A nova pirâmide alimentar proposta por Harvard coloca a atividade física e o controle de peso na base, seguidos por carboidratos integrais e óleos vegetais. Acima estão verduras, legumes e frutas, e depois castanhas, leguminosas e peixes/frangos/ovos. No topo estão laticínios e carne vermelha no topo.

1. Nova Pirâmide Alimentar 1

2. Uma nova pirâmide alimentar foi sugerida pelo Departamento de Nutrição da Escola de Saúde Pública da Universidade de Harvard. Esta nova pirâmide tem como base os exercícios físicos e o controle de peso. Depois, os glícidos integrais, como pães e arroz, na maioria das refeições, juntamente com óleos vegetais, principalmente o azeite. Acima, estão as verduras, os legumes e as frutas. Aparecem depois as castanhas, amendoim e leguminosas, como feijão, ervilha e grão-de-bico. Em seguida, peixes, frango e ovos. No topo da pirâmide encontram-se os lacticínios ou suplementos de cálcio, e por último, arroz branco, pão branco, batata, massas e doces, juntamente com a carne vermelha e a manteiga. Vitaminas e até uma dose moderada de bebida alcoólica são bem vindas. 2

3. Compara a antiga com a nova pirâmide: 3

4. As duas pirâmides assemelham-se bastante quanto à posição das verduras, legumes e das frutas, que devem ser consumidas com entusiasmo. A grande novidade é o facto dos exercícios serem a base da nova Pirâmide. Mais uma vez chega-se a conclusão de que uma dieta balanceada não pode ter excesso nem deficiência de alimentos. 4

5. Para termos uma alimentação equilibrada devemos: Fazer de 5 a 6 refeições durante o dia, de 3 em 3 horas; isso obriga-nos a comer menos em cada refeição já que se estará fraccionando mais as refeições; Não ficar com horários prolongados sem uma alimentação adequada. não ultrapassar mais de 4 horas sem comer ; Ovos: duas unidades por semana; Comer frutas, verduras e legumes TODOS OS DIAS; Preferir as frutas e verduras da época; Ao cozinhar os legumes, prefira o sistema "a vapor", ajuda preservar melhor os nutrientes e ainda evita adição de gordura. Aproveitar o sabor de cada legume. Utilizando água, evitar cozinhar com abundância de água, alguns minerais e vitaminas são perdidos neste processo; A água utilizada para o cozimento de vegetais deve ser aproveitada para outros preparos, como arroz, milhos, feijão, etc. Ela é fonte de vitaminas e minerais, que foram perdidos dos alimentos, durante o cozimento; 5

6. Retirar sempre a pele de aves, quando for para preparar molhos, ensopados, etc. A pele das aves é muito rica em gorduras, que aumentam o colesterol e as calorias do preparo; Evitar as frituras em geral. São melhores os alimentos cozidos, assados sem adição de gorduras e os grelhados; Trocar os preparos à base de creme de leite e nata, por iogurtes desnatados (consistência firme) ou requeijão light; Evitar ou diminuir a ingestão de produtos embutidos como salsichas, salames, presuntos, mortadelas, patês; Preferir margarina vegetal ou azeite(não possuem colesterol e contêm menos gordura saturada); Sempre que possível comer carne branca; frango ou peixe (assado, cozido ou cru), ao invés de carne vermelha; Evitar bebidas alcoólicas e refrigerantes; Evitar líquidos durante as refeições, isto contribui para a distensão mecânica do estômago; Cuidado com a adição de sal nos alimentos. Utilizar só o necessário; 6

7. Dar preferência a queijos brancos; Evitar o consumo exagerado de açúcar; preferir adoçante; Procurar fazer um exercício físico regularmente; Ingerir água diariamente (2 litros) para melhorar o funcionamento do intestino e evitar obstipação intestinal, para hidratar o organismo, facilitar a filtração do sangue e desintoxicar o organismo; Nunca deixar para resolver os problemas do quotidiano durante as refeições. O acto de nos alimentarmos é preciso que seja num lugar tranquilo, longe da televisão e com calma, mastigando bem os alimentos; O ideal é que cada garfada seja mastigada umas 20 vezes, isso ajuda ao cérebro a receber a mensagem mais rápido da saciedade. Texto adaptado de MichelleDelboni dos Passos (nutricionista) 7