O documento discute a importância do sono para a saúde individual e da sociedade, as diferentes fases do sono e suas funções, e os fatores que afetam a qualidade do sono como cafeína, álcool, sestas e hábitos de sono das crianças e adolescentes.

1. bom sono, boa vida
“Os problemas do sono são
individuais, com enorme importância
para cada indivíduo e universais,
com grande impacto
socioeconómico numa sociedade
globalizada e a funcionar 24 horas
seguidas.”
adaptado do livro "Bom sono, boa vida"
de Dr.ª Teresa Paiva

2. dormir bem é uma bênção
“O sono tem, ainda hoje, uma função
que se desconhece, mas sabe-se que
está intimamente ligado à vigília e que
é mais essencial à sobrevivência que
comer e beber.”
adaptado do livro "Bom sono, boa vida"
de Dr.ª Teresa Paiva

3. o sono, apesar de variar entre as
pessoas, tem regras básicas
comuns
A temperatura em volta do nosso rosto,
ou do focinho dos animais, no
momento de adormecer é uma
constante universal, sendo igual em
todas as latitudes e em climas
quentes e frios: daí a tendência para
cobrir o rosto (ou o focinho) quando
está frio, e para o destapar quando
está calor. adaptado do livro "Bom sono, boa vida"
de Dr.ª Teresa Paiva

4. se dormir bem viverá melhor
 Durante o sono, mudamos de posição algumas
vezes e passamos por diversos ciclos de sono
que duram aproximadamente 90 minutos.
 Em cada ciclo, figurativamente, “subimos e
descemos degraus”, isto é, após o
adormecimento passamos do sono superficial
para o sono profundo, depois novamente para o
sono superficial e seguido de sono paradoxal ou
REM, e de um acordar transitório.
 Esta sequência de fases é bem organizada e
relativamente sistemática, e vai repetir-se cerca
de 4 a 6 vezes por noite.
adaptado do livro "Bom sono, boa vida"
de Dr.ª Teresa Paiva

5. sono profundo
 No sono profundo, também chamado fase 3, o cérebro
está muito lento, as frequências cardíaca e respiratória
baixam, é muito difícil acordar, e produzem-se
hormonas, como a hormona do crescimento.
 As temperaturas do corpo e do cérebro baixam
significativamente.
 Os sonhos são raros e limitam-se a pensamentos
abstractos com memórias muito reduzidas.
 Este sono é essencial, e se tivermos privação do sono
será o primeiro a ser recuperado, porque é aqui que
algumas funções essenciais são exercidas,
designadamente as que têm que ver com a
homeostase, ou seja, o equilíbrio interno ou balanço
perfeito do nosso organismo, e também é aqui que
recuperamos o corpo de todos os gastos e abusos da
vigília.
adaptado do livro "Bom sono, boa vida"
de Dr.ª Teresa Paiva

6. sono profundo
 É por isso que na privação deste sono
temos dificuldades de desempenho
das nossas tarefas, ficamos “baços”,
com um discernimento incompleto.
 Se acordamos subitamente nesta
fase, não conseguimos de imediato
recompor-nos e podemos ficar
transitoriamente confusos.
adaptado do livro "Bom sono, boa vida"
de Dr.ª Teresa Paiva

7. sono profundo
Esta fase, que domina na
primeira metade do sono,
ocupa no adulto cerca de
20% de toda a noite , é
mais prolongada nas
crianças, mas vai-se
reduzindo com o
progredir da idade.
adaptado do livro "Bom sono, boa vida"
de Dr.ª Teresa Paiva

8. sono superficial
 No sono superficial, constituído pelas fases 1 e 2, o
cérebro está moderadamente lento e um pouco
oscilante;
 Acontecem pequenos eventos cerebrais que
protegem o nosso córtex cerebral do acordar, e que
se chamam fusos de sono;
 Existe alguma reactividade a estímulos exteriores, e
o nosso córtex reage a eles com uns elementos
característicos, chamados complexos K e pontas de
vértice;
 A capacidade para acordar é relativa.
 Esta fase ocupa cerca de 50% de toda a noite os
sonhos são possíveis mas pouco frequentes e de
recordação limitada.
adaptado do livro "Bom sono, boa vida"
de Dr.ª Teresa Paiva

9. sono superficial
 Na fase 2 acontecem múltiplos
fenómenos normais ou anormais. Falar a
dormir (chama-se sonilóquia) é
relativamente normal se não for
excessivo, mas gritar ou fazer outro tipo
de ruídos (ressonar, grunhir, etc.) já é
anormal.
 As apneias (paragens da respiração), a
enurese (micção involuntária), as
mioclonias (esticões bruscos dos
membros) e muitos outros fenómenos
surgem predominantemente aqui.
adaptado do livro "Bom sono, boa vida"
de Dr.ª Teresa Paiva

10. sono REM Rapid Eye Movements
No sono REM o cérebro volta a estar
relativamente rápido, existem
movimentos rápidos dos olhos, como
se fossem sacadas para um lado e
outro, o coração acelera e desacelera,
a respiração é irregular, a temperatura
do corpo deixa de ser controlada, e
passamos por isso a estar sujeitos à
temperatura ambiente, os músculos
estão paralisados e sonhamos.
adaptado do livro "Bom sono, boa vida"
de Dr.ª Teresa Paiva

11. sono REM
 O acordar espontâneo é frequente
mas é difícil acordar alguém em sono
REM.
 Os sonhos mais elaborados surgem
nesta fase do sono, que predomina na
segunda metade da sua duração,
ocupando cerca de 20% do total no
adulto.
adaptado do livro "Bom sono, boa vida"
de Dr.ª Teresa Paiva

12. sono REM
 Nas crianças recém-nascidas esta
fase é muito prolongada, cerca de
60% a 80% de todo o sono.
 É também uma fase essencial e, após
privação, a grande consequência é a
tentativa do nosso corpo de recuperar
o sono REM perdido.
adaptado do livro "Bom sono, boa vida"
de Dr.ª Teresa Paiva

13. sono REM
 Tem funções essenciais na
aprendizagem, na organização da
memória e na estabilidade
psicoafectiva.
 É aqui que pode haver problemas
cardiocirculatórios em pessoas
susceptíveis;
 É também aqui que surgem os
pesadelos e as parassónias do REM.
adaptado do livro "Bom sono, boa vida"
de Dr.ª Teresa Paiva

14. durante o sono
 São segregadas todas as
hormonas anabolizantes,
designadamente a
hormona do crescimento e
a prolactina.
adaptado do livro "Bom sono, boa vida"
de Dr.ª Teresa Paiva

15. durante o sono
É controlada a produção de
hormonas catabolizantes,
como o cortisol.
 Quando não se dorme ele
está mais alto de manhã,
aumentando o risco de
hipertensão arterial
adaptado do livro "Bom sono, boa vida"
de Dr.ª Teresa Paiva

16. durante o sono
 São estabilizados
processos imunológicos, ou
seja, as defesas do
organismo e a resistência
às infecções.
 A reduçãodo sono
aumenta a probabilidade de
ter doenças infecciosas.
adaptado do livro "Bom sono, boa vida"
de Dr.ª Teresa Paiva

17. durante o sono
 As temperaturas do cérebro e do corpo, e o
metabolismo em geral são reduzidos. Por
isso, quando dormimos temos de nos tapar;
caso contrário, acordamos com frio.
 São estabelecidos e sedimentados diversos
processos cognitivos, sobretudo os que têm
que ver com a memória, com o encontrar
soluções e com a aprendizagem.
 Através dos sonhos é restabelecido o
equilíbrio emocional e são reforçados os
comportamentos próprios da espécie.
adaptado do livro "Bom sono, boa vida"
de Dr.ª Teresa Paiva

18. dormir e ... acordar
 Uma das funções principais
do sono é manter-nos
acordados.
 Senão dormimos o suficiente
estamos sonolentos ou com
menor capacidade para
desempenhar as tarefas do
nosso dia-a-dia.adaptado do livro "Bom sono, boa vida"
de Dr.ª Teresa Paiva

19. consequências da privação de
sono
 Sonolência
 Fadiga e falta de vigor
 Ansiedade e irritabilidade
 Falta de concentração
 Confusão
 Distorções de percepção
 Alucinações
 Lapsos e acidentes
 Defeitos de compreensão da linguagem
verbal
adaptado do livro "Bom sono, boa vida"
de Dr.ª Teresa Paiva

20. quantas horas se deve dormir?
 85% a 90% dos adultos saudáveis
dormem entre sete e oito horas por
noite,
 5% precisam de dormir menos de
seis,
 5% precisam de dormir entre nove
e dez horas. adaptado do livro "Bom sono, boa vida"
de Dr.ª Teresa Paiva

21. quantas horas se deve dormir?
 A partir
dos 60 anos dorme-se
menos, e um indivíduo idoso dorme
cinco a seis horas por noite.
 Nós somos um animal diurno; por
isso, o dormir de dia não é tão eficaz
como o dormir de noite, e é negativo
acordar cedo de mais,
designadamente antes das seis da
manhã.
adaptado do livro "Bom sono, boa vida"
de Dr.ª Teresa Paiva

22. café, tabaco e álcool
 A sensibilidade ao café é determinada
geneticamente, sendo muito variável
entre indivíduos.
 O mesmo acontece com o tabaco.
 Tanto o café como o tabaco têm
efeitos deletérios sobre o sono.
adaptado do livro "Bom sono, boa vida"
de Dr.ª Teresa Paiva

23. café, tabaco e álcool
O álcool é socialmente
aceite como hipnótico pela
sua capacidade de induzir
o sono, mas tem efeitos
negativos, porque torna o
sono mais superficial,
favorecendo o ressonar.
adaptado do livro "Bom sono, boa vida"
de Dr.ª Teresa Paiva

24. sesta
 A tendência para a sesta é fisiológica: a
seguir ao almoço há uma baixa da nossa
temperatura e daí a maior tendência
para a sonolência.
 Em indivíduos saudáveis, sestas de 20 a
30 minutos são desejáveis e
refrescantes.
 A prática da sesta está a ser seguida em
muitas empresas no Japão e nos EUA,
por se saber que melhora a capacidade
de trabalho nas horas subsequentes.
adaptado do livro "Bom sono, boa vida"
de Dr.ª Teresa Paiva

25. quem não deve dormir sesta?
 Os que sofrem de insónias, porque vão
dormir menos e pior à noite;
 Os doentes com epilepsia ou com
enxaquecas relacionadas com o sono,
porque a sesta pode desencadear as
respectivas crises;
 Os doentes que o fazem para suplantar
um tratamento ineficaz de uma apneia
do sono;
 Os doentes deprimidos, porque o
prolongar das sestas aumenta a
depressão. adaptado do livro "Bom sono, boa vida"
de Dr.ª Teresa Paiva

26. A criança deve ser
ensinada desde que
nasce a ter hábitos
regulares de sono, mas a
organização necessária
varia com a idade.
adaptado do livro "Bom sono, boa vida"
de Dr.ª Teresa Paiva

27. As crianças não devem ter
actividades excessivas, visto
que o dia se reflecte na
noite;
Nem devem reduzir o sono,
uma vez que a noite se vai
reflectir no dia.adaptado do livro "Bom sono, boa vida"
de Dr.ª Teresa Paiva

28. Os adolescentes, para terem êxito
e se sentirem bem, precisam de
uma vida organizada.
As noitadas e os regressos de
madrugada, com álcool e drogas,
têm um risco sério de acidentes.
É estúpido morrer na estrada na
flor da idade.
adaptado de: Teresa Paiva “Bom sono, boa
vida”

29. Portugal é um país privado de
sono
Essa privação em crianças e
adolescentes, numa fase da vida em
que há importantes processos de
maturação do corpo e do cérebro, vai
ter neles consequências muito
negativas para o resto da vida, com
risco de doenças graves e crónicas
como a hipertensão, diabetes,
obesidade, depressão e insónia.
adaptado do livro "Bom sono, boa vida"
de Dr.ª Teresa Paiva