O documento discute os nutrientes proteínas, carboidratos e gorduras. As proteínas são importantes para a formação de tecidos, anticorpos e hormônios e são encontradas principalmente em alimentos de origem animal e vegetal. Os carboidratos fornecem a principal fonte de energia e estão presentes em alimentos vegetais, enquanto as gorduras armazenam energia e auxiliam na absorção de vitaminas.

1. OS NUTRIENTES

2. Proteínas
Depois da água, as proteínas são os constituintes de maior
quantidade no organismo, sendo que a maior parte é
encontrada nos músculos.
O restante fica distribuído nos tecidos, ossos, dentes, sangue
e fluídos orgânicos, como muco, leite e esperma.
As Proteínas são formadas pela união de vários aminoácidos
(entre 50 a 1000 aminoácidos).
Os aminoácidos que não conseguimos produzir e temos de
consumir através dos alimentos são chamados de
aminoácidos essenciais.
Os aminoácidos que conseguimos produzir a partir de outras
substâncias são chamados de aminoácidos não essenciais

3. Proteínas
Os aminoácidos essenciais encontram-se nas
proteínas presentes nos alimentos de origem animal
e de origem vegetal.
As proteínas participam da coagulação sangüínea,
da formação de anticorpos, da construção de novos
tecidos, e entre outras coisas são matéria–prima
para alguns hormônios.
Produzem ainda energia e ajudam na formação da
hemoglobina do sangue e de variadas enzimas.

4. Célula: unidade básica dos seres vivos. Há
organismos unicelulares (uma célula apenas,
como as bactérias, protozoários e alguns fungos)
e organismos pluricelulares (várias células).
Células do sangue: No sangue há milhares de
glóbulos brancos, também conhecidos como
leucócitos; milhares de glóbulos vermelhos,
também conhecidos como hemácias; e por fim
as plaquetas.

5. Coagulação: Quando nos cortamos um dos vasos
sanguíneos se rompe. Os glóbulos brancos fabricam
anticorpos que se juntam com o cálcio e a vitamina K,
formando uma rede que se chama fibrina. Essa fibrina
não deixa que os glóbulos vermelhos, nem os
glóbulos brancos, nem a plaqueta ultrapassem essa
barreira (que chamamos de “casquinha”).
Quando arrancamos essa pelinha, começa a sangrar
novamente, pois arrancamos não só a pelinha, mas
também a barreira, ou seja,a fibrina.

6. Anticorpos: agentes de defesa do nosso
organismo contra as doenças
Hemoglobina: proteína que fica nos glóbulos
vermelhos do sangue (hemáceas) e é responsável
pela cor vermelha do mesmo e pelo transporte do
oxigênio para o resto do corpo.
Enzimas: proteínas que são responsáveis pelos
processos de produção e quebra dos nutrientes.

8. Proteínas
A falta de proteínas causa fraqueza, edemas (acúmulo de líquido),
problemas no fígado, desânimo e até baixa das defesas do
organismo.
Recomenda-se uma ingestão de 10 a 12% do total de calorias
diárias, na forma de proteínas, (1g de proteína = 4 calorias).
Em caso de excesso, existe o risco de acidificação sanguínea, gota
e doenças nos rins e doenças reumáticas.
Existe uma maior necessidade de proteínas na alimentação de
crianças, na alimentação de adolescentes e em casos de
queimaduras graves e traumatismos variados.

9. Acidificação: quando o sangue fica mais ácido do
que devia nossas células envelhecem mais rápido
do que deviam.
Doenças reumáticas: afetam ossos,
articulações, cartilagens, músculos, tendões e
ligamentos. Ex: osteoartrose, artrite
reumatóide, osteoporose, gota, lúpus, febre
reumática, fibromialgia, tendinite, bursite e
diversas doenças que prejudicam a coluna.

10. Alimentos ricos em proteínas
Pão integral
Massas integrais
Carnes magras
Peixe
Feijões
Tofu
Nozes
Leite
Leite de soja
Ovos
Queijo
Iogurtes
Manteiga de amendoim

11. Carboidratos
O grupos dos Carboidratos é bastante vasto e estão
presentes, sobretudo e maioritariamente, nos
alimentos de origem vegetal.
Existem dois tipos principais de carboidratos:
Aqueles que o organismo pode digerir e transformar
em energia (carboidratos absorvíveis)
E as fibras que não conseguimos digerir
(carboidratos não absorvíveis).

12. Carboidratos
Quanto aos carboidratos absorvíveis simples, os
mais comuns nos alimentos são a glicose, a
frutose, a sacarose, a lactose e a maltose.
Os carboidratos absorvíveis complexos como o
amido (existente nos tubérculos, leguminosas e
cereais) e o glicogênio, que existe em pequenas
quantidades no fígado e na carne, não possuem
um valor nutricional alimentar prático.

13. Carboidratos
Os carboidratos são a principal fonte de energia do nosso
corpo, sendo essa a principal razão pelo qual é fundamental
incluir bastantes alimentos de origem vegetal na nossa
alimentação.
Em casos de carência, pode-se dar acidificação do sangue, perda
de minerais, canibalização das proteínas e desidratação.
Nosso cérebro precisa constantemente de glicose! Por isso quem
está estudando precisa se alimentar regularmente!
As fibras, apesar de não digeríveis são muito úteis no processo de
movimentação intestinal!
Existe uma maior necessidade de carboidratos quando se pratica
exercícios físicos e em épocas de crescimento.

14. Canibalização de proteínas: quando
ingerimos poucos carboidratos nosso corpo
passa a digerir as próprias proteínas para
obtenção de energia. Só depois que passa a
digerir as gorduras, então os regimes malucos
NÃO FUNCIONAM!!!
Pelo contrário, se o corpo ficar muitas horas
sem comida o cérebro manda sinais para que o
corpo passe a gastar menos energia e se
possível acumule gorduras!

15. Exercícios
• 1. Quais as principais funções das proteínas?
• 2. O que acontece com quem come proteínas demais?
E de menos?
• 3. Quais são as principais fontes de proteína?
• 4. Qual a principal função dos carboidratos?
• 5. O que acontece com quem come carboidratos de
mais? E de menos? Pesquise sobre obesidade e
anorexia
• 6. Quais são, na sua opinião, as principais fontes de
carboidrato?
• 7. Faça um esquema para anotar o que você comeu
durante a semana

16. Quinta Sexta Sábado Domingo Segunda Terça Quarta
Café da manha: Café da manha: Café da manha: Café da manha: Café da manha: Café da manha: Café da manha:
Recreio ou Recreio ou Recreio ou Recreio ou Recreio ou Recreio ou Recreio ou
lanche: lanche: lanche: lanche: lanche: lanche: lanche:
Almoço: Almoço: Almoço: Almoço: Almoço: Almoço: Almoço:
Lanche da tarde: Lanche da tarde: Lanche da tarde: Lanche da tarde: Lanche da tarde: Lanche da tarde: Lanche da tarde:
Jantar: Jantar: Jantar: Jantar: Jantar: Jantar: Jantar:
Lanche da noite: Lanche da noite: Lanche da noite: Lanche da noite: Lanche da noite: Lanche da noite: Lanche da noite:

17. Gorduras
As gorduras presentes nos alimentos são formadas
essencialmente (entre 96% e 98%) por triglicérides, um tipo de
lipídio simples formados por ácidos graxos e glicerina (que é
usada para fazer sabão).
Lipídeos são biomoléculas compostas por carbono (C),
hidrogênio (H) e oxigênio (O), insolúveis em água, e solúveis em
solventes orgânicos
Servem como reserva e fonte de energia, e no intestino, as
gorduras veiculam e facilitam a absorção das vitaminas
lipossolúveis, como as A, D, E e K.

18. Gorduras
Na sua grande generalidade, os alimentos de origem
vegetal possuem poucas gorduras, com exceção dos
frutos secos oleaginosos.
Este tipo de gordura de origem vegetal tem vantagens
sobre as de origem animal, já que predominam o tipo
de ácidos graxos insaturados (um tipo de ácidos que
reduz o colesterol no sangue) e contém várias
substâncias que são benéficas para o organismo, como
a lecitina, os fitosteróis ou a vitamina E.

19. Gorduras
Os produtos de origem animal são todos ricos em
gordura, excetuando o leite e produtos lácteos
desnatados, o peixe branco e a carne muito magra.
A gordura animal, com uma elevada proporção e
ácidos gordos saturados, apresenta vários
inconvenientes, como aumentar a produção de
colesterol no organismo e no sangue.

20. Colesterol: O colesterol é um tipo de gordura (lipídio)
encontrada naturalmente em nosso organismo, fundamental
para o seu funcionamento normal. O colesterol é o
componente estrutural das membranas celulares em todo
nosso corpo e está presente no cérebro, nervos, músculos,
pele, fígado, intestinos e coração.
Nosso corpo usa o colesterol para produzir vários hormônios,
vitamina D e ácidos biliares que ajudam na digestão das
gorduras. 70% do colesterol é fabricado pelo nosso próprio
organismo, no fígado, enquanto que os outros 30% vêm da
dieta.

21. Colesterol: Quando em excesso (hipercolesterolemia), o
colesterol pode se depositar nas paredes das artérias, que são
os vasos que levam sangue para os órgãos e tecidos,
determinando um processo conhecido com arteriosclerose. Se
esse depósito ocorre nas artérias coronárias, pode ocorrer
angina (dor no peito) e infarto do miocárdio. Se ocorre nas
artérias cerebrais pode provocar acidente vascular cerebral
(derrame).
Portanto o colesterol alto é um fator de risco para o
desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

22. Colesterol: Existem 2 tipos de colesterol no sangue. O LDL
colesterol (low density lipoprotein) também chamado de
"mau" colesterol, que promove o depósito da gordura nas
paredes das artérias e corresponde a 75% do total do colesterol
em circulação. Quanto maior o LDL-C, maior o risco de
problemas.
O HDL colesterol (high density lipoprotein), também chamado
de "bom" colesterol, transporta o colesterol das células para o
fígado, eliminando-o pela bile e fezes. Fornece proteção contra
a arteriosclerose e, se o seu nível está baixo, o risco de doença
cardiovascular aumenta.

23. Lecitina: uma substância de alto valor biológico
necessária a todas as células do corpo. Quanto mais
importante o órgão, maior a concentração de lecitina.
A medula óssea, o cérebro, o fígado e o coração são
especialmente ricos em lecitina.
Nosso organismo é capaz de produzir essa substância
preciosa por conta própria ou pode obtê-la através
dos alimentos. Além de auxiliar a memória e a
concentração, a lecitina fortalece os nervos,
influencia positivamente os níveis de colesterol e
impede a formação de cálculos biliares.

24. Fitosteróis: substâncias encontradas apenas nos
vegetais e não são produzidos pelo corpo humano.
São similares à estrutura química do colesterol,
desempenhando funções parecidas com a dele em
tecidos animais. Por esta razão, eles bloqueiam a
absorção de colesterol, competindo com ele e
retirando-o da célula.
Estudos clínicos e experimentais demonstraram que a
adição de fitosteróis na dieta reduz os níveis
plasmáticos de colesterol e de LDL-colesterol.

25. Vitaminas
As vitaminas são nutrientes importantes para o nosso organismo. São
de extrema importância para o bom funcionamento do nosso
organismo, principalmente, porque ajuda a evitar muitas doenças.
Elas não são produzidas pelo organismo e, portanto, devem ser
adquiridas através da ingestão de alimentos (frutas, verduras, legumes,
carnes etc).
A falta de vitaminas pode acarretar em diversas doenças (avitaminoses).
Elas podem ser de dois tipos: hidrossolúveis (solúveis em água e
absorvidas pelo intestino) e lipossolúveis (solúveis em gorduras e
absorvidas pelo intestino com a ajuda dos sais biliares produzidos pelo
fígado).

29. Sais minerais
Os sais minerais são substâncias essenciais
ao bom funcionamento do metabolismo,
participando da estruturação do
organismo (constituindo os ossos) e até
mesmo integrando reações direta ou
indiretamente vitais, por exemplo, a
fotossíntese e a respiração.

30. Cálcio
Tem um papel essencial a quase todas funções do
organismo, como: Coagulação do sangue, oxigenação dos
tecidos, transmissão dos impulsos nervosos, regularização
dos batimentos cardíacos e equilíbrio de ferro no
organismo. E principalmente na formação de ossos e
dentes, indispensável na dieta de recém-nascidos, crianças
e gestante. Previne a osteoporose. Trabalha em equílibrio
com o fósforo.
Fontes: Leite, queijo, iogurte, legumes verdes, cereais
integrais, grãos, nozes (amendoin, castanha, etc), milho,
soja, tofu (queijo soja), repolho chinês, couve, brócolis,
Carência: Causa deformação óssea; enfraquecimento dos
dentes.
Excesso: Pode causar pedras nos Rins, hipercalcemia,
síndrome álcalina do leite, e Insuficiência renal.

31. Cromo
Ajuda manter níveis de glicose do sangue normais.
Fontes: Alguns cereais, carnes vermelha, aves, peixe,
cerveja.
Carência: causa raquitismos em crianças; osteomalácia
(amolecimento dos ossos) em adultos; deformações na
coluna e Osteoporose.
Excesso: Causa falência renal crônica.

32. Cobre
Componente de enzimas em metabolismo férreo. Age na
formação da hemoglobina (pigmento vermelho do sangue)
e da mielina (substância do sistema nervoso) e do colágeno,
auxilia na luta contra infecções.
Fontes: fígado, rim, coração (bovino), ostra, vegetais
verdes, soja, frutas secas, pêra, caranguejo, lagosta, frutos
do mar, nozes, sementes, cereais de trigo, produtos de grão
integrais, produtos de cacau.
Carência: dificulta a absorção de ferro pelo organismo.
Excesso: Pode causar Distúrbio Gastrointestinal, e danificar
o fígado.

33. Flúor
Ajuda a formar e proteger os dentes, previnindo as cáries
dentárias, e o desgaste dos ossos, previnindo a
osteoporose.
Fontes: Água com Flúor, chás, peixe marinho, produtos
dentais com Flúor, agrião, alho, aveia, brócolis, beterraba,
cebola, couve-flor, maçã, trigo integral.
Carência: Ajuda a desenvolver cáries dentárias.
Excesso: Esmalte e Fluorose do esqueleto.

34. Iodo
É indispensável ao bom funcionamento da tiróide.
Componente dos hormônios tiróides; e previne papo e
cretinismo (doença relacionada a tiróide).
Fontes: No Brasil com em outros países, o iodo é
acrescentado ao sal de cozinha. Suprindo a maioria das
necessidades. Sal iodado, produtos marinhos, alguns
vegetais.
Carência: Causa o Bócio, doença relacionada a problemas
na tiróide. Com o crescimento do papo.
Excesso: Elevada concentração de hormônio estimulante
Tiróide (TSH).

35. Ferro
É um componente da formação da hemoglobina e de
numerosas enzimas, na oxigenação das células e no
equilíbrio metabólico, no transporte de oxigênio dos
pulmões para as células e na condução de gás carbônico das
células para os pulmões; previne anemia de hipocromica
microcítico ou anemia. Muito comum em mulheres. O ferro
pode ser armazenado pelo organismo.
Fontes: fígado, rim, coração, gema de ovo, aspargo,
leguminosas, cereais integrais, verduras, nozes, frutas
secas, vegetais, azeitonas, carne bovina.
Carência: Causa Anemia.
Excesso: Provoca distúrbio Gastrointestinal.

36. Magnésio
Cofator para o sistema de enzimas. Regulas as células
nervosas, ajuda na formação de anticorpos e no alívio do
stress. Atua na formação dos tecidos, ossos e dentes; ajuda
a metabolizar os carboidratos; controla a excitabilidade
neuromuscular.
Fontes: Verduras folhas verdes escura (agrião, espinafre),
grãos ásperos, nozes, carne, gomas, leite, frutas cítricas,
leguminosas, gema de ovo, salsinha, cebola, tomate, mel.
Carência: provoca extrema sensibilidade ao frio e ao calor;
Excesso: Não há nenhuma evidência de efeitos adversos do
consumo de magnésio naturalmente proveniente de
alimentos.

37. Fósforo
Faz parte construção dos ossos e dentes, da estrutura das
membranas celulares, permite a estocagem e a liberação
rápida de energia, e participa de várias reações químicas
em nosso corpo. O fósforo e o cálcio precisam estar
equilibrados em suas quantidades, pois essa relação é que
permite desempenharem suas funções.
Fontes: Leite, iogurte, sorvete, queijo, ervilhas, carne,
ovos, alguns cereais e pães.
Carência: Causa uma maior probabilidade de ocorrência de
fraturas, músculos atrofiados; alterações nervosas; e o
raquitismo.
Excesso: pode interferir com absorção de cálcio,
Calcificação Metastático, porosidade de esqueleto (dos
ossos).

38. Zinco
Componente de múltiplas enzimas e proteínas; participa no
metabolismo das proteínas e carboidratos; atua no controle
cerebral dos músculos; ajuda na respiração dos tecidos;
Combate a acne, ajuda na cicatrização de feridas, estimula
as defesas imunitárias.
Fontes: Carnes vermelhas, fígado, peixe, ostra, sardinha,
ovo, leguminosas, nozes, aveia.
carência: Diminui a produção de hormônios masculinos,
favorece o diabete e provoca alteração no paladar.
Excesso: Reduz a quantidade o Cobre no organismo.

39. Sódio
Regula os líquidos no organismo, a pressão sanguínea,
influi nas contrações musculares e nos impulsos nervosos.
impede o endurecimento do cálcio e do magnésio, o que
pode formar cálculos biliares ou nefríticos; previne a
coagulação sangüínea.
Fontes: Principalmente Sal de cozinha, peixes e carnes
defumadas, embutidos (salame, frios, salsicha), vegetais
(salsão, cenoura, agrião e cebolinha verde), ovos, queijo,
nozes, aveia.
Carência: Pode causar cãinbras e retardamento na
cicatrização das feridas.
Excesso: Causa a pressão alta, com risco de ataque
cardíaco. Pode aumentar a quantidade de cálcio excretada
pela urina.

40. Potássio
Atua associado com o sódio no equilíbrio de água,
transmissão de impulsos nervosos, regulariza as batidas do
coração e o sistema muscular, contribui para a formação da
célula.
Fontes: frutas, leite, carnes, cereais, vegetais e legumes.
Carência: Diminuição da atividade muscular, inclusive a do
coração.

41. Água
O corpo humano de um adulto é composto por 60% de água. A água está presente
em todos os tecidos e considera-se um nutriente pois desempenha um papel
fundamental em diferentes funções orgânicas.
A água funciona como solvente e transportador, solubiliza e transporta os vários
nutrientes a todas as células e também as substâncias tóxicas que o organismo
precisa de eliminar. Também tem uma importante função na manutenção da
temperatura corporal através da produção do suor.
As necessidades de água do ser humano dependem das perdas. Através da
transpiração, respiração, urina e fezes, perdemos todos os dias entre dois e 2,5 a 3
litros de água ou mais se a temperatura for muito elevada, em ambiente muito seco
ou quando se pratica exercício físico intenso.
Através dos alimentos obtemos cerca de metade da água necessária, o resto deve
ser ingerido de preferência bebendo água, pelo menos, 1,5 litros por dia.