Este documento fornece orientações sobre hábitos alimentares saudáveis, combinações de alimentos a evitar e um cardápio de refeições sugerido. Recomenda-se comer devagar, observar os intervalos entre as refeições e limitar o consumo de carboidratos à noite. Fornece também dicas sobre montar refeições balanceadas com carboidratos, proteínas, gorduras e fibras.

1. COMER BEM, FAZ BEM
Com essa orientação não será preciso deixar de comer nada. Você precisa apenas ensinar sua mente a
controlar e fazer as combinações corretas. O importante é que suas refeições sejam bem feitas sob a ótica
nutricional e digestiva. Os alimentos não devem fermentar no estômago, porque isso faz com que uma
pequena quantidade de alimento passe a produzir o dobro ou o triplo de calorias, gerando energia em
excesso, que por não serem utilizadas, acabam sendo armazenadas nos tecidos em forma de gordura.
É importante também, observar os períodos de digestão para cada refeição. Para as pequenas, um
intervalo de duas horas e para a maior o intervalo deve ser de quatro horas. Entendendo assim que,
após o café da manhã você pode fazer um lanche depois de duas horas. Já o intervalo entre o almoço e o
próximo lanche deve ser de quatro horas.
Embora você não precise deixar de comer nenhum alimento, seus hábitos alimentares devem ser
mudados. Por exemplo, deve deixar de tomar suco na refeição. O doce não deve ser ingerido como
sobremesa. Ele só deve ser consumido separado de outros alimentos.
COMBINAÇÕES PREJUDICIAIS
Sucos ou frutas na refeição – Se você come carne ou massa tomando suco e termina a refeição com
uma fruta, esse suco ou essa fruta ficará retida no estômago pelo mesmo tempo de digestão dos outros
alimentos. Como ele deveria ser absorvido muito mais rápido, acabará sofrendo a ação do calor, das
enzimas e de uma quantidade maior de ácidos. O efeito disso é uma fermentação indesejável que vai
provocar um aumento de calorias que não serão utilizadas pelo organismo, mais serão armazenadas em
forma de gordura. Assim, a melhor hora para consumir sucos ou frutas é nos lanches, quatro horas após
as refeições principais, porque não atrapalha a digestão anterior e o aproveitamento das vitaminas, fibras
e minerais presentes nesses alimentos, será bem maior.
Doce na sobremesa – Como a enzima que digere o doce pode inibir a enzima que digere os alimentos
salgados, a ingestão de doces após a refeição resulta em fermentação, gerando toxinas e,
consequentemente, metabolismo lento. Então, assim como a fruta e o suco, o doce pode ser uma opção
de lanche. Mas nada de exagerar.
Leite - Ao contrário dos hábitos alimentares da maioria das pessoas, o leite não combina com nenhum
alimento. Por isso, deve ser usado sempre sozinho ou no máximo com achocolatado light.
Carboidratos, inclusive Pães e massas - Para não ocorrer o risco de ultrapassar a quantidade ideal de
calorias, você não deve usar mais de um em cada refeição. É sempre bom lembrar que todo excedente
desse nutriente vira gordura, além de deixar a digestão mais demorada. Esses nutrientes devem ser
consumidos durante as refeições diurnas e nunca à noite. Os carboidratos aumentam a taxa de glicose no
sangue. E à noite esse processo atrapalha a ação do hormônio do crescimento (GH) que é liberado no
sangue duas horas após adormecermos. Nos adultos o GH é responsável pelo rejuvenescimento, pois
promove a formação de colágeno que mantém a elasticidade da pele e impede que o organismo estoque
gordura.
Água - beba bastante água durante o dia, entre as refeições, para eliminar as toxinas do corpo e facilitar o
emagrecimento.
Vinho - Tanto o vinho como a cerveja são bebidas fermentadas. Quando submetidas ao calor do
estômago, fermentam ainda mais. Em contato com o alimento no estômago, esses também fermentam
dificultando a digestão. Com isso as calorias dos alimentos ingeridos dobram e até triplicam. A produção
de toxinas também aumenta.Acerveja e o vinho só devem ser admitidos quando separados das refeições
e sempre acompanhados de bastante água.
O PROBLEMADE COMER FORADE HORA
Uma refeição deve ser feita sempre que a anterior já tenha sido digerida. Por isso é importante observar os
intervalos descritos inicialmente, para não ocorrer a indesejável fermentação.
Uma sugestão de cronograma para os horários das refeições que observa os intervalos saudáveis, pode
ser:
7 h, café-da-manhã; 9 h, lanche; 13 h, almoço; 17 h, lanche da tarde; 19 h, jantar; 21 h, ceia.
DIETADASCOMBINAÇÕES

2. MONTE SEU CARDÁPIO SAUDÁVEL
Aqui você monta as refeições como preferir, bastando seguir as orientações abaixo:
CAFÉ-DA-MANHÃ
Carboidrato (escolha apenas um item)
- Pão francês
- Pão integral
- Pão de centeio
- Pão árabe
-Torrada
- Cream cracker
(Para acompanhar pode ser chá ou café)
Proteína (pode escolher mais de um item)
- Ricota
- Coalhada seca
- Queijo branco
- Mussarela
- Requeijão light
- Presunto magro
- Ovo
- Peito de peru
SEGUNDA OPÇÃO
Carboidrato (escolha apenas um item)
- Pão francês
- Pão integral
- Pão de centeio
- Pão árabe
-Torrada
- Cream cracker
Gordura (escolha apenas um item)
- Manteiga light
- Margarina sem trans
-Azeite de oliva
(Para acompanhar pode ser chá ou café)
LANCHE DAMANHÃ
(escolha apenas um item)
- Suco de fruta
- Água-de-coco
- Bebidas energéticas
ALMOÇO
Carboidrato (escolha apenas um item)
-Arroz (de preferência integral)
- Batata (assada ou purê)
- Beterraba
- Cenoura crua ou cozida
- Feijão
- Macarrão
-Aipim cozido
- Suflê de legume
-Torta
Obs.: Depois de atingir o peso que deseja, pode-se escolher dois itens.
DIETADASCOMBINAÇÕES

3. Proteína (você pode escolher mais de um item)
-Almôndega
- Frango (cozido ou grelhado)
- Frutos do mar (camarão, lula)
- Carne magra (cozida ou grelhada)
- Peixe (ensopado ou grelhado)
- Rosbife
Fibra (escolha à vontade)
Abóbora, abobrinha, alcachofra, alface, aspargo, berinjela, beterraba, brócolis, cebola, chicória, chuchu,
cogumelo, couve-flor, escarola, espinafre, jiló, palmito, pepino, pimentão, quiabo, rabanete, repolho,
tomate, vagem.
LANCHE DATARDE (escolha apenas um item)
- Iogurte natural desnatado
- Gelatina diet
- Pipoca sem gordura trans
- Cream cracker com manteiga (eventualmente)
- Leite com achocolatado light
2ª OPÇÃO
Frutas (escolha à vontade)
Tangerina, laranja, tomate, abacaxi, grapefruit, limão, kiwi, lichia, morango, cereja, manga, amora,
pêssego, maçã, pêra, damasco, ameixa, pinha, romã, pitanga, frutas secas (abacaxi, banana, caqui,
damasco, figo, mamão, uva).
JANTAR
Fibra
Sopa de verduras e legumes (sem arroz ou macarrão)
Obs.: para temperar as folhas e os legumes (a turma das fibras), use azeite de oliva, limão e pouco sal.
Proteína (Veja a lista do almoço)
(você pode escolher mais de um item)
2ª OPÇÃO
Frutas (você pode escolher mais de um item)
Tangerina, laranja, tomate, abacaxi, grapefruit, limão, kiwi, lichia, morango, cereja, manga, amora,
pêssego, maçã, pêra, damasco, ameixa, pinha, romã, pitanga, frutas secas (abacaxi, banana, caqui,
damasco, figo, mamão, uva).
CEIA
(escolha apenas um item)
- Leite com achocolatado light
- Suco de fruta
- Salada de fruta
IMPORTANTE!
Faça suas refeições pondo no prato uma quantidade pequena de cada alimento e coma devagar.
Se ainda estiver com fome, sirva-se novamente da mesma combinação. Mas, se você tem vontade
de comer só mais um pedacinho de torta ou de carne, então, esqueça. Isso não é fome. É o seu
cérebro tentando sabotar seus planos de emagrecer. A partir daí tudo que ingerir vai fazer você
engordar.
FIQUE ESPERTAE BOASORTE!
DIETADASCOMBINAÇÕES