O documento discute a importância dos macronutrientes - carboidratos, lipídeos e proteínas - para a saúde e qualidade de vida. Carboidratos fornecem a principal fonte de energia, enquanto lipídeos e proteínas têm funções estruturais e regulatórias importantes. Uma dieta equilibrada com esses nutrientes de fontes variadas promove o bom funcionamento do organismo.

1. Alimentos e qualidade de
vida
Carboidratos,lipídeos e
proteínas

2. Importância dos Carboidratos
Também chamados de Hidratos de Carbono, é a principal fonte de
calorias da dieta. Eles são a fonte de energia mais importante para o ser
humano, pois se transformam em glicose, combustível indispensável
para o funcionamento do cérebro, órgãos e músculos. Devem
contemplar de 50 a 70% da energia consumida diariamente. As
principais fontes de carboidratos são as massas, arroz, farinhas, pães,
batata, mandioca, biscoitos e cereais.

3. Quando os ingerimos em quantidades adequadas e suficientes, os
carboidratos servem de fonte de energia quase que imediata,
poupando, assim as proteínas da função energética, mantendo-as em
suas funções de construção, manutenção e regeneração de tecidos e
músculos.
Porém, se consumirmos excessivamente e não gastarmos essa energia
ingerida com a atividade física, a glicose formada pelo metabolismo do
carboidrato transforma-se em gordura e depositam-se no tecido
adiposo, aumentando a gordura corporal.

4. Por isso deve-se dar preferência aos alimentos integrais como pão
integral, arroz integral, aveia em flocos grossos e a granola. Eles são
fontes de carboidratos complexos e possuem uma grande quantidade de
fibras que fazem com que a saciedade venha mais rápido, diminuindo a
quantidade de alimento ingerida e consequentemente reduzindo o valor
calórico da refeição. As fibras também são responsáveis por vários outros
benefícios: absorvem parte da gordura consumida antes de ser absorvida
pelo organismo, podem diminuir o colesterol e a glicose sanguíneos,
previne a prisão de ventre, entre outras

5. Alimentos integrais
Os alimentos integrais são aqueles que possuem uma quantidade
maior de fibras, preservando a quantidade natural do alimento. São
chamados assim porque não passam pelos processos de
industrialização, purificação e polimento, que fazem com que eles
percam os nutrientes, vitaminas e minerais.
Importância
A inclusão de alimentos integrais em planos alimentares é importante para
a redução de peso, principalmente pela retenção do conteúdo de fibras
que, prolongam a saciedade, reduzindo a fome e,consequentemente, a
quantidade de alimentos ingerida.
os alimentos integrais também contribuem para o tratamento de pacientes
com diabetes, pelo fato de proteger as enzimas digestivas, fazendo elas
trabalharem de forma mais branda e ter um lento aumento glicêmico;
contribui nos casos de intestino constipado, pois tem efeito laxativo;
ajuda na redução de gordura sanguínea; e preveni problemas
cardiovasculares.
São muitos os benefícios do consumo dos alimentos integrais, mas
deve-se observar que não existe uma quantidade diária a ser consumida,
mas sim uma quantidade recomendada de fibras na dieta, o que é em
torno de 30 gramas.
A dica é: “Evitar alimentos que passam pelo processo de polimento e
refinamento, eles tornam a palatabilidade dos alimentos melhor, mas o
processo de industrialização rouba os nutrientes principais que são as
vitaminas e os minerais”.

6. Lipídeos
O que são lipídios?
Os lipídios, também chamados de gorduras, são biomoléculas orgânicas
compostas, principalmente, por moléculas de carbono, oxigênio,hidrogênio,
para este o hidrogênio está presente em maior quantidade, o que
proporciona aos lipídeos uma maior valor calórico, aproximadamente 9
calorias para 1 grama. Todos os óleos e gorduras são classificados como
lipídios e podem ser encontrados em diferentes alimentos, como os de
origem vegetal (margarinas, óleos e outros) e de origem animal (banha,
carne, manteiga, creme de leite e outros), e ainda são dividos em lipídeos
simples, derivados e compostos, diferenciando a sua estrutura. Os lipídeos
são de grande importância ao nosso organismo, quando consumido na
dose certa, já que possuem diversas funções, como:

7. -Protetora: Aproximadamente 4% do lipídeo corporal tem a finalidade de
proteger os órgãos vitais, tendo a finalidade de atuar como um escudo
contra traumas e choques sobre o coração, o baço, os rins, a medula
espinhal e o cérebro.
-Energética: Toda energia que é utilizada nas atividades diárias do
organismo tem como origem as reservas de glicídios e lipídeos tendo
relativamente quantidade iguais.
-Isolante: Os lipídeos que são armazenados nos tecidos subcutâneos
orgânicos, agem como um isolante térmico em ambientes frios.
-Transportador: O lipídeo tem a função de transportar as vitaminas K, E, D
e A, as quais são solúveis em lipídeos, as consideradas lipossolúveis,
assim uma dieta que é pobre em lipídeos pode resultar em um
organismo com deficiência destas vitaminas.
-Sacia a fome: Quando há a presença de lipídeo no intestino delgado,
ocorre a liberação de uma substância bloqueadora de apetite, desta
forma, é indicado pequenos intervalos entre as refeições, pois o lipídeo
leva aproximadamente 4 horas para ser absorvido, o que faz com que
evita-se a ingestão de grandes porções de alimentos.

8. - Dentre os alimentos ricos em lipídeos, encontram-se: margarinas,
milho, aveia, soja, gergelim, girassol, abacate, cevada, trigo integral,
centeio, óleos de canola, de soja e de peixes.

9. Proteinas
As proteínas são essenciais para o funcionamento normal do organismo,
não é à toa que proteios, nome grego que deriva a palavra proteína, significa
ter primazia (excelência, grande qualidade). Esses compostos são
substâncias orgânicas que possuem funções de reparação e construção dos
tecidos, de contrações musculares, aceleradores das reações químicas
biológicas, transporte ou de transferência de moléculas no sangue, produção
de anticorpos, servem de matérias prima para alguns hormônios etc.
As proteínas são formadas por aminoácidos que estão unidos entrei si por
um tipo de ligação específica. Apesar dos inúmeros tipos de proteínas
existentes, apenas vinte diferentes aminoácidos são necessários para a
síntese dessas moléculas. Mas como o organismo obtém essas substâncias
tão importantes?

10. Importante!!!
Uma característica importante é que não temos a capacidade
de armazenar aminoácidos. Para suprir a demanda desses
compostos, as proteínas devem estar presentes diariamente
na alimentação humana em quantidade e qualidade
adequadas. Portanto, a maioria dos aminoácidos do
organismo é proveniente das proteínas da dieta e, em menor
proporção, das proteínas teciduais (músculos). As proteínas
ingeridas pela alimentação são degradadas até seus
aminoácidos constituintes, para que possam ser absorvidos e
utilizados pelo organismo.

11. Quais problemas sua falta no
organismo pode acarretar?
Antes de discorrer sobre as consequências de sua deficiência, é
importante considerar que em certas situações fisiológicas e
patológicos as necessidades de proteínas são diferenciadas. A
recomendação dietética para um adulto saudável é de 0,8 a
1,0g/kg de peso corpóreo, sendo facilmente atingida em uma
alimentação equilibrada e variada.
"Em casos especiais como na gestação, lactação, recém-nascidos,
crianças e adolescentes e atletas a demanda protéica
torna-se maior".
Em casos especiais como na gestação, lactação, recém-nascidos,
crianças e adolescentes e atletas a demanda protéica
torna-se maior. Além disso, algumas doenças (infecção,
queimaduras, trauma, cirurgias) elevam as taxas metabólicas
dos indivíduos, desviando a função principal da proteína, de
reparação e construção tecidual, para ser utilizada como
substrato para produção de energia. Se a alimentação não suprir
esse demanda aumentada de proteínas, como resultado, o
organismo irá retirar dos músculos as proteínas necessárias para
o fornecimento de energia. Em longo prazo pode levar a um
quadro de desnutrição, com implicações importantes nas defesas
imunológicas e na capacidade de recuperação dos tecidos
lesionados.

12. E quando consumidas em
excesso?
É muito importante ter o conhecimento que o equilíbrio entre os
macronutrientes – carboidratos, proteínas e lipídeos – são
essenciais para atingir os objetivos, seja para hipertrofia muscular,
recuperação no pós-cirúrgico, perda de gordura corporal, entre
outros. Como dito anteriormente, os aminoácidos não podem ser
armazenados. Quando uma dieta é rica em proteínas e os
aminoácidos ingeridos excedem as necessidades do organismo
para a síntese protéica e de energia, o excesso é armazenado na
forma de triacilgliceróis (moléculas de gordura presente no tecido
adiposo). O mesmo é válido para o excesso de carboidratos e
gorduras consumidas na alimentação. Então, muito cuidado! Seguir
dietas milagrosas hiperprotéicas, a fim de perder peso, sem que
haja uma demanda realmente aumentada desse consumo, como
em exercícios físicos intensos, pode ser bastante prejudicial.
O excesso de proteína ingerida gera compostos que são tóxicos
para o organismo, como a amônia. Para ela ser eliminada, deve ser
convertida em ureia, a qual será excretada pela urina. Por isso, o
consumo aumentado desse nutriente, consequentemente, irá gerar
um aumento na produção de ureia no organismo. Alguns estudos
demonstraram que o consumo de proteína aumentado ao longo do
tempo pode gerar uma disfunção renal, no entanto, ainda não há
evidências suficientes para tal afirmação.

13. Quais são as fontes de
proteínas
Na alimentação existem as fontes protéicas de origem animal
e vegetal. A qualidade da proteína ingerida depende
essencialmente de dois fatores: digestibilidade quando
consumida e a quantidade de aminoácidos essenciais e não
essenciais presentes na dieta. Os aminoácidos não
essenciais podem ser produzidos pelo corpo humano,
enquanto os aminoácidos essenciais não são fabricados em
nosso organismo, portanto precisamos ingerir alimentos
fontes de proteínas para que possamos obter esses
aminoácidos essenciais.
Já é conhecido que as proteínas de origem animal fornecem
aminoácidos de alto valor biológico, porque contêm todos os
aminoácidos essenciais em quantidades e proporções ideais
para atender às necessidades orgânicas e têm boa
digestibilidade. Já a maioria das proteínas de origem vegetal
é de baixo valor biológico, pois tem uma quantidade menor
de aminoácidos essenciais.

14. Mas afinal, a proteína de
origem animal é melhor do
que a de origem vegetal?
Na verdade, as duas consumidas isoladamente ou em conjunto
atendem as necessidades diárias. Existem algumas vantagens e
desvantagens nas duas fontes. As proteínas de origem animal irão
fornecer aminoácidos de alto valor biológicos, aqueles que o nosso
corpo não consegue fabricar. Além disso, são ricas em ferro, cálcio,
zinco e vitamina B12. Todavia, possuem a desvantagem de serem
pobres em fibras e ricas em gorduras maléficas (colesterol, gordura
saturada), sendo seu excesso na maioria das vezes associado às
doenças crônicas não transmissíveis. Já a maioria das proteínas de
origem vegetal possui uma quantidade menor de aminoácidos
essenciais, mas em contrapartida são ricos em carboidratos,
vitaminas, fibras, e não possuem gorduras nocivas.
Apesar disso, existem boas fontes vegetais consideradas de alto
valor biológico. Como é o caso da soja. Além da soja, a quinoa, a
linhaça e a chia, vêm ganhando bastante espaço na alimentação
das pessoas, com crescente aumento no uso dietético. Esses
cereais são ricos em proteínas (principalmente a quinoa e a chia),
gorduras de boa qualidade, principalmente ômega 3, minerais como
ferro, fósforo, cálcio, vitaminas do complexo B e fibras.

15. Principais fontes
as principais fontes de proteína animal são: carnes, vísceras, peixes,
ovos e leite e derivados. Já a proteína vegetal é encontrada nos
feijões, lentilhas, soja, grão de bico, ervilhas, amendoim, castanhas,
tofu (queijo de soja), cereais como arroz, milho, aveia, quinoa, linhaça,
chia e amaranto.