2. Exercício físico
e Nutrição
Junho 2012

3. Definição
Actividade Todos movimentos
física corporais que implicam
dispêndio de energia
Exercício Plano estruturado (ex: ginásio, treino de
físico jogging, etc) concebido de forma sistemática
e individualizada
Desporto Competição
Teixeira P. 2008

4. Contextualização estatística
Apenas 23,6%
dos Portugueses
afirma praticar
exercício físico
pelo menos 2x
por semana
(~metade da
média europeia
39,7%)
Eutrotrials 2005

5. Contextualização estatística
Eutrotrials 2005

6. Contextualização estatística
Eutrotrials 2005

7. Benefícios
Exercício físico
regular
Ganhos de saúde
Melhoria condição
•Prevenção primária e física
melhoria doenças
Barata T. 1997

8. Benefícios
 Melhora perfil lipídico
 Massa muscular
 Aumenta o metabolismo em repouso após actividade
 Sensibilidade à insulina (diabetes)
 Prevenção de doenças coronária
 Auto-confiança e auto-estima
 Peso (à custa de massa gorda)
 Pressão arterial
 Stress
 Factores de depressão
 Atrasa perda de massa óssea
Barata T. 1997

9. Saúde e exercício
• Saúde e condição física não são sinónimos. Um indivíduo
saudável (sem doença associada) pode não conseguir correr
15km
• Uma melhoria na condição física pode ou não corresponder à
melhoria de uma doença
• A carga de actividade física necessária para promover a saúde
é bem menor do que a necessária para induzir ganhos de
condição física

10. Planear e programar o exercício
• Tipo(s) de exercício(s)
• Duração das sessões
• Frequência Less pain
• Intensidade More gain
Um programa de exercício tanto poderá conter trabalho
contínuo menos intenso, como trabalho intervalado com
igual ou maior intensidade. O que conta para a saúde, é o
total de actividade praticada
Barata T. 1997

11. Exercício físico
Regular Cada sessão origina pequenos gastos
energéticos, mas o seu somatório tem
efeitos consideráveis
Actividade Subir escadas em vez de ir de elevador
espontânea Tarefas domésticas
Caminhar o emprego
Actividade Gastar 300 a 500kcal por sessão
prescrita ↓ 500kcal/dia  perda de 0,4 a 0,5kg/semana
Aliar exercícios aeróbios dinâmicos com
trabalho de resistência muscular
Barata T. 1997

12. Exercício físico
Actividades prolongadas e
de baixa ou média
 Caminhada
intensidade  Corrida
 Ciclismo em estrada
 Natação
Actividades prolongadas de
 Automobilismo
média intensidade (elevado
 Vela
nível concentração)
 Motociclismo
Actividades prolongadas de  Xadrez
baixa intensidade (elevado  Tiro e tiro com arco
nível concentração)
 Damas
 Bridge
 Petanca
Teixeira P. 2008

13. Exercício físico
Actividades prolongadas e  Andebol
tipo misto de intensidade  Basquetebol
 Futebol
 Voleibol
 Hóquei em patins
 Râguebi
Actividades curtas  Judo, Karaté
mas de alta intensidade  Boxe
 Kickboxing
 Sprint
Teixeira P. 2008

14. Nutrição no Exercício
• Fornecer todos os macro e micronutrientes em quantidades
adequadas
• Fornecer quantidade adequada de fibra e água
• Ser de fácil digestão e proporcionar uma sensação de
saciedade
• Ser acessível do ponto de vista de disponibilidade e custo
• Ir de encontro ao paladar e gostos individuais
10-15% <30%
60% do VET do VET
glícidos do VET
proteínas lípidos
complexos
25 a 35g 1ml/kcal
fibra água
Teixeira P. 2008

15. Nutrição no Exercício
• Alimentos devem ser repartidos por múltiplas refeições ao longo
do dia de modo a facilitar a digestão
• Refeições pouco abundantes e conter baixo teor em gordura
• Preferência a alimentos dos grupos pão-cereais e vegetais-fruta
• Mastigar devagar de forma a garantir um digestão eficiente
(aproveitamento máximo dos nutrientes)
Teixeira P. 2008

16. Nutrição no Exercício
Teixeira P. 2008

17. Exercício na regulação do peso
Reeducação alimentar Limitar perda de massa
muscular (magra)
Aliada sempre ao exercício físico
e nunca como uma alternativa
Possível Desejável
Holford P. et al. 2009; Teixeira P. et al. 2008

18. Exercício na regulação do peso
• Dispêndio energético durante a sua execução
• Aumenta a termogénese alimentar (energia necessária à
digestão)
• Aumenta o metabolismo em repouso após o final do exercício
• Potencia a acção da dieta de emagrecimento
• Promove a adesão à dieta (uma vez que poderá ser menos
restritiva)
• Promove a perda preferencial de massa gorda
• Diminui factores de risco associados à obesidade, que a
modificação alimentar isolada poderá não conseguir modificar
Barata T. 1997

19. Exercício na regulação do peso
Modalidade kcal/min/kg Modalidade kcal/min/kg
Basquetebol 0,14 Caminhada 0,06 a 0,09
Ciclismo Natação 0,13 a 0,17
Lazer 0,06 a 0,1 Saltar à corda 0,18 a 0,2
Competição 0,17 Ténis 0,1
Corrida 0,1 a 0,3 Ténis de mesa 0,07
Dança Voleibol 0,05
Aeróbica 0,1 Judo 0,2
Se salão 0,05 Hipismo 0,1 a 0,14
Twist, Lambada 0,17 Golfe 0,09
Futebol 0,2
Ginástica 0,07
Teixeira P. 2008

20. Exercícios localizados
• Não são mais eficazes que os exercícios gerais em eliminar
deposições localizadas de gordura, nos locais exercitados
• As zonas do tecido adiposo que têm capacidade de
degradarem a gordura acumulada, são determinadas
geneticamente e não têm de ser forçosamente aquelas que
estão adjacentes aos músculos exercitados
• Não se emagrece onde se quer, mas onde se está
geneticamente predisposto para tal
 A gordura das nádegas, nos homens, mobiliza-se mais
facilmente pelo exercício do que nas mulheres
Barata T. 1997

21. Obrigada!