O documento discute aspectos do treinamento anaeróbio intermitente, incluindo: (1) a ativação mais rápida do metabolismo aeróbio do que se acreditava anteriormente com estímulos curtos e intensos, (2) a contribuição dos sistemas energéticos variando de acordo com a duração do exercício, sendo o sistema fosfocreatina mais ativado em exercícios até 10 segundos e o sistema oxidativo mais ativado em exercícios acima de 1 minuto, e (3) protocolos efetivos de treinamento ana

2. – CURTA DURAÇÃO –
Prolongamento gera: - Participação aeróbia
- Diminuição da intensidade
A SESSÃO DE TREINO ANAERÓBIO É INTERMITENTE:
(A fisiologia do treino intermitente não pode ser adaptada dos estudos contínuos)
(1) intensidade e duração da atividade;
(2) intensidade e duração da recuperação;
(3) relação esforço-pausa (E:P).
ASPECTOS BÁSICOS:

3. Estas características temporais trazem importantes implicações fisiológicas
 Curtos períodos de atividade intensa com intervalos pequenos (10s)
são insuficientes para a ressíntese total de CP
 Estão associados à ativação principalmente do metabolismo anaeróbio
lático nos estágios iniciais e do metabolismo aeróbio.

4. A ativação dos sistemas de transferência de
energia ocorre em um ritmo mais acelerado do
que aqueles representados em modelos
clássicos presentes em inúmeros livros-texto
 a ativação do metabolismo aeróbio ocorre
mais rapidamente do que se acreditava
anteriormente

5. McArdle et al. (2003)

6. Contribuição relativa dos sistemas bioenergéticos em exercício
realizado na maior intensidade possível com diferentes durações
(Adaptado de Gastin, 2001).
75 segundos (1,25 min)
180 segundos (3 min)

7. Metabolismo Aeróbio
Prova (%)
Spencer; Gastin, 2001 Bompa, 2002
200m 29±5 5,05
400m 43±2 18
800m 66±4 50,60
1500m 84±3 25

8. Gastin (2001)

10. Fatores que influenciam as respostas ao exercício
intermitente:
 intensidade do esforço e da recuperação
 duração do exercício e da recuperação
 relação esforço : recuperação
(Ballor & Volovsek, 1992)

11.  10x 6s na maior intensidade possível
com 30s de intervalo
 No 10º estímulo, a participação % da
CP, é maior ou menor do que no 1º ?

13. Gaitanos et al. (1993)

14.  Realizar séries de com duração de 10s por
30s de intervalo pode ser um meio
interessante de estressar o sistema ATP-CP
 Prolongar muito esta atividade pode resultar
em elevada participação oxidativa

15.  3 x 30s na maior intensidade possível com
4 min de intervalo
 Contribuição nos primeiros 30s:
 50-55% glicolítico;
 23-28% fosfagênios;
 16-28% oxidativo
 No 3º estímulo, o exercício é mais aeróbio ou mais anaeróbio?

16. Terceiro estímulo
 CP: 15%
 A glicogenólise/glicólise: 15%
 Sistema oxidativo: 70%
Trump et al. (1996)

21.  Adenosina Tri-Fosfato:
◦ Energia para trabalho muscular  hidrólise de ATP;
◦ Estoque de 20 a 25 mmol/kg músculo seco (ms)
◦ Pico de quebra é de 15 mmol/kg ms/seg
 1 a2 seg de trabalho máximo
 Ao final do estoque há a necessidade de ressíntese

22.  Fosfocreatina (CP)
◦ Atividades explosivas com alta taxa de energia requerida.
◦ A ressíntese ATP ocorre a partir da reação entre CP e ADP;
◦ Estoque de 80 mmol/ kg ms;
◦ Pico de quebra é de 9 mmol ATP/kg ms/seg
 Maior depleção em 10 seg de trabalho máximo

23.  Fosfocreatina
 30 seg de flexão plantar máxima

24.  Glicólise Anaeróbia
◦ Quebra de glicose em ATP e lactato;
 Glicogênio muscular;
◦ Ativada no início do trabalho máximo;
◦ Pico de 6 a 9 mmol ATP / kg ms/ seg;
 Após 5 seg

25.  Metabolismo Aeróbio
◦ Oxidação da glicose
◦ Quantificação da contribuição é pouco precisa devido:
 Acesso ao VO2 dos músculos ativados;
 Determinação da dimensão de massa muscular ativada;
◦ Quebra em 1,32 mmol ATP/ kg ms / seg
Primeiros 6 seg de um tiro máximo
de 30 seg (9% da energia total)

26.  Para melhorar o sistema glicolítico os intervalos
deverão ser bastante longos (~15 min)
 Intervalos mais curtos resultam em grande
solicitação oxidativa

28.  Série única de Supino Reto com diferentes cargas:
EXERCÍCIO PARA RESISTÊNCIA MUSCULAR
37%; 46% e 56% de 1RM
EXERCÍCIO PARA FORÇA
70%, 80% e 90%

30. GASTO ENERGÉTICO TOTAL
RESISTÊNCIA MUSCULAR =
FORÇA = (p = 0,001)
TRABALHO TOTAL
RESISTÊNCIA MUSCULAR =
FORÇA = (p = 0,001)

33. 10 homens de 18 a 26 anos (14% GC e 82kg)
+ de 2 anos de treinos de força (1RM no agachamento = 57,7±17,2 kg)
3 protocolos de agachamentos
AÇÕES CONCÊNTRICAS LENTAS (SLOW)
AÇÕES CONCENTRICAS POTENTES (EXPL)
AÇÕES CONCENTRICAS POTENTES e CARGAS ELEVADAS (HEAVYEXPL)

37. CONTROL SLOW EXPL HEAVYEXPL
REST 1.53 ± 0.23 1.53 ± 0.23 1.52 ± 0.19 1.52 ± 0.24
1stHALFEXERC 1.53 ± 0.25 5.66 ± 1.41* 6.34 ± 1.64*, SH 5.73 ± 1.43*
2ndHALFEXERC 1.52 ± 0.24 7.19 ± 1.55*, H 8.21 ± 1.97', SH 6.78 ± 1.57*
+5 min 1.56 ± 0.25 4.96 ± 1.18*, H 5.41 ± 1.18*, SH 4.25 ± 1.10*
+10 min 1.56 ± 0.24 2.33 ± 0.49*, H 2.47 ± 0.52*, SH 2.14 ± 0.48*
+15 min 1.55 ± 0.28 1.97 ± 0.41* 2.12 ± 0.45*, SH 1.89 ± 0.46*
+30 min 1.57 ± 0.26 1.78 ± 0.33* 1.84 ± 0.33*, H 1.70 ± 0.28*
+45 min 1.57 ± 0.26 1.68 ± 0.31* 1.74 ± 0.32* 1.66 ± 0.26*
+60 min 1.59 1 0.28 1.58 ± 0.24 1.63 ± 0.21 1.61 ± 0.25

41. BASES PARA PRESCRIÇÃO DO TREINO ANAERÓBIO
A realização de exercícios com:
1) duração ligeiramente superior a um minuto ou
2) a repetição de algumas séries de exercícios
com duração de 30-40s,
freqüentemente utilizados no treinamento
“anaeróbio”, podem não ter predominância
desse metabolismo

42. BASES PARA PRESCRIÇÃO DO TREINO ANAERÓBIO
INTENSIDADE DO TREINO
1) CARGA FIXA
2) ALL OUT

44.  Treino intenso, de alta intensidade:
◦ Acredita-se que: “Tem menor efeito no
metabolismo energético oxidativo”.
◦ Adaptações metabólicas usualmente
associadas ao treino tradicional de
resistência podem ser induzidas por um
HIT de curta duração.

45.  Sessões repetidas de exercícios intermitentes
com esforços do tipo “all-out”, próximas ao
VO2pico (±90% do VO2pico)
 Vários esforços separados por minutos de
intensidade menor ou mesmo pausa
 Não é associado à hipertrofia muscular (<6meses)
 WINGATE
◦ 4-6 x 30” de exercício separadas por 4’ de recup.
◦ Gasto energético de ± 300 kJ
Gibala, McGee, 2008

46.  Após 6 sessões  duração de 2 semanas
◦ Sujeitos dobraram o tempo de manutenção do
exercício com uma carga fixa submáxima
◦ 26’ para 51’ de ciclismo a 80% do VO2pico

47.  Nãohá mudanças significativas no
VO2pico após 2 semanas de treino
Éprovável que a grande maioria das
adaptações seja periférica
◦ Aumento de enzimas mitocondriais (15-35%)
 Citrato Sintase e Citocromo Oxidase

48. Sistema de treinamento anaeróbio
Maior quantidade possível de entradas de golpes durante
10 s, com intervalos de 30 s  10 séries
60 dias (superior a 8 semanas):
Evolução para 30 séries sem apresentar sinais de fadiga.

49. Sistema de treinamento anaeróbio:
(Yanagisawa et al., 1994)
3-4 séries
5 tiros
8 segundos cada
cicloergômetro  maior intensidade possível,
Intervalos de 45 s entre eles - recuperação
Freqüência de 2-3 vezes por semana
60 dias (superior a 8 semanas):
Intermediários: Aumento de 21,1% na potência de pico anaeróbia
Alto Nível: Apenas 8,1% na potência de pico

50. Freqüência do Estímulo
Recuperação de 72h (+18%) melhor comparada à de 24h (-3%)
No máximo 3 sessões semanais
Duração do Estímulo
Curta: Até 10 segundos
(+ miosina quinase)
Intermediária: 15-45 segundos
(+ creatina quinase)
(+ fosfofrutoquinase)
Duração superior (65-75”) – contribuição aeróbia
(+ lactato desidrogenase)
(+ glicogênio fosforilase)

51. Aumento na atividade da SDH e da CS
 CICLO DE KREBS
treinamento intervalado de alta intensidade (30s) e
intervalos de 1-2 min tem sido associado ao aumento do
VO2máx.
Tiros mais longos (45-60”)
 ↓ % fibras do tipo IIa e ↑ % fibras I

52. Hipertrofia Muscular proveniente do treinamento anaeróbio
não aumenta o tamanho da fibra muscular durante um período
de 6-7 semanas, embora o desempenho melhore
quando o treinamento se prolonga por período de 2 a 8 meses,
ocorre hipertrofia tanto das fibras tipo I, quanto das fibras II

53.  Freqüênciasemanal: treino a cada 3 dias
parece ser mais efetivo do que treinos
diários
(Parra et al., 2000)
 Tempo para ajuste: mínimo de 3
semanas; média de 6-8 semanas
(Ross e Leveritt, 2001)

54. 7 semanas de interrupção (após 9
semanas de treinamento) não afetaram
diversas variáveis associadas ao
desempenho anaeróbio
(Linossier et al., 1997)
 Possibilidade de aumento do
desempenho com pequena interrupção
do treinamento
(Ross e Leveritt, 2001)

55.  Estímulos submáximos curtos com intervalos
longos (anaeróbios)
◦ 15” a 150% da vVO2max por 45” de recup.
 Estímulos máximos curtos com intervalos longos
(anaeróbios)
◦ 30” de esforço máximo por 4 min de recup.

56. (1) 7-8 estímulos até a exaustão a uma intensidade
que seria equivalente a 170% do VO2máx
(2) 3-4 séries de 5 tiros de 8 s na maior intensidade
possível com intervalos de 45 s entre os tiros
(3) 5 estímulos de exercício supramáximo na maior
intensidade possível durante 10s, intercalados por 50 s
de exercício a 80% do VO2máx