SlideShare uma empresa Scribd logo
1 de 56
Baixar para ler offline
Arícia Motta Arantes Lustosa
  Nutricionista CRN1 1408




                       aricia@terra.com.br
                       www.ariciamotta.com.br
                       ariciamotta.blogspot.com
                       62 30883665
TREINO

                             ALIMENTAÇÃO




                                                         • Balada
•Balanço calórico positivo                 DESCANSO
                                                         • Pouco sono
•Sono adequado
                                                         • Restrição calórica
•Ingestao adequada de
                                                         • Restrição de carboidratos
carboidratos
•Ingestao adequada de
proteínas                    HIPERTROFIA
•Vitamina B6
   Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte
    (SBME) 2009:
       Orientações para atletas saudáveis, adultos e adolescentes
        (maturação final)

   Nutrition and Athletic Performance 2009:
       American Dietetic Association (ADA), Dietitians of Canada e American
        College of Sports Medicine (ACSM)

       Posição oficial: nutrição x atividade física, performance esportiva e
        recuperação do exercício
   Anamnese: vínculo com atleta (SBME, 2009):
       O mais importante é fazer as perguntas certas.

   Performance esportiva: vários fatores, dentre os quais o peso e a
    composição corporal

   Monitoramento composição corporal:
       evitar ↓mm

       distúrbios alimentares (SBME, 2009)

   Todas as técnicas de composição corporal podem apresentar erros

   Peso e %G ideal = atleta saudável e melhor desempenho
   Técnicas de avaliação da composição corporal:
       Avaliação direta (nível I)
       Avaliação indireta (nível II) – hidrodensitometria, DEXA, pletismografia
        por deslocamento de ar
       Avaliação duplamente indireta (nível III) – dobras cutâneas e
        bioimpedância

   Mais utilizada = peso, altura, circunferências do pulso e da
    cintura, e pregas cutâneas
       Paciente com objetivo estético que não sabia a sua circunferência
        de braço...

   Diferença entre avaliadores
   US Olympic Committee (USOC): Medidas
    padronizadas ISAK (soma das 7 DC – abdominal,
    biciptal, coxa frontal, panturrilha medial,subescapular,
    supraespinhal e tríciptal)
   Equilíbrio energético manutenção do peso
   Ganho de massa muscular


                           Gasto
                          calórico




             Ingestão
             alimentar
   Durante o exercício são utilizadas duas vias metabólicas:
    anaeróbica e aeróbica
   Via Anaeróbica
       Fosfagênio: fornece a energia prontamente disponível no músculo
        (ATP e PCr). Utilizada em atividades com alta intensidade e poucos
        segundos de duração. PCr (reserva de ATP) pode sustentar atividades
        com duração de 3-5 min.
       Glicolítica anaeróbica: glicose e glicogênio muscular convertidos em
        energia através da via glicolítica. Pode sustentar atividades com
        duração de 60-180 seg.
       As vias anaeróbicas não podem sustentar atividades vigorosas com
        duração maior de 2-3 min.
   Via Aeróbica
       Principais substratos: glicogênio no músculo e
        hepático, sangue e triglicérides do tecido adiposo
        e quantidades insignificantes de aminoácidos do
        músculo, sangue, fígado e intestino.
   Baixo consumo de energia:
      ↓ mm,
     ↑ lesão,
     disfunção hormonal,
     osteopenia/osteoporose,
     ↑ tempo de recuperação ,
     ↑ risco de fadiga e infecções.
   Ingestão calórica insuficiente: queda do
    rendimento + riscos para saúde
   Mulheres: maior risco de consumo inadequado de
    energia
   Gasto Energético na Atividade Física (GEAF)
     SBME:   1,5 – 1,7 x TMB
     Internacional: 1,8 – 2,3 x TMB
GLICOSE       INSULINA

 INSULINA   GLICOSE INTRACELULAR

                 LIPOGÊNESE
                    LIPÓLISE
 Fonte de energia exclusiva
(SNC, hemáceas)



   Prevenção de hipoglicemia



   Economizador das proteínas
    Formação de oxaloacetato – “A gordura se queima
      em uma chama de carboidratos” (Katch e McArdle)
      – CICLO DE KREBS
          CHO
                   ACETIL CoA
          PTN
          LIP

CHO        OXALOACETATO    CITRATO
   Bom humor: neurotransmissores




   Recomendação: 45 a 65% do valor calórico
    total
   ABSORÇÃO:
       Glut 4;

       Alterações
        hormonais:
               insulina glucagon:
                 captação GLI (músculo e
                tecido adiposo);

                glicogênio muscular por
                 níveis de AMPc.
   GLICOGÊNIO MUSCULAR:
       Ressíntese de ATP;

       Influencia o tempo de sustentação do exercício;

       Dieta rica em CHO (2000kcal/ 500g) pode aumentar em até
        60% o conteúdo de glicogênio muscular quando
        comparado à dieta mista:
         Volume muscular.

         Força.
   GLICOGÊNIO MUSCULAR:
       Em casos de depleção – norepinefrina - ↑ utilização de AGL
        (fonte de E e manutenção da GLI);
 GLICOGÊNIO                 MUSCULAR:
    GLICOSE x INSULINA
      Durante os exercícios GLI absorvida
      independentemente da ação da insulina: ↑
      expressão da GLUT 4 (através da produção da 5’-
      AMP-ativador da proteína quinase – PKA).
   INDICAÇÕES DE SEU CONSUMO PRÉ ATIVIDADE:
       Preparação nutricional inadequada;

       Jejum de 8-12 horas;

       Consumo durante restrito ou impossível;

       Treinamento/ competição: impossibilidade de repor
        adequadamente as reservas de glicogênio muscular (H2O);

       ↓ IG.
   Não há estudos que comprovem que a ingestão
    de CHO à noite bloqueia a lipólise, mas:
   Estudos                   pela manhã (lipólise
    máxima), a oferta de glicose
            insulina               lipólise.


   Período noturno       maior atividade lipolítica
   IMPORTANTE OBSERVAR O TIPO DE CARBOIDRATO

    INDICADO:

       GLICOSE,

       SACAROSE,

       FRUTOSE,

       MALTODEXTRINA,

       FIBRAS.



        ○ CUIDADO COM AS ASSOCIAÇÕES (eletrólitos...)!
   PARA A HIPERTROFIA:
       Antes como anticatabólico;

       Durante – apenas se a
        atividade durar mais de
        45minutos ou se o aluno sentir-
        se cansado;

       Após – associar com proteína
        na proporção de 3:1. consumir
        imediatamente após o treino e
        2 horas depois.
   PARA O EMAGRECIMENTO/
    DEFINIÇÃO:
       Antes: inibição da lipólise;

       Durante – apenas se o aluno
        apresentar hipercortisolemia. Não vale
        a pena ofertar CHO durante para
        aumentar a duração do exercício.

       Após – aguardar cerca de 1h30min
        depois do treino. Exceto para atletas.
   PRÉ E PÓS:
   alimentos ricos em CHO são extremamente
    saborosos;
   Suplementar apenas em caso de inapetência.
   CHO:
       30 – 60g.h -1    (consenso ACSM 2002;
        CASA et al, 2000; COYLE, 2004);

       60 – 70g.h -1 (JEUKENDRUP, 2004);
       INGESTÕES MAIORES:

         Desconforto abdominal, sem
           vantagens;

       Taxa de utilização (GLI, SAC,
        MALTO): 1,0-1,2g.min-1
        (JEUKENDRUP, 2004);
   Essencial no reparo das MLA
   Necessidades de PTN: tipo, intensidade, duração,
    frequência do exercício e sexo(?)
   Consumo protéico acima das recomendações não
    aumenta a mm
   Hipertrofia: SBME (1,6–1,7g/kg/dia) x
    Internacional (1,2-1,7g/kg/dia)
   Endurance: SBME (1,2–1,6g /kg/dia) x
    Internacional (1,2-1,4g/kg/dia)
   A eficiência na utilização de PTN pode ser melhor
    em indivíduos praticantes de musculação

   Suplementação de PTN ou Aas não tem
    demonstrado melhora na performance esportiva
   Proteína:
       Mínimo: 10 g na porção
                  50% VET
       PDCAA (OMS) acima de 0,9

   Vitaminas e minerais: pode ser
    adicionado, conforme RT
   Fibras alimentares e não
    nutrientes: não podem ser
    adicionados
           PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score):
         Escore aminoacídico corrigido pela digestibilidade da proteína para a
                     determinação de sua qualidade biológica.
   Treinamento resistido aumenta a eficiência da
    utilização de proteínas:
     < necessidade para manter a massa magra;
     recomendação ideal para atingir o máximo de
      hipertrofia – ainda em estudo;
     1,6-1,8g/kg/dia.
     Melhores fontes:
           Leite e whey x soja e CHO;




PHILLIPS et al. J Am Coll Nutr. In Press, 2008.
   Proteína = grupo alimentar responsável pela
    hiperfiltração renal;
   Carnes vermelhas = maior sobrecarga do que
    as brancas > soja > laticínios;
   Vegetarianos > risco de litíase renal.
   PROMOTORES:
     Oxalato;
     Cálcio;
     Ácido úrico;
     Uréia;
     Ácido lático.

   PROTETORES:
       Volume urinário entre 2-2,5L/dia;
       Citrato;
       Magnésio.
   Fornece energia, elemento essencial das membranas celulares e
    veículo para vitaminas lipossolúveis (vit. A, D e E)

   Adulto normal:
       SBME: 1g de gordura/kg/dia (30% VET)

       Internacional: 20-35% VET

   Recomendação atleta = indivíduos saudáveis: 10% saturados,
    10% polinsaturados e 10% monoinsaturados
   Dietas ricas em LPD (faltam evidências)
   SBME:
     Consumo LPD ↓15% VET = efeitos negativos
     Dieta restrição LPD: <8% saturadas, >8%
      monoinsaturadas e 7-10% polinsaturadas
   SBME:
       Suplementação Vit.C (500–1500 mg/dia) e Vit.E (baixo
        grau de evidência científica)

   Internacional:
       Atletas = ↑ necessidade

       Suplementação diária se deficiente na alimentação
   Internacional
      Vitaminas Complexo B:
       Tiamina, riboflavina, niacina, piridoxina, ácido pantotênico e
        biotina: produção de energia
       Riboflavina, piridoxina, folato e B12 = baixo consumo por
        mulheres
       Necessidade aumentada de vit. B: poucos estudos
      Vitamina D:
       Funções: absorção de Ca, regulação do Ca sérico e níveis de
        fósforo, regulação da imunidade, homeostase e
        desenvolvimento do sistema nervoso e músculo esquelético
       Perigo: atletas países do norte e esportes indoor
       Suplementação: 200 UI/dia (19-49 anos)
       RDA não é adequada (especialistas)
   Vitamina C, A, E
     SBME:  Cu, Zn e Coenzima Q10
     Internacional: Selênio

   Suplementação: consumo insuficiente
   Altas doses = risco para saúde ou sem efeito
   Vitamina E: diminui os danos ao DNA e melhora
    a recuperação?
   Cuidado para não exceder UL
   Vitamina C: deve haver consumo adequado (100-
    1000mg/dia)
   Cálcio
       Funções: crescimento, manutenção e reparo do tecido
        ósseo; manutenção dos níveis de Ca no sangue; regulação
        da contração muscular; condução nervosa; e coagulação
        sanguínea
       Risco de deficiência: mulheres atletas com baixo consumo
        de energia, produtos lácteos ou outros alimentos fontes, e
        com disfunção menstrual
       Suplementação: 1500 mg de Ca elementar + 400-800 UI de
        vit. D por dia
   Ferro
     Funções: formação de hemoglobina/mioglobina e
      enzimas envolvidas na formação de energia
     Deficiência de Fe é muito comum, principalmente
      mulheres
     Necessidades de Fe para atletas de endurance
      (corredores): ↑70% da recomendação
     Anemia dilucional ou esportiva: ↓ ferritina sérica e
      hemoglobina devido treinamento – não responsivo às
      intervenções nutricionais
     Suplementação de 100 mg de sulfato ferroso por 4-6
      semanas parece melhorar performance esportiva
   Zinco:
     Relacionado aos níveis de hormônios tireoidianos, TMB e
      utilização de PTN
     Deficiência = anorexia, perda de peso, fadiga, queda no
      rendimento, risco de osteoporose
     Suplementação? (quando necessário)
     Excesso de Zn = ↓ HDL e diminuir absorção de outros
      nutrientes (ex: Fe e Cu)
   Magnésio:
     Funções: metabolismo celular e regulação neuromuscular,
      cardiovascular, sistema imune e funções hormonais
     Deficiência: aumenta necessidade de oxigênio em exercícios
      submáximos
     Educação nutricional para atletas
   Sódio, Cloro e Potássio:
       Atletas de endurance podem ter necessidades acima da
        UL de Na (2,3 g/dia) e Cl (3,6 g/dia)
       Consumo de bebidas esportivas são recomendadas para
        atletas de endurance: Na (0,5-0,7 g/L) e K (0,8-2 g/L)
       Potássio:
         Balanço de eletrólitos e fluídos, transmissão nervosa e
          mecanismos de transporte ativo
         Necessidades: dieta rica em vegetais frescos, frutas,
          castanhas e sementes, produtos lácteos, carnes magras e
          grãos integrais
   Atletas: necessidade ↑ de CHO, priorizar consumo
    máximo de porções de alimentos fontes
   Cuidado: atletas pequenos, preferir consumo de
    alimentos densos em nutrientes
   Número de refeições conforme características
    gastrointestinais do indivíduo e necessidades
    energéticas
   PROTEÍNAS:
       Associar no pós-treino proporção de 4g CHO para 1g de PRO;
         Fonte:

            Leite ou Whey;

            Carnes;

            Ovos.

       Durante os exercícios que tenham duração superior a 2horas. Oferecer cerca de 5-
        10% da energia necessária;
         Fonte:

            Whey;

            BCAA;

            Proteína de colágeno hidrolisado;

            Glutamina.
   DURANTE A PROVA

       NÁUSEA, DIARRÉIA, TONTURA causas:
         ↓ ingestão de líquidos;

         Ingestão de substâncias que não utilizou durante os
         treinamentos;

         Ingestão de carboidratos com ingestão insuficiente
         de líquidos.
   Trimetilxantina – droga mais
    consumida no mundo;

   Poucos riscos para a saúde;

   Rapidamente absorvida pelo
    estômago;

   Picos de concentrações
    plasmáticas atingidos em 1h;

   Doses comuns: 4-6mg/kg.



                                   54
   Estimulante do SNC aumenta o estado de
    alerta, função cardíaca, circulação
    sanguínea, liberação de adrenalina pela
    glândula adrenal,
   Aumenta a performance:
         mobilização de FFA;
       poupa o glicogênio muscular;
       Reduz a percepção do esforço, aumentando a
        intensidade.
EFEITOS COLATERAIS:
• insônia, tremores, nervosismo;
• desidratação.

USUÁRIOS:
•sem benefícios;

INTERRUPÇÃO:
•dores de cabeça,
fadiga, irritabilidade.

Mais conteúdo relacionado

Mais procurados

Mais procurados (20)

Musculação bases metodológicas
Musculação   bases metodológicasMusculação   bases metodológicas
Musculação bases metodológicas
 
Nutrição esportiva
Nutrição esportivaNutrição esportiva
Nutrição esportiva
 
Como ganhar massa muscular
Como ganhar massa muscularComo ganhar massa muscular
Como ganhar massa muscular
 
nutricao para hipertrofia
nutricao para hipertrofianutricao para hipertrofia
nutricao para hipertrofia
 
Bioenergética do exercício físico - Aula de pós graduação - Professor Claudio...
Bioenergética do exercício físico - Aula de pós graduação - Professor Claudio...Bioenergética do exercício físico - Aula de pós graduação - Professor Claudio...
Bioenergética do exercício físico - Aula de pós graduação - Professor Claudio...
 
Hipertrofia
HipertrofiaHipertrofia
Hipertrofia
 
Hipertrofia muscular - Uma abordagem didática
Hipertrofia muscular - Uma abordagem didáticaHipertrofia muscular - Uma abordagem didática
Hipertrofia muscular - Uma abordagem didática
 
Recursos ergogênicos
Recursos ergogênicosRecursos ergogênicos
Recursos ergogênicos
 
Mobilidade articular
Mobilidade articularMobilidade articular
Mobilidade articular
 
Metabolismo e exercicio
Metabolismo e exercicioMetabolismo e exercicio
Metabolismo e exercicio
 
Ne aula 2. proteínas
Ne   aula 2. proteínasNe   aula 2. proteínas
Ne aula 2. proteínas
 
Nutrição esportiva
Nutrição esportivaNutrição esportiva
Nutrição esportiva
 
Como perder 10 quilos em 3 semanas
Como perder 10 quilos em 3 semanasComo perder 10 quilos em 3 semanas
Como perder 10 quilos em 3 semanas
 
Treinamento funcional
Treinamento funcionalTreinamento funcional
Treinamento funcional
 
Treinamento neuromuscular1
Treinamento neuromuscular1Treinamento neuromuscular1
Treinamento neuromuscular1
 
O esporte como inclusão social
O esporte como inclusão socialO esporte como inclusão social
O esporte como inclusão social
 
Nutriçao.. esportiva
 Nutriçao.. esportiva Nutriçao.. esportiva
Nutriçao.. esportiva
 
Suplementacao
SuplementacaoSuplementacao
Suplementacao
 
Atividades fisicas em academias
Atividades fisicas em academiasAtividades fisicas em academias
Atividades fisicas em academias
 
Bioenergetica
BioenergeticaBioenergetica
Bioenergetica
 

Destaque

Nutrição Desportiva
Nutrição DesportivaNutrição Desportiva
Nutrição Desportivaccomunicaqui
 
SUPLEMENTAÇÃO E ATIVIDADE FÍSICA
SUPLEMENTAÇÃO E ATIVIDADE FÍSICASUPLEMENTAÇÃO E ATIVIDADE FÍSICA
SUPLEMENTAÇÃO E ATIVIDADE FÍSICALaerson Psico
 
Necessidades nutricionais em atletas
Necessidades nutricionais em atletasNecessidades nutricionais em atletas
Necessidades nutricionais em atletasYoan Rodriguez
 
Livro Nutricao esportiva para aumentar massa muscular por Dra Giovana Guido
Livro Nutricao esportiva para aumentar massa muscular por Dra Giovana GuidoLivro Nutricao esportiva para aumentar massa muscular por Dra Giovana Guido
Livro Nutricao esportiva para aumentar massa muscular por Dra Giovana Guidoalefragoso
 
Suplementação e estética: uma visão nutricional
Suplementação e estética: uma visão nutricionalSuplementação e estética: uma visão nutricional
Suplementação e estética: uma visão nutricionalArícia Motta Nutrição
 
Apresentação atividade física
Apresentação atividade físicaApresentação atividade física
Apresentação atividade físicaRachel V.
 
Nutrição Esportiva / Sports Nutrition
Nutrição Esportiva / Sports NutritionNutrição Esportiva / Sports Nutrition
Nutrição Esportiva / Sports NutritionMilton Marcelo
 
Nutricao esportivaparaaumentarmassamuscular lst_rgmm_exit1
Nutricao esportivaparaaumentarmassamuscular lst_rgmm_exit1Nutricao esportivaparaaumentarmassamuscular lst_rgmm_exit1
Nutricao esportivaparaaumentarmassamuscular lst_rgmm_exit1Lucas Fonseca
 
Alimentos Para Ganhar Massa Muscular Rapidamente. GARANTIDO!
Alimentos Para Ganhar Massa Muscular Rapidamente. GARANTIDO!Alimentos Para Ganhar Massa Muscular Rapidamente. GARANTIDO!
Alimentos Para Ganhar Massa Muscular Rapidamente. GARANTIDO!CorpoIdeal
 
Emagrecer rápido - 4 ciclos para emagrecer e ganhar massa muscular
Emagrecer rápido - 4 ciclos para emagrecer e ganhar massa muscularEmagrecer rápido - 4 ciclos para emagrecer e ganhar massa muscular
Emagrecer rápido - 4 ciclos para emagrecer e ganhar massa muscularEduardo Amorim
 
II convenção01 - Treinamento Físico
II convenção01 - Treinamento FísicoII convenção01 - Treinamento Físico
II convenção01 - Treinamento Físicofabricioboscolo
 
Paper 2 presentation
Paper 2 presentationPaper 2 presentation
Paper 2 presentationlilbitty3746
 
Football Transfer Review Ediçao Brasil- Versão em português
Football Transfer Review Ediçao Brasil- Versão em portuguêsFootball Transfer Review Ediçao Brasil- Versão em português
Football Transfer Review Ediçao Brasil- Versão em portuguêsPrime Time Sport
 
Nutrição esportiva
Nutrição esportivaNutrição esportiva
Nutrição esportivaRenata Jardim
 
Aula consumo de o2 e l. a. capelli
Aula   consumo de o2 e l. a. capelliAula   consumo de o2 e l. a. capelli
Aula consumo de o2 e l. a. capelliMarco Prep Físico
 
Nutrição e atividade física
Nutrição e atividade físicaNutrição e atividade física
Nutrição e atividade físicaAndre Rui Dorta
 

Destaque (20)

Nutrição Desportiva
Nutrição DesportivaNutrição Desportiva
Nutrição Desportiva
 
SUPLEMENTAÇÃO E ATIVIDADE FÍSICA
SUPLEMENTAÇÃO E ATIVIDADE FÍSICASUPLEMENTAÇÃO E ATIVIDADE FÍSICA
SUPLEMENTAÇÃO E ATIVIDADE FÍSICA
 
Necessidades nutricionais em atletas
Necessidades nutricionais em atletasNecessidades nutricionais em atletas
Necessidades nutricionais em atletas
 
Livro Nutricao esportiva para aumentar massa muscular por Dra Giovana Guido
Livro Nutricao esportiva para aumentar massa muscular por Dra Giovana GuidoLivro Nutricao esportiva para aumentar massa muscular por Dra Giovana Guido
Livro Nutricao esportiva para aumentar massa muscular por Dra Giovana Guido
 
Suplementação e estética: uma visão nutricional
Suplementação e estética: uma visão nutricionalSuplementação e estética: uma visão nutricional
Suplementação e estética: uma visão nutricional
 
Apresentação atividade física
Apresentação atividade físicaApresentação atividade física
Apresentação atividade física
 
Nutrição Esportiva / Sports Nutrition
Nutrição Esportiva / Sports NutritionNutrição Esportiva / Sports Nutrition
Nutrição Esportiva / Sports Nutrition
 
Nutricao esportivaparaaumentarmassamuscular lst_rgmm_exit1
Nutricao esportivaparaaumentarmassamuscular lst_rgmm_exit1Nutricao esportivaparaaumentarmassamuscular lst_rgmm_exit1
Nutricao esportivaparaaumentarmassamuscular lst_rgmm_exit1
 
Alimentos Para Ganhar Massa Muscular Rapidamente. GARANTIDO!
Alimentos Para Ganhar Massa Muscular Rapidamente. GARANTIDO!Alimentos Para Ganhar Massa Muscular Rapidamente. GARANTIDO!
Alimentos Para Ganhar Massa Muscular Rapidamente. GARANTIDO!
 
Emagrecer rápido - 4 ciclos para emagrecer e ganhar massa muscular
Emagrecer rápido - 4 ciclos para emagrecer e ganhar massa muscularEmagrecer rápido - 4 ciclos para emagrecer e ganhar massa muscular
Emagrecer rápido - 4 ciclos para emagrecer e ganhar massa muscular
 
II convenção01 - Treinamento Físico
II convenção01 - Treinamento FísicoII convenção01 - Treinamento Físico
II convenção01 - Treinamento Físico
 
Paper 2 presentation
Paper 2 presentationPaper 2 presentation
Paper 2 presentation
 
Football Transfer Review Ediçao Brasil- Versão em português
Football Transfer Review Ediçao Brasil- Versão em portuguêsFootball Transfer Review Ediçao Brasil- Versão em português
Football Transfer Review Ediçao Brasil- Versão em português
 
10 dicas importantes
10 dicas importantes10 dicas importantes
10 dicas importantes
 
Nutrição esportiva
Nutrição esportivaNutrição esportiva
Nutrição esportiva
 
Faculdade de medicina de petropólis
Faculdade de medicina de petropólisFaculdade de medicina de petropólis
Faculdade de medicina de petropólis
 
7° Congresso Centro-Oeste de Nutrição
7° Congresso Centro-Oeste de Nutrição7° Congresso Centro-Oeste de Nutrição
7° Congresso Centro-Oeste de Nutrição
 
Nutrição no Esporte
Nutrição no EsporteNutrição no Esporte
Nutrição no Esporte
 
Aula consumo de o2 e l. a. capelli
Aula   consumo de o2 e l. a. capelliAula   consumo de o2 e l. a. capelli
Aula consumo de o2 e l. a. capelli
 
Nutrição e atividade física
Nutrição e atividade físicaNutrição e atividade física
Nutrição e atividade física
 

Semelhante a Estratégias nutricionais para o ganho de massa muscular

Necessidades nutricionais
Necessidades nutricionaisNecessidades nutricionais
Necessidades nutricionaisYoan Rodriguez
 
Nutrição esportiva
Nutrição esportivaNutrição esportiva
Nutrição esportivaMatheus Dutra
 
Apostila - Recursos Ergogênicos e Nutricionais para a hipertroifia
Apostila  - Recursos Ergogênicos e Nutricionais para a hipertroifiaApostila  - Recursos Ergogênicos e Nutricionais para a hipertroifia
Apostila - Recursos Ergogênicos e Nutricionais para a hipertroifiaFernando Valentim
 
Ne aula 1. intro + cho
Ne   aula 1. intro + choNe   aula 1. intro + cho
Ne aula 1. intro + choEric Liberato
 
55019260-Alimentos-antes-durante-e-apos-o-exercicio.ppt.pptx
55019260-Alimentos-antes-durante-e-apos-o-exercicio.ppt.pptx55019260-Alimentos-antes-durante-e-apos-o-exercicio.ppt.pptx
55019260-Alimentos-antes-durante-e-apos-o-exercicio.ppt.pptxManuellaManske
 
Recursos ergogênicos em educação física
Recursos ergogênicos em educação físicaRecursos ergogênicos em educação física
Recursos ergogênicos em educação físicawashington carlos vieira
 
Formação nutrição desportiva - AHBE
Formação nutrição desportiva - AHBEFormação nutrição desportiva - AHBE
Formação nutrição desportiva - AHBETiago Sousa
 
Nutrição e actividade física
Nutrição e actividade físicaNutrição e actividade física
Nutrição e actividade físicae.ferreira
 
3-Suplementação-esportiva-excessos-e-a-quantidade-correta-para-cada-tipo-e-in...
3-Suplementação-esportiva-excessos-e-a-quantidade-correta-para-cada-tipo-e-in...3-Suplementação-esportiva-excessos-e-a-quantidade-correta-para-cada-tipo-e-in...
3-Suplementação-esportiva-excessos-e-a-quantidade-correta-para-cada-tipo-e-in...Eziquiel Ribeiro
 
Nutrição e actividade física
Nutrição e actividade físicaNutrição e actividade física
Nutrição e actividade físicae.ferreira
 
Guia de nutricao para o fisiculturismo
Guia de nutricao para o fisiculturismoGuia de nutricao para o fisiculturismo
Guia de nutricao para o fisiculturismoTico Takemoto
 

Semelhante a Estratégias nutricionais para o ganho de massa muscular (20)

Necessidades nutricionais
Necessidades nutricionaisNecessidades nutricionais
Necessidades nutricionais
 
Nutricao esportiva
Nutricao esportivaNutricao esportiva
Nutricao esportiva
 
Nutrição esportiva
Nutrição esportivaNutrição esportiva
Nutrição esportiva
 
Composição corporal
Composição corporalComposição corporal
Composição corporal
 
Apostila - Recursos Ergogênicos e Nutricionais para a hipertroifia
Apostila  - Recursos Ergogênicos e Nutricionais para a hipertroifiaApostila  - Recursos Ergogênicos e Nutricionais para a hipertroifia
Apostila - Recursos Ergogênicos e Nutricionais para a hipertroifia
 
Ne aula 1. intro + cho
Ne   aula 1. intro + choNe   aula 1. intro + cho
Ne aula 1. intro + cho
 
Nutrição para o triatlon
Nutrição para o triatlonNutrição para o triatlon
Nutrição para o triatlon
 
55019260-Alimentos-antes-durante-e-apos-o-exercicio.ppt.pptx
55019260-Alimentos-antes-durante-e-apos-o-exercicio.ppt.pptx55019260-Alimentos-antes-durante-e-apos-o-exercicio.ppt.pptx
55019260-Alimentos-antes-durante-e-apos-o-exercicio.ppt.pptx
 
Recursos ergogênicos em educação física
Recursos ergogênicos em educação físicaRecursos ergogênicos em educação física
Recursos ergogênicos em educação física
 
Bases de nutrição
Bases de nutrição Bases de nutrição
Bases de nutrição
 
Formação nutrição desportiva - AHBE
Formação nutrição desportiva - AHBEFormação nutrição desportiva - AHBE
Formação nutrição desportiva - AHBE
 
Nutrição e actividade física
Nutrição e actividade físicaNutrição e actividade física
Nutrição e actividade física
 
3-Suplementação-esportiva-excessos-e-a-quantidade-correta-para-cada-tipo-e-in...
3-Suplementação-esportiva-excessos-e-a-quantidade-correta-para-cada-tipo-e-in...3-Suplementação-esportiva-excessos-e-a-quantidade-correta-para-cada-tipo-e-in...
3-Suplementação-esportiva-excessos-e-a-quantidade-correta-para-cada-tipo-e-in...
 
Suplementos
SuplementosSuplementos
Suplementos
 
248261328 suplementacao
248261328 suplementacao248261328 suplementacao
248261328 suplementacao
 
Suplementação
Suplementação Suplementação
Suplementação
 
Nutrição e actividade física
Nutrição e actividade físicaNutrição e actividade física
Nutrição e actividade física
 
Texto+endurance
Texto+enduranceTexto+endurance
Texto+endurance
 
Triathlon
TriathlonTriathlon
Triathlon
 
Guia de nutricao para o fisiculturismo
Guia de nutricao para o fisiculturismoGuia de nutricao para o fisiculturismo
Guia de nutricao para o fisiculturismo
 

Estratégias nutricionais para o ganho de massa muscular

  • 1. Arícia Motta Arantes Lustosa Nutricionista CRN1 1408 aricia@terra.com.br www.ariciamotta.com.br ariciamotta.blogspot.com 62 30883665
  • 2.
  • 3. TREINO ALIMENTAÇÃO • Balada •Balanço calórico positivo DESCANSO • Pouco sono •Sono adequado • Restrição calórica •Ingestao adequada de • Restrição de carboidratos carboidratos •Ingestao adequada de proteínas HIPERTROFIA •Vitamina B6
  • 4.
  • 5.
  • 6.
  • 7.
  • 8. Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBME) 2009:  Orientações para atletas saudáveis, adultos e adolescentes (maturação final)  Nutrition and Athletic Performance 2009:  American Dietetic Association (ADA), Dietitians of Canada e American College of Sports Medicine (ACSM)  Posição oficial: nutrição x atividade física, performance esportiva e recuperação do exercício
  • 9. Anamnese: vínculo com atleta (SBME, 2009):  O mais importante é fazer as perguntas certas.  Performance esportiva: vários fatores, dentre os quais o peso e a composição corporal  Monitoramento composição corporal:  evitar ↓mm  distúrbios alimentares (SBME, 2009)  Todas as técnicas de composição corporal podem apresentar erros  Peso e %G ideal = atleta saudável e melhor desempenho
  • 10. Técnicas de avaliação da composição corporal:  Avaliação direta (nível I)  Avaliação indireta (nível II) – hidrodensitometria, DEXA, pletismografia por deslocamento de ar  Avaliação duplamente indireta (nível III) – dobras cutâneas e bioimpedância  Mais utilizada = peso, altura, circunferências do pulso e da cintura, e pregas cutâneas  Paciente com objetivo estético que não sabia a sua circunferência de braço...  Diferença entre avaliadores
  • 11. US Olympic Committee (USOC): Medidas padronizadas ISAK (soma das 7 DC – abdominal, biciptal, coxa frontal, panturrilha medial,subescapular, supraespinhal e tríciptal)
  • 12. Equilíbrio energético manutenção do peso  Ganho de massa muscular Gasto calórico Ingestão alimentar
  • 13. Durante o exercício são utilizadas duas vias metabólicas: anaeróbica e aeróbica  Via Anaeróbica  Fosfagênio: fornece a energia prontamente disponível no músculo (ATP e PCr). Utilizada em atividades com alta intensidade e poucos segundos de duração. PCr (reserva de ATP) pode sustentar atividades com duração de 3-5 min.  Glicolítica anaeróbica: glicose e glicogênio muscular convertidos em energia através da via glicolítica. Pode sustentar atividades com duração de 60-180 seg.  As vias anaeróbicas não podem sustentar atividades vigorosas com duração maior de 2-3 min.
  • 14. Via Aeróbica  Principais substratos: glicogênio no músculo e hepático, sangue e triglicérides do tecido adiposo e quantidades insignificantes de aminoácidos do músculo, sangue, fígado e intestino.
  • 15. Baixo consumo de energia:  ↓ mm,  ↑ lesão,  disfunção hormonal,  osteopenia/osteoporose,  ↑ tempo de recuperação ,  ↑ risco de fadiga e infecções.
  • 16. Ingestão calórica insuficiente: queda do rendimento + riscos para saúde  Mulheres: maior risco de consumo inadequado de energia  Gasto Energético na Atividade Física (GEAF)  SBME: 1,5 – 1,7 x TMB  Internacional: 1,8 – 2,3 x TMB
  • 17. GLICOSE INSULINA  INSULINA GLICOSE INTRACELULAR LIPOGÊNESE LIPÓLISE
  • 18.  Fonte de energia exclusiva (SNC, hemáceas)  Prevenção de hipoglicemia  Economizador das proteínas
  • 19. Formação de oxaloacetato – “A gordura se queima em uma chama de carboidratos” (Katch e McArdle) – CICLO DE KREBS CHO ACETIL CoA PTN LIP CHO OXALOACETATO CITRATO
  • 20. Bom humor: neurotransmissores  Recomendação: 45 a 65% do valor calórico total
  • 21. ABSORÇÃO:  Glut 4;  Alterações hormonais:  insulina glucagon:  captação GLI (músculo e tecido adiposo);  glicogênio muscular por níveis de AMPc.
  • 22.
  • 23. GLICOGÊNIO MUSCULAR:  Ressíntese de ATP;  Influencia o tempo de sustentação do exercício;  Dieta rica em CHO (2000kcal/ 500g) pode aumentar em até 60% o conteúdo de glicogênio muscular quando comparado à dieta mista:  Volume muscular.  Força.
  • 24. GLICOGÊNIO MUSCULAR:  Em casos de depleção – norepinefrina - ↑ utilização de AGL (fonte de E e manutenção da GLI);
  • 25.  GLICOGÊNIO MUSCULAR:  GLICOSE x INSULINA  Durante os exercícios GLI absorvida independentemente da ação da insulina: ↑ expressão da GLUT 4 (através da produção da 5’- AMP-ativador da proteína quinase – PKA).
  • 26. INDICAÇÕES DE SEU CONSUMO PRÉ ATIVIDADE:  Preparação nutricional inadequada;  Jejum de 8-12 horas;  Consumo durante restrito ou impossível;  Treinamento/ competição: impossibilidade de repor adequadamente as reservas de glicogênio muscular (H2O);  ↓ IG.
  • 27. Não há estudos que comprovem que a ingestão de CHO à noite bloqueia a lipólise, mas:  Estudos pela manhã (lipólise máxima), a oferta de glicose insulina lipólise.  Período noturno maior atividade lipolítica
  • 28. IMPORTANTE OBSERVAR O TIPO DE CARBOIDRATO INDICADO:  GLICOSE,  SACAROSE,  FRUTOSE,  MALTODEXTRINA,  FIBRAS. ○ CUIDADO COM AS ASSOCIAÇÕES (eletrólitos...)!
  • 29. PARA A HIPERTROFIA:  Antes como anticatabólico;  Durante – apenas se a atividade durar mais de 45minutos ou se o aluno sentir- se cansado;  Após – associar com proteína na proporção de 3:1. consumir imediatamente após o treino e 2 horas depois.
  • 30. PARA O EMAGRECIMENTO/ DEFINIÇÃO:  Antes: inibição da lipólise;  Durante – apenas se o aluno apresentar hipercortisolemia. Não vale a pena ofertar CHO durante para aumentar a duração do exercício.  Após – aguardar cerca de 1h30min depois do treino. Exceto para atletas.
  • 31. PRÉ E PÓS:  alimentos ricos em CHO são extremamente saborosos;  Suplementar apenas em caso de inapetência.
  • 32. CHO:  30 – 60g.h -1 (consenso ACSM 2002; CASA et al, 2000; COYLE, 2004);  60 – 70g.h -1 (JEUKENDRUP, 2004);  INGESTÕES MAIORES:  Desconforto abdominal, sem vantagens;  Taxa de utilização (GLI, SAC, MALTO): 1,0-1,2g.min-1 (JEUKENDRUP, 2004);
  • 33. Essencial no reparo das MLA  Necessidades de PTN: tipo, intensidade, duração, frequência do exercício e sexo(?)  Consumo protéico acima das recomendações não aumenta a mm  Hipertrofia: SBME (1,6–1,7g/kg/dia) x Internacional (1,2-1,7g/kg/dia)  Endurance: SBME (1,2–1,6g /kg/dia) x Internacional (1,2-1,4g/kg/dia)
  • 34. A eficiência na utilização de PTN pode ser melhor em indivíduos praticantes de musculação  Suplementação de PTN ou Aas não tem demonstrado melhora na performance esportiva
  • 35. Proteína:  Mínimo: 10 g na porção 50% VET  PDCAA (OMS) acima de 0,9  Vitaminas e minerais: pode ser adicionado, conforme RT  Fibras alimentares e não nutrientes: não podem ser adicionados PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score): Escore aminoacídico corrigido pela digestibilidade da proteína para a determinação de sua qualidade biológica.
  • 36.
  • 37. Treinamento resistido aumenta a eficiência da utilização de proteínas:  < necessidade para manter a massa magra;  recomendação ideal para atingir o máximo de hipertrofia – ainda em estudo;  1,6-1,8g/kg/dia.
  • 38. Melhores fontes:  Leite e whey x soja e CHO; PHILLIPS et al. J Am Coll Nutr. In Press, 2008.
  • 39. Proteína = grupo alimentar responsável pela hiperfiltração renal;  Carnes vermelhas = maior sobrecarga do que as brancas > soja > laticínios;  Vegetarianos > risco de litíase renal.
  • 40.
  • 41. PROMOTORES:  Oxalato;  Cálcio;  Ácido úrico;  Uréia;  Ácido lático.  PROTETORES:  Volume urinário entre 2-2,5L/dia;  Citrato;  Magnésio.
  • 42. Fornece energia, elemento essencial das membranas celulares e veículo para vitaminas lipossolúveis (vit. A, D e E)  Adulto normal:  SBME: 1g de gordura/kg/dia (30% VET)  Internacional: 20-35% VET  Recomendação atleta = indivíduos saudáveis: 10% saturados, 10% polinsaturados e 10% monoinsaturados
  • 43. Dietas ricas em LPD (faltam evidências)  SBME:  Consumo LPD ↓15% VET = efeitos negativos  Dieta restrição LPD: <8% saturadas, >8% monoinsaturadas e 7-10% polinsaturadas
  • 44. SBME:  Suplementação Vit.C (500–1500 mg/dia) e Vit.E (baixo grau de evidência científica)  Internacional:  Atletas = ↑ necessidade  Suplementação diária se deficiente na alimentação
  • 45. Internacional Vitaminas Complexo B: Tiamina, riboflavina, niacina, piridoxina, ácido pantotênico e biotina: produção de energia Riboflavina, piridoxina, folato e B12 = baixo consumo por mulheres Necessidade aumentada de vit. B: poucos estudos Vitamina D: Funções: absorção de Ca, regulação do Ca sérico e níveis de fósforo, regulação da imunidade, homeostase e desenvolvimento do sistema nervoso e músculo esquelético Perigo: atletas países do norte e esportes indoor Suplementação: 200 UI/dia (19-49 anos) RDA não é adequada (especialistas)
  • 46. Vitamina C, A, E  SBME: Cu, Zn e Coenzima Q10  Internacional: Selênio  Suplementação: consumo insuficiente  Altas doses = risco para saúde ou sem efeito  Vitamina E: diminui os danos ao DNA e melhora a recuperação?  Cuidado para não exceder UL  Vitamina C: deve haver consumo adequado (100- 1000mg/dia)
  • 47. Cálcio  Funções: crescimento, manutenção e reparo do tecido ósseo; manutenção dos níveis de Ca no sangue; regulação da contração muscular; condução nervosa; e coagulação sanguínea  Risco de deficiência: mulheres atletas com baixo consumo de energia, produtos lácteos ou outros alimentos fontes, e com disfunção menstrual  Suplementação: 1500 mg de Ca elementar + 400-800 UI de vit. D por dia
  • 48. Ferro  Funções: formação de hemoglobina/mioglobina e enzimas envolvidas na formação de energia  Deficiência de Fe é muito comum, principalmente mulheres  Necessidades de Fe para atletas de endurance (corredores): ↑70% da recomendação  Anemia dilucional ou esportiva: ↓ ferritina sérica e hemoglobina devido treinamento – não responsivo às intervenções nutricionais  Suplementação de 100 mg de sulfato ferroso por 4-6 semanas parece melhorar performance esportiva
  • 49. Zinco:  Relacionado aos níveis de hormônios tireoidianos, TMB e utilização de PTN  Deficiência = anorexia, perda de peso, fadiga, queda no rendimento, risco de osteoporose  Suplementação? (quando necessário)  Excesso de Zn = ↓ HDL e diminuir absorção de outros nutrientes (ex: Fe e Cu)  Magnésio:  Funções: metabolismo celular e regulação neuromuscular, cardiovascular, sistema imune e funções hormonais  Deficiência: aumenta necessidade de oxigênio em exercícios submáximos  Educação nutricional para atletas
  • 50. Sódio, Cloro e Potássio:  Atletas de endurance podem ter necessidades acima da UL de Na (2,3 g/dia) e Cl (3,6 g/dia)  Consumo de bebidas esportivas são recomendadas para atletas de endurance: Na (0,5-0,7 g/L) e K (0,8-2 g/L)  Potássio:  Balanço de eletrólitos e fluídos, transmissão nervosa e mecanismos de transporte ativo  Necessidades: dieta rica em vegetais frescos, frutas, castanhas e sementes, produtos lácteos, carnes magras e grãos integrais
  • 51. Atletas: necessidade ↑ de CHO, priorizar consumo máximo de porções de alimentos fontes  Cuidado: atletas pequenos, preferir consumo de alimentos densos em nutrientes  Número de refeições conforme características gastrointestinais do indivíduo e necessidades energéticas
  • 52. PROTEÍNAS:  Associar no pós-treino proporção de 4g CHO para 1g de PRO;  Fonte:  Leite ou Whey;  Carnes;  Ovos.  Durante os exercícios que tenham duração superior a 2horas. Oferecer cerca de 5- 10% da energia necessária;  Fonte:  Whey;  BCAA;  Proteína de colágeno hidrolisado;  Glutamina.
  • 53. DURANTE A PROVA  NÁUSEA, DIARRÉIA, TONTURA causas:  ↓ ingestão de líquidos;  Ingestão de substâncias que não utilizou durante os treinamentos;  Ingestão de carboidratos com ingestão insuficiente de líquidos.
  • 54. Trimetilxantina – droga mais consumida no mundo;  Poucos riscos para a saúde;  Rapidamente absorvida pelo estômago;  Picos de concentrações plasmáticas atingidos em 1h;  Doses comuns: 4-6mg/kg. 54
  • 55. Estimulante do SNC aumenta o estado de alerta, função cardíaca, circulação sanguínea, liberação de adrenalina pela glândula adrenal,  Aumenta a performance:  mobilização de FFA;  poupa o glicogênio muscular;  Reduz a percepção do esforço, aumentando a intensidade.
  • 56. EFEITOS COLATERAIS: • insônia, tremores, nervosismo; • desidratação. USUÁRIOS: •sem benefícios; INTERRUPÇÃO: •dores de cabeça, fadiga, irritabilidade.