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Nutricia Cares about Training_Exercício Físico & Nutrição
O documento discute os benefícios do exercício físico regular para a saúde, incluindo a prevenção de doenças, melhoria do perfil lipídico e da sensibilidade à insulina. Apenas 23,6% dos portugueses praticam exercício físico pelo menos 2 vezes por semana. O planejamento de um programa de exercícios deve considerar fatores como tipo, duração, frequência e intensidade das atividades.
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- 2. Exercício físico e Nutrição Junho 2012
- 3. Definição Actividade Todos movimentos física corporais que implicam dispêndio de energia Exercício Plano estruturado (ex: ginásio, treino de físico jogging, etc) concebido de forma sistemática e individualizada Desporto Competição Teixeira P. 2008
- 4. Contextualização estatística Apenas 23,6% dos Portugueses afirma praticar exercício físico pelo menos 2x por semana (~metade da média europeia 39,7%) Eutrotrials 2005
- 5. Contextualização estatística Eutrotrials 2005
- 6. Contextualização estatística Eutrotrials 2005
- 7. Benefícios Exercício físico regular Ganhos de saúde Melhoria condição •Prevenção primária e física melhoria doenças Barata T. 1997
- 8. Benefícios Melhora perfil lipídico Massa muscular Aumenta o metabolismo em repouso após actividade Sensibilidade à insulina (diabetes) Prevenção de doenças coronária Auto-confiança e auto-estima Peso (à custa de massa gorda) Pressão arterial Stress Factores de depressão Atrasa perda de massa óssea Barata T. 1997
- 9. Saúde e exercício • Saúde e condição física não são sinónimos. Um indivíduo saudável (sem doença associada) pode não conseguir correr 15km • Uma melhoria na condição física pode ou não corresponder à melhoria de uma doença • A carga de actividade física necessária para promover a saúde é bem menor do que a necessária para induzir ganhos de condição física
- 10. Planear e programaro exercício • Tipo(s) de exercício(s) • Duração das sessões • Frequência Less pain • Intensidade More gain Um programa de exercício tanto poderá conter trabalho contínuo menos intenso, como trabalho intervalado com igual ou maior intensidade. O que conta para a saúde, é o total de actividade praticada Barata T. 1997
- 11. Exercício físico Regular Cada sessão origina pequenos gastos energéticos, mas o seu somatório tem efeitos consideráveis Actividade Subir escadas em vez de ir de elevador espontânea Tarefas domésticas Caminhar o emprego Actividade Gastar 300 a 500kcal por sessão prescrita ↓ 500kcal/dia perda de 0,4 a 0,5kg/semana Aliar exercícios aeróbios dinâmicos com trabalho de resistência muscular Barata T. 1997
- 12. Exercício físico Actividades prolongadase de baixa ou média Caminhada intensidade Corrida Ciclismo em estrada Natação Actividades prolongadas de Automobilismo média intensidade (elevado Vela nível concentração) Motociclismo Actividades prolongadas de Xadrez baixa intensidade (elevado Tiro e tiro com arco nível concentração) Damas Bridge Petanca Teixeira P. 2008
- 13. Exercício físico Actividades prolongadase Andebol tipo misto de intensidade Basquetebol Futebol Voleibol Hóquei em patins Râguebi Actividades curtas Judo, Karaté mas de alta intensidade Boxe Kickboxing Sprint Teixeira P. 2008
- 14. Nutrição no Exercício • Fornecer todos os macro e micronutrientes em quantidades adequadas • Fornecer quantidade adequada de fibra e água • Ser de fácil digestão e proporcionar uma sensação de saciedade • Ser acessível do ponto de vista de disponibilidade e custo • Ir de encontro ao paladar e gostos individuais 10-15% <30% 60% do VET do VET glícidos do VET proteínas lípidos complexos 25 a 35g 1ml/kcal fibra água Teixeira P. 2008
- 15. Nutrição no Exercício • Alimentos devem ser repartidos por múltiplas refeições ao longo do dia de modo a facilitar a digestão • Refeições pouco abundantes e conter baixo teor em gordura • Preferência a alimentos dos grupos pão-cereais e vegetais-fruta • Mastigar devagar de forma a garantir um digestão eficiente (aproveitamento máximo dos nutrientes) Teixeira P. 2008
- 16. Nutrição no Exercício Teixeira P. 2008
- 17. Exercício na regulaçãodo peso Reeducação alimentar Limitar perda de massa muscular (magra) Aliada sempre ao exercício físico e nunca como uma alternativa Possível Desejável Holford P. et al. 2009; Teixeira P. et al. 2008
- 18. Exercício na regulaçãodo peso • Dispêndio energético durante a sua execução • Aumenta a termogénese alimentar (energia necessária à digestão) • Aumenta o metabolismo em repouso após o final do exercício • Potencia a acção da dieta de emagrecimento • Promove a adesão à dieta (uma vez que poderá ser menos restritiva) • Promove a perda preferencial de massa gorda • Diminui factores de risco associados à obesidade, que a modificação alimentar isolada poderá não conseguir modificar Barata T. 1997
- 19. Exercício na regulaçãodo peso Modalidade kcal/min/kg Modalidade kcal/min/kg Basquetebol 0,14 Caminhada 0,06 a 0,09 Ciclismo Natação 0,13 a 0,17 Lazer 0,06 a 0,1 Saltar à corda 0,18 a 0,2 Competição 0,17 Ténis 0,1 Corrida 0,1 a 0,3 Ténis de mesa 0,07 Dança Voleibol 0,05 Aeróbica 0,1 Judo 0,2 Se salão 0,05 Hipismo 0,1 a 0,14 Twist, Lambada 0,17 Golfe 0,09 Futebol 0,2 Ginástica 0,07 Teixeira P. 2008
- 20. Exercícios localizados • Não são mais eficazes que os exercícios gerais em eliminar deposições localizadas de gordura, nos locais exercitados • As zonas do tecido adiposo que têm capacidade de degradarem a gordura acumulada, são determinadas geneticamente e não têm de ser forçosamente aquelas que estão adjacentes aos músculos exercitados • Não se emagrece onde se quer, mas onde se está geneticamente predisposto para tal A gordura das nádegas, nos homens, mobiliza-se mais facilmente pelo exercício do que nas mulheres Barata T. 1997
- 21.