O documento discute nutrição e atividade física, abordando os principais macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e vitaminas. Ele explica que os carboidratos naturais não estão ligados a doenças, enquanto proteínas e gorduras fornecem estrutura e energia ao corpo. Também discute a importância do equilíbrio entre os diferentes tipos de nutrientes e calorias na dieta.

1. Nutrição e Atividade Física
Certamente, centenas de combinações nutricionais estão à sua disposição: as
dietas; os alimentos milagrosos; os suplementos; e os infindáveis conselhos
dos "entendidos". Os estudos, também em centenas, trazem resultados
conflitantes, a cada época realçando o valor de um determinado alimento.
Os alimentos devem ser consumidos em quantidades suficientes para
satisfazer as necessidades metabólicas do corpo, mas não em quantidades
excessivas para não causar a obesidade.
Os alimentos são todas as substâncias consumidas que fornecem energia e
material suplementar (como as vitaminas e minerais) para o crescimento,
reparos e para a atividade física.
Carboidratos
Apenas uma coisa é certa até hoje: a única categoria de nutrientes que não
está ligada a nenhuma doença mortal é a dos carboidratos naturais, não
refinados, aqueles encontrados nos grãos integrais, vegetais, frutas, feijões.
O valor do carboidrato está na presença ou ausência de fibras, e esses
alimentos listados o possuem em grande quantidade.
As fibras não possuem calorias nem nutrientes, mas uma dieta baseada nelas
tem sido ligada a vários fatores tais como:
o melhoram a regularidade do intestino;
o diminuem a incidência de hemorróidas, diverticuloses;
o reduzem os sintomas diabéticos e a necessidade de insulina;
o reduzem o risco de doenças coronarianas;
o contribuem para o controle do peso.
Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo.

2. Ao selecionar uma grande variedade de carboidratos baseados em fibras,
pode-se aumentar as chances de obter todas as fontes de fibras que
precisamos.
Os carboidratos possuem 2 formas básicas: o amido, chamado carboidrato
complexo, porque é composto de longas correntes de moléculas, e o açúcar,
chamado carboidrato simples, porque ele consiste de uma ou duas moléculas.
Os carboidratos naturais podem ser simples ou complexos e são encontrados
nos alimentos não processados.
Todos os açúcares simples têm quatro calorias por grama. Os nutricionistas
dizem que elas são calorias "vazias" porque fornecem pouca nutrição.
A glicose, um componente do açúcar refinado, é essencial para o
funcionamento das células nervosas. O corpo não precisa de açúcar para
formar a sua glicose. Ele apenas precisa de carboidratos, que são encontrados
nos alimentos naturais como as frutas, verduras, grão, etc. que são
"quebrados" pelo corpo para formar glicose.
Na presença de insulina, as células do corpo absorvem a glicose e a usam
para energia. Alguma glicose é armazenada em forma de glicogênio nas
células dos músculos e no fígado e é rapidamente convertida em glicose
quando necessário, como, por exemplo, num exercício prolongado.
A obesidade é o resultado de muitas calorias, independente da fonte.
Proteínas
Os carboidratos e as gorduras são compostos de três elementos simples:
carbono, hidrogênio e oxigênio. Acrescente nitrogênio a essa mistura e serão
criados pequeninas moléculas chamadas aminoácidos. Essas moléculas
contêm pelo menos uma molécula de um radical amino (NH2) e uma molécula
chamada ácido orgânico (COOH). A proteína é simplesmente um grupo de
aminoácidos ligados entre si.

3. Nas células vivas são encontradas 23 variedades de aminoácidos. Eles podem
se ligar de infinitas maneiras e criar um número infinito de proteínas. Suas
principais funções são:
o formar a estrutura dos músculos, ossos, cartilagens, cabelos,
pele, unhas, sangue, linfa, vasos sangüíneos, e material genético;
o formar anticorpos para resistência às doenças;
o entregar oxigênio e nutrientes às células através da corrente
sangüínea.
As plantas são capazes de sintetizar suas próprias proteínas porque são
capazes de utilizar o carbono do ar, o hidrogênio e o oxigênio da água e o
nitrogênio do solo. Infelizmente, os animais (incluindo os humanos) não têm
essa capacidade, e não são capazes de produzir todos os aminoácidos
necessários.
Dos 23 aminoácidos que precisamos, apenas 9 não podem ser produzidos pelo
nosso corpo. Eles devem ser obtidos pelo consumo de alimentos. Esses são
chamados aminoácidos essenciais. As proteínas dos alimentos que não
contêm os aminoácidos essenciais são chamadas proteínas incompletas.
A maioria das proteínas de origem animal, isto é, aquelas encontradas na
carne vermelha, peixe, nas aves domésticas, nos produtos do leite e nos ovos,
contém os 9 aminoácidos essenciais e algumas quantias dos aminoácidos não
essenciais. Elas são chamadas de proteínas completas.
As proteínas encontradas nos vegetais e legumes são chamadas incompletas,
porque elas não possuem quantidades suficientes de vários aminoácidos. Com
um bom conhecimento, no entanto, as fontes de proteínas vegetais
combinadas em uma mesma refeição, podem completar uma à outra, e os 23
aminoácidos podem ser fornecidos.
A grande maioria das pessoas faz uma combinação de proteínas vegetais
(incompletas) com pequenas partes de proteínas animais (completas).

4. Tão importante como você combina as proteínas é quando você as consome.
As proteínas não podem ser armazenadas pelo corpo; elas devem ser
consumidas em pequenas quantidades em cada refeição. Se ingerimos muita
proteína o excesso de nitrogênio deve ser eliminado na urina e pode
potencialmente sobrecarregar os rins. O consumo de proteína em excesso
pode também reduzir os níveis de cálcio no corpo, e por outro lado, todo
excesso calórico ingerido será armazenado como gordura, e isso é o que
ninguém quer.
As proteínas completas devem ser consumidas em cada refeição, mas as
quantias são bem pequenas. Nossas necessidades não maiores quando
somos criança, cerca de 2 gramas por quilo de peso corporal. Essa exigência
declina com a idade, embora seja maior nas mulheres grávidas e em atletas. A
quantia que uma pessoa precisa é determinada pela massa magra do corpo,
isto é, o peso total menos a gordura.
A palavra proteína vem do grego "porteia" que significa "de primeiro lugar" ou
"primazia". Esse nome é, de fato, apropriado porque, claramente, a proteína é
importante para todo organismo vivo.
A proteína é um nutriente que é essencial a todas as criaturas vivas, e depois
da água é a substância mais abundante no corpo, cerca de 20% de nosso peso
corporal, e o seu maior depósito se localiza nos músculos esqueléticos.
Gorduras
Há muitos tipos de gorduras, e todas elas possuem uma característica de baixa
solubilidade em água. A forma mais comum de gordura na dieta e também a
forma principal de armazenagem no corpo é o triglicerídeo. Chama-se lipólise o
processo de quebra dos triglicerídeos em ácidos graxos livres e glicerol. Os
triglicerídeos são sintetizados pelos animais e pelas plantas, e são consumidos
pelos humanos.

5. Durante exercícios prolongados mais da metade da gordura consumida vem do
tecido adiposo (gordura armazenada). O triglicerídeo do tecido adiposo precisa
ser mobilizado (hidrolizado) em ácidos graxos, liberados na circulação circular
até os músculos ativos, ser absorvido e oxidado.
Nosso sangue contém então, ácidos graxos livres (AGL) que são liberados do
tecido adiposo pela ativação de uma enzima Hormônio-Sensitiva Lipase.
Embora as gorduras se constituam numa inesgotável fonte de energia, o
processo de sua utilização é muito lento e menor do que o processo utilizado
no metabolismo dos carboidratos.
Como cerca de metade dos ácidos graxos da circulação arterial passa através
da rede capilar para os músculos ativos, o fluxo sangüíneo e a concentração de
ácidos graxos são os fatores determinantes na utilização das gorduras durante
o exercício. Indivíduos treinados em resistência possuem várias vantagens
sobre as pessoas destreinadas na utilização de gorduras porque elas possuem
maior débito sistólico e maior capacidade de circular ácidos graxos livres.
Outra coisa interessante é o fato de que o ácido láctico inibe a mobilização de
ácidos graxos do tecido adiposo.
Por isso a intensidade do exercício para se "queimar" gorduras não deve ser
elevada para não produzir grandes quantidades de ácido láctico.
Comparado com os carboidratos, a gordura possui vantagens e desvantagens
como fonte de energia, dependendo da intensidade e duração dos exercícios.
Tipos de Gordura
As gorduras podem ser categorizadas em saturadas e insaturadas. As
insaturadas podem ainda ser divididas em monosaturadas e poliinsaturadas.
As gorduras saturadas são encontradas principalmente como triglicerídeos
(mais especificamente, triglicerídeos de cadeias longas) cujo papel principal é
ser "queimado" para energia metabólica. As gorduras insaturadas, embora as
vezes usadas na produção estrutural como parte das membranas de todas as

6. células do corpo e das pequenas organelas dentro das células (por exemplo
nas mitocôndrias).
Utilização de Gorduras Durante o Exercício
As gorduras contribuem com aproximadamente 50% do total da produção de
energia durante o repouso, o restante vem dos carboidratos.
A quantidade de gordura utilizada durante o exercício depende do tipo de
exercício. Exercícios prolongados com baixa intensidade aumenta a
dependência de gordura, que pode contribuir com 80% ou mais das
necessidades de energia no músculo. Se a intensidade do exercício aumenta,
a dependência de gordura diminui.
Importante lembrar que nenhum exercício depende de gordura ou carboidrato
exclusivamente, o metabolismo de ambas as fontes são importantes para o
exercício. Ahlborg et alii (1974), verificou que durante o exercício em bicicleta
ergométrica, com 40% do VO2 Max, as gorduras contribuem inicialmente com
37% do total; mas após 4 horas essa quantia salta para 62%, enquanto que a
utilização dos carboidratos cai de 67 para 38% durante o mesmo período.
A principal vantagem da gordura é seu alto conteúdo energético: 1 grama de
gordura dá cerca de 9 calorias, enquanto 1 grama de carboidrato e/ou proteína
dá cerca de 4 calorias. A gordura é uma fonte de energia muito mais
concentrada.
Mas, as gorduras também têm suas desvantagens. Sua queima requer
uma exigência absoluta de oxigênio, isto é, a gordura só pode ser
queimada aerobicamente, ao contrário dos carboidratos que podem ser
queimados aerobicamente e por meios anaeróbicos.
VITAMINAS
São compostos que tem ação reguladora em sobre o aproveitamento
dos alimentos. São fatores acessórios sem os quais os alimentos não se
integram ao organismo. O termo Vitamina significa Amina da Vida, ou seja, ela

7. é vital ao ser humano, sua deficiência pode causar sérios distúrbios, essa
carência de vitaminas é chamada de hipovitaminose ou avitaminose.
TIPOS DE VITAMINAS
Treze tipos de vitaminas foram isoladas, analisadas, classificadas e
sintetizadas, já tendo sido estabelecidos os níveis das quantidades dietéticas
recomendadas (QDR). São divididas em dois grupos, as lipossolúveis, ou
seja, solúveis apenas em gordura, são elas: A, D, E e K; e as hidrossolúveis,
ou seja, solúveis em água, que são as: Vitaminas do Complexo B, B6, B1, B2,
B12, Niacina, Ácido Pantotênico, Biotina, Ácido fólico. A seguir descreveremos
cada uma delas.
LIPOSSOLÚVEIS
Vitamina A: Pode ser adquirida através dos alimentos ou proveniente da
conversão que ocorre através das provitaminas (caroteno). O caroteno
(Verduras, Legumes e Frutas), pode converte-se em vitamina A no organismo.
A ação ocorre no intestino delgado sob a ação da tiroxina, que converte o
caroteno em vitamina A.
Funções no corpo: Componente da Rodoprina (Pigmento Visual).
Manutenção dos tecidos epiteliais. Papel na síntese dos mucopolissacarídios.
Carências: cegueira noturna, infecções diversas (bronquites,
estomatites, vaginites) como também parada do crescimento em adolescentes.
Excesso: cefaléia, vômitos, descamação da pele, tumefação dos ossos
longos.
QDR: Homens 1,0 mg dia e Mulheres 0,8 mg dia.
Fontes dietéticas: Nos vegetais verdes, leite, manteiga, queijo e ovo.
Vitamina D: Como a vitamina A, pode ser obtida dos alimentos, ou
indiretamente através do processo fotoquímico (Luz Solar), sobre as
provitaminas (Ergosterol e Di-Hidro-colesterol), que se transforma em
Vitaminas D2 e D3.

8. Funções no corpo: Promove o crescimento e a mineralização dos ossos.
Aumenta a absorção de cálcio.
Carências: Raquitismo (deformidades ósseas) em crianças. Diminuição
na absorção de cálcio e fósforo.
Excesso: Vômitos, Diarréia, redução ponderal e dano renal.
QDR: Homens e Mulheres 0,01 mg
Fontes dietéticas: Óleo de fígado de bacalhau, ovos, produtos lácteos,
leite enriquecido e margarina.
Vitamina E: Está presente em praticamente todos os alimentos.
Funções no corpo: Funciona como um antioxidante para prevenir o dano
celular.
Carência: Ainda não foi demonstrada até hoje sua carência, mais
possivelmente será anemia.
Excesso: Atóxica
QDR: Homens 10 mg Mulheres 8 mg.
Fontes dietéticas: Sementes, vegetais com folhas verdes, margarinas,
certas gorduras.
Vitamina K: Fundamental para coagulação sanguínea. Ela é necessária
para à formação da molécula da protombina, que age na coagulação do
sangue.
Funções no corpo: Coagulação Sanguínea.
Carências: Deficiências condicionadas a sangramento intenso;
hemorragia internas.
Excesso: Relativamente atóxica.
QDR: Homens 0,08 e mulheres 0,06.
Fontes dietéticas: Vegetais com folhas verdes, pequenas quantidades
nos cereais, frutas e carnes.
HIDROSSOLÚVEIS
Vitamina B1 (Tiamina): é indispensável ao aproveitamento dos
carboidratos, facilitando sua queima, devido a mesma fazer parte da

9. carboxilase que transforma ácido pirúvico em lático. Quanto maior a ingesta de
carboidratos maior quantidade de B1 terá que ser ingerida.
Funções no corpo: Auxiliam na remoção do dióxido de carbono.
Carência: Beribéri (alterações nos nervos periféricos, edema,
insuficiência cardíaca).
Excesso: Nenhum relato.
QDR: Homens 1,5 e mulheres 1,1 mg
Fontes dietéticas: Porco, vísceras, cereais integrais e legumes.
Vitamina B2 (Riboflavina): Interfere fundamentalmente no sistema
respiratório celular, e faz parte do sistema respiratório celular (enzima
amarela), que é indispensável ao transporte de oxigênio para todo o corpo.
Funções no corpo: Componente de duas coenzimas do nucleotídeo
flavina, implicadas no metabolismo energético (FAD).
Carência: Lábios avermelhados, fendas nos cantos da boca (queilose),
lesões oculares.
Deficiências: Nenhum relato.
QDR: Homens 1,7 e mulheres 1,3 mg.
Fontes dietéticas: Amplamente distribuída nos alimentos.
Vitamina B6 (Piridoxina):
Funções no corpo: Coenzima (fosfato piridoxal) implicada no
metabolismo dos aminoácidos e do glicogênio.
Carência: Irritabilidade, convulsões, contrações musculares
involuntárias, dermatite e cálculos renais.
Excesso: Nenhum relatado.
QDR: Homens 2,0 e mulheres 1,6
Fontes dietéticas: carnes, vegetais e cereais integrais.
Vitamina B12 (cobalamina):
Funções no corpo: Coenzima implicada na transferência das unidades
com um único carbono no metabolismo do ácido nucléico.
Carência: Anemia e distúrbios neurológicos.
Excesso: Nenhum relatado.

10. QDR: Homens e mulheres 0,002.
Fontes dietéticas: Músculo, ovos, produtos lácteos.
Ácido pantotênico:
Funções no corpo: Componente da coenzima A, fundamental no
processo de liberação de energia.
Carência: Fadiga, distúrbios do sono, coordenação alterada e náuseas.
Excesso: Nenhum relatado.
QDR: Homens e mulheres de 4 a 7 mg
Fontes dietéticas: Amplamente distribuído nos alimentos.
Niacina:
Função no corpo: Componente de duas coenzimas implicadas nas
reações de oxidação-redução (NAD+ e NADP).
Carência: Lesões cutâneas e gastrintestinais, distúrbios nervosos e
mentais.
Excesso: Queimação e formigamento ao redor do pescoço, na face e
nas mãos.
QDR: Homens 19 e mulheres 15.
Fontes dietéticas: Fígado, carnes magras, cereais e legumes. (Pode ser
formada a partir do triptofano).
Biotina:
Funções no corpo: Coenzima necessária para síntese das gorduras, o
metabolismo dos aminoácidos e a formação de glicogênio.
Carências: Fadiga, depressão, náuseas, dermatite e dores musculares.
QDR: Homens 0,03 e mulheres 0,10
Fontes dietéticas: legumes, vegetais e carnes.
Vitamina C: Pesquisas recentes mostram que essa vitamina pode
proteger de uma possível gripo, porém não conseguiram comprovar sua
eficácia após o aparecimento da doença.

11. Funções no corpo: Mantém a matriz intercelular da cartilagem do osso e
da dentina. Importante na síntese do colágeno.
Carência: Degeneração da pele, dos vasos sanguíneos, dos dentes e
hemorragias epiteliais.
Excesso: Relativamente atóxica, pode forma cálculos renais.
QDR: Homens e mulheres 60 mg, 100 para adultos que fumam.
Fontes dietéticas: Frutas cítricas, tomates, pimentões verdes.
QUESTIONÁRIO
01- Qual a importância dos alimentos para a atividade física?
02- Onde são encontrados os carboidratos naturais?
03- Qual a importância de uma alimentação baseada em fibras?
04- Quais são as duas formas de carboidratos? Exemplifique.
05- O que são proteínas?
06- Quais as principais funções das proteínas?
07- Descreva os tipos de gorduras.
08- O que são vitaminas?
09- As vitaminas são divididas em dois grupos, quais são eles?
10- Classifique as vitaminas lipossolúveis e suas funções no nosso corpo.
11- Classifique as vitaminas hidrossolúveis e suas funções no nosso corpo.