O documento discute a importância da atividade física e nutrição para o desempenho esportivo. Ele destaca três pontos principais: 1) Os benefícios físicos e psicossociais da atividade física, 2) As necessidades nutricionais de atletas, incluindo carboidratos, proteínas e outros macronutrientes, 3) A importância do planejamento nutricional para atletas, especialmente em relação aos carboidratos antes, durante e depois do exercício.

1. Nutrição Esportiva
e
Suplementação Nutricional
Marcos Alan

2. Importância da Atividade Física
BENEFÍCIOS FÍSICOS
Melhora Perfil
Controle do Controle da Pressão
Lipídico e Resistência
Peso Corporal Arterial
À Insulina
Melhora Mobilidade Resistência Física Mantém a
Articular e Força Muscular densidade óssea

3. Importância da Atividade Física
BENEFÍCIOS
PSICOSSOCIAIS
Melhora Auto-
Estima e Diminui Alivia Stress Mantém Autonomia
Depressão
Reduz Isolamento Melhora atividade
Aumenta Bem Estar
Social sexual

4. Estilo de Vida – responsável por 54% do risco de
morte por infarto. Harvard,2000.
Estilo de vida
16% Ambiente
Biologia
9%
Assistência
Outros
54%
12%
9%

5. Risco de morte cardiovascular
Menor em obesos ativos do que em magros
sedentários; (Farrel et al,1998)
Menor em hipertensos ativos do que em
normotensos sedentários;
Menor em diabéticos ativos do que em não
diabéticos sedentários. (Kohl et al,1997)

6. Necessidade Nutricional
- Taxa de Metabolismo Basal
- Atividades Físicas
- Efeito Térmico do Alimento

7. 1. Metabolismo Basal
Gasto Energético é influenciado por:
- Massa corporal,
- Composição Corporal,
- Idade (+ / - massa magra)
- Sexo (+ / - massa magra)
- Clima, Estresse, ...

8. Metabolismo
Conjunto de processos químicos que ocorrem
no organismo de forma coletiva
Reações Reações
CATABÓLICAS ANABÓLICAS
Quebra de moléculas maiores Síntese de moléculas comple-
em menores, com liberação xas a partir de outras mais
de energia. simples. NEWSHOLME, LEECH, 1993

9. Mensurando o Metabolismo
• Calorimetria Direta (mede-se ≠ Temperatura em
uma câmara...)
• Calorimetria Indireta (Estima-se o gasto
energético através do Quociente Respiratório – QR)
QR = VCO2 produzido
VO2 consumido
1 LO2 consumido
=
5 kcal
• Equações (Harris & Benedict, Henry & Rees, Schofield,
Cunningham, etc...)

10. Idade Feminino Masculino
0 a 3 anos 61 x P – 51 60,9 x P – 54
3 a 10 anos 22,5 x P + 499 22,7 x P + 495
10 a 18 anos 12,2 x P + 746 17,5 x P + 651
18 a 30 anos 14,7 x P + 496 15,3 x P + 679
30 a 60 anos 8,7 x P + 829 11,6 x P + 879
+ de 60 anos 10,5 x P + 596 13,5 x P + 487
FAO / WHO, 1985

11. DRI´s
exo masculino
ER = 662 – 9,53 x idade + NAF x [15,91 x peso + 539,6 x altura]
Sexo feminino
EER = 354 – 6,91 x idade + NAF x [9,36 x peso + 727 x altura]
Sedentário: 1,0 – ambos os sexos
Leve: 1,11 (sexo masculino) e 1,12 (sexo
feminino)
Moderada: 1,25 (sexo masculino) e 1,27 (sexo
feminino)
Intensa: 1,48 (sexo masculino) e 1,45 (sexo
feminino)

12. Diretrizes – SBME, 2003
37 a 41 kcal/kg/dia
Modificação: 30 a 50 kcal/kg/dia
Ex.: Indivíduo de 70 Kgs
2590 kcal a 2870 kcal /dia
Ganho de peso: 3500 kcal
Perda de peso: 2100 kcal

13. 3- Efeito Térmico dos Alimentos
Energia necessária para digerir, absorver e metabolizar nutrientes.
Dependente do conteúdo das refeições:
Carboidrato 5 a 10%
Gordura 0 a 5%
Proteína 20 a 30%
Termogênese Induzida pela dieta – TID ou
Ação Dinâmica Específica dos Alimentos

14. Objetivos????

15. CHAVES DA PERFORMANCE ATLETICA
• GENÉTICA
• TREINO
• ATITUDE MENTAL E COMPROMISSO
• NUTRIÇÃO ADEQUADA

16. Objetivos da Intervenção
Nutricional
Evitar o catabolismo
Aumentar glicogênio muscular
Retardar a fadiga
Melhorar o desempenho

17. Nutrição Esportiva
Prevenir lesões e/ou sua
recuperação mais rápida
Prevenir doenças
Melhor recuperação entre treinos
Melhora da composição corporal
Melhorar o

18. Métodos
• Adequar a ingestão calórica e de nutrientes.
• Fracionar as refeições (evitar catabolismo e
viabilizar síntese proteica)
• Melhorar oferta de nutrientes (absorção,
circulação, vasodilatação)
• Adequar nutrientes pré, durante e pós treino.

19. Orientação Dietética
Recomendações e Orientações são diferentes!!

20. Orientação Dietética
Orientações
Sexo/Idade
Treinamento:
intensidade/volume/duração

21. Plano alimentar
Praticante esportivo Atleta de Elite
• padrão da dieta normal e os alimentos normalmente ingeridos pelo atleta
(HÁBITOS);
• os horários das refeições;
• os componentes específicos das refeições;
• os alimentos que devem ser evitados;
• tipo de treinamento;
• horário da competição (duração)
• recuperação.

22. Recomendações Nutricionais
• RDA, 1989
• DRI(DietaryReference
Intakes), 2000
• Consenso da Sociedade
Brasileira de Medicina do
Esporte, 2003

23. Macronutrientes
- Carboidratos (4kcal/g)
- Proteína (4kcal/g)
- Lipídios (9kcal/g)
Micronutrientes
- Vitaminas
-Minerais

24. Recomendações Nutricionais
PROPORÇÃO MACRONUTRIENTES
55-60 -70% de 20-25% de Lipídio 10-18% de
carboidratos proteína
Dieta com alto teor de Dieta com alto teor de
Dieta com alto teor gordura a longo prazo proteína estão
de carboidratos implica em doenças do associadas com
complexos e baixo sistema cardiovascular e problemas renais,
teor de gordura também compromete o doença de vesícula
beneficia os atletas; desempenho durante os biliar e
exercícios; hipercolesterolemia
(colesterol alto);

25. CARBOIDRATOS

26. CARBOIDRATOS
• Primeira Fonte de energia
Aumenta/mantém
estoques de Glicogênio.
- Único Combustível SNC
- Evita hipoglicemia, fadiga e catabolismo.
5 - 8 g / Kg / dia
10 g / Kg / dia (treinam.intenso) SBME, 2003

27. lassificação dos Carboidratos: Simples
e Complexos
Classes Sub Grupos Componentes
AÇÚCARES Monossacarídios Glicose, Galactose,
Frutose, Sacarose,
1-2 moléc. Dissacarídios lactose, sorbitol,
Polióis manitol
Oligossacarídios Malto-oligossaca- Maltodextrinas
3-9 rídios, etc FOS, etc
Polissacarídios Amido Amilose,amido mo
>9 Não amido Pectinas, etc

28. Matérias-Primas Normalmente Utilizadas
na Indústria de Suplementos Nutricionais

29. CARBOIDRATOS
– Maltodextrina
– Frutose
– Dextrose, ...

30. HIPERGLICEMIA
Alteração
mecanismos de troca
Líquidos extra e intra
Celular, degeneração SNC
GLICEMIA
NORMAL
70 – 110 mg / dL
HIPOGLICEMIA
Tontura, perda de
REGULAÇÃO através consciencia, etc
INSULINA
GLUCAGON

31. Insulina
• Estimula a captação de glicose pelas células
• Estimula o armazenamento de glicogênio
(Glicogênese)
• Estimula o armazenamento de aminoácidos (fígado e
músculos) e de ácidos graxos (adipócitos)

32. Regulação Hormonal
Hormônio Função Principais rotas afetadas
Insulina  Promove o armazenamento  estimula o armazenamento de
da fonte de energia após a glicose como glicogênio (musculo e
refeição fígado)
 Promove crescimento Estimula sintese e armazenamento
de AG após uma refeição rica em
carboidratos
Estimula a utilização de aa e a
sintese de proteinas
Glucagon Mobilizafonte de energia Ativa a gliconeogênese e a
Mantém o nível de glicose gliconenólise (figado) durante jejum
sanguínea durante o jejum Ativa liberação de Ag a partir de
tecido adiposo

33. Importância dos Carboidratos
na Atividade Física
• Primeiro e maior consenso
• Desde 1930, Christensen e Hansen
Estoques Corporais de Carboidrato (Glicogênio)
são as maiores fontes de combustível para o
trabalho muscular

34. Quanto > a intensidade > utilização do glicogênio
> duração e intensidade: depleção do
glicogênio muscular e aumento da dependência
do músculo pela glicose plasmática.
Se < 70mg/dL = FADIGA
Suplementação...

35. Destino do Glicogênio
• Glicogênio Hepático:
– Manter a glicemia
– Fonte de Energia para o SNC
– Degradar para liberar glicose no sangue
• Glicogênio muscular:
– Fornecer energia para o músculo em
atividade
– Produção de energia segue a rota glicolítica

36. CARBOIDRATOS ANTES DO EXERCÍCIO
• 3 a 4 hs antes: > disponib. Glicose durante o
treino.
• 30 a 60 min antes: concentração de
glicose e ácidos graxos no plasma
• 5 min antes: consenso – melhora o
desempenho.
1 a 4,5 g / Kg entre 1 e 4 hs antes SBME, 2003

37. • Wright & Shermann, 1999
350g de Maltodextrina 3 horas
antes aumentou de maneira
significativa o rendimento e
prorrogou a fadiga.

38. PRIMEIRO ESTÍMULO PARA O
AUMENTO DA SÍNTESE DE
GLICOGÊNIO É O EXERCÍCIO
*Práticas devem ser treinadas
anteriormente

39. CARBOIDRATOS DURANTE O EXERCÍCIO
250 a 300 ml de bebida com 6 a 10% de
CH a cada 15 ou 20 min.
30g
a
60 g
CARBO
POR HORA

40. CARBOIDRATOS APÓS O EXERCÍCIO
Imediatamente após:
MAIOR Fluxo sanguíneo
MAIOR Captação de Glicose
MAIOR Ressíntese de Glicogênio
(> atividade da glicogênio sintetase)
(Capacidade 50% após 2 hs pós treino)
0,7 a 1,5 g / Kg de 2 em 2 hs
até 6 hs pós treino

41. Pós Treino
Consumo de CHO (1.0 a 1.5g/Kg peso) dentro de 30
min. após o treino (podendo repetir por mais 3 vezes
com 2h de intervalo) resulta em elevada reposição
de glicogênio muscular.
Am. Dietetic. Association

42. Orientação Dietética
Carboidratos
ANTES DURANTE RECUPERAÇÃO
SBME
Depende do Depende da Dieta: + 60% VCT
GA E2 intervalo da duração
Nas primeiras horas:
modalidade.
0,7g/Kg/h ou 30-60g/h
1h antes 1-2g/kg
30-60g/h Ou
(liquida)
0,7 a 1,5g/Kg a cada 2
4h antes
horas, durante 6 horas
4 – 5g/Kg (150-200g em 6 horas)
* HC médio IG
* Hc de alto IG
* HC baixo IG
*Aumentar concentração de
glicose e ácidos graxos no
plasma

43. PROTEÍNA

44. PROTEÍNA
• Fonte de aminoácidos
• Síntese protéica: músculos (anabolismo), hormônios, enzimas, tecidos...
• Transporte
• Fonte de Energia
• FORMADAS POR COMBINAÇÕES DE 20 AAS EM DIFERENTES PROPORÇÕES.
2 AAS = DIPEPTÍDEO
3 AAS = TRIPEPTÍDEO
UMA PROTEÍNA PODE TER 400 OU + AAS.
Não há reserva de PROTEÍNA ou de AAS livres no organismo, mas há um
Pool de aminoácidos em estado de equilíbrio dinâmico.

45. PROTEÍNA
• Aminoácidos Essenciais: isoleucina, leucina, valina
(BCAA), lisina, treonina, metionina, triptofano,
fenilalanina e histidina.
• Aminoácidos não essenciais: glicina, alanina, serina,
cistina, tirosina, ácido aspártico, ác. Glutâmico,
prolina, hidroxiprolina, arginina.

46. Proteínas e Exercício
• A adequação da ingestão de proteínas tem sido
baseada nos estudos do balanço nitrogenado.
• Quando a ingestão de N (proteínas dietéticas) é
igual a sua excreção = balanço nitrogenado
• A excreção de N inferior ao seu consumo é
denominado balanço nitrogenado positivo
• A excreção de N superior ao seu consumo é
denominado balanço nitrogenado negativo

47. Estudos do Balanço Nitrogenado do
organismo
A capacidade de 1. Do estado de condicionamento físico
manutenção do do individuo;
balanço nitrogenado
durante o exercício 2. Da qualidade e da quantidade das
parece depender : proteínas consumidas;
3. Do total de calorias consumidas;
4. Do estoque de carboidratos do corpo
(glicogênio);
5. Da intensidade, duração e tipo do exercício. (Fases de
treinamento)

48. Balanço Calórico
• Importante estar em balanço calórico!!!!!!
Ou o destino dos aminoácidos muda.

49. • Então, qual é a necessidade protéica
de um atleta??????

50. Recomendações de proteínas
Treinamento de força
1,4 a 1,8g/kg (SBME)

51. Hipertrofia:
• É o resultado do acúmulo de
sucessivos períodos de balanço
protéico positivo após exercício quando
a proteína é consumida.
Phillips S.M., Nutrition , v.20, p.689-695, 2004
Protein requirements and supplementation in strenght sports

52. “Ao consumir proteína, a síntese proteica é
maior que a degradação, sendo que com
exercícios físicos + aminoácidos essenciais,
aumenta-se a síntese proteica”
Wolfe, R.R, 2006.

53. Proteína Superior a 2g/Kg/d:
• Ingerir proteína animal pela dieta pode
elevar o consumo de gordura saturada e
colesterol;
• História familiar de doenças hepáticas e
renais mais atenção;
• Dieta desbalanceada com excesso
proteínas pode levar a redução do
conteúdo mineral ósseo (cálcio).

54. Boas fontes de proteínas:
Alimento Quantidade Proteinas (g) Kcal
Peito de frango sem 85g 26 140
pele
Linguado assado ou 85g 21 100
grelhado
Carne bovina magra 85g 26 172

55. Conteúdo de carboidrato
• O conteúdo de carboidrato é
inversamente proporcional à taxa de
catabolismo protéico durante o exercício;
• Cuidar com a ingestão excessiva de CHO
para não aumentar as reservas de
gordura corporal (na prática o atleta nem
sempre repõe o glicogênio).

56. Recomendações de proteínas
SBME
GA E2
Resistência aeróbia
1,2 a 1,6g.kg (SBME)
• moderado 1g.kg
• intenso 1,1 a 1,7 g.kg
• muito intenso 1,8 g.kg

57. Proteína e Exercício
SBME
GA E2
Treinamento de força
1,4 a 1,8g.kg-1 (SBME)
Conforme Kleiner: Conforme Temopolsky et al:
• 1,6g/kg/d Início do treinamento:
• Novatos + 40% 1,78g/kg/d
• Força + aeróbio 1,8g/kg/d Manutenção da
• Vegetarianos: 2g/kg/d musculatura: 1,2g/kg/d
• Fisiculturistas: 1,8 a 2,0g/kg/d (pré- Praticantes não atletas:
competição) 0,88g/kg/d
máx 2g/kg/d (Peter Lemon)

58. Proteínas e Exercício
• Sedentários : 1,0g/Kg
• Resistência aeróbia: 1,2 a 1,6g / Kg
• Treino de Força: 1,4 a 1,8g / Kg
• Novatos: 1,8g / Kg
• P/ treino diário não menos que 1,4g/Kg
(SBME)

59. 75g tecido
muscular
Renovação
70g trato
intestinal
Protéica 25 g sangue
Diária
5 g pele
175 g
/ 70 kgs =
2,5g

60. Matérias-Primas Normalmente Utilizadas
na Indústria de Suplementos Nutricionais

61. PROTÉICOS
- Whey Protein
- Albumina
- Proteína Isolada de Soja
- Colágeno
- Proteína Hidr. Trigo
- Proteína Bioativa

62. Colostro Bovino
Primeiro leite produzido pelas glândulas
mamárias após o parto, contém altas
concentrações de hormônio do crescimento e
fatores de imunidade.
Shing, C.M. et al, Br J Sport Med, 2006

63. Suplementos Alimentares
São os alimentos especialmente formulados ou
processados, nos quais se introduzem modificações
no conteúdo de nutrientes, adequados à utilização
em dietas diferenciadas e ou opcionais, atendendo às
necessidades de pessoas em condições metabólicas e
fisiológicas específicas.
Portaria n º 29, de 13 de janeiro de 1998

64. Portaria n º 222, de 24 de março de 1998
Alimentos p/ Praticantes de Atividade Física
1. Repositores Hidroeletrolíticos
2. Repositores Energéticos
3. Alimentos Protéicos
4. Alimentos Compensadores (hipercalóricos)
5. Aminoácidos de Cadeia Ramificada

65. Repositores Energéticos
“São produtos formulados com nutrientes que
permitam o alcance e ou manutenção do nível
apropriado de energia para atletas”

66. Alimentos Compensadores
“São produtos formulados de forma variada
para serem utilizados na adequação de
nutrientes da dieta de praticantes de atividade
física”

67. A Escolha do Hipercalórico
• Credibilidade do Fabricante
• % Proteína
• Ingredientes
• Qtde. de micronutrientes e fibras,
• Sabor e digestibilidade.
• Definir a dose junto ao paciente.

68. Protéicos
“São produtos com predominância de proteína(s), hidrolisada(s) ou
não, em sua composição, formulados com o intuito de aumentar
a ingestão deste(s) nutriente(s) ou complementar a dieta de
atletas, cujas necessidades protéicas não estejam sendo
satisfatoriamente supridas pelas fontes alimentares habituais”

69. Escolhendo a fonte protéica

70. 1. Definir a necessidade protéica
2. Distribuir entre as refeições, definindo as
fontes protéicas
3. Considerar possibilidades (financeira, estilo de
vida, desejo do paciente, etc)
4. Escolha do tipo de suplemento de acordo com:
- Momento da ingestão,
- Preferência (pó, cápsula, líquido, tablete)
- Velocidade necessária de absorção

71. Aminoácidos Líquidos
- Praticidade
- Proteínas Hidrolisadas
- 37 gramas de proteína/dose

72. Aminoácidos de Cadeia Ramificada
(BCAA)
• Substrato Energético
• Anti-catabolismo
• < Fadiga Central
• Leucina, Isoleucina, Valina – Aas de cadeia
ramificada.
• Tecido hepático – capaz de metabolizar os 20
aas. Músculo esquelético: somente BCAA,
aspartato, asparagina e glutamato.

73. BCAA
Recmendações: BCAA Necess. dia
Leucina 10 mg/Kg
Necessidade estimada de
Isoleucina 14 mg/Kg
Leucina
Ex.: Homem 70 Kgs. Valina 10 mg/Kg
Fonte: RDA/NAS, 1989
Instituto Colgan = 4,2 g
Anvisa = 980 mg
Prática = 3 a 4 g

74. Cafeína
• Estimulante do SNC
• Menor percepção do esforço
• Maior mobilização de ácidos graxos
• Consumo moderado não causa
Desidratação ou desequilíbrio de
Eletrólitos.

75. Consulta Pública nº 60, de 13/11/2008
D.O.U de 14/11/2008
Alimento para atletas: produto especialmente
formulado para auxiliar os atletas a suprir suas
necessidades nutricionais adicionais com o
objetivo de rendimento. Esse produto visa
complementar a alimentação do atleta e não
deve ser utilizado como substituto de refeições
ou
única fonte alimentar.

76. Consulta Pública nº 60, de 13/11/2008
“Alimentos para Atletas”
1. Repositores Hidroeletrolíticos para atletas
2. Repositores Energéticos para atletas
3. Suplemento Protéico para atletas
4. Suplemento Alimentar para atletas em
situações especiais
5. Compostos Nitrogenados e outras substâncias
para atletas
5.1 Suplemento de creatina para atletas
5.2 Suplemento de cafeína para atletas

77. Consulta Pública nº 60, de 13/11/2008
Repositores Hidroeletrolíticos
• Forma Líquida
• Água, sal e carboidrato (4 a 8%)
• Não conter vitaminas e minerais
“O consumo deste produto nas provas de longa
duração deve obedecer à orientação de nutricionista
ou médico, pois o excesso pode ser prejudicial à
saúde do atleta”.

78. Consulta Pública nº 60, de 13/11/2008
“Este alimento é destinado exclusivamente a atletas
sob recomendação de nutricionista ou médico e não
substitui uma alimentação equilibrada”.
“Este produto não deve ser consumido por crianças,
gestantes, idosos e portadores de enfermidades”.

79. Recursos Ergogênicos
Substância ou artifício adotados
visando a melhora do desempenho.
ERGON: TRABALHO
GENNAN: PRODUÇÃO

80. Inovações Tecnológicas
L-Glutamina
Creatina
Arginina
CLA
HMB
Cafeína

81. Creatina
• Ergogênico mais popular
• Glicina, arginina e metionina são envolvidos
na síntese de creatina.
• Maior armazenamento – músculos
• Aumenta reserva de PCr.
• Seu metabólito (creatinina) é filtrada pelos
glomérulos e excretado pela urina.
• 0,5% nos alimentos

82. Creatina
- 20 gramas ao dia (4 x 5g) por 5 a 7 dias,
Nível máximo de estoque.
- Manutenção : 2 a 5 g / dia.
- 3 g / dia por 28 dias
- Níveis se mantém por 2 meses.
* Evidências nos últimos 15 anos de estudo têm associado a creatina
com maior capacidade de explosão e aumento da potência nos
treinos, o que gera efeito anabólico. (Deldicque et al, 2008)
* Estudos recentes comprovam a eficácia e segurança da
suplementação de creatina em condições de calor e umidade. Os
resultados sugerem que a suplementação de creatina pode diminuir
o risco de desidratação durante o exercício. (Dalbo, V.J et al.,
2008)

83. CLA – Ácido Linoléico Conjugado
• Grupo de isômeros do ácido linoléico
• Óleo de cártamo é fonte deste ácido
• Naturalmente encontrado em proteína
animal.
• Isômero eficaz: Cis-9, trans-11.

84. POSSÍVEIS MECANISMOS DE AÇÃO
• Diminuição da lipase lipoprotéica;
• Aumenta da atividade da lipase hormônio sensível e consequente
lipólise nos adipócitos;
• Aumento da oxidação de ÁG no músculo e nos adipócitos devido
ao aumento de carnitina palmitol transferase;
• Indução da lipólise pelas catecolaminas. Homens obesos parecem
ter maior habilidade de mobilização de gordura abdominal
visceral.
• Aumento da apoptose dos adipócitos ou diminuição do tamanho
da célula;
• Indução na expressão gênica de proteínas desacopladoras, o que
aumenta a termogênese...

85. EFEITOS OBSERVADOS
• Redução de efeitos anticarcinogênicos;
• Melhora da função Imune
• Reduz Inflamação
• Reduz asma (modelos animais)
• Reduz Aterosclerose
• Previne Reganho de peso
• Ganho de massa magra
• Diminuiu sintomas de diabetes
• Diminui hipertensão
» AM J Clin Nutr, 2004; 79.

86. HMB
• Produzido a partir de metabólito da Leucina .
Possíveis propostas ergogênicas
• Aumento de força;
• Aumento de massa magra
• Diminui catabolismo protéico e/ou lesão;
• Reduz gordura corporal

87. Musculação não é apenas 45
minutos numa academia, mas sim
um estilo de vida saudável.
Marcos lima
no pain, no gain

88. • Referencia: intergralmedica suplementos
nutricionais.
• Site oficial: integralmedica.com.br
•