1. Como calcular sua freqüência cardíaca de treino?
Para isso, faça a seguinte conta:
FCTREINO = [(220 - A) - B] X 0,IT + B (para homens)
FCTREINO = [(226 - A) - B] X 0,IT + B (para mulheres)
Legenda:
A = Sua idade
FONTE: KARVONEN
B = Freqüência cardíaca basal (ao acordar veja sua freqüência e anote por 3 dias, depois
divida por 3)
IT = Intensidade do treino (veja tabela abaixo)
FCTREINO = Freqüência cardíaca de treino dada em batimentos por minuto (BPM). Ou seja,
esse resultado é a sua zona alvo, onde você tem de chegar e se manter.
Exemplo: Imagine que, de acordo com a planilha, uma pessoa que esteja iniciando agora,
deve começar com uma intensidade baixa. Sendo assim, o cálculo para uma pessoa (homem)
de 24 anos com freqüência cardíaca de 76 bpm e intensidade de treino de 65% seria o
seguinte:
FCTREINO = [(220 - 24) - 76] X 0,65 + 76
FCTREINO = 154 BPM
Nesse caso, ao treinar, a pessoa deve elevar seu ritmo até atingir 154 bpm.
TABELA DE INTENSIDADE DE TREINO
ZONA DE INTENSIDADE
BENEFÍCIOS
TREINO DE TREINO
EM %
Benefícios: Aumenta a velocidade máxima de corrida
90 a 100% Sintomas: Respiração e musculatura muito cansada
5 Recomendado para: Pessoas extremamente condicionadas que possuam
MÁXIMA treinamento de alto nível
4 Benefícios: Aumenta o desempenho máximo
80 a 90% Sintomas: Fadiga muscular e respiração difícil
DIFÍCIL Recomendado para: Pessoas condicionadas e para exercícios curtos
3 Benefícios: Melhora o condicionamento aeróbio
70 a 80% Sintomas: Fadiga muscular leve, respiração fácil, suor moderado
MODERADO Recomendado para: Todos em exercício moderadamente longo
Benefícios: Melhora a resistência e ajuda na recuperação
60 a 70% Sintomas: Confortável, respiração fácil, baixa exigência muscular, pouco suor
2 Recomendado para: Todos em exercícios ainda mais longos e exercícios
LEVE curtos e repetidos
FONTE: POLAR
Benefícios: Melhora a saúde e o metabolismo, ajuda na recuperação
50 a 60% Sintomas: Muito fácil para todas as funções corpóreas
1 Recomendado para: Treino básico para iniciantes, controle de peso e
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2. MUITO recuperação ativa
LEVE
Por que basear seu treino em monitoramento cardíaco?
1. É uma excelente maneira de entender o seu corpo.
2. Ajuda a treinar na intensidade certa e a conseguir seus objetivos de forma rápida e
principalmente mais segura.
Se você quer fazer um exercício físico de forma segura e correta, comprar um monitor de
freqüência cardíaca é o primeiro passo. Hoje em dia esta muito mais barato e acessível,
pesquise antes de comprar e escolha o aparelho que satisfaça o seu atual nível de
condicionamento.
IMPORTANTE: Todo indivíduo que deseja iniciar atividades esportivas deve fazer um
teste de esforço chamado teste ergoespirométrico. Esse teste é capaz de fazer
uma análise médica da condição cardiovascular e também uma avaliação física que determina
a capacidade aeróbia (dada pelo consumo de oxigênio máximo ou VO2 máximo) e dos limiares
ventilatórios (faixas de batimentos cardíacos que servem de referência para treinamentos).
Procure um cardiologista!
Seja qual for seu objetivo, perda de peso ou melhora do condicionamento físico, é
indispensável conhecer sua freqüência cardíaca de treinamento.
Bom treinamento,
Luciano Vital – Personal Trainer
Cref: 036865/SP
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