir bebidas alcoólicas antes dos 17 anos  O fígado das crianças e adolescentes não tem maturidade suficiente para “queimar” o álcool consumido  As principais células destruídas pelo álcool são as cerebrais  Estas células quando morrem, jamais se regeneram Alimentação Saudável 14
  • 15.  As mulheres grávidas, não devem igualmente consumir nenhuma porção de álcool, visto que tudo o que ingerirem afecta o seu bébé. O consumo de álcool poderá provocar no fecto:  atrasos cerebrais  atrasos de crescimento  muitas outras doenças  Parto prematuro Alimentação Saudável 15
  • 16. Prefere métodos de culinária simples, saudáveis e saborosos, tais como: ESTUFADOS, COZIDOS E GRELHADOS! Evita o consumo de alimentos fritos, pois estes contêm grandes quantidades de gordura. Nos alimentos grelhados não consumas as partes carbonizadas (queimadas), pois estas são muito prejudiciais para a sua saúde. Alimentação Saudável 16
  • 17. Privilegia sempre o consumo do AZEITE Tanto para cozinhar, como para temperar os pratos. O AZEITE é uma gordura muito saudável que deves adicionar aos alimentos. Alimentação Saudável 17
  • 18. Não utilizes gorduras que foram sobreaquecidas ou óleos queimados.  Evita cozinhar mais do que duas vezes com a mesma gordura  As altas temperaturas levam ao aparecimento de substâncias cancerígenas que passam para os alimentos enquanto são cozinhados. Alimentação Saudável 18
  • 19. Mantém um peso adequado à tua estatura!  Para que te mantenhas o mais saudável possível, é fundamental que procures obter um equilíbrio entre a energia que consomes e a energia que gastas  não consumas mais energia do que aquela que consegues gastar, caso contrário vais ganhar peso! Alimentação Saudável 19
  • 20. Qual é o peso certo?  Actualmente usa-se o Índice de Massa Corporal (IMC)  IMC= peso em Kg / altura2 em metros  Por exemplo: Uma pessoa que meça 1,65m e pese 60  Kg, tem um IMC= 60 / (1,65 x 1,65) = 22,04 O que significa este Valor? Alimentação Saudável 20
  • 21. Tabela de valores do IMC  Inferior a 18,5 — é uma pessoa magra;  Baixo peso para a sua altura;  Entre 18,5 e 24,9 — tem um peso normal;  Peso adequado à sua altura;  Entre 25 e 29,9 — tem excesso de peso;  Pré-obesidade;  Superior a 30 — tem obesidade;  Peso muito excessivo para a sua altura. Assim, no exemplo apresentado (IMC= 22,04), a pessoa tem um peso normal! Alimentação Saudável 21