Agentes nutricionais e rendimento atlético

Agentes nutricionais – ajudas ergogénicas
1

Atletas de Resistência vs. Força
2
Resistência Força
Maratona
Natação
Ciclismo
Basquetebol
Futebol
Salto em
comprimento
Alterofilismo

Proteínas
Esta combinação promove um aumento da taxa de
armazenamento de glicogénio muscular pela ativação da
síntese de glicogénio.
Williams MB, Raven PB, Fogt DL, Ivy JL. Effects of recovery beverages on glycogen restoration and endurance exercise performance. J
Strength Cond Res 2003;17:12–19.
Zawadzki KM, Yaspelkis BB 3rd, Ivy JL. Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. J Appl
Physiol 1992;72:1854–1859.
Estudos recentes demonstram que as refeições/bebidas pós-
exercício devem conter a combinação de HC e proteínas.

Proteínas
A suplementação proteica contínua após exercício com intervalos de 2 horas pode
manter uma recuperação ativa do glicogénio até 8h após o final do exercício.
A ingestão combinada de hidratos de carbono e proteínas imediatamente após o
exercício é ideal para estimular a síntese proteica e promover a recuperação do
tecido muscular. Isto pode conduzir a um impacto positivo na performance física.
Williams MB, Raven PB, Fogt DL, Ivy JL. Effects of recovery beverages on glycogen restoration and endurance exercise performance. J
Strength Cond Res 2003;17:12–19.
As recomendações gerais para o consumo de HC e proteínas no
momento de pós-exercício são as seguintes:

Proteínas
1) durante as primeiras 3h, ingerir 2 ou 3 refeições fornecendo 400 a 600 kcal
(cada);
2) para atletas de exercícios de força, é recomendado um racio de HC e proteínas
de 2:1;
3) para atletas de jogos de equipa, recomenda-se um ratio de 3:1;
4) para atletas de resistência, recomenda-se um ratio de 4:1;
5) é importante assegurar que a 1ª refeição pós-exercício inclua HC de alto Índice
Glicémico (dextrose, maltodextrina) e proteínas de rápida digestão (concentrados
de proteína de soro, hidrolisados);
6) ter em atenção que para elevados volumes de treino as quantidades têm de ser
ajustadas.
As recomendações gerais para o consumo de HC e proteínas no
momento de pós-exercício são as seguintes:
Nutritional Supplements in Sports and Exercise. Mike Greenwood, Douglas S. Kalman, Jose Antonio Ed. Human Press. 522 p.

Agentes Nutricionais: Aminoácidos
Contributo para aumento da secreção de hormonas
anabólicas;
Prevenção de efeitos adversos do treino intenso;
Prevenção de fadiga mental pós-treino (exercício).
Uso enquanto ajudas ergogénicas

O triptofano, é um precursor da serotonina.
O aumento da produção de serotonina aumenta a
tolerância à dor durante o exercício intenso.
Mas a literatura apresenta resultados contraditórios!
Melvin Williams . Dietary Supplements and Sports Performance: Amino Acids. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
2(2): 63-67, 2005.
Triptofano

Reduzem os valores de RPE (perceção subjetiva de
esforço) e a fadiga mental durante exercícios prolongados
e aumentam a performance cognitiva.
Podem aumentar a performance física durante exercícios
sob calor intenso ou em competição.
Mas a literatura apresenta resultados contraditórios!
Blomstrand, E. Amino acids and central fatigue. Amino Acids 20: 25-34, 2001.
Aminoácidos conjugados

A literatura científica indica pouco suporte de estudos
controlados que recomendem a glutamina para melhorar
a função imunológica dos atletas.
Hargreaves, M., and Snow, R. Amino acids and endurance exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism
11:133-45, 2001.
Nieman, D. Exercise immunology: Nutrition countermeasures. Canadian Journal of Applied Physiology 26:S45-55, 2001.
Glutamina

Aspartato de potássio e magnésio são sais de ácido aspártico.
Aumentam o metabolismo dos ácidos gordos e diminuem a utilização do
glicogénio muscular ou diminuem a acumulação de amónia durante o exercício.
Cerca de 50 % dos estudos disponíveis indicam melhoria de performance física
nos testes efetuados em exercícios de resistência aeróbica.
Williams, MH Nutrition for Health, Fitness & Sports. Boston: McGraw-Hill, 2005.
Aspartato

A arginina é um substrato para a síntese de óxido nítrico;
Potente vasodilatador endógeno que pode beneficiar o fluxo sanguíneo e a
capacidade de resistência do atleta.
Diversos estudos envolvendo pacientes com doença arterial periférica ou
sintomas clínicos de angina de peito demonstraram melhoria na sua capacidade
física após suplementação com arginina.
Bednarz, B., et al. L-arginine supplementation prolongs exercise capacity in congestive heart failure. Kardiologia Polska 60:348-
53, 2004.
Cheng, J., et al. L-arginine in the management of cardiovascular disease. Annals Pharmacotherapy 35: 755-64, 2001.
Arginina

Têm sido usados para tentar aumentar a produção de hormona de crescimento
humano (somatropina) de forma a aumentar a massa magra muscular e a força.
Estudos controlados, com alterofilistas, não evidenciaram aumentos da
hormona nem de força muscular estatisticamente significativos.
Fogelholm, G. M., et al. Low-dose amino acid supplementation: No effects on serum growth hormone and insulin in male
weightlifters. International Journal of Sport Nutrition 3: 290-97, 1993.
Lambert, M., et al. Failure of commercial oral amino acid supplements to increase serum growth hormone concentrations in male
body builders. International Journal of Sport Nutrition 3: 298-305, 1993.
Suminski, R., et al. Acute effect of amino acid ingestion and resistance exercise on plasma growth hormone concentration in young
men. International Journal of Sport Nutrition 7: 48-60, 1997.
Ornitina, lisina e arginina

A tirosina é um precursor das hormonas neurotransmissoras catecolaminas,
epinefrina, norepinefrina e dopamina. A produção inadequada destas hormonas
pode comprometer a performance física.
Num estudo balanceado bem desenhado Sutton et al., (2005) verificou que a
suplementação com 150 mg de tirosina/kg de peso corporal, consumidos 30
minutos antes de uma série de testes de performance física, aumentou os
níveis plasmáticos de tirosina mas não houve efeito na resistência aeróbia ou
força muscular.
Sutton, E., et al. Ingestion of tyrosine: Effects on endurance, muscle strength, and anaerobic performance. International Journal of
Sport Nutrition and Exercise Metabolism 15:173-85, 2005.
Tirosina

A taurina é um aminoácido não essencial que contém enxofre mas que não
contém um codão genético que lhe permita ser inserida em proteínas ou
enzimas. Tem um papel em várias funções fisiológicas como a contração
cardíaca e atividade antioxidante.
Os autores Zhang et al. (2004) demonstraram que a suplementação durante 7
dias com taurina induziu um aumento significativo no VO2 máx. até à exaustão;
o efeito ergogénico foi atribuído à atividade antioxidante e propriedades de
proteção celular da taurina.
Zhang, M., et al. Role of taurine supplementation to prevent exercise-induced oxidative stress in healthy young men. Amino Acids
26:203-207, 2004.
Taurina

AJUDAS ERGOGÉNICAS E
RENDIMENTO
Agentes Nutricionais:
CARNITINA

Agentes Nutricionais: Carnitina
Papel importante no metabolismo dos ácidos gordos
Amina quaternária que intervém no transporte de
ácidos gordos livres do citosol para a o interior da
mitocôndria facilitando a sua oxidação e a
produção de ATP

Ingestão de alimentos (carne - especialmente a
mais vermelha, peixe e leite)
Síntese no organismo a partir de dois aminoácidos
essenciais (Lisina e Metionina)
Suplementação
Organismo obtém carnitina através de:

Propriedade ergogénica
Ao depender mais das gorduras como fonte de
energia, é possível economizar glicogénio e
aumentar a capacidade de resistência aeróbica.

Estudos realizados – Teoria formulada
“Ao aumentar a disponibilidade de carnitina
podemos facilitar a oxidação dos lípidos.”

Estudos realizados - Resultados
Vários mostram provas indiretas do aumento da
oxidação das gorduras com a suplementação de
carnitina.
MAS…

Suplementação:
- não melhora armazenamento de carnitina nos
músculos;
- não melhora oxidação dos ácidos gordos;
- não poupa glicogénio;
- não retarda aparição da fadiga durante o exercício;
- não demonstrado de forma inequívoca melhoria do
rendimento dos desportistas.
Maioria não mostra efeito algum, direto ou indireto

RENDIMENTO
Agentes nutricionais:
CREATINA

Agentes Nutricionais: Creatina
Aminoácido produzido no corpo pelos rins e fígado,
proveniente da alimentação (carne e produtos animais).
Usada pelo tecido muscular para a produção de
fosfocreatina (importante na formação de ATP),
fonte de energia para a contração muscular e
outras funções no nosso corpo.

Modo de atuação no corpo
Creatina é alterada para “Fosfocreatina” que atua como
reservatório de armazenamento para a energia rápida.
Importante em tecidos como os músculos voluntários e para o
sistema nervoso, os quais requerem grandes quantidades de
energia.

Os núcleos das células musculares possuem ramificações com
células especializadas à volta do músculo (células satélite).
O aumento no nº destas células pode significar um aumento do nº
de núcleos nas fibras musculares.
Um estudo mostrou que a creatina aumenta o nº destas células,
de forma saudável, mesmo que o indivíduo não treine, sendo
este efeito potenciado pelo treino.

Consumo em atletas
Estudos demonstraram que pode melhorar a
performance dos atletas em atividades que requerem
explosões rápidas de energia (ex: Sprints).
Pode ainda ajudar os atletas a recuperar mais
rapidamente dessas mesmas explosões.

Consumo em atletas
Mais adequada para os culturistas, pois ajuda ao
aumento da massa muscular em vez da resistência
muscular
Menos apropriada para atletas que participem em
atividades de resistência.

o Reportados alguns casos de danos renais;
o Não foi registada toxicidade com suplementação de
creatina;
o Desidratação;
o Diarreia como efeito secundário mais frequentes,
seguido pelas cãibras musculares.
Segurança vs efeitos secundários (estudos):

Em 18 estudos ficou demonstrado que os rins, fígado ou mesmo as
funções da corrente sanguínea não eram afetados:
• pela toma de grandes quantidades de creatina por curtos períodos
de tempo;
• pequenas quantidades por períodos longos, em jovens adultos
saudáveis.
Num estudo menos extenso com indivíduos a tomarem doses de 5-
30 g/dia, não foram detetadas alterações na função renal após 5
anos de toma do suplemento.
Segurança vs efeitos secundários (estudos):

Físicos e Psicológicos:
Aumento da capacidade de raciocínio e concentração, da
capacidade aeróbica e da capacidade anaeróbica. Retarda a fadiga
muscular e acelera a recuperação.
Ósseos:
Um estudo efetuado com ratos jovens, demonstrou que a creatina
tem também um efeito fortalecedor do esqueleto.
Efeitos

Creatina vs cafeína
Um estudo revelou que os praticantes de desportos explosivos
(futebol, atletismo…) beneficiam se combinarem o consumo de
creatina por um par de dias com a ingestão de cafeína
Resultado: Aumento ligeiro do batimento cardíaco e o sangue
continha um pouco mais de ácido láctico e glicose.

Artigo recente resume a evidência para os benefícios de saúde da
supl. de creatina em idosos.
Benéfica mesmo aqueles que se encontram inativos. Com
envelhecimento surge a perda de força e a diminuição da massa
magra, bem como o declínio cognitivo.
O estudo mostra que a supl. em idosos pode aumentar a massa
magra, força, resistência à fadiga, o desempenho em atividades
diárias e pode até diminuir o declínio cognitivo, aumentando os
níveis de creatina cerebral.

Suplementos Musculares
Vantagens:
Contêm apenas o de que melhor têm os alimentos, evitando o consumo
de gordura existente, por exemplo, num bife  logo melhora o
desempenho físico e desenvolvimento muscular.
Supl. musculares e alimentares poderão também ser uma solução para
vários problemas de saúde, como a obesidade, insónia, lesões
traumáticas, raquitismo, alzheimer, impotência sexual e muitas outras.

Bacalhau – 3,0g/kg
Salmão – 4,5g/kg
Atum – 4,0g/kg
Alimentos ricos em creatina:
Carne bovina – 4,5g/kg

Em 2007 a Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva fez
um comunicado sobre o benefício do consumo de creatina:
É a mais eficaz para aumentar o desempenho físico e a massa
magra durante os treinos;
Pode prevenir lesões ou tratar outras condições médicas;
Nenhuma evidência médica permite concluir que o consumo
prejudica a saúde, seja a curto seja a longo prazo;
Atletas jovens devem preferir a suplementação com creatina ao
consumo de esteróides anabólicos.

RENDIMENTO
Agentes Nutricionais:
Crómio

Agentes Nutricionais: Crómio
Atua em conjugação com a insulina potenciando a
sua atividade
Tem um papel importante no metabolismo dos
atletas

A deficiência de crómio nos atletas, devido à perda
excessiva do mesmo na urina, pode originar
diminuição nas reservas de glicogénio hepático e
muscular.
A absorção intestinal do crómio é diminuída pelas
fibras e determinada pelo ferro e zinco da dieta.
Características

Ingestão de alimentos (brócolos, ostras, cogumelos,
fermento, trigo, gérmen de trigo, melaço, fígado,
frango, carne bovina, queijos )
Suplementação
Organismo obtém crómio através de:

Propriedade ergogénica
O papel do crómio é incerto.
Atua no complexo orgânico que influencia a ação
da insulina
Tem um papel ativo no metabolismo das
lipoproteínas e hidratos de carbono
Atua na estabilização da estrutura dos ácidos
nucleicos e na expressão genética.

Estudos realizados – Raros
a deficiência de crómio resulta na resistência
à insulina;
a resistência à insulina que resulta da
insuficiência de crómio melhora com a
suplementação.

Estudos realizados - Resultados
A deficiência de crómio leva ao aumento da
concentração de colesterol, triglicerídeos
séricos elevados, aumento da incidência das
plaquetas aórticas, lesões córneas.

Bibliografia
http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1415-52732005000500008,
consultado no dia 9 de Maio de 2013
http://ods.od.nih.gov/factsheets/Carnitine-HealthProfessional/, consultado no dia 9
de Maio de 2013
Eastwood, Martin (2003). Princípios de Nutrição Humana ,, Editoria Instituto Piaget,
ISBN – 978-972-771-879-5
Horta, Luís, (1996). Nutrição no Desporto,, Editorial Caminho, ISBN 972-21-1065-9
Mahan, L.K.; Escott-Stump, S. (2010). Krause - Alimentos Nutrição e Dietoterapia, 10ª
edição; Mc Graw Hill

http://www.creatinas.com/, consultado no dia 06/05/2013
http://www.creatinas.com/efeitos-da-creatina/ consultado no dia 06/05/2013
http://www.creatinas.com/2011/08/efeito-da-creatina-no-esporte/, consultado no dia
06/05/2013
http://www.creatinas.com/2011/08/mitos-e-verdades-sobre-a-creatina/, consultado no dia
06/05/2013
http://www.creatinas.com/2011/12/a-creatina-faz-bem-a-jovens-e-a-idosos/, consultado no
dia 06/05/2013
http://www.creatinas.com/2011/11/suplementos-musculares/, consultado no dia 06/05/2013
http://www.creatinas.com/como-funciona-a-creatina/, consultado no dia 06/05/2013
http://www.anutricionista.com/a-volta-da-creatina.html, consultado no dia 12/05/2013
Bibliografia

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