O documento discute a meditação, ressaltando a diferença entre as abordagens ocidental e oriental, onde a primeira se concentra no pensamento e a segunda no esvaziamento da mente. Apresenta a meditação como um caminho de autodescoberta e crescimento espiritual, com benefícios comprovados para a saúde mental e física, incluindo a redução do estresse e a melhoria emocional. Além disso, descreve práticas específicas para desenvolver a atenção plena, a estabilidade mental e a observação do fluxo da mente.

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2. CONCEITO
• A palavra meditação vem do latim meditare que significa
“pensar ou refletir”. Na filosofia ocidental meditar é pensar
profundamente a respeito de algo.
• O conceito oriental de meditação é bastante diferente.
Quando um mestre hindu, budista ou taoísta ensina a
meditar, sua primeira instrução é que o praticante esvazie a
mente e não pense em nada.
• No oriente meditar significa esvaziar a mente e “ir para o
centro”, desligando-se do mundo exterior e direcionando a
atenção para dentro de si mesmo.

3. MEDITAÇÃO NO ORIENTE
• A palavra “meditação” é comumente utilizada para traduzir o
termo sânscrito “dhyana” – a prática de contemplação do
Yoga Clássico.
• Na China “dhyana” tornou-se “ch'anna” e mais tarde “ch'an” –
termo utilizado para nomear a prática de “sentar em silêncio”
ou “sentar na quietude”.
• No Japão “ch'an” tornou-se “zen” e a prática de sentar para
meditar da tradição Zenbudista é denominada “zazen”.
• No budismo a principal ferramenta do caminho iluminativo é
“shamatha” – a prática da atenção plena ou “permanência
serena”.

4.  Um método para esvaziar a mente e buscar sabedoria interior;
 Um estado no qual a mente se concentra num único objeto;
 Um estado alterado de consciência no qual a mente se
harmoniza com realidades espirituais mais elevadas;
 Um estado de atenção plena que possibilita manter a mente
naturalmente focada e consciente, experienciando tudo que
está acontecendo no momento presente.
A prática que vamos propor está em consonância com
essa última definição!
DEFINIÇÕES DE MEDITAÇÃO
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5. O QUE É MEDITAR ?
Prestar atenção
no momento presente
intencionalmente,
com curiosidade
e gentileza !

6. A ATENÇÃO PLENA
• Na maioria das escolas orientais o ensino da meditação
começa com o treino da concentração. Antes de aprender a
meditar o praticante deve desenvolver a estabilidade e a
clareza da atenção.
• Sem um treino básico de concentração torna-se muito difícil
para o praticante obter uma consciência clara dos seus
processos internos.
• Nesse contexto, passou-se a utilizar o termo atenção plena
(mindfulness) para nomear a sustentação de um objeto ou
conceito na consciência, sem esquecimento ou distração.

7. TREINANDO A ATENÇÃO
PLENA
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A analogia clássica para ilustrar o
conceito de atenção plena é o
treinamento de um elefante
selvagem. Para discipliná-lo são
necessários três instrumentos:
um pilar firme, uma corda forte e
um treinador atento. O treinador
amarra o elefante e o observa
cuidadosamente, corrigindo-o
sempre que ele tenta se
distanciar do pilar.

8. TREINANDO A ATENÇÃO
PLENA
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9. TREINANDO A ATENÇÃO
PLENA
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Para treinar a atenção plena e
reduzir a tendência da mente-
elefante para se distrair, o
meditador também precisa de
três instrumentos: um objeto de
foco firme para ancorar a mente,
a corda forte da atenção para
amarrar a mente a esse pilar e
um estado de “vigilância
introspectiva” para monitorar e
corrigir as tentativas da mente
de se afastar do objeto de foco.

10. • No começo, como um elefante tentando se soltar do pilar, a
mente tenta constantemente se afastar do objeto de foco.
• Sensações, imagens pensamentos, expectativas e reações
emocionais tendem a distrair a mente e desviá-la do foco da
atenção.
• Cada vez que isso acontece, o praticante é instruído a “notar”
a distração e “abrir mão” dela, sem reprimir, rejeitar ou julgar.
• Utilizando a vigilância introspectiva, ele gentilmente traz a
consciência de volta ao pilar do foco retomando, pelo maior
tempo possível, o estado de atenção plena.
TREINANDO A ATENÇÃO
PLENA

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A atitude correta durante a meditação é a de “não
julgamento”. Como uma criança inocente,
contemplando uma obra de arte pela primeira vez,
simplesmente mantemos a consciência no
presente, com curiosidade e sem juízos de valor.
Renunciando a qualquer julgamento, não nos
deixamos envolver pelos pensamentos,
sentimentos e imagens. Notamos as distrações e
retornamos gentilmente ao estado de atenção
plena.

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• O propósito original da meditação é nos despertar para a
verdadeira natureza da mente – uma consciência pura e
imutável que subjaz ao todo da vida e da morte.
• O princípio fundamental é que a ignorância em relação à nossa
verdadeira natureza é a raiz de todo o sofrimento, e que a
libertação do sofrimento consiste em trazer a mente de “volta
para casa”, ou seja, de volta a essa verdadeira natureza.
• Na imobilidade e no silêncio da meditação conseguimos
vislumbrar o que realmente somos e retornamos àquela
profunda paz interior que há tanto perdemos de vista para o
mundo dos desejos, das expectativas e das frustrações.
PARA QUE MEDITAR?

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A dádiva de aprender a meditar é o maior presente
que você pode se dar nesta vida. Através da
meditação você pode empreender a jornada para
descobrir sua verdadeira natureza e assim
encontrar a estabilidade e a confiança de que
necessitará para viver e morrer bem. A meditação é
o caminho para a iluminação.
Sogyal Rinpoche

14. PARA QUE MEDITAR?
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• Na cultura oriental a prática da meditação é um instrumento
de desenvolvimento espiritual, um meio de libertar-nos da
ignorância e do sofrimento, de alcançar a “consciência da
unidade” (samadhi, nirvana, satori...).
• No ocidente, desde década de 1970, pesquisas científicas têm
demonstrado que a prática da meditação produz efeitos
fisiológicos benéficos sobre o corpo e a mente, especialmente
sobre o cérebro, o sistema nervoso autônomo e o sistema
cardiovascular.
• A partir desses estudos, observamos um interesse crescente
da ciência em relação à meditação no contexto da saúde física
e mental, como um meio de propiciar alívio de estresse.
PARA QUE MEDITAR?

16. Estudos demonstram que
intervencoes baseadas em meditacao̧ ̃ ̧ ̃
promovem:
• Redução do estresse com mudanças estruturais e funcionais no cérebro.
(Richard J. Davidson & Bruce S. McEwen, 2012 - Nature Neuroscience)
• Redução da ansiedade social e melhora da regulação emocional.
(Goldin et col, 2012 - Social Cognitive and Affective Neuroscience)
• Redução de sintomas de depressão e compulsão alimentar.
(Jain et col, 2012 – Psychosomatics)
• Aumento do autocontrole, diminuição de dor e de comportamentos
reativos relacionados em pessoas com dor crônica.
(Kabat-Zinn, 1979 - General Hospital Psychiatry)
• Melhora da função do sistema imunológico.
(Davidson, Kabat-Zinn et col, 2004 - Psychosom Med)
• Redução de recaídas no consumo de álcool e outras drogas.
(Bowen, 2009 –Subst Abuse)
• Melhora de sintomas de fibromialgia.
(Kozasa, 2012 - Current Pain and Headache Reports)

17. EVIDÊNCIAS CIENTÍFICAS
DOS EFEITOS DA
MEDITAÇÃO
Segundo estudos científicos a prática regular da
meditação:
•equilibra o funcionamento do sistema nervoso autônomo (simpático e
parassimpático), reduzindo a ansiedade e regulando o humor;
•diminui os índices de cortisol (hormônio relacionado ao estresse) e
fortalece o sistema imunológico;
•ajuda a melhorar diversos problemas clínicos, como doenças
cardiovasculares, asma, diabetes, tensão pré-menstrual e dores crônicas;
•reduz diversos sintomas psicológicos, como insônia, fobias, vícios e
compulsão alimentar;
•reduz o desgaste cortical resultante do envelhecimento e aumenta a
massa cinzenta em certas regiões do cérebro (ínsula, hipocampo e córtex
pré-frontal).
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Brain Imaging Analysis Can Identify Participants under Regular Mental Training
João R. Sato, Elisa H. Kozasa, Tamara A. Russell, João Radvany, Luiz E. A. M. Mello, Shirley S. Lacerda, Edson Amaro Jr.

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20. AS TRÊS ETAPAS DA PRÁTICA
 Na primeira daremos atenção aos elementos de base: disposição
interna, motivação e propósito claros, ambiente físico e mental
propícios, postura correta e respiração adequada.
 A segunda consiste em treinar estabilidade da mente pela concentração.
Utilizaremos para isso um método taoísta denominado “ativação da
órbita microcósmica” que consiste em direcionar a consciência para
uma sequência de pontos ou regiões chave do corpo e, no final, recolher
a atenção no umbigo e na respiração abdominal.
 A terceira baseia-se na prática budista da permanência serena, que
consiste em descansar a mente no seu estado natural, usando a atenção
já refinada para observar as experiências internas e obter insight sobre a
verdadeira natureza dos processos mentais.

21. PRIMEIRA ETAPA:
MOTIVAÇÃO
 O primeiro passo para uma prática de meditação bem sucedida é definir
claramente o seu propósito. Você pode escolher praticar somente para alcançar
um resultado de relaxamento e alívio de estresse ou pode adotar a meditação
como um caminho de autocrescimento pessoal e espiritual.
 Uma atitude interna de desprendimento é o que faz a diferença entre a prática
de meditação estar direcionada a criar um estado temporário de paz e
relaxamento ou tornar-se um fator de autocrescimento.
 Esse tipo de disposição interna nasce da compreensão de que todos temos em
nossa essência mais profunda o desejo de ser felizes e de ficar livres da
ignorância e do sofrimento.
 Nesse ponto de vista, a motivação para meditar nasce de um propósito mais
amplo e os benefícios da prática são dedicados à evolução e ao bem estar de
todos os seres.
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22. PRIMEIRA ETAPA:
PREPARAÇÃO
 Uma vez que a motivação para meditar esteja claramente definida é
necessário escolher um ambiente calmo e propício, onde você possa praticar
sem ser interrompido. Se você criar uma condição auspiciosa no ambiente
que o cerca o estado de meditação vai surgir mais espontaneamente.
 Então, assuma uma postura física confortável, mantendo a coluna ereta, o
corpo e a mente relaxados. A postura usual é sentado (em uma cadeira ou
na posição de lótus) mas podemos meditar em várias outras posições
(recostado, em pé e até mesmo andando).
 Distancie-se dos ruídos externos, das preocupações e problemas, (deixando
para se ocupar com eles somente depois da prática) e conecte-se com seu
corpo e com sua respiração.
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CONECTANDO COM A RESPIRAÇÃO:
Após sentar-se numa posição confortável, prepare-se para iniciar
a prática abstraindo dos sentidos externos e conectando-se com a
respiração. Faça algumas respirações profundas, aproveitando a
exalação para liberar qualquer tensão remanescente. Em seguida
comece a respirar o mais naturalmente possível, direcionando sua
atenção para as narinas ou para os movimentos de abdome.
Observe o ritmo e a qualidade de sua respiração. Siga
acompanhando e, depois de algum tempo, procure induzir um
ritmo mais regular contando mentalmente: 1 - 2 – 3 na
inspiração ... 1 - 2 – 3 na expiração.

24.  Existem inúmeros métodos de meditação que se baseiam em treinar a
mente através da concentração prolongada. A principal diferença entre
eles é a escolha do objeto no qual a atenção é focada (a respiração, um
objeto, um símbolo, um mantra, etc.).
 O método que vamos utilizar está baseado numa técnica taoísta de
meditação, onde a atenção é direcionada para o fluxo de energia e
consciência pelo corpo, num processo denominado “ativação da órbita
microcósmica”.
 Concentrando alternadamente a atenção em determinados pontos ou
regiões corporais (plexos neurais), ativamos com a consciência o fluxo
de energia pelos “meridianos centrais”.
SEGUNDA ETAPA:
TREINANDO A ATENÇÃO
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25. A ÓRBITA MICROCÓSMICA
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26. Canal Funcional Canal Regencial

27. ATIVANDO A ÓRBITA MICROCÓSMICA
 De acordo com os mestres taoístas, se a energia e a consciência
estiverem fluindo livremente pelos canais centrais, estaremos
gozando de boa saúde e vitalidade.
 A regulação dos canais centrais é um processo mental que utiliza o
direcionamento da atenção para pontos e regiões chave do nosso
corpo, imprimindo cores e significados com função curativa sobre
cada um desses pontos, seguindo a direção do fluxo de energia.
 O método de ativação da órbita microcósmica é considerado uma
prática de cura. Através do cultivo do fluxo energia por esse eixo
central alcançamos um profundo efeito curativo sobre o nosso
organismo e também desenvolvemos a nossa capacidade de curar
outras pessoas.

28. A ÓRBITA MICROCÓSMICA

29. PLEXOS E ÁREAS NEURAIS
Córtex
frontal
Plexo
cardíaco
Plexo
celíaco
Umbigo
Plexo
hipogástrico
Plexo
sacral
Plexo
lombar
Plexo
braquial
Tronco
encefálico

30. FLUXO DE ENERGIA NA SEQUÊNCIA
DOS TRIGRAMAS DO I CHING

31. APLICANDO CORES SOBRE
OS PLEXOS E ÁREAS NEURAIS
Branco
Rosa
Verde
Azul
Amarelo
Violeta
Laranja
Vermelho

32. IMPRIMINDO SIGNIFICADO
SOBRE OS PLEXOS E AS CORES
Consciência desperta,
criatividade, plenitude
Vontade em ação,
alegria nas realizações
Vitalidade, clareza,
proteção ancestral
Despertar da consciência,
irromper, ascender
Força a serviço,
potencialidade pura
Retorno à origem
Confiança serena,
estabilidade
Amor, gratidão,
compaixão
Paz, gentileza,
suavidade

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35. TERCEIRA ETAPA:
A PERMANÊNCIA SERENA
 A prática da atenção plena é a base para um exercício de descoberta
interior denominado “permanência serena” (shamatha). Consiste em
contemplar a mente já “acalmada” e examinar sua verdadeira
natureza.
 Após desenvolver a habilidade de estabilizar a atenção, o praticante
aprende a repousar a mente em um estado natural de clareza e
consciência, e passa a usar a atenção refinada para observar suas
experiências internas.
 Suspendendo qualquer julgamento ou reação e resistindo à tentação
de participar dos diálogos internos, o meditador vislumbra a natureza
mutável das sensações, pensamentos, sentimentos e emoções.

36. TERCEIRA ETAPA:
PERMANÊNCIA SERENA
 Na permanência serena, o praticante observa o fluxo de pensamentos,
preocupações, medos e expectativas de sua mente como se eles
fossem ondas na superfície do oceano.
 Apesar de as ondas na superfície serem de vários tipos e dimensões e
surgirem em decorrência de várias condições, há quietude na
profundeza do oceano. As ondas continuamente surgem e se
dissolvem na quietude do oceano profundo.
 Quando nos relacionamos com o desenrolar dos nossos pensamentos
e projeções mentais simplesmente observando-os, sem os rejeitar ou
nos agarrar a eles, eles tendem a se dissolver na estabilidade da
própria “mente no estado natural”.

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PRATICANDO A PERMANÊNCIA SERENA:
Recolha a atenção na região do umbigo e, usando a
respiração como âncora, permaneça atento e consciente de
tudo que estiver passando pela sua mente no momomento
presente. Pensamentos, sentimentos, imagens, sensações,
lembranças, desejos e anseios – todos chegam e vão
embora. Deixe que as impressões mentais se manifestem
sem lutar contra elas e sem apegar-se a elas. Simplesmente
acompanhe até decidir finalizar o processo e retornar do
estado de contemplação, trazendo para a vida e as relações
os efeitos desse estado de atenção / consciencialização.

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