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José 
Pedro 
Almeida, 
NSCA-­‐CPT, 
TPI-­‐CGFI, 
LIFT 
Definição 
de 
Treino 
Funcional 
Na 
última 
década, 
o 
termo 
Treino 
Funcional, 
evoluiu 
de 
um 
conjunto 
de 
palavras 
pouco 
usadas, 
para 
uma 
tendência 
na 
metodologia 
do 
treino. 
É 
um 
paradigma 
baseado 
no 
espaço 
comum 
entre 
a 
reabilitação 
e 
a 
condição 
física 
(NSCA, 
2005). 
De 
seguida, 
são 
apresentadas 
algumas 
definições 
mais 
populares 
de 
Treino 
Funcional 
• Um 
contínuo 
de 
exercícios 
envolvendo 
equilíbrio 
e 
propriocepção, 
executado 
com 
os 
pés 
no 
chão 
e 
sem 
a 
utilização 
de 
máquinas, 
para 
que 
a 
força 
seja 
realizada 
em 
condições 
instáveis 
e 
o 
peso 
corporal 
é 
gerido 
em 
todos 
os 
planos 
do 
movimento 
(Boyle, 
M., 
2003) 
• Actividade 
multi-­‐articular, 
multi-­‐planar, 
enriquecida 
proprioceptivamente 
que 
envolva 
desaceleração 
(redução 
de 
forças), 
aceleração 
(produção 
de 
forças) 
e 
estabilização; 
volume 
de 
instabilidade 
controlado; 
e 
uma 
gestão 
da 
gravidade, 
das 
forças 
reactivas 
do 
solo 
e 
dos 
momentos 
de 
força. 
(Gambetta, 
V., 
Gray, 
G., 
1995; 
Gambetta, 
V., 
1999). 
• Um 
espectro 
de 
actividades 
que 
condicionam 
o 
corpo 
consistentemente 
com 
a 
integração 
dos 
seus 
movimentos 
e/ou 
utilizações 
(Santana, 
J.C., 
2000). 
No 
que 
respeita 
a 
definições, 
objectivas 
e 
fechadas, 
todas 
estas 
são 
extraordinárias. 
Infelizmente, 
quanto 
mais 
popular 
se 
torna 
um 
tema 
do 
fitness, 
mais 
frequentemente, 
é 
mal 
interpretado 
e 
mal 
aplicado. 
Neste 
sentido, 
em 
2005 
a 
NSCA 
propôs 
a 
seguinte 
definição: 
Versão 
não 
editada 
2011/2012 
“Treino 
funcional 
envolve 
movimentos 
que 
são 
específicos 
– 
em 
termos 
de 
mecânica,
José 
Pedro 
Almeida, 
NSCA-­‐CPT, 
TPI-­‐CGFI, 
LIFT 
coordenação 
e/ou 
energética 
– 
para 
as 
actividade 
do 
dia-­‐a-­‐dia. 
“ 
Versão 
não 
editada 
2011/2012 
Quando 
consideradas 
nestes 
termos, 
o 
espectro 
de 
“actividades 
funcionais”pode 
ser 
alargado 
e 
pensado 
de 
uma 
forma 
mais 
abrangente, 
o 
que 
leva 
a 
NSCA 
a 
definir 
um 
ponto-­‐chave. 
“Atletas” 
vs 
“não 
atleta” 
É 
do 
senso 
comum 
que 
as 
actividades 
desportivas 
diferem 
bastante 
das 
actividades 
do 
dia-­‐a-­‐dia, 
e 
que 
as 
atletas 
devem 
treinar 
de 
uma 
maneira 
e 
os 
não-­‐ 
atletas 
de 
outra. 
Enquanto 
isto 
é 
verdade 
em 
termos 
de 
produção 
de 
potência, 
os 
dois 
tipos 
de 
actividades 
tendem 
a 
partilhar 
alguns 
pontos 
em 
comum: 
• Envolvem 
aplicações 
de 
forças 
reactivas 
do 
solo 
• As 
forças 
são 
transmitidas 
pelos 
segmentos 
corporais 
• As 
tarefas 
são 
realizadas 
em 
múltiplos 
planos 
de 
movimento, 
frequentemente 
sem 
máquinas 
para 
guiar 
o 
movimento. 
Consequentemente, 
o 
sujeito 
tem 
que 
controlar 
e 
estabilizar 
a 
massa 
corporal 
do 
seu 
corpo, 
assim 
como 
outros 
objectos. 
• As 
tarefas, 
apesar 
de 
repetitivas, 
são 
usualmente 
curtas, 
na 
sua 
natureza. 
• No 
sentido 
de 
atingir 
o 
equilíbrio 
e 
as 
alavancas 
necessárias 
para 
realizar 
estas 
tarefas, 
ajustamos 
a 
nossa 
posição 
corporal. 
Quanto 
mais 
frequentemente 
o 
fazemos, 
mais 
se 
reforça 
os 
programas 
motores 
e 
adaptações 
necessárias. 
Por 
estas 
razões, 
a 
NSCA, 
acha 
útil 
repensar 
esta 
tradicional 
distinção 
entre 
actividades 
atléticas 
e 
não 
atléticas. 
De 
facto, 
muitos 
movimentos 
desportivos 
(e.g. 
correr, 
saltar) 
são, 
simplesmente, 
actividades 
do 
dia-­‐a-­‐dia 
realizadas 
em
José 
Pedro 
Almeida, 
NSCA-­‐CPT, 
TPI-­‐CGFI, 
LIFT 
potência. 
Além 
disso, 
tendo 
em 
conta 
como 
muitos 
“não-­‐atletas” 
são, 
extremamente, 
activos, 
o 
papel 
do 
Treino 
Funcional 
torna-­‐se, 
ainda 
mais 
evidente 
para 
a 
qualidade 
de 
vida 
e 
para 
a 
prevenção 
de 
lesões. 
“Form 
follows 
Function” 
Os 
arquitectos 
têm 
um 
axioma 
que 
diz 
“Form 
follows 
Function”, 
isto 
é, 
o 
design 
de 
uma 
estrutura 
deve 
ser 
determinado 
pela 
sua 
futura 
utilização. 
Olhando 
para 
o 
corpo 
humano 
como 
uma 
estrutura 
de 
design 
que 
se 
adapta 
às 
exigências 
que 
lhe 
são 
impostas, 
podemos 
aprender 
bastante 
como 
“funciona” 
(e 
como 
treiná-­‐ 
lo) 
examinando 
e 
estudando 
a 
sua 
anatomia. 
Duas 
qualidades 
são, 
particularmente, 
notáveis. 
A 
primeira, 
é 
que 
os 
nossos 
principais 
músculos 
são 
poliarticulares, 
atravessando 
mais 
do 
que 
uma 
articulação. 
Estão 
desenhados 
para 
acumular 
e 
transmitir 
forças 
pelo 
corpo. 
A 
segunda, 
é 
que 
os 
músculos 
nos 
segmentos 
adjacentes 
têm 
características 
complementares. 
Por 
exemplo 
no 
membro 
inferior, 
o 
extensor 
proximal 
(ex. 
quadricípede 
femural) 
tem 
fibras 
em 
forma 
de 
penas, 
fascias 
longas, 
com 
áreas 
de 
grande 
secção 
e 
um 
tendão 
de 
pequeno 
comprimento. 
Esta 
estrutura 
é 
ideal 
para 
produção 
de 
força 
e 
desaceleração 
das 
mesmas. 
Os 
extensores 
distais 
(ex. 
gémeos 
e 
soleares), 
por 
outro 
lado, 
são 
constituídos 
por 
pequenas 
fascias 
e 
um 
tendão 
que 
é, 
quase, 
tão 
longo 
como 
a 
perna. 
Isto 
minimiza 
o 
tamanho 
da 
massa 
da 
perna, 
reduzindo 
as 
necessidades 
energéticas 
durante 
a 
locomoção. 
Quando 
sujeito 
ao 
ciclo 
alongamento/encurtamento, 
o 
tendão 
de 
Aquiles 
tende 
a 
alongar 
até 
5% 
antes 
de 
encurtar, 
o 
que 
vai 
promover 
a 
utilização 
de 
energia 
elástica 
e 
Versão 
não 
editada 
2011/2012
José 
Pedro 
Almeida, 
NSCA-­‐CPT, 
TPI-­‐CGFI, 
LIFT 
eficiência 
mecânica 
– 
e 
como 
consequência 
a 
capacidade 
de 
aceleração, 
desaceleração 
e 
o 
atingir 
de 
altas 
velocidades. 
Para 
funcionar 
como 
uma 
“cadeia 
cinética” 
eficiente, 
as 
nossas 
articulações 
têm 
que 
estar 
estabilizadas 
da 
mesma 
forma 
que 
estão 
as 
forças 
transmitidas 
através 
delas. 
Neste 
sentido, 
as 
tarefas 
de 
Treino 
Funcional 
devem 
dar 
ênfase 
a 
movimentos 
poliarticulares 
onde 
os 
músculos, 
para 
cada 
tarefa, 
trabalham 
em 
grupo, 
bem 
coordenados. 
Devem, 
também 
ser, 
suficientemente 
dinâmicos, 
para 
activar 
os 
reflexos 
que 
promovem 
a 
estabilidade 
e 
eficiência 
do 
sistema. 
Funcionalidade 
e 
Especificidade 
Os 
métodos 
do 
Treino 
Funcional 
são 
baseados 
no 
princípio 
da 
especificidade. 
Infelizmente, 
este 
é 
um 
conceito 
que 
tende 
a 
ser 
banalizado 
e 
mal 
compreendido. 
A 
especificidade, 
actualmente, 
consiste 
em 
três 
frentes: 
• Mecânica 
• Coordenativa 
• Energética 
Ao 
escolher 
as 
tarefas 
para 
o 
treino, 
a 
chave 
é 
não 
confundir 
as 
aparências 
externas. 
Um 
exercício 
pode 
parecer 
uma 
actividade 
do 
dia-­‐a-­‐dia, 
sem 
ser 
específica 
da 
mesma 
(ex. 
se 
as 
exigências 
de 
força 
ou 
coordenação 
são 
sacrificadas 
na 
tentativa 
de 
simular 
movimento). 
O 
oposto, 
é 
bem, 
verdadeiro. 
Para 
uma 
tarefa 
ser 
funcional, 
deve 
cumprir 
um 
conjunto 
de 
critérios 
específicos. 
Versão 
não 
editada 
2011/2012
José 
Pedro 
Almeida, 
NSCA-­‐CPT, 
TPI-­‐CGFI, 
LIFT 
Mecânica 
Tradicionalmente, 
o 
princípio 
de 
especificidade 
mecânica, 
envolve 
a 
selecção 
de 
exercícios 
em 
função 
do 
envolvimento 
de 
uma 
determinada 
articulação 
e 
da 
direcção 
do 
movimento 
em 
causa. 
Estes 
factores 
são 
muito 
importantes, 
mas 
existem 
considerações 
adicionais. 
Provavelmente 
as 
mais 
relevantes 
são 
as 
leis 
básicas 
do 
movimento: 
Impulso 
= 
força 
x 
tempo. 
A 
realização 
de 
tarefas 
complexas 
requer 
a 
aplicação 
de 
picos 
de 
força 
num 
curto 
período 
de 
tempo. 
Por 
exemplo, 
durante 
a 
marcha 
a 
fase 
de 
apoio/suporte 
no 
chão 
tem 
a 
duração 
de 
0,3 
– 
0,4 
segundos, 
e 
na 
corrida 
0,1-­‐ 
0,2 
segundos; 
considerando 
que 
a 
produção 
de 
força 
máxima 
requer 
0,6 
a 
0,8 
segundos, 
quando 
pensamos 
em 
performance 
ou 
prevenção 
de 
lesões, 
a 
produção 
de 
força 
rápida 
e 
explosiva 
deve 
ser 
tão 
importante 
como 
a 
força 
máxima 
(NSCA, 
2005). 
Potência 
= 
força 
x 
velocidade. 
Versão 
não 
editada 
2011/2012 
Um 
valor 
considerável 
de 
potência 
é 
necessário 
para 
realizar 
bastantes 
tarefas. 
Dependendo 
do 
movimento, 
a 
potência, 
normalmente 
usa 
30-­‐50% 
da 
força 
máxima 
e/ou 
velocidade. 
Por 
outro 
lado, 
isto 
não 
significa 
que 
se 
deva 
abandonar 
o 
treino 
de 
força 
de 
alta 
intensidade; 
em 
vez 
disso, 
deve 
ser 
tido 
em 
conta 
que 
o 
treino 
eficiente 
está 
para 
além 
da 
zona 
do 
“slow 
squeeze” 
(NSCA, 
2005). 
Força 
= 
massa 
x 
aceleração. 
Esta 
é 
a 
lei 
mais 
simples, 
mas 
a 
sua 
implicação 
é 
profunda: 
Uma 
vez 
que 
a 
massa 
(resistência) 
é 
determinada, 
a 
força 
máxima 
e 
a 
actividade 
neuromuscular 
só 
são 
atingidas 
se 
aceleradas 
ao 
máximo.
José 
Pedro 
Almeida, 
NSCA-­‐CPT, 
TPI-­‐CGFI, 
LIFT 
Em 
termos 
mecânicos, 
a 
força 
funcional 
pode 
ser 
expressa 
em 
termos 
de 
tempo 
de 
execução, 
velocidade 
do 
movimento 
e 
aceleração. 
Apesar 
da 
importância 
de 
forças 
explosivas, 
não 
deve 
ser 
inferido 
por 
estas 
leis 
que 
os 
pesos 
(carga) 
devem 
ser 
desprezados. 
Pelo 
contrário, 
a 
prática 
de 
técnicas 
correctas 
durante 
movimentos 
de 
potência 
é 
uma 
chave 
determinante 
na 
realização 
de 
muitas 
tarefas. 
Deve, 
também, 
ser 
um 
objectivo 
básico 
do 
treino. 
Muitas 
actividades 
do 
dia-­‐a-­‐dia 
envolvem 
uma 
combinação 
musculares 
de 
alongamento 
(excêntricas), 
de 
encurtamento 
(concêntricas) 
e/ou 
estabilização 
(isométricas). 
De 
facto, 
as 
actividade 
do 
tipo 
balístico 
como 
correr, 
envolvem 
acções 
pliométricas 
onde 
os 
músculos 
mais 
envolvidos 
são 
forçados 
a 
alongar, 
e 
reactivamente, 
rapidamente 
encurtar. 
Este 
fenómeno, 
é 
referido, 
pela 
bibliografia 
(Beachle 
T.R. 
& 
Earl 
R.W., 
2000; 
Siff 
M.C., 
2003; 
Zatsiorsky 
V.M., 
1995) 
como 
ciclo 
alongamento-­‐ 
encurtamento. 
Em 
virtude 
de 
uma 
activação 
reflexa 
e 
acumulação 
de 
energia 
elástica, 
o 
ciclo 
de 
alongamento-­‐encurtamento 
promove 
a 
potência 
e 
a 
produção 
de 
impulsos, 
assim 
como, 
eficiência 
mecânica 
e 
estabilidade. 
Por 
estas 
razões, 
torna-­‐se 
mais 
uma 
determinante 
importante 
na 
performance 
e, 
deve, 
por 
isso, 
ser 
integrado 
no 
treino. 
O 
treino 
deve 
ser 
prescrito 
de 
acordo 
com 
as 
especificidades 
mecânicas 
das 
tarefas. 
Por 
outras 
palavras, 
a 
sua 
mecânica 
base 
e 
não, 
necessariamente, 
a 
sua 
aparência, 
deve 
corresponder 
a 
uma 
ou 
mais 
actividades 
do 
treino 
(Beachle 
T.R. 
& 
Earl 
R.W., 
2000; 
Siff 
M.C., 
2003; 
Zatsiorsky 
V.M., 
1995). 
Como 
a 
marcha, 
a 
corrida 
e 
o 
saltar 
são 
actividades 
do 
dia-­‐a-­‐dia 
universais 
que 
envolvem 
forças 
reactivas 
do 
chão, 
as 
leis 
do 
movimento 
supra 
citadas, 
são 
componentes 
críticas 
muito 
importantes. 
Outras 
considerações, 
incluem 
a 
amplitude 
e 
direcção 
do 
Versão 
não 
editada 
2011/2012
José 
Pedro 
Almeida, 
NSCA-­‐CPT, 
TPI-­‐CGFI, 
LIFT 
movimento, 
a 
zonas 
de 
aplicação 
de 
forças 
e 
o 
regime 
de 
trabalho 
muscular 
(ex. 
concêntrico, 
excêntrico, 
isométrico). 
Coordenação 
Como 
foi 
referido 
anteriormente, 
as 
actividades 
do 
dia-­‐a-­‐dia 
envolvem 
movimentos 
multiplanares 
sem, 
qualquer, 
orientação 
externa. 
Isto 
representa 
um 
desafio 
de 
coordenação 
motora 
com 
implicações 
importantes 
para 
a 
aquisição 
de 
habilidades 
e 
para 
o 
transfer 
das 
mesmas. 
Segundo 
a 
NSCA, 
2005, 
em 
alguns 
aspectos, 
o 
treino 
funcional 
é 
análogo 
a 
uma 
actualização 
do 
sistema 
de 
um 
computador. 
É 
importante 
ter 
um 
bom 
hardware, 
mas 
também 
é 
necessário 
ter 
o 
sofware 
certo 
(ler: 
programa 
motor) 
para 
o 
correr. 
“A 
singularidade 
do 
nosso 
computador 
interno 
é 
que 
umas 
das 
suas 
tarefas 
essenciais, 
é 
o 
movimento. 
Considerando 
os 
problemas 
que 
isto 
implica, 
temos: 
o 
nosso 
sistema 
operativo 
tem 
que 
gerir 
o 
momento 
de 
uma 
máquina 
complexa, 
à 
medida 
que 
esta 
se 
move 
em 
diferentes 
terrenos, 
navega 
no 
trânsito 
e 
manipula 
todo 
o 
tipo 
de 
objectos. 
Suporta-­‐se 
sozinho 
numa 
só 
perna 
(durante 
a 
marcha), 
e 
repetidamente, 
lança-­‐se 
como 
um 
projéctil 
(durante 
a 
corrida). 
O 
seu 
centro 
de 
massa 
está, 
regularmente, 
fora 
da 
sua 
base 
de 
suporte 
quando 
altera 
a 
sua 
velocidade. 
Forças 
externas 
– 
especialmente 
a 
gravidade 
– 
está 
constantemente 
a 
perturbar 
o 
seu 
equilíbrio.” 
Um 
hardware 
robusto, 
é 
sem 
dúvida, 
uma 
grande 
vantagem 
para 
resolver 
estes 
problemas. 
Mas 
é, 
igualmente, 
importante 
ter 
um 
potente 
software 
para 
conduzir 
a 
máquina, 
assim 
como 
mecanismos 
de 
feedback 
(ex. 
reflexos) 
com 
Versão 
não 
editada 
2011/2012
José 
Pedro 
Almeida, 
NSCA-­‐CPT, 
TPI-­‐CGFI, 
LIFT 
sensibilidade 
que 
permitam 
rápidos 
ajustes 
(Gollhofer 
A.,2003; 
Houk 
J.C., 
Rymer 
W.Z., 
2004; 
Prochazka 
A., 
1996). 
Estes 
aspectos 
pressupõem 
duas 
importantes 
implicações 
para 
o 
treino: 
• “Nem 
o 
hardware 
nem 
o 
software 
vêm 
instalados 
de 
fábrica.” 
Versão 
não 
editada 
2011/2012 
Ambos 
são 
processos 
em 
desenvolvimento, 
auto-­‐remodelando-­‐se 
de 
acordo 
com 
as 
exigências 
que 
lhes 
são 
propostas. 
Esta 
é 
a 
razão 
porque 
as 
considerações 
sobre 
o 
desenvolvimento 
são 
tão 
importantes 
no 
treino. 
• “O 
nosso 
hardware 
é 
actualizado 
pelo 
software 
(ou 
desactualizado, 
em 
caso 
de 
descondicionamento 
ou 
debilitação).” 
Ao 
treinar 
atletas 
pouco 
condicionados, 
é 
tentador 
usar 
métodos 
de 
“bodybuilding. 
No 
entanto, 
estes 
devem 
ser 
usados 
com 
prudência, 
no 
entanto 
tendo 
em 
conta 
o 
retorno 
que 
estes 
atletas 
produzem, 
podem 
anular 
alguns 
dos 
benefícios 
pretendidos. 
Neste 
sentido 
a 
grande 
mensagem 
de 
axiomas 
como 
este 
”train 
movements, 
not 
muscles 
(treine 
movimentos, 
não 
músculos)”, 
é 
a 
seguinte: 
Os 
atletas 
devem 
ser 
confrontados 
com 
desafios 
motores 
envolvendo 
soluções 
engenhosas 
– 
obrigando-­‐os 
a 
controlar 
e 
estabilizar 
o 
seu 
corpo 
, 
assim 
como 
quaisquer 
objectos 
que 
estejam 
a 
ser 
manipulados. 
Quando 
o 
seu 
software 
é 
desafiado 
desta 
forma, 
as 
actualizações 
do 
hardware 
vão 
sendo 
automaticamente 
programadas. 
Energética 
Muitas 
das 
actividades 
do 
dia-­‐a-­‐dia 
são 
discretas 
na 
sua 
natureza. 
Mesmo 
aquelas 
que 
parecem 
ser 
classificadas 
como 
de 
endurance, 
após 
uma 
análise 
mais
José 
Pedro 
Almeida, 
NSCA-­‐CPT, 
TPI-­‐CGFI, 
LIFT 
cuidada, 
percebe-­‐se 
que 
envolvem 
um 
conjunto 
de 
breves 
picos 
de 
potência. 
Com 
algumas 
excepções 
a 
vida 
tende 
a 
ser 
um 
“stop-­‐and-­‐go 
sport”. 
A 
abordagem 
tradicional 
pela 
“repetição 
máxima” 
para 
o 
treino 
de 
força, 
onde 
cada 
série 
é 
completada 
de 
uma 
forma 
continua 
até 
à 
fadiga, 
pode 
ser 
problemática. 
Tanto 
a 
amplitude, 
como 
a 
taxa 
de 
desenvolvimento 
da 
força 
– 
como 
a 
activação 
muscular 
generalizada 
– 
são 
diminuídas 
nestas 
circunstâncias, 
com 
consequências 
óbvias 
na 
performace 
da 
tarefa 
(Beachle 
T.R. 
& 
Earl 
R.W., 
2000; 
Harre 
D., 
1982; 
Siff 
M.C., 
2003; 
Zatsiorsky 
V.M., 
1995). 
Apesar 
da 
fadiga 
ser 
uma 
consequência 
natural 
do 
stresse 
do 
treino, 
não 
é 
o 
estímulo 
para 
ganhos 
de 
força 
ou 
aquisição 
de 
habilidades 
motoras 
na 
verdade, 
tende 
a 
interferir 
(Aján 
T. 
& 
Baroga 
L., 
1988; 
Beachle 
T.R. 
& 
Earl 
R.W., 
2000; 
Magill 
R.A., 
2004; 
Schmidt 
R. 
A. 
& 
Lee 
T.D., 
1999; 
Schmidt 
R. 
A. 
& 
Wrisberg 
C. 
A., 
1999; 
Siff 
M.C., 
2003; 
Singer 
R. 
N., 
Hausenblas 
H.A. 
& 
Janelle 
C. 
M., 
2001; 
Weinberg 
R. 
S. 
& 
Gould 
D., 
2003, 
Williams 
J. 
M., 
2001; 
Zatsiorsky 
V.M., 
1995). 
Como 
conclusão, 
um 
movimento 
pode 
ser 
considerado 
funcional 
se 
a 
sua 
mecânica, 
se 
as 
exigências 
coordenativas 
e 
energéticas 
forem 
específicas 
de 
uma 
actividade 
específica. 
Em 
termos 
práticos, 
é 
melhor 
dar 
prioridade 
a 
actividades 
que 
tenham 
efeitos 
ao 
nível 
do 
transfer/aprendizagem 
do 
que 
simular 
a 
aparência 
exterior 
de 
uma 
tarefa 
do 
dia-­‐a-­‐dia. 
Estas 
três 
frentes 
da 
especificidade 
não 
são, 
mutuamente, 
exclusivas. 
Por 
esta 
razão, 
é 
facilitador 
considerar 
cada 
uma 
delas 
quando 
escolhemos 
uma 
tarefa 
para 
o 
treino. 
Isto 
leva-­‐nos 
a 
uma 
estratégia 
inclusiva 
onde 
os 
objectivos 
do 
treino 
podem 
ser 
atingidos 
através 
de 
uma 
combinação 
de 
exercícios 
tradicionais 
e 
não 
tradicionais. 
Versão 
não 
editada 
2011/2012
José 
Pedro 
Almeida, 
NSCA-­‐CPT, 
TPI-­‐CGFI, 
LIFT 
A 
simulação 
coloca 
dois 
problemas: 
(1) 
a 
mecânica 
do 
movimento 
está, 
normalmente, 
comprometida; 
(2) 
é 
tentador 
utilizar 
máquinas 
de 
“resistência-­‐ 
guiada” 
que 
reproduza 
a 
tarefa, 
mas 
pode 
reduzir 
as 
exigências 
coordenativas 
colocadas 
ao 
atleta. 
Isto 
não 
deve 
ser 
tomado 
como 
uma 
crítica 
à 
utilização 
de 
máquinas 
em 
geral. 
Algumas 
(ex. 
sistemas 
de 
cabos 
que 
redireccionam 
a 
carga 
sem 
restringir 
o 
movimento) 
são 
bastante 
funcionais 
quando 
usadas 
com 
ponderação 
e 
critério. 
Mas 
apesar 
de 
algumas 
similaridades 
na 
aparência, 
máquinas 
de 
“resistência-­‐guiada” 
tendem 
a 
ter 
um 
transfer 
de 
pouca 
qualidade 
para 
as 
actividades 
do 
dia-­‐a-­‐dia. 
Equipamentos 
de 
peso 
livre 
(não 
guiados 
– 
começando 
por 
exercícios 
calisténicos 
(com 
o 
peso 
corporal) 
– 
são, 
habitualmente 
uma 
escolha 
superior 
Beachle 
T.R. 
& 
Earl 
R.W., 
2000; 
Stone 
M., 
Plinsk 
S., 
Collins 
D., 
2002; 
Morrisey 
M. 
C., 
1995; 
Nosse 
L.J., 
Hunter 
G. 
R., 
1985; 
Siff 
M.C., 
2003; 
Zatsiorsky 
V.M., 
1995). 
Aspectos 
do 
Desenvolvimento 
Biológico 
Períodos 
Sensíveis 
A 
ênfase 
dada 
a 
diferentes 
tipos 
e 
métodos 
de 
treino 
deve 
ser 
influenciado 
pelo 
estadio 
de 
desenvolvimento 
biológico 
de 
cada 
atleta, 
tendo, 
especialmente, 
em 
consideração 
os 
períodos 
críticos 
ou 
sensíveis 
do 
desenvolvimento. 
A 
pré-­‐adolescência 
é 
a 
janela 
ideal 
para 
promover 
e 
desenvolver 
as 
habilidades 
motoras 
básicas.1, 
3,4,6, 
13, 
16, 
26 
Versão 
não 
editada 
2011/2012 
Apesar 
destas 
habilidades, 
ainda, 
poderem 
ser 
desenvolvidas 
durante 
e 
após 
a 
adolescência, 
a 
ênfase 
deve 
direccionar-­‐se 
progressivamente 
para 
o 
desenvolvimento 
da 
força 
e 
da 
potência, 
assim 
como 
habilidades 
específicas 
desportivas.
José 
Pedro 
Almeida, 
NSCA-­‐CPT, 
TPI-­‐CGFI, 
LIFT 
Antes 
e 
durante 
a 
adolescência 
ocorre 
um 
processo 
de 
maturação 
do 
cérebro, 
durante 
o 
qual: 
(1) 
as 
ligações 
nervosas 
não 
utilizadas 
são 
eliminadas; 
e 
(2) 
as 
ligações 
que 
são 
usadas 
regularmente 
são 
reforçadas, 
tornando-­‐se 
mais 
rápidas 
e 
mais 
eficientes.27 
Este 
deve 
ser 
o 
melhor 
exemplo 
do 
conhecido 
princípio 
“use-­‐it-­‐ 
or-­‐lose-­‐it”. 
Esta 
é 
a 
razão, 
fundamental 
pela 
qual 
quem 
treina 
crianças, 
deve 
ter 
em 
conta 
o 
desenvolvimento 
de 
um 
multivariado 
vocabulário 
motor. 
As 
habilidades 
motoras 
são 
a 
linguagem 
do 
movimento.2 
Não 
se 
trata 
só 
de 
uma 
metáfora 
engraçada: 
Tanto 
o 
discurso 
como 
o 
atleticismo 
são 
Versão 
não 
editada 
2011/2012 
skills, 
ambos 
requerem 
uma 
pré-­‐programação 
em 
determinadas 
zonas 
do 
cérebro. 
Todos 
temos 
noção 
como 
é 
difícil 
aprender 
uma 
língua 
nova, 
senão 
iniciarmos 
essa 
aprendizagem 
numa 
idade 
precoce 
– 
antes 
da 
adolescência 
inicia-­‐se 
o 
processo 
de 
maturação 
do 
cérebro. 
O 
mesmo 
acontece 
com 
as 
habilidades 
motoras 
de 
coordenação. 
Isto 
não 
quer 
dizer 
que 
se 
devem 
abandonar 
os 
desafios 
proprioceptivos 
na 
adolescência 
e 
na 
idade 
adulta, 
mas 
esta 
é 
a 
altura 
ideal 
para 
introduzir 
as 
habilidades 
motoras 
base 
(técnicas) 
de 
força/potência. 
Neste 
sentido, 
o 
treino 
deve 
ser 
visto 
como 
um 
curriculum 
de 
aquisição 
de 
competências 
motoras, 
a 
longo 
prazo, 
que 
precedem 
a 
performance.1,3, 
4, 
6, 
13, 
16, 
26 
As 
habilidades 
motoras 
básicas 
e 
a 
técnica 
dos 
movimentos 
devem 
ser 
introduzidas 
em 
idades 
precoces, 
com 
o 
objectivo 
da 
automatização 
para 
que 
os 
atletas 
possam 
focar 
a 
sua 
atenção 
na 
táctica 
e 
estratégia, 
à 
medida 
que 
avançam 
no 
seu 
desenvolvimento 
biológico 
e 
desportivo. 
Envelhecimento 
Ao 
chegar 
aos 
50 
anos 
a 
capacidade 
de 
produzir 
força 
funcional 
entra 
numa 
curva 
descendente 
bastante 
acentuada. 
A 
velocidade, 
a 
taxa 
de 
produção 
de 
força
José 
Pedro 
Almeida, 
NSCA-­‐CPT, 
TPI-­‐CGFI, 
LIFT 
e, 
especialmente, 
a 
potência 
diminuem, 
ainda, 
mais 
depressa 
que 
a 
força 
máxima. 
As 
fibras 
musculares 
de 
contracção 
rápida 
desaparecem 
mais 
rapidamente 
que 
as 
fibras 
musculares 
de 
contracção 
lenta, 
diminuindo 
em 
número 
como 
em 
tamanho, 
e 
vão 
sendo 
substituídas 
por 
tecido 
adiposo/fibroso. 
Isto 
é 
devido, 
em 
parte 
à 
inactividade, 
assim 
como 
degeneração 
do 
sistema 
nervoso. 
A 
vantagem 
do 
treino 
de 
força 
funcional 
é 
o 
facto 
de 
ajudar 
a 
preservar 
as 
fibras 
de 
contracção 
rápida, 
a 
massa 
magra 
e 
a 
capacidade 
funcional 
global 
do 
indivíduo. 
Deve 
incluir 
exercícios 
pliométricos 
e 
explosivos 
modificados, 
que 
podem 
promover 
a 
potência, 
a 
taxa 
de 
produção 
de 
força 
e 
a 
capacidade 
reactiva 
em 
idosos,11, 
12 
e 
que 
vão 
ter 
implicações, 
claras, 
na 
sua 
qualidade 
de 
vida(ex. 
subir 
escadas, 
prevenção 
de 
quedas). 
Versão 
não 
editada 
2011/2012
José 
Pedro 
Almeida, 
NSCA-­‐CPT, 
TPI-­‐CGFI, 
LIFT 
Versão 
não 
editada 
2011/2012

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Definição de treino funcional

  • 1. José Pedro Almeida, NSCA-­‐CPT, TPI-­‐CGFI, LIFT Definição de Treino Funcional Na última década, o termo Treino Funcional, evoluiu de um conjunto de palavras pouco usadas, para uma tendência na metodologia do treino. É um paradigma baseado no espaço comum entre a reabilitação e a condição física (NSCA, 2005). De seguida, são apresentadas algumas definições mais populares de Treino Funcional • Um contínuo de exercícios envolvendo equilíbrio e propriocepção, executado com os pés no chão e sem a utilização de máquinas, para que a força seja realizada em condições instáveis e o peso corporal é gerido em todos os planos do movimento (Boyle, M., 2003) • Actividade multi-­‐articular, multi-­‐planar, enriquecida proprioceptivamente que envolva desaceleração (redução de forças), aceleração (produção de forças) e estabilização; volume de instabilidade controlado; e uma gestão da gravidade, das forças reactivas do solo e dos momentos de força. (Gambetta, V., Gray, G., 1995; Gambetta, V., 1999). • Um espectro de actividades que condicionam o corpo consistentemente com a integração dos seus movimentos e/ou utilizações (Santana, J.C., 2000). No que respeita a definições, objectivas e fechadas, todas estas são extraordinárias. Infelizmente, quanto mais popular se torna um tema do fitness, mais frequentemente, é mal interpretado e mal aplicado. Neste sentido, em 2005 a NSCA propôs a seguinte definição: Versão não editada 2011/2012 “Treino funcional envolve movimentos que são específicos – em termos de mecânica,
  • 2. José Pedro Almeida, NSCA-­‐CPT, TPI-­‐CGFI, LIFT coordenação e/ou energética – para as actividade do dia-­‐a-­‐dia. “ Versão não editada 2011/2012 Quando consideradas nestes termos, o espectro de “actividades funcionais”pode ser alargado e pensado de uma forma mais abrangente, o que leva a NSCA a definir um ponto-­‐chave. “Atletas” vs “não atleta” É do senso comum que as actividades desportivas diferem bastante das actividades do dia-­‐a-­‐dia, e que as atletas devem treinar de uma maneira e os não-­‐ atletas de outra. Enquanto isto é verdade em termos de produção de potência, os dois tipos de actividades tendem a partilhar alguns pontos em comum: • Envolvem aplicações de forças reactivas do solo • As forças são transmitidas pelos segmentos corporais • As tarefas são realizadas em múltiplos planos de movimento, frequentemente sem máquinas para guiar o movimento. Consequentemente, o sujeito tem que controlar e estabilizar a massa corporal do seu corpo, assim como outros objectos. • As tarefas, apesar de repetitivas, são usualmente curtas, na sua natureza. • No sentido de atingir o equilíbrio e as alavancas necessárias para realizar estas tarefas, ajustamos a nossa posição corporal. Quanto mais frequentemente o fazemos, mais se reforça os programas motores e adaptações necessárias. Por estas razões, a NSCA, acha útil repensar esta tradicional distinção entre actividades atléticas e não atléticas. De facto, muitos movimentos desportivos (e.g. correr, saltar) são, simplesmente, actividades do dia-­‐a-­‐dia realizadas em
  • 3. José Pedro Almeida, NSCA-­‐CPT, TPI-­‐CGFI, LIFT potência. Além disso, tendo em conta como muitos “não-­‐atletas” são, extremamente, activos, o papel do Treino Funcional torna-­‐se, ainda mais evidente para a qualidade de vida e para a prevenção de lesões. “Form follows Function” Os arquitectos têm um axioma que diz “Form follows Function”, isto é, o design de uma estrutura deve ser determinado pela sua futura utilização. Olhando para o corpo humano como uma estrutura de design que se adapta às exigências que lhe são impostas, podemos aprender bastante como “funciona” (e como treiná-­‐ lo) examinando e estudando a sua anatomia. Duas qualidades são, particularmente, notáveis. A primeira, é que os nossos principais músculos são poliarticulares, atravessando mais do que uma articulação. Estão desenhados para acumular e transmitir forças pelo corpo. A segunda, é que os músculos nos segmentos adjacentes têm características complementares. Por exemplo no membro inferior, o extensor proximal (ex. quadricípede femural) tem fibras em forma de penas, fascias longas, com áreas de grande secção e um tendão de pequeno comprimento. Esta estrutura é ideal para produção de força e desaceleração das mesmas. Os extensores distais (ex. gémeos e soleares), por outro lado, são constituídos por pequenas fascias e um tendão que é, quase, tão longo como a perna. Isto minimiza o tamanho da massa da perna, reduzindo as necessidades energéticas durante a locomoção. Quando sujeito ao ciclo alongamento/encurtamento, o tendão de Aquiles tende a alongar até 5% antes de encurtar, o que vai promover a utilização de energia elástica e Versão não editada 2011/2012
  • 4. José Pedro Almeida, NSCA-­‐CPT, TPI-­‐CGFI, LIFT eficiência mecânica – e como consequência a capacidade de aceleração, desaceleração e o atingir de altas velocidades. Para funcionar como uma “cadeia cinética” eficiente, as nossas articulações têm que estar estabilizadas da mesma forma que estão as forças transmitidas através delas. Neste sentido, as tarefas de Treino Funcional devem dar ênfase a movimentos poliarticulares onde os músculos, para cada tarefa, trabalham em grupo, bem coordenados. Devem, também ser, suficientemente dinâmicos, para activar os reflexos que promovem a estabilidade e eficiência do sistema. Funcionalidade e Especificidade Os métodos do Treino Funcional são baseados no princípio da especificidade. Infelizmente, este é um conceito que tende a ser banalizado e mal compreendido. A especificidade, actualmente, consiste em três frentes: • Mecânica • Coordenativa • Energética Ao escolher as tarefas para o treino, a chave é não confundir as aparências externas. Um exercício pode parecer uma actividade do dia-­‐a-­‐dia, sem ser específica da mesma (ex. se as exigências de força ou coordenação são sacrificadas na tentativa de simular movimento). O oposto, é bem, verdadeiro. Para uma tarefa ser funcional, deve cumprir um conjunto de critérios específicos. Versão não editada 2011/2012
  • 5. José Pedro Almeida, NSCA-­‐CPT, TPI-­‐CGFI, LIFT Mecânica Tradicionalmente, o princípio de especificidade mecânica, envolve a selecção de exercícios em função do envolvimento de uma determinada articulação e da direcção do movimento em causa. Estes factores são muito importantes, mas existem considerações adicionais. Provavelmente as mais relevantes são as leis básicas do movimento: Impulso = força x tempo. A realização de tarefas complexas requer a aplicação de picos de força num curto período de tempo. Por exemplo, durante a marcha a fase de apoio/suporte no chão tem a duração de 0,3 – 0,4 segundos, e na corrida 0,1-­‐ 0,2 segundos; considerando que a produção de força máxima requer 0,6 a 0,8 segundos, quando pensamos em performance ou prevenção de lesões, a produção de força rápida e explosiva deve ser tão importante como a força máxima (NSCA, 2005). Potência = força x velocidade. Versão não editada 2011/2012 Um valor considerável de potência é necessário para realizar bastantes tarefas. Dependendo do movimento, a potência, normalmente usa 30-­‐50% da força máxima e/ou velocidade. Por outro lado, isto não significa que se deva abandonar o treino de força de alta intensidade; em vez disso, deve ser tido em conta que o treino eficiente está para além da zona do “slow squeeze” (NSCA, 2005). Força = massa x aceleração. Esta é a lei mais simples, mas a sua implicação é profunda: Uma vez que a massa (resistência) é determinada, a força máxima e a actividade neuromuscular só são atingidas se aceleradas ao máximo.
  • 6. José Pedro Almeida, NSCA-­‐CPT, TPI-­‐CGFI, LIFT Em termos mecânicos, a força funcional pode ser expressa em termos de tempo de execução, velocidade do movimento e aceleração. Apesar da importância de forças explosivas, não deve ser inferido por estas leis que os pesos (carga) devem ser desprezados. Pelo contrário, a prática de técnicas correctas durante movimentos de potência é uma chave determinante na realização de muitas tarefas. Deve, também, ser um objectivo básico do treino. Muitas actividades do dia-­‐a-­‐dia envolvem uma combinação musculares de alongamento (excêntricas), de encurtamento (concêntricas) e/ou estabilização (isométricas). De facto, as actividade do tipo balístico como correr, envolvem acções pliométricas onde os músculos mais envolvidos são forçados a alongar, e reactivamente, rapidamente encurtar. Este fenómeno, é referido, pela bibliografia (Beachle T.R. & Earl R.W., 2000; Siff M.C., 2003; Zatsiorsky V.M., 1995) como ciclo alongamento-­‐ encurtamento. Em virtude de uma activação reflexa e acumulação de energia elástica, o ciclo de alongamento-­‐encurtamento promove a potência e a produção de impulsos, assim como, eficiência mecânica e estabilidade. Por estas razões, torna-­‐se mais uma determinante importante na performance e, deve, por isso, ser integrado no treino. O treino deve ser prescrito de acordo com as especificidades mecânicas das tarefas. Por outras palavras, a sua mecânica base e não, necessariamente, a sua aparência, deve corresponder a uma ou mais actividades do treino (Beachle T.R. & Earl R.W., 2000; Siff M.C., 2003; Zatsiorsky V.M., 1995). Como a marcha, a corrida e o saltar são actividades do dia-­‐a-­‐dia universais que envolvem forças reactivas do chão, as leis do movimento supra citadas, são componentes críticas muito importantes. Outras considerações, incluem a amplitude e direcção do Versão não editada 2011/2012
  • 7. José Pedro Almeida, NSCA-­‐CPT, TPI-­‐CGFI, LIFT movimento, a zonas de aplicação de forças e o regime de trabalho muscular (ex. concêntrico, excêntrico, isométrico). Coordenação Como foi referido anteriormente, as actividades do dia-­‐a-­‐dia envolvem movimentos multiplanares sem, qualquer, orientação externa. Isto representa um desafio de coordenação motora com implicações importantes para a aquisição de habilidades e para o transfer das mesmas. Segundo a NSCA, 2005, em alguns aspectos, o treino funcional é análogo a uma actualização do sistema de um computador. É importante ter um bom hardware, mas também é necessário ter o sofware certo (ler: programa motor) para o correr. “A singularidade do nosso computador interno é que umas das suas tarefas essenciais, é o movimento. Considerando os problemas que isto implica, temos: o nosso sistema operativo tem que gerir o momento de uma máquina complexa, à medida que esta se move em diferentes terrenos, navega no trânsito e manipula todo o tipo de objectos. Suporta-­‐se sozinho numa só perna (durante a marcha), e repetidamente, lança-­‐se como um projéctil (durante a corrida). O seu centro de massa está, regularmente, fora da sua base de suporte quando altera a sua velocidade. Forças externas – especialmente a gravidade – está constantemente a perturbar o seu equilíbrio.” Um hardware robusto, é sem dúvida, uma grande vantagem para resolver estes problemas. Mas é, igualmente, importante ter um potente software para conduzir a máquina, assim como mecanismos de feedback (ex. reflexos) com Versão não editada 2011/2012
  • 8. José Pedro Almeida, NSCA-­‐CPT, TPI-­‐CGFI, LIFT sensibilidade que permitam rápidos ajustes (Gollhofer A.,2003; Houk J.C., Rymer W.Z., 2004; Prochazka A., 1996). Estes aspectos pressupõem duas importantes implicações para o treino: • “Nem o hardware nem o software vêm instalados de fábrica.” Versão não editada 2011/2012 Ambos são processos em desenvolvimento, auto-­‐remodelando-­‐se de acordo com as exigências que lhes são propostas. Esta é a razão porque as considerações sobre o desenvolvimento são tão importantes no treino. • “O nosso hardware é actualizado pelo software (ou desactualizado, em caso de descondicionamento ou debilitação).” Ao treinar atletas pouco condicionados, é tentador usar métodos de “bodybuilding. No entanto, estes devem ser usados com prudência, no entanto tendo em conta o retorno que estes atletas produzem, podem anular alguns dos benefícios pretendidos. Neste sentido a grande mensagem de axiomas como este ”train movements, not muscles (treine movimentos, não músculos)”, é a seguinte: Os atletas devem ser confrontados com desafios motores envolvendo soluções engenhosas – obrigando-­‐os a controlar e estabilizar o seu corpo , assim como quaisquer objectos que estejam a ser manipulados. Quando o seu software é desafiado desta forma, as actualizações do hardware vão sendo automaticamente programadas. Energética Muitas das actividades do dia-­‐a-­‐dia são discretas na sua natureza. Mesmo aquelas que parecem ser classificadas como de endurance, após uma análise mais
  • 9. José Pedro Almeida, NSCA-­‐CPT, TPI-­‐CGFI, LIFT cuidada, percebe-­‐se que envolvem um conjunto de breves picos de potência. Com algumas excepções a vida tende a ser um “stop-­‐and-­‐go sport”. A abordagem tradicional pela “repetição máxima” para o treino de força, onde cada série é completada de uma forma continua até à fadiga, pode ser problemática. Tanto a amplitude, como a taxa de desenvolvimento da força – como a activação muscular generalizada – são diminuídas nestas circunstâncias, com consequências óbvias na performace da tarefa (Beachle T.R. & Earl R.W., 2000; Harre D., 1982; Siff M.C., 2003; Zatsiorsky V.M., 1995). Apesar da fadiga ser uma consequência natural do stresse do treino, não é o estímulo para ganhos de força ou aquisição de habilidades motoras na verdade, tende a interferir (Aján T. & Baroga L., 1988; Beachle T.R. & Earl R.W., 2000; Magill R.A., 2004; Schmidt R. A. & Lee T.D., 1999; Schmidt R. A. & Wrisberg C. A., 1999; Siff M.C., 2003; Singer R. N., Hausenblas H.A. & Janelle C. M., 2001; Weinberg R. S. & Gould D., 2003, Williams J. M., 2001; Zatsiorsky V.M., 1995). Como conclusão, um movimento pode ser considerado funcional se a sua mecânica, se as exigências coordenativas e energéticas forem específicas de uma actividade específica. Em termos práticos, é melhor dar prioridade a actividades que tenham efeitos ao nível do transfer/aprendizagem do que simular a aparência exterior de uma tarefa do dia-­‐a-­‐dia. Estas três frentes da especificidade não são, mutuamente, exclusivas. Por esta razão, é facilitador considerar cada uma delas quando escolhemos uma tarefa para o treino. Isto leva-­‐nos a uma estratégia inclusiva onde os objectivos do treino podem ser atingidos através de uma combinação de exercícios tradicionais e não tradicionais. Versão não editada 2011/2012
  • 10. José Pedro Almeida, NSCA-­‐CPT, TPI-­‐CGFI, LIFT A simulação coloca dois problemas: (1) a mecânica do movimento está, normalmente, comprometida; (2) é tentador utilizar máquinas de “resistência-­‐ guiada” que reproduza a tarefa, mas pode reduzir as exigências coordenativas colocadas ao atleta. Isto não deve ser tomado como uma crítica à utilização de máquinas em geral. Algumas (ex. sistemas de cabos que redireccionam a carga sem restringir o movimento) são bastante funcionais quando usadas com ponderação e critério. Mas apesar de algumas similaridades na aparência, máquinas de “resistência-­‐guiada” tendem a ter um transfer de pouca qualidade para as actividades do dia-­‐a-­‐dia. Equipamentos de peso livre (não guiados – começando por exercícios calisténicos (com o peso corporal) – são, habitualmente uma escolha superior Beachle T.R. & Earl R.W., 2000; Stone M., Plinsk S., Collins D., 2002; Morrisey M. C., 1995; Nosse L.J., Hunter G. R., 1985; Siff M.C., 2003; Zatsiorsky V.M., 1995). Aspectos do Desenvolvimento Biológico Períodos Sensíveis A ênfase dada a diferentes tipos e métodos de treino deve ser influenciado pelo estadio de desenvolvimento biológico de cada atleta, tendo, especialmente, em consideração os períodos críticos ou sensíveis do desenvolvimento. A pré-­‐adolescência é a janela ideal para promover e desenvolver as habilidades motoras básicas.1, 3,4,6, 13, 16, 26 Versão não editada 2011/2012 Apesar destas habilidades, ainda, poderem ser desenvolvidas durante e após a adolescência, a ênfase deve direccionar-­‐se progressivamente para o desenvolvimento da força e da potência, assim como habilidades específicas desportivas.
  • 11. José Pedro Almeida, NSCA-­‐CPT, TPI-­‐CGFI, LIFT Antes e durante a adolescência ocorre um processo de maturação do cérebro, durante o qual: (1) as ligações nervosas não utilizadas são eliminadas; e (2) as ligações que são usadas regularmente são reforçadas, tornando-­‐se mais rápidas e mais eficientes.27 Este deve ser o melhor exemplo do conhecido princípio “use-­‐it-­‐ or-­‐lose-­‐it”. Esta é a razão, fundamental pela qual quem treina crianças, deve ter em conta o desenvolvimento de um multivariado vocabulário motor. As habilidades motoras são a linguagem do movimento.2 Não se trata só de uma metáfora engraçada: Tanto o discurso como o atleticismo são Versão não editada 2011/2012 skills, ambos requerem uma pré-­‐programação em determinadas zonas do cérebro. Todos temos noção como é difícil aprender uma língua nova, senão iniciarmos essa aprendizagem numa idade precoce – antes da adolescência inicia-­‐se o processo de maturação do cérebro. O mesmo acontece com as habilidades motoras de coordenação. Isto não quer dizer que se devem abandonar os desafios proprioceptivos na adolescência e na idade adulta, mas esta é a altura ideal para introduzir as habilidades motoras base (técnicas) de força/potência. Neste sentido, o treino deve ser visto como um curriculum de aquisição de competências motoras, a longo prazo, que precedem a performance.1,3, 4, 6, 13, 16, 26 As habilidades motoras básicas e a técnica dos movimentos devem ser introduzidas em idades precoces, com o objectivo da automatização para que os atletas possam focar a sua atenção na táctica e estratégia, à medida que avançam no seu desenvolvimento biológico e desportivo. Envelhecimento Ao chegar aos 50 anos a capacidade de produzir força funcional entra numa curva descendente bastante acentuada. A velocidade, a taxa de produção de força
  • 12. José Pedro Almeida, NSCA-­‐CPT, TPI-­‐CGFI, LIFT e, especialmente, a potência diminuem, ainda, mais depressa que a força máxima. As fibras musculares de contracção rápida desaparecem mais rapidamente que as fibras musculares de contracção lenta, diminuindo em número como em tamanho, e vão sendo substituídas por tecido adiposo/fibroso. Isto é devido, em parte à inactividade, assim como degeneração do sistema nervoso. A vantagem do treino de força funcional é o facto de ajudar a preservar as fibras de contracção rápida, a massa magra e a capacidade funcional global do indivíduo. Deve incluir exercícios pliométricos e explosivos modificados, que podem promover a potência, a taxa de produção de força e a capacidade reactiva em idosos,11, 12 e que vão ter implicações, claras, na sua qualidade de vida(ex. subir escadas, prevenção de quedas). Versão não editada 2011/2012
  • 13. José Pedro Almeida, NSCA-­‐CPT, TPI-­‐CGFI, LIFT Versão não editada 2011/2012