1.
Estudantes:
Beatriz Gustavo
Rosalina Zacarias
Sónia Muvale
Zuleca Bernardo
Departamento de Química
Licenciatura em Ciências Alimentares -SA
Docente:
Mário Tchamo
TREINOS DE FORÇA

2.
Estrutura
1. Introdução.
2. Objectivos.
3. Treinos de Força (TF)
4. Princípios de Nutrição para TF
5. Plano Alimentar
6. Proteína e força no TF
7. Suplementos e alimentos funcionais
8. Hidratação nos TF
9. Constatações.

3.
INTRODUÇÃO
• A prática do treinamento resistido tem sido bastante
estimulada, sobretudo pelos benefícios que esta proporciona a
saúde e ao condicionamento físico humano;
• Melhorias nos aspectos neuromusculares, antropométricos,
metabólicos e psicológicos dos indivíduos;
• Dentre as diversas modalidades, a musculação tem sido uma
das mais procuradas por ser um exercício que aumenta a
força e proporciona a hipertrofia muscular.

4.
Objectivos
 Geral
 Analisar as questões nutricionais ligadas aos treinos de força.
• Específicos
 Identificar a relação entre a actividade física e a nutrição;
 Descrever os tipos de trinos de força;
 Avaliar os princípios nutricionais em treinos de força.

5.
Treinos de Força (TF)
• Consiste em um treino que tem
como foco principal aumentar o
recrutamento das unidades
musculares

6.
Treinos de Força (TF)
1. Força máxima: traduz-se no
valor máximo de força produzido
por um músculo ou grupo
muscular.
2. Potência/Força explosiva: refere-se à força
máxima exercida no menor tempo possível.
3. Resistência de força: é a capacidade
de sustentar níveis de força ou potência
por um período prolongado de tempo.

7.
Princípios de Nutrição para TF
1. Ingestão adequada de calorias
• Alguns fisiculturistas estimam sua ingestão
acima de 6.000 calorias diárias;
• Basicamente 3 vezes a DRI de uma pessoa
que não seja atleta (2.000 calorias/dia para
mulheres e 2.700 calorias/dia para
homens).

8.
Princípios de Nutrição para TF
2. Ingestão adequada de carboidratos
• A maioria dos atletas segue dietas com
menos da metade das calorias diárias
oriundas de carboidratos,
• Mas 5 a 7 gramas de carboidrato por
quilograma de peso corporal devem ser
consumidos diariamente.

9.
Princípios de Nutrição para TF
3. Dieta diversificada
• Deve se adoptar uma dieta variada;
• Observar e seguir a roda dos
alimentos se necessário

10.
Princípios de Nutrição para TF
4. Programação de refeições
• Pessoas activas devem se abastecer durante
o dia, ingerindo pequenas refeições e
lanches a cada 2 ou 3 horas, de preferência
programados em suas agendas de treino;
• Ao fazer várias refeições, sempre se deseja
combinar proteína com carboidrato e
gordura;
• Fazer várias refeições também promove
variedade na dieta e mantém os níveis de
açúcar do sangue, de forma a evitar altos e
baixos durante o dia.

11.
Princípios de Nutrição para TF
5. Uso de um plano alimentar
• Qualquer programa deve ser baseado em um
plano que enfatize proteína magra, carboidrato
natural e gordura boa.
• Deve incluir, também, exemplos de cardápios e
receitas, assim como informação de como fazer
selecções saudáveis, que sejam personalizadas
ao seu estilo de vida.

12.
Proteína, Força e Desenvolvimento Muscular
A proteína é extremamente vital na alimentação, mas isolada ela não faz
mágica para o ganho de massa magra.
Proteína e carboidrato juntos são as pílulas mágicas,
especialmente em combinação com os tipos certos de gordura
Em outras palavras, deve-se dar igual ênfase aos tipos certos desses três
nutrientes. Eles funcionam em conjunto para fornecer vantagem no
desenvolvimento muscular consistente.

13.
Suplementos e Alimentos Funcionais
• A suplementação é necessária para
atingir e reforçar, progressivamente,
o desempenho ideal e a saúde.
• Os alimentos funcionais, ajudam a
prevenir doenças e melhorar a saúde.
• Os alimentos funcionais fornecem nutrientes, vitaminas, minerais, proteínas,
fitoquímicos, enzimas e outros elementos adicionais que dão energia, auxiliam
o combate a doenças e envelhecimento

14.
Hidratação para treino de força
• A água corresponde a cerca de 60% do peso corporal em adultos.
• Como primeiro líquido do corpo, ela serve de solvente para minerais,
vitaminas, aminoácidos, glicose e muitos outros nutrientes.
• Sem ela, não é possível nem mesmo digerir esses nutrientes essenciais;
• A água transporta os resíduos para fora dele.
• Colabora na lubrificação das articulações.
• A água age como um resfriador de radiador.

15.
Recomendações sobre o consumo de água
• Antes do exercício
• Beber pelo menos 2 copos (480 mL) de líquido, de
2 a 3 horas antes do exercício.
• Então, beber 1 copo (240 mL) imediatamente antes
para ter certeza de que o corpo está bem hidratado.
• Em clima muito quente ou frio, é necessário ingerir
mais água: de 360 a 600 mL, 10 a 20 minutos antes
do treino.
• Exercitar-se em clima frio eleva a temperatura
corporal, e ainda perde-se água por meio da
transpiração e da respiração.

16.
Recomendações sobre o consumo de água
• Durante o exercício
• Beber de 210 a 300 mL a cada 10 ou 20 minutos
durante o exercício,
• Pois, quanto mais cheio o estômago estiver, mais
rápido ele se esvaziará.
• A desidratação diminui a velocidade na qual o
estômago se esvazia.
• Fazer com que os intervalos regulares para beber
água sejam parte do treinamento.

17.
Recomendações sobre o consumo de água
• Após o exercício:
• Trata-se da hora de repor qualquer líquido perdido.
• Pesar-se antes e após o exercício; então beber de
480 a 720 mL de líquido, dentro de 2 horas após o
treino, para cada 0,5 kg de peso perdido.
• Recomenda-se continuar a beber mais 25 a 50% de
líquido pelas próximas 4 horas.

18.
CONSTATAÇÕES
• A actividade física é de fundamental importância para a melhoria da
saúde e, consequentemente, da qualidade de vida, quando realizados
de maneira correcta.
• A alimentação adequada juntamente com a prática do exercício físico
é de fundamental importância na busca da hipertrofia muscular.
• O treino de força apresenta inúmeros objectivos com fim no próprio
treinamento ou como meio para se alcançar determinado desempenho
desportivo.

19.
Bibliografia

20.
Obrigada!