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Suplementos nutricionais

  1. 1. ACTION Suplementos nutricionais SUPLEMENTOS ALIMENTARES: Os suplementos alimentares são preparações destinadas a complementar a dieta efornecer nutrientes, como vitaminas, minerais, fibras, ácidos graxos ou aminoácidos, quepodem estar faltando ou não podem ser consumida em quantidade suficiente na dieta deuma pessoa. Os suplementos alimentares para fisiculturismo são usados por praticantes deatividade física, mais comum em praticantes de musculação, proporciona nutrientesessenciais como proteínas, carboidratos, aminoácidos, vitaminas e etc.A grande vantagem dos suplementos para fisiculturismo é a pouca quantidade de gordurapresente neles.Alguns suplementos protéicos: · Albumina, · Whey Protein, · Caseína, · Proteína de soja, · Levedura de cerveja, · Creatina · PowerMaxCarboidratos: · MaltoDextrina, · Dextrose, · Hipercalóricos em geral.SUPLEMENTAÇÃO DESPORTIVA O uso de suplementos cresce no mercado e milhares de pessoas buscam esse tipode produto na esperança de mais saúde, beleza e rendimento. As promessas de resultadosfeitas pelos fabricantes geralmente não possuem qualquer respaldo científico ou sãoembasadas em pesquisas encomendadas. Substâncias que melhorem o rendimento é uma prática antiga no meio esportivo,mas o que é um suplemento? Burke & Read classificam os suplementos em duas grandes categorias: ossuplementos dietéticos e os auxiliadores ergogênicos. Os suplementos dietéticos sãosimilares aos alimentos em relação aos nutrientes fornecidos, são produtos práticos paraingestão durante atividade, podem servir como auxiliares no aumento do consumoenergético ou do aporte vitamínico-mineral. Entre eles estão: as bebidas esportivas (comCHO e eletrólitos), os suplementos com alto teor de CHO (como os géis de CHO), osmultivitamínicos, vitamínicos, suplementos minerais, refeições líquidas e os suplementos àbase de cálcio. Por eliminação, o restante das sustâncias ingeridas de forma suplementar aalimentação seria considerado auxiliador ergogênico. Os suplementos dietéticos nãopromovem aumento de desempenho. O resultado melhor na performance seria umaconseqüência da capacidade em atender uma demanda nutricional. Ou seja, o atleta nãoficaria mais forte ou mais rápido devido ao suplemento, mas conseguiria manter-se ematividade mais tempo, por exemplo. Já o auxiliador ergogênico teria a capacidade deaumentar a performance, fornecendo substâncias que fisiologicamente não fariam parte da
  2. 2. ACTION Suplementos nutricionais SUPLEMENTOS ALIMENTARES:demanda nutricional. Outras classificações surgiram e alguns autores classificam todos ossuplementos como sendo ergogênicos porque de uma forma ou de outra eles auxiliam naperformance. Na verdade a grande diferenciação que se deve fazer é: existem substânciasque podem agir alterando processos metabólicos e genéticos diferentemente dosalimentos e existem produtos que simplesmente fornecem os nutrientes que normalmenteviriam da alimentação de outra forma. É a linha que divide o que seria consideradosuplementação nutricional do que se aproxima do doping. Dessa forma, quem consomesuplementos e participa de eventos esportivos, deve estar atento para o conteúdo REAL dosuplemento para não ingerir substâncias proibidas, fato que já ocorreu com atletasimportantes, que foram condenados por doping e que depois se provou que a substânciaprovinha de produtos comercializados como “suplementos alimentares”.UTILIDADES PARA CADA TIPO DE ATIVIDADE A ausência de recomendações nutricionais para atletas dos mais diversos esportesfacilita a difusão de conceitos infundados em relação à necessidade da suplementação.Normalmente o consumo de suplementos é fomentado pela ideia de que é necessáriocompensar uma dieta inadequada, para atender um suposto aumento nas necessidadesdiárias imposto pelo treinamento ou pela vontade de ter um efeito sobre a performance. Mas na verdade as carências nutricionais precisam de testes para ser identificadas.O aumento do consumo energético normalmente pode ser feito pela dieta e muitas vezesos conteúdos dos suplementos, como a proteína, já são abundantes na alimentaçãonormal. E a noção de melhorar a performance a custa do suplemento quase sempre carecede evidência científica. Como alguns costumam dizer: existem dois tipos de suplementospara aumentar a performance, os que não funcionam e os que são proibidos.Os suplementos podem e devem ser utilizados em treinos ou competições quando: · há uma dificuldade em ingerir as calorias suficientes para repor o que o atleta gastadurante o treino ou competição; · deseja-se diminuir o bolo fecal para evitar evacuação durante a competição; · pretende-se fazer uma supercompensação com CHO e não existe abundância dealimentos ricos em CHO ou as condições de higiene e preparo não são favoráveis; · existe a necessidade de recuperação pós-esforço combinada com situações defalta de apetite; · o indivíduo passa por uma situação temporária de restrição alimentar; · competições e treinos longos que necessitam do consumo de CHO para seremmantidos em níveis de volume e intensidade aceitáveis. Sem dúvida o grande vilão do mercado de suplementos está em cima dos produtospara ganho de massa muscular, principalmente aqueles à base de proteína concentrada. Contrariando a crença popular, durante o exercício de endurance o corpo usa maisproteína do que durante o exercício de força com sobrecarga. Mas quem faz uso dosuplemento alega que a proteína é importante durante a recuperação, o que é verdade,mas também é verdade que a proteína da dieta normal quase sempre é suficiente ouexcessiva. Uma das alegadas vantagens dos suplementos protéicos como o Whey Protein e
  3. 3. ACTION Suplementos nutricionais SUPLEMENTOS ALIMENTARES:PowerMax, seria a sua rapidez de absorção. Realmente os hidrolisados de proteína sãomais rapidamente digeridos, mas dois aspectos chamam a atenção: 1. Existe evidência deque as proteínas de rápida absorção como o whey protein ficam menos tempo circulantes e2. Normalmente os fisiculturistas e as pessoas que buscam hipertrofia muscular fazemrefeições a cada 2-3 horas. Com esse regime de horários não é possível existir queda nosníveis de aminoácidos, portanto, a velocidade de absorção é indiferente. Uma refeição que contenha caseína mantém os níveis de aminoácidos aumentadospor 7 horas, questionando também a necessidade em se fazer refeições tão próximas.Não se nega o fato da maior necessidade protéica em atletas de exercícios de força, aquestão é que na maioria dos casos o consumo de proteína já é várias vezes acima donecessário.A suplementação com proteína pode ser indicada nos casos em que:1. Existe uma necessidade real em se aumentar o aporte protéico e isso deve ser feito semincrementar o conteúdo de gordura da dieta;2. A dieta deve ser complementada porque o indivíduo não tem condições no dia-dia deconsumir proteína (mora sozinho, sem tempo de cozinhar, etc.);3. Indivíduos que precisam passar por restrição calórica e não desejam perder massamagra. Para quem visa aumento de massa muscular e vai consumir algum suplemento, omelhor horário é assim que encerre o exercício. Testes feitos com bebidas contendo CHO eproteína ingeridas logo após o treino indicam que a síntese protéica foi aumentada nessasituação. Algumas pesquisas estão sendo feitas com a estratégia de ciclos de proteína.Alternando dias de baixo consumo com períodos de alto consumo supostamente aabsorção das proteínas seria melhorada, mas os resultados ainda são muito imprecisos eduvidosos.SUPLEMENTOS E EXERCÍCIOS DE ENDURANCE Nos esportes de longa duração e nas provas de vários dias, só é possível para o atletaequilibrar o gasto energético com o consumo, se utilizar alimentos ou suplementos durantea atividade. Deve-se levar em conta que os depósitos de glicogênio podem não ser restauradosde um dia para o outro. Treinos em dias consecutivos podem levar a uma depleçãotamanha que precise de repouso para recuperação total. Manter uma dieta rica em CHO eusá-los durante o treino é a maneira mais eficiente de evitar este problema. Um ciclista emprovas longas como o Tour de France, por exemplo, necessita de até 9 mil calorias por dia, oque é um fator limitante nestes esportes. Muitos atletas não conseguem suportar acompetição por não conseguirem absorver a energia necessária. A suplementaçãocostuma ser usada nessas situações. Atualmente existem repositores que conseguem emuma pequena garrafa entregar 1000 calorias ao atleta em forma de líquido. O atleta que nãorepõe o que gasta perde peso e desempenho. Como em exercício de endurance as gorduras são queimadas em abundância, fariasentido usar suplementos lipídicos nessas situações. Entre estes suplementos estariam os
  4. 4. ACTION Suplementos nutricionais SUPLEMENTOS ALIMENTARES:triglicerídeos de cadeia média (TCM), que aumentam a oferta de ácidos graxos no plasma.Uma alternativa seria aumentar o consumo de gordura, como proposto pela dieta 40/30/30. O uso dos TCM surgiu como uma alternativa, mas existe uma baixa tolerânciagastrintestinal aos TCM e nas quantidades aceitáveis não houve economia de glicogênio.As dosagens que resultaram em economia de CHO são muito altas e geralmente causamefeitos colaterais que comprometem o desempenho. Ao iniciar uma dieta hiperlipídica o organismo passa por várias adaptaçõesenzimáticas no sentido de usar melhor os AGL, mas outro efeito resultante do maiorconsumo de gordura é que com esse aumento ocorre uma diminuição no consumo deCHO, diminuindo os depósitos de glicogênio muscular. O aumento da concentração de AGL no sangue com a finalidade de diminuir o gastode CHO em exercício foi testado de várias formas, inclusive com injeções de produtos queaceleram a captação de AGL e outros métodos invasivos. Todos seriam consideradosdoping. Dessa forma, atualmente a suplementação com lipídios e as dietas ricas em gorduraparecem não trazer nenhuma vantagem para o atleta de endurance.SEGURANÇA A abundância de produtos disponíveis e a falta de controle fazem com que seja difícilestudar a eficácia e até mesmo a segurança dos suplementos. Muito do que é divulgadonão passa de propaganda. Existe uma indústria milionária apoiando a venda dos produtosenquanto que a verba investida em pesquisa séria sobre os produtos é irrisória.SUPLEMENTOS MAIS CONHECIDOSCafeína: como a cafeína tem ação lipolítica, supôs-se que a suplementação auxiliaria nalipólise e pouparia glicogênio muscular. Mas os resultados foram contraditórios e apesar deser também um forte estimulante, a cafeína é um diurético, aumentando a perda líquida ematividade, um fator indesejável. A quantidade de cafeína para ter um efeito significativocomo estimulante é muito grande e seria considerada doping. Além disso, o consumocotidiano de cafeína interfere na sua sensibilidade – pessoas que nunca consomem cafésão mais sensíveis aos seus efeitos. Essa variação pessoal seria mais um complicadorcaso se faça uma prescrição individual de uso.Carnitina: atua como transportadora de lipídios intracelulares e pensou-se que o usopoderia facilitar a utilização de AGL circulantes. Mas os estudos mostraram que esse tipo desuplementação não traz melhorias ao rendimento e que na verdade o que pode acelerar oprocesso é uma aceleração do funcionamento enzimático intracelular, o que só ocorre como treinamento. Mesmo assim, a carnitina é vendida mundialmente sob o pretexto de ser um“queimador de gordura”.Aminoácidos isolados: o consumo de aminoácidos isolados como suplemento iniciou coma suplementação de pessoas doentes e os defensores desta prática para atletas alegamque poderiam estimular a secreção de hormônio do crescimento (GH), mas isso não foiprovado. Existem indicações de que estes aminoácidos poderiam influenciar a absorção de
  5. 5. ACTION Suplementos nutricionais SUPLEMENTOS ALIMENTARES:outros aminoácidos, causar falha renal e lesões teciduais. A suplementação por longosperíodos com aminoácidos não tem qualquer benefício comprovado sobre o rendimento,podendo ainda induzir um quadro de resistência periférica à insulina. Não há, portantoevidências apontando o uso de aminoácidos como sendo benéfico para o atleta ou para oseu rendimento.BCAA (Branched-chain amino acids): aminoácidos de cadeia ramificada, valina, leucina eisoleucina. A maior quantidade de estudos com BCAA deve-se ao quadro da fadiga central.As estratégias para utilização do BCAA em relação à fadiga central procuram estabelecerque sua suplementação realmente atrase o início da fadiga.Atualmente existem três manobras nutricionais para evitar a fadiga central:a) suplementação de CHO durante o exercício, o que diminuiria o uso de BCAA, econsequentemente sua queda no sangue;b) suplementação com BCAA para manter seus níveis no sangue;c) uma mistura de BCAA e CHO durante o exercício. O poder anabólico e anticatabólico dos BCAA também vêm sendo estudado. Oconsumo de BCAA estimularia a liberação de hormônios anabólicos como o GH, insulina etestosterona.Vários estudos já mostraram que altas doses de BCAA podem afetar negativamente orendimento, reduzindo a absorção de água, causando distúrbios gastrintestinais eaumentando a produção de amônia.Beta-hidroxi metil butirato: quando associado ao treino de força parece induzir aumentos namassa magra e na força, no entanto a quantidade dos estudos e as populações estudadasnão permitem fazer qualquer tipo de prescrição confiável.Glutamina: é o aminoácido mais comum em nosso plasma e é muito queimado emexercício. Este aminoácido é fonte energética para as células do sistema imunológico e asquedas da glutamina baixam a resistência contra infecções oportunistas, um dos motivospara gripes e resfriados próximos à competições ou treinos fortes. A glutamina não pode sersuplementada eficientemente porque as células intestinais são altas consumidoras deglutamina e não permitem que ela passe para o sangue. Além do efeito sobre o sistema imunológico, a glutamina poderia ter um efeitoanabolizante e de estimular a síntese de glicogênio. Formas associadas do aminoácido eoutras alternativas estão sendo estudadas e existe alguma indicação de que mesmo com aquestão da absorção abdominal prejudicada, o fato de suplementar poderia pouparglutamina endógena.Creatina: a capacidade máxima do sistema anaeróbico em produzir energia é reguladapela degradação do fosfato de creatina e dura em média 10 segundos. A concentração defosfato de creatina intramuscular é importante para a realização de exercício anaeróbico,intermitente ou de apenas um esforço único que dure no máximo 30 segundos. A creatina que usamos pode ser fornecida diretamente pela alimentação (carnes) ouser produzida de forma endógena pelo fígado, rins e pâncreas a partir dos aminoácidosglicina, arginina e metionina.Os efeitos da creatina suplementada são mais bem percebidos em:
  6. 6. ACTION Suplementos nutricionais SUPLEMENTOS ALIMENTARES:· testes de sprint na natação;· produção de força máxima em cicloergômetro;· tiros de até 700 metros em corrida;· velocidade final em tiros de 60 m em corrida;· tempo até a exaustão em testes de alta intensidade em bicicleta;· capacidade de força e na composição corporal de levantadores de peso;· performance em saltos. O uso da creatina deve obedecer a uma estratégia porque ela é transportada para ointerior celular por proteínas que, quando expostas por longos períodos a grandes doses decreatina, perdem sua sensibilidade. Portanto, o consumo regular de creatina não surtequalquer efeito. O período em que a creatina intramuscular fica elevado é de 4-6 semanas.A creatina é mais bem absorvida quando ingerida junto com CHO em líquidos mornos. Até omomento não se conhece nenhum prejuízo à saúde devido à suplementação com creatinacomo na estratégia proposta. O uso crônico não foi avaliado.Atletas de atividades mais longas do que 5 minutos parecem não ter qualquer benefíciocom a creatina, podendo apresentar ligeiro ganho de peso, o que normalmente éindesejável em várias modalidades.Fonte: www.wikipedia.com

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