O documento discute a frequência cardíaca e como medir e calcular suas taxas de repouso, máxima e ideal para exercícios. A frequência cardíaca é o número de batimentos cardíacos por minuto e é afetada por fatores como treino, sono e estresse. A frequência cardíaca máxima pode ser estimada com fórmulas baseadas na idade ou medida com teste de esforço. A faixa ideal para exercícios é de 60-75% da máxima.

1. E. E. M. JACÓ ANDERLE – ESCOLA JOVEM
Freqüência Cardíaca
Freqüência Cardíaca (FC) é um indicador do trabalho cardíaco, geralmente expresso com o número de
batimentos cardíacos por minuto (bpm), ou seja, é a quantidade de vezes que seu coração bate por minuto. Essa
talvez seja a forma mais usada e mais útil de determinar a intensidade de um exercício. Verificar sua freqüência
Cardíaca durante um exercício é importante, já que esse método baseia-se no princípio de que existe uma relação
direta entre o aumento de sua freqüência cardíaca e a intensidade do exercício. Uma pessoa que está iniciando
sua vida esportiva através de atividades físicas deve acompanhar sua freqüência cardíaca e fazer exercícios numa
intensidade que eleve seu ritmo acima de 60% de sua freqüência cardíaca máxima(FC max) porém, definitivamente,
nunca além de 90%.
Freqüência Cardíaca de Repouso (FCRep)
Devemos medir a freqüência cardíaca de repouso (FC Rep) imediatamente após despertar, contando as
pulsações(Pulso ou Carótida) no período de um minuto (ou usando um medidor de freqüência cardíaca). A FC Rep
depende dos seus hábitos de vida varia de acordo com cada pessoa, e é afetada por diversos fatores, tais como:
grau de treino, qualidade do sono, nível de stress mental e hábitos de alimentação.
Para medir a freqüência cardíaca durante um exercício deve ser feito exatamente como durante o repouso,
verificando a pulsação (pulso ou carótida) ou usando um monitor de freqüência cardíaca.
Pulso
Carótida
Monitor de Freqüência Cardíaca
Freqüência Cardíaca Máxima (FCmax)
Como identificarmos nossa freqüência cardíaca máxima (FC max)? Este valor varia de pessoa para pessoa. A sua
freqüência cardíaca máxima é a mais alta freqüência que você pode atingir durante o exercício, sem sentir dores
musculares e/ou articulares ao ponto de interromper sua atividade física, e sem desenvolver problemas cardíacos
significativos. A maneira mais rigorosa para determinar a freqüência cardíaca máxima é submeter-se a um teste de
esforço em uma esteira ou bicicleta ergométrica, chamada de "teste de esforço máximo limitado", com
acompanhamento do eletrocardiograma (ECG).
Este teste deveria ser feito por todos que praticam ou pretendem praticar determinado desporto. Sem um teste,
você terá que usar uma das seguintes fórmulas para estimar seu ritmo cardíaco máximo:
 Para as mulheres sedentárias: 220 menos sua idade em anos = FC max estimada;
FCMAX = 220 – sua Idade
 Para os homens sedentários: 226 menos sua idade em anos = FCmax estimada;
FCMAX = 226 – sua Idade
Exemplo:
Um homem sedentário com 30 anos de idade, tem uma estimativa de freqüência cardíaca máxima de
196 bpm (226 – 30 = 196).
Uma Mulher sedentária com 30 anos de idade tem uma estimativa de freqüência cardíaca máxima de
190 bpm (220 – 30 = 190)
Esta fórmula se aplica apenas a adultos. O erro aceitável nessa fórmula é de ± 10 a 12 bpm, o que se deve a
diferentes características hereditárias ou ao nível de treino. Se você quiser exercitar-se de forma mais eficiente,
meça a sua FCMax em vez de a estimar.
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Essas fórmulas não se aplicam a pessoas que estão tomando medicação do tipo beta bloqueadores que
reduzem a freqüência cardíaca, ou por pessoas que sabem que possuem uma doença cardíaca. Os indivíduos
dessas categorias devem determinar sua freqüência cardíaca máxima fazendo um teste de esforço.
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Faixa Ideal de Freqüência Cardíaca Durante uma Atividade Física
Depois de saber a freqüência cardíaca máxima estimada devemos determinar os parâmetros que você deve
seguir ao se exercitar. A recomendação dos especialistas é de que se realize atividades físicas que eleve sua
freqüência cardíaca até 60% da freqüência máxima, mas não vá além de 75% - e não ultrapasse os 90%, de jeito
nenhum. Essa é a sua faixa ideal de freqüência cardíaca durante a realização de exercícios.
Usando a freqüência cardíaca máxima de um homem com 196 bpm. Para alcançarmos a freqüência ideal do
limite inferior de 60% devemos realizar o seguinte cálculo (regra de três simples):
FCMax – 100%
x
– 60%
FCMax
100%
X
x
FCMax . 60% = x . 100%
FCMax . 60% = x
100%
196 . 60 = x
100
x = 117 bpm
60%
Desta forma chegamos ao limite inferior de 60% da FC max = 117 bpm
Para alcançarmos a freqüência ideal do limite superior de 75% devemos utilizar o mesmo cálculo (regra de
três simples):
FCMax – 100%
x
– 75%
FCMax
100%
X
x
FCMax . 75% = x . 100%
FCMax . 75% = x
100%
196 . 75 = x
100
x = 147bpm
75%
Chegamos então ao limite superior de 75% da FCmax = 147 bpm
Essa faixa é importante. Os estudos mostram que o exercício realizado numa intensidade inferior a 60% pode
resultar em alguns benefícios à saúde, mas é pouco provável que aumente substancialmente seu nível de aptidão
física.
Além disso, em vez de exceder a marca dos 60%, você provavelmente terá que aumentar a duração de suas
sessões de exercícios para mais de uma hora de cada vez, com o intuito de atingir o gasto energético semanal
recomendado.
Por outro lado, se estiver sem tempo e só puder se exercitar no máximo 3 dias por semana ou em períodos
menores de cada vez, será obrigado a trabalhar, durante a realização dos exercícios, perto do limite superior de
sua faixa ideal de freqüência cardíaca, a fim de alcançar benefícios perceptíveis à saúde.
Tenha em mente que é crucial nunca exceder o limite de 85%. As únicas exceções são os atletas que
participam de competições. Pois durante esse exercício de grande intensidade, você submete seu sistema
músculo-esquelético a uma tensão desnecessária. Para pessoas com problemas cardiovasculares, as
intensidades superiores ao limite de 85% também podem aumentar o risco de surgir uma complicação cardíaca
durante o exercício.
Esta média da Freqüência cardíaca entre 60% e 75% da freqüência cardíaca máxima é chamada de zona
alvo, ou seja, é uma faixa de freqüências cardíacas, definidas por um limite inferior e um superior. A atividade
física desempenhada dentro dessa faixa, com uma determinada periodicidade e duração é capaz de produzir
efeitos em nosso organismo melhorando com isso o condicionamento cardiovascular ou aeróbio possibilitando o
corpo a sustentar exercícios de baixa intensidade por longos períodos.
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