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Uma AlimentaçãO Equilibrada Para Desportistas

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Uma AlimentaçãO Equilibrada Para Desportistas

  1. 1. Uma alimentação equilibrada para desportistas
  2. 2. Atleta e desportista <ul><li>Muitas têm sido as dúvidas de diversas pessoas sobre como deveria ser a alimentação de quem se propõe à prática de desportos, tanto como forma de competição quanto de lazer. </li></ul><ul><li>Antes de mais nada, é importante se estabelecer a diferença entre o atleta e o desportista. Na prática, temos visto muitas pessoas soube a orientação dietética específica para atletas quando, na verdade, são apenas praticantes de actividades físicas sem objectivo de competição. </li></ul>Atleta é aquele que recebe um treinamento direccionado para um objectivo específico, ou seja, busca um condicionamento físico que leve a uma melhoria de performance em uma modalidade desportiva específica, normalmente com intenção de competição. Desportista é aquele que pratica exercícios físicos por lazer e/ou pela busca de uma forma física desejada, normalmente sem objectivo de melhoria de performance ou participação em competições.
  3. 3. Acréscimo de Alimentação dos atletas /desportistas <ul><li>Sendo assim, o desportista dificilmente necessitará de algum acréscimo em sua alimentação normal, desde que seja essa equilibrada e adequada às suas necessidades nutricionais. O desgaste gerado pela actividade desportiva, nesse caso, é facilmente compensado por de uma boa alimentação, sem necessidade de nenhum alimento ou suplemento adicional . </li></ul><ul><li>Em casos de pessoas que têm peso normal ou abaixo do normal e pratiquem actividades físicas regulares, pode se fazer necessário um acréscimo na quantidade de alimentos ingerida ao dia, como forma de repor a energia gasta durante o exercício e prevenir perda de peso, quando esta não é desejada. De um modo geral, a actividade física, em qualquer situação, leva a uma perda de água pelo organismo, o que deve ser reposto através de uma ingestão maior de líquidos tanto durante quanto após os exercícios, como forma de prevenir desidratação. </li></ul>
  4. 4. Orientações nutricionais para atletas/desportistas <ul><li>No caso de atletas, quando há um ritmo intenso de actividade física, com treinos regulares diários, um cuidado maior na alimentação deve ser dispensado. Algumas orientações nutricionais têm sido indicadas, por diversos estudiosos no assunto, como as de maior efeito na busca de uma melhor performance pelos atletas: </li></ul><ul><li>· aumentar a ingestão de água, pura ou na forma de sucos, principalmente durante e após a actividade física; </li></ul><ul><li>· consumir maior quantidade de fontes de carbonatos (massas, cereais em geral, pães etc.), dando preferência para aquelas que contêm pouca ou nenhuma gordura; </li></ul><ul><li>· ingerir boas fontes de fibra nas refeições (cereais integrais, pão e arroz integral, cascas, talos e bagaços de frutas e vegetais, grãos com casca), uma vez que estas têm efeito de propiciar uma liberação mais lenta da glicose para o sangue, fornecendo energia ao organismo de forma gradativa, o que é extremamente favorável para o atleta; </li></ul><ul><li>· · </li></ul><ul><ul><li>· abusar do consumo de frutas, legumes e verduras; </li></ul></ul><ul><li>· ingerir leite ou similar (iogurte, coalhada ou queijo branco) em uma proporção mínima de dois copos ao dia; </li></ul><ul><li>· na véspera da competição, ingerir grande quantidade de massas (carbonatos) e reduzir ainda mais o consumo de gordura; </li></ul>
  5. 5. Continuação … <ul><li>· evitar excesso de açúcar e/ou alimentos açucarados (o mel tem sido estudado como uma forma melhor de repor energia para o atleta do que o açúcar branco, mas é necessário observar, antes, se há alergia ao produto); </li></ul><ul><li>· evitar sal em excesso, pois o mesmo aumenta a necessidade de água pelo organismo, assim como pode contribuir para elevação da pressão arterial em pessoas predispostas, o que é altamente prejudicial para o atleta; </li></ul><ul><li>· evitar bebidas gaseificadas (refrigerantes </li></ul><ul><li>evitar gorduras sob todas as formas, tomando cuidado com a “gordura invisível” nos alimentos (maionese, embutidos de carne, queijos amarelos etc.) </li></ul><ul><li>· cuidado com molhos picantes e gordurosos; </li></ul><ul><li>· a mesma orientação anterior serve para a reposição energética após a competição, sendo que, nesse caso, é necessário aumentar a ingestão de líquidos; </li></ul><ul><li>· sucos de frutas adoçados e adicionados de uma pitada de sal ou água de coco são excelentes repositores para as perdas de água e sais minerais derivadas da transpiração durante a atividade física; </li></ul><ul><li>· logo após a actividade, principalmente após a competição, não ingerir alimentos ricos em gordura ou proteínas, dando preferência a frutas (principalmente ácidas), hortaliças e fontes de carbonatos; </li></ul><ul><li>· evitar bebidas alcoólicas, principalmente próximo às competições . </li></ul><ul><li>· · não exceder no consumo de proteínas (carnes de qualquer tipo, leite e derivados, ovos etc.) </li></ul>
  6. 6. O uso de suplementos <ul><li>Há diversos estudiosos que condenam o uso dos mesmos. </li></ul><ul><li>O principal argumento contra o seu uso é o de que não sabemos ainda quantificar, com precisão, o aumento das necessidades nutricionais geradas pelo exercício, em se tratando de vitaminas e minerais, que dê suporte para o uso de suplementos. </li></ul><ul><li>Actividades físicas diferenciadas podem gerar necessidades também diferenciadas, e um estudo detalhado ainda precisa ser feito para validar o uso de alguma suplementação para cada caso. </li></ul>
  7. 7. <ul><li>Uma alimentação adequada, de boa qualidade e adaptada às necessidades do atleta , seria capaz de fornecer todos os nutrientes necessários, mesmo que as necessidades dos mesmos estejam aumentadas. </li></ul><ul><li>Entre os suplementos, existem alguns à base de aminoácidos de cadeia ramificada que têm sido indicados erroneamente para ganho de massa muscular. </li></ul><ul><li>Na verdade, o efeito desses aminoácidos é o de reduzir o desgaste do músculo submetido a uma actividade intensa, mas o seu efeito ainda está sendo estudado. Como os aminoácidos são partes de proteínas, sabe-se que o excesso dos mesmos pode trazer consequências adversas ao organismo; por isso, não há ainda um consenso quanto ao uso dos mesmos para esse fim. Também não se sabe ainda se a quantidade desses aminoácidos necessária para prevenir o desgaste muscular não poderia ser obtida apenas pelos alimentos ingeridos. </li></ul>
  8. 8. Entre os suplementos, existem alguns à base de aminoácidos de cadeia ramificada que têm sido indicados erroneamente para ganho de massa muscular. O efeito desses aminoácidos é o de reduzir o desgaste do músculo submetido a uma actividade intensa, mas o seu efeito ainda está sendo estudado. Os aminoácidos são partes de proteínas, sabe-se que o excesso dos mesmos pode trazer consequências adversas ao organismo; por isso, não há ainda um consenso quanto ao uso dos mesmos para esse fim. Também não se sabe ainda se a quantidade desses aminoácidos necessária para prevenir o desgaste muscular não poderia ser obtida apenas pelos alimentos ingeridos.
  9. 9. Outros produtos… <ul><li>Alguns suplementos ricos em carbonatos (exemplo: produtos em pó para preparo de bebidas carbonatadas), podem trazer benefício para atletas que têm um grande desgaste energético e precisam repor essa energia em curto espaço de tempo; nesse caso, podem ser usadas após a actividade física, mas nunca substituindo as refeições principais. Porém, uma combinação adequada de alimentos substitui perfeitamente esses produtos. </li></ul><ul><li>É importante lembrar que, antes de lançar mão de algum complemento alimentar ou suplemento, é necessário um levantamento de suas necessidades, o que é feito através de exames clínicos e análises laboratoriais. O uso de suplementos sem orientação pode trazer grandes prejuízos à saúde, além de gerar desperdício de recursos, uma vez que nem sempre estes produtos têm realmente o valor a eles atribuído. </li></ul>
  10. 10. Açúcar, o réu! Culpado ou inocente?! <ul><li>O açúcar nos alimentos é um dos principais culpados de algumas das patologias que mais atormentam a nossa sociedade, sendo muitas delas do foro crónico. O Açúcar é assim considerado por nós um verdadeiro bode expiatório em toda e qualquer doença relacionada com este. </li></ul><ul><li>É uma verdadeira fonte de energia bastante concentrada poderá ser uma mais valia da qual poderemos tirar partido de uma forma bastante benéfica. </li></ul><ul><li>Por exemplo no futebol, desporto bastante desgastante, que todos nós vemos na televisão, este tem uma aplicação bastante prática. </li></ul><ul><li>Cada jogador tem à sua disposição uma bebida com açúcares de absorção rápida, tendo estes a função de diminuir a fadiga muscular por prolongar a existência de glicogénio no músculo estriado. </li></ul>
  11. 11. <ul><li>Ora vejamos também o caso de um diabético em hipoglicemia: um dos primeiros procedimentos a ter é </li></ul><ul><ul><li>fornecer-lhe um pacote de açúcar com água a fim deste recuperar rapidamente o nível de glicose sérica, caso contrário poderia estar em causa uma situação de coma. </li></ul></ul>O açúcar, tal como tudo, possui defeitos e desvantagens, como todos sabemos disso, mas como podemos constatar com alguns exemplos dados acima este poderá também ser um aliado bastante importante caso seja utilizado da forma correcta. Tudo depende da forma como o utilizamos. Não seremos nós então, os verdadeiros culpados pelos efeitos devastadores do açúcar na nossa saúde pública?! Pensemos então na utilização do açúcar à cerca de 80 anos atrás em que para muitas das famílias não havia orçamento para tal luxo e este era consumido com muito menos frequência! Pensem agora também na evolução das patologias desde essa altura até aos nossos dias em que o usamos em tudo e mais alguma coisa e em quantidades estrondosas! Será o açúcar culpado?!... Na altura do veredicto final reflictam um bocado sobre algumas destas questões…
  12. 12. <ul><li>O açúcar, tal como tudo, possui defeitos e desvantagens, como todos sabemos disso, também poderá ser um aliado bastante importante caso seja utilizado da forma correcta. Tudo depende da forma como o utilizamos. </li></ul><ul><li>Não seremos nós então, os verdadeiros culpados pelos efeitos devastadores do açúcar na nossa saúde pública?! </li></ul><ul><li>Pensemos então na utilização do açúcar à cerca de 80 anos atrás em que para muitas das famílias não havia orçamento para tal luxo e este era consumido com muito menos frequência! Pensem agora também na evolução das patologias desde essa altura até aos nossos dias em que o usamos em tudo e mais alguma coisa e em quantidades estrondosas! </li></ul><ul><li>Será o açúcar culpado?!... Na altura do veredicto final reflictam um bocado sobre algumas destas questões… </li></ul>
  13. 13. Não seremos nós então, os verdadeiros culpados pelos efeitos devastadores do açúcar na nossa saúde pública?! <ul><li>Pensemos então na utilização do açúcar à cerca de 80 anos atrás em que para muitas das famílias não havia orçamento para tal luxo e este era consumido com muito menos frequência! Pensem agora também na evolução das patologias desde essa altura até aos nossos dias em que o usamos em tudo e mais alguma coisa e em quantidades estrondosas! </li></ul><ul><li>Será o açúcar culpado?!... Na altura do veredicto final reflictam um bocado sobre algumas destas questões… </li></ul>

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