Aulas sobre macronutrientes para Educação Física

• Aulas 1 e 2 - MACRONUTRIENTES
• Curso: Educação Física
• Turma: 5° Período
• Prof: Juliano Magalhães Guedes
✓ Graduado em Educação Física – Universidade Federal de Lavras (UFLA)
✓ Mestre em Educação Física – Universidade Federal do Triângulo Mineiro (UFTM)
✓ Doutor em Ciências da Nutrição – Universidade Federal de Viçosa (UFV)
• Contato:
✓ E-mail: juliano@cemes.edu.br
✓ Instagram: @julianomguedes
✓ Cel/WhatsApp: (35) 98872-8775
• Data: 22/02/2021

Você não é aquilo que você come.
MACRONUTRIENTES
Você não é aquilo que você come.
Você é aquilo que seu corpo faz com o que você come!!!

Ingestão
Energética
Intensidade e Volume do Exercício Físico
Indivíduos
Ativos
Indivíduos
muito
ativos
Atleta
Amadores
Atletas
Profissionais

• Quais são os principais nutrientes para o ser humano?
➢ Macronutrientes:
✓ Carboidratos;
✓ Proteínas;
✓ Lipídeos.
McArdle & Katch, 2017.
➢ Micronutrientes:
✓ Vitaminas;
✓ Minerais.
➢ Fibras Alimentares;
➢ Água e eletrólitos.

CARBOIDRATOS
➢ Funções:
✓ Fonte de energia (glicose);
✓ Reserva energética (glicogênio) no fígado e músculo;
✓ Preservação de proteínas;
✓ Combustível para o Sistema Nervoso Central;
✓ Função estrutural (Componentes de membrana do DNA e RNA, celulose e quitina).

CARBOIDRATOS - CnH2nO6)
➢ Tipos:
✓ Monossacarídeos (Até 6 moléculas de carbono).
✓ Dissacarídeos (7 a 10 moléculas de carbono).
✓ Polissacarídeos: (> 10 moléculas de carbono).

CARBOIDRATOS
➢ Monossacarídeos:
✓ Exemplos: Glicose, galactose, frutose, ribose e
desoxirribose;
✓ São formados por açucares simples:
✓ Glicose – é encontrada nos alimentos ou produzida
no fígado após a clivagem do carboidrato.
✓ Galactose – açúcar do leite.
✓ Frutose – é encontrada nas frutas.

CARBOIDRATOS
➢ Dissacarídeos (2 monossacarídeos)

CARBOIDRATOS
➢ Dissacarídeos (2 monossacarídeos):
✓ Exemplos:
• Sacarose (glicose + frutose);
• Lactose (glicose + galactose);
• Maltose (glicose + glicose).
Sacarose
Sacarose Lactose Maltose Maltose

CARBOIDRATOS
➢ Polissacarídeos (3 ou mais monossacarídeos)
✓ Exemplos e funções:
• Glicogênio (reserva de energia animal);
• Amido (reserva de energia vegetal);
• Fibras (melhor funcionamento intestinal).
Amido (Vegetal)
Fibras (Vegetal)
Glicogênio (Animal)

➢ Polissacarídeos Vegetais
✓ Fibras. Não são absorvidas pelo organismo.
• Solúveis: Fermentadas no intestino grosso por bactérias. Exemplos: pectina
(maça), goma (feijão e cereais), beta-glucana (aveia).
• Insolúveis: Não podem ser fermentadas por bactérias intestinais. Exemplos:
celulose (cenoura, trigo integral, feijão), hemicelulose (em cereais) e a lignina
(caules ou folhas algumas plantas).
❖ Importância: Aceleram o trânsito intestinal, saciedade, melhora a microbiota intestinal!

✓ Glicogênese é o nome do processo de
armazenamento de várias moléculas de glicose,
principalmente no fígado e músculo.
✓ Glicogenólise é o nome do processo de
degradação de várias moléculas de glicose,
principalmente no fígado e músculo.
✓ Gênese = origem/formação.
✓ Genólise = Lise = quebra/separação.

➢ O que acontece quando a glicose sanguínea reduz após longas
horas sem ingestão de alimentos?
• Acontece a gliconeogênese hepática!
o Fontes:
1. Aminoácidos;
2. Lactato;
3. Glicerol;
4. Piruvato.

Importante:
O glicogênio hepático, é degradado em
repouso, no intervalo das refeições e/ou
durante o exercício físico mantendo
constante o nível de glicose no sangue ao
mesmo tempo em que fornecem este
metabólito as outras células do
organismo.
O glicogênio muscular, ao contrário, só
forma glicose para a contração muscular.

Qual a relação do glicogênio com o exercício físico?
Legenda: Captação de glicose do sangue pelos músculos dos
membros inferiores em cicloergômetro em relação a intensidade de
exercício.

Índice Glicêmico (IG):
✓ Corresponde à velocidade com que os carboidratos do alimento aumentam
a glicose no sangue.
✓ IG baixo < 55; IG médio entre 56 – 69; IG alto > 70.

Importância da Ingestão Alimentar “Imediatamente” Antes do Exercício
• Pré-Treino:
➢ Recomendação:
✓ 10 a 15 minutos antes do treino.
➢ Objetivos:
✓ Fornecimento rápido de energia (glicose);
✓ Evita a hipoglicemia.
➢ Indicação:
✓ Treinamentos intensos;
✓ Treinamento em jejum.
Lorenzeti et al.,2015.
CARBOIDRATOS

Importância da Ingestão Alimentar “Antes” do Exercício
➢ Recomendação:
✓ 30 min a 1 hora antes do treino;
➢ Objetivos:
✓ Redução da fadiga muscular;
✓ Redução do catabolismo muscular (mais insulina e síntese de glicogênio);
✓ Prevenção de hipoglicemia;
✓ Otimização do desempenho.
Lorenzeti et al., 2015.
CARBOIDRATOS

Importância da Ingestão Alimentar “Antes” do Exercício
➢ Fontes Naturais:
✓ Carboidratos complexos (baixo/médio índice glicêmico);
➢ Evitar:
✓ Fibras, frutoses e gorduras.
Biesek & Guerra.,2010
CARBOIDRATOS

Importância da Ingestão Alimentar “Durante” o Exercício
➢ Recomendação:
✓ Treinos intensos;
✓ Longa duração ( ≥ 1 hora);
✓ Jejum;
✓ 5 a 8 gramas de carboidrato / 100 ml de água.
➢ Objetivos:
✓ Redução da fadiga muscular;
✓ Manutenção do desempenho esportivo;
✓ Prevenção de hipoglicemia;
Lorenzeti et al.,2015
CARBOIDRATOS

Pré-Treino e durante o Exercício
➢ Fontes suplementares
CARBOIDRATOS

Importância da Ingestão Alimentar Após o Exercício
➢ Recomendação:
✓ 30 min a 1 hora após do treino.
➢ Objetivos:
✓ Restauração das reservas de glicogênio muscular e hepático;
✓ Controle da glicemia sanguínea;
✓ Evitar o catabolismo muscular;
✓ Favorecer o ambiente anabólico (liberação de insulina).
➢ Tipo de Exercício:
✓ Todos!
CARBOIDRATOS

➢ Fontes:
✓ Carboidratos complexos (baixo/médio índice glicêmico).
CARBOIDRATOS

✓ Qual a intensidade do exercício?
✓ Qual a duração do exercício?
✓ Qual o índice glicêmico do carboidrato?
Qual carboidrato escolher antes, durante ou após exercício físico?

• Proteínas ou peptídeos
➢ O que são?
o São macromoléculas constituídas por uma ou mais cadeias de aminoácidos.
➢ Formação:
o Sintetizadas a partir de 20 aminoácidos diferentes:
o Aminoácidos essenciais (não produzimos);
o Aminoácidos não essenciais (produzimos).
➢ Funções:
o Estrutural (membrana celular);
o Contrátil (miosina e actina);
o Transporte (hemoglobina);
o Enzimática (Glut-4);
o Imunológica (anticorpos).
MACRONUTRIENTES

➢ Tipos:
✓ Aminoácidos naturais ou não essenciais (produzimos);
• 10 aminoácidos: Alanina, asparagina, ácido aspártitico, cisteína,
ácido glutâmico, glutamina, glicina, prolina, serina, tirosina.
✓ Aminoácidos essenciais (não produzimos);
• 10 aminoácidos: Histidina, arginina, lisina, metionina, fenilalanina,
treolina, triptofano, isoleucina*, leucina* e valina*.
McArdle et al.,2016; Pascoal et al.,2014.
MACRONUTRIENTES

Importância da Ingestão Alimentar Antes ( + de 1 hora) do Exercício
• Proteínas:
➢ Função:
✓ Síntese proteica (estrutural);
✓ Evita o catabolismo muscular ( perda de massa magra);
➢ Fontes:
✓ Frango, ovos, carne de soja, lentilhas, goji berry e quinua.
MACRONUTRIENTES

• Proteínas Pós-treino:
➢ Recomendação:
✓ Imediatamente após.
➢ Objetivos:
✓ Síntese proteica;
✓ Otimização do ambiente anabólico ( absorção de outros nutrientes);
✓ Prevenção do catabolismo muscular.
➢ Tipo de Exercício:
✓ Aeróbios de média/longa duração;
✓ Treinamentos resistidos;
✓ Treinamentos intensos.
MACRONUTRIENTES

• Proteínas
➢ Fontes Naturais:
Proteínas de
alto valor biológico: (Aminoácidos essenciais em
proporções adequadas)
Origem Animal
Proteínas de
baixo valor biológico: (Aminoácidos essenciais
em proporções inadequadas)
Origem Vegetal
MACRONUTRIENTES

Ingestão Diária de Proteína:
➢ Força e Potência:
✓ 1,6 a 2,0 g/Kg PC
➢ Esportes de
resistência:
✓ 1,0 a 1,6 g/Kg PC
➢ Hipertrofia:
✓ 1,5 a 2,5 g/kg PC
✓ 4 g/kg PC (fisiculturistas)
➢ Perda de peso:
✓ 1,4 a 1,8 g/Kg PC
Obs: O organismo é capaz de absorver em média 25
gramas de proteína por vez.
MACRONUTRIENTES

• Gorduras ou lipídeos
➢ O que são?
o Os lipídios ou lipídeos são moléculas com um amplo grupo de compostos
químicos orgânicos naturais, que constituem uns dos principais componentes
dos seres vivos, formados principalmente por carbono, hidrogénio e oxigénio.
➢ Funções:
o Maior reserva de energia potencial;
o Produção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K);
o Isolante Térmico;
o Função estrutural ( formação de membrana plasmática);
o Função Endócrina – Estrogênio-Leptina-Adiponectina;
o Prevenção de doenças crônicas.
MACRONUTRIENTES

➢ Tipos:
o Óleos e gorduras (Triglicerídeos) - (3 molécula de ácido graxo + 1 molécula de
glicerol);
Monoinsaturado
Poli-Insaturado
Insaturados
Ácidos Graxos
Saturados
ômega 3 – peixes e oleaginosas, azeite de oliva.
Essenciais!
Origem animal ou vegetal sólida (gordura hidrogenada). Ex: bacon,
manteiga, leite integral, creme de leite, ovos, carne vermelha, cookies,
sorvetes.
Abacate, nozes, azeite de oliva e nos óleos de canola
e de amendoim.
MACRONUTRIENTES

➢ Tipos
o Ceras (ácido graxo + álcool). Ex: cera das abelhas, superfície de folhas,
frutas, cera dos ouvidos;
o Fosfolipídeos (ácido graxo + glicerol+ fosfato), (Membrana plasmática);
o Esteróides (Hormônios sexuais – Estrogênio, progesterona, testosterona) e
colesterol ( VLDL, LDL,HDL)).
MACRONUTRIENTES

Importância da Ingestão Alimentar ao LONGO DO DIA para praticantes de exercício físico
• Lipídeos/Gorduras Saudáveis:
✓ Gorduras Insaturadas
▪ Presentes em vegetais e animais (ômega 3)!
❖ Benefícios:
✓ Redução do risco de câncer;
✓ Redução da pressão arterial;
✓ Combate a depressão e ansiedade;
✓ Reduzem a produção de radicais livres;
✓ Reduzem triglicerídeos e LDL e aumentam o HDL;
✓ Reduzem a inflamação crônica do organismo.
Lorenzeti et al., 2015.
MACRONUTRIENTES

• Lipídeos/Gorduras Saudáveis - Exemplos
MACRONUTRIENTES

Importância da Ingestão Alimentar ao LONGO DO DIA para praticantes de exercício físico
• Lipídeos/Gorduras/Trans “Não Saudáveis”:
✓ Gorduras Saturadas – Presentes em alimentos de origem animal!
✓ Malefícios
❖ Aumenta o risco de:
✓ Obesidade;
✓ Hipertensão;
✓ Estresse e ansiedade;
✓ Doenças cardíacas;
✓ Diabetes;
✓ Inflamação crônica do organismo.
MACRONUTRIENTES

MACRONUTRIENTES

• Lipídeos:
➢ Fontes de gordura mono e poli-insaturadas:
MACRONUTRIENTES

Quais os fatores que aumentam a oxidação das gorduras e
consequentemente contribuem com o emagrecimento?
✓ Exercício físico com intensidade de leve a moderada intensidade por longa duração;
✓ Exercício intermitente de alta intensidade de curta a média duração;
✓ Dieta hipocalórica ou jejum;
✓ Estresse induzido pelo frio.
LIPÍDEOS

Legenda: Exercício submáximo de moderada intensidade durante 6 horas.

Legenda: Atletas treinados realizando exercício físico em 3 diferentes
intensidade.

Referências
✓ COSTILL, D.L.; WILMORE, J.H. Fisiologia do Esporte e do Exercício. São Paulo: manole, 2003.
✓ McARDLE, W.; KATCH, F. I.; KATCH, V.L. Fisiologia do Exercício - Energia, Nutrição e Desempenho Humano. Rio de
Janeiro: Guanabara Koogan, 2017.
✓ FOSS, M. L.; KETEYIAN, S. J. F. Bases Fisiológicas do Exercício e do Esporte. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan,
2000.
✓ MAUGHAN, R.; GLEESON, M.; GREENHAFF, P.L. Bioquímica do Exercício e do Treinamento. São Paulo: Manole,
2000.
✓ GUYTON, A. C. Fisiologia Humana. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2003.
✓ HOWLEY, E.; T POWERS, S. K. Fisiologia do exercício: Teoria e Aplicação ao Condicionamento e ao Desempenho.
São Paulo: Manole, 2001.
✓ ROBERGS, R.A.; ROBERTS, S. Princípios Fundamentais de Fisiologia do Exercício. Porto Alegre: Artmed, 2004.
✓ McARDLE, W.; KATCH, F. I.; KATCH, V.L. Fundamentos de Fisiologia do Exercício. 2 Edição. 2016.
✓ LORENZETI et al. Nutrição e suplementação esportiva.; 2015.

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