Intensidades e objectivos de treino

6.161 visualizações

Publicada em

0 comentários
0 gostaram
Estatísticas
Notas
  • Seja o primeiro a comentar

  • Seja a primeira pessoa a gostar disto

Sem downloads
Visualizações
Visualizações totais
6.161
No SlideShare
0
A partir de incorporações
0
Número de incorporações
3
Ações
Compartilhamentos
0
Downloads
162
Comentários
0
Gostaram
0
Incorporações 0
Nenhuma incorporação

Nenhuma nota no slide

Intensidades e objectivos de treino

  1. 1. Luís Carvalho Intensidade do exercício e objectivos de treinoIntensidade 1Um dos maiores desafios na execução de programas de estimulação cardiorespiratória é ocorrecto estabelecimento dos níveis de intensidade, adaptados ao indivíduo.A intensidade pode ser medida, de acordo com o tipo de exercício e varia consoante aactividade que realizamos. Assim, a velocidade é medida em metro por segundo; o treino deforça utilizamos a percentagem da intensidade máxima (100%).A quantificação da intensidade do exercício de treino pode ser medida por métodos mais oumenos precisos. Deste modo, a monitorização da Frequência Cardíaca, é a forma maisutilizada (principalmente em exercícios aeróbios), por ser bastante acessível e relativamenteprecisa. Além deste método, poderá utilizar-se as Escalas de Percepção do Esforço.Porém, se pretendermos ser mais precisos, podemos monitorizar a intensidade do exercícioatravés da análise da Ventilação Pulmonar ou da Lactatémia. Podemos ainda, recorrer àanálise de gases para aceder ao valor do Oxigénio consumido e do valor do Dióxido deCarbono produzido. A razão entre estes dois parâmetros determina o Coeficiente Respiratório.Este parâmetro poderá ser utilizado para determinar o percentual de solicitação de substratoenergético, aspecto bastante útil quando pretendemos determinar a intensidade ideal para ametabolização máxima de lípidos.Os indicadores de intensidade mais usuais são: - Frequência Cardíaca - Escalas de Percepção do Esforço - Dispêndio energético (VO2) ou a sua correspondência em METFrequência CardíacaFrequência Cardíaca pode definir-se como sendo o número de batimentos cardíacos contadosnum minuto.É também denominada de pulsação.É um indicador útil de adaptação fisiológica e de intensidade de esforço. Por isso, a suamonitorização constitui-se como uma componente importante na avaliação da aptidãoAEMMV
  2. 2. Luís Carvalhocardiovascular e em programas de treino.Em exercícios de intensidade sub-máxima, o valor da frequência cardíaca correlaciona-sedirectamente com a intensidade da carga.Existem várias fórmulas para determinar a Frequência Cardíaca, sendo a mais utilizada a 2fórmula de predição da Frequência Cardíaca Máxima, baseada na idade: FC = 220 – idade.Outra fórmula utilizada é a de Tanaka, na qual é determinada a percentagem da frequênciamáxima teórica: FC máxima teórica = 208 – 0,7 x IdadePorém, este método apresenta também uma margem de erro substancial (10 a 15%) e nãoconsidera o nível de treino do praticante.A fórmula de Karvonen, é de facto, a mais precisa pois tem em conta os valores da frequênciacardíaca de reserva – diferença entre a frequência cardíaca máxima teórica e a frequênciacardíaca de repouso: FC treino = FC repouso + Intensidade x (FC máxima – FC repouso)Frequência Cardíaca de Repouso (FCR) - é o número de batimentos por minuto, medido 2minutos depois de acordar, antes de se levantar e partindo do pressuposto que a pessoa teve 8horas de repouso. Este valor pode indicar-nos possíveis patologias, caso se apresente comvalores muito elevados.Um valor de pulsação médio anda por volta dos 60 a 65 batimentos por minuto. Se, porexemplo, logo ao acordar, apresenta uma pulsação de 90 batimentos por minuto, éaconselhável consultar o seu médico.Em indivíduos treinados, a FCR pode atingir valores na ordem das 40 pulsações por minuto!Quanto mais baixo for o batimento cardíaco, tanto em repouso como em exercício, menosesforço o coração terá de realizar em determinada actividade. Em pessoas sedentárias, afrequência cardíaca, tanto em repouso como durante o exercício, diminui após 6 a 8 semanasde treino.Instrumentos de medição da Frequência CardíacaAEMMV
  3. 3. Luís CarvalhoA medição da frequência cardíaca realiza-se através dos monitores da frequência cardíaca, oucardiofrequencímetros.Quase todos os cardiofrequencímetros contínuos utilizam o sinal ECG para detectar obatimento cardíaco através de um transmissor de sinal de electrocardiograma preso ao peito.São enviados sinais de rádio para um receptor microprocessador pequeno e leve, semelhante 3a um relógio de pulso.É um instrumento fundamental para uma prescrição do exercício mais rigorosa. Permite ainda,determinar a progressão alcançada pelo indivíduo.Os cardiofrequencímetros existentes, na sua maioria, são semelhantes entre si e requeremsimilar preparação e procedimentos de colocação. São bastante versáteis e discretos.Zona alvo de treino em função da Frequência CardíacaA prática de exercício físico só é benéfica quando provoca adaptação. Para isso, o exercíciotem de atingir um determinado nível de intensidade, designado por Limiar de Treino (é o nívelmínimo de intensidade de exercício necessário para produzir alterações na aptidão física).É também necessário determinar o limite máximo de intensidade do exercício. Deste modo,a Zona Alvo de treino corresponde à intensidade de esforço situada entre o limiar de treino e olimite superior.Como é sabido, para avaliar a intensidade de esforço através da Frequência Cardíaca é ideal ouso de cardiofrequencímetros.Na determinação da Zona Alvo são habitualmente sugeridas duas propostas. 1. Frequência Cardíaca de Reserva (FCR), proposta por Karvonen. È o método mais personalizado. 2. Frequência Cardíaca Teórica Máxima (FCTmáx). È mais fácil de calcular, contudo é menos personalizada, variando apenas em função da idade (220 – idade).De acordo com o ACSM (1995), a intensidade de treino é diferente para as duas propostas: A) para a FCR e VO2 a zona alvo situa-se 50% (limiar de treino) e 85% (limite superior); B) para a FCTmáx a Zona Alvo situa-se entre 60% (limiar de treino) e 90% (limite superior).AEMMV
  4. 4. Luís Carvalho1º) Determinação da FC de reserva (Fórmula de Karvonen)FCT máx = 220 – idadeFC trabalho = FC Tmáx – FC repousoFC repouso – contada idealmente de manhã 4Limiar de Treino = FC trabalho x 50% + FC repousoLimiar Superior da ZA = FC trabalho x 85% + FC repouso2º) Determinação da FC teórica máx.FCT máx = 220 – idadeLimiar de Treino = FCT máx x 60%Limiar Superior da ZA = FCT máx x 90% % Frequência Cardíaca de Treino População-alvo (Karvonen) Indivíduos sedentários; Hipertensos, diabéticos, cardíacos 40 a 60% Objectivos: perda de peso; desenvolvimento da capacidade cardiorespiratória em populações especiais Indivíduos activos 50 a 75% Objectivos: perda de peso; desenvolvimento da capacidade cardiorespiratória Indivíduos Treinados 70 a 85% Objectivos: Desenvolvimento da capacidade cardiorespiratória Indivíduos altamente treinados 90 a 100% O treino deve de ser acompanhado por técnicos especializadosQuando as frequências cardíacas ultrapassam largamente os limites estabelecidos, nãosignifica que o exercício esteja a ser realizado de forma errada. Corre-se, no entanto, o risco detrabalhar fora do objectivo, podendo ainda significar que a pessoa ainda não estará preparadapara o realizar.É muito importante realizar, após o treino, um período de recuperação e restabelecimentoAEMMV
  5. 5. Luís Carvalhocardíaco (retorno à calma) de aproximadamente 3 minutos, para que a sua frequência cardíacanormalize. Por isso, nunca deverá interromper bruscamente o seu exercício.Deverá iniciar a sua actividade física de acordo com os seus objectivos, procurando trabalharinicialmente com percentagens de frequência cardíaca mais baixas, de forma a promoveradaptações graduais ao organismo. 5Escalas de Percepção do EsforçoA escala de percepção do esforço apresentada por Borg (1982) constitui-se como um dosmétodos de medição indirecto, para controlar a intensidade do treino, principalmente emindivíduos experientes.A Escala de Borg relaciona a magnitude da carga através de variáveis fisiológicas para adeterminação da intensidade do esforço (VO2, FC, LAN).A escala é composta por uma escala de apreciação subjectiva composta por níveis. ESCALA ORIGINAL ESCALA ADAPTADA 6 Demasiado Leve 1 Demasiado Leve 7 8 Muito Leve 2 Muito Leve 9 10 Leve 3 Leve 11 12 4 Moderado Moderado 13 5 14 6 15 Intenso Intenso 7 16 17 8 Muito Intenso Muito Intenso 18 9 19 Muito, Muito intenso 10 Muito, Muito Intenso 20A escala de percepção do esforço pode ser utilizada na prescrição da intensidade do exercíciopara as pessoas aparentemente saudáveis e/ou como método complementar para determinarse a intensidade do exercício é adequada.AEMMV
  6. 6. Luís CarvalhoO exercício considerado entre a classificação 12-14 (escala original) e 4 (escala adaptada)aproxima-se dos 70-85% da FCM.A escala de percepção do esforço está intimamente relacionada com a % do VO2 máx. e como limiar anaeróbio, independentemente do tipo de exercício e do condicionamento do indivíduo. 6A escala de percepção do esforço é útil na medida em que o participante pode aprender aassociar a faixa da frequência cardíaca alvo com certa percepção corporal do esforço.Dispêndio energético (VO2) ou a sua correspondência em METO MET expressa a intensidade do metabolismo em repouso num dado momento.As várias actividades físicas apresentam um determinado valor de MET. Apresentamos algunsexemplos no seguinte quadro. MET Actividade Desportiva 2–3 Marcha em plano 3-4 Km/h Bicicleta em plano 8 Km/h Golf 3–4 Marcha de 5 Km/h Marcha em plano 10 Km/h Voleibol 4–5 Marcha de 6 Km/h Ténis Ginástica de Manutenção 6–7 Marcha 8 Km/h Treino de natação Dança Desportiva 10 e mais Ciclismo – competição Corrida - competiçãoVolumeO volume determina a quantidade total de actividade física realizada no treino. Este traduz acomponente quantitativa do estímulo. Pode expressar-se na duração das sessões (horas,minutos), na distância percorrida (metros, quilómetros), peso levantado (quilogramas), númeroAEMMV
  7. 7. Luís Carvalhode exercícios por sessão, número de séries por exercício, número de repetições por série.A dinâmica do volume ao longo das fases do treino varia de acordo com os objectivos de treinoe as necessidades dos praticantes.O volume de treino, como é óbvio, terá de ser necessariamente diferente se estivermos a falar 7de um atleta de alta competição, de um sujeito activo ou de um sujeito sedentário.Relação entre Volume e IntensidadeA importância destes dois componentes do treino reside nos vários efeitos que estes produzemnas adaptações orgânicas e no estado de treino do sujeito.A determinação de uma óptima relação entre o volume e intensidade é uma tarefa complexa.Dados recentes confirmam a hipótese de que a intensidade do exercício possa ser umacaracterística mais forte do que o volume, para a melhoria da condição física.Convém lembrar que existe uma relação inversamente proporcional entre o volume e aintensidade.Formas de melhorar o volume:- Aumentar a duração da sessão de treino- Aumentar o número de sessões por semana- Aumentar o número de repetições ou de exercício por sessãoFormas de melhorar a intensidade:- Aumentar a carga no treino de força- Aumentar o número de repetições realizadas com a mesma intensidade- Diminuir o tempo de intervalo entre as séries ou exercícios VOLTAR AO TOPOFrequênciaA frequência refere-se ao número de exercícios ou sessões de treino que são realizados porAEMMV
  8. 8. Luís Carvalhounidade de tempo, normalmente associa-se ao número de sessões de treino por semana. Èuma componente que está inversamente relacionada com o volume e intensidade de treino.Segundo Heyward, treinar 3 vezes por semana já é o suficiente para melhorar as váriascomponentes da condição física. No entanto, a variação da frequência depende dos objectivosdo programa do sujeito e das suas preferências, da sua capacidade funcional. 8À medida que o sujeito vai evoluindo no programa de treino, as adaptações fisiológicas vãopermitindo que este treine cada vez mais.Porquê o Treino Cardiorespiratório?Aptidão Cardiorespiratória é definida pelo ASCM, (2003) como a “capacidade de realizar umexercício dinâmico de intensidade moderada a alta, utilizando grandes grupos musculares porlongos períodos de tempo”.Os baixos níveis de aptidão cardiorespiratória estão associados com maior risco por morteprematura de todas as causas, principalmente cardiovascular.Os aumentos nos níveis de aptidão cardiorespiratória estão associados com redução de mortespor todas as causas.Os altos níveis de aptidão cardiorespiratória estão associadas níveis mais altos de actividadefísica habitual, que por sua vez estão associados aos vários benefícios para promoção dasaúdeAlgumas considerações para a prescrição de programas de treino cardiovascularTipo de exercício – exercício que solicite os grandes grupos musculares em actividades decarácter dinâmico e aeróbias por natureza. Ex: natação, corrida, ciclismo, marcha, etc.Intensidade - 55/65 a 90% da FCmáx, ou 40/50 a 85% da FCR.Duração - 20 a 60 minutos de exercício contínuo ou intermitente (mínimo de 10 minutos emcada período).Frequência – 3 a 5 vezes por semanaExistem inúmeras propostas para o treino cardiovascular tendo em conta diferentes objectivos.Apresentamos 3 diferentes propostas para a intensidade de treino em função da FrequênciaAEMMV
  9. 9. Luís CarvalhoCardíaca: 9Fonte: AmericanCollege ofSports Medicine; Garganta, (2003); Tavares e col., (2005); Themudoe col., (1997).Por: Carla MoreiraAEMMV

×