Aula 5 treinamento anaeróbio-esef-ufpel

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Aula da disciplina de Métodos para Aptidão Física, que versa sobre treinamento anaeróbio.

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Aula 5 treinamento anaeróbio-esef-ufpel

  1. 1. – CURTA DURAÇÃO – Prolongamento gera: - Participação aeróbia - Diminuição da intensidade A SESSÃO DE TREINO ANAERÓBIO É INTERMITENTE:(A fisiologia do treino intermitente não pode ser adaptada dos estudos contínuos) (1) intensidade e duração da atividade; (2) intensidade e duração da recuperação; (3) relação esforço-pausa (E:P). ASPECTOS BÁSICOS:
  2. 2. Estas características temporais trazem importantes implicações fisiológicas Curtos períodos de atividade intensa com intervalos pequenos (10s) são insuficientes para a ressíntese total de CP Estão associados à ativação principalmente do metabolismo anaeróbio lático nos estágios iniciais e do metabolismo aeróbio.
  3. 3. A ativação dos sistemas de transferência deenergia ocorre em um ritmo mais acelerado do que aqueles representados em modelosclássicos presentes em inúmeros livros-texto a ativação do metabolismo aeróbio ocorre mais rapidamente do que se acreditava anteriormente
  4. 4. McArdle et al. (2003)
  5. 5. Contribuição relativa dos sistemas bioenergéticos em exercíciorealizado na maior intensidade possível com diferentes durações (Adaptado de Gastin, 2001). 75 segundos (1,25 min) 180 segundos (3 min)
  6. 6. Metabolismo AeróbioProva (%) Spencer; Gastin, 2001 Bompa, 2002200m 29±5 5,05400m 43±2 18800m 66±4 50,601500m 84±3 25
  7. 7. Gastin (2001)
  8. 8. Fatores que influenciam as respostas ao exercício intermitente: intensidade do esforço e da recuperação duração do exercício e da recuperação relação esforço : recuperação (Ballor & Volovsek, 1992)
  9. 9.  10x 6s na maior intensidade possível com 30s de intervalo No 10º estímulo, a participação % da CP, é maior ou menor do que no 1º ?
  10. 10. Gaitanos et al. (1993)
  11. 11.  Realizar séries de com duração de 10s por 30s de intervalo pode ser um meio interessante de estressar o sistema ATP-CP Prolongar muito esta atividade pode resultar em elevada participação oxidativa
  12. 12.  3 x 30s na maior intensidade possível com 4 min de intervalo Contribuição nos primeiros 30s:  50-55% glicolítico;  23-28% fosfagênios;  16-28% oxidativo No 3º estímulo, o exercício é mais aeróbio ou mais anaeróbio?
  13. 13. Terceiro estímulo CP: 15% A glicogenólise/glicólise: 15% Sistema oxidativo: 70% Trump et al. (1996)
  14. 14.  Adenosina Tri-Fosfato: ◦ Energia para trabalho muscular  hidrólise de ATP; ◦ Estoque de 20 a 25 mmol/kg músculo seco (ms) ◦ Pico de quebra é de 15 mmol/kg ms/seg  1 a2 seg de trabalho máximo Ao final do estoque há a necessidade de ressíntese
  15. 15.  Fosfocreatina (CP) ◦ Atividades explosivas com alta taxa de energia requerida. ◦ A ressíntese ATP ocorre a partir da reação entre CP e ADP; ◦ Estoque de 80 mmol/ kg ms; ◦ Pico de quebra é de 9 mmol ATP/kg ms/seg  Maior depleção em 10 seg de trabalho máximo
  16. 16.  Fosfocreatina 30 seg de flexão plantar máxima
  17. 17.  Glicólise Anaeróbia ◦ Quebra de glicose em ATP e lactato;  Glicogênio muscular; ◦ Ativada no início do trabalho máximo; ◦ Pico de 6 a 9 mmol ATP / kg ms/ seg;  Após 5 seg
  18. 18.  Metabolismo Aeróbio ◦ Oxidação da glicose ◦ Quantificação da contribuição é pouco precisa devido:  Acesso ao VO2 dos músculos ativados;  Determinação da dimensão de massa muscular ativada; ◦ Quebra em 1,32 mmol ATP/ kg ms / seg Primeiros 6 seg de um tiro máximo de 30 seg (9% da energia total)
  19. 19.  Para melhorar o sistema glicolítico os intervalos deverão ser bastante longos (~15 min) Intervalos mais curtos resultam em grande solicitação oxidativa
  20. 20.  Série única de Supino Reto com diferentes cargas: EXERCÍCIO PARA RESISTÊNCIA MUSCULAR 37%; 46% e 56% de 1RM EXERCÍCIO PARA FORÇA 70%, 80% e 90%
  21. 21. GASTO ENERGÉTICO TOTALRESISTÊNCIA MUSCULAR =FORÇA = (p = 0,001)TRABALHO TOTALRESISTÊNCIA MUSCULAR =FORÇA = (p = 0,001)
  22. 22. 10 homens de 18 a 26 anos (14% GC e 82kg) + de 2 anos de treinos de força (1RM no agachamento = 57,7±17,2 kg)3 protocolos de agachamentos AÇÕES CONCÊNTRICAS LENTAS (SLOW) AÇÕES CONCENTRICAS POTENTES (EXPL) AÇÕES CONCENTRICAS POTENTES e CARGAS ELEVADAS (HEAVYEXPL)
  23. 23. CONTROL SLOW EXPL HEAVYEXPLREST 1.53 ± 0.23 1.53 ± 0.23 1.52 ± 0.19 1.52 ± 0.241stHALFEXERC 1.53 ± 0.25 5.66 ± 1.41* 6.34 ± 1.64*, SH 5.73 ± 1.43*2ndHALFEXERC 1.52 ± 0.24 7.19 ± 1.55*, H 8.21 ± 1.97, SH 6.78 ± 1.57*+5 min 1.56 ± 0.25 4.96 ± 1.18*, H 5.41 ± 1.18*, SH 4.25 ± 1.10*+10 min 1.56 ± 0.24 2.33 ± 0.49*, H 2.47 ± 0.52*, SH 2.14 ± 0.48*+15 min 1.55 ± 0.28 1.97 ± 0.41* 2.12 ± 0.45*, SH 1.89 ± 0.46*+30 min 1.57 ± 0.26 1.78 ± 0.33* 1.84 ± 0.33*, H 1.70 ± 0.28*+45 min 1.57 ± 0.26 1.68 ± 0.31* 1.74 ± 0.32* 1.66 ± 0.26*+60 min 1.59 1 0.28 1.58 ± 0.24 1.63 ± 0.21 1.61 ± 0.25
  24. 24. BASES PARA PRESCRIÇÃO DO TREINO ANAERÓBIO A realização de exercícios com:1) duração ligeiramente superior a um minuto ou 2) a repetição de algumas séries de exercícios com duração de 30-40s, freqüentemente utilizados no treinamento “anaeróbio”, podem não ter predominância desse metabolismo
  25. 25. BASES PARA PRESCRIÇÃO DO TREINO ANAERÓBIO INTENSIDADE DO TREINO 1) CARGA FIXA 2) ALL OUT
  26. 26.  Treino intenso, de alta intensidade: ◦ Acredita-se que: “Tem menor efeito no metabolismo energético oxidativo”. ◦ Adaptações metabólicas usualmente associadas ao treino tradicional de resistência podem ser induzidas por um HIT de curta duração.
  27. 27.  Sessões repetidas de exercícios intermitentes com esforços do tipo “all-out”, próximas ao VO2pico (±90% do VO2pico) Vários esforços separados por minutos de intensidade menor ou mesmo pausa Não é associado à hipertrofia muscular (<6meses) WINGATE ◦ 4-6 x 30” de exercício separadas por 4’ de recup. ◦ Gasto energético de ± 300 kJ Gibala, McGee, 2008
  28. 28.  Após 6 sessões  duração de 2 semanas ◦ Sujeitos dobraram o tempo de manutenção do exercício com uma carga fixa submáxima ◦ 26’ para 51’ de ciclismo a 80% do VO2pico
  29. 29.  Nãohá mudanças significativas no VO2pico após 2 semanas de treinoÉprovável que a grande maioria das adaptações seja periférica ◦ Aumento de enzimas mitocondriais (15-35%)  Citrato Sintase e Citocromo Oxidase
  30. 30. Sistema de treinamento anaeróbioMaior quantidade possível de entradas de golpes durante 10 s, com intervalos de 30 s  10 séries 60 dias (superior a 8 semanas):Evolução para 30 séries sem apresentar sinais de fadiga.
  31. 31. Sistema de treinamento anaeróbio: (Yanagisawa et al., 1994) 3-4 séries 5 tiros 8 segundos cada cicloergômetro  maior intensidade possível, Intervalos de 45 s entre eles - recuperação Freqüência de 2-3 vezes por semana 60 dias (superior a 8 semanas):Intermediários: Aumento de 21,1% na potência de pico anaeróbia Alto Nível: Apenas 8,1% na potência de pico
  32. 32. Freqüência do EstímuloRecuperação de 72h (+18%) melhor comparada à de 24h (-3%) No máximo 3 sessões semanais Duração do Estímulo Curta: Até 10 segundos (+ miosina quinase) Intermediária: 15-45 segundos (+ creatina quinase) (+ fosfofrutoquinase) Duração superior (65-75”) – contribuição aeróbia (+ lactato desidrogenase) (+ glicogênio fosforilase)
  33. 33. Aumento na atividade da SDH e da CS  CICLO DE KREBS treinamento intervalado de alta intensidade (30s) eintervalos de 1-2 min tem sido associado ao aumento do VO2máx. Tiros mais longos (45-60”)  ↓ % fibras do tipo IIa e ↑ % fibras I
  34. 34. Hipertrofia Muscular proveniente do treinamento anaeróbionão aumenta o tamanho da fibra muscular durante um período de 6-7 semanas, embora o desempenho melhorequando o treinamento se prolonga por período de 2 a 8 meses, ocorre hipertrofia tanto das fibras tipo I, quanto das fibras II
  35. 35.  Freqüênciasemanal: treino a cada 3 dias parece ser mais efetivo do que treinos diários (Parra et al., 2000) Tempo para ajuste: mínimo de 3 semanas; média de 6-8 semanas (Ross e Leveritt, 2001)
  36. 36. 7 semanas de interrupção (após 9 semanas de treinamento) não afetaram diversas variáveis associadas ao desempenho anaeróbio (Linossier et al., 1997) Possibilidade de aumento do desempenho com pequena interrupção do treinamento (Ross e Leveritt, 2001)
  37. 37.  Estímulos submáximos curtos com intervalos longos (anaeróbios) ◦ 15” a 150% da vVO2max por 45” de recup. Estímulos máximos curtos com intervalos longos (anaeróbios) ◦ 30” de esforço máximo por 4 min de recup.
  38. 38. (1) 7-8 estímulos até a exaustão a uma intensidade que seria equivalente a 170% do VO2máx (2) 3-4 séries de 5 tiros de 8 s na maior intensidade possível com intervalos de 45 s entre os tiros (3) 5 estímulos de exercício supramáximo na maiorintensidade possível durante 10s, intercalados por 50 s de exercício a 80% do VO2máx

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