O documento descreve vários exercícios de ginástica de solo, incluindo rolamentos à frente e à retaguarda com membros juntos e afastados, rolamento à frente saltado, apoio invertido de cabeça, e posições de equilíbrio e flexibilidade. Também fornece sugestões para melhorar o desempenho em cada exercício, como usar objetos auxiliares, variar a inclinação do solo, ou receber ajuda de colegas.

1. Ginástica de Solo
Conteúdos
Rolamento à Frente
Equilibrar e sustentar o corpo, durante a fase inicial do
movimento, através dos membros superiores; no solo;
Efectuar o movimento mantendo os joelhos junto ao
peito, com os membros inferiores flectidos e unidos;
Apoiar os calcanhares junto aos nadegueiros;
Elevar-se com ou sem a ajuda das mãos.
Rolamento à Frente com Membros Inferiores Afastados
Forte impulsão de membros inferiores.
Apoio das mãos longe dos apoios dos pés.
Membros inferiores estendidos, afastam-se só no final do
enrolamento.
Boa flexão de tronco à frente para permitir a repulsão de
membros superiores efectuada “por dentro” dos membros
inferiores afastados.
Rolamento à Frente com Membros Inferiores Juntos

2. Mãos no solo à largura dos ombros e viradas para a
frente.
Forte impulsão de membros inferiores.
Apoio das mãos longe dos apoios dos pés.
Membros inferiores estendidos e sempre unidos e os pés
em flexão plantar (“pontas” ou “bicos”).
Rolamento à Frente Saltado
 Impulsão a pés juntos, seguido da projecção do
corpopara a frente;
 Lançamento dos membros superiores;
 Saída dos pés do solo com elevação da bacia;
 Apoio das mãos à largura dos ombros o mais longe
possível, com flexão dos cotovelos;
 Apoio da nuca no solo, seguido do rolamento progressivo
sobre a coluna, mantendo o corpo engrupado;
 Contacto da bacia com o solo e colocação dos pés junto à
bacia;
 Projecção dos membros superiores para a frente em
elevação anterior, terminando na posição de sentido com os
membros superiores em elevação superior e no
prolongamento do tronco.

3. Rolamento à Retaguarda
Apoiar as costas das mãos nos ombros, com as palmas
das mãos viradas para cima, sensivelmente, à largura dos
ombros;
Cotovelos colocados, sensivelmente, à largura dos
ombros;
Procurar o apoio das mãos no solo, antes do apoio da
cabeça;
Flexão da cabeça (queixo no peito);
Apoiar os nadegueiros junto aos calcanhares;
Promover o desequilíbrio e efectuar o movimento
mantendo os joelhos junto ao peito, com os membros
inferiores flectidos e unidos;
Efectuar a acção de repulsão, promovendo a elevação da
bacia e facilitando a passagem da cabeça entre os membros
superiores;
Projectar os pés em direcção ao solo.
Rolamento à Retaguarda com Membros Inferiores Juntos e
Afastados

4. Flexão do tronco sobre os membros inferiores e o queixo
sobre o tronco.
Mãos apoiadas no solo à largura dos ombros e viradas
para a frente.
Manutenção do corpo bem fechado sobre si próprio
durante o enrolamento.
Repulsão efectiva das mãos o solo de forma a passar a
cabeça sem bater.
Apoio Facial Invertido de Cabeça ou “Pino” de
Cabeça
Partir da posição de deitado ventralmente.
Apoiar a testa (cujo ponto de apoio no solo faz um
triângulo com os apoios das mãos).
Começar por subir a bacia (noção de “puxar” as pontas
dos pés para o nariz) e só quando esta estiver por cima dos
apoios, deixar subir os membros inferiores para a vertical.
Empurrar o solo com os membros superiores de forma a
levantar a cabeça antes do enrolamento.
Tonicidade geral, membros inferiores e pés bem
estendidos.

5. Posição de Equilíbrio – Avião
 Tronco paralelo ao solo;
 Membros superiores em extensão, no prolongamento do
tronco ou lateralmente;
 Membros superiores em elevação, paralelos ao solo;
 Membros inferiores em extensão;
 Olhar dirigido para a frente.
Posição de Flexibilidade – Ponte
 Planta dos pés apoiadas no solo;
 Mãos apoiadas ao lado da cabeça com os dedos afastados
e orientados para os pés;
 Extensão dos membros superiores e membros inferiores;
 Elevação da bacia;
 Membros inferiores unidos;
Cabeça acompanha o movimento de extensão da coluna;
 Olhar dirigido para as mãos.
Como Podes Melhorar

6. Rolamento à Frente
Situação 1:
Na posição de quadrúpede (com os quatro apoios no
solo), fazer a extensão e flexão da coluna vertebral.
Situação 2:
A partir da posição sentado, rolar à retaguarda sobre a
coluna e regressar à posição inicial.
Situação 3:
De joelhos sobre um plano elevado ou partindo da
posição de “carrinho da mão”, com o auxilio de um colega,
colocar as mãos no solo e fazer o rolamento à frente.
Situação 4:
Com os pés apoiados nos espaldares, fazer a impulsão
com os membros inferiores para aumentar a velocidade de
rotação.
Situação 5:
Rolamento à frente sobre um plano inclinado.plinto, ,
colchão de
Situação 6:

7. Realizar o rolamento à frente com o auxílio de um
colega ou do professor.
Rolamento à Frente de Membros
Inferiores Afastados
Rolamento à Frente de Membros
Inferiores Afastados
Situação 1:
De joelhos sobre um plano elevado colocar as mãos no
solo e fazer o rolamento à frente com as pernas afastadas.
Situação 2:
A partir da posição semi-invertida, com os pés
apoiados no solo, fazer o rolamento à frente com os
membros inferiores afastados, sobre a coluna vertebral e
colocar as mãos entre as coxas junto da bacia para
empurrar o solo.
Material: Colchões.
Situação 3:

8. Rolamento à frente com os membros inferiores
afastados sobre a cabeça do plinto inclinada.
Situação 4:
Levantar da posição final do exercício sobre a cabeça
do plinto, empurrando-o para trás e projectando os ombros
para a frente de forma a ficar de pé.
Situação 5:
Rolamento à frente com os membros inferiores
afastados sobre um plano inclinado.
Rolamento à Frente de Membros
Inferiores Juntos
Situação 1:
Rolamento à frente com os membros inferiores juntos
e estendidos sobre a cabeça do plinto inclinada.
Situação 2:
Levantar da posição final do exercício sobre a cabeça
do plinto, empurrando-a para trás e projectando os ombros
para a frente, de forma a ficar de pé.
Material: Cabeça do plinto e colchões.

9. Situação 3:
Rolamento à frente com os membros inferiores juntos
e estendidos sobre um plano inclinado.
Rolamento à Frente Saltado
Situação 1:
Realizar saltos de coelho sucessivos no solo.
Situação 2:
Rolamento à frente tentando pôr as mãos para além
de um risco traçado no tapete ou ultrapassar o espaço
entre colchões.
Situação 3:
Rolamento à frente passando por cima de um
obstáculo (colchão de queda fofo enquanto não houver
domínio total da chegada).
Situação 4:
Rolamento à frente com impulsão no trampolim
reuther e chegada ao solo num plano elevado e inclinado.
Situação 5:

10. Rolamento à frente com impulsão no trampolim
reuther.
Rolamento à Retaguarda
Situação 1:
Na posição de quadrúpede (com os quatro apoios no
solo), fazer a extensão e flexão da coluna vertebral.
Situação 2:
Rolamento à retaguarda até à colocação das mãos e
da nuca no solo.
Situação 3:
Rolamento à retaguarda sobre o trampolim reuther
terminando de joelhos.
Situação 4:
Situação 5:
Rolamento à retaguarda sobre um plano inclinado.
Rolamento à Retaguarda com Membros
Inferiores Juntos e Afastados
Situação 1:

11. Realizar desequilíbrios à retaguarda colocando
correctamente as mãos e a nuca no solo.
Situação 2:
Rolamento à retaguarda com os membros inferiores
afastados ou juntos sobre o banco sueco inclinado com um
colchão por cima partido da posição de sentado.
Situação 3:
Rolamento à retaguarda com membros inferiores
afastados ou juntos sobre a cabeça do plinto inclinada.
Situação 4:
Rolamento à retaguarda com membros inferiores
afastados ou juntos sobre um plano inclinado.
Apoio Invertido de Cabeça ou “Pino” de
Cabeça
Situação 1:
Desenhar no solo (colchão), o local de colocação das
mãos e da cabeça. Elevar a bacia na posição invertida.
Situação 2:
Apoio invertido de cabeça partindo com os membros
inferiores num plano mais elevado.

12. Situação 3:
Apoio invertido de cabeça trepando com os pés nos
espaldares.
Situação 4:
Apoio invertido de cabeça de encontro aos espaldares.
Situação 5:
Apoio invertido de cabeça com auxilio de um colega ou
do professor.
Material: Colchões.