O documento discute as considerações nutricionais para atletas de endurance, incluindo a importância dos carboidratos pré, durante e pós-exercício, bem como a ingestão adequada de líquidos, proteínas, gorduras e micronutrientes.

1. Lídia B. Loyola
DIETA PARA ENDURANCE
Endurance é o tipo de exercício de alta intensidade por tempo prolongado.
As diferenças estruturais de cada tipo de fibra muscular determinam que tipo
de nutriente será utilizado. As fibras do tipo I e IIa são oxidativas e a IIb é
glicolítica (utilizam glicose em anaerobiose). Uma diferença importante entre
elas é a quantidade de mitocôndrias, mais presente nas fibras do tipo IIa, por
isso ela apresenta a capacidade de realizar esforços maiores por mais tempo.
No exercício (exceto aqueles de força máxima e explosão), as fibras do tipo I
são as primeiras a serem utilizadas.
Em exercícios de endurance a contribuição energética da creatina fosfato é
pouco significativa, já a glicose muscular, hepática e os ácidos graxos são
oxidados completamente e os aminoácidos em menor grau.
Em atletas treinados ocorre uma mudança adaptativa de utilização dos
substratos energéticos, sendo que ocorre uma utilização maior dos ácidos
graxos para a produção de energia, poupando os carboidratos. O tipo de dieta
também influencia o tipo de substrato que será utilizado como energia. As
modificações na fibra muscular são o aumento do número e a forma das
mitocôndrias, aumento da sua capacidade oxidativa, maior deposição de
triacilgliceróis no músculo, aumento da lípase hormônio sensível presente no
tecido adiposo intramuscular ao efeito da adrenalina.
Existem ainda diferenças entre os sexos, as mulheres aparentemente
oxidariam mais lipídeos do que carboidratos e proteínas ao contrário dos
homens. As mulheres utilizam também maior quantidade de triacilglicerol
intramuscular (PARAVIDINO, et al, 2007).

2. Segundo este autor supra citado, alguns autores encontraram aumento de
catecolaminas que regulam a lipólise em homens enquanto que em mulheres
houve um aumento da insulina que regula a
Os carboidratos no pré-exercício são fundamentais, alguns dias antes, a dieta
de supercompensação que consiste em aumentar a oferta de carboidrato, de
50% a 70%, por exemplo, e diminuir a intensidade do treino, promove um
aumento na reserva de glicogênio. Este tipo de dieta só é vantajoso para
exercícios acima de 1 hora. A estratégia proposta por Bacurau consiste em
seis, cinco e quatro dias antes da competição ofertar uma quantidade
moderada de carboidratos e 90, 40, 40 minutos de treino respectivamente.
Dessa forma, os estoques de glicogênio diminuem e assim a
supercompensação pode ter melhor efeito. Nos dias subseqüentes, o treino
deve ser reduzido para 20 minutos de intensidade baixa ou moderada e
aumento da ingestão de carboidratos o que pode aumentar os estoques de
glicogênio de 20 a 40% acima do normal. O aumento do glicogênio também
aumenta o peso, pois para cada grama de glicogênio armazenado, ocorre
também armazenamento de 3g de água. Esta manobra deve ser feita por no
máximo 2 vezes ao mês.
Em exercícios em que o consumo de carboidratos durante é impossível, deve-
se ingerir de 200 a 300g 3 a 4 horas antes do exercício pode auxiliar a oferta
desse nutriente durante a prática.
A ingestão de 10g/kg por até um dia já auxilia o aumento do glicogênio. A
recomendação deve ser de 60% a 70% de carboidratos a depender do
momento de treino.
Durante o exercício o consumo de carboidratos é fundamental, pois diminui a
produção de glicose pelo fígado e aumenta a captação muscular de glicose
sanguínea. De acordo com Bacurau (2005), o uso de glicose, maltodextrina e
sacarose não apresentou diferenças significativas para o aumento da
performance, e não é indicado o uso de galactose e frutose durante a atividade.
Já de acordo com Kerkisick, et al (2008) o uso de mistura de carboidrato
durante a prova melhora a utilização do carboidrato. Quantidades abaixo de

3. 13g/h não apresentam melhora no desempenho, sendo interessante valores de
30 a 60g/h (CARVALHO, et al, 2003) e soluções com 6 a 8% de carboidratos.
O uso de 4:1 de carboidrato e proteína respectivamente melhorou a
performance e a recuperação muscular no pós exercício (KERKISICK, et al,
2008).
Durante a recuperação é fundamental o aporte adequado para a reposição do
glicogênio perdido, contudo, mesmo na falta deste nutriente, o glicogênio pode
ser reposto em parte pelo lactato que foi produzido durante a atividade. Logo
após o exercício, o consumo de 0,7 a 1,5g/kg de preferência de carboidratos
simples a cada 15 minutos é uma boa estratégia para que a reposição do
glicogênio seja feita nas 4 horas subseqüentes. E para recuperação de 24h, de
500 a 600g de carboidratos.
Em relação as proteínas, a ingestão recomendada por Bacurau (2005) é de
1,6g/kg por atletas de elite, e pessoas que realizam atividades leves a
moderada (45 a 60 minutos, 2 a 3 vezes por semana) é recomendado a
ingestão de 1,2g/kg e praticantes de atividade de endurance leve, 30 minutos 3
vezes na semana deveriam ingerir a quantidade recomendada para uma
pessoa normal (0,8g/kg). De acordo com esse mesmo autor, a quantidade de
proteínas é aumentada para atletas e desnecessária aos praticantes de
atividade física, pois o organismo destes últimos se adapta se tornando mais
eficiente para a utilização de proteínas presentes na dieta. Para Carvalho, et al
(2003) a recomendação para o endurance varia de 1,2 a 1,6g/kg. Na prática do
endurance o consumo de BCAAs supre a necessidade de intermediários do
ciclo de Krebs na depleção dos estoques de glicogênio, sendo que os ácidos
graxos não o fazem..
A degradação dos BCAAs forma outros aminoácidos, a alanina e glutamina.
Estes que encaminhados ao fígado irão formar glicose e uréia, sendo que no
final do exercício pode contribuir com cerca de 5 a 15% da energia.
A suplementação com BCAA é necessária, assim como a de carboidratos para
evitar a degradação destes aminoácidos promovendo a fadiga central pela

4. produção de serotonina. Contudo quantidades exacerbadas podem reduzir a
performance, reduzindo a absorção de água e produzindo amônia em excesso.
A glutamina também é altamente utilizada em exercícios de longa duração.
Os lipídeos são importantes, sendo que sua utilização ocorre sempre quando
há baixa do estoque de glicose. O objetivo de uma dieta hiperlipídica é a
adaptação do organismo ao seu uso, poupando o glicogênio. Uma das
maneiras é suplementação com TCMs para elevar a concentração de ácidos
graxos no plasma, este suplemento não deve ultrapassar 30g.
As dietas hiperlipídicas também são utilizadas para melhorar a performance e
poupar glicogênio, contudo este não pode substituir os carboidratos, pois o
excesso de lipídeos e baixo carboidrato altera a relação acido básico do corpo
e diminui consideravelmente o desempenho. Uma dieta hiperlipídica com
média concentração de carboidratos aumenta a quantidade de enzimas
lipolíticas, porém diminui o estoque de glicogênio. A Sociedade Brasileira de
Medicina do Esporte não recomenda esse tipo de dieta pelo baixo nível de
evidência.
A recomendação de lipídeos de acordo com a Sociedade Brasileira de
Medicina do Esporte são as mesmas de indivíduos normais 10% de saturados,
10% de poliinsaturados e 10% de monoinsaturados.
A hidratação no endurance é extremamente importante para regular a
temperatura corpórea, o sistema cardiovascular e evitar a desidratação. No pré
exercício a hidratação deve ser adequada, dentro das quantidades normais, e
duas horas antes a ingestão de 250 a 500ml (CARVALHO, et al, 2003) de
bebidas esportivas, pois a água ativa o sistema de regulação do balanço
hídrico. Durante a reposição deve ocorrer quando o tempo ultrapassa uma hora
de duração e deve-se repor pelo ou menos 80% do que foi perdido, devendo
fracionar essa quantidade para que se possa manter sempre o estomago
sempre cheio e auxiliar o melhor esvaziamento gástrico permitindo a melhor
absorção.

5. Durante o exercício a ingestão de líquidos pode começar a partir de 15 minutos
com volume variável de acordo com as perdas, quando a atividade durar mais
de uma hora deve-se repor carboidrato e eletrólitos nas quantidades citadas.
Os efeitos maléficos da perda de eletrólitos só começam a aparecer a partir de
4 horas de exercício intenso sem reposição. A sede não funciona
adequadamente durante o exercício, portanto não é um bom indicador de
quando se deve ingerir os líquidos.
A ingestão de líquidos frios (15 a 22C) é interessante, pois aumenta a ingestão
de volume dos líquidos e aumenta a motilidade do estômago.
A administração de líquidos deve ser individual. Exercícios acima de 80% do
VO2 máximo levam à menor motilidade intestinal e menor absorção
consequentemente levando a vômitos e náuseas. As bebidas esportivas,
entretanto não devem conter acima de 8% de carboidratos para não
comprometer o esvaziamento gástrico, tem alta velocidade de absorção
comparada à água, os eletrólitos aumentam a absorção intestinal de fluidos, o
sódio aumenta o paladar e a absorção de água no intestino.
A reposição posterior ao exercício deve ser realizada com bebidas desportivas
que são mais vantajosas que a água, esta que dilui o plasma e aumenta a
concentração de urina. O consumo de alimentos mais água também é bastante
eficiente.
O atleta deve sempre escolher a bebida a que mais se adapta, devendo evitar
a frutose, bebidas gaseificadas, pois levam a desconforto, câimbras, evitar as
que contenham cafeína porque aumentam a diurese. Lembrar também que
sucos não são indicados, pois possuem alta quantidade de frutose e baixa de
sódio.
A quantidade de líquido perdida seria o peso inicial menos o peso final
subtraindo-se mais um quilo. O sódio perdido no suor está em torno de
40mEq/L em um adulto normal (média 70kg). A recomendação de sódio é de
0,5 a 0,7g/L a cada hora de exercício (CARVALHO, et al 2003).

6. A recomendação de vitaminas é mais enfática em relação a vitamina C e a E,
podendo chegar de 500 a 1500mg/dia de vitamina C (CARVALHO, et al 2003).
Dentre os minerais o zinco tem papel fundamental no endurance, pois está
envolvido no processo respiratório celular, podendo gerar em casos de baixa
concentração, queda no rendimento, perda de peso significativa, fadiga, e risco
de osteoporose, sendo sugerida pela SBME a suplementação mesmo com
baixo grau de evidência. A quantidade de cálcio recomenda deve ser no
mínimo de 1000mg, 15mg de ferro para mulheres e 10mg para homens, e
gestantes 30mg, podendo ser manipulado através da dieta (CARVALHO, et al,
2003).
REFERENCIAS
BACURAU, Reury Frank. Nutrição e suplementação esportiva. 3. ed. São
Paulo: Phorte, 2005.
PARAVIDINO, A.B; et al. Metabolismo energético em atletas de endurance é
diferente entre os sexos. Rev. Nutr., Campinas, 20(3):317-325, maio/jun.,
2007
KERKSICK, C; et al. International Society of Sport Nutrition position stand:
Nutrient timing. Journal of the International Society of Sport Nutrition.
V.5.n.17, 2008.

7. A recomendação de vitaminas é mais enfática em relação a vitamina C e a E,
podendo chegar de 500 a 1500mg/dia de vitamina C (CARVALHO, et al 2003).
Dentre os minerais o zinco tem papel fundamental no endurance, pois está
envolvido no processo respiratório celular, podendo gerar em casos de baixa
concentração, queda no rendimento, perda de peso significativa, fadiga, e risco
de osteoporose, sendo sugerida pela SBME a suplementação mesmo com
baixo grau de evidência. A quantidade de cálcio recomenda deve ser no
mínimo de 1000mg, 15mg de ferro para mulheres e 10mg para homens, e
gestantes 30mg, podendo ser manipulado através da dieta (CARVALHO, et al,
2003).
REFERENCIAS
BACURAU, Reury Frank. Nutrição e suplementação esportiva. 3. ed. São
Paulo: Phorte, 2005.
PARAVIDINO, A.B; et al. Metabolismo energético em atletas de endurance é
diferente entre os sexos. Rev. Nutr., Campinas, 20(3):317-325, maio/jun.,
2007
KERKSICK, C; et al. International Society of Sport Nutrition position stand:
Nutrient timing. Journal of the International Society of Sport Nutrition.
V.5.n.17, 2008.