O documento fornece instruções detalhadas sobre a técnica do nado crawl, incluindo a posição do corpo, respiração, movimentos de braços e pernas, e coordenação entre esses elementos. O objetivo é realizar o nado de forma eficiente e veloz minimizando a resistência na água.

1. NADO CRAWL

2. • É o nado mais veloz.
• - Posição do corpo:
• - Em decúbito ventral, o mais horizontal possível minimizando a
resistência frontal e de sucção.
• Dicas para obter um bom alinhamento:
• Uma posição natural da cabeça.
• Costas completamente planas.
• Uma pernada sem grande amplitude, de preferência até
aproximadamente à direção da parte mais profunda do tronco.
• Ps:Pode-se notar que algumas pessoas tem mais dificuldade em
se manter na superfície da água(boiar), isso se dá pelo fato de que
possuem uma densidade maior do seu corpo em relação à água.
Porém,pessoas negras são mais suscetíveis a afundarem.
Relacionado com o fato de seus ossos serem mais densos.

3. • - Respiração: Deve-se inspirar o ar pela boca e soltar pelo nariz,
em um mesmo rítimo.
•
• Durante o momento em que o rosto permanece dentro d'água, o
nadador realizará a expiração, através do nariz boca. É sempre
bom reforçar a expiração pelo nariz, para auxiliar na execução das
viradas, evitando a entrada de água.
• O momento da inspiração deve ser feito, logo após a expiração,
através do movimento de rolamento lateral de tronco e de um
pequeno movimento de cabeça. A inspiração deverá ser feita pela
boca, mantendo-a o mais próximo possível da água.
• A respiração pode ser classificada de acordo com o número de
braçadas realizadas para cada inspiração, exemplo:

4. • Respiração na segunda braçada, para o lado direito ou
esquerdo (2 x 1) - dois por um - lateral
• Respiração na terceira braçada, para o lado direito e
esquerdo - 3 x 1 (três por um)- o que é mais apropriado.
• Ou seja, a respiração Bilateral, também chamada alternada,
proporciona algumas vantagens em relação à unilateral.:
• facilitam para que os nadadores consiga rolar seus troncos
igualmente para ambos os lados, auxiliando na execução de
uma braçada mais eficiente.
• Torna a braçada mais simétrica.
• "A respiração restringida melhora a capacidade de difusão
pulmonar"(Maglischo 1990).

5. A CABEÇA:
• No prolongamento do tronco
• O nível da água passando entre a linha dos cabelos e
sobrancelhas
• Determina a posição do corpo. É essencial que a cabeça
mantenha-se alinhada, pois se ela fica muito baixo ou
mesmo alta, pode promover uma resistência maior. Exceto
no caso do fundista.
• O rosto fica em contato com a água, mantendo-se o nível da
água a parte superior da testa. Para facilitar o ajuste da
posição da cabeça, é necessário permanecer olhando para
o fundo da piscina, em uma posição natural.
•

6. O TRONCO
• Sofre um rolamento em torno de seu eixo longitudinal em
torno de quarenta e cinco a noventa graus.
• O giro máximo da cabeça deve coincidir com o ponto
máximo do rolamento.
• Acontece no início da recuperação até o seu final.

7. PERNADA
• Técnica
• Os movimentos de pernas são realizados alternadamente, com
trajetória descendentes, ascendentes e laterais de acordo com o
rolamento do tronco.
• O movimento se inicia no quadril, com uma ligeira flexão da coxa
sobre o tronco e da perna sobre a coxa, fazendo com que haja um
pequeno abaixamento do joelho, para um posterior extensão
vigorosa da perna. Os pés deverão estar com flexão
plantar(parecidos com os pés de bailarina, ou que chama-se de
ponta de pé) e em inversão, procurando aproveitar bem a pressão
realizada pelo dorso do pé e pela perna. Fazendo assim, que os
pés pressionem a àgua para uma profundidade de
aproximadamente 30 ou 35 cm abaixo da superfície.
• Já no movimento ascendente. a perna se mantém estendida, com
o pé em flexão plantar, realizando a pressão sobre a água com a
planta do mesmo.

8. • Durante esta fase da pernada, haverá uma recuperação do
movimento, com o relaxamento na articulação do tornozelo
e da musculatura da perna.
• Adquiri-se também nesta fase propulsão, com a pressão da
perna e da planta do pé.
• Uma explicação mais informal: imagine um chute de uma
bola. O jogar inicia o movimento pelo quadril, que passa
pela perna fazendo uma leve flexão do joelho e finalizando
com os pés, é parcialmente isto. Lembre-se é apenas uma
semiflexão do joelho.

9. • Pernada de Adejamento
• São movimentos diagonais e alternados das pernas,
acompanhado do rolamento do quadril e mantendo o olhar
por cima dos ombros.

10. BRAÇADA
• Entrada: Deve ser feita à frente da cabeça, entre a linha
central desta e a linha da direção do ombro. Braço
ligeiramente flexionado, com o cotovelo acima da mão. Os
dedos devem entrar anteriormente à água. Deslizando-a
para dentro da água, à frente, de lado, com a palma da mão
ligeiramente voltada para fora.

11. • Apoio ou varredura
• É feita logo após a entrada do braço. Consiste em uma
puxada para baixo, no qual a mão se desloca para o fundo
da piscina em um trajeto curvilíneo, com o braço
inicialmente estendido, flexionada gradualmente, até atingir
a posição de agarre. O braço flexiona-se cerca de 40 graus
no cotovelo durante a varredura para baixo, de maneira que
o ângulo do cotovelo seja de 140 graus ao ser efetuado o
agarre. "(Maglisho)
• No agarre deverá existir uma rotação medial de braço,
formando uma posição de alavanca, em que o cotovelo
estará mais elevado, com o braço e a mão voltados para
trás. Segundo Schleihauf, a profundidade da mão, neste
momento, será de aproximadamente 40 a 60 cm.

13. Tração para dentro
• Esta fase inicia-se no agarre, seguindo com um movimento
trajetório semicircular até aposição sob corpo, e que a mãe
inicialmente continua deslocando-se para baixo, para dentro
e para cima, simultâneamente, até que esteja ao nível da
linha média do corpo, ou a tenha ultrapassado. A parte da
força nessa fase é utilizada na rotação do corpo do nadador
(rolamento).

14. • Finalização da varredura
• Da passagem da tração ou varredura para dentro, para a
finalização ou varredura para cima, haverá a aproximação
do braço e cotovelo ao tronco. Com uma extensão não total
do antebraço, retirando-se a mão da água próxima ao
quadril, finalizando a fase aquática da braçada.

15. RECUPERAÇÃO
• Deve ser feita através da elevação do cotovelo , flexionando
o antebraço e projetando a mão à frente. Os braços deverão
estar mais relaxados possível durante esta fase, até a
entrada, para então começa um novo ciclo.

16. • Expiração
• Inicia-se imediatamente ao retornar a cabeça à posição
normal.
• É feita por todo tempo em que a cabeça ficar dentro dá água
• A expiração no início é mais fraca e feita pelo nariz, no final
mais explosiva e feita pelo nariz e boca.

17. • Coordenação
• O ritmo empregado no nado é o elemento essencial do
rendimento do atleta.
• - Coordenação Pernas e Braços
• Deve-se respeitar o estilo individual do atleta. 2,4 ou 6
tempos por ciclo de braçadas.
• A coordenação do nado exige que o nadador consiga uma
sincronização perfeita entre os movimentos alternados dos
braços e pernas, o rolamento do tronco e a respiração,
permitindo que o corpo se coloque numa posição adequada
na água e com isso consiga otimizar as ações e minimizar
as forças resistivas. Varia-se a coordenação das braçadas
nas provas de velocidade, meio-fundo e fundo.

18. • Meio-fundo e fundo (400, 800, 1500), enquanto um braço
está entrando na água, o outro está finalizando a varredura
para dentro, contribuindo para que haja um rolamento para
o lado do braço que esteja tracionando, preparando para
varredura para dentro.
• Velocidade, realiza-se com um maior número de braçadas,
pois reduzem o período de alongamento do braço à frente,
começando a varredura para baixo, quando o outro esta
realizando a varredura para cima. Permitindo eliminar o
ponto de desaceleração, já que no momento em que um dos
braços conclui a varredura , para cima, o outro estará no
agarre(inicio da varredura para dentro), mantendo assim a
continuidade das ações propulsivas realizadas pelo braço.
Isso não ocorre nas provas de Meio-fundo e fundo , pois
acarreta em um maior gasto energético.

19. • Braços e Pernas
• A coordenação braços e pernas deve ser realizada de forma
que o ponto máximo descendente da pernada coincida, com
a finalização da varredura da braçada do mesmo lado.