Como calcular sua frequência cardíaca de treino?

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Como calcular sua frequência cardíaca de treino?

  1. 1. Como calcular sua freqüência cardíaca de treino? Para isso, faça a seguinte conta: FCTREINO = [(220 - A) - B] X 0,IT + B (para homens) FCTREINO = [(226 - A) - B] X 0,IT + B (para mulheres) Legenda: A = Sua idade FONTE: KARVONEN B = Freqüência cardíaca basal (ao acordar veja sua freqüência e anote por 3 dias, depois divida por 3) IT = Intensidade do treino (veja tabela abaixo) FCTREINO = Freqüência cardíaca de treino dada em batimentos por minuto (BPM). Ou seja, esse resultado é a sua zona alvo, onde você tem de chegar e se manter. Exemplo: Imagine que, de acordo com a planilha, uma pessoa que esteja iniciando agora, deve começar com uma intensidade baixa. Sendo assim, o cálculo para uma pessoa (homem) de 24 anos com freqüência cardíaca de 76 bpm e intensidade de treino de 65% seria o seguinte: FCTREINO = [(220 - 24) - 76] X 0,65 + 76 FCTREINO = 154 BPM Nesse caso, ao treinar, a pessoa deve elevar seu ritmo até atingir 154 bpm. TABELA DE INTENSIDADE DE TREINO ZONA DE INTENSIDADE BENEFÍCIOS TREINO DE TREINO EM % Benefícios: Aumenta a velocidade máxima de corrida 90 a 100% Sintomas: Respiração e musculatura muito cansada 5 Recomendado para: Pessoas extremamente condicionadas que possuam MÁXIMA treinamento de alto nível 4 Benefícios: Aumenta o desempenho máximo 80 a 90% Sintomas: Fadiga muscular e respiração difícil DIFÍCIL Recomendado para: Pessoas condicionadas e para exercícios curtos 3 Benefícios: Melhora o condicionamento aeróbio 70 a 80% Sintomas: Fadiga muscular leve, respiração fácil, suor moderado MODERADO Recomendado para: Todos em exercício moderadamente longo Benefícios: Melhora a resistência e ajuda na recuperação 60 a 70% Sintomas: Confortável, respiração fácil, baixa exigência muscular, pouco suor 2 Recomendado para: Todos em exercícios ainda mais longos e exercícios LEVE curtos e repetidos FONTE: POLAR Benefícios: Melhora a saúde e o metabolismo, ajuda na recuperação 50 a 60% Sintomas: Muito fácil para todas as funções corpóreas 1 Recomendado para: Treino básico para iniciantes, controle de peso e WWW.ATIVITAL.COM.BR
  2. 2. MUITO recuperação ativa LEVE Por que basear seu treino em monitoramento cardíaco? 1. É uma excelente maneira de entender o seu corpo. 2. Ajuda a treinar na intensidade certa e a conseguir seus objetivos de forma rápida e principalmente mais segura. Se você quer fazer um exercício físico de forma segura e correta, comprar um monitor de freqüência cardíaca é o primeiro passo. Hoje em dia esta muito mais barato e acessível, pesquise antes de comprar e escolha o aparelho que satisfaça o seu atual nível de condicionamento. IMPORTANTE: Todo indivíduo que deseja iniciar atividades esportivas deve fazer um teste de esforço chamado teste ergoespirométrico. Esse teste é capaz de fazer uma análise médica da condição cardiovascular e também uma avaliação física que determina a capacidade aeróbia (dada pelo consumo de oxigênio máximo ou VO2 máximo) e dos limiares ventilatórios (faixas de batimentos cardíacos que servem de referência para treinamentos). Procure um cardiologista! Seja qual for seu objetivo, perda de peso ou melhora do condicionamento físico, é indispensável conhecer sua freqüência cardíaca de treinamento. Bom treinamento, Luciano Vital – Personal Trainer Cref: 036865/SP WWW.ATIVITAL.COM.BR

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