O documento discute os princípios de uma dieta equilibrada, incluindo a regulação da ingestão de alimentos, os macronutrientes e seu efeito na saciedade, o metabolismo basal, a oxidação facultativa, fatores que influenciam o ganho de peso, diferentes tipos de dietas para emagrecimento, a educação alimentar, e recomendações para escolher alimentos e refeições intermediárias de forma saudável.

2. Dieta Equilibrada A conjugação ideal

3. Devo… Teixeira P. et al . 2008 Comer de que alimentos? Em que quantidade? Substituir refeições? Comer sempre o mesmo? Saltar refeições? Excluir alimentos?

4. Regulação da ingestão Impulso fisiológico para ingerir alimentos Desejo de comer certos alimentos Sensação de satisfação durante uma refeição que pode levar à sua interrupção Satisfação entre refeições que inibe o início da refeição seguinte Teixeira P. et al . 2008 Fome Apetite Saciação Saciedade

5. Escala de fome Teixeira P. et al . 2008 0 – Sem nada no estômago 1 – Esfomeado 2 – Com fome 3 – O meu corpo/estômago está a dar sinal 4 – Com uma fome ligeira 5 – Sem fome 6 – Confortável 7 – Satisfeito, bem alimentado 8 – Cheio 9 – Desconfortavelmente cheio 10 – Demasiado cheio “como um balão”

6. Regulação alimentar Teixeira P. et al . 2008 Proteínas Glícidos Gordura Saciação Elevada Média /Elevada Baixa Saciedade Elevada Elevada Média Densidade calórica Reduzida Reduzida Elevada Reservas corporais Reduzida Reduzida Elevada Capacidade de transferir excesso de ingestão desse nutriente para outro compartimento Sim Sim Não Autoregulação (capacidade de estimular a própria oxidação) Elevada Elevada Reduzida

7. Metabolismo basal (MB) “ Metabolismo lento” Metabolismo basal ↓ Taxa de oxidação de gorduras em repouso ↓ ↑ Densidade calórica Energia que o organismo utiliza em repouso (assegura o funcionamento de todos os órgãos) (kcal/dia) = 66,5 + (13,7 x peso (kg) + (5 x altura (cm) – (6,8 x idade (anos) MB - Homens MB - Mulheres (kcal/dia) = 66,5 + (9,56 x peso (kg) + (1,85 x altura (cm) – (4,68 x idade (anos) Teixeira P. et al . 2008

8. Oxidação facultativa Teixeira P. et al . 2008 Peso acumulado ≠ Peso dos macronutrientes em excesso Pode atingir 5 a 15% do total ingerido Funciona melhor quando o excesso energético é ingerido sob a forma de glícidos do que gordura Defesa do organismo contra o aumento de peso (quando ingerimos alimentos em quantidade superior ao que necessitamos) Importância em restringir gorduras em dietas de emagrecimento

9. Aumento de peso Actividade física regular Consumo adequado de fibra Ambiente familiar e escolar promotor de alimentação saudável Consumo de alimentos com ↓ IG Polifraccionamento Ingestão de alimentos com ↑ densidade calórica (publicidade) Condições sociais e económicas adversas Elevado consumo de bebidas açucaradas Consumo de grandes porções Número de refeições fora de casa Consumo de álcool Holford P. et al . 2009; Teixeira P. et al . 2008 Factores protectores Factores promotores

10. Dietas de emagrecimento Teixeira P. et al . 2008 Hipocalórica ≤ 800 a 1200 kcal Perda de 1 a 1,5kg /semana Pode levar a alterações metabólicas reactivas que não favorecem o controlo de peso a longo prazo Hipolipídica < 15% de gordura do valor energético total Aumento do consumo de proteína e glícidos Alteração na palatibilidade das refeições Redução calórica moderada e melhoria dos factores de risco de doença cardiovascular

11. Dietas de emagrecimento Teixeira P. et al . 2008 Hipoglicídica Substituição de refeições Produtos pré-preparados ( 200 a 1200 kcal) Substituição parcial ou total das refeições Dispendioso a longo prazo mas fácil de aplicar e rápida adesão Elevado teor em sódio e açúcar < 20% de glícidos do valor energético total Dieta de Atkins Elevado teor em gordura e em proteína (carne, charcutaria, fritos, ovos, queijo, manteiga) Elevado poder saciante mas sem evidência científica que sustente o sucesso a longo prazo ( > 6 meses) Afecta negativamente a massa muscular e óssea

12. Dietas de emagrecimento Teixeira P. et al . 2008 Enfâse num alimento ou grupo de alimentos Grupo sanguíneo Dieta individualizada Ausência de evidência científica sustentada Tem em conta possíveis intolerâncias alimentares Dieta da sopa, banana, do chá, do ananás, da seiva Simples e de fácil aplicação Variedade alimentar limitada Carência nutricional e falta de eficácia a médio/longo prazo

13. Educação alimentar Conhecer os nutrientes e reconhecê-los nos alimentos Ler regularmente e saber interpretar rótulos Conhecer os princípios de uma alimentação saudável Escolher criteriosamente alimentos no supermercado Teixeira P. et al . 2008

14. Equilíbrio nutricional Holford P. et al . 2009; Teixeira P. et al . 2008 Implicações nutricionais Assegurar nutrientes essenciais Vitaminas, minerais e fibra Água Implicações comportamentais Exercício físico Planeamento e automonitorização da dieta (equilibrada e variada) Dieta realista, flexível e individualizada

15. Dieta Ideal Adequada às preferências, possibilidades económicas e estilo de vida Limitar perda de massa muscular (magra) Fornece Kcal adequadas e nutrientes essenciais Holford P. et al . 2009; Teixeira P. et al . 2008 Estilo de vida activo 1kg de peso equivale a 7700kcal (energia disponível para ser utilizada) ↓ 500kcal/dia  perda de 0,4 a 0,5kg/semana

16. Escolher os alimentos Equilíbrio e qualidade nutricional Baixa densidade energética Elevado teor em fibra, vitaminas e minerais Gordura de “boa qualidade” Pode-se “abusar” com alguma confiança Azeite Brócolos Gérmen de trigo Maçã Iogurte natural Peixe/Aves Água Feijão Lentilhas Feijão verde Rabanetes Massa/arroz integral Tomate Pão integral Leite magro Cenoura Espargos Favas Queijo fresco magro Aveia Especiarias Espinafres Coentros Couve-flor Salsa /louro Couve Cebola Kiwi Coelho Teixeira P. et al . 2008 Óptimo!

17. Escolher os alimentos Qualidade nutricional inferior aos “Optimos” Ingerir em quantidades moderadas e regularmente Densidade energética intermédia e baixo teor em gorduras saturadas Batata doce Abóbora Milho Pêra Alfarroba Vitela / Veado Massa / arroz branco Alho francês Soja Vinho Nozes Javali / Porco Queijo ricotta Amendoim Amêndoa Ovos Ervilhas Castanhas Pevides e sementes Pão de mistura Banana Cuscuz Borrego Queijo fresco Marisco Doces caseiros Teixeira P. et al . 2008 Bom!

18. Escolher os alimentos Elevada densidade energética Elevado teor em gordura saturada e açúcares de absorção simples Excepção à regra Pudins Queijo serra /Azeitão Presunto Alheira Espumantes Salgados Queijo de cabra / ovelha Batatas fritas Farinheira Doces de colher Charcutaria Tiras de milho Bolos de pastelaria Empadas Gelados Licores Folares Pão de forma Pão doce Pão de leite Folhados Fritos Whisky Arrufadas Gomas Chocolates Teixeira P. et al . 2008 Para ocasiões especiais!

19. Recomendações - Fora de casa Pedir “meia-dose” Evitar buffets (ou não repetir) Dividir os snacks ao longo do dia ( ½ pão + ½ pão) Retire os alimentos dos recipientes/embalagens e coloque a porção desejada num prato Mastigar lentamente ( aumenta a saciedade e potencia a digestão) Teixeira P. et al . 2008

20. Refeições intermédias Iogurte, queijo Leite ou bebida de soja Pão de mistura/ sementes / flocos ou barra de cereais Frutos oleaginosos Fruta / sumo de fruta Sumo de cenoura / tomate Ovo cozido Holford P. et al . 2009; Teixeira P. et al . 2008

21. Conclusão Nenhum alimento por si só, se consumido ocasionalmente, irá comprometer o peso corporal

22. Dieta Equilibrada A conjugação ideal