1. Diana Rocha
Licenciada em Ciências da Nutrição
Como ler rótulos alimentares
Se a Roda dos Alimentos nos auxilia na escolha dos alimentos em natureza e
pouco processados, como vamos escolher os alimentos que se encontram
embalados?
Os rótulos alimentares funcionam como um bilhete de identidade do produto,
pelo que para realizar escolhas alimentares saudáveis e seguras é assim também
indispensável a sua correta leitura e interpretação.
Dessa forma, destaco 4 pontos indispensáveis na leitura do rótulo na hora
realizar as suas compras: Prazo de validade, marca e denominação de venda, lista de
ingredientes e informação nutricional.
1. Consulte sempre prazo de validade. Indica até quando este pode ser
consumido.
2. Por vezes não é fácil distinguir a marca da denominação de venda do
produto, mas é fundamental a sua distinção. A denominação de venda
indica o estado em que se encontra o produto. Por exemplo o leite

2. fermentado é frequentemente confundido iogurte como no caso Actimel® ser
muitas vezes associado a iogurte.
3. Na lista de ingredientes, estes encontram-se representados no produto, na
ordem de maior para menor quantidade. Permite desta forma, na ausência
de informações nutricionais, deduzir as características nutricionais do
produto. Como por exemplo se na lista o açúcar ou gordura vegetal forem os
ingredientes mencionados em primeiro lugar saberemos que o produto em
questão terá um elevado teor em açúcar e gordura. A lista de ingredientes
pode ainda indicar a presença de substâncias alérgicas Exemplo: glúten, soja,
lactose e de aditivos (representados com o seu nome especifico e categorias
ou com a letra “E” seguida de 3 algarismos.)
4. A informação nutricional permite verificar a composição nutricional dos
produtos alimentares em termos de nutrientes, valor energético e calorias
que fornecem. Deve ser expressa por 100g ou 100ml o que possibilita a
comparação de diferentes produtos entre si. Pode ainda ser mencionada por
dose do produto, contudo esteja atento pois nem sempre consumimos
apenas uma dose.
Exemplo de uma informação nutricional:
Informação Nutricional (por 100g/ml)
Valor Energético …kj/ kcal
Proteína… g
Hidratos de Carbono/ Glícidos (dos
quais)…g
dos quais Açucares simples … g
Lípidos/Gorduras (dos quais)… g
Saturados …g
Monoinsaturados… g
Polinsaturados… g
Colesterol… mg
Sódio… g
Embora a leitura de um rótulo por vezes não seja tarefa fácil, faze-lo é essencial,
este pequeno gesto faz a diferença, veja por si mesmo… O teor de gordura e açúcar de
dois lanches foi materializado, deslumbre-se com a quantidade de pacotes de açúcar e
“shots” de gordura podemos ingerir num lanche.

3. Lanche 1
200 ml de Leite meio-gordo
+
1 Pão de trigo (≈40g)
+
1 Maçã com casca (≈211g)
Gordura
(≈4,4g)
Açúcar*
6 pacotes
(≈ 6g cada)
* Atenção: inclui a lactose e frutose, naturalmente presentes no leite e fruta respectivamente.
Lanche 2
5 Bolachas de cacau recheadas de sabor a baunilha (≈71g)
+
1 Preparado de bebida achocolatada
( 20g de preparado instantâneo + 200 ml de leite meio-gordo)
Gordura
(≈20g)
Açúcar
10 pacotes
(≈ 6g cada)