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Estudantes:
Beatriz Gustavo
Rosalina Zacarias
Sónia Muvale
Zuleca Bernardo
Departamento de Química
Licenciatura em Ciências Alimentares -SA
Docente:
Mário Tchamo
TREINOS DE FORÇA
Estrutura
1. Introdução.
2. Objectivos.
3. Treinos de Força (TF)
4. Princípios de Nutrição para TF
5. Plano Alimentar
6. Proteína e força no TF
7. Suplementos e alimentos funcionais
8. Hidratação nos TF
9. Constatações.
INTRODUÇÃO
• A prática do treinamento resistido tem sido bastante
estimulada, sobretudo pelos benefícios que esta proporciona a
saúde e ao condicionamento físico humano;
• Melhorias nos aspectos neuromusculares, antropométricos,
metabólicos e psicológicos dos indivíduos;
• Dentre as diversas modalidades, a musculação tem sido uma
das mais procuradas por ser um exercício que aumenta a
força e proporciona a hipertrofia muscular.
Objectivos
 Geral
 Analisar as questões nutricionais ligadas aos treinos de força.
• Específicos
 Identificar a relação entre a actividade física e a nutrição;
 Descrever os tipos de trinos de força;
 Avaliar os princípios nutricionais em treinos de força.
Treinos de Força (TF)
• Consiste em um treino que tem
como foco principal aumentar o
recrutamento das unidades
musculares
Treinos de Força (TF)
1. Força máxima: traduz-se no
valor máximo de força produzido
por um músculo ou grupo
muscular.
2. Potência/Força explosiva: refere-se à força
máxima exercida no menor tempo possível.
3. Resistência de força: é a capacidade
de sustentar níveis de força ou potência
por um período prolongado de tempo.
Princípios de Nutrição para TF
1. Ingestão adequada de calorias
• Alguns fisiculturistas estimam sua ingestão
acima de 6.000 calorias diárias;
• Basicamente 3 vezes a DRI de uma pessoa
que não seja atleta (2.000 calorias/dia para
mulheres e 2.700 calorias/dia para
homens).
Princípios de Nutrição para TF
2. Ingestão adequada de carboidratos
• A maioria dos atletas segue dietas com
menos da metade das calorias diárias
oriundas de carboidratos,
• Mas 5 a 7 gramas de carboidrato por
quilograma de peso corporal devem ser
consumidos diariamente.
Princípios de Nutrição para TF
3. Dieta diversificada
• Deve se adoptar uma dieta variada;
• Observar e seguir a roda dos
alimentos se necessário
Princípios de Nutrição para TF
4. Programação de refeições
• Pessoas activas devem se abastecer durante
o dia, ingerindo pequenas refeições e
lanches a cada 2 ou 3 horas, de preferência
programados em suas agendas de treino;
• Ao fazer várias refeições, sempre se deseja
combinar proteína com carboidrato e
gordura;
• Fazer várias refeições também promove
variedade na dieta e mantém os níveis de
açúcar do sangue, de forma a evitar altos e
baixos durante o dia.
Princípios de Nutrição para TF
5. Uso de um plano alimentar
• Qualquer programa deve ser baseado em um
plano que enfatize proteína magra, carboidrato
natural e gordura boa.
• Deve incluir, também, exemplos de cardápios e
receitas, assim como informação de como fazer
selecções saudáveis, que sejam personalizadas
ao seu estilo de vida.
Proteína, Força e Desenvolvimento Muscular
A proteína é extremamente vital na alimentação, mas isolada ela não faz
mágica para o ganho de massa magra.
Proteína e carboidrato juntos são as pílulas mágicas,
especialmente em combinação com os tipos certos de gordura
Em outras palavras, deve-se dar igual ênfase aos tipos certos desses três
nutrientes. Eles funcionam em conjunto para fornecer vantagem no
desenvolvimento muscular consistente.
Suplementos e Alimentos Funcionais
• A suplementação é necessária para
atingir e reforçar, progressivamente,
o desempenho ideal e a saúde.
• Os alimentos funcionais, ajudam a
prevenir doenças e melhorar a saúde.
• Os alimentos funcionais fornecem nutrientes, vitaminas, minerais, proteínas,
fitoquímicos, enzimas e outros elementos adicionais que dão energia, auxiliam
o combate a doenças e envelhecimento
Hidratação para treino de força
• A água corresponde a cerca de 60% do peso corporal em adultos.
• Como primeiro líquido do corpo, ela serve de solvente para minerais,
vitaminas, aminoácidos, glicose e muitos outros nutrientes.
• Sem ela, não é possível nem mesmo digerir esses nutrientes essenciais;
• A água transporta os resíduos para fora dele.
• Colabora na lubrificação das articulações.
• A água age como um resfriador de radiador.
Recomendações sobre o consumo de água
• Antes do exercício
• Beber pelo menos 2 copos (480 mL) de líquido, de
2 a 3 horas antes do exercício.
• Então, beber 1 copo (240 mL) imediatamente antes
para ter certeza de que o corpo está bem hidratado.
• Em clima muito quente ou frio, é necessário ingerir
mais água: de 360 a 600 mL, 10 a 20 minutos antes
do treino.
• Exercitar-se em clima frio eleva a temperatura
corporal, e ainda perde-se água por meio da
transpiração e da respiração.
Recomendações sobre o consumo de água
• Durante o exercício
• Beber de 210 a 300 mL a cada 10 ou 20 minutos
durante o exercício,
• Pois, quanto mais cheio o estômago estiver, mais
rápido ele se esvaziará.
• A desidratação diminui a velocidade na qual o
estômago se esvazia.
• Fazer com que os intervalos regulares para beber
água sejam parte do treinamento.
Recomendações sobre o consumo de água
• Após o exercício:
• Trata-se da hora de repor qualquer líquido perdido.
• Pesar-se antes e após o exercício; então beber de
480 a 720 mL de líquido, dentro de 2 horas após o
treino, para cada 0,5 kg de peso perdido.
• Recomenda-se continuar a beber mais 25 a 50% de
líquido pelas próximas 4 horas.
CONSTATAÇÕES
• A actividade física é de fundamental importância para a melhoria da
saúde e, consequentemente, da qualidade de vida, quando realizados
de maneira correcta.
• A alimentação adequada juntamente com a prática do exercício físico
é de fundamental importância na busca da hipertrofia muscular.
• O treino de força apresenta inúmeros objectivos com fim no próprio
treinamento ou como meio para se alcançar determinado desempenho
desportivo.
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Treino de força

  • 1. Estudantes: Beatriz Gustavo Rosalina Zacarias Sónia Muvale Zuleca Bernardo Departamento de Química Licenciatura em Ciências Alimentares -SA Docente: Mário Tchamo TREINOS DE FORÇA
  • 2. Estrutura 1. Introdução. 2. Objectivos. 3. Treinos de Força (TF) 4. Princípios de Nutrição para TF 5. Plano Alimentar 6. Proteína e força no TF 7. Suplementos e alimentos funcionais 8. Hidratação nos TF 9. Constatações.
  • 3. INTRODUÇÃO • A prática do treinamento resistido tem sido bastante estimulada, sobretudo pelos benefícios que esta proporciona a saúde e ao condicionamento físico humano; • Melhorias nos aspectos neuromusculares, antropométricos, metabólicos e psicológicos dos indivíduos; • Dentre as diversas modalidades, a musculação tem sido uma das mais procuradas por ser um exercício que aumenta a força e proporciona a hipertrofia muscular.
  • 4. Objectivos  Geral  Analisar as questões nutricionais ligadas aos treinos de força. • Específicos  Identificar a relação entre a actividade física e a nutrição;  Descrever os tipos de trinos de força;  Avaliar os princípios nutricionais em treinos de força.
  • 5. Treinos de Força (TF) • Consiste em um treino que tem como foco principal aumentar o recrutamento das unidades musculares
  • 6. Treinos de Força (TF) 1. Força máxima: traduz-se no valor máximo de força produzido por um músculo ou grupo muscular. 2. Potência/Força explosiva: refere-se à força máxima exercida no menor tempo possível. 3. Resistência de força: é a capacidade de sustentar níveis de força ou potência por um período prolongado de tempo.
  • 7. Princípios de Nutrição para TF 1. Ingestão adequada de calorias • Alguns fisiculturistas estimam sua ingestão acima de 6.000 calorias diárias; • Basicamente 3 vezes a DRI de uma pessoa que não seja atleta (2.000 calorias/dia para mulheres e 2.700 calorias/dia para homens).
  • 8. Princípios de Nutrição para TF 2. Ingestão adequada de carboidratos • A maioria dos atletas segue dietas com menos da metade das calorias diárias oriundas de carboidratos, • Mas 5 a 7 gramas de carboidrato por quilograma de peso corporal devem ser consumidos diariamente.
  • 9. Princípios de Nutrição para TF 3. Dieta diversificada • Deve se adoptar uma dieta variada; • Observar e seguir a roda dos alimentos se necessário
  • 10. Princípios de Nutrição para TF 4. Programação de refeições • Pessoas activas devem se abastecer durante o dia, ingerindo pequenas refeições e lanches a cada 2 ou 3 horas, de preferência programados em suas agendas de treino; • Ao fazer várias refeições, sempre se deseja combinar proteína com carboidrato e gordura; • Fazer várias refeições também promove variedade na dieta e mantém os níveis de açúcar do sangue, de forma a evitar altos e baixos durante o dia.
  • 11. Princípios de Nutrição para TF 5. Uso de um plano alimentar • Qualquer programa deve ser baseado em um plano que enfatize proteína magra, carboidrato natural e gordura boa. • Deve incluir, também, exemplos de cardápios e receitas, assim como informação de como fazer selecções saudáveis, que sejam personalizadas ao seu estilo de vida.
  • 12. Proteína, Força e Desenvolvimento Muscular A proteína é extremamente vital na alimentação, mas isolada ela não faz mágica para o ganho de massa magra. Proteína e carboidrato juntos são as pílulas mágicas, especialmente em combinação com os tipos certos de gordura Em outras palavras, deve-se dar igual ênfase aos tipos certos desses três nutrientes. Eles funcionam em conjunto para fornecer vantagem no desenvolvimento muscular consistente.
  • 13. Suplementos e Alimentos Funcionais • A suplementação é necessária para atingir e reforçar, progressivamente, o desempenho ideal e a saúde. • Os alimentos funcionais, ajudam a prevenir doenças e melhorar a saúde. • Os alimentos funcionais fornecem nutrientes, vitaminas, minerais, proteínas, fitoquímicos, enzimas e outros elementos adicionais que dão energia, auxiliam o combate a doenças e envelhecimento
  • 14. Hidratação para treino de força • A água corresponde a cerca de 60% do peso corporal em adultos. • Como primeiro líquido do corpo, ela serve de solvente para minerais, vitaminas, aminoácidos, glicose e muitos outros nutrientes. • Sem ela, não é possível nem mesmo digerir esses nutrientes essenciais; • A água transporta os resíduos para fora dele. • Colabora na lubrificação das articulações. • A água age como um resfriador de radiador.
  • 15. Recomendações sobre o consumo de água • Antes do exercício • Beber pelo menos 2 copos (480 mL) de líquido, de 2 a 3 horas antes do exercício. • Então, beber 1 copo (240 mL) imediatamente antes para ter certeza de que o corpo está bem hidratado. • Em clima muito quente ou frio, é necessário ingerir mais água: de 360 a 600 mL, 10 a 20 minutos antes do treino. • Exercitar-se em clima frio eleva a temperatura corporal, e ainda perde-se água por meio da transpiração e da respiração.
  • 16. Recomendações sobre o consumo de água • Durante o exercício • Beber de 210 a 300 mL a cada 10 ou 20 minutos durante o exercício, • Pois, quanto mais cheio o estômago estiver, mais rápido ele se esvaziará. • A desidratação diminui a velocidade na qual o estômago se esvazia. • Fazer com que os intervalos regulares para beber água sejam parte do treinamento.
  • 17. Recomendações sobre o consumo de água • Após o exercício: • Trata-se da hora de repor qualquer líquido perdido. • Pesar-se antes e após o exercício; então beber de 480 a 720 mL de líquido, dentro de 2 horas após o treino, para cada 0,5 kg de peso perdido. • Recomenda-se continuar a beber mais 25 a 50% de líquido pelas próximas 4 horas.
  • 18. CONSTATAÇÕES • A actividade física é de fundamental importância para a melhoria da saúde e, consequentemente, da qualidade de vida, quando realizados de maneira correcta. • A alimentação adequada juntamente com a prática do exercício físico é de fundamental importância na busca da hipertrofia muscular. • O treino de força apresenta inúmeros objectivos com fim no próprio treinamento ou como meio para se alcançar determinado desempenho desportivo.
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