Nutrição Desportiva

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Nutrição Desportiva

  1. 1. Nutrição Desportiva<br />Dicas<br />PorComunicAqui<br />(com base em informações do site “Alimentação Saudável”)<br />Janeiro de 2011<br />
  2. 2. Alimentação vs. Desporto<br />A alimentação de um desportista é muito importante e deve ser considerada parte integrante da preparação do atleta.<br />Os cuidados com a alimentação não devem ser tidos apenas antes da competição propriamente dita, mas também antes dos treinos.<br />
  3. 3. A importância da Água<br />Durante o exercício físico, principalmente quando exposto ao calor, pode ocorrer elevada transpiração. As perdas de fluídos corporais podem potenciar o aparecimento de problemas de saúde se esses fluídos não forem substituídos. <br />Portanto, a substituição da água é muito importante, para evitar a desidratação. <br />
  4. 4. Temperatura da bebida<br />A bebida não deve estar quente, mas sim à temperatura ideal, de modo a permitir o movimento mais rápido do líquido para fora do estômago. <br />Se uma actividade desportiva, a elevadas temperaturas, vai durar por um longo período, tente encontrar alguma maneira de substituir os líquidos enquanto pratica o desporto (cada 15-20 minutos). <br />Se isso não for possível, deve procurar estar bem hidratado antes do exercício (um par de copos de água 15 a 20 minutos antes do exercício) e deve substituir os fluídos perdidos o mais rapidamente possível após o exercício. <br />
  5. 5. Bebidas de nutrição desportiva<br />Ao ler os rótulos das bebidas de nutrição desportiva, encontram-se termos como hipotónica, isotónica ou hipertónica. Cada uma delas tem suas vantagens e é importante compreender as diferenças. <br />Hipotónica<br />Uma bebida hipotónica é mais diluída do que os fluídos do seu corpo, o que significa que a bebida pode ser absorvida mais rapidamente do que a água simples. <br />Isotónica<br />O líquido da bebida isotónica está na mesma concentração que os fluídos do seu corpo, sendo, portanto, absorvida tão rapidamente (ou mais) do que a água. Estes fluídos fornecem um compromisso ideal entre a hidratação e reabastecimento nutricional. <br />Hipertónica <br />As bebidas hipertónicas (como, por exemplo, coca-cola, limonada ou sumos de frutas) são mais concentradas do que os fluídos do corpo e serão, por isso, absorvidas mais lentamente do que a água. Estas bebidas são as mais indicadas para o pós-exercício, já que oferecem uma maior dose de energia. <br />
  6. 6. Para recordar!!<br />Tente consumir água em todas as oportunidades possíveis, ou seja, quando há interrupções no jogo. <br />Tenha a sua própria garrafa de água e controle o que bebe. <br />Beba líquidos enquanto se sentir confortável, pois pode ter problemas de estômago se beber em demasia. <br />Em provas de mais de uma hora, pode haver alguns benefícios nutricionais em consumir hidratos de carbono com a sua bebida, como se fosse uma bebida desportiva. <br />Manter os líquidos frescos pode incentivar um maior consumo.<br />
  7. 7. Refeições<br />Se consumir uma grande refeição, é necessário mais tempo para a digestão, por isso, é importante tomá-la 3 a 4 horas antes da prática desportiva. <br />Se a refeição é mais um petisco, tente 1 a 2 horas antes.<br />Nutricionalmente, alimentos ricos em hidratos de carbono e com baixo teor de gordura são a melhor fonte de energia. Os hidratos de carbono são assimilados directamente sob a forma de glicose, o combustível que o corpo vai usar. <br />
  8. 8. Refeições<br />Líquidos:<br />A quantidade de líquido consumido é tão importante para a nutrição desportiva como os alimentos. <br />O corpo não armazena água como faz com outros nutrientes, sendo que é vital para o desempenho e saúde estar bem hidratado antes de um treino ou competição. <br />O atleta deve beber muitos líquidos durante o dia, bem como imediatamente antes, durante e após a prática do desporto. <br />Nota: Se os nervos são um problema para o desportista, ou se tem de comer muito perto de um evento, a refeição antes do exercício pode ser tomada como um substituto de refeição em forma de líquido. Estes alimentos serão digeridos mais rapidamente e vão reduzir o desconforto estomacal. <br />
  9. 9. O que comer antes da prática desportiva?<br />Utilizar o combustível dos hidratos de carbono armazenados é uma parte essencial da preparação competitiva e da nutrição desportiva. <br />As melhores fontes de alimentos ricos em hidratos de carbono (pães, cereais, massas, arroz, batata e frutas), são a base da alimentação dos atletas. <br />
  10. 10. O que comer antes da prática desportiva?<br />Exemplos de Boas refeições antes da Competição <br />Pequeno-almoço de cereais + leite magro + frutas frescas ou em conserva<br />Bolinhos + doce, geleia ou mel <br />Panquecas + mel  <br />Tostas + feijão ou macarrão <br />Sanduíches com recheio de banana <br />Salada de frutas + iogurte magro <br />Massa + Molho de tomate <br />Batata assada <br />Barras nutricionais desportivas ou barras de cereais + bebida desportiva <br />Batidos de frutas (com leite com baixo teor de gordura + frutas + iogurte magro gelado) <br />

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