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Natural com
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Plena
Emerson Andrade Pacheco
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Consciência plena Exercícios físicos
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Respondendo aos pensamentos
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Workshop de Emagrecimento Natural com Consciência plena

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Tratamento natural para emagrecer definitivamente, utilizando técnicas de eficácia cientificamente comprovada da hipnose ericksoniana, programação neurolinguística, relaxamento criativo, técnicas de psicologia cognitivo-comportamental e atenção plena (mindfulness).

Publicada em: Saúde e medicina
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Workshop de Emagrecimento Natural com Consciência plena

  1. 1. Workshop de Emagrecimento Natural com Consciência Plena Emerson Andrade Pacheco coaching@integralife.com.br www.mentemagra.com www.mentemagra.com.br www.mentemagra.com.br/ metodo
  2. 2. Workshop de Emagrecimento Natural com Consciência Plena  Reprogramação mental  Dieta hipocalórica  Atividade física regular  Criação de novos hábitos mentais e comportamentais  Atenção Plena www.mentemagra.com.br/ metodo Este workshop não substitui o acompanhamento médico e nutricional
  3. 3. Workshop de Emagrecimento Natural com Consciência Plena Reprogramação mental  Dieta hipocalórica  Atividade física regular  Criação de novos hábitos mentais e comportamentais  Atenção Plena www.mentemagra.com.br/ metodo
  4. 4. Autoestima incondicional  Aceitação  Apreço  Admiração www.mentemagra.com.br/ metodo
  5. 5. Autoimagem  Relaxamento Criativo – O espelho www.mentemagra.com.br/ metodo
  6. 6. Alinhamento de níveis lógicos www.mentemagra.com.br/ metodo
  7. 7. Compromisso com Valores pessoais  O que é importante e valioso para mim com relação a emagrecimento e saúde?  Carta de compromisso com valores www.mentemagra.com.br/ metodo
  8. 8. Sonho - Ponte para o Futuro www.mentemagra.com.br/ metodo
  9. 9. Sonho em meta www.mentemagra.com.br/ metodo
  10. 10. Como enfrentar um gorila www.mentemagra.com.br/ metodo
  11. 11. Descobrindo recursos www.mentemagra.com.br/ metodo
  12. 12. Recursos Recursos Internos Recursos externos Relaxamento Água Consciência plena Exercícios físicos Forças, virtudes, qualidades Proteínas, fibras, carboidratos e gorduras bons Valores Alimentos zero calorias Crenças positivas Termogênicos (calorias negativas) Novas habilidades Amigos Novos comportamentos Especialistas O que mais? O que mais? www.mentemagra.com.br/ metodo
  13. 13. Ensaio mental www.mentemagra.com.br/ metodo
  14. 14. Workshop de Emagrecimento Natural com Consciência Plena  Reprogramação mental Dieta hipocalórica  Atividade física regular  Novos Hábitos mentais e comportamentais  Atenção Plena www.mentemagra.com.br/ metodo
  15. 15. Balanço calórico www.mentemagra.com.br/ metodo
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  18. 18. Aliado - Fibras nos alimentos www.mentemagra.com.br/ metodo
  19. 19. Alimentos zero cal www.mentemagra.com.br/ metodo
  20. 20. Dois tipos de dieta  Planejamento alimentar Prescrição detalhada para refeições e lanches  Prós: Você não terá muitas escolhas  Contras A inflexibilidade poderá criar um padrão de alimentos "bons" e "maus".  Contagem de Pontos ou Calorias Orçamento diário flexível  Prós Você pode adaptar com maior facilidade sua dieta ao seu estilo de vida  Contras Esse tipo de plano pode lhe proporcionar flexibilidade demais. www.mentemagra.com.br/ metodo
  21. 21. Toda caloria conta www.mentemagra.com.br/ metodo
  22. 22. Planejamento Alimentar  Pense na maneira de obter e preparar o alimento que está em sua dieta;  Lembre-se do que comer e quando  Elimine a alimentação espontânea  Tolere a fome e os desejos  Tome decisões antes que os impulsos para comer apareçam. Planeje e monitore sua alimentação por escrito, todos os dias www.mentemagra.com.br/ metodo
  23. 23. Exemplo 1- fixo www.mentemagra.com.br/ metodo
  24. 24. Exemplo 2- Opções www.mentemagra.com.br/ metodo
  25. 25. Workshop de Emagrecimento Natural com Consciência Plena  Reprogramação mental  Dieta hipocalórica Atividade física regular  Criação de novos hábitos mentais e comportamentais  Atenção Plena www.mentemagra.com.br/ metodo
  26. 26. Atividade física regular  Aumento do metabolismo  Prazer + repetição = hábito  Aeróbicos, musculação e flexibilidade  OMS – o mínimo para a saúde e para perder peso www.mentemagra.com.br/ metodo
  27. 27. Atividade física www.mentemagra.com.br/ metodo
  28. 28. www.mentemagra.com.br/ metodo Focalize o pensamento em como você se sentirá depois de fazer exercícios Coloque os exercícios na categoria das coisas para as quais você NÃO TEM ESCOLHA Encontre um amigo ou personal Elogie-se muito Termine a sessão de exercícios com alguma coisa positiva. Focalize no seu progresso
  29. 29. Workshop de Emagrecimento Natural com Consciência Plena  Dieta hipocalórica  Atividade física regular Novos Hábitos mentais e comportamentais  Atenção Plena www.mentemagra.com.br/ metodo
  30. 30. Organize seu ambiente www.mentemagra.com.br/ metodo  Dificulte o acesso às tentações  Negocie com outras pessoas  Faça mudanças no seu ambiente de trabalho  Tenha alimentos light sempre à mão
  31. 31. Pensamentos autosabotadores “Eu sei que não devo comer isto, mas tudo bem porque...”  ... tive um dia difícil;  ... é uma comemoração;  ... irá tudo para o lixo;  ... eu quero tanto;  ... não vai fazer diferença...  Invente sua desculpa aqui... www.mentemagra.com.br/ metodo
  32. 32. Respondendo aos pensamentos autosabotadores Pensamento sabotador: “Eu não penso em nada quando me desvio da dieta, simplesmente acontece”... Resposta adaptativa: “Comer não é um ato automático. Eu apenas tento ignorar meus pensamentos para poder comer. Da próxima vez que estiver querendo me desviar, vou procurar pelos pensamentos sabotadores de permissão, como, por exemplo: Eu posso comer isto porque...” www.mentemagra.com.br/ metodo
  33. 33. Cartões de Enfrentamento  Identifique as principais situações desafiantes  Liste seus principais pensamentos autosabotadores  Crie uma resposta adaptativa  Mantenha-os à mão www.mentemagra.com.br/ metodo
  34. 34. Seu primeiro Cartão de enfrentamento – por que quero emagrecer? www.mentemagra.com.br/ metodo
  35. 35. Lidando com desafios no dia-a-dia  Preguiça para malhar  Férias  Aniversários  Coffee breaks  Ataques de fome  Festas no trabalho  Sociais com amigos  Outros (quais?) Elabore seus Cartões de enfrentamento para cada situação www.mentemagra.com.br/ metodo
  36. 36. E durante as férias? Opções Permita-se cento e poucas calorias extras por dia. Siga seu planejamento todos os dias, mas adicione pequenos agrados em algumas ocasiões Siga sua dieta todos os dias, permitindo um agrado no último dia • Faça exercícios físicos diariamente (ex: caminhada) • Leve comida com você • Use cartões de enfrentamento www.mentemagra.com.br/ metodo
  37. 37. Você tem fome de quê? Automonitoramento da fome www.mentemagra.com.br/ metodo
  38. 38. Automonitorando a fome 1. Antes de se sentar para fazer cada refeição ou lanche, observe as sensações em seu estômago Classifique a fome de 0 a 10 2. No meio da refeição, observe com atenção as sensações em seu estômago. Classifique a fome de 0 a 10 3. Classifique novamente a sua fome quando acabar de comer. Classifique a fome de 0 a 10 www.mentemagra.com.br/ metodo
  39. 39. Exemplo de automonitoria da fome www.mentemagra.com.br/ metodo
  40. 40. Você não vai morrer de fome... • É importante distinguir entre “necessitar” e “querer” • As pessoas podem realmente ficar mais de uma semana sem comer e não morrer por causa disso • Contanto que não esteja impedido por uma restrição médica, podemos definitivamente deixar de comer durante um determinado dia www.mentemagra.com.br/ metodo
  41. 41. Pratique a tolerância à fome www.mentemagra.com.br/ metodo • Escolha um dia desta semana para praticar a “tolerância à fome” • Escolha um dia em que esteja ocupado (a) • Use a escala abaixo para medir o desconforto
  42. 42. Estratégias mentais para lidar com o ataque de fome  1. Rotular. Diga para si mesmo: “Este sentimento e só um desejo. Ele é desconfortável e intenso, mas (como a fome) ele também não é uma emergência”  2. Permanecer Firme  3. Não se permitir escolha.  4. Imaginar as consequências de ceder.  5. Lembrar-se dos motivos que você tem para resistir aos desejos. (cartão de enfrentamento) www.mentemagra.com.br/ metodo
  43. 43. Estratégias comportamentais para lidar com o ataque de fome  1. Ficar longe do alimento que lhe provoca desejo.  2. Beber um líquido com pouca ou nenhuma caloria.  3. Comer um alimento com pouca ou nenhuma caloria  4. Relaxar  5. Distrair-se. www.mentemagra.com.br/ metodo
  44. 44. Estratégias para lidar com ataques de fome www.mentemagra.com.br/ metodo
  45. 45. Como lidar com o platô  1. Fazer tudo exatamente igual ao que tem sido feito e aguarde uma perda de peso  2. Reduzir a ingestão calórica em 200 calorias, o que deveria contribuir para uma diminuição do peso de até duzentas e poucos gramas por semana. (Verifique com um profissional de saúde para estar seguro se é razoável cortar mais calorias)  3. Aumentar os exercícios diários em 15 a 20 minutos  4. Reconhecer este peso como sendo sua meta de emagrecimento e iniciar o processo de manutenção  5. Permitir-se um dia fora da dieta eventualmente www.mentemagra.com.br/ metodo
  46. 46. Workshop de Emagrecimento Natural com Consciência Plena  Dieta hipocalórica  Atividade física regular  Novos Hábitos mentais e comportamentais Atenção e Consciência Plena www.mentemagra.com.br/ metodo
  47. 47. Alimente-se devagar e conscientemente  Quando você come devagar, seu cérebro tem tempo para registrar que você está satisfeito  Quando você percebe e aprecia cada porção de comida, você se sente mais satisfeito depois de comer Pesquisas demonstram que existe um intervalo – de até 20 minutos – entre o momento que seu estômago fica pleno de comida e o reconhecimento disso pelo cérebro. www.mentemagra.com.br/ metodo
  48. 48. As 4 dimensões da Atenção Plena na Alimentação www.mentemagra.com.br/ metodo AtençãoPensamentos Corpo Sensações
  49. 49. Alimentação em consciência plena Sente-se antes de comer ou beber Antes de comer, arrume a mesa Agradeça! Coloque uma pequena porção por vez Mastigue devagar Use todos os sentidos Que tal ouvir uma música relaxante ? Evite outras tarefas enquanto se alimenta Pare quando estiver satisfeito www.mentemagra.com.br/ metodo
  50. 50. Alimentação Emocional  Observe...  Rotule o que você está sentindo  Leia seu Cartão de Enfrentamento das Vantagens  Imagine as consequências de ceder  Distraia-se  Beba ou coma algo suave que não contenha calorias  Relaxe www.mentemagra.com.br/ metodo Alimentação emocional não resolve o problema, só cria outro. Aprenda formas criativas de lidar com seus problemas
  51. 51. Checklist de alimentação consciente Estou sentado (a)? Estou comendo rápido ou devagar? Estou comendo de forma distraída ou percebendo cada mordida? Qual minha intensidade de fome numa escala de 0 a 10? Estou fazendo muitas tarefas ou estou com foco na refeição? Meu estômago está roncando ou estou chateado(a), estressado(a), cansado(a), ansioso(a)? www.mentemagra.com.br/ metodo
  52. 52. Seu plano de ação www.mentemagra.com.br/ metodo

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