Palestra ministrada ao "Evidência Saúde" sobre como exercícios intervalados e intermitentes de alta intensidade contribuem no controle da Síndrome Metabólica e de seus componentes.

3. Agradecimentos
• Profa. Ms. Leony Morgana Galliano
• Prof. Esp. Victor Silveira Coswig
Grupo de Estudos e Pesquisas
em Lutas, Artes Marciais
e Modalidades Esportivas de Combate
EEFE-USP
www.geeafab.com

4. Reflexão inicial
• Cuidados com a prescrição do Exercício Físico
150 a 250 min/semana - AF moderada - Evitar reganho de peso
150 a 250 min/semana - AF moderada - Modesta perda de peso
> 250 min/semana - Perda de peso "clinicamente significante"

5. “Pressupostos”
Hans Selye
Síndrome Geral da Adaptação
Nikolai Yakovlev
Teoria da Supercompensação

6. PROCESSO DE ADAPTAÇÃO BIOLÓGICA
ESTADO DE PRONTIDÃO
FASE DE ALARME
OU QUEDA
ESTRATÉGIAS
DE RECUPERAÇÃO
“Homeostase”
ESTÍMULO
FASE DE AUMENTO
DA CAPACIDADE
(SUPERCOMPENSAÇÃO)
6

7. Supercompensação
Nikolai Yakovlev

8. Se estes dois “pressupostos” são
verdadeiros...
Temos algumas inferências a fazer:

9. Se desejarmos...
AUMENTAR A MASSA MUSCULAR

12. Se desejarmos...
AUMENTAR A MASSA ÓSSEA

15. Massa Encefálica

17. E o que acontece com...
SUBSTRATOS ENERGÉTICOS

18. 30” WGT
4’
30” WGT
4’
30” WGT
90’
30” WGT

20. E a gordura corporal?
Que é “TECIDO CORPORAL”
e “SUBSTRATO ENERGÉTICO”

21. E a gordura corporal?
•
•
•
•
•
Tecido nobre
Sobrevivência e adaptação
Longos períodos sem alimento
Muito tempo em deslocamento
Maior órgão de reserva energética
15 kg  ~ 110.000 kcal
2.000 kcal  2 meses

22. Atividades Físicas – Oxidação de Gordura

25. Atividades Físicas “para Emagrecer”
Baixa Intensidade
+
Longa Duração
“Muita
queima de gordura
durante o exercício”

26. Atividades Físicas “para Emagrecer”
Após o Exercício
Interrupção
Alimentação
e Repouso

27. Atividades Físicas “para Emagrecer”
Alimentação
e Repouso
Supercompensação
do Tecido
Estressado
(tecido adiposo)

29. O que isto tem a ver com...
SÍNDROME METABÓLICA?

30. Síndrome Metabólica (SM) - conceito
Associação fatores de riscos metabólicos:
•
•
•
•
Hipertensão arterial;
Obesidade abdominal;
Dislipidemias;
Resistência a insulina
(em indivíduos com ou sem diabetes mellitus - DM).

31. Critério diagnóstico
Novo critério utilizado para diagnóstico de SM
IDF/NHLBI/World Hearth Federation/International Atherosclerosis Society/AHA (2009)
* Síndrome Metabólica diagnosticada na presença de 3 componentes ou mais
Circunferência abdominal: analisada pelos padrões da população estudada
Pressão arterial: ≥130/85 mmHg
Glicemia em jejum: ≥100 mg/dL ou estar em tratamento anti-hiperglicemiante
Triglicerídeos: ≥150 mg/dL ou estar em tratamento para dislipidemias
Colesterol HDL: <40 mg/dL (homens) ou estar em tratamento para dislipidemias
<50 mg/dL (mulheres) ou estar em tratamento para dislipidemias

34. 2. Metabólico
1. Metabólico
(Sistema do O2)
(Sistema O2) +
Neuromuscular
3. Metabólico
(Sistema O2 +
Anaeróbio)
4. Metabólico
(Sistema O2 +
Anaeróbio) +
Neuromuscular
5. Metabólico
(O2 Periférico +
Anaeróbio) +
Neuromuscular
(Buchheit; Laursen, 2013)

35. Duração
Trabalho
Intensidade
da Pausa
Intensidade
Modalidade
Séries
# de
Séries
(Buchheit; Laursen, 2013)
Duração das Séries
Pausa
Duração
Tempo entre Séries
Intensidade de
Recuperação entre
Séries

36. 2. Metabólico
1. Metabólico
(Sistema do O2)
(Sistema O2) +
Neuromuscular
(Buchheit; Laursen, 2013)
3. Metabólico
(Sistema O2 +
Anaeróbio)
4. Metabólico
(Sistema O2 +
Anaeróbio) +
Neuromuscular
5. Metabólico
(O2 Periférico +
Anaeróbio) +
Neuromuscular

37. Onde os “outros” param, o HIIT começa:
Exemplo do 100% do VO2max
Teste Progressivo Máximo em Esteira (por exemplo)
100% VO2max
Início a 8 km/h
Aumento de 1 km/h a cada 2 min.
8 km/h
9 km/h
10 km/h 11 km/h
12 km/h 13 km/h
14 km/h 15 km/h

38. MSS = Velocidade máxima de sprint
Velocidade Anaeróbia de Reserva
Esforço do tipo All-Out
Esforços sempre acima do Limiar Anaeróbio
(Buchheit; Laursen, 2013)

40. 52 hipertensos, 40 min de exercícios:
Contínuo: 60% da FCres

42. Contínuo
Intervalado
Contínuo
Intervalado

44. (Whyte et al., 2012)

48. 34 Mulheres saudáveis (e sedentárias) de 18 a 30 anos
15 semanas de intervenção
• G1: Controle
(10/20’  40’ de exercício)
– 5 min aquec. + 30’ - 60%VO2max + 5’ desaq.
(5’  20’ de exercício)
– 60 x 8” (sprint) x 12” (20-30 rpm)

49. Consumo Máximo de Oxigênio (ml/kg/min)

50. % Gordura Corporal

51. Gordura Abdominal

52. • 88 hipertensivos (52±7,8 anos)
• Hipertensão em estágio 1-2 (140-179/90-109 mmHg)
– Controle: atividade leve, sem supervisão
– MIT: 70% FCmax, 47 min (isocalórica com AIT)
– AIT: 4 x [4 min (90-95% FCmax) : 3 min (60-70% FCmax)]
– 3 x / semana, 12 semanas

53. Pressão Sanguínea
(Molmen-Hansen et al., 2011)

54. Redução da Frequência Cardíaca Após o Esforço
(Molmen-Hansen et al., 2011)

55. • 46 mulheres, pré-menopausadas, sedentárias
• 12 semanas de exercícios, 5x/sem, 20 min/ss.

58. •
•
•
•
31 pessoas inativas, com SM.
Treinamento aeróbio intervalado
Treinamento de força
Grupo controle
• 12 semanas, 3x/semana

59. Treinamento
60% de 1RM / 3ª sem. = 3 x 80%1RM (8-12 RM)
4 x 4 min@90%FCmax : 70%@FCpico

60. Pacientes com síndrome metabólica
• 32 pessoas (52,3±3,7 anos), VO2max = 34mL/Kg/min,
• 16 semanas de treino (4 meses)
– Grupo 1: Controle
• ~47’ de exercício contínuo a 70% FCmax
• 10’ aquecimento (70%FCmax),
• 4x[4’ a 90% FCmax x 3’ caminhada (70%) FCmax]
• 5 minutos de volta a calma
(Tjonna et al, 2008)

61. Massa Corporal

62. HDL – “Colesterol Bom”

63. Pressão Arterial Diastólica

64. Consumo Máximo de Oxigênio

65. Sensibilidade à Insulina (%)

66. “Treinamento com exercícios, especialmente
os de alta intensidade, parecer ser
altamente benéficos na prevenção da
síndrome metabólica em relação a qualquer
outro tipo de programa de reabilitação”
(Tjonna et al, 2008)

67. Se não for possível...
60 min/ss, 5 x/semana, durante 4 meses
3 min “forte” x 3 min “fraco”

68. # ou ‡:
Diferenças entre treinos











72. O quanto de exercício físico é o bastante?
SUGESTÕES PARA PRESCRIÇÃO

73. 4 x [4’ (95%vVO2MAX) : 3’ (50%vVO2MAX)]  28 min
40 x [12” (all out) : 8” (recup.)]  12 min
8 x [20” (170% pMAX) : 10” (recup.)]  4 min
6 x [5” (all out) : 55” (recup. ativa)]  6 min
10 x [6” (all out) : 30” (recup. passiva)]  1 min
8 x [30” (all out) : 1’30” (recup.)]  4 min
4 x [30” (all out) : 4’30” (recup.)]  2 min

75. OBRIGADO
fabricio_boscolo@uol.com.br
fabricioboscolo.wordpress.com