Dmensionando o treinamento aeróbico.

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sugestão de dimensionamento e sistematização do treinamento aeróbio

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Dmensionando o treinamento aeróbico.

  1. 1. Orientação do treinamento aeróbico Professor Álvaro de Paula 01/11/14 1
  2. 2. Introdução  Objetivo: criar uma metodologia de orientação do treinamento aeróbico na Academia Studio Master  Trabalho a ser debatido entre os profissionais envolvidos 01/11/14 2
  3. 3. Tópicos de discussão  Uniformização do atendimento e da prescrição do programa de condicionamento aeróbico  Adequação do treinamento aeróbico aos objetivos do cliente e à proposta da Academia  Classificação do nível de condicionamento do cliente (Vo2 máx.) 01/11/14 3
  4. 4. Uniformização do atendimento ao cliente  Equações de predição da FC máxima  Qual equação utilizar?  A relação da FC com outros parâmetros  Princípios do treinamento desportivo 01/11/14 4
  5. 5. Equações de predição da FC máxima  Fc max = 220 – (idade em anos) KARVONEN et alli, 1957  Fc max = 210 – 0,65 x (idade) JONES et alli, 1975  Fc max = 205 – 0,41 x (idade) ♂ sedentários SHEFFIELD et alli, 1965  Fc max = 198 – 0,41 x (idade) ♂ ativos SHEFFIELD et alli, 1965  Fc max = 192 – 0,7 x (idade) ♀ CALVERT et alli, 1977  Fc max = 201 – 0,6 x (idade) ♂ CALVERT et alli, 1977 (variação de + 10 bpm) 01/11/14 5
  6. 6. Teste aplicado por Frederico C. Branco freqüência cardíaca na prescrição de treinamento de corredores de fundo  O teste consistiu em colocar o atleta na esteira com uma velocidade inicial de 4 km/h, sendo que após 1’ a velocidade era aumentada para 8 km/h e, a partir daí, era aumentada em 1 km/h a c ada minuto até a exaustão 01/11/14 6
  7. 7. Comparação da FC máx. observada ao final do teste* e estimativa por várias equações de predição Ind Idade Fc observada karvonen Jones Sheffield Calvert 1 18 188 202 198 191 190 2 29 176 191 191 186 184 3 28 181 192 192 187 184 4 27 191 193 192 187 185 5 21 186 199 196 189 188 6 36 171 184 187 183 179 7 40 181 180 184 182 177 8 21 183 199 196 189 188 9 32 189 188 189 185 182 10 17 208 203 199 191 191 média 26,9 185,4 193,1 192,4 187 184,8 01/11/14 7
  8. 8. Freqüência Cardíaca X Pressão Arterial  O exercício dinâmico em hipertensos leves a moderados (150/95) é acompanhado por aumentos no débito cardíaco (Q) e na PAS e PAD maiores do que os observados nos normotensos  Vaso dilatadores podem causar hipotensão pós-exercício (maior período de volta à calma)  Medicações que limitam a resposta do Q ao esforço, através da limitação da FC exigem controle por outro método (escala de Borg)  Diuréticos podem gerar hipopotassemia que podem causar arritmias durante o exercício 01/11/14 8
  9. 9. Débito cardíaco  Volume de sangue ejetado pelo ventrículo esquerdo ou direito no intervalo de 1’  Produto da FC pelo volume sistólico  A resposta do débito cardíaco ao exercício reflete a demanda periférica por oxigênio, possuindo uma relação linear direta com o VO2 (Araújo, 1987) 01/11/14 9
  10. 10. Relação da FC com a intensidade da atividade (%)  Caminhada (CA) até 50% da FC máxima  Caminhada moderada (CAM) 50-55% da FC máxima  Muito leve “Trote” (ML) 55-65% da FC máxima  Leve “Trote” (LE) 65-70% da FC máxima  Corrida moderada (MO) 70-75% da FC máxima  Corrida Forte (FO) 75-80% da FC máxima  Corrida muito forte (MF) 80-90% FC máxima 01/11/14 10
  11. 11. Relação da Escala de Borg (percepção do esforço) com a intensidade da atividade aeróbica SENSAÇÃO DO ESFORÇO INTENSIDADE  6-8 Muito fácil (CA)  9-10 Fácil (CAM / ML)  11-12 Relativamente fácil (LE)  13-14 Ligeiramente cansativo (LE / MO)  15-16 Cansativo (MO)  17-18 Muito cansativo (FO)  19-20 Exaustivo (MF) 01/11/14 11
  12. 12. Escala de Borg (0 a 10) 01/11/14 12
  13. 13. Equações para a determinação do Vo2 máximo (exames em esteira)  Protocolo de Bruce Homens sedentários - Vo2 max = 3,29 x (min) + 4,07 Homens ativos - Vo2 max = 3,78 x (min) + 0,19 Homens cardiopatas - Vo2 max = 2,33 x (min) + 9,48 Mulheres - Vo2 max = 3,36 x (min) + 1,06 01/11/14 13
  14. 14. Relação do % da Fc e % do consumo máximo de oxigênio, proposta por Marion et alli, 1994 % Fc máxima % Vo2 máximo 50 28 60 42 70 56 80 70 90 83 100 100 01/11/14 14
  15. 15. Classificação do Vo2 max segundo Astrand (ml/kg/min) Homens Faixa etária Muito fraca fraca Regular Boa Excelente 20 – 29 - 38 39 / 43 44 / 51 52 / 56 57 + 30 – 39 - 34 35 / 39 40 / 47 48 / 51 52 + 40 – 49 - 30 31 / 35 36 / 43 44 / 47 48 + 50 – 59 - 25 26 / 31 32 / 39 40 / 43 44 + 60 – 69 - 21 22 / 26 27 / 35 36 / 39 40 + 01/11/14 15
  16. 16. Classificação do Vo2 max segundo Astrand (ml/kg/min) Mulheres faixa etária Muito fraca Fraca Regular Boa Excelente 20 – 29 - 28 29 / 34 35 / 43 44 / 48 49 + 30 – 39 - 27 28 / 33 34 / 41 42 / 47 48 + 40 – 49 - 25 26 / 31 32 / 40 41 / 45 46 + 50 – 65 - 21 22 / 28 29 / 36 37 / 41 42 + 01/11/14 16
  17. 17. Relação Vo2 com Mets  O Vo2 max e o Met são expressos em ml/kg/min, havendo assim uma relação direta entre estas duas referências metabólicas.  Met: Equivalente metabólico, que corresponde a quantidade de O2 necessária por minuto para a manutenção do metabolismo basal e é igual a 3,5 ml de O2 consumido por kg de peso corporal por minuto (ml/kg-min.). 01/11/14 17
  18. 18. Princípios do treinamento desportivo  Princípio da individualidade biológica  Princípio da adaptação  Princípio da sobrecarga  Princípio de interdependência volume-intensidade  Princípio da continuidade  Princípio da especificidade 01/11/14 18
  19. 19. Princípio da individualidade biológica  O treinamento deve considerar as potencialidades e as limitações individuais  O treinamento deve ser individualizado 01/11/14 19
  20. 20. Princípio da adaptação  Sempre que a homeostase é perturbada, o organismo dispara um mecanismo compensatório que procura restabelecer o equilíbrio (...) todo estímulo provoca uma reação no organismo acarretando uma resposta adequada  Estes estímulos provocarão respostas de importância diretamente proporcional à sua intensidade 1. Débil  não acarretam conseqüências 2. Médio  apenas excitam 3. Forte  provocam adaptações 4. Muito forte  provocam danos 01/11/14 20
  21. 21. Princípio da adaptação  O treinamento desportivo é a ciência de provocar adaptação no organismo de uma pessoa para torná-la mais apta a realizar uma determinada performance  O treinador dependerá de parâmetros fisiológicos, e de seu feeling, para situar a intensidade do treinamento dentro de uma faixa que provoque adaptações no organismo 01/11/14 21
  22. 22. Princípio da sobrecarga  O tempo necessário para a recuperação é proporcional à intensidade do trabalho realizado  Para cargas médias o organismo tem capacidade de compensação quase total após 4 horas de repouso, preparando-se para uma novo desgaste, mais forte que o anterior (Dantas, 1995) (assimilação compensatória) 01/11/14 22
  23. 23. Princípio da sobrecarga  Restauração ampliada (RA): supercompensação ao estímulo empregado  Caso não haja a aplicação de intensidades crescentes (...) só ocorrerá o período de RA no primeiro período de recuperação (não há progresso)  Sedentário que corre 1.500m em 10’ todos os dias após as primeiras semanas condicionantes passa a se descondicionar fisicamente, de forma progressiva, apesar de estar se exercitando com regularidade. 01/11/14 23
  24. 24. Princípio de interdependência volume-intensidade  Um organismo submetido a trabalho muito intenso só poderá executá-lo por curto espaço de tempo (...) se há necessidade de realizar um esforço de longa duração a carga será necessariamente moderada 01/11/14 24
  25. 25. Princípio de interdependência volume-intensidade  Sobrecarga no volume: - Quilometragem percorrida - Número de repetições - Duração do trabalho - Número de séries - Horas de treinamento  Sobrecarga na intensidade: - Quilagem utilizada - Velocidade - Ritmo - Redução dos intervalos - Amplitude de movimentos 01/11/14 25
  26. 26. Princípio da continuidade  A interrupção controlada do treinamento para fins de recuperação, é benéfica e imprescindível para o sucesso do programa  Pode variar de poucos minutos até 48 horas  Em 48 horas o repouso, o sono e o metabolismo da nutrição fazem a restauração das reservas energéticas do organismo em sua quase totalidade 01/11/14 26
  27. 27. Princípio da continuidade  Deverá haver a aplicação de uma nova carga de trabalho durante o período de recuperação ampliada (...) antes que o organismo, ao se recuperar totalmente, retorne ao nível de homeostase inicial  Pausas superiores a 48 horas utilizar cargas do período de interrupção  Caso a interrupção seja superior a quatro semanas deve-se partir da “estaca zero”, embora a progressão subseqüente seja mais rápida 01/11/14 27
  28. 28. Princípio da especificidade  O treinamento deve ser montado sobre os requisitos específicos da performance desportiva em termos de qualidade física interveniente, sistema energético preponderante, segmento corporal e coordenações psicomotoras utilizados  A corrida na esteira difere da corrida em pista pela energia dissipada por quilograma de peso e pela postura psicológica (Dantas, 1995) 01/11/14 28
  29. 29. Adequação do treinamento aeróbio considerando os vários parâmetros INICIANTE (variações do treinamento aeróbico) INTERMEDIÁRIO (variações do treinamento aeróbico) ATLETA (variações do treinamento aeróbico) AVANÇADO (variações do treinamento aeróbico) (CA) caminhada 50% FC max (CAM) caminhada moderada 55-65% FC max (LE) trote leve 65-70% FC max (CAM) caminhada moderada 55-65% FC max (LE) trote leve 65-70% FC max (MO) corrida moderada 70-75% FC max (LE) trote leve 65- 70% FC max (MO) corrida moderada 70-75% FC max (FO) corrida forte 75- 80% da FC max (MO) corrida moderada 70-75% FC max (FO) corrida forte 75- 80% FC max (MF) corrida muito forte 80-90% FC max ESCALA DE BORG 6 a 12 ESCALA DE BORG 9 a 14 ESCALA DE BORG 13 a 18 ESCALA DE BORG 14 a 20 Vo2 max: Muito fraco e fraco Vo2 max: Regular Vo2 max: Bom Vo2 max: Bom e excelente 01/11/14 29
  30. 30. Exemplo de controle de treino aeróbico NOME: F.C. INCIAL: F.C. FINAL: TESTE 1000M min. seg. TESTE 3000M 1000 #DIV/0! 1000m 2000m 3000 tempo total m / minPercentuaiskm / h m / min Percentuaiskm / h min. seg. velocidade: #DIV/0! 100% #DIV/0! velocidade: #DIV/0! 100% #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! 90% #DIV/0! FORTE #DIV/0! 90% #DIV/0! #DIV/0! 85% #DIV/0! FORTE #DIV/0! 85% #DIV/0! #DIV/0! 80% #DIV/0! MÉDIO #DIV/0! 80% #DIV/0! #DIV/0! 75% #DIV/0! MÉDIO #DIV/0! 75% #DIV/0! #DIV/0! 70% #DIV/0! MÉDIO #DIV/0! 70% #DIV/0! #DIV/0! 65% #DIV/0! LEVE #DIV/0! 65% #DIV/0! #DIV/0! 60% #DIV/0! LEVE #DIV/0! 60% #DIV/0! #DIV/0! 55% #DIV/0! LEVE #DIV/0! 55% #DIV/0! #DIV/0! 50% #DIV/0! LEVE #DIV/0! 50% #DIV/0! 01/11/14 30

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