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Nutrição esportiva

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Nutrição esportiva

  1. 1. As necessidades nutricionais dos atletas de alta-performance variam:  Conforme o esporte;  Dentro de cada esporte;  Segundo o sexo;  Segundo a constituição do corpo do atleta.
  2. 2.  O balanço relativo entre carboidratos, gorduras e proteínas assemelha-se muito com o balanço calórico das pessoas “normais”: Carboidratos: 55% a 60% Gorduras: 20% a 30% Proteínas: 10% a 15%.
  3. 3. As Seis Categorias de Nutrientes  Água;  Carboidratos;  Gorduras (lipídios);  Proteínas;  Vitaminas;  Minerais.  
  4. 4. Á gua
  5. 5.  Equilíbrio Hídrico e Eletrolítico A água e os eletrólitos do corpo devem permanecer constantes; a água pode minimizar ou maximizar o desempenho esperado por um atleta.  Equilíbrio Hídrico em Repouso Sob condições de repouso o conteúdo de água corporal é relativamente constante, pois nossa ingestão é igual ao nosso débito.
  6. 6. Equilíbrio Hídrico Durante o Exercício Perde-se muita água durante o exercício através do suor para evitar o superaquecimento. Quando essa “saída” de água é alta e a reposição insuficiente, instala-se o quadro de desidratação. Desidratação e Desempenho no Exercício Podem comprometer de maneira acentuada o desempenho de endurance (longa distância) do atleta. Entretanto os efeitos da desidratação para eventos anaeróbios são menos dramáticos.
  7. 7. Água
  8. 8.  Equilíbrio Eletrolítico Durante o Exercício Além da água, muitos outros nutrientes,como os minerais, são perdidos no exercício, alterando assim o íntimo equilíbrio existente entre água e eletrólitos.  Reposição das Perdas Líquidas A perda de água e de eletrólitos prejudica o corpo e o desempenho do atleta.O mecanismo da sede é responsável pelo “reclame” da falta de água no organismo.
  9. 9. A ingestão de água minimiza:  A desidratação;  Aumentos da temperatura corporal;  Estresse cardiovascular. Recomenda-se que a ingestão de água para cada hora de exercício, de média a moderada intensidade, deve fluir de 150 até 300 ml.
  10. 10. Água Hiponatremia  A reposição de líquidos é benéfica, contudo o seu excesso é prejudicial. A “diluição” em excesso dos eletrólitos (principalmente o Na) pode causar desorientação e convulsões, como demonstrado em dois atletas de ultramaratona na década de 80.  Em casos de hiponatremia a concentração sérica de sódio que normalmente gira em torno de 140 mEq/l de sangue, cai para níveis de 120 até 118 mEq/l no caso desses ultramaratonistas.
  11. 11. C arboidratos
  12. 12. Carboidratos Funções: •Fonte primária de energia, particularmente no exercício de alto-rendimento; •Regulam o metabolismo das gorduras e das proteínas; •Sintetizam o glicogênio muscular e hepático (essenciais no exercício de alta intensidade).
  13. 13. Carboidratos Consumo de Carboidratos e Reserva de Glicogênio ◦ Os Carboidratos são a principal fonte energética para os atletas e o consumo glicídico influencia diretamente a reserva de glicogênio e a capacidade que o atleta possui em treinar e competir; ◦ Atletas de endurance quando apresentam dieta pobre em carboidratos, e conseqüentemente pouco glicogênio muscular , chegam a exaustão e a fadiga muito mais rapidamente do que aqueles que possuem uma dieta glicídica normal.
  14. 14.  Propriedades Ergogênicas dos Carboidratos Estudos demonstraram que homens atletas que ingeriram dietas ricas em carboidratos durante três dias, armazenaram quase o dobro de sua quantidade normal de glicogênio muscular. Essa prática é denominada dieta de supercompensação e é amplamente utilizada por atletas de endurance, proporcionando ótimos resultados com relação ao cansaço e a fadiga.
  15. 15. L ipídios
  16. 16. Lipídios  São pouco hidrossolúveis;  Os triacilgliceróis são a fonte de energia mais concentrada;  Participam de muitas funções vitais ao organismo;  Hormônios esteróides no corpo são sintetizados a partir do colesterol;
  17. 17. Propriedades Ergogênicas das Gorduras  Os lipídios são especialmente importantes como fonte energética devido ao limitado estoque de glicogênio, assim o consumo das gorduras como fonte energética retarda a exaustão, principalmente para atletas de endurance. O próprio treinamento aeróbico aumenta a capacidade que o corpo possui de oxidar e utilizar as gorduras como fonte energética.
  18. 18. P roteínas
  19. 19. • São o principal componente estrutural da célula e dos tecidos corporais; • A hemoglobina, as enzimas e muitos hormônios são produzidos a partir de proteínas; • A pressão osmótica normal do sangue é mantida pelas proteínas plasmáticas; • Os anti-corpos, importantíssimos no combate a doenças, são formados a partir delas; • Energia pode ser produzida a partir de proteínas.
  20. 20.  Atletas de endurance devem ingerir , como a população normal, em torno de 10% das calorias totais sob a forma de proteínas;  Para atletas de força, como fisiculturistas , levantadores de peso e arremessadores de martelo, a suplementação (na verdade a complementação) protéica é essencial na constituição da massa magra.
  21. 21. V itaminas
  22. 22.  Radicais livres, Antioxidantes e Vitaminas O oxigênio utilizado no exercício aeróbio é utilizado na fosforilação oxidativa sendo transformado em água. No entanto, uma pequena parte desse oxigênio “escapa” na forma de radicais livres. Estes aumentam após o exercício agudo, muitas vezes o de alto rendimento, e coincidem com a lesão tecidual oxidativa e com o processo de fadiga muscular.
  23. 23.  Em condições normais as fibras musculares possuem enzimas anti-oxidantes que atuam como uma defesa contra esses radicais livres. Além disso, a ingestão de vitamina E ou C também aprisiona esse excesso de radicais, contribuindo assim para a não interferência dos mesmos na função celular e no desempenho do atleta.
  24. 24. M inerais
  25. 25.  Ao contrário das outras classes de alimentos é menos provável que exista uma suplementação de minerais pela população atlética, possivelmente por causa das menores qualidades ergogênicas imputadas aos minerais.
  26. 26. A D I E TA D O A TLE TA  Atletas de alto nível impõem demandas consideráveis sobre o corpo, tanto em período de competição como de treinamento;  Sono e a nutrição.
  27. 27. Dieta do Atleta  Dieta Vegetariana Atletas vegetarianos devem ser criteriosos na escolha dos vegetais que ingerem a fim de alcançar quantidades suficientes de calorias e fontes adequadas de algumas vitaminas e minerais. A inclusão de leite e ovos na dieta diminui muito o risco de deficiências nutricionais.
  28. 28. Dieta do Atleta R e f e iç ã o P r é -C o m p e t iç ã o  Não é recomendado o consumo de gorduras;  Alimentos leves como carboidratos simples são facilmente absorvidos e asseguram um nível de glicemia normal. Hoje, muito se utiliza refeições líquidas ricas em carboidratos no período pré-competição, podendo evitar alguns distúrbios alimentares como náuseas e vômitos.
  29. 29. Dieta do Atleta Refeição Pós-Competição  A literatura neste aspecto não é tão vasta; sabe- se,contudo, que em atletas “fundistas” a supercompesação de CH é o que existe de mais benéfico.
  30. 30. B E B I D A S E SP OR T I V A S  Carboidratos+Água Energia e reidratação  Tipo e concentração de carboidratos influenciam na absorção;
  31. 31. Bebidas esportivas  A inclusão de 4 a 8 g de carboidratos por 100 ml de água não afetará a absorção intestinal, nem o suprimento sanguíneo muscular.  O consumo de 100 a 150 ml dessa solução a cada 10 ou 15 min reduzirá o risco de desidratação e de hipertermia, além de fornecer um suplemento parcial de energia para o atleta.
  32. 32. A gentes N utricionais  CREATINA: a ingesta aumenta a concentração de creatina-fosfato, melhorando o sistema ATP-CP;  L-CARNITINA: auxilia o transporte dos ác. graxos para a matriz mitocondrial, onde ocorre a oxidação;  CROMO: atua como co-fator no metabolismo dos carboidratos, das gorduras e das proteínas;
  33. 33. Auxílios Ergogênicos Creatina  O sistema ATP-CP é essencial na mobilização imediata de energia pelo corpo humano;  Responsável por uma ressíntese substancial de ATP nos primeiros trinta segundos de exercício muscular.
  34. 34. Auxílios Ergogênicos
  35. 35. Auxílios Ergogênicos L-Carnitina  A suplementação de L-CARNITINA não demonstrou aumento no estoque de carnitina intra-celular, e portanto a taxa de oxidação de ácidos graxos permaneceu constante;  Não houve melhora no desempenho dos atletas.
  36. 36. Espero que o curso tenha sido proveitoso !!! Renata Jardim

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