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SENADO FEDERAL



SONO COM QUALIDADE




 SENADOR CLÉSIO ANDRADE
2
Sono com qualidade
apresentação


Uma boa noite de sono nos fazer sentir bem e com as forças renovadas. O contrário
também vale. Uma péssima noite de sono faz a gente se sentir cansado e fraco. O sono
é uma coisa de muita importância em nossas vidas. Afinal, passamos um terço de
nossas vidas dormindo. Em média, uma pessoa de 60 anos passou 20 anos dormindo.

Tem gente que vive em permanente incomodo. Dorme mal, se sente mal porque dorme
mal e nunca procurou descobrir os motivos de ter um sono ruim. Dormir bem é muito
importante para que a gente tenha uma boa saúde e seja mais feliz.

O sono revigora o corpo, ajuda a memória e traz mais uma porção de benefícios.
Ninguém tem uma vida saudável sem dormir bem. Quem dorme mal vive cansado,
envelhece mais cedo, tem menos força física, é fraco de memória e tem dificuldade
em prestar atenção em alguma coisa.

Nessa cartilha tem alguns testes simples para que você avalie a qualidade de seu
sono e também alguns conselhos para que você possa dormir melhor. Preste atenção
nessas informações. Vale a pena. E bons sonhos.


Clésio Andrade
Senador
1. Uma pausa fundamental!

Você já observou como, hoje em dia, nosso ritmo de vida está cada vez mais
acelerado? Se pudéssemos perguntar aos passantes de qualquer rua movimentada:
“Como anda o seu tempo?”, certamente a resposta seria algo assim:

“Eu queria ter mais dez horas no meu dia para dar conta de tudo!”
“Meu tempo anda curtíssimo, ando sempre atrasado!”
“Se eu pudesse, nem perderia tempo dormindo!”
O que nem todo mundo sabe é que aquele tempo do dia que gastamos dormindo
está longe de ser desperdício. É essa pausa para repouso que garante a qualidade
de uma vida em constante atividade. Dormir é fundamental para o equilíbrio da
nossa saúde.

2. O que é o sono?

O sono é o estado de descanso do corpo. Ele segue o nosso relógio biológico: durante
o dia, fazemos nossas atividades; durante a noite, ficamos “desconectados” do
mundo que nos rodeia. Isso não quer dizer que, durante o sono, nosso corpo pare de
“trabalhar”. Muita coisa acontece com nosso organismo enquanto estamos dormindo!


     A PALAVRA É...
    Relógio biológico: Mecanismo que
    regula o horário de tudo que acontece
    com o nosso corpo. Por meio do
    relógio biológico o organismo regula
    a temperatura, o sono, a pressão
    arterial, a produção dos hormônios
    e os batimentos do coração, entre
    outras funções!


                                                                                       1
Durante o sono...
      •	 Nossos olhos ficam fechados;
      •	 Não ouvimos nada e, quando ouvimos, acordamos imediatamente;
      •	 Respiramos lentamente e com ritmo;
      •	 Nossos músculos ficam tão relaxados que, se estivermos sentados,
         podemos cair da cadeira. Por isso é que precisamos nos deitar para dormir;
      •	 Uma ou duas vezes por hora nos mexemos para não prendermos a
         circulação de alguma parte do nosso corpo por muito tempo.

    Ainda existem muitos mistérios sobre o sono. Mas já sabemos que ele tem algumas
    funções bem importantes:

        Uma boa noite de sono...
     •	 Evita o acúmulo dos hormônios liberados no estresse do dia a dia;
     •	 Protege o corpo contra vírus, bactérias e outros invasores;
     •	 Preserva o organismo contra o envelhecimento precoce e até tumores;
     •	 Ajuda no desenvolvimento físico das crianças e no vigor dos adultos;
     •	 Ajuda nosso organismo a controlar a hora de comer e a quantidade que comemos;
     •	 Ajuda a regular a memória. É durante o sono que guardamos tudo que
        aprendemos durante o dia!




2
3. De quantas horas de sono precisamos por dia?

Os adultos, em sua maioria, precisam de sete a nove horas de sono por noite. Mas
isso varia de pessoa para pessoa. Você é quem sabe de quantas horas de sono
precisa para se sentir bem.

O que acontece quando dormimos menos que o necessário?

Cansaço      Sonolência Irritabilidade Alterações de humor
Perda da memória recente Queda da criatividade Dificuldade de planejar
e executar       Raciocínio lento Desatenção Dificuldade
de concentração Diminuição do rendimento no trabalho

Em longo prazo, quais são as consequências de dormir pouco?

Falta de vigor físico Envelhecimento precoce Diminuição
da força muscular Comprometimento do sistema imunológico Perda
crônica da memória Falta de Atenção Tendência à obesidade
Diabetes Doenças cardiovasculares e gastrointestinais.

4. Distúrbio do sono, o que é?


Todo mundo já teve uma noite de sono perdida e
sabe o quanto isso é cansativo. Mas há pessoas
que sofrem de problemas responsáveis por
noites e noites maldormidas. São os chamados
distúrbios do sono:




                                                                                   3
Apneias do sono: são pausas na
                              respiração que duram mais de dez segundos e
                              acontecem muitas vezes durante a noite. Quem
                              sofre de apneia vive sempre cansado, pois não
                              consegue ter um sono de qualidade, que descanse
                              o corpo (profundo). E o cansaço piora com o
                              tempo.

                               	       Ronco: antes, pensava-se que o ronco
                              era inevitável. Hoje, descobriu-se que é um
                              distúrbio e que pode ser tratado. Às vezes de
                              forma simples e sem medicação!


                              	       Insônia: há vários tipos de insônia -
                              desde a dificuldade de adormecer até a sensação
                              de que o sono não foi suficiente para o descanso. E
                              a maioria das insônias nem é considerada distúrbio.
                              Mas se está incomodando, é melhor se informar.



                 Esses são apenas os exemplos de distúrbios mais
                 conhecidos. Se você está sentindo dificuldade em dormir
                 bem regularmente, o melhor é procurar orientação médica!

    5. Cuidando do seu sono

                                  Já sabemos que o sono é fundamental para
                                  colocar nosso organismo em equilíbrio. Mas
                                  você sabia que o estilo de vida que você leva
                                  influencia a qualidade e a duração do sono?
                                  Hábitos que mais prejudicam o sono:




4
•	 Fumar;
 •	 Beber café, chás e refrigerantes perto da hora de dormir;
 •	 Consumir bebidas alcoólicas;
 •	 Consumir remédios: calmantes e estimulantes;
 •	 Tirar cochilos durante o dia;
 •	 Ir para a cama pensando nos problemas do dia a dia;
 •	 Falta de horários fixos para dormir.


Você é sonolento? Faça o teste!

O teste a seguir é usado para avaliar o grau de sonolência das pessoas. Responda
às questões de acordo com as instruções. Ao final, some a sua pontuação para
saber o grau da sua sonolência.




Sentir-se cansado é normal. Mas qual é a chance de você cochilar ou adormecer
nas situações a seguir? As respostas vão dizer muito do seu modo de vida. E mesmo
que você não tenha passado por nenhuma dessas situações, elas são importantes
para você se fazer uma pergunta: “quanto essa situação poderia ter me afetado?”


                                                                                    5
Utilize a escala apresentada a seguir para escolher o número mais apropriado
    para cada situação:

    0 = nenhuma chance de cochilar                           1 = pequena chance de cochilar

    2 = moderada chance de cochilar                          3 = alta chance de cochilar
                              SITUAÇÃO                                          PONTOS
    Sentado (a) e lendo.
    Vendo TV.
    Sentado (a) em um lugar público (ex: sala de espera).
    Como passageiro (a) de metrô, carro ou ônibus, andando uma
    hora sem parar.
    Deitando-se para descansar à tarde, quando é possível.
    Sentado (a) e conversando com alguém.
    Sentado (a) calmamente após o almoço sem álcool.
    Se estiver dirigindo, enquanto para por alguns minutos no
    trânsito intenso.
    TOTAL
    Resultado:

    0 a 6 = normal

    7 a 9 = situação limite

    10 a 14 = sonolência diurna leve

    15 a 20 = sonolência diurna moderada

    20 = sonolência diurna grave
                     Após verificar sua pontuação, pode ser que você esteja apresentando um
                     nível de sonolência acima do normal. Nesse caso, é uma boa hora para pensar
                     em ajustar os horários do sono ou colocar novas atividades em sua rotina.
                     Você é senhor dos seus horários!
6
6. Dicas para melhorar a qualidade do seu sono!

Saiba como melhorar a qualidade do seu sono com dicas simples e práticas:


 •	 Crie um ritual ao ir para a cama: meditação, oração ou leitura leve, sem
    relação com o trabalho;
 •	 Faça exercícios. A prática de exercícios melhora o sono;
 •	 Durma em ambiente silencioso. O ruído não permite o sono profundo.
    Em último caso, use tampões de ouvido;
 •	 Durma em ambiente escuro, pois a luz perturba seu relógio biológico;
 •	 Frio e calor também são considerados perturbadores do sono. Então
    durma num ambiente com temperatura agradável;
 •	 Não durma com fome, mas também não faça refeições pesadas antes de
    dormir;
 •	 Sempre use a cama para dormir;
 •	 Evite fazer refeições ou assistir à TV na cama;
 •	 Remédios para dormir, só com orientação médica!




                                                                               7
SENADOR CLÉSIO ANDRADE

 Presidente da Confederação Nacional do Transporte - CNT, entidade de
 representação máxima do setor transportador no Brasil, presidente do
 Conselho Nacional do SEST - Serviço Social do Transporte e do SENAT -
           Serviço Nacional de Aprendizagem do Transporte.


CONTATOS

  Brasília - DF                             Belo Horizonte - MG
  Senado Federal - Anexo II                 Rua Rebelo Horta, 104, Bairro São José,
  Ala Senador Filinto Müler - Gabinete 2,   CEP: 31275-190, Belo Horizonte - MG
  CEP: 70165-900, Brasília - DF             Fone: (31) 3491-1765
  Fone: (61) 3303-4630 e 3303-4621
  Fax: (61) 3303-2746                       clesio.andrade@senador.gov.br
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Sono de Qualidade: 8 Dicas para Melhorar Seu Descanso

  • 1. SENADO FEDERAL SONO COM QUALIDADE SENADOR CLÉSIO ANDRADE
  • 2. 2
  • 4.
  • 5. apresentação Uma boa noite de sono nos fazer sentir bem e com as forças renovadas. O contrário também vale. Uma péssima noite de sono faz a gente se sentir cansado e fraco. O sono é uma coisa de muita importância em nossas vidas. Afinal, passamos um terço de nossas vidas dormindo. Em média, uma pessoa de 60 anos passou 20 anos dormindo. Tem gente que vive em permanente incomodo. Dorme mal, se sente mal porque dorme mal e nunca procurou descobrir os motivos de ter um sono ruim. Dormir bem é muito importante para que a gente tenha uma boa saúde e seja mais feliz. O sono revigora o corpo, ajuda a memória e traz mais uma porção de benefícios. Ninguém tem uma vida saudável sem dormir bem. Quem dorme mal vive cansado, envelhece mais cedo, tem menos força física, é fraco de memória e tem dificuldade em prestar atenção em alguma coisa. Nessa cartilha tem alguns testes simples para que você avalie a qualidade de seu sono e também alguns conselhos para que você possa dormir melhor. Preste atenção nessas informações. Vale a pena. E bons sonhos. Clésio Andrade Senador
  • 6.
  • 7. 1. Uma pausa fundamental! Você já observou como, hoje em dia, nosso ritmo de vida está cada vez mais acelerado? Se pudéssemos perguntar aos passantes de qualquer rua movimentada: “Como anda o seu tempo?”, certamente a resposta seria algo assim: “Eu queria ter mais dez horas no meu dia para dar conta de tudo!” “Meu tempo anda curtíssimo, ando sempre atrasado!” “Se eu pudesse, nem perderia tempo dormindo!” O que nem todo mundo sabe é que aquele tempo do dia que gastamos dormindo está longe de ser desperdício. É essa pausa para repouso que garante a qualidade de uma vida em constante atividade. Dormir é fundamental para o equilíbrio da nossa saúde. 2. O que é o sono? O sono é o estado de descanso do corpo. Ele segue o nosso relógio biológico: durante o dia, fazemos nossas atividades; durante a noite, ficamos “desconectados” do mundo que nos rodeia. Isso não quer dizer que, durante o sono, nosso corpo pare de “trabalhar”. Muita coisa acontece com nosso organismo enquanto estamos dormindo! A PALAVRA É... Relógio biológico: Mecanismo que regula o horário de tudo que acontece com o nosso corpo. Por meio do relógio biológico o organismo regula a temperatura, o sono, a pressão arterial, a produção dos hormônios e os batimentos do coração, entre outras funções! 1
  • 8. Durante o sono... • Nossos olhos ficam fechados; • Não ouvimos nada e, quando ouvimos, acordamos imediatamente; • Respiramos lentamente e com ritmo; • Nossos músculos ficam tão relaxados que, se estivermos sentados, podemos cair da cadeira. Por isso é que precisamos nos deitar para dormir; • Uma ou duas vezes por hora nos mexemos para não prendermos a circulação de alguma parte do nosso corpo por muito tempo. Ainda existem muitos mistérios sobre o sono. Mas já sabemos que ele tem algumas funções bem importantes: Uma boa noite de sono... • Evita o acúmulo dos hormônios liberados no estresse do dia a dia; • Protege o corpo contra vírus, bactérias e outros invasores; • Preserva o organismo contra o envelhecimento precoce e até tumores; • Ajuda no desenvolvimento físico das crianças e no vigor dos adultos; • Ajuda nosso organismo a controlar a hora de comer e a quantidade que comemos; • Ajuda a regular a memória. É durante o sono que guardamos tudo que aprendemos durante o dia! 2
  • 9. 3. De quantas horas de sono precisamos por dia? Os adultos, em sua maioria, precisam de sete a nove horas de sono por noite. Mas isso varia de pessoa para pessoa. Você é quem sabe de quantas horas de sono precisa para se sentir bem. O que acontece quando dormimos menos que o necessário? Cansaço Sonolência Irritabilidade Alterações de humor Perda da memória recente Queda da criatividade Dificuldade de planejar e executar Raciocínio lento Desatenção Dificuldade de concentração Diminuição do rendimento no trabalho Em longo prazo, quais são as consequências de dormir pouco? Falta de vigor físico Envelhecimento precoce Diminuição da força muscular Comprometimento do sistema imunológico Perda crônica da memória Falta de Atenção Tendência à obesidade Diabetes Doenças cardiovasculares e gastrointestinais. 4. Distúrbio do sono, o que é? Todo mundo já teve uma noite de sono perdida e sabe o quanto isso é cansativo. Mas há pessoas que sofrem de problemas responsáveis por noites e noites maldormidas. São os chamados distúrbios do sono: 3
  • 10. Apneias do sono: são pausas na respiração que duram mais de dez segundos e acontecem muitas vezes durante a noite. Quem sofre de apneia vive sempre cansado, pois não consegue ter um sono de qualidade, que descanse o corpo (profundo). E o cansaço piora com o tempo. Ronco: antes, pensava-se que o ronco era inevitável. Hoje, descobriu-se que é um distúrbio e que pode ser tratado. Às vezes de forma simples e sem medicação! Insônia: há vários tipos de insônia - desde a dificuldade de adormecer até a sensação de que o sono não foi suficiente para o descanso. E a maioria das insônias nem é considerada distúrbio. Mas se está incomodando, é melhor se informar. Esses são apenas os exemplos de distúrbios mais conhecidos. Se você está sentindo dificuldade em dormir bem regularmente, o melhor é procurar orientação médica! 5. Cuidando do seu sono Já sabemos que o sono é fundamental para colocar nosso organismo em equilíbrio. Mas você sabia que o estilo de vida que você leva influencia a qualidade e a duração do sono? Hábitos que mais prejudicam o sono: 4
  • 11. • Fumar; • Beber café, chás e refrigerantes perto da hora de dormir; • Consumir bebidas alcoólicas; • Consumir remédios: calmantes e estimulantes; • Tirar cochilos durante o dia; • Ir para a cama pensando nos problemas do dia a dia; • Falta de horários fixos para dormir. Você é sonolento? Faça o teste! O teste a seguir é usado para avaliar o grau de sonolência das pessoas. Responda às questões de acordo com as instruções. Ao final, some a sua pontuação para saber o grau da sua sonolência. Sentir-se cansado é normal. Mas qual é a chance de você cochilar ou adormecer nas situações a seguir? As respostas vão dizer muito do seu modo de vida. E mesmo que você não tenha passado por nenhuma dessas situações, elas são importantes para você se fazer uma pergunta: “quanto essa situação poderia ter me afetado?” 5
  • 12. Utilize a escala apresentada a seguir para escolher o número mais apropriado para cada situação: 0 = nenhuma chance de cochilar 1 = pequena chance de cochilar 2 = moderada chance de cochilar 3 = alta chance de cochilar SITUAÇÃO PONTOS Sentado (a) e lendo. Vendo TV. Sentado (a) em um lugar público (ex: sala de espera). Como passageiro (a) de metrô, carro ou ônibus, andando uma hora sem parar. Deitando-se para descansar à tarde, quando é possível. Sentado (a) e conversando com alguém. Sentado (a) calmamente após o almoço sem álcool. Se estiver dirigindo, enquanto para por alguns minutos no trânsito intenso. TOTAL Resultado: 0 a 6 = normal 7 a 9 = situação limite 10 a 14 = sonolência diurna leve 15 a 20 = sonolência diurna moderada 20 = sonolência diurna grave Após verificar sua pontuação, pode ser que você esteja apresentando um nível de sonolência acima do normal. Nesse caso, é uma boa hora para pensar em ajustar os horários do sono ou colocar novas atividades em sua rotina. Você é senhor dos seus horários! 6
  • 13. 6. Dicas para melhorar a qualidade do seu sono! Saiba como melhorar a qualidade do seu sono com dicas simples e práticas: • Crie um ritual ao ir para a cama: meditação, oração ou leitura leve, sem relação com o trabalho; • Faça exercícios. A prática de exercícios melhora o sono; • Durma em ambiente silencioso. O ruído não permite o sono profundo. Em último caso, use tampões de ouvido; • Durma em ambiente escuro, pois a luz perturba seu relógio biológico; • Frio e calor também são considerados perturbadores do sono. Então durma num ambiente com temperatura agradável; • Não durma com fome, mas também não faça refeições pesadas antes de dormir; • Sempre use a cama para dormir; • Evite fazer refeições ou assistir à TV na cama; • Remédios para dormir, só com orientação médica! 7
  • 14.
  • 15.
  • 16. SENADOR CLÉSIO ANDRADE Presidente da Confederação Nacional do Transporte - CNT, entidade de representação máxima do setor transportador no Brasil, presidente do Conselho Nacional do SEST - Serviço Social do Transporte e do SENAT - Serviço Nacional de Aprendizagem do Transporte. CONTATOS Brasília - DF Belo Horizonte - MG Senado Federal - Anexo II Rua Rebelo Horta, 104, Bairro São José, Ala Senador Filinto Müler - Gabinete 2, CEP: 31275-190, Belo Horizonte - MG CEP: 70165-900, Brasília - DF Fone: (31) 3491-1765 Fone: (61) 3303-4630 e 3303-4621 Fax: (61) 3303-2746 clesio.andrade@senador.gov.br www.clesioandrade.com.br