Arícia Motta Arantes Lustosa
Nutricionista CRN1 1408
aricia@terra.com.br
www.ariciamotta.com.br
ariciamotta.blogspot.com
62 30883665

TREINO
ALIMENTAÇÃO
• Balada
•Balanço calórico positivo DESCANSO
• Pouco sono
•Sono adequado
• Restrição calórica
•Ingestao adequada de
• Restrição de carboidratos
carboidratos
•Ingestao adequada de
proteínas HIPERTROFIA
•Vitamina B6

 Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte
(SBME) 2009:
 Orientações para atletas saudáveis, adultos e adolescentes
(maturação final)
 Nutrition and Athletic Performance 2009:
 American Dietetic Association (ADA), Dietitians of Canada e American
College of Sports Medicine (ACSM)
 Posição oficial: nutrição x atividade física, performance esportiva e
recuperação do exercício

 Anamnese: vínculo com atleta (SBME, 2009):
 O mais importante é fazer as perguntas certas.
 Performance esportiva: vários fatores, dentre os quais o peso e a
composição corporal
 Monitoramento composição corporal:
 evitar ↓mm
 distúrbios alimentares (SBME, 2009)
 Todas as técnicas de composição corporal podem apresentar erros
 Peso e %G ideal = atleta saudável e melhor desempenho

 Técnicas de avaliação da composição corporal:
 Avaliação direta (nível I)
 Avaliação indireta (nível II) – hidrodensitometria, DEXA, pletismografia
por deslocamento de ar
 Avaliação duplamente indireta (nível III) – dobras cutâneas e
bioimpedância
 Mais utilizada = peso, altura, circunferências do pulso e da
cintura, e pregas cutâneas
 Paciente com objetivo estético que não sabia a sua circunferência
de braço...
 Diferença entre avaliadores

 US Olympic Committee (USOC): Medidas
padronizadas ISAK (soma das 7 DC – abdominal,
biciptal, coxa frontal, panturrilha medial,subescapular,
supraespinhal e tríciptal)

 Equilíbrio energético manutenção do peso
 Ganho de massa muscular
Gasto
calórico
Ingestão
alimentar

 Durante o exercício são utilizadas duas vias metabólicas:
anaeróbica e aeróbica
 Via Anaeróbica
 Fosfagênio: fornece a energia prontamente disponível no músculo
(ATP e PCr). Utilizada em atividades com alta intensidade e poucos
segundos de duração. PCr (reserva de ATP) pode sustentar atividades
com duração de 3-5 min.
 Glicolítica anaeróbica: glicose e glicogênio muscular convertidos em
energia através da via glicolítica. Pode sustentar atividades com
duração de 60-180 seg.
 As vias anaeróbicas não podem sustentar atividades vigorosas com
duração maior de 2-3 min.

 Via Aeróbica
 Principais substratos: glicogênio no músculo e
hepático, sangue e triglicérides do tecido adiposo
e quantidades insignificantes de aminoácidos do
músculo, sangue, fígado e intestino.

 Baixo consumo de energia:
 ↓ mm,
 ↑ lesão,
 disfunção hormonal,
 osteopenia/osteoporose,
 ↑ tempo de recuperação ,
 ↑ risco de fadiga e infecções.

 Ingestão calórica insuficiente: queda do
rendimento + riscos para saúde
 Mulheres: maior risco de consumo inadequado de
energia
 Gasto Energético na Atividade Física (GEAF)
 SBME: 1,5 – 1,7 x TMB
 Internacional: 1,8 – 2,3 x TMB

GLICOSE INSULINA
 INSULINA GLICOSE INTRACELULAR
LIPOGÊNESE
LIPÓLISE

 Fonte de energia exclusiva
(SNC, hemáceas)
 Prevenção de hipoglicemia
 Economizador das proteínas

 Formação de oxaloacetato – “A gordura se queima
em uma chama de carboidratos” (Katch e McArdle)
– CICLO DE KREBS
CHO
ACETIL CoA
PTN
LIP
CHO OXALOACETATO CITRATO

 Bom humor: neurotransmissores
 Recomendação: 45 a 65% do valor calórico
total

 ABSORÇÃO:
 Glut 4;
 Alterações
hormonais:
 insulina glucagon:
 captação GLI (músculo e
tecido adiposo);
 glicogênio muscular por
níveis de AMPc.

 GLICOGÊNIO MUSCULAR:
 Ressíntese de ATP;
 Influencia o tempo de sustentação do exercício;
 Dieta rica em CHO (2000kcal/ 500g) pode aumentar em até
60% o conteúdo de glicogênio muscular quando
comparado à dieta mista:
 Volume muscular.
 Força.

 GLICOGÊNIO MUSCULAR:
 Em casos de depleção – norepinefrina - ↑ utilização de AGL
(fonte de E e manutenção da GLI);

 GLICOGÊNIO MUSCULAR:
 GLICOSE x INSULINA
 Durante os exercícios GLI absorvida
independentemente da ação da insulina: ↑
expressão da GLUT 4 (através da produção da 5’-
AMP-ativador da proteína quinase – PKA).

 INDICAÇÕES DE SEU CONSUMO PRÉ ATIVIDADE:
 Preparação nutricional inadequada;
 Jejum de 8-12 horas;
 Consumo durante restrito ou impossível;
 Treinamento/ competição: impossibilidade de repor
adequadamente as reservas de glicogênio muscular (H2O);
 ↓ IG.

 Não há estudos que comprovem que a ingestão
de CHO à noite bloqueia a lipólise, mas:
 Estudos pela manhã (lipólise
máxima), a oferta de glicose
insulina lipólise.
 Período noturno maior atividade lipolítica

 IMPORTANTE OBSERVAR O TIPO DE CARBOIDRATO
INDICADO:
 GLICOSE,
 SACAROSE,
 FRUTOSE,
 MALTODEXTRINA,
 FIBRAS.
○ CUIDADO COM AS ASSOCIAÇÕES (eletrólitos...)!

 PARA A HIPERTROFIA:
 Antes como anticatabólico;
 Durante – apenas se a
atividade durar mais de
45minutos ou se o aluno sentir-
se cansado;
 Após – associar com proteína
na proporção de 3:1. consumir
imediatamente após o treino e
2 horas depois.

 PARA O EMAGRECIMENTO/
DEFINIÇÃO:
 Antes: inibição da lipólise;
 Durante – apenas se o aluno
apresentar hipercortisolemia. Não vale
a pena ofertar CHO durante para
aumentar a duração do exercício.
 Após – aguardar cerca de 1h30min
depois do treino. Exceto para atletas.

 PRÉ E PÓS:
 alimentos ricos em CHO são extremamente
saborosos;
 Suplementar apenas em caso de inapetência.

 CHO:
 30 – 60g.h -1 (consenso ACSM 2002;
CASA et al, 2000; COYLE, 2004);
 60 – 70g.h -1 (JEUKENDRUP, 2004);
 INGESTÕES MAIORES:
 Desconforto abdominal, sem
vantagens;
 Taxa de utilização (GLI, SAC,
MALTO): 1,0-1,2g.min-1
(JEUKENDRUP, 2004);

 Essencial no reparo das MLA
 Necessidades de PTN: tipo, intensidade, duração,
frequência do exercício e sexo(?)
 Consumo protéico acima das recomendações não
aumenta a mm
 Hipertrofia: SBME (1,6–1,7g/kg/dia) x
Internacional (1,2-1,7g/kg/dia)
 Endurance: SBME (1,2–1,6g /kg/dia) x
Internacional (1,2-1,4g/kg/dia)

 A eficiência na utilização de PTN pode ser melhor
em indivíduos praticantes de musculação
 Suplementação de PTN ou Aas não tem
demonstrado melhora na performance esportiva

 Proteína:
 Mínimo: 10 g na porção
50% VET
 PDCAA (OMS) acima de 0,9
 Vitaminas e minerais: pode ser
adicionado, conforme RT
 Fibras alimentares e não
nutrientes: não podem ser
adicionados
PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score):
Escore aminoacídico corrigido pela digestibilidade da proteína para a
determinação de sua qualidade biológica.

 Treinamento resistido aumenta a eficiência da
utilização de proteínas:
 < necessidade para manter a massa magra;
 recomendação ideal para atingir o máximo de
hipertrofia – ainda em estudo;
 1,6-1,8g/kg/dia.

 Melhores fontes:
 Leite e whey x soja e CHO;
PHILLIPS et al. J Am Coll Nutr. In Press, 2008.

 Proteína = grupo alimentar responsável pela
hiperfiltração renal;
 Carnes vermelhas = maior sobrecarga do que
as brancas > soja > laticínios;
 Vegetarianos > risco de litíase renal.

 PROMOTORES:
 Oxalato;
 Cálcio;
 Ácido úrico;
 Uréia;
 Ácido lático.
 PROTETORES:
 Volume urinário entre 2-2,5L/dia;
 Citrato;
 Magnésio.

 Fornece energia, elemento essencial das membranas celulares e
veículo para vitaminas lipossolúveis (vit. A, D e E)
 Adulto normal:
 SBME: 1g de gordura/kg/dia (30% VET)
 Internacional: 20-35% VET
 Recomendação atleta = indivíduos saudáveis: 10% saturados,
10% polinsaturados e 10% monoinsaturados

 Dietas ricas em LPD (faltam evidências)
 SBME:
 Consumo LPD ↓15% VET = efeitos negativos
 Dieta restrição LPD: <8% saturadas, >8%
monoinsaturadas e 7-10% polinsaturadas

 SBME:
 Suplementação Vit.C (500–1500 mg/dia) e Vit.E (baixo
grau de evidência científica)
 Internacional:
 Atletas = ↑ necessidade
 Suplementação diária se deficiente na alimentação

 Internacional
Vitaminas Complexo B:
Tiamina, riboflavina, niacina, piridoxina, ácido pantotênico e
biotina: produção de energia
Riboflavina, piridoxina, folato e B12 = baixo consumo por
mulheres
Necessidade aumentada de vit. B: poucos estudos
Vitamina D:
Funções: absorção de Ca, regulação do Ca sérico e níveis de
fósforo, regulação da imunidade, homeostase e
desenvolvimento do sistema nervoso e músculo esquelético
Perigo: atletas países do norte e esportes indoor
Suplementação: 200 UI/dia (19-49 anos)
RDA não é adequada (especialistas)

 Vitamina C, A, E
 SBME: Cu, Zn e Coenzima Q10
 Internacional: Selênio
 Suplementação: consumo insuficiente
 Altas doses = risco para saúde ou sem efeito
 Vitamina E: diminui os danos ao DNA e melhora
a recuperação?
 Cuidado para não exceder UL
 Vitamina C: deve haver consumo adequado (100-
1000mg/dia)

 Cálcio
 Funções: crescimento, manutenção e reparo do tecido
ósseo; manutenção dos níveis de Ca no sangue; regulação
da contração muscular; condução nervosa; e coagulação
sanguínea
 Risco de deficiência: mulheres atletas com baixo consumo
de energia, produtos lácteos ou outros alimentos fontes, e
com disfunção menstrual
 Suplementação: 1500 mg de Ca elementar + 400-800 UI de
vit. D por dia

 Ferro
 Funções: formação de hemoglobina/mioglobina e
enzimas envolvidas na formação de energia
 Deficiência de Fe é muito comum, principalmente
mulheres
 Necessidades de Fe para atletas de endurance
(corredores): ↑70% da recomendação
 Anemia dilucional ou esportiva: ↓ ferritina sérica e
hemoglobina devido treinamento – não responsivo às
intervenções nutricionais
 Suplementação de 100 mg de sulfato ferroso por 4-6
semanas parece melhorar performance esportiva

 Zinco:
 Relacionado aos níveis de hormônios tireoidianos, TMB e
utilização de PTN
 Deficiência = anorexia, perda de peso, fadiga, queda no
rendimento, risco de osteoporose
 Suplementação? (quando necessário)
 Excesso de Zn = ↓ HDL e diminuir absorção de outros
nutrientes (ex: Fe e Cu)
 Magnésio:
 Funções: metabolismo celular e regulação neuromuscular,
cardiovascular, sistema imune e funções hormonais
 Deficiência: aumenta necessidade de oxigênio em exercícios
submáximos
 Educação nutricional para atletas

 Sódio, Cloro e Potássio:
 Atletas de endurance podem ter necessidades acima da
UL de Na (2,3 g/dia) e Cl (3,6 g/dia)
 Consumo de bebidas esportivas são recomendadas para
atletas de endurance: Na (0,5-0,7 g/L) e K (0,8-2 g/L)
 Potássio:
 Balanço de eletrólitos e fluídos, transmissão nervosa e
mecanismos de transporte ativo
 Necessidades: dieta rica em vegetais frescos, frutas,
castanhas e sementes, produtos lácteos, carnes magras e
grãos integrais

 Atletas: necessidade ↑ de CHO, priorizar consumo
máximo de porções de alimentos fontes
 Cuidado: atletas pequenos, preferir consumo de
alimentos densos em nutrientes
 Número de refeições conforme características
gastrointestinais do indivíduo e necessidades
energéticas

 PROTEÍNAS:
 Associar no pós-treino proporção de 4g CHO para 1g de PRO;
 Fonte:
 Leite ou Whey;
 Carnes;
 Ovos.
 Durante os exercícios que tenham duração superior a 2horas. Oferecer cerca de 5-
10% da energia necessária;
 Fonte:
 Whey;
 BCAA;
 Proteína de colágeno hidrolisado;
 Glutamina.

 DURANTE A PROVA
 NÁUSEA, DIARRÉIA, TONTURA causas:
 ↓ ingestão de líquidos;
 Ingestão de substâncias que não utilizou durante os
treinamentos;
 Ingestão de carboidratos com ingestão insuficiente
de líquidos.

 Trimetilxantina – droga mais
consumida no mundo;
 Poucos riscos para a saúde;
 Rapidamente absorvida pelo
estômago;
 Picos de concentrações
plasmáticas atingidos em 1h;
 Doses comuns: 4-6mg/kg.
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 Estimulante do SNC aumenta o estado de
alerta, função cardíaca, circulação
sanguínea, liberação de adrenalina pela
glândula adrenal,
 Aumenta a performance:
 mobilização de FFA;
 poupa o glicogênio muscular;
 Reduz a percepção do esforço, aumentando a
intensidade.

EFEITOS COLATERAIS:
• insônia, tremores, nervosismo;
• desidratação.
USUÁRIOS:
•sem benefícios;
INTERRUPÇÃO:
•dores de cabeça,
fadiga, irritabilidade.