Ansiedade e perturbações do sono

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Ansiedade e perturbações do sono

  1. 1. A AnsiedadeA Ansiedadee ase asPerturbações do SonoPerturbações do Sono27ª e 28ª Aula da Disciplina de Psicologia e Bem-Estar27ª e 28ª Aula da Disciplina de Psicologia e Bem-Estar
  2. 2. QUAL A DIFERENÇA E ANSIEDADE E STRESS?o Na realidade, AnsiedadeAnsiedade e StressStress são apenas duas palavrasdiferentes para denominar o mesmo conjunto de sintomas físicose psicológicos, que surge quando as pessoas se encontramperante uma situação que avaliam como sendoameaçadora/perigosa, isto é, como sendo uma situação quepode por em causa a sua integridade física e/ou psicológica;
  3. 3. NSIEDADE “NORMAL” VS. ANSIEDADE PATOLÓGICA1.1 Ansiedade “Normal”Ansiedade “Normal”::- A ansiedade, dentro de certos limites, desempenha uma funçãoadaptativa de protecção, uma vez que permite às pessoas ficarematentas a situações de ameaça/perigo iminente, possibilitando-lhetomar atempadamente as medidas necessárias para lidar com asmesmas da melhor forma possível;- Esta pode também desempenhar um papel motivacional,impelindo à acção, sendo por isso muito importante, por exemplo, napreparação das pessoas em processos de mudança.
  4. 4. NSIEDADE “NORMAL” VS. ANSIEDADE PATOLÓGICA1.2 Ansiedade PatológicaAnsiedade Patológica::- A ansiedade passa a ser considerada patológica, quando os seussintomas surgem sem razão aparente, ou por outro lado, quando osurgimento dos mesmos, ainda que justificado (nos casos em que,efectivamente, existe uma situação que é percepcionada pelapessoa como ameaçadora), é de tal forma intenso e/ou recorrente,que prejudica de forma significativa e global o normal funcionamentoda pessoa.
  5. 5. . TIPOS DE ANSIEDADE PATOLÓGICA1.2.1 Perturbação de Ansiedade Generalizada;1.2.1 Perturbação de Ansiedade Generalizada;1.2.2 Perturbação de Pânico;1.2.2 Perturbação de Pânico;1.2.3 Perturbação de Stress Pós-Traumático;1.2.3 Perturbação de Stress Pós-Traumático;1.2.4 Perturbação Obsessivo-Compulsivo;1.2.4 Perturbação Obsessivo-Compulsivo;1.2.5 Fobias ( Específicas, Perturbação de Ansiedade1.2.5 Fobias ( Específicas, Perturbação de AnsiedadeSocial, Agorafobia, etc.).Social, Agorafobia, etc.).
  6. 6. 1.2.1. SINTOMAS DA PERTURBAÇÃO DEANSIEDADE GENERALIZADAA. Ansiedade e preocupação excessivas, na maioria dos dias porpelo menos 6 meses;B. O indivíduo considera difícil controlar a preocupação;C. Três (ou mais) dos seguintes seis sintomas:(1) inquietação ou sensação de estar com os nervos à flor da pele(2) fatigabilidade(3) dificuldade em concentrar-se ou sensações de “branco” na mente
  7. 7. 1.2.1. SINTOMAS DA PERTURBAÇÃO DEANSIEDADE GENERALIZADA(4) irritabilidade(5) tensão muscular(6)(6) perturbação do sonoperturbação do sono(dificuldades em conciliar ou manter o sono, ou sono insatisfatório)(dificuldades em conciliar ou manter o sono, ou sono insatisfatório);;D. O foco e sintomas da ansiedade ou preocupação não sãoconsequência de outra perturbação psicológica, ou de uma condiçãomédica geral (isto é, doença), ou do consumo de substâncias;E. A ansiedade, a preocupação ou os sintomas físicos causamsofrimento clinicamente significativo ou prejuízo no funcionamentosocial ou ocupacional ou em outras áreas;
  8. 8. 1.2.1. SINTOMAS DA PERTURBAÇÃO DEANSIEDADE GENERALIZADAF. Pode caracterizar-se ainda pela presença de outros sintomasfísicos, como: Sensações de dores no corpo, agitação psicomotora, tremores; Falta de ar, respiração acelerada: Batimento cardíaco e pulsações aceleradas; Aumento da tensão arterial; Tonturas, náuseas; Boca seca, suores frios; Sentimento de inquietação; Problemas de estômago, diarreia, vontade frequente de urinar.
  9. 9. 2. ESTRATÉGIAS PARA TENTAR DIMINUIR AANSIEDADE GENERALIZADA Fazer uma alimentação equilibrada e saudávelFazer uma alimentação equilibrada e saudável, procurando porexemplo moderar ou, se for caso disso evitar mesmo,bebidas/alimentos que contenham cafeína e açúcares refinados eapostando mais na ingestão de chás com propriedades calmantes,ou seja, sem teína (composto semelhante à cafeína); Praticar exercício físico regularmente,Praticar exercício físico regularmente, ajudando a distrair a mente,a diminuir a tensão muscular, e a regular o sono, factores que irãocontribuir, de forma mais ou menos directa, para ajudar a diminuir aansiedade;
  10. 10. 2. ESTRATÉGIAS PARA TENTAR DIMINUIR AANSIEDADE GENERALIZADA Mudar a interpretação das suas preocupaçõesMudar a interpretação das suas preocupações. O sintomaprincipal do transtorno de ansiedade generalizada é a preocupaçãocrónica. Assim, é importante compreender o que alimenta a suapreocupação (entre crenças, medos, receios, sentimentos epensamentos negativos), uma vez que esta é auto-gerada. Istosignifica que, apesar de o “gatilho” (ou seja, o factor ou factores quea desencadeiam) ser normalmente exterior à pessoa, seráposteriormente a forma com esta pensa acerca do assunto consigomesmo, isto é, o seu diálogo interno (o qual é normalmente negativoe apoiado em crenças irracionais, e medos), que irá fazer com quea ansiedade dispare para níveis intoleráveis. Procure abandonar ospensamentos negativos e o discurso auto-crítico;
  11. 11. 2. ESTRATÉGIAS PARA TENTAR DIMINUIR AANSIEDADE GENERALIZADA Praticar técnicas de relaxamento,Praticar técnicas de relaxamento, uma vez que a relaxamento e aansiedade são sensações físicas opostas, não podendo acontecerao mesmo tempo. Portanto, ou estamos relaxados ou estamosansiosos. Daí a eficácia da utilização de técnicas de relaxamento(ex. relaxamento muscular progressivo, respiração profunda,meditação da atenção plena, yoga) na diminuição da ansiedade; Evite o consumo de álcool e nicotinaEvite o consumo de álcool e nicotina, bem como de outrassubstâncias tóxicas potencialmente excitantes;
  12. 12. 2. ESTRATÉGIAS PARA TENTAR DIMINUIR AANSIEDADE GENERALIZADA Procurar dormir o nº de horas necessárias,Procurar dormir o nº de horas necessárias, uma vez que quandose tem um sono reparador é muito mais fácil manter o equilíbrioemocional e, como tal, controlar a ansiedade; Procurar relacionar-se de forma saudável e, unicamente comProcurar relacionar-se de forma saudável e, unicamente compessoas que o façam sentir bem e apoiadopessoas que o façam sentir bem e apoiado. Para isso, é importanteaprender a identificar e a evitar padrões de relacionamento tóxiconão só seus relativamente ao outros, mas também dos outrosrelativamente a si;
  13. 13. 2. ESTRATÉGIAS PARA TENTAR DIMINUIR AANSIEDADE GENERALIZADA Aceitar o sentimento de ansiedade sem julgamentosAceitar o sentimento de ansiedade sem julgamentos, ao invés deo rejeitar e sentir raiva pelo mesmo; Tentar monitorizar a sua ansiedade,Tentar monitorizar a sua ansiedade, procurando identificar quaisos factores/situações que a desencadeiam, e a fazem aumentar oudiminuir; TentarTentar agir mesmo sentindo ansiedade,agir mesmo sentindo ansiedade, procurando enfrentar asituação que lhe gera ansiedade. Se optar por afastar-se,, aansiedade diminui, mas a sensação de medo tende a aumentar. Poroutro lado, se procurar enfrentar a situação, é muito provável quetanto a ansiedade, como o medo a ela associados, diminuam;
  14. 14. 2. ESTRATÉGIAS PARA TENTAR DIMINUIR AANSIEDADE GENERALIZADA Reforçar a sensação de relaxamento, promovendo a auto-Reforçar a sensação de relaxamento, promovendo a auto-sugestão, através da utilização de um ou mais dos 5 sentidos (visão,sugestão, através da utilização de um ou mais dos 5 sentidos (visão,audição, cheiro, paladar e tacto).audição, cheiro, paladar e tacto).o Saiba aceitar e reconhecer quando é necessárioprocurar ajuda profissional, Mas lembre-se que otratamento profissional não substitui a auto-ajuda ea persistência. Estas são fundamentais para uma efectivae eficaz resolução do seu problema!
  15. 15. 3. O QUE É O SONO? Fenómeno cíclico, caracterizado por uma alteraçãoreversível do estado de consciência e da reatividade aestímulos ambientais, essencial à vida e ao equilíbriofísico e psíquico do ser humano.SONO NORMALSONO NORMAL- Recém Nascido – 13 a 17h-Aos 2 anos – 9 a 13h-Aos 10 anos – 10 a 11h-Entre 16 e 65 anos – 6 a 9h-Mais de 65 Anos – 6 a 8h
  16. 16. 3. O QUE É O SONO? A necessidade de dormir varia de pessoa parapessoa, de idade para idade;Há pessoas que necessitam de dormirmenos de 7h, mas são uma exceção. O sono suficiente não se mede em horasO sono suficiente não se mede em horasabsolutas, mas sim se o indivíduo acordaabsolutas, mas sim se o indivíduo acordarepousado e restabelecidorepousado e restabelecido.
  17. 17. 3. O QUE É O SONO? Fenómeno cíclico, caracterizado por uma alteraçãoreversível do estado de consciência e da reatividade aestímulos ambientais, essencial à vida e ao equilíbriofísico e psíquico do ser humano.SONO NORMALSONO NORMAL- Recém Nascido – 13 a 17h-Aos 2 anos – 9 a 13h-Aos 10 anos – 10 a 11h-Entre 16 e 65 anos – 6 a 9h-Mais de 65 Anos – 6 a 8h
  18. 18. 3. 1 CONSEQUÊNCIAS DE UM SONO NORMALProporciona umaProporciona uma percepção subjectivapercepção subjectiva de:de:– Sono repousante ⇒ “noite bem dormida”– Bem-estar matinal associado ao descansocorporal
  19. 19. 3. 2 FACTORES QUE INFLUENCIAM O SONO O Sono é influenciado por fatores intrínsecos(biológicos) e fatores extrínsecos (luz e aspetossociais); Dormir poucas horas reflete-se a nível fisiológico,intelectual e psicológico;
  20. 20. 3. 2 FACTORES QUE INFLUENCIAM O SONO A escassa exposição à luz solar é consideradaum dos aspetos que conduz a perturbações dosono, pois esta suprime a secreção de melatonina(hormona que regula o sono).
  21. 21. 3. 3. ESTRUTURA DO SONOExistem dois estados principais:Existem dois estados principais: Sono paradoxal ou REM (fase V) Sono lento ou Não-REM (fase I, II, III, IV)SONHOSSONHOS
  22. 22. 3. 3. ESTRUTURA DO SONO Existem ciclos repetitivos de sono que duram entre90 a 120 minutos; Cada ciclo acaba na fase REM. Após cada ciclo REMentra-se progressivamente em estágios cada vez maisprofundos de inconsciência; Com o envelhecimento a proporção total de sonodespendido nos estádios mais profundos do sono (fasesIII e IV N-REM), diminui;
  23. 23. 3. 3. ESTRUTURA DO SONO Uma pessoa precisa de passar pelo menos uma vezpelos sonos REM e N-REM para ter uma boa noite desono; Uma pessoa com um padrão de sono normal passa25% do nº de horas que costuma dormir em REM e oresto em N-REM; Uma fase REM pode durar entre 5 a 30 minutos.
  24. 24. 3. 3. ESTRUTURA DO SONO
  25. 25. 3. 3. ESTRUTURA DO SONO
  26. 26. 4. PERTURBAÇÕES DO SONO: SINAIS DESINAIS DEALERTAALERTAo A interrupção periódica do sono;o Roncar;o Sonolência diurna;o Dor de cabeça pela manhã;o Desconforto nas pernas ao deitar;o Vontade urinar muitas vezes durante a noite;o Demorar mais de 1h a adormecer;o Levantar-se e/ou falar durante a noite.
  27. 27. 5. TIPOS DE PERTURBAÇÕES DO SONO5.1. Hipérsónia;5.2. Apneia do Sono;5.3. Narcolepsia;5.4. Insónia.
  28. 28. 5.1. HIPERSÓNIA Aumento das horas absolutas de sono em cerca de25% mais do que o padrão normal; As pessoas chegam a dormir 20h; Excessiva sonolência diurna; Por vezes, encontra-se associada a problemasmédicos ou psiquiátricos como: depressão, deterioraçãoda memória ou sintomas neurológicos anormais.
  29. 29. 5.2. APNEIA DO SONO Interrupção do fluxo aéreo que leva a pausasfrequentes da respiração durante o sono; Leva ao ressonar intenso, despertares noturnos,episódios de asfixia, dores de cabeça matinais,hipersonolência diurna, cansaço, hipertensãoarterial, irritabilidade e perda do interesse sexual.
  30. 30. 5.3. NARCOLEPSIA Doença neurológica que causa sonolência diurnaexcessiva, em que a pessoa adormece de ummomento para o outro, nas situações maisextraordinárias, como comer, a conversar, a conduzirou estando em pé; Pensa-se que a narcolepsia tem uma fortecomponente hereditária;
  31. 31. 5.3. NARCOLEPSIA Acredita-se que a narcolepsia é causada porquantidades reduzidas de uma proteína chamadahipocretina, que é gerada no cérebro. Porém, não sesabe ao certo o que leva o cérebro a produzir menosquantidade desta proteína; Situações que causam insónia, tais como, horáriosde trabalho inapropriados, podem fazer a narcolepsiapiorar.
  32. 32. 5.5. INSÓNIA É a incapacidade de obter um sono de qualidade eduração suficientes, para se sentir recuperado no diaseguinte; Sono qualitativamente pobre ou inadequado,sendo percecionado como insuficiente e/ou não-reparador.
  33. 33. 5.5.1. TIPOS DE INSÓNIA (QUANTO À SUADURAÇÃO) Transitória (< 1 semana) – situação comum esem consequências graves, relacionada comsituações de stress, alteração do horário (jetlag,sestas, trabalho turnos), abuso de cafeína oualteração do ambiente (ruído, luz) . Curta duração (1-4 semanas).
  34. 34. 5.5.1. TIPOS DE INSÓNIA (QUANTO À SUADURAÇÃO) Longa duração (> 4 semanas) – tende para acronicidade, podendo afetar as atividades do dia-a-dia, designadamente a capacidade de trabalhar.Normalmente as causas deste tipo de insónia delonga duração, tendem a ser de basepsicofisiológica (ex. apneia do sono, miclonias dosono - espasmos musculares que ocorrem natransição entre a vigília e o sono –, distúrbios naprodução de melatonina).
  35. 35. 5.5.2. TIPOS DE INSÓNIA(QUANTO INTENSIDADE/GRAVIDADE) Leve – frequente, mas causando um prejuízomínimo na vida diária da pessoa; Moderada – diária, com um comprometimentomoderado do funcinamento global da pessoa; Severo – diária, com um prejuízo muitosignificativo do funcionamento global da pessoa.
  36. 36. 5.5.3. CONSEQUÊNCIAS DA INSÓNIA Queixas referentes ao sono:Queixas referentes ao sono: Dificuldade em iniciar ou manter o sono; Despertares noturnos (sono fragmentado) oudespertar matinal (precoce) – sono superficialsono superficial; Acordar ‘cansado’ ou com a sensação de nãoter repousado;
  37. 37. 5.5.3. CONSEQUÊNCIAS DA INSÓNIA Queixas referentes ao dia-a-dia:Queixas referentes ao dia-a-dia: Fadiga; Perda de energia; Dificuldades de concentração e/ou lapsos dememória; Irritabilidade e/ou ansiedade;
  38. 38. 5.5.4. CONSEQUÊNCIAS DA INSÓNIA Queixas referentes ao dia-a-dia:Queixas referentes ao dia-a-dia: Cefaleias;Mau estar gástrico; Vasoconstrição das extremidades; Menor desempenho profissional.
  39. 39. 5.5.3. CONSEQUÊNCIAS DA INSÓNIA Queixas referentes ao dia-a-dia:Queixas referentes ao dia-a-dia: Alterações de humor e labilidade emocional; Excesso de sono durante o dia.PREJUÍZO DA QUALIDADE DE VIDADAS PESSOAS
  40. 40. 5.5.4. FACTORES DE RISCO PARA A INSÓNIA• Ser do sexo feminino;• Envelhecimento;• Problemas médicos (e/ou respectivo tratamentofarmacológico);• Perturbações Psiquiátricas (e/ou respectivo tratamentofarmacológico);• Aposentação;• Alteração do Ciclo do Sono na fase de vigília;• Trabalho em turnos alterados.
  41. 41. 6. ESTRATÉGIAS DE TRATAMENTO DAINSÓNIA6.1 Promover a Higiéne do Sono:6.1 Promover a Higiéne do Sono: Fazer exercício físico regularmente (pelo menos 45min 3x por semana); Estabelecer horários regulares para dormir; Criar um ambiente de sono adequado; Ouvir música calma e ler ajuda a acalmar; Terminar a refeição 3 horas antes de se deitar; Não ingerir bebidas com cafeína ou teína até 6hhoras antes de dormir;
  42. 42. 6. FORMAS DE TRATAMENTO DA INSÓNIA6.1 Promover a Higiéne do Sono:6.1 Promover a Higiéne do Sono: Evitar computadores, televisão, trabalhar, estudarou discutir antes de deitar; Tomar um banho quente 2h antes de se deitar; Evitar sestas prolongadas (máximo 30 min.); Não tentar compensar uma noite mal dormida,dormindo durante o dia ou indo para a cama maiscedo no dia seguinte; Ir para a cama só quando está com sono; Tentar não levar para a cama nem aspreocupações tidas durante o dia, nem a agenda
  43. 43. 6. FORMAS DE TRATAMENTO DA INSÓNIA6.1 Promover a Higiéne do Sono:6.1 Promover a Higiéne do Sono: Sair do quarto (15-20 min.) quando não conseguiradormecer, e procurar realizar uma actividadecalma, até se sentir sonolento. Repetir esteprocedimento tantas vezes quantas necessárias; Se trabalhar por turnos escolha-os com asequência: dia, tarde, noite; Se ressonar durma com uma almofada altaadoptando uma posição lateral. Não durma com o“nariz entupido”.
  44. 44. 6. FORMAS DE TRATAMENTO DA INSÓNIA6.2 Utilização de técnicas cognitivo-6.2 Utilização de técnicas cognitivo-comportamentais (monitorizadas ou não por umcomportamentais (monitorizadas ou não por umprofissional):profissional): Praticar técnicas de relaxamento; Visualizar actividades simples e repetitivas deforma a provocar o “adormecimento” da actividadecerebral (ex. contar carneiros, imaginar-se s desceruma escadaria interminável); Recuperar memórias agradáveis;
  45. 45. 6. FORMAS DE TRATAMENTO DA INSÓNIA6.2 Utilização de técnicas cognitivo-6.2 Utilização de técnicas cognitivo-comportamentais (monitorizadas ou não por umcomportamentais (monitorizadas ou não por umprofissional):profissional): Trabalhar as distorções cognitivas (ex.catastrofização, generalização abusivas,pensamentos ruminativos, antecipação dofracasso, crenças/expectativas irracionais),procurando reconstruí-las.
  46. 46. 6. FORMAS DE TRATAMENTO DA INSÓNIA6.3. Tratamento farmacológico prescrito e,6.3. Tratamento farmacológico prescrito e,efectuado SEMPRE sob supervisão médicaefectuado SEMPRE sob supervisão médicaespecializada (isto é, por um médico psiquiatra).especializada (isto é, por um médico psiquiatra).

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