O documento discute nutrição para triatletas. Aborda os tipos de provas de triatlo, as necessidades nutricionais dependendo do tipo e nível do atleta, e o que acontece fisiologicamente durante as provas. Também fornece detalhes sobre a alimentação antes, durante e depois dos treinos e competições para otimizar o desempenho.

1. AARRÍÍCCIIAA MMOOTTTTAA AARRAANNTTEESS LLUUSSTTOOSSAA
NNUUTTRRIICCIIOONNIISSTTAA CCRRNN11 11440088
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2. TRIATHLON
 Sprint:
 750 metros de natação/ 20
km de bicicleta / 5 km de
corrida
 Olímpico:
 1.5 km de natação / 40 km de
bicicleta/ 10 km de corrida
 Ironman:
 3.8 km de natação / 180 km
de bicicleta / 42 km de corrida
.

3.  Dependente do tipo de prova
 Dependente do atleta
 Profissional ou amador
 Capacidade cardiorrespiratória
 Nível de treinamento

4. FISIOLOGICA E
METABOLICAMENTE: O
QUE ACONTECE
DURANTE A PROVA?

5. A australiana Emma Snowsill ficou com a
medalha de ouro no triatlo dos Jogos Olímpicos
de Pequim com o tempo de 1h58m27s. Depois de
ficar com o terceiro lugar na natação e o quinto no
ciclismo, ela chegou com mais de um minuto de
vantagem sobre a portuguesa Vanessa
Fernandes, número 1 do ranking mundial, que
completou a prova com 1h59m34s. A medalha de
bronze ficou com a também australiana Emma
Moffatt com 1h59m55s. Mariana Ohata, única
representante do Brasil na competição chegou
apenas com a 39ª colocação com 2h07m11s.

6. • essencial que o emagrecimento ocorra o mais
antecipadamente possível,
• a alimentação deve ser planejada para preservar
a massa magra,.
• durante os treinamentos a alimentação deve repor
a energia, os carboidratos, as proteínas, os minerais
perdidos. Assim, é essencial uma alimentação rica
rica em calorias e em nutrientes.

7.  A alimentação faz parte do treinamento!
 O atleta não terminou de treinar até que
tenha cumprido todas as refeições!
 Fundamental: é ingerir o alimento certo na
hora certa!
 Se o atleta chega para o treino com o
“tanque na metade de combustível” ele
não conseguirá concluir os treinamentos.

8.  Nenhum suplemento fará
efeito caso haja deficência
na alimentação;
 Atleta que treina bem,
compete bem ®
alimentação para treinos e
reposição pós treinos é
essencial para um bom
desempenho!
 É essencial que se treine
todo o esquema de
alimentação/
suplementação a ser
utilizado no dia da prova.

9.  EXCESSO DE PROTEÍNAS;
 EXCESSO DE AÇÚCARES;
 EXCESSO DE ELETRÓLITOS;
 EXCESSO DE VITAMINAS.
 CURREL, JEUKENDRUP, MSSE, 2008.

10.  DURANTE OS TREINAMENTOS:
 SOBREPESO
 INTOLERÂNCIA ALIMENTAR PRÉ TREINO
 DIFICULDADE EM CUMPRIR TODAS AS
REFEIÇÕES E SUPLEMENTOS PREVISTOS:
 DIFICULDADE PARA RECUPERAÇÃO
 BAIXA IMUNIDADE

11. DURANTE A PROVA
INGESTÃO DE ÁGUA DO MAR:
Mar marolado – atleta amador, natação
modalidade + fraca:
Líquidos de menor osmolaridade, com < teores de
sódio.
NÁUSEA, DIARRÉIA causas:
↓ ingestão de líquidos;
Ingestão de substâncias que não utilizou durante os
treinamentos;
Ingestão de carboidratos com ingestão insuficiente de líquidos.

12.  DURANTE A PROVA
 PERDA DA SPECIAL NEEDS:
 Pela organização da prova,
 Pelo próprio atleta:
 Deixa cair,
 BCAA que derreteu no quadro da
bicicleta.
 GARANTIR GÉIS EXTRAS PARA
PREVENIR OS ACIDENTES,
 COLOCAR TODAS AS
SUBSTÂNCIAS NA CARAMANHOLA
PARA EVITAR A PERDA DE
CÁPSULAS, COMPRIMIDOS.

14.  Cromo;
 Ferro;
 Magnésio;
 Cálcio;
 Potássio;
 Cloro;
 Carboidratos;
 Proteínas;

15.  Anemia:
 Baixa ingestão de ferro – mito da carne vermelha.
“alergia” aos verdes!
 Bilirrubina indireta:
 Hemólise por esforço;
 TGO/ TGP/ CPK:
 Intensidade dos treinamentos,
 Excesso de ingestão de proteínas,
 Deficiência no consumo de carboidratos,
 Elevada densidade urinária:
 ↓ ingestão de líquidos durante os treinos e durante o dia.

17.  Hidratação:
 1mL/ kcal ingerida em repouso;
 400-800mL de líquidos a cada hora de
treino/ competição;
 1,5mL/ kg perdido: ingerir após o treino.

18.  O que deve conter os líquidos?
 Varia com duração/ intensidade/ clima/
individualidade biológica:
 Água;
 Cloro;
 Sódio;
 Potássio;
 Carboidratos;

19.  CARBOIDRATOS:
 1g/kg/hora;
 Mais de 70g/hora – risco
de transtorno gastro
intestinal;
 1 a 2g/kg imediatamente
após e 2h após;

21.  SUPLEMENTAÇÃO
 Apenas quando não for possível alimento
ou haja necessidade de absorção
excepcionalmente rápida;
 Fundamental estar associada a adequada
ingestão de líquidos.

22.  PROTEÍNAS:
Associar no pós-treino
proporção de 4g CHO para
1g de PRO;
 Fonte:
 Leite ou Whey;
 Carnes;
 Ovos.
 Para hipertrofia a proporção pode variar.

23.  Durante os exercícios que
tenham duração superior a
2horas. Oferecer cerca de 5-
10% da energia necessária;
 Fonte:
 Whey;
 BCAA;
 Proteína de colágeno hidrolisado;
 Glutamina.

24.  HIDRATAÇÃO
 CARBOIDRATOS
 PROTEÍNAS
 MINERAIS:
 FERRO
 MAGNÉSIO
 ZINCO
 CROMO
 SELÊNIO
 FLUOR
 COBRE

25.  TMB
 EXAMES BIOQUÍMICOS
 AVALIAÇÃO ANTROPOMÉTRICA
 FREQUENCIA ALIMENTAR
 DIA ALIMENTAR TÍPICO
 PLANILHA DE TREINAMENTO
 ATIVIDADES DIÁRIAS
 HORAS DE SONO: NOITE/ DIA

26.  Emagrecimento;
 Mudança da
composição corporal;
 Sofrer menos =
terminar mais rápido;
 Desempenho.

27. NUTRIENTE GUIA 1989 GUIA 2002 ATLETAS
CHO ≥50% VET 45-65% VET MODERADO – 5-
7g/kg
INTENSO – 7-
12g/kg
PTN 10-15% VET
0.8g/kg
10-35%VET
0.8g/kg
1.2-1.7g/kg
(15%VET)
LIP ≤30% VET 20-35%VET 20-35% VET
*após adequação
CHO/PTN
27

28. EXAME DE TAXA DE METABOLISMO BASAL
Tempo VO2/Kg VE Rf FeO2 TMB
hh:mm:ss mL/Kg/min L/min 1/min % Kcal/dia
00:00:30 223 6,7 16,3 16,70 1550
00:01:00 179 5,5 16,4 16,78 1248
00:01:30 210 6,6 14,8 16,88 1462
00:02:00 158 5 14,5 16,90 1102
00:02:30 221 6,5 14,6 16,61 1536
00:03:00 202 6,3 15,6 16,84 1409
00:03:30 180 5 14,4 16,34 1255
00:04:00 174 5,1 14,4 16,59 1211
00:04:30 196 5,6 13,2 16,48 1363
00:05:00 185 5,2 14,7 16,39 1291
00:05:30 164 4,7 15,7 16,48 1144
00:06:00 179 5,4 13,7 16,71 1246
00:06:30 193 5,8 11,2 16,70 1342
00:07:00 176 4,7 14,3 16,16 1226
00:07:30 192 5,4 15,6 16,40 1338
00:08:00 195 5,5 15,3 16,42 1357
00:08:30 193 5,5 15 16,47 1342
00:09:00 165 5,4 13,8 17,05 1146
00:09:30 197 6 11,2 16,74 1375
00:10:00 180 4,9 14,2 16,26 1251
00:10:30 185 5,1 15,1 16,30 1291
00:11:00 181 4,9 15,2 16,24 1257
00:11:30 172 5 15,9 16,54 1200
00:12:00 207 5,7 13,7 16,31 1440
00:12:30 202 5,8 14,7 16,50 1405
00:13:00 182 5,4 15,5 16,65 1264
00:13:30 186 5,6 16 16,70 1296
00:14:00 214 6,4 13,1 16,67 1491
00:14:30 211 5,9 14,1 16,38 1468
00:15:00 193 5,7 14,9 16,63 1341
RESULTADO:
TMB = 1319 kcal/dia
Referências TMB:
IOM (2002) = 1198,07kcal
FAO/OMS (1985) = 1172,20kcal
CONCLUSÃO: O metabolismo apresentou aumento de 13% em relação ao previsto
pela Organização Mundial de Saúde (OMS). Esta alteração estende-se para todas as
atividades realizadas, inclusive as de fundo esportivo.

29. TREINAMENTO REQUERIMENTO DE
NUTRIENTES
CHO G/ Kg
3-4 horas intensidade moderada/ alta 10-12
90min a 3h intesidade moderada/ alta 7-10
< 1 intensidade moderada/ algumas horas de
5-7
intensidade leve
PRO
Treinamento moderado 1
Intenso 1,1-1,6
Muito Intenso 1,8-2
CONSIDERAÇÕES ESPECIAIS – PRO
Atleta adolescente 1,8-2
Atleta em restrição calórica 1,8-2
Treinamento de força, fase de treinamento, experiente 1-1,5
Treinamento de força, fase de treinamento, novato 1,6
Máximo recomendável para cargas extremamente
2,2
elevada
LIP
Moderado 1
Endurance – duração > 4h 1-1,2
Treinamento de ultraendurance 1-1,6
RYAN, M. 2007.
29

32. 32
UM POUCO DE CAFEÍNA E …

33.  Trimetilxantina – droga
mais consumida no
mundo;
 Poucos riscos para a
saúde;
 Rapidamente
absorvida pelo
estômago;
 Doses comuns: 4-
6mg/kg.
33

34.  Picos de concentrações
plasmáticas atingidos
em 1h;
 Em corridas de
velocidade a cafeína
contribui tanto em 1
como em múltiplos
sprint.
 Dose: 5mg/kg 1 hora
antes da competição (out
2008).
34 GLAISTER et al. CAFFEINE SUPPLEMENTATION AND MULTIPLE SPRINT RUNNING PERFORMANCE. MSSE, v. 40, n.10, pp.1183-1840, 2008.

35.  Estimulante do SNC aumenta o estado de
alerta, função cardíaca, circulação
sanguínea, liberação de adrenalina pela
glândula adrenal,
 Aumenta a performance:
 ­ mobilização de FFA;
 poupa o glicogênio muscular;
 Reduz a percepção do esforço, aumentando a
intensidade.

36. EFEITOS COLATERAIS:
• insônia, tremores, nervosismo;
• desidratação.
USUÁRIOS:
•sem benefícios;
INTERRUPÇÃO:
•dores de cabeça,
fadiga, irritabilidade.

37. UM POUCO DE REDOX
 ROS (reactive oxidative species)
promovida por exercícios de intensidade
moderada
  função contrátil do musculo esquelético
 Ativação de vários sinalizadores das cascatas
de oxiredução (redox), que promovem a
expressão de genes do músculo esquelético
bem como da integridade dos mesmos.

43.  O QUE PREOCUPA?
 Atletas que quebram
 Consumo 4g de ptn/kg/dia para esportes de
endurance.