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![• 6 x 20s:10s (2:1) 170% VO2 máx
• 4 x 30s:120s (1:4) 200% VO2 máx• 4 x 30s:120s (1:4) 200% VO2 máx
• 1° protocolo maior consumo máximo de oxigênio
e acúmulo de déficit de oxigênio
"[Six to 8 very hard 20 second intervals with 10 second rest periods] may be
one of the best possible training protocols...." Izumi Tabata, Ph.D.,
National Institute of Health & Nutrition, Tokyo, Japan](https://image.slidesharecdn.com/emagrecimento-e-treinamento-julio-cesar-papeschi-130508121430-phpapp02/85/Emagrecimento-e-treinamento-julio-cesar-papeschi-164-320.jpg)
Carregado porClaudio Pereira
Emagrecimento e-treinamento-julio-cesar-papeschi
O documento discute estratégias de treinamento para emagrecimento, incluindo: 1) treinos aeróbios promovem maior perda de peso do que dieta isolada; 2) treinos intervalados de alta intensidade são mais eficientes para emagrecimento do que treinos contínuos; 3) treinos de força muscular, quando combinados com dieta e aeróbio, melhoram a composição corporal.
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- 19. • 10.000 pessoasque pretendiam perder peso• 10.000 pessoas que pretendiam perder peso • 38,3% preferem caminhadas • 12,5% preferem ciclismo • 11,6% preferem corrida
- 26. • Treinados 64%Vo2 máx• Treinados 64% Vo2 máx (75% FCmáx) • Sedentários 48% Vo2 máx (62% FCmáx)
- 31. - Jovens mulheres -3 grupos (1 x 30, 2 x 15 e 3 x 10) - Caminhada a 75% FC de reserva - 3 x na semana durante 12 semanas
- 34. • 18 meses•18 meses • Mulheres sedentárias moderadamente obesas • 60 a 75% da máxima capacidade aeróbia 30 minutos 3 vezes por semana • 60 a 75% da freqüência cardíaca máxima 3 vezes por semana divididos em duas sessões de 15 minutos
- 36. • 8 semanas •Mulheres obesas • Dieta restritiva de 1200 kcal• Dieta restritiva de 1200 kcal • Grupo 1 - 42,5% Vo2 máx 50 minutos • Grupo 2 - 85% Vo2 máx 25 minutos
- 38. TMB = Energianecessária para manter a funcionalidade dos sistemas do organismo e a temperatura corporal constante Equivale a 60 –70% das calorias gastas diariamente relacionada a quantidade de massa magra (80%).
- 39. Atividade física 20 e30% Efeito térmico dos alimentos 5 e 7%
- 46. Revisão sobre atividadesaeróbias e emagrecimento
- 47. • 74 homense mulheres • 16 meses• 16 meses • 45 minutos de Atividade aeróbia 50 até 70% do VO2 máx (bike, elíptico ou esteira) • 5 vezes na semana • Homens 667 Kcal por sessão • Mulheres 439 Kcal por sessão
- 49. 667 x 5x 4 x 16 =667 x 5 x 4 x 16 = 213.440 Kcal213.440 Kcal 439 x 5 x 4 x 16 =439 x 5 x 4 x 16 = 140.480140.480 KcalKcal
- 50. 213.440 / 7700=213.440 / 7700 = 27,7 Kg27,7 Kg 140.480 / 7700 =140.480 / 7700 = 18,2 Kg18,2 Kg
- 53. • 557 indivíduos •Idade entre 16 e 67 anos• Idade entre 16 e 67 anos • 20 semanas • Cicloergômetro • 3 x por semana • 30 até 50 minutos por sessão • 50 até 75% do VO2 máx
- 55. • Artigos entre1969 a 1994 (493 publicações)• Artigos entre 1969 a 1994 (493 publicações) • Somente atividades aeróbias • 2-90 semanas • Atividades desenvolvidas entre 2 e 7 vezes na semana • 120 minutos de atividade semanais (caminhada, jogging e caminhada + jogging)
- 57. Atividades aeróbias • 4grupos • Treino aeróbio (60-80% fcm) • Treino aeróbio + dieta • Dieta • Controle
- 60. • 16 semanas•16 semanas • Dieta déficit de 1000 kcal/dia • Dieta (1000 kcal/dia) + exercício (350 Kcal) • Composição corporal avaliada por DEXA, pesagem hidrostática, bioimpedância e dobras cutâneas.
- 62. Estudo canadense • 117dias • 11 pares de gêmeos univitelinos • Supervisão 24 horas por dia• Supervisão 24 horas por dia • Dieta rigorosamente controlada • Pesagem diária e composição corporal mensal • Exercícios (1 descanso a cada dez dias) • Ciclismo entre 50 e 55% do Vo2 máx • Déficit de 1000 Kcal/dia
- 63. Queda de 8%na taxaQueda de 8% na taxa metabólica de repousometabólica de repouso apesar de não terapesar de não ter havido perda de massahavido perda de massa magra.magra.
- 64. Queda significativa nosníveis deQueda significativa nos níveis de noradrenalina, T3 e T4.noradrenalina, T3 e T4.
- 65. • Treinamento aeróbioentre 100 e 160 Km por semana por três anos • Comparação entre indivíduos treinados após uma refeição de 775 Kcal • Comparação entre indivíduos treinados após uma refeição de 775 Kcal • Efeito térmico do alimento duas vezes maior para indivíduos sedentários, em comparação com atletas de endurance • Níveis de noradrenalina mais elevados em sedentários
- 66. • 14 semanas(treinos 3 x por semana) • Homens hiperinsulinêmicos• Homens hiperinsulinêmicos • Aeróbio (60 minutos - 30 bike/30 esteira) • Aeróbio + força (8 exercícios/ 4 séries / 75% 1 RM) Aeróbio (60 minutos - 30 bike/30 esteira) 60-70% FC máx
- 67. -8,00% -6,00% -4,00% -2,00% 0,00% Aeróbios Aeróbios+ Força Perdadegordura -8,00% 0 1 2 3 4 5 Aeróbios Aeróbios+ Força Ganho de massa muscular
- 68. O que acontece como organismo?
- 71. • Ratos • Atividadeslivre em esteira 43-44 dias • Sacrifício após 5, 53 ou 173 horas. • Metade dos ratos teve acesso irrestrito a comida • Outra metade consumiu o mesmo que os sedentários • Hiperplasia de células adiposas • Aumento na gordura visceral após 5 e 173 horas
- 73.
- 74. Obesos Pós obesos Taxametabólica basal ↑ ou normal ↓ Custo energético por atividade Normal ↓ Características metabólicas deCaracterísticas metabólicas de obesos eobesos e póspós--obesosobesos Custo energético por atividade Normal ↓ Oxidação de gordura ↑ ↓ Atividade do SN simpático ↑ ↓ Sensibilidade a insulina ↓ ↑ Leptina ↑ ↓ Fatores associados a obesidade Fatores indutores Do ganho de peso
- 77. • Sedentários • Treinadosaerobicamente • Treinados musculação• Treinados musculação • Mínimo de 1,5 por sessão de treino
- 79.
- 80.
- 81. • Tremblay etal. (1990) - 2500 pessoas (1366 homens e 1257 mulheres) - < 5 mets, 5 ≤ x < 7 mets, 7 ≤ x < 9 mets e x ≥ 9 Atividades contínuas x intermitentes - < 5 mets, 5 ≤ x < 7 mets, 7 ≤ x < 9 mets e x ≥ 9 mets - Menor relação cintura-quadril - Menor gordura subcutânea
- 84. • 45 Jovensmulheres 3 grupos• 3 grupos • Intermitente 12s de “tiro” com 8 segundos de intervalo ( no máximo de 60 vezes) • 60% Vo2 máx 40 minutos • 15 semanas
- 87. • 20 semanas(1° grupo) e 15 semanas (2° grupo) • 1° grupo 65% FCM até 85% FCM 30 a 45 minutos entre 3 a 4 x semanais • 2° grupo 10 a 15 tiros de 15 até 30 segundos ou• 2° grupo 10 a 15 tiros de 15 até 30 segundos ou 4 a 5 tiros de 60 até 90 segundos. Os intervalos ocorriam até que a freqüência cardíaca chegasse a 120-130 bpm. • Gasto energético 1° grupo 120,4 MJ • Gasto energético 1° grupo 57,9 MJ
- 91. • Pacientes comsíndrome metabólica 16 semanas• 16 semanas • Treino intervalado 4 min 90% FC máx. / 3 min 70% FC máx. • Treino contínuo 70% FC máx. • Aproximadamente 40 min. • Gastos energéticos semelhantes
- 95. • 90% VO2máx • 2 minutos• 2 minutos • 50% VO2 máx • 2 minutos • Até exaustão • Depleção reservas de glicogênio
- 98. • 75% VO2máx (20 minutos) • 4-5 x 2 minutos 90% VO2 máx / 2 minutos 50% VO2 máx recuperaçãoVO2 máx recuperação • 4-5 x 2 minutos 80% VO2 máx / 2 minutos 50% VO2 máx recuperação • 4-5 x 2 minutos 70% VO2 máx / 2 minutos 50% VO2 máx recuperação • Depleção reservas de glicogênio
- 100. • 8 mulheres •7 treinos• 7 treinos • 10 X 4 minutos a 90% do Vo2 máx e 2 minutos de intervalo de ciclismo
- 101. Aumento de 13%Vo2 máx. Maior oxidação de ácido graxos (36%) Maior estoque de ácidos graxos intramusculares Aumento de beta hidroxiacil-CoA desidrogenase e citrato sintase 32% e 20% respectivamente.
- 104. Pontos de regulaçãovias metabólicas
- 114. • Ratos treinadose não treinados • Treinados 2 horas de atividade aeróbia• Treinados 2 horas de atividade aeróbia submáxima por dia (5x) durante 10 semanas • Não treinados (atividades habituais) • Sacrifício após treino submáximo • O, 20, 40 e 60 minutos após a atividade
- 119. • 45 minutos60% Vo2 máximo • 10 minutos 85% Vo2 máximo• 10 minutos 85% Vo2 máximo • 100% Vo2 máximo até a exaustão
- 121. • Corrida de35 km • 8 homens corredores • EPOC 8 horas = 32.3 Litros O2• EPOC 8 horas = 32.3 Litros O2 • 150 kcal
- 122. • Corrida continua(30 minutos 70% vo2 máx) • Corrida intervalada (20 tiros de 1 minuto a• Corrida intervalada (20 tiros de 1 minuto a 105% do Vo2 máx)
- 123.
- 125. • 82 mulheres•82 mulheres • 3 x por semana • 2 anos de treino • Pesagem hidrostática
- 127. • Sedentários, praticantesde musculação e atletas• Sedentários, praticantes de musculação e atletas de endurance • Atletas profissionais ou amadores • 3 x na semana • 5 horas semanais
- 129. • 2 xna semana • 16 semanas • 7 exercícios (periodização linear) 3-4 x 50-70% 1RM 15-10 reps 5 x 80% 1RM 6-5 reps • Sem controle alimentar • Aumento na ingestão calórica de 15%
- 130. 10,3% gordura visceralabdominal 11,2% gordura subcutânea abdominal 46,3% sensibilidade à insulina Diminuição nos níveis de glicose em jejum
- 131. • 12 semanas •Idosos (homens e mulheres) • 3 x 80% 1 RM • Supino, puxada, extensão e flexão de joelhos• Supino, puxada, extensão e flexão de joelhos • Ingestão calórica equivalente ao gasto energético para manutenção de peso
- 134. • 12 semanas •Dieta• Dieta • Dieta + aeróbios (70-80% FC máx 50 min) • Dieta + aeróbios (70-80% FC máx 50 min) + força (3 x 7- 5 RM 120” intervalo ou 10-8 RM 60” intervalo) • Military press, bench press, lat pull down, seated rows, sit-ups, lower back, leg press, hamstring curls, calf raises e arm curls
- 138. • 15 homens •Treino de 27 minutos• Treino de 27 minutos • Consumo de oxigênio durante o treino igualados 60% de 1RM (formato de circuito) • 45% do VO2 Máx ( velocidade entre 5,6 e 8 Km/h)
- 139. • 19 litrostreino de força e 12 litros para treino aeróbio após 30 minutos • Após 60 minutos os valores não apresentaram diferenças significativas
- 140. • 14 mulheresjovens • Treino de baixa intensidade ( 2 x 15 45% de 8RM)• Treino de baixa intensidade ( 2 x 15 45% de 8RM) • Treino de alta intensidade (2 x 8 85% de 8RM) • Avaliações 20, 60 e 120 minutos após a sessão
- 142. • 9 sujeitosdestreinados e 9 treinados • 8 x 6 RM Leg press• 8 x 6 RM Leg press • 40x0 • 3 minutos de intervalo entre as séries
- 144.
- 145. • 17 mulherese 3 homens• 17 mulheres e 3 homens • Aeróbio: 4 x semana/1 hora • Musculação: 3 x semana/10 exercícios 4 x 8-15 RM • Dieta 800 kcal • 12 semanas
- 148. • 12 semanas •Treinamento aeróbio (40 minutos 70% Vo2 máx - 50 minutos 85% Vo2 máx - Fartlek )minutos 85% Vo2 máx - Fartlek ) • Treinamento de força 4 x na semana (12-10, 10-8 e 8- 6RM 3 séries por grupamento muscular série A e B) • Balanço energético negativo
- 149. Somente o grupotreinamento de força mostrou correlação significativa entre o ganho de massa muscular e o aumento no metabolismo basal
- 150. • 30 homens– 10 semanas30 homens – 10 semanas • 3 grupos treinando 3 x por semana • Treinamento aeróbico (40 min. 75-85% FC máx) • Treinamento de força (periodização 3 x 15-10, 10- 8 e 8-4 RM) Treino A - Treino B - Treino AB • Treinamento concorrente (ambos)
- 153. • 24 semanas •Drop set 5 RM – 15 RM 3020 • 50% 1RM até a fadiga elevando a carga • Idosos e jovens (homens e mulheres)
- 155. • 16 semanas •3 x por semana • 2 x 12 reps (sub máximas)
- 157.
- 160. Índices de performancee potência aeróbia e anaeróbia • Vo2 máx • IVo2 máx (intensidade de exercício associada ao Vo2 máx) • Tlim (tempo de trabalho na intensidade de exercício• Tlim (tempo de trabalho na intensidade de exercício associada ao Vo2 máx) • Limiar de lactato ou limar ventilatório • Limiar anaeróbio • Freqüência cardíaca • Percepção subjetiva de esforço
- 161. VO2 máx • Capacidademáxima de consumir, transportar e utilizar o O2 para biossíntese oxidativa de ATP em nível mitocondrial IVO2 máxIVO2 máx • IVO2max velocidade (corrida e natação) ou a potência (ciclismo estacionário), na qual o VO2max é atingido durante um teste incremental (Billat & Koralsztein, 1996), sendo o índice que melhor descreve a associação entre a potência aeróbia máxima (VO2max) e a economia de movimento (EM).
- 162. Exemplo • VO2 Máximo= 50 ml/Kg.min / 3,5 ml/Kg.min = 14,28 Met máximo = 14,28 Km/h • Equação para encontrar o ideal de treinamento Exemplo de fração ideal de treinamento 74% doExemplo de fração ideal de treinamento 74% do VO2 Máximo • Velocidade de treinamento = 10,56 Km/h • Transformar km/h para m/s dividir por 3,6
- 163. Tlim • Tempo detrabalho na intensidade de exercício associada ao Vo2 máx. • Tempo de trabalho no IVo2máx entre 6 e 8 minutos.minutos.
- 164. • 6 x20s:10s (2:1) 170% VO2 máx • 4 x 30s:120s (1:4) 200% VO2 máx• 4 x 30s:120s (1:4) 200% VO2 máx • 1° protocolo maior consumo máximo de oxigênio e acúmulo de déficit de oxigênio "[Six to 8 very hard 20 second intervals with 10 second rest periods] may be one of the best possible training protocols...." Izumi Tabata, Ph.D., National Institute of Health & Nutrition, Tokyo, Japan
- 165. Limiar de lactato •Limiar de lactato ponto a partir do qual o lactato passa a ser acumulado na corrente sangüínea, acima dos valores mensurados em repouso, ou ainda, como sendo a intensidade do exercício em que a concentração sangüínea de lactato passa aque a concentração sangüínea de lactato passa a aumentar abruptamente. • Tempo de trabalho no limiar de lactato ou limiar ventilatório 60 a 90 minutos • 40 a 70% do Vo2 Máx
- 166. Limiar anaeróbio • Intensidadecrítica de trabalho na qual a produção de lactato excede a remoção. • Limite de intensidade para o exercício aeróbio. • Destreinados 55 e 65% do VO2máx• Destreinados 55 e 65% do VO2máx • Atletas 80% do VO2máx • Tlim limiar anaeróbio entre 30 e 60 minutos.
- 167. Limiar de lactato Limiaranaeróbio Vo2 máximo
- 169.
- 172. Prescrição de treinamento •Característica do ergômetro • Número de repetições • Intensidade do trabalho • Duração das repetições• Duração das repetições • Duração da recuperação • Tipo de recuperação • Característica do indivíduo
- 173. Treinos para alunosiniciantes • Trabalhar próximo do limiar de lactato ou limiar ventilatório • Séries intercaladas com treinamento de força • Selecionar o ergômetro de preferência do• Selecionar o ergômetro de preferência do aluno • Ensinar técnicas corretas de cada ergômetro • Preparação músculo esquelética • Primeiras semanas
- 174. Exemplos • 2 x15 minutos (contínuo) • 60% VO2 máx ou 75% FC máx • 3 x 10 minutos esteira (contínuo)• 3 x 10 minutos esteira (contínuo) • 60% VO2 máx ou 75% FC máx • 2 x 500 metros natação • 70% VO2 máx ou 75% FC máx
- 175. Treinos para alunosintermediários • Trabalhar entre o limiar anaeróbio ou o IVO2 máx • Séries intervaladas aeróbias curtas e longas • Usar recuperação preferencialmente passiva• Usar recuperação preferencialmente passiva • Usar relação de trabalho/recuperação fixa (exemplo 1:2, 1:1) ou com recuperação variável de freqüência cardíaca 120 bpm
- 176. • Repetições maiscurtas com recuperação passiva permitem maior intensidade e cinética do Vo2. ↑ Intensidade de trabalho ↑ Ressíntese CP • Repetições mais longas permitem maior tempo de manutenção próximo ao VO2 máx, sendo maisde manutenção próximo ao VO2 máx, sendo mais interessante a recuperação ativa, pois promove maior remoção de lactato e proporciona maior participação do metabolismo aeróbio. ↓ Intensidade de trabalho ↓ Ressíntese CP
- 177. Exemplos • 12 x30s:30s 90% VO2 máx ou 75% FC máx esteira • 50% VO2 máx ou 75% FC máx • 8 x 500 metros vVO2máx corrida em pista • 300 metros recuperação a 40% vVO2 máx• 300 metros recuperação a 40% vVO2 máx • 15 x 100 metros 100% Vo2 máx natação • Nadando solto até FC voltar a 120 bpm ou o LLac • 5 x 150s 110% Vo2 máx ciclismo • 50% Vo2 máx recuperação 75s
- 178. • 30:30 (120%iVo2 máximo – repouso passivo) Consumo de oxigênio 70% Consumo de oxigênio 100% • 30:30 (100% iVo2 máximo – 50% iVo2 máximo )
- 179. Treinos para alunosavançados • Trabalhar acima do VO2 máx • Tiros máximos e supra máximos • Séries intervaladas • Usar recuperação ativa e passiva• Usar recuperação ativa e passiva • Treinamentos que visam remoção de lactato esforços curtos e recuperação curta 1:1, 1:0,5 • Treinamentos que visam restauração dos fosfatos de alta energia intervalos maiores 1:6, 1:8
- 180. Exemplos • 15 x50 metros 95% velocidade máxima • Saídas a cada 5 minutos (descanso passivo) • 10 x 30s:15s 150% iVo2 máx• 10 x 30s:15s 150% iVo2 máx • 40% VO2 máx recuperação
- 181.
- 182. • 2020 • 4020 •Livre• Livre • Barras e flexões de braço • Igualados os gastos energéticos obtidos nas velocidades escolhidas seria necessário passar 25% e 49% a mais nas cadências 2020 e 4020
- 183. • Bench press •Testes 20% de 1 RM• Testes 20% de 1 RM • Testes 80% de 1 RM • Energia gasta a 80% de 1 RM por repetição é 12 vezes maior do que a 20% 1RM
- 184. • 5.0.10.0 • 1010•1010 • 48% maior gasto energético método tradicional
- 185. Prescrição de treinamentode força • Treinamentos em formato de circuito ou super séries • Intervalos reduzidos entre as séries • Intensidade de trabalho alto• Intensidade de trabalho alto • Número de repetições elevados (em torno de 15) • Velocidade acelerada (1010, 20x0) • Volume controlado • Pausa ativa ou passiva entre as séries
- 186. Treinos para alunosiniciantes • Circuito 3 x 15 repetições 1010 sem intervalo entre as séries • Dumbell press inclinado• Dumbell press inclinado • Agachamento livre • Puxador articulado • abdominais
- 187. Treinos para alunosintermediários • Uso de super séries ou circuitos • Elevar a intensidade do treinamento • Divisão de treinos• Divisão de treinos • Trabalhar próximo da intensidade máxima • Consciência de ponto de falha • Margem de repetições
- 188. Treino A • Peckdeck 3 x 12 - 9 1010 intervalo 0’’ • Pull over 3 x 12 - 9 1010 intervalo 45’’ • Supino reto 3 x 12 - 9 1010 intervalo 0’’• Supino reto 3 x 12 - 9 1010 intervalo 0’’ • Puxador nuca 3 x 12 - 9 1010 intervalo 45’’ • Tríceps testa 2 x 12 - 9 1010 intervalo 0’’ • Rosca bíceps 2 x 12 - 9 1010 intervalo 45’’
- 189. Treino B • Afundo3 x 12 - 9 20x0 intervalo 10’’ (entre as pernas) • Leg press 2 x 12 - 9 20x0 intervalo 10’’ • Panturrilha 2 x 12 - 9 1010 intervalo 15’’• Panturrilha 2 x 12 - 9 1010 intervalo 15’’ • Cadeira extensora 2 x 12 - 9 1010 intervalo 10’’ • Mesa flexora 2 x 12 - 9 1010 intervalo 10’’ • Abdominais 3 x 12 - 9 1010 intervalo 10’’
- 190. Treinos para alunosavançados • Uso de métodos de intensificação de treinamento • Trabalhar com RM • Controle de volume e intensidade dos treinos
- 191. • Bi set 3x 10-7 RM Dumbell press inclinado intervalo 0’’ 3 x 10-7 RM Supino inclinado intervalo 60’’ Treinos para alunos avançados • Circuito 2 x 10-7 RM Peck deck 3 x 10 – 7 RM 1010 intervalo 0’’ 2 x 10-7 RM Extensão de tríceps intervalo 60’’
- 192. Treinos para alunosavançados Pré exaustão • Cadeira extensora 3 x 10-7 RM 1010 sem intervalo • Agachamento 3 x 10-7 RM 2020 90’’ intervalo Pré exaustãoPré exaustão • Mesa flexora 3 x 10-7 RM 1010 sem intervalo • Levantamento terra 3 x 10-7 RM 2020 90’’ intervalo • Flexão plantar 2 x 10-7 RM 1010 sem intervalo • Flexão de tronco 2 x 10-7 RM 1010 sem intervalo
- 193. Avançados Treino hipertrofia Treino A(tensional) • Barra fixa 3 x 6-4 RM 4010 150” intervalo • Puxador frente (barra triângulo) 3 x 6-4 RM• Puxador frente (barra triângulo) 3 x 6-4 RM 4010 150” intervalo
- 195. Combinação de treinos 3x Supino inclinado 12 -9 RM 1010 intervalo 20s 20 s Corrida 160% VO2 Máx intervalo 20s 3 x Dumbell press reto 12 -9 RM 1010 intervalo 20s3 x Dumbell press reto 12 -9 RM 1010 intervalo 20s 20 s Corrida 160% VO2 Máx intervalo 20s 2 x Crucifixo 12 -9 RM 1010 intervalo 0s Tríceps testa 12 -9 RM 1010 intervalo 20s 20 s Corrida 160% VO2 Máx intervalo 20s
- 196. 2 x Dumbellpress inclinado 15-12 RM 1010 intervalo 20s Puxador nuca 15-12 RM 1010 intervalo 20s 45’’ ciclismo 150% Vo2 máx intervalo 30s 2 x Supino reto 15-12 RM 1010 intervalo 20s Remada baixa 15-12 RM 1010 intervalo 20s Combinação de treinos Remada baixa 15-12 RM 1010 intervalo 20s 45’’ ciclismo 150% Vo2 máx intervalo 30s 3 x Agachamento 15-12 RM 2020 intervalo 0s Abdominais 15-12 RM 1010 intervalo 20s 2 x Mesa flexora 15-12 RM 1010 intervalo 0s Flexão plantar 15-12 RM 1010 intervalo 20s
- 197. Treino combinado Piscina 3x crucifixo no elástico 15 -12 RM 1010 sem intervalo 3 x 20 s batimento de pernas 140% VO2 Máx 40 s batimento de pernas 50% VO2 Máx 2 x tríceps mos halteres 15 -12 RM 1010 sem intervalo2 x tríceps mos halteres 15 -12 RM 1010 sem intervalo 2 x 20 s batimento de pernas 140% VO2 Máx 40 s batimento de pernas 50% VO2 Máx 3 x remada com elástico 15 -12 RM 1010 sem intervalo 2 x 20 s batimento de pernas 140% VO2 Máx 40 s batimento de pernas 50% VO2 Máx
- 198. Bom final de semana!!!semana !!!
- 202. Treinamento metabólicoTreinamento metabólico TreinamentotensionalTreinamento tensional
- 203.
- 204. Metabólico • 2 semanas •238 mmHg • 5 minutos• 5 minutos • Intervalos de 3 minutos • Parte proximal da coxa • Melhoras no metabolismo protéico
- 207. Metabólico • Atenuação naperda de massa muscular • 20% grupo controle • 9,4% grupo experimental
- 208. Protocolo • 24 mulheres •16 semanas• 16 semanas • Flexão de cotovelos com halteres • 3 séries 1 minutos de intervalo • 50% de 1RM (LIO e LI) • 80% de 1RM (HI) • Velocidade de execução 2020
- 211.
- 212. Protocolo • 9 caminhadanormal • 9 caminhada com oclusão • 6 x na semana • 3 semanas• 3 semanas • 20% vo2 máx • Intervalos de 2x1
- 216. Os resultados sugeremque a combinação de restrição do fluxo sangüíneo muscular com treinamento de caminhada lenta induz a hipertrofia muscular e ganhar força, apesar do nível mínimo de intensidade do exercício.exercício.
- 217. 2 x porsemana2 x por semana Extensão de joelhosExtensão de joelhosExtensão de joelhosExtensão de joelhos 12 semanas12 semanas 50% de 1RM50% de 1RM Intervalo de 30 segundosIntervalo de 30 segundos Aproximadamente 14 repetiçõesAproximadamente 14 repetições Aumentos secção transversa e forçaAumentos secção transversa e força
- 220. Carga 8 jovens homens8jovens homens8 jovens homens8 jovens homens 8 semanas8 semanas 50% de uma repetição máxima (2 sessões por50% de uma repetição máxima (2 sessões por semana; 3semana; 3--6 séries, 86 séries, 8--10 repetições, até falha);10 repetições, até falha); Treinado com um braço e OCC o outro semTreinado com um braço e OCC o outro sem (CON).(CON).
- 221. • Glicogênio foiaumentado e o ATP foi diminuída em repouso do músculo. • 72 horas após um protocolo de 8 semanas de treino com oclusão vascular potencializou as alterações metabólicas, induzindo o aumento de massa muscular.
- 222. • Contrações intermitentesx contínuas • 70% CVM • Intermitentes 4 séries 10 contrações 3 segundos com• Intermitentes 4 séries 10 contrações 3 segundos com 2 segundos de intervalos • Grupo contínuo aumento na secção transversa fato não observado no grupo intermitente • Alterações acompanhadas da queda de Ph e alterações nos fosfatos metabólicos
- 223.
- 224. Tensional • Coelhos (latissimusdorsi) • 6 semanas • Expansores cirúrgicos • 3 grupos• 3 grupos • Alongamento equivalente 10%, 15% e 20% do comprimento normal do músculo • Musculatura 50% mais pesada no grupo alongamento comparado ao controle
- 225.
- 228.
- 229. Tipos de contração ConcêntricaConcêntricaIsométricaIsométrica ExcêntricaExcêntrica Recrutamento deRecrutamento de UMsUMs (para uma mesma(para uma mesma carga)carga) ++++ ++++++ ++ Recrutamento deRecrutamento de UMsUMs (para contração(para contração máxima)máxima) ++++++ ++++++ ++ Capacidade de gerar forçaCapacidade de gerar força ++ ++++ ++++++Capacidade de gerar forçaCapacidade de gerar força ++ ++++ ++++++ Capacidade de gerar força por UMCapacidade de gerar força por UM recrutadarecrutada ++ ++ ++++++ Gasto energéticoGasto energético ++++++ ++ ++++ Fadigabilidade (testes com ações máximas)Fadigabilidade (testes com ações máximas) ++++ ++++++ ++ Ocorrência de microlesões (para a mesmaOcorrência de microlesões (para a mesma carga)carga) ++ ++++++ MecanotranduçãoMecanotrandução ++ ++++ ++++++
- 230. • Respostas mecanoquímicas(gasto de ATP por unidade de tensão realizada) • Ações excêntricas são 2,3 vezes mais eficientes do que contrações concêntricas.que contrações concêntricas. • Ações concêntricas gastam 2,3 vezes mais energia • Ações excêntricas levam o dobro de tempo para entrar em fadiga (devido a economia de energia)
- 231. 4 x 124x 12 repsreps 2020202020202020 80% 1RM80% 1RM 90” intervalo90” intervalo 0” e 15’ coletas0” e 15’ coletas Lactato (concêntrica)Lactato (concêntrica)
- 233.
- 236. Número de séries •Indivíduos treinados • Dezesseis homens• Dezesseis homens • Grupo 1 série • Grupo 3 séries • 3 dias por semana • 12 semanas • Leg press e bench press
- 238. Número de séries Conclusão:“Tanto 1 série quanto 3 séries de treinamento de peso pode resultar em ganhos significativos estatisticamente na força muscular força”.na força muscular força”.
- 239. • Atletas experientes •130% do peso corporal agachamento• 130% do peso corporal agachamento • 100 % do peso corporal supino • Ultra som • 4 x semana • 3, 6 e 12 séries semanais • Anteriormente se treinava com 12 séries
- 240. Número de séries RetofemoralReto femoral TrícepsTríceps braquialbraquial MassaMassa corporalcorporal Três sériesTrês séries 6,8%6,8% 2,8%2,8% 2,0%2,0% Seis sériesSeis séries 5,0%5,0% 4,7%4,7% 2,6%2,6%Seis sériesSeis séries 5,0%5,0% 4,7%4,7% 2,6%2,6% Doze sériesDoze séries 13,14%13,14% 4,8%4,8% 2,2%2,2% Resultados do estudo de Ostrowsky et al., 1997Resultados do estudo de Ostrowsky et al., 1997
- 241.
- 242.
- 243. 43 homens treinados43homens treinados 3 grupos3 grupos 14 semanas14 semanas
- 248. Os resultados nãomostraram diferençasOs resultados não mostraram diferenças em composição corporal nos trêsem composição corporal nos três grupos.grupos. Houve um aumento de formaHouve um aumento de forma significativo no teste de 1 RM nossignificativo no teste de 1 RM nossignificativo no teste de 1 RM nossignificativo no teste de 1 RM nos grupos com maior volume de trabalhogrupos com maior volume de trabalho embora os trêsembora os três grupos tenham apresentadogrupos tenham apresentado melhoras.melhoras.
- 249. Número de séries •Homens destreinados• Homens destreinados • 6 semanas de treino • 3 x na semana • 7 RM • 1 série parte inferior x 3 séries parte superior • 3 séries parte inferior x 1 série parte superior
- 251. Estes resultados mostramuma adaptação superior a 3 séries de treinamento de força, em comparação com o de 1 série de treinamento de força em exercícios de perna, mas não na parte superior do corpo durante o início fase de adaptação.início fase de adaptação.
- 252. É possível queos músculos da parte superior do corpo têm um menor limiar de estímulo na fase inicial de adaptação ao treinamento de força. Portanto a musculatura superior poderia receber um menor volume de trabalho.trabalho.
- 253.
- 255.
- 256.
- 258. - 37 estudos-37 estudos - Atletas - 85% percentual de 1 RM - 2 sessões semanais - 8 séries por treino - Grupamentos musculares grandes
- 263.
- 264. Conceitos importantes • Açõesexcêntricas e concêntricas • Ações isométricas • Repetições máximas• Repetições máximas • Margem de repetições
- 267.
- 268. Repetições • 32 homenstreinados • 8 semanas • 2 x por semana 4 primeiras semanas • 3 x por semana 4 últimas semanas• 3 x por semana 4 últimas semanas • 3-5 RM (4 séries 3 min de intervalo) • 9-11 RM (3 séries 2 min de intervalo) • 20-28 RM (2 séries 2 min de intervalo)
- 271. • Todos ostreinos diminuíram a quantidade de fibras IIB • Números altos de repetições não induziram o aumento de fibras do tipo I prioritariamente. Conclusões aumento de fibras do tipo I prioritariamente. • Dos três regimes de treinamento somente os de 3-5 e 9-11 induziram um volume significativo de hipertrofia muscular.
- 272. • 24 homensdestreinados• 24 homens destreinados • 3 x por semana durante 10 semanas • 4RM (6 séries para músculos grandes e 2 para pequenos) • 10RM (3 séries para músculos grandes e 2 para pequenos)
- 275. Ambos os tiposde trabalho promoveram adaptações similaresadaptações similares nos níveis de força e hipertrofia.
- 279.
- 280. Carga É a massa,normalmente expressa em quilos (kg), utilizada para oferecer resistência à execução de um exercício.
- 281. Carga • Carga absoluta Éa quantidade total de carga utilizada em um determinado exercício. • Carga relativa• Carga relativa É o percentual que a carga utiliza, em relação a máxima suportável.
- 283.
- 284. Teste para repetiçõesmáximas
- 286. Variação ao longo dodia Avanço rápidoAvanço rápido cargas (iniciantes)cargas (iniciantes) DiferençasDiferenças interinter--individuaisindividuaisVariação entreVariação entre músculosmúsculos
- 287.
- 288. Velocidade de execução •É o tempo que se leva para completar cada fase de uma repetição. • Charles Poliquin (1997) sugere entre 20 e 70 segundos como ideais para ganhos de massasegundos como ideais para ganhos de massa muscular. • Verkhoshansky (2000) sugere entre 40 a 60 segundos.
- 289. Objetivos • Hipertrofia ouemagrecimento • Tipo de estímulo (tensional ou metabólico) • Amplitude do movimento do exercício
- 290.
- 291.
- 292. Fatores influenciados pelo treinamentode força Quantidade de trabalho realizado Capacidade neural Treinamento de força Recuperação reservas de energia Concentrações sangüíneas de lactato
- 293. Metabólicos A utilização deintervalos curtos (1 minuto) favoreça um maior acúmulo de metabólitos, o que pode ser benéfico para se promover ganhos de força e hipertrofia. Desta forma, pode-se sugerir intervalos curtos entre aspode-se sugerir intervalos curtos entre as séries com estímulos metabólicos, pode ser uma estratégia eficiente mesmo que sejam utilizadas cargas relativamente baixas (Takarada & Ishii, 2002).
- 294. Tensionais Por outro lado,ao considerarmos os fatores neurais, recomenda-se um maior intervalo de descanso entre as séries para haja uma melhor recuperação do sistema nervoso e energético, o que possibilitará ativar umaenergético, o que possibilitará ativar uma quantidade suficiente de unidades motoras capazes de suportar a mesma carga e realizar o mesmo trabalho na próxima série. (Kraemer e Hakkinen, 2004).
- 299.
- 300.
- 301. Picos de sínteseprotéica são detectados a curto prazo, voltando aos valores normais em menos de 48 horas (Tripton et al., 1999). Isto sugere treinos a cada 3 dias.Isto sugere treinos a cada 3 dias. AA BB CC AA BB CC -- 2ª2ª 3ª3ª 4ª4ª 5ª5ª 6ª6ª SábSáb DomDom
- 302.
- 303. Indivíduos não treinadosainda mostram sinais evidentes de microlesões no quinto dia após uma sessão de treino excêntrico. (nosaka & Sakamoto, 2001)
- 304.
- 305. Mesmo após 8dias, a força voluntária máxima não está totalmente recuperada, equivalendo a cerca de 90% dos valores iniciais.
- 306. • Smith etal. 1994: • 26 homens destreinados• 26 homens destreinados • 3 séries (Chest press) • 12 repetições • 80% de um 1 RM • Creatina kinase, colesterol, percepção subjetiva a dor e força concêntrica máxima
- 307. Dor muscular tardia •Treinamento intermediário • Artigos
- 308.
- 309. DropDrop--setset Pirâmide crescentePirâmide crescente OclusãovascularOclusão vascular PirâmidePirâmidePico dePico de TriTri--setset Set 21Set 21 Fadiga excêntricaFadiga excêntrica PirâmidePirâmide decrescentedecrescente Pico dePico de contraçãocontração SuperSuper--setsetBiBi--setset CircuitoCircuito