O documento discute como fazer escolhas alimentares saudáveis quando se come fora de casa, mencionando estratégias como evitar alimentos ricos em açúcar e gordura, reduzir porções, escolher pratos grelhados em vez de fritos e incluir sopas, saladas e frutas nas refeições.
1. Diana Rocha
Licenciada em Ciências da Nutrição
Comer bem fora de casa: será um desafio?
Imagem retirada na internet
Com a correria do dia-a-dia, cada vez mais realizamos refeições fora de casa que
nem sempre são saudáveis e equilibradas. Muitas vezes é difícil resistir ao consumo de
alimentos ricos em açúcar e gordura pelas suas características viciantes e por se
encontrarem frequentemente presentes em refeições rápidas e económicas. O
elevado consumo deste tipo de alimentos aliado a um estilo de vida sedentário
contribui para a prevalência de doenças crónicas como obesidade e diabetes. Desta
forma as nossas escolhas alimentares são determinantes num estilo de vida
saudável.
Por vezes pode ser um desafio realizar uma refeição equilibrada e saudável fora
de casa, porém é possível, para isso devemos desempenhar um papel activo e
informado sobre as nossas escolhas alimentares. Devemos saber antes de comer!
Pense nos alimentos que se encontram disponíveis ao seu redor e planeie as suas
refeições. Sempre que possível considere preparar as suas refeições em casa e trazelas consigo para comer mais tarde.
Siga as seguintes orientações e verá que facilmente consegue tornar as suas
refeições mais saudáveis:
No Restaurante
Dispense o pão nas refeições principais. Se já tiver alimentos ricos em
hidratos de carbono presentes no seu prato como arroz ou batata não peça
o pão. A sua refeição já tem uma fonte energética.
Comece a sua refeição pela sopa. Dessa forma verá que não tem tanto
apetite e não sentirá necessidade de comer uma grande porção de prato
principal.
2. Reduza as porções no seu prato. As doses servidas muitas vezes são
superiores as nossas necessidades energéticas. Opte pelo menu infantil, se
existir, ou divida a dose servida com um amigo. Caso sobre, peça para
levar, assim terá duas refeições pelo preço de uma.
Peça alterações no seu prato, caso o menu não proponha uma alternativa
mais saudável. Não se intimide, peça alteração do modo de confecção ou
pela mudança do acompanhamento por um mais saudável. Como por
exemplo: substituir batatas fritas por salada ou bife grelhado em vez de
frito.
Peça o molho à parte. Se o prato principal tiver molho, peça à parte. Assim
facilmente controlará a quantidade colocada no prato. Reduza ou evite o
consumo de molhos.
Para sobremesa opte pela fruta da época. Evite o consumo de doces,
deixe-os para os dias de festa.
Coma devagar de forma a mastigar bem os alimentos e perceber
atempadamente quando já se encontra satisfeito.
Prefira água as refeições. Evite o consumo de refrigerantes pois são ricos
em açúcar. Água não tem calorias e satisfaz a nossa sede. Não existe
melhor bebida para hidratar!
Dê preferência aos cozidos e grelhados em vez dos fritos e assados em
gordura.
No Snack-bar
Evite o consumo de doces, salgados, pastéis, enchidos, chocolates,
refrigerantes e batatas fritas. São alimentos com alto valor energético e
baixa qualidade nutricional. Prefira o pão, torradas, bolachas água e sal,
iogurtes magros, sumos naturais entre outros para os seus lanches.
Sempre que possível inclua a sopa, salada e fruta nas suas refeições
principais. Inicie a sua refeição com a sopa, é fonte de muitos nutrientes
que precisamos.
Varie o tipo de pão que inclui nas suas sandes (pão de mistura, de cereais
ou integral).
Inclua hortícolas nas suas sandes. Peça para colocar alface, cenoura,
tomate ou até mesmo fruta nas suas sandes. É imprescindível a presença
destes alimentos no nosso dia, devido a sua função protectora no
organismo.
Tenha em atenção aos ingredientes que fazem parte das suas sandes.
Opte por adicionar carnes brancas, queijos magros, ovo cozido, fiambre de
aves pois constituem boas fontes proteicas e menor teor de gordura. Não
adicione qualquer tipo de molhos nem gorduras para barrar o pão. Evite o
3. consumo de patés e pastas que tenham na sua composição um teor
elevado de gordura.
Eleja a água como a bebida de eleição para as suas refeições principais.
Veja por si mesmo a diferença…
1 sumo de laranja 100% (200ml)
420 Kcal*
981 Kcal*
+
1 sopa juliana (300ml)
1 lata de Refrigerante tipo cola (330ml)
+
+
1 pão de trigo integral (50g)
1 double cheeseburger (173g)
+
+
Peito de frango grelhado (80g)
1 porção pequena de batatas fritas
(80g)
+
+
Alface
1 café
+
+
Cenoura
1 nata (60g)
+
Tomate (5og)
* Valores estimados