O documento fornece dicas para planejar e realizar compras de forma saudável, como fazer uma lista de compras, comparar rótulos de produtos e evitar aqueles com ingredientes prejudiciais listados em primeiro lugar ou com muitos aditivos. Também recomenda ler atentamente a lista de ingredientes, prazo de validade, informação nutricional e como otimizar o valor nutricional de alimentos.
2. Planear as Compras
Fazer uma lista de compras;
Ir às compras após a refeição;
Estar atento aos rótulos, em particular à lista de ingredientes;
Comparar os rótulos
3. Ler os Rótulos
Menções obrigatórias:
Denominação de venda
Lista de ingredientes
Prazo de validade
Nome e morada do distribuidor
Lote
Quantidade liquida
4. Ler os Rótulos
Lista de ingredientes
Todos os ingredientes que
fazem parte de um produto
alimentar são indicados por
ordem decrescente do seu
peso.
Assim, o ingrediente que
aparece em primeiro lugar, é
aquele que existe em maior
quantidade no alimento.
Evitar alimentos que contenham nas primeiras posições: sódio,
açúcares (sacarose, maltose, lactose, glicose, xarope de açúcar
invertido…), gorduras (óleo,…)
5. Aditivos
Quanto mais reduzida for a lista de ingredientes de um produto,
mais saudável é o alimento, uma vez que não terá aditivos,
conservantes ou outros ingredientes normalmente utilizados
em produtos processados.
Aditivos são representados pela sua categoria e pelo seu nome específico
ou pela letra “E” e três algarismos (ex: antioxidante, E 300)
6. Aditivos
Nos últimos 50 anos foram adicionados
3500 novos químicos aos alimentos!
+ 200 toneladas são adicionadas
por ano aos alimentos
Cerca de 4,5 Kg/px
Consequências:
‐ Impedem a absorção e utilização de nutrientes essenciais;
‐ A elevada ingestão tem sido associada a alterações do comportamento.
8. Ler os Rótulos – Prazo de Validade
O prazo de validade é a data limite até à qual o alimento pode ser consumido.
Pode ser apresentado como:
Data limite de consumo
Consumir até… (dia, mês) – alimentos que se deterioram facilmente
Data de durabilidade mínima
Consumir de preferência antes de…” (dia, mês) alimentos com
duração inferior a 3 meses
Consumir de preferência antes do fim de…” (mês, ano) – alimentos
com duração de 3 a 18 meses
9. Ler os Rótulos
Informação nutricional
Só obrigatório quando são divulgadas
propriedades nutritivas como: baixo teor
de açúcares, fonte de fibras
Forma simples: Valor energético,
proteínas, gorduras e hidratos de carbono.
Expresso por 100g ou 100ml ou por
dose/porção
10. Ler os Rótulos
Informação nutricional
Valor energético – É a soma da Energia (calorias) fornecida pelas
proteínas, gorduras e hidratos de carbono. Exprime‐se em quilocalorias
ou quilojoules (1 Kcal ± 4 KJ)
Proteínas
Gorduras: Informação Nutricional Completa – saturados,
monoinsaturados, polinsaturados, colesterol, ácidos gordos trans,
gordura hidrogenada.
Hidratos de Carbono ‐ Informação Nutricional Completa – açúcares,
polióis, amidos e fibra.
11. Informação Nutricional e dose diária de referência
Alguns produtos apresentam a informação nutricional baseada em Valores
Diários de Referência (VDR)
Comparação Informação Nutricional e VDR – alimentação de referência de
2000 Kcal/dia
14. Para optimizar o valor nutricional dos alimentos, de
origem animal:
Sempre que possível preferir carne de origem biológica;
Retirar todas as peles e gorduras visíveis antes da confecção;
Utiliza gordura de confecção com moderação: prefira azeite, banha, óleo de
amendoim;
Reduza o sal e substitua por ervas aromáticas ou especiarias;
Evite os fritos;
Coza ao vapor, panela de pressão ou em pouca água;
Não carbonize os alimentos.
Não utilize caldos de carne industriais, contêm monoglutamato de Sódio.
15. Para optimizar o valor nutricional dos alimentos de
origem vegetal:
Sempre que possível escolha produtos de agricultura biológica, quando não
forem descasque ou lave‐os.
Lave‐os ainda inteiros e por descascar;
Coma o mais possível alimentos frescos;
Coma mais alimentos crus;
Corte, descasque ou triture imediatamente antes de serem consumidos crus
ou cozinhados;
Coza ao vapor, panela de pressão ou em pouca água;
Cozinhe em pouco tempo e com o recipiente tapado;
Não utilize bicarbonato de Sódio pois contribui para a perda de vitaminas;
Consuma logo após a cozedura ou refrigere após preparação.