O documento discute periodização para hipertrofia muscular, descrevendo: 1) A hipertrofia muscular ocorre quando os músculos são submetidos a esforço resistido, levando à sobrecarga e destruição de fibras musculares; 2) É necessária alimentação balanceada e ingestão de suplementos para estimular a produção de hormônios anabólicos e permitir o crescimento muscular; 3) O plano de treinamento proposto utiliza variadas fases e intensidades para promover o desenvolvimento muscular de forma progressiva ao longo de

1. Periodização
Modalidade - Hipertrofia Muscular
José William RA: 51001676
Kahiara Pezzuto RA: 51102986
Viviane Gomes RA: 51001825

2. • A hipertrofia muscular é o aumento da massa muscular que acontece como uma
resposta do corpo a prática de atividades físicas que exponham os músculos a
esforço resistido.
• A musculação é a atividade física mais eficiente no desenvolvimento da hipertrofia
muscular, pois durante os treinos com carga os músculos são submetidos a uma
sobrecarga e provocam a resistência, fazendo com que as fibras musculares se
contraiam e destruam filamentos de proteínas presentes no seu interior. Porém, o
organismo reage e para proteger o próprio corpo produz um volume ainda maior
desses filamentos durante o período de repouso logo após a atividade física e
dessa forma os músculos literalmente crescem.
Introdução

3. • Para que a síntese das proteínas aconteça eficazmente dentro das fibras musculares
no nosso corpo, proporcionando a hipertrofia, é essencial a ação dos hormônios
anabólicos produzidos pelo nosso organismo, conforme segue:
• Hormônio do crescimento – GH -> é composto por aminoácidos e sua produção no
nosso organismo é estimulada pelas atividades físicas intensas, pelo sono e também
pela diminuição dos níveis de glicose no sangue, além de suplementos que
contribuem para sua existência.
• Testosterona -> a testosterona é o hormônio sexual masculino, considerado um
construtor muscular, pois é um dos principais responsáveis pela síntese protéica. A
testosterona é sintetizada pelo colesterol que não é produzido pelo corpo de forma que
precisa ser ingerido. A produção de testosterona também pode ser estimulada pelos
treinos compostos.
• Insulina -> a insulina é considerada como o hormônio de maior poder anabolizante. Ela
atua de várias formas diferentes estimulando a construção da massa muscular e
trabalhando para a sua manutenção. A insulina é formada pelos aminoácidos e a
ingestão de carboidratos estimula a sua produção.

4. • Para que o processo de hipertrofia se complete com sucesso é necessário a
associação equilibrada de treinos de força equilibrada com períodos de repouso, e
alimentação balanceada. A ação dos hormônios é fundamental e é estimulada
justamente pelo repouso, pela pratica de atividade física e pela alimentação, com
ingestão dos grupos de nutrientes considerados essenciais, que são os
carboidratos, as proteínas e gorduras saudáveis. Sendo que, na maioria dos casos,
a ingestão de produtos suplementares pode ser essencial para que a hipertrofia
aconteça.

5. • A hipertrofia muscular é uma resposta fisiológica caracterizada pelo aumento do
volume dos músculos decorrentes de estímulos gerados pelo exercício físico.
• Ocorre essencialmente pela adição de elementos contráteis: actina e miosina
(filamentos musculares encarregados pela contração dos músculos)
• Uma sessão de musculação não começara fazendo crescer nossos músculos. O
primeiro resultado desse treinamento é a danificação mais ou menos profunda das
fibras que compõem os músculos. É por essa razão que perdemos força e
podemos sentir fadiga acompanhada por dor muscular após um esforço físico. A
musculação é antes de mais nada um fator de destruição (catabolismo) para os
músculos. É por isso que não devemos treinar de modo excessivo (overtraining).

6. Caracterização da
Equipe, Indivíduo
• 25 anos de idade;
• Não praticava atividade física;
• Altura: 1,80 cm
• Peso: 82 kg
• Não possui doenças.
•Não possui lesões
• Atestado médico para a pratica de musculação. (Teste ergométrico e
eletrocardiograma).

7. Macrociclo
Meses
Semanas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48
Periodo
Fase
Meso
Micro (prog)
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Micro (realiz) S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S
FREQUENCIA 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 4 4 4 4 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3
VOLUME
INTENSIDADE
Pot. Aerobia
R.M.L
Força max
Resintencia
Pot. Anaerobia
Coordenação
Março Abril Maio Junho
MANUTENÇÃO TRAN
Julho
Geral
INCORPORAÇÃO DESEN I DESEN II DESEN II DESEN III
Janeiro Fevereiro
Especifico
PREPARATÓRIO
DESEN IV DESEN IV DESEN IV PRÉ- APERF
Agosto Setembro Outubro
PRÉ- APERF
Novembro Dezembro
MANU TRAN
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8. Mesociclo
Meses
Semanas 29 30 31 32
Periodo
Fase
Meso
Micro (prog)
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Micro (realiz) S S S S
FREQUENCIA 3 3 3 3
VOLUME
INTENSIDADE
Pot. Aerobia
R.M.L
Força max
Resintencia
Pot. Anaerobia
Coordenação
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Agosto
MANUTENÇÃO
DESENVOLVIMENTO IV
* *

9. Microciclo
MÊS AGOSTO
SEMANA 29
MESO DESENVOLVIMENTO IV (ORDINÁRIO)
DIAS DA SEMANA
2ª- ORDINÁRIO MANHÃ - Potencia Aerobia,TARDE - Alongamento,Potencia anaerobia (85% FC Max),RML musculação,
3ª- DESCANSO DESCANSO
4ª- ORDINÁRIO MANHÃ - Potencia Aerobia,TARDE - Alongamento,Potencia anaerobia (85% FC Max),RML musculação,
5ª- DESCANSO DESCANSO
6ª- ORDINÁRIO MANHÃ - Potencia Aerobia,TARDE - Alongamento,Potencia anaerobia (85% FC Max),RML musculação,
SÁDADO DESCANSO
DOMINGO DESCANSO

10. Sessão de Treino
Descrição completa da sessão de treino - Segunda-Feira
Parte inicial: Alongamento, Treino Aerobio no periodo da manhã de 40
minutos sendo que (Freq Max – 40%, 60% e 80%), Periodo da tarde –
Pré aquecimento (nos aparelhos).
Parte Principal: ORDINÁRIO 85% - 1h/ Descanso de 40 segundos
Treino Anaerobio (Piramide) - Peito/Triceps/Abdomen (4X – 10/8/6/6)
Peito: Flexão (2x – 20) - Supino reto – Cross Over – Crucifixo
Triceps: Pulley + Inverso – Pulley Corda (unilateral)+ Coice
Abdomen: Supra – Infra (3X – 20)
Parte final: Alongamento Estático (40 para cada grupo muscular)

11. Referências bibliográficas
•Delavier, F; Gundill, M: Método
Delavier de musculação. Manole.
2010. Barueri. SP.