Os nutrientes são substâncias essenciais fornecidas pelos alimentos que nos ajudam a crescer, desenvolver e manter saudáveis. Os principais nutrientes incluem proteínas, hidratos de carbono, gorduras, vitaminas, minerais e água, que desempenham funções energéticas, construtoras e reguladoras no corpo. Uma alimentação saudável deve incluir variedade e equilíbrio entre os diferentes grupos alimentares.

2. Os alimentos dão ao nosso corpo substâncias de que
ele precisa para nos mantermos vivos e saudáveis.
Essas substâncias que são tão importantes para o
nosso organismo são os nutrientes.
São os nutrientes que nos ajudam a crescer,
desenvolver e manter saudáveis.
Depois de ingeridos os alimentos são digeridos, ou
seja, são transformados em substâncias mais simples,
que são depois absorvidos pelo nosso corpo.

3. Cereais e derivados,
4 a 11 porções
tubérculos
Hortícolas 3 a 5 porções
Fruta 3 a 5 porções
Lacticínios 2 a 3 porções
Carnes, pescado e
1,5 a 4,5 porções
ovos
Leguminosas 1 a 2 porções
Gorduras e óleos 1 a 3 porções

4. De uma forma simples, a Roda dos Alimentos dá-nos as indicações para uma
Alimentação Saudável, isto é, uma Alimentação:
•Completa - comer diariamente alimentos de cada grupo;
•Equilibrada - respeitar as proporções de cada grupo. Comer maior quantidade
de alimentos pertencentes aos grupos de maior dimensão e menor quantidade
dos que se encontram nos grupos de menor dimensão;
•Variada - comer diferentes alimentos dentro de cada grupo variando diariamente.

5. Os principais grupos de alimentos são:
Cereais, seus derivados e tubérculos: por serem a principal fonte de
hidratos de carbono e, consequentemente, principais fornecedores de energia,
para além de possuirem vitaminas do complexo B, sais minerais, e fibras
alimentares.
Hortícolas: por serem bons fornecedores de fibras alimentares, vitaminas e
minerais. Os hortícolas de folha verde são ricos em Vitamina C e os corados são
bons fornecedores de Carotenos.
Fruta: por ser uma fonte importante de vitaminas, sais minerais (cálcio, ferro e
potássio) e fibras alimentares. Alguns fornecem também uma quantidade
apreciável de água.

6. Lacticínios (excluindo manteiga e natas): por serem bons fornecedores de
proteínas de elevado valor biológico, cálcio e fósforo. É ainda de realçar as
quantidades apreciáveis de vitamina A, B2 e D.
Carnes, peixe e ovos: pela sua riqueza em proteínas de elevado valor biológico.
Fornecem ainda vitaminas do complexo B e sais minerais (Ferro, fósforo e iodo).
Leguminosas: por serem ricas em hidratos de carbono, por possuírem elevado
teor de proteínas e serem uma boa fonte de algumas vitaminas (B1, B2), minerais
(ferro e cálcio) e fibras alimentares.
Gorduras e óleos: por serem bons fornecedores essencialmente de lípidos e
algumas vitaminas lipossolúveis. As gorduras de origem animal apresentam elevado
teor em ácidos gordos saturados e níveis elevados de colesterol. As de origem vegetal
apresentam teores elevados de ácidos gordos insaturados que são mais saudáveis.

7. Os principais nutrientes são:
A água;
As Proteínas;
Os Hidratos de Carbono (glícidos);
Os Lípidos (gorduras);
As Vitaminas;
Os Minerais e os Oligoelementos;
As Fibras Alimentares.

8. To d o s os n u t r ie n t e s de s e mpe nha m fu n ç õ e s m u it o
im p o r t a n t e s :
 F u n ç ã o E n e r g é t ic a - Dão a energia necessária para o organismo
funcionar.
Proteínas
 Hidratos de carbono
Lípidos
Fu n ç ã o c o n s t r u t o r a o u P lá s t ic a - Servem para “construir”
as estruturas do nosso corpo.
Proteínas (músculos)
Minerais (cálcio nos ossos e dentes)
Água

9.  Fu n ç ã o r e g u la d o r a , A c t iv a d o r a e
P ro te c to ra – Activam e regulam as reacções que ocorrem no
organismo e permitem que outros nutrientes sejam aproveitados e protejam o
nosso organismo
Fibras
Água
Vitaminas
Minerais e Oligoelementos

10. Água
A água é a substância que existe em maior quantidade no corpo humano, representa dois
terços do nosso peso.
É por este motivo que é o nutriente que precisamos de ingerir em maiores quantidades.
Funções da água no nosso corpo:
Transporte de nutrientes e de outras substâncias no nosso organismo;
É onde ocorrem muitas reacções do nosso organismo;
Ajuda a manter a temperatura corporal.
Mas atenção a água não nos dá energia.

11. As Proteínas
As proteínas são responsáveis pelo crescimento, conservação e reparação dos nossos
órgãos, tecidos e células. Podem também ser utilizadas como fonte de energia se houver
problemas com os outros nutrientes energéticos.
As proteínas são formadas por sequências de unidades mais pequenas chamadas
aminoácidos, que podem ser de dois tipos:
Aminoácidos não essenciais – são feitos pelo organismo;
Aminoácidos essenciais – são fornecidos pelos alimentos.
De acordo com as quantidades de aminoácidos essenciais que as proteínas têm estas podem
ser classificadas de:
Alto valor biológico – quando se encontram nos alimentos de origem animal.
Exemplo: Lacticínios (leite, iogurte), carne, peixe e ovos.
Baixo valor biológico – existem nos alimentos de origem vegetal.
Exemplo: leguminosas frescas (ervilhas e favas) e leguminosas secas (grão e feijão).

12. Hidratos de
Carbono
Glicidos
São a principal fonte de energia do nosso corpo, da que gastamos
para nos movimentarmos, trabalhar e realizar todas as funções do
nosso organismo.
Existem, principalmente, nos alimentos de origem vegetal: cereais
e seus derivados (arroz, farinhas, massas, pão,…), leguminosas
secas, batatas e frutos.
Os hidratos de carbono podem ser simples ou complexos.

13. Lípidos
Lípidos = gorduras
São importantes porque:
Dão-nos energia;
Protegem-nos do frio;
Protegem os nossos órgãos das agressões externas;
Ajudam ao desenvolvimento do cérebro e da visão;
Transportam algumas vitaminas (A, D, E e k);
Dão paladar e gosto aos alimentos.

14. ANIMAL manteiga
banha
gema de ovo
toucinho
natas
As gorduras podem ser de origem
VEGETAL azeite
óleo
margarina
frutos secos

15. As Vitaminas
As vitaminas são nutrientes indispensáveis para o crescimento e
manutenção do equilíbrio do nosso corpo.
Não fornecem energia, mas são essenciais em pequenas
quantidades para regular muitos dos processos que ocorrem no
organismo humano.
As vitaminas encontram-se em muitos alimentos.

16. As vitaminas podem ser classificadas em:
Hidrossolúveis (solúveis na água)
Vitamina A (Retinol) Vitamina D (Calciferol)
Vitamina E (Tocoferol) Vitamina K (Menadiona)
Estas vitaminas podem ser armazenadas pelo organismo e quando existem
em excesso, podem provocar intoxicações.
Lipossolúveis (solúveis nos lípidos – gorduras)
Vitamina C (Ácido Ascórbico) Vitamina B1 (Tiamina)
Vitamina B2 (Riboflavina)
Vitamina B3, PP (Niacina) Vitamina B5 (Ácido Pantoténico)
Vitamina B6 (Piridoxina) Vitamina B8, H (Biotina)
Vitamina B9 (Ácido Fólico) Vitamina B12 (Cobalamina)
Estas vitaminas podem ser eliminadas pelo nosso
organismo através da urina.

17. Vitaminas - Complexo B
Vitamina B1 Tiamina Vitamina B2 Riboflavina
Ácido Pantoténico Vitamina B5
Utilidade: Curiosidades:
Ajuda nas transformações dos Os raios solares UV (ultravioletas) Utilidade:
alimentos que ingerimos, dando- tornam a riboflavina inactiva. Ajuda nas transformações dos
nos a energia de que precisamos. alimentos que ingerimos, dando-
nos a energia de que precisamos.
Utilidade: Actua sobre as hormonas, na
Onde se encontra: Ajuda nas transformações dos
Ervilhas, feijão, arroz integral, pão resposta ao stress, na formação
alimentos que ingerimos, dando-nos a de anticorpos.
integral, cereais integrais, carne de energia de que precisamos.
porco, fiambre, fígado, rins, nozes,
Onde se encontra:
peixe e gema de ovo. Onde se encontra: Fígado, carnes, ovos, frutas,
Cereais em grão, levedura de cerveja, cereais em grão e verduras, leite,
Se faltar... leite, carne, ovos, fígado e verduras. etc. Encontra-se em praticamente
A avitaminose da vitamina B1 é todos os alimentos.
uma doença chamada beribéri. Se faltar...
O doente perde de sensibilidade, as Racham os cantos da boca e há
forças, anda nervoso, tem dores no inflamações bucais. Segue-se
abdómen e pode começar a perder comichão, ardor nos olhos, pele seca,
a memória... Se faltar...
sensibilidade à luz, depressão, É raro dar-se pela falta desta
letargia e histeria. vitamina. Pessoas com dietas
Se houver em excesso... Mas as carências de vitamina B2 normais não têm carência de
Mesmo em doses elevadas, a costumam acompanhar a falta de ácido pantoténico.
tiamina não é tóxica. O excesso é outras vitaminas...
eliminado pelos rins. Se houver em excesso...
Se houver em excesso... O excesso de ingestão pode
Mesmo em doses elevadas, a provocar diarreia.
Como acontece com as vitaminas
riboflavina não é tóxica. O excesso é
hidrossolúveis, os excessos são
eliminado pelos rins. eliminados na urina.

18. Ácido Fólico B9
Vitamina B6 Piridoxina Vitamina B12
Curiosidades:
Curiosidade: Cozer muito os alimentos pode destruir até
Curiosidade:
O cozimento dos alimentos reduz as 90% do seu conteúdo em ácido fólico.
Ao contrário de outras vitaminas,
quantidades de vitamina B6. os níveis de vitamina B12
Utilidade:
podem ser medidos no sangue e
Utilidade: Antes da concepção e na gravidez, a futura
assim fazer-se um diagnóstico
A Vitamina B6 favorece a respiração das mãe deve tomar esta vitamina, para evitar
seguro.
células e ajuda no metabolismo das proteínas más formações no sistema nervoso da
e das gorduras. criança.
Utilidade:
Actua na produção de hormonas, participa no É necessária para o bom funcionamento do
Esta vitamina é essencial para o
crescimento dos jovens e estimula as funções cérebro. Previne a anemia, promove a
crescimento e metabolismo
defensivas das células. formação de células saudáveis e dos
celular e é fundamental na
glóbulos vermelhos.
formação dos glóbulos
Onde se encontra: Contribui para o crescimento dos tecidos,
vermelhos do sangue
Carne de porco, vísceras, cereais em grão, previne doenças cardiovasculares, ajuda o
(hemácias).
carnes, frutas e verduras. Germe de trigo, funcionamento dos intestinos.
aveia, arroz integral, banana, batata, Onde se encontra:
leguminosas, aveia, atum. Onde se encontra:
Fígado, carnes vermelhas, ovos
Alimentos frescos, carnes, verduras
e lacticínios.
Se faltar... escuras (brócolos, espinafres, etc.),
Podem ocorrer doenças de pele, como a cereais, feijões e batatas. Cerveja, gema
Se faltar...
seborreia, anemia, gengivite (inflamação nas de ovo, fígado, tâmaras secas, peixes
Quando esta vitamina falta, as
gengivas), feridas na boca e na língua, (principalmente atum e salmão), ostras e
pessoas ficam com anemia e
náuseas e nervosismo. citrinos.
perturbações no sistema
Também pode causar perturbações no nervoso, que podem ser
crescimento. Se faltar...
irreversíveis, causadas pela
Gera malformações congénitas nos bebés
morte de neurónios (células
Se houver em excesso... ao nível do cérebro e do sistema nervoso.
nervosas).
É pouco tóxica, mas doses altas podem Junto com a falta de Vitamina B12 causa
provocar intoxicações neurológicas que vertigens, cansaço, perda de memória,
Se houver em excesso...
resultam em formigueiro nas mãos e alucinações e fraqueza muscular.
As doses que ultrapassam a
diminuição da audição. capacidade diária de
Se houver em excesso...
aproveitamento pelo organismo
O ácido fólico oral não é tóxico.
são eliminadas na urina.

19. Mais vitaminas Vitamina D calciferol
Curiosidade:
Vitamina C ácido ascórbico
Tanto o excesso como a falta de vitamina D altera a
formação dos ossos.
Curiosidades:
- A acerola é trinta vezes mais rica em Vitamina C que a laranja.
Utilidade:
- A vitamina C é muito sensível ao calor, luz e oxigénio. Nos
A vitamina D contribui para a formação dos ossos e dos
alimentos pode ser parcialmente ou completamente destruída por
dentes, fixando neles (e no sangue) o cálcio.
um armazenamento longo ou quando a cozedura dura tempo
Também favorece o crescimento.
demais.
Onde se encontra:
Utilidade:
O nosso organismo sintetiza a vitamina D a partir do
É muito importante para a formação dos ossos, cartilagens e
colesterol.
dentes.
Para mais, enquanto apanhamos sol, a nossa pele produz
Por reforçar o sistema imunitário, refere-se que previne gripes,
vitamina D.
fraqueza muscular e infecções.
De modo natural, obtém-se a vitamina D comendo fígado,
óleos de peixes (de água salgada) e gema de ovo.
Onde se encontra:
Nas regiões onde há pouco sol, pode complementar-se a
Frutas e verduras frescas, especialmente nestas: mamão/papaia,
falta de vitamina D ingerindo óleo de fígado de bacalhau.
brócolos, laranja, limão e outros citrinos, morango, batata, manga,
caju, pimentão, kiwi, melão, acerola, couve, ananás, etc.
Se faltar...
Nas crianças, a falta de vitamina D provoca o raquitismo:
Se faltar...
os dentes nascem tarde e caem, os ossos são moles - vê-
A carência desta vitamina provoca escorbuto (que hoje é
se nas pernas arqueadas, por exemplo.
praticamente desconhecido): as feridas demoram a cicatrizar, há
Nos adultos, a falta de vitamina D provoca a osteomalácia
hemorragias, os dentes ficam moles, perde-se de peso, tem-se
(os ossos amolecem). Nos idosos leva à osteoporose.
dores nas articulações e as gengivas ficam inflamadas.
Um possível sinal de falta de vitamina C é, nos cabelos, os pêlos
Se houver em excesso...
tornarem-se crespos onde antes eram lisos.
A hipercalcemia leve pode não apresentar sintomas. Os
casos mais graves podem apresentar anorexia, cólicas
Se houver em excesso...
abdominais, náusea, vómitos, sede intensa, desidratação,
Se o excesso for mesmo enorme e se se prolongar, formam-se
delírio, fraqueza muscular.
cálculos (pedras) nos rins.
O depósito de cálcio nos rins quando o organismo tenta
eliminar o excesso deste pode provocar insuficiência renal
aguda.

20. Vitamina K - Naftoquinona
Vitamina E - Tocoferol.
Curiosidades:
Curiosidades: - A vitamina K tem três tipos: a vitamina K1 (filoquinona,
- O leite de mulher contém vitamina E suficiente para o fitonadiona), que se encontra nos vegetais, a K2
filho, ao amamentar, ao contrário do leite de vaca. (menaquinona) que se produz no tracto intestinal e a K3
(menadiona), que é sintética (fabricada).
Utilidade: - A vitamina K que se consome numa dieta alimentar
É importante para o funcionamento dos tecidos habitual excede normalmente a dose diária
musculares e necessária à formação das células recomendada.
sexuais.
Funciona como antioxidante e ajuda a proteger os Utilidade:
tecidos corporais dos efeitos dos radicais livres. A vitamina K é fundamental para a produção da
protrombina, uma proteína corporal, que é um factor
Onde se encontra: importante na coagulação do sangue.
Os óleos vegetais (amendoim, soja, palma, milho, As vitaminas K1 e a K2 praticamente não têm actividade
cártamo, girassol, etc.) e o gérmen de trigo são as em pessoas saudáveis. Age também na prevenção de
fontes mais importante de vitamina E. osteoporose.
Encontra-se também nas nozes, sementes, grãos
inteiros, e vegetais de folhas verdes. Onde se encontra:
As margarinas e outros alimentos gordos são Vegetais de folhas verdes (espinafre, couve, repolho,
fortificados com vitamina E. alface, nabo) e fígado.
Também está presente nos lacticínios, gema de ovo,
Se faltar... tomate, arroz integral, nas ervilhas e nos óleos vegetais.
A falta de vitamina E provoca alterações neurológicas:
diminui os reflexos e a sensibilidade vibratória, por Se faltar...
exemplo. Na falta da Vitamina K (o que é raro em adultos) podem
As dificuldades visuais podem também ser agravadas ocorrer hemorragias e problemas com a coagulação do
pela falta de vitamina E. sangue.
Se houver em excesso... Se houver em excesso...
A vitamina E mesmo em altas doses não é tóxica. No Mesmo em altas doses, as vitaminas K1 e K2 não são
entanto, pode interferir na absorção de outras tóxicas.
vitaminas. A vitamina K3 (em altas doses) pode provocar anemia e
Altas doses de Vitamina E aceleram uma doença dos lesões no fígado.

21. Minerais e Oligoelementos
Estes nutrientes não fornecem energia, mas são imprescindíveis ao organismo humano em
pequenas quantidades.
São fundamentais para:
• A conservação e renovação dos tecidos;
•O bom funcionamento das células nervosas (cérebro)
Existem em muitos alimentos de origem animal e vegetal.
Minerais: Em que alimentos é que podemos encontrar os
•Cálcio; minerais?
•Cloro; Lacticínios
Frutos secos
•Enxofre;
Hortícolas de folha verde escura
•Fósforo; Cereais
Leguminosas
•Magnésio;
•Potássio;
•Sódio.

22. Oligoelementos:
Cobre;
•Crómio;
•Ferro;
•Flúor;
•Iodo; Em que alimentos é que podemos
•Maganésio; encontrar os oligoelementos?
•Molibdénio;
•Selénio; Carnes
•Zinco. Peixes
Leguminosas

23. Fibras Alimentares
As fibras alimentares são nutrientes que não nos fornecem energia,
mas que são importantes para a saúde do nosso organismo.
Funções das Fibras alimentares:
Ajudam ao bom funcionamento do intestino, prevenindo a obstipação;
Reduzem os níveis de colesterol no sangue e, com isso, o risco de
algumas doenças cardiovasculares.