Treinamento intervalado de alta intensidade nos componentes da Síndrome Metabólica

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Palestra ministrada ao "Evidência Saúde" sobre como exercícios intervalados e intermitentes de alta intensidade contribuem no controle da Síndrome Metabólica e de seus componentes.

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Treinamento intervalado de alta intensidade nos componentes da Síndrome Metabólica

  1. 1. Agradecimentos • Profa. Ms. Leony Morgana Galliano • Prof. Esp. Victor Silveira Coswig Grupo de Estudos e Pesquisas em Lutas, Artes Marciais e Modalidades Esportivas de Combate EEFE-USP www.geeafab.com
  2. 2. Reflexão inicial • Cuidados com a prescrição do Exercício Físico 150 a 250 min/semana - AF moderada - Evitar reganho de peso 150 a 250 min/semana - AF moderada - Modesta perda de peso > 250 min/semana - Perda de peso "clinicamente significante"
  3. 3. “Pressupostos” Hans Selye Síndrome Geral da Adaptação Nikolai Yakovlev Teoria da Supercompensação
  4. 4. PROCESSO DE ADAPTAÇÃO BIOLÓGICA ESTADO DE PRONTIDÃO FASE DE ALARME OU QUEDA ESTRATÉGIAS DE RECUPERAÇÃO “Homeostase” ESTÍMULO FASE DE AUMENTO DA CAPACIDADE (SUPERCOMPENSAÇÃO) 6
  5. 5. Supercompensação Nikolai Yakovlev
  6. 6. Se estes dois “pressupostos” são verdadeiros... Temos algumas inferências a fazer:
  7. 7. Se desejarmos... AUMENTAR A MASSA MUSCULAR
  8. 8. Se desejarmos... AUMENTAR A MASSA ÓSSEA
  9. 9. Massa Encefálica
  10. 10. E o que acontece com... SUBSTRATOS ENERGÉTICOS
  11. 11. 30” WGT 4’ 30” WGT 4’ 30” WGT 90’ 30” WGT
  12. 12. E a gordura corporal? Que é “TECIDO CORPORAL” e “SUBSTRATO ENERGÉTICO”
  13. 13. E a gordura corporal? • • • • • Tecido nobre Sobrevivência e adaptação Longos períodos sem alimento Muito tempo em deslocamento Maior órgão de reserva energética 15 kg  ~ 110.000 kcal 2.000 kcal  2 meses
  14. 14. Atividades Físicas – Oxidação de Gordura
  15. 15. Atividades Físicas “para Emagrecer” Baixa Intensidade + Longa Duração “Muita queima de gordura durante o exercício”
  16. 16. Atividades Físicas “para Emagrecer” Após o Exercício Interrupção Alimentação e Repouso
  17. 17. Atividades Físicas “para Emagrecer” Alimentação e Repouso Supercompensação do Tecido Estressado (tecido adiposo)
  18. 18. O que isto tem a ver com... SÍNDROME METABÓLICA?
  19. 19. Síndrome Metabólica (SM) - conceito Associação fatores de riscos metabólicos: • • • • Hipertensão arterial; Obesidade abdominal; Dislipidemias; Resistência a insulina (em indivíduos com ou sem diabetes mellitus - DM).
  20. 20. Critério diagnóstico Novo critério utilizado para diagnóstico de SM IDF/NHLBI/World Hearth Federation/International Atherosclerosis Society/AHA (2009) * Síndrome Metabólica diagnosticada na presença de 3 componentes ou mais Circunferência abdominal: analisada pelos padrões da população estudada Pressão arterial: ≥130/85 mmHg Glicemia em jejum: ≥100 mg/dL ou estar em tratamento anti-hiperglicemiante Triglicerídeos: ≥150 mg/dL ou estar em tratamento para dislipidemias Colesterol HDL: <40 mg/dL (homens) ou estar em tratamento para dislipidemias <50 mg/dL (mulheres) ou estar em tratamento para dislipidemias
  21. 21. 2. Metabólico 1. Metabólico (Sistema do O2) (Sistema O2) + Neuromuscular 3. Metabólico (Sistema O2 + Anaeróbio) 4. Metabólico (Sistema O2 + Anaeróbio) + Neuromuscular 5. Metabólico (O2 Periférico + Anaeróbio) + Neuromuscular (Buchheit; Laursen, 2013)
  22. 22. Duração Trabalho Intensidade da Pausa Intensidade Modalidade Séries # de Séries (Buchheit; Laursen, 2013) Duração das Séries Pausa Duração Tempo entre Séries Intensidade de Recuperação entre Séries
  23. 23. 2. Metabólico 1. Metabólico (Sistema do O2) (Sistema O2) + Neuromuscular (Buchheit; Laursen, 2013) 3. Metabólico (Sistema O2 + Anaeróbio) 4. Metabólico (Sistema O2 + Anaeróbio) + Neuromuscular 5. Metabólico (O2 Periférico + Anaeróbio) + Neuromuscular
  24. 24. Onde os “outros” param, o HIIT começa: Exemplo do 100% do VO2max Teste Progressivo Máximo em Esteira (por exemplo) 100% VO2max Início a 8 km/h Aumento de 1 km/h a cada 2 min. 8 km/h 9 km/h 10 km/h 11 km/h 12 km/h 13 km/h 14 km/h 15 km/h
  25. 25. MSS = Velocidade máxima de sprint Velocidade Anaeróbia de Reserva Esforço do tipo All-Out Esforços sempre acima do Limiar Anaeróbio (Buchheit; Laursen, 2013)
  26. 26. 52 hipertensos, 40 min de exercícios: Contínuo: 60% da FCres
  27. 27. Contínuo Intervalado Contínuo Intervalado
  28. 28. (Whyte et al., 2012)
  29. 29. 34 Mulheres saudáveis (e sedentárias) de 18 a 30 anos 15 semanas de intervenção • G1: Controle (10/20’  40’ de exercício) – 5 min aquec. + 30’ - 60%VO2max + 5’ desaq. (5’  20’ de exercício) – 60 x 8” (sprint) x 12” (20-30 rpm)
  30. 30. Consumo Máximo de Oxigênio (ml/kg/min)
  31. 31. % Gordura Corporal
  32. 32. Gordura Abdominal
  33. 33. • 88 hipertensivos (52±7,8 anos) • Hipertensão em estágio 1-2 (140-179/90-109 mmHg) – Controle: atividade leve, sem supervisão – MIT: 70% FCmax, 47 min (isocalórica com AIT) – AIT: 4 x [4 min (90-95% FCmax) : 3 min (60-70% FCmax)] – 3 x / semana, 12 semanas
  34. 34. Pressão Sanguínea (Molmen-Hansen et al., 2011)
  35. 35. Redução da Frequência Cardíaca Após o Esforço (Molmen-Hansen et al., 2011)
  36. 36. • 46 mulheres, pré-menopausadas, sedentárias • 12 semanas de exercícios, 5x/sem, 20 min/ss.
  37. 37. • • • • 31 pessoas inativas, com SM. Treinamento aeróbio intervalado Treinamento de força Grupo controle • 12 semanas, 3x/semana
  38. 38. Treinamento 60% de 1RM / 3ª sem. = 3 x 80%1RM (8-12 RM) 4 x 4 min@90%FCmax : 70%@FCpico
  39. 39. Pacientes com síndrome metabólica • 32 pessoas (52,3±3,7 anos), VO2max = 34mL/Kg/min, • 16 semanas de treino (4 meses) – Grupo 1: Controle • ~47’ de exercício contínuo a 70% FCmax • 10’ aquecimento (70%FCmax), • 4x[4’ a 90% FCmax x 3’ caminhada (70%) FCmax] • 5 minutos de volta a calma (Tjonna et al, 2008)
  40. 40. Massa Corporal
  41. 41. HDL – “Colesterol Bom”
  42. 42. Pressão Arterial Diastólica
  43. 43. Consumo Máximo de Oxigênio
  44. 44. Sensibilidade à Insulina (%)
  45. 45. “Treinamento com exercícios, especialmente os de alta intensidade, parecer ser altamente benéficos na prevenção da síndrome metabólica em relação a qualquer outro tipo de programa de reabilitação” (Tjonna et al, 2008)
  46. 46. Se não for possível... 60 min/ss, 5 x/semana, durante 4 meses 3 min “forte” x 3 min “fraco”
  47. 47. # ou ‡: Diferenças entre treinos          
  48. 48. O quanto de exercício físico é o bastante? SUGESTÕES PARA PRESCRIÇÃO
  49. 49. 4 x [4’ (95%vVO2MAX) : 3’ (50%vVO2MAX)]  28 min 40 x [12” (all out) : 8” (recup.)]  12 min 8 x [20” (170% pMAX) : 10” (recup.)]  4 min 6 x [5” (all out) : 55” (recup. ativa)]  6 min 10 x [6” (all out) : 30” (recup. passiva)]  1 min 8 x [30” (all out) : 1’30” (recup.)]  4 min 4 x [30” (all out) : 4’30” (recup.)]  2 min
  50. 50. OBRIGADO fabricio_boscolo@uol.com.br fabricioboscolo.wordpress.com

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