Este documento discute suplementos e alimentos para hipertrofia muscular. Ele explica que proteínas, carboidratos e creatina são importantes para o ganho de massa muscular e discute as fontes e doses recomendadas destes nutrientes. O documento também aborda riscos potenciais de suplementação e a importância de obter nutrientes de alimentos sempre que possível.
10. Catabolismo x Anabolismo
Restrição calórica
Pouco sono
Restrição de CHO
Alimentação pobre em
micronutrientes
Balanço calórico positivo
Sono adequado
Ingestão adequada de CHO
Ingestão adequada de PTN
Vitaminas
12. GASTO ENERGÉTICO
Síntese de PTN 1 g/sem = +5 a 8 kcal
(Williams, 1999)
↑ 2 kg mm/mês = 300 a 500 kcal/dia
Processo de síntese proteica pode permanecer
estimulado por mais de 24 horas
13. RECOMENDAÇÕES
NUTRICIONAIS
CONSENSO ACSM/
CANADIAN (2009)
CONSENSO SBME
(2009)
CARBOIDRATO 6 - 10g/kg/dia 5 - 10g/kg/dia
(longa duração até 10g/kg/dia)
Após EF 0,7 - 1,0g/kg 0,7 - 1,5g/kg
PROTEÍNA 10 - 35% VET –
Força 1,2 - 1,7g/kg/dia 1,6 - 1,7g/kg/dia
LIPÍDIOS 20 - 35% VET
(10% sat.; 10%pol.; 10% ins.)
1g/kg/dia (30% VET)
(10% sat.; 10%pol.; 10% ins.)
15. CARBOIDRATO
Escolha dos alimentos:
Hábitos alimentares
Preferências alimentares
Horário de treinamento
Resposta glicêmica
16. Perceval S. Bahado-Singh, Cliff K. Riley, Andrew O. Wheatley, and Henry I. C. Lowe. Relationship between
Processing Method and the Glycemic Indices of Ten Sweet Potato (Ipomoea batatas) Cultivars Commonly
Consumed in Jamaica. Journal of Nutrition and Metabolism, vol. 2011, 2011.
20. MALTODEXTRINA
Malto-oligossacarídeos
Oligossacarídeo: 3 a 9 monossacarídeos
IG = 105
Funções:
Fonte de energia (1 g 4 kcal)
Poupar glicogênio e proteína
Reposição de glicogênio
Aumento da glicemia
Atkinson FS et al., Diabetes Care. 2008; 31 (12): 2281-2283.
21. DEXTROSE
Monossacarídeo: Glicose
IG = 103 - 111
Funções:
Fonte de energia (1 g 4 kcal)
Poupar glicogênio e proteína
Reposição de glicogênio
Aumento da glicemia
22. CARBOIDRATO
NO EXECÍCIO FÍSICO
Qual a real necessidade de uso?
PRÉ-TREINO
INTRA-TREINO
PÓS-TREINO
Figueiredo and Cameron-Smith Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013, 10:42
23. PROTEÍNAS
Essencial no reparo das MLA
Necessidades de PTN: intensidade, duração, frequência
do exercício e peso do indivíduo
Treinamento resistido aumenta a eficiência da utilização
de proteínas:
< necessidade para manter a massa magra
recomendação ideal para atingir o máximo de hipertrofia – ainda
em estudo.
28. PROTEÍNAS NA HIPERTROFIA MUSCULAR
PROTEÍNAS
Poortmans JR et al., Braz J Med Biol Res. 2012;45(10):875-90.
29. Dose ideal?
10 g de aminoácidos essenciais
3 a 4 g de leucina
Cerca de 20 a 25 g de proteína de
alta qualidade
Moore et al., 2009
Tipton KD et al., Appl Physiol Nutr Metab.
2009;34(2):151-61.
Stark et al. Journal of the International Society
of Sports Nutrition 2012, 9:54
31. SUPLEMENTAÇÃO PARA HIPERTROFIA
KRIEGER et al, Am J Clin Nutr, 2006.
LAYMAN et al, J Nutr, 2005.
PHILLIPS – comunicação oral – 2008.
Philips SM, Van Loon LJ; J Sports
Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38.
32. QUAIS OS TIPOS DE PROTEÍNAS MAIS COMUNS?
Proteínas concentradas, isoladas e hidrolisadas
Whey Protein
Casein
Proteínas da soja
Proteínas do ovo
Colágeno
Proteína hidrolisada do trigo (glutamina peptídeo)
33. Classificação do cômputo químico de aminoácidos corrigido pela
digestibilidade de proteínas alimentícias selecionadas (FAO/OMS (1989)
Fonte Protéica: PDCAAs
Proteína isolada de soja 1,0
Caseína 1,0
Clara de ovo 1,0
Proteína da carne bovina 0,92
Vantagens da Proteína Isolada de Soja:
Proteína de Alto Valor Biológico
Fonte de proteína AVB para vegetarianos
As isoflavonas naturais são conservadas - 1 a 3 mg/g ptn
34. Proteínas do LLeeiittee ee SSoorroo ddoo LLeeiittee
Composição aproximada do leite integral:
87,1% Umidade
3,8% Lipídeos
4,9% Lactose
0,7% Cinzas
3,5% Proteínas
2,9% caseína
0,6% Proteínas do soro
São características das proteínas do leite:
Boa composição em aminoácidos essenciais
Alta digestibilidade
35. WPC (Whey Protein Concentrate) ou Lactoalbumina
Concentrado protéico do soro do leite
Composição
80% Proteínas
aproximada:
7% Gorduras
6% Lactose
3% Cinzas
4% Umidade
WPI (Whey Protein Isolate)
Isolado protéico do soro do leite
92% Proteínas
1% Gorduras
1% Lactose
2% Cinzas
4% Umidade
Composição
aproximada:
Leite Integral:
3,5% Proteínas
3,8% Gorduras
4,9% Lactose
0,7% Cinzas
87,1% Umidade
214mg BCAA/g
234mg BCAA/g
37. MIX DE PROTEÍNAS PÓS TREINAMENTO
RESISTIDO
VELOCIDADE DE DIGESTÃO:
RÁPIDA:
WHEY
INTERMEDIÁRIA:
SOJA
LENTA:
CASEÍNA
38. MIX DE PROTEÍNAS PÓS TREINAMENTO
RESISTIDO
TESTE:
20g de whey
20g de blend de proteínas
RESULTADOS IGUAIS PARA AMBOS OS GRUPOS:
Fluxo sanguíneo;
Liberação de AA;
Balanço líquido de fenilalanina;
Degradação protéica reduzida pós treino.
Reidy PT et al., J Nutr. 2013;143(4):410-6.
40. DIFERENTES FONTES DE PROTEÍNAS
Adaptado de: Pennings B. et al., Am J Clin Nutr.
2011; 93(5):997-1005
41. BCAA
Funções:
Anticatabólico (sem evidências)
Fadiga central (CHO)
Precursor de glutamina (grupo USP)
Necessidades:
LEU 14mg/kg
ILEU 10mg/kg
VAL 10mg/kg
Utilização:
6g/dia.
42. LEUCINA
Leucina + isoleucina + valina = BCAAs
Ativa mTOR hipertrofia
Pós-treino?
Nelson AR et al., Med Sci Sports Exerc. 2012
Jan;44(1):57-68
43. CREATINA
FONTES: carnes, peixes (4g/kg)
SÍNTESE: 1g/dia
Fígado, rins e pâncreas
95% no músculo esquelético
5% no músculo cardíaco, testículos, retina e cérebro
Arginina, glycina e metionina
TURNOVER: 2g/dia
44. Sistema ATP-CP
Energia por 15 a 20 segundos
Exercícios de alta intensidade e curta duração
Reação simples, não depende de Oxigênio
Principal substrato: CP = Creatina fosfato (está
disponível nas células)
CP + ADP + H⁺ = ATP + creatina
Creatina quinase (CK)
46. CREATINA
CREATINA
ESTABILIZAÇÃO DA
MEMBRANA
HORMONAL
RECURSO
PARA O
TREINAME
NTO
TURNOVER
PROTÉICO
MOLECULAR
ADAPTAÇÕES
CENTRAIS
47. CREATINA
20 a 30 g /dia – 5 a 7 dias
5 a 10 g / dia – 28 dias
Dose de manutenção
Associação com CHO – 10%
48. CREATINA
2 a 45% absorção:
Alta – responsivos
Baixa – não responsivos
Vegetarianos
Efeitos colaterais:
Fase de carga: até 4kg
49. Suplementação de ômega 3 4 g/dia
1,86 de EPA (ácido eicosapentaenóico – 20:5 n-3)
1,5 g de DHA (ácido docosahexaenóico – 22:6 n-3)
Aumento da síntese proteica
Ativação Rheb
Ativação hVPS34
Alteração da composição e fluidez da membrana lipídica
Clinical Science (2011) 121, 267–278
50. MARTIN, Clayton Antunes et al. Ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 e ômega-6:
importância e ocorrência em alimentos. Rev. Nutr., vol.19, n.6, pp. 761-770, 2006.
51.
52. Mercado de suplementos
alimentares nos EUA
BAILEY et al. J Nutr. 2011 Feb;141(2):261-6.
COHEN. N Engl J Med. 2012 Feb 2;366(5):389-91.
53. RISCOS DOS SUPLEMENTOS
Ausência de cuidados na fabricação
Doses erradas dos ingredientes
descritos nos rótulos
Geyer et al, 2004 15% de suplementos
não hormonais continham esteróides
não declarados
54. ALIMENTO
Proteínas
Laticínios = 6,2 g/200 mL
Whey PTN = 0,6%
Caseína = 2,9%
Carnes e Soja = 30 g/100 g
Ovos = 4 g/unid.
Vitaminas e minerais
Frutas
Legumes e verduras
Carboidratos
Alimentos fonte de
carboidrato
SUPLEMENTO
Proteínas
Whey PTN = 20-30
g/dose
BCAA = 214 mg/g
Caseína
Albumina
PTN de soja isolada
Vitaminas e minerais
Isolados ou complexos
Carboidratos
Dextrose
Maltodextrina
Waxy Maize
Todas as diferentes vias são estimuladas durante o exercício e permanecem ativadas por poucas horas (2-3 horas) após o término da atividade. Já o processo de síntese protéica pode permanecer estimulado por mais de 24 horas, sendo influenciado em grande parte pela disponibilidade de nutrientes. Dessa forma, para que a resposta adaptativa seja positiva, é necessário um tempo de recuperação adequado.
mTORC1 signaling stimulates gene transcription, translation, ribosome biogenesis, protein synthesis, insulin synthesis, cell growth, cell proliferation, lipid synthesis but suppresses mechanisms of autophagy
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&gt; 44–50 kilocalories (kcal).kg-1 body weight
SBME = 30 a 50 kcal/kg/dia, em geral 37 a 42 kcal/kg/dia
mTORC1 signaling stimulates gene transcription, translation, ribosome biogenesis, protein synthesis, insulin synthesis, cell growth, cell proliferation, lipid synthesis but suppresses mechanisms of autophagy