visa difundir e compartilhar conhecimento para ampliar a sociedade

1. FREQUÊNCIA CARDIACA
A freqüência cardíaca é a
quantidade de vezes que o coração
bate por minuto e o seu valor
normal varia entre 60 e 80
batimentos por minuto. Porém, ela
pode variar de oscilar com a idade,
atividade física ou a presença de
doenças cardíacas.

2. Como medir/aferir a frequência cardíaca
Para medir a frequência cardíaca pode-se
colocar o dedo indicador e médio na
parte lateral do pescoço, onde se sente
os batimentos cardíacos e contar
quantas pulsações se percebe durante
1 minuto. O cálculo também pode ser
feito contando os batimentos até 15
segundos e multiplicando o resultado
por 4.

4. Utilizar de um aparelho : monitor
cardíaco, frequencimétro, etc.

5. Frequência Cardíaca em repouso
A Sua Frequência de Repouso pode ser
utilizada como um indicador da saúde e da
aptidão física. Se esta for alta, pode ser uma
indicação de doença ou baixo
condicionamento físico. Se ela for baixa, seu
músculo cardíaco é eficiente e bombeia mais
sangue com cada batimento. Isso pode ser
uma indicação de um bom condicionamento
físico e boa FC no repouso e no exercício..

6. Frequência Cardíaca em repouso
Isso faz com que eles tenham mais
consciência de sua saúde e lembre-se que FC
de repouso pode ser afetada pela medicação,
condições ambientais, estresse, cafeína,
nicotina, dentre outros fatores Uma FC de
repouso confiável é aquela medida por 3
manhãs, logo ao acordar e antes de levantar da
cama, depois tira-se a média, na posição
supinada(de barriga para cima). Há alteração
para medição sentado.

7. .Calculando a Frequência Cardíaca
• A formula é básica.
• 220 – ( a idade) para homens.
• 226 – ( a idade) para mulheres.
• 220 – ( a idade) para homens e
mulheres.
• Por exemplo:
um Mulher de 35 anos deve fazer o
cálculo F.C.máx =226 – 35 = 191 bpm
um Homem de 35 anos deve fazer o
cálculo f.C.máx = 220 – 35 = 185 bpm

8. Frequência Cardíaca Alvo- F.C.A.
F.C.Treinamento =(F.C.máx. –F.C.rep.) x
Intensidade(%) =%(40%,50%,60%,70%,80%90%,100% ).
FCA=(FCmáx – FCrep) x %

9. Zonas Alvo de Treinamento
.
Zona Alvo de Treinamento
(Karvonen e col., 1957)
(o indivíduo deve procurar controlar seus
batimentos entre
a faixa mínima e máxima durante o exercício)
FCM x 0,60 = frequência cardíaca mínima
FCM x 0,70 = frequência ideal na atividade aeróbica
FCM x 0,85 = frequência cardíaca máxima

10. Frequência Cardíaca para Emagrecer
.
Ao mesmo tempo, queimar
gordura deve
corresponder a 60-75%
da frequência cardíaca
máxima, que varia de
acordo com o sexo e a
idade do indivíduo.

11. Zonas de treinamento
.
• Zona Aeróbia Lipolítica: (queima de
gordura) – 60 a 70% da FCmax: Utilizada
para melhorar o condicionamento físico
aeróbio. Por usar os lipídios como fonte
energética, ela é a ideal para quem
deseja diminuir os percentuais de
gordura corporal. Quanto maior for a
duração dos treinos, melhores serão os
resultados.

12. Zonas de treinamento
.
Zona do Limiar Aeróbio (resistência) – 70 a
80% da FCmax: Esta zona é a ideal para os
atletas que praticam esportes que exigem
grande resistência, como ciclismo, corrida e
futebol. Nessa faixa, a capacidade funcional do
organismo melhora consideravelmente, pois
existe um aumento do número de vasos
sanguíneos, da ventilação pulmonar, do vigor
físico e do volume de sangue bombeado.

13. Zonas de treinamento
.Zona Mista (limiar anaeróbio): – 80 a 90%
da FCmáx: Os principais benefícios dessa
faixa são a melhora do VO2Max (máximo
de oxigênio que nosso corpo consome
durante o exercício) e uma maior
tolerância do organismo ao ácido lático.
Isto significa que você vai melhorar sua
resistência e não irá se cansar tão
facilmente. O treino nesta zona exige o
acompanhamento de um especialista.

14. Zonas de treinamento
.Zona de Esforço Máximo: – 90 a 100%
da FCMÁX: Esta zona é tão intensa que
só deve ser utilizada por pessoas que
estão em ótima forma física. O ideal é
que ela seja intercalada com treinos em
outras faixas para evitar os riscos de
lesões musculares. O treino nesta zona
exige o acompanhamento de um
especialista.

15. IDADE EM ANOS 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 >65
Gênero M F M F M F M F M F M F
Excelente 49-55 54-60 49-54 54-59 50-56 54-59 50-57 54-60 51-56 54-59 50-55 54-59
Bom 57-61 61-56 57-61 60-64 60-62 62-64 69-63 61-65 59-61 61-64 58-61 60-64
Acima da Média 63-65 66-69 62-65 66-68 64-66 66-69 64-67 66-69 64-67 67-69 62-65 66-68
Média 67-69 70-73 66-70 69-71 68-70 70-72 68-71 70-73 68-71 71-73 66-69 70-72
Abaixo da Média 71-73 74-78 72-74 75-76 73-76 74-78 73-76 74-77 72-75 75-77 70-73 73-76
Ruim 76-81 80-84 77-81 78-82 77-82 79-82 79-83 78-84 76-81 79-81 75-81 75-79
Muito Ruim 84-95 86-100 84-94 84-94 86-96 84-92 85-97 85-96 84-94 85-96 83-98 88-96
Valores para Frequência Cardíaca de Repouso
Fonte: Manual do Profissional de Fitness Aquático - AEA - 5ª Ed. 2008 Pág.168.