Este plano de aula de educação física propõe várias situações práticas como rolamentos à frente, posições de flexibilidade e alongamentos. Inclui objetivos, critérios de sucesso, erros comuns e formas de ajuda para cada exercício. O aquecimento consiste em corrida, alongamentos articulares e um jogo. A parte final encerra com alongamentos gerais.

1. EDUCAÇÃO
FÍSICA E
DESPORTO
D
TRABALHO DE
06 / 12 / 2010
EDUCAÇÃO FÍSICA E
DESPORTO
2010 / 2011
Paulo Monteiro
24610/FB

2. Plano de aula
Parte inicial
TEMPO SITUAÇÕES PRÁTICAS CRITÉRIOS DE EXITO TIPOS DE MATERIAL
PROPOSTAS ENSINO
- Aquecimento Geral - Corrida
15m - aquecimento articular
- jogo das bruxas
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3. Parte fundemental
TEMPO SITUAÇÕES PRÁTICAS CRITÉRIOS DE EXITO TIPOS DE MATERIAL
PROPOSTAS ENSINO
Rolamento à frente- 1-Mãos no solo à largura dos ombros
Nível Plano
1ª estação e viradas para a frente. elementar inclinado e
30m 2-Forte impulsão de membros colchão verde
inferiores.
3-Elevação da bacia.
4.Manutenção do corpo bem fechado
sobre si próprio durante o
enrolamento.
Repulsão efectiva das mãos no solo
na parte final.
Posição de flexibilidade, 1-membros superiores e inferiores em Nível Colchão
intermédio verde
( ponte ) extensão completa
2ª estação 2-palmas das mãos completamente
apoiadas no solo e viradas para a
frente
3-elevacao significativa da bacia
4-empurrar com os pés tentando
estender completamente as pernas e,
com isso, forçar a colocação dos
ombros numa linha perpendicular ao
apoio das mãos no solo (ou atrás)
1-Maos no solo à largura dos ombros Nível Colchão
intermédio verde
Apoio facial invertido e dedos afastados e virados para a
3ª estação frente.
2-Cabeça levantada, olhar dirigido
para a frente (apoio das mãos e local
da fixação da visão fazem um
triangulo de lados iguais).
3-Membros superiores em extensão
completa (ombros ´´encaixados´´,
noção de empurrar o solo)
4-Corpo em completo alinhamento e
em tonicidade.
1-Grande afastamento dos membros Nível Colchão
Avião elementar
4ªestação inferiores
2-Tronco inclinado para a frente
3- Fixar um ponto e cabeça a olhar
para a frente
4- Atitude, tonicidade em todo o
corpo
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4. Parte final
TEMPO SITUAÇÕES PRÁTICAS CRITÉRIOS DE EXITO TIPOS DE MATERIAL
PROPOSTAS ENSINO
Alongamentos -Alongar todos os músculos
principalmente os mais usados nos
10m exercícios
-Retorno a calma
AQUECIMENTO
Descrição do aquecimento articular:
Todos os exercícios de movimentos articulares e de
alongamento serão realizados em 10 tempos, ou seja, podem ser
contados por 10 segundos na hora de sua execução.
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5. Efectuar corrida com alguns exercícios ( rotação de braços,
deslocação lateral direita e esquerda, joelhos ao peito,
calcanhares aos glúteos )
1.Manter os pés paralelos na linha dos ombros entrelaçar as mãos,
estendendo os braços acima da cabeça ( espreguiçando-o ) .
2.Movimentar o pescoço lateralmente, lado ( Direito ) , depois lado
( Esquerdo ).
3.Manter o alongamento do pescoço apenas para um lado ( Direito ) e da
mesma forma para o outro lado ( Esquerdo ).
4.Girar a cabeça (fazendo a circundação do pescoço), lentamente para um
lado, depois para o outro.
5.Fazer a flexão e extensão do pescoço, ou seja, movimentar o pescoço
olhando lentamente para cima e para baixo.
6.Alongar bem o pescoço olhando para cima e mantendo a coluna direita.
7.Olhar para baixo forçando com as mãos a nuca, tentando aproximar o
queixo do peito, flectindo ligeiramente o tronco para frente e mantendo as
pernas semi-fletidas.
8.Fazer a movimentação dos braços alternados um para cima outro para
baixo.
9.Estender os dois braços para trás entrelaçando os dedos e mantendo as
costas direitas ( alongar toda região dos ombros ).
12.Com as mãos entrelaçadas, mas com os cotovelos flexionados e mãos à
frente do peito, fazer o movimento circular do punho (circundação)
13.Afastar as pernas mantendo o joelho estendido, descer o tronco
estendendo os braços para frente alongando toda região dorsal e parte
posterior das coxas.
Jogo das Bruxas
Serão distribuídos 5 colete, os alunos com os coletes terão de tocar nos
colega, estes assim que forem tocados só podem retomar a fuga após um
dos seus colegas passar por baixo das suas pernas no sentido de trás para
a frente.
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6. OBJECTIVOS
Rolamento à frente
Aspectos técnicos importantes
1. Mãos no solo à largura dos ombros e viradas para a frente.
2. Forte impulsão de membros inferiores.
3. Elevação da bacia.
4. Manutenção do corpo bem fechado sobre si próprio durante o enrolamento.
5. Repulsão efectiva das mãos no solo na parte final.
Erros frequentes (a evitar):
● Não apoiar as mãos viradas para a frente.
• Apoiar a testa no início do rolamento.
• Manter o tronco em extensão (não ´´arredondar’’ as costas).
• Não juntar o queixo ao peito
• Dar pouca impulsão com os membros inferiores.
• Abrir o ângulo tronco/membros inferiores demasiado ‘’cedo’’
• Fazer pouca repulsão de mãos no solo.
• Apoiar as mãos no solo na fase final para se levantar
Ajudas:
Com uma mão na nunca para ajudar a encostar o queixo ao peito (e evitar
lesões) e outra na parte posterior das coxas para impulsionar o enrolamento. Na
fase final, o ajudante pode colocar as mãos nas costas (de preferência nas axilas)
e ajudar a levantar.
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7. Acções motoras predominantes
• Fecho
• Impulsão de membros inferiores
• Repulsão de membros superiores
• Abertura
Posição de flexibilidade - Ponte
Aspectos técnicos importantes
1- Membros superiores e inferiores em extensão completa
2- Palmas das mãos completamente apoiadas no solo e viradas para a frente
3- Elevação significativa da bacia
4- Empurrar com os pés tentando estender completamente as pernas e, com isso,
forçar a colocação dos ombros numa linha perpendicular ao apoio das mãos no
solo (ou atrás)
Erros frequentes (a evitar):
• Membros superiores e/ou inferiores flectidos.
• Flexão da cabeça (queixo ao peito)
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8. • Palmas das mãos não apoiam completamente no solo
• Bacia pouco elevada
• Pés muito longe das mãos (falta de flexão de tronco à retaguarda)
Ajudas:
A ajuda deve ser feita ao nível da cabeça e das omoplatas para ajudar o aluno a
recuar os ombros;
Acções motoras predominantes
• Abertura
• Antepulsão
Apoio facial invertido
Aspectos técnicos importantes
1-Mãos no solo à largura dos ombros e dedos afastados e virados para a frente.
2- Cabeça levantada, olhar dirigido para a frente (apoio das mãos e local da fixação da
visão fazem um triangulo de lados iguais).
3- Membros superiores em extensão completa ( ombros ´´encaixados´´, noção de
empurrar o solo)
4- Corpo em completo alinhamento e em tonicidade.
Erros frequentes (a evitar):
• Não apoiar as mãos viradas para a frente.
• Avançar os ombros em relação aos apoios
• Lançar com forca excessiva o membro inferior livre.
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9. • Flectir a cabeça (queixo ao peito) ou demasiada extensão.
• Não fazer o alinhamento dos segmentos corporais
• Não efectuar a contracção em todos os grupos musculares especialmente nos
nadegueiros e nos pés
• Fazer uma queda descontrolada na fase de enrolamento.
Ajudas:
Colocando uma mão no ombro para não o deixar avançar, em relação ao apoio
das mãos, e com a outra mão na perna livre para impulsionar para cima e chegar
à vertical.
Colocando um joelho na frente do ombro para não o deixar avançar. Com uma
mão ajudará na perna livre impulsionado para que chegue à vertical e com a
outra ajuda-o a parar, segurando na parte posterior dos joelhos. Com alunos que
já tenham razoável noção de pino, bastará intervir no momento em que chegam à
vertical segurando e facilitando o equilíbrio.
Colocando-se na frente do aluno e segurando-o pelas ancas logo que apoie as
mãos no solo e ´´puxando-o´´ para pino, esta ajuda é melhor para alunos mais
pesados e que executam bastante mal.
Acções motoras predominantes
• Impulsão de membros inferiores
• Impulsão de membros superiores
• Fecho
• Abertura
AVIÃO
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10. - Membros inferiores em completa extensão, ( tanto o de apoio como o que fica elevado
)
- Grande afastamento dos membros inferiores
- Ligeira inclinação do tronco para a frente ( mas sem flexão nem arredondamento das
costas )
- Atitude: cabeça levantada ( fixar um ponto ), olhar em frente tonicidade geral
AJUDAS
- Formas de ajudas: o ajudante coloca-se lateralmente, e coloca uma mão no ombro por
baixo das axilas e a outra na parte anterior da coxa fornece-lhe algum apoio para o
equilíbrio, e ajuda-o promover o afastamento do membro inferior, obrigando a manter o
peito elevado, fazendo força para cima.
ERROS MAIS COMUNS
- Falta de equilíbrio
- Tronco demasiado inclinado e ou costas ( arredondadas )
- Flexão do membro inferior
- Falta de amplitude no membro inferior e ou falta de elevação no tronco
- Falta de atitude
RODA
- Fazer a chamada com um pé e colocar no chão a mão do mesmo lado do pé que
efectuou a chamada
- Fazer passar os dois membros inferiores juntos de modo a que passe na vertical
- Terminar com os pés juntos e os membros superiores em extensão
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11. AJUDAS
- O ajudante deve colocar-se de lado, ( do lado da perna de chamada do executante )
- Colocar as mãos na cintura e ajudar a fazer a transição do executante na vertical e em
segurança
- Ajudar a estabilizar na paragem em equilíbrio
ERROS MAIS COMUNS
- Dobrar o corpo para colocar a primeira mão no chão
- Não passar com o corpo na vertical
Alongamentos
1.Manter os pés paralelos na linha dos ombros entrelaçar as mãos,
estendendo os braços acima da cabeça ( espreguiçando-o ) .
2.Movimentar o pescoço lateralmente, lado ( Direito ) , depois lado
( Esquerdo ).
3.Manter o alongamento do pescoço apenas para um lado ( Direito ) e da
mesma forma para o outro lado ( Esquerdo ).
4.Girar a cabeça (fazendo a circundação do pescoço), lentamente para um
lado, depois para o outro.
5.Fazer a flexão e extensão do pescoço, ou seja, movimentar o pescoço
olhando lentamente para cima e para baixo.
6.Alongar bem o pescoço olhando para cima e mantendo a coluna direita.
7.Olhar para baixo forçando com as mãos a nuca, tentando aproximar o
queixo do peito, flectindo ligeiramente o tronco para frente e mantendo as
pernas semi fletidas.
8.Fazer a movimentação dos braços alternados um para cima outro para
baixo.
9.Estender os dois braços para trás entrelaçando os dedos e mantendo as
costas direitas ( alongar toda região dos ombros ).
10.Em pé elevar um dos cotovelos acima da cabeça flexionando-o e com o
auxílio da outra mão, o mesmo (cotovelo) será puxado para o lado oposto,
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12. percebendo desta forma um maior alongamento dessa região ( tríceps
braquial ), logo em seguida repetir com o outro braço.
11.Entrelaçar as mãos e estender os braços para frente na linha dos ombros
(alongando toda região do braço e antebraço).
12.Com as mãos entrelaçadas, mas com os cotovelos flexionados e mãos à
frente do peito, fazer o movimento circular do punho (circundação)
13.Afastar as pernas mantendo o joelho estendido, descer o tronco
estendendo os braços para frente alongando toda região dorsal e parte
posterior das coxas.
14.Equilibrar sobre uma das pernas, na qual a outra estará segura por uma
das mãos, perna essa que estará com o joelho flectido alongando dessa
forma a parte anterior da coxa ( quadríceps femoral).
15.Apoiar as mãos na cintura e com as pernas paralelas na linha dos
ombros, fazer o movimento circular da bacia para o lado ( Direito ) e em
seguida para o lado ( Esquerdo )
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