Este documento resume estudos recentes sobre os melhores e piores alimentos para o cérebro. Ele destaca que uma dieta mediterrânea rica em peixes, frutas, nozes e vegetais está associada a menores riscos de depressão e doenças cerebrovasculares, enquanto dietas ricas em açúcar e carne vermelha processada aumentam esses riscos. O consumo moderado de café, chocolate e álcool também pode ter benefícios, desde que consumidos com moderação.

1. Os melhores alimentos para o
cérebro
Atualização

2. Os melhores alimentos para o
cérebro: uma atualização
Essa apresentação é baseada no apanhado
de notícias de um portal especializado em
revisar assuntos sobre Medicina nas
melhores referências disponíveis
atualmente. Ela apresenta estudos de 2012
sobre nutrição e saúde mental.
É uma Tradução adaptada de
http://www.medscape.com/features/slides
how/brainfood2013?src=mp&spon=25#1
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Tradução do Acd. José Luiz Alves

3. Dieta para depressão
Pesquisa dos últimos anos sugere que o consumo de
ácidos graxos monoinsaturados (encontrados no azeite
de oliva, abacate e nozes), ácidos graxos poliinsaturados
(AGPIs, encontrados em nozes, sementes, peixes e
vegetais de folhas verdes), e os suplementos que contêm
ácido eicosapentaenóico diminui o risco de depressão ao
longo do tempo.[1-3] Para o efeito, aderindo aos padrões
dietéticos do Mediterrâneo especificamente - isto é, uma
dieta rica em frutas, legumes, nozes, grãos integrais e
peixe e rica em gordura insaturada - está associada com
uma redução de 30% no risco de depressão, em
comparação com dietas ricas em carne e laticínios e
dietas ricas em ácidos graxos trans; a ingestão deste está
associado com um risco aumentado de depressão ao
longo do tempo. [4] Inversamente, os níveis baixos de
AGPIs podem aumentar o risco de desenvolvimento de
depressão pós-parto, de acordo com a revisão da
literatura publicada em 2012 no Canadian Journal of
Psychiatry.[5] Tenha em mente, contudo, que, embora
haja uma forte evidência de uma associação entre a dieta
e a depressão, a maioria dos estudos até à data não
provaram causalidade, sustentando a necessidade de
grandes estudos randomizados de prevenção primária.[6]
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4. Repensando gordura
Além de reduzir o risco de depressão, os
ácidos graxos insaturados comuns na
dieta mediterrânea tem outros benefícios
para o cérebro. Uma revisão publicada em
2012 na Pediatrics informou sobre a
evidência ligando a deficiência de AGPIs
ao Transtorno de Déficit de
Atenção/Hiperatividade (TDAH), assim
como resultados de ensaios em que estas
gorduras foram utilizadas com sucesso
para tratar sintomas de TDAH.[7] Um outro
pequeno estudo mostrou que o aumento
no consumo do ácido graxo ômega-3
melhora memória de trabalho em adultos
jovens.[8] Trabalhos anteriores associaram
dietas mediterrâneas ricas em óleo de
oliva (azeite) com um menor risco de
acidente vascular cerebral (AVC),[9,10]
comprometimento cognitivo leve e
doença de Alzheimer, e particularmente
os dois últimos quando associados com
altos níveis de atividade física.[11,12]
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5. Vá com o salmão
Peixes de água fria, oleosos, como salmão, truta e cavala são
especialmente boas fontes de AGPIs, principalmente os ácidos
graxos ômega-3. De acordo com um estudo de 2012,[13] 2 porções
por semana estão associados a uma redução modesta mas
clinicamente significativa no risco de AVC. De nota, a
suplementação de ômega-3 não foi associado com uma redução
de risco, um achado que o autor do estudo, Oscar H.
Franco, MD, PhD, professor de Medicina Preventiva da Erasmus
Medical Center na Holanda, atribui à "interação de uma ampla
gama de nutrientes abundantes em peixes”. Um estudo de 2010
sugeriu que consumir uma quantidade moderada de óleo de peixe
foi proteção contra o risco de sintomas psicóticos; No
entanto, uma ingestão maior do que essa foi associado com um
risco aumentado.[14] Esta relação, em curva J, entre peixes ou
ingestão de AGPIs e problemas de saúde mental tem também sido
sugerido por outros estudos e é consistente quanto a importância
de uma dieta equilibrada.[15,16] No entanto, nesse mesmo
tempo, ensaios clínicos randomizados sugerem que o óleo de
peixe pode ajudar a prevenir a psicose em indivíduos de alto
risco.[17] Um estudo multicêntrico duplo-cego randomizado está
em andamento para determinar se a suplementação de ômega-3
ácidos graxos podem ajudar a prevenir o aparecimento da psicose
e melhorar os sintomas e os resultados em pessoas com alto risco
para a esquizofrenia.
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6. Frutas para afastar o AVC
2012 foi um bom ano para os frutos. Uma análise da
Nurses‘ Health Study constatou que o consumo elevado
de flavanonas, uma subclasse dos flavanóides
encontrado em altas concentrações nas laranjas e
toranjas, está associado a um risco 19% mais baixo para
AVC isquêmico em mulheres. [18] Um estudo finlandês[19]
publicado na revista Neurology informou que uma dieta
rica em licopeno, um potente antioxidante encontrado
no tomate, pode reduzir o risco de AVC em homens. Os
trabalhos anteriores mostraram que os
polifenóis, nomeadamente antocianinas, encontradas
em berries e outras frutas e vegetais de pigmentação
escura podem retardar o declínio cognitivo por induzir a
autofagia (um processo pelo qual as células limpam os
próprios detritos celulares proteicos ligados à perda de
memória) e reduzir o risco de doença
cardiovascular, reduzindo o estresse oxidativo e
atenuando a expressão dos genes envolvidos na
inflamação.[20-22] Cada um destes estudos apontam para
a importância de uma dieta saudável, rica em alimentos
vegetais e pobre em alimentos processados ​para uma
série de resultados para a saúde, tanto física quanto
mental. As fotos são cortesia da Thinkstock.
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7. Corte o refrigerante, mantenha o café
2012 viu mais evidências de que o café
pode ser uma maravilhosa droga
original. Um novo estudo
observacional[23] que está para ser
apresentado no Encontro da Academia
Americana de Neurologia em março
desse ano mostra que pessoas que
bebem quatro xícaras de café por dia
têm 10% menos chances de desenvolver
depressão. Aqueles que optaram por 4
ou mais porções por dia de refrigerante
diet ou ponche de frutas foram, 30% e
38%, mais sujeitos, respectivamente, a
desenvolver depressão. Trabalho
passado também sugere que o
estimulante mais utilizado no mundo
reduz o risco de
depressão, possivelmente alterando a
atividade da dopamina e serotonina e
através de suas propriedades
antioxidantes e anti-inflamatórias. [24-27]
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8. Álcool: sempre com parcimônia
Os gregos advertiam "nada em excesso", um refrão que
ainda soa verdadeiro: o baixo a moderado consumo de
álcool* tem sido associado com vários potenciais benefícios
fisiológicos com implicações neurológicas, incluindo perfis
de colesterol melhorados, efeitos benéficos sobre a função
plaquetária e coagulação, e sensibilidade à insulina.[28] No
ano passado, informamos que o uso limitado de álcool está
associado a um menor risco de demência[28,29] e que essa
ingestão moderada de álcool - especialmente os ricos
antioxidantes do vinho tinto - pode proteger contra
doenças cerebrovasculares.[30 - 32] um estudo publicado na
Circulation Research descobriu que a uva Merlot
desalcoolizada reduziu a pressão sanguínea em cerca de
6/3mmHg em uma amostra de 67 homens com alto risco
cardiovascular, o que sugere que os efeitos benéficos do
consumo de vinho pode não ser estritamente devido ao seu *A Food and Drug Administration EUA define "o
consumo moderado de álcool", como até uma dose
conteúdo alcoólico.[33] No entanto, os custos para a saúde por dia para mulheres e até duas doses por dia para
do cérebro com o consumo de álcool pode rapidamente homens. Uma dose é equivalente a 360ml de cerveja
superar os benefícios, assim como o uso excessivo e de normal (teor alcoólico 5%), 150ml de vinho (teor
alcoólico 12%) ou 45ml de destilados (teor alcoólico
longo prazo do álcool pode levar ao vício e dependência de 40%)
álcool, prejudicar a função de memória, contribuir para o
surgimento de doenças neurodegenerativa, e dificultar a
funcão psicossocial.
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9. Chocolate – ainda mais antioxidantes
Muitos estudos recentes têm acrescentado ao
corpo já robusto de evidências sugerindo que o
chocolate amargo, rico em flavonóides pode ter
benefícios cardiovasculares. Uma meta-análise
publicada no Cochrane Database of Systematic
Reviews relatou que os indivíduos que
consumiram 100 g de chocolate amargo todos os
dias - um padrão de barras Hershey pesa 43 g - viu
uma queda de pressão arterial média de
2.77/2.20mmHg em comparação com os
participantes do grupo controle.[34] Um estudo
fora da Finlândia[35], publicado na Neurology
relatou que pessoas que comem pelo menos 52g
de chocolate por semana têm um risco 17%
menor de AVC, em comparação com aqueles que
comem menos de 12g por semana. Os
flavonóides no chocolate amargo provavelmente
contribui para os benefícios relatados por
eliminação de radicais livres e melhorar a função
endotelial e de plaquetas. Mas sempre verificar o
rótulo, já que chocolate processado contém
gorduras trans, que devem ser evitadas.
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10. O que não comer: reduzir os carboidratos
Vários estudos em 2012 esclareceram como alimentos
excessivamente doce, não saudáveis ​afetam o cérebro. Um
estudo realizado em animais[36] da UCLA (University of
California, Los Angeles) encontrou que dietas ricas em frutose
pode prejudicar a função cognitiva, que é reversível com a
suplementação de ácidos graxos ômega-3. O co-autor Fernando
Gomez-Pinilla, PhD, disse ao Medscape Medical News: "o
consumo alto de frutose pode induzir alguns sinais de síndrome
metabólica no cérebro e pode atrapalhar a sinalização dos
receptores de insulina e reduzir a ação da insulina no cérebro."
Outro trabalho[37], publicado no JAMA (Journal of American
Medical Association) sugere que o consumo de frutose modula
os caminhos neurofisiológicos envolvidos na regulação do
apetite e estimula excessos (ou seja, abre o apetite). Um estudo
de outubro de 2012[38], publicado no Journal of Alzheimer’s
Disease relatou que uma dieta rica em carboidratos e açúcar
aumenta o risco de comprometimento cognitivo leve em
idosos, enquanto que uma dieta rica em gordura e proteína
pode reduzir este risco. O autor Rosebud O. Roberts, MD, um
epidemiologista da Mayo Clinic, em
Rochester, Minnesota, comentou ao Medscape Medical News
que um "equilíbrio ideal" de carboidratos, gordura e proteína
pode ajudar a "manter a integridade neuronal e função
cognitiva em idosos."
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Tradução do Acd. José Luiz Alves

11. O que não comer (continuação)
Muitas evidências em 2012 reforçam que o alto consumo de carne
vermelha aumenta o risco de AVC. A maior meta-análise
atualmente[39] a olhar para os efeitos aterogênicos de carne
vermelha descobriram que o risco de AVC total aumentou em até
13% para cada aumento de uma única porção fresca, processada, na
quantidade total de carne vermelha consumida por dia. No início do
ano um outro estudo[40] descobriu que carne vermelha processada ​e
não processada ​está associada a um maior risco de AVC, enquanto
aves foi associado com um risco reduzido. Um estudo realizado por
Sanchez-Villegas e colegas[4] descobriram que uma dieta rica em
frutas, legumes, grãos e peixes levou a um risco de depressão 30%
menor em comparação com uma dieta de carne. Mas, como
apontado no ano passado, a qualidade da carne poderia ser um
fator: o consumo moderado de carne vermelha não processada, de
animais que são criados livres, pode realmente proteger contra a
depressão e ansiedade[41] Especialista em nutrição para saúde
mental, Dr. Felice Jacka, pesquisador da Universidade Deakin, em
Geelong, Austrália, comentou, neste relatório, que, apesar do
crescimento do movimento locavore, muito do gado nos Estados
Unidos é gerado em confinamentos industriais, o que "...aumenta a
gordura saturada e diminui muito importantes bons ácidos graxos...
animais que crescem em pastagens têm um perfil de ácidos graxos
muito mais saudável. "
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12. Dúvidas???
Envie e-mail para jluizbarros@yahoo.com.br
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13. Referências
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