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Energia o treino todo

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Men´s Helth, agosto/14: Energia o treino todo

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Energia o treino todo

  1. 1. 36 AG OSTO 2 0 1 4 w w w . M e n s H e a l t h . c o m . b r AG OSTO 2 0 1 4 37 ENERGIA O TREINO TODO! Acabamoscom5mitosquepodematrapalhar vocênahoradeabastecerocorpoeprejudicar seusresultadosnamalhação Ilustrações:KikuoJohnson(abre), L-Dopa(sanduíche) Nutrição POR BRUNO ACIOLI E MATTHEW KADEY ENCHAOTANQUEO sanduba prático de fazer que garante combustível no treino FAZER EXERCÍCIO EM JEJUM QUEIMA MAIS GORDURA Quando você fica muito tempo sem comer, o nível de glicose (açúcar) no sangue diminui. Aí, seu organismo usa os estoques de gordura como combustível. Por causa disso, muitas pessoas acreditam que fazer treino aeróbico em jejum (AEJ) é o ideal para secar a pança. Não é bem assim. Além de aumentar o risco de você sentir fraqueza e mal-estar durante a atividade física, não se alimentar corretamente antes de malhar pode até fazer você engordar. “Em uma pesquisa realizada na Itália, pessoas que se exercitaram pela manhã em jejum sofreram diminuição no metabolismo e preservaram os estoques de gordura por um período pelo menos 24 horas maior do que indivíduos que se alimentaram corretamente antes do treino”, afirma Paulo Gentil, doutor em ciências da saúde pela Universidade de Brasília (Unb). “Malhar sem comer não é uma boa ideia, principalmente se você faz exercícios em alta intensidade”, alerta Mike Russel, nutrólogo e consultor da MEN’S HEALTH americana. Abasteça-se bem Para limar banha, você deve evitar picos de açúcar no sangue, que aumentam a liberação de insulina (hormônio que estimula o estoque de gordura corporal). Para isso, prefira sempre fontes de carboidratos com baixo índice glicêmico (IG), como frutas, cereais e pães integrais. Em estudo realizado na Coreia do Sul, ciclistas que consumiram esse tipo de alimento antes de pedalar queimaram mais gordura do que os que ingeriram algo com alto IG (batata, arroz branco, pão branco etc.). Christopher Mohr, nutricionista esportivo americano, sugere comer um iogurte com granola ou um lanche de peito de peru no pão integral de 45 a 30 minutos antes de malhar. Essa combinação tem baixo IG e vai garantir energia para você incinerar banha na academia. SÓ QUEM FAZ TREINOS LONGOS PRECISA UTILIZAR CARBOIDRATO EM GEL Além de ser opção prática para repor as energias durante atividades físicas com mais de 60 minutos, o suplemento em sachê é ótima saída caso você não consiga se alimentar corretamente antes de qualquer exercício curto. Segundo revisão de estudos publicada no periódico internacional Sports Medicine, consumir carboidratos no começo de um treino de alta intensidade com menos de uma hora (como um circuito de musculação ou tiros de corrida) pode retardar a fadiga muscular e melhorar seu desempenho. Mais: “Ingerir o nutriente evita que o corpo utilize a proteína dos músculos como combustível”, afirma Roussell. Ou seja, ajuda a impedir o catabolismo (perda de massa muscular). Abasteça-se bem “Quinze minutos antes de malhar [caso não tenha feito um lanche pré-exercício], consuma um sachêdegelenergéticocomcercade30g de carboidrato”, indica Roussel. Se sua atividade física durar mais de uma hora, ingira a mesma dose a cada 45 minutos. “Outra saída para garantir mais pique na malhação é beber uma xícara de café aproximadamente 30 minutos antes do exercício”, afirma Matthew Ganio, diretor do laboratório de desempenho humano da Universidade do Arkansas (EUA). SÓ GANHA MÚSCULO QUEM TOMA WHEY É comum ouvir essa conversa de alguns fortões da academia. Não caia nela. A proteína do soro do leite (whey) oferece, sim, aminoácidos essenciais para a recuperação e construção muscular. Mas o suplemento não é a única fonte dessas substâncias. Você também pode encontrá- las em alimentos de origem animal, como carne vermelha, peixe, frango e ovo, ou em vegetais, como quinoa, lentilha e soja. Em estudo realizado pela Universidade de Tampa (EUA), homens que treinaram três vezes por semana, durante dois meses, e ingeriram um shake feito com proteína de arroz em pó depois de malhar apresentaram ganho de massa semelhante aos que tomaram whey protein. “A proteína de arroz não possui todos os aminoácidos essenciais, mas contém os três que são considerados mais importantes para a reparação muscular: leucina, isoleucina e valina”, diz Jim White, nutricionista americano, especialista em fitness e saúde pelo Colégio Americano de Medicina Esportiva. Abasteça-se bem Segundo estudo publicado no Journal of Applied Physiology (EUA), o ideal é consumir de 20 a 30 g de proteína após a atividade física ­— de preferência até uma hora depois de malhar, pois nesse período os aminoácidos são mais bem absorvidos pelo organismo. Só para você ter ideia, um filé de frango (100 g) possui aproximadamente 21 g de proteína; atum em lata (100 g) contém 26 g; um Passo 1 Comumrolodemacarrão(ouuma garrafadevinho),abraumafatiadepão defôrmaintegralatéelaficarbemfina. Passo 2 Coloquesobreopãoosingredientes deumadasopçõesabaixo(ou seusrecheiosfavoritos). Opção1 π 2fatiasdepeitodeperudefumado π 2fatiasdequeijosuíço π 1colher(chá)derequeijãolight Opção2 π 1colher(sopa)debaconpicado π ½abacateamassado π ½filédesalmãodefumado Opção3 π 1fatiaderosbife π 1colher(sopa)dericota π 3fatiasdepiclesdepepino Opção4 π 1colher(chá)demel π 1figosecopicado π 1fatiadequeijobranco Passo3 Enrole o lanche como um rocambole. Envolva-o em plástico filme e coma de 30 minutos a 1 hora antes de malhar. *Receitas sugeridas por Allen Lime, nutricionista americano; Biju Thomas, chef america; e Ana Samadello, culinarista em São Paulo.
  2. 2. 38 AG OSTO 2 0 1 4 w w w . M e n s H e a l t h . c o m . b r Special ReportSpecial Report Nutrição / Energia o treino todo! ovo cozido fornece 6 g; soja em grãos (100 g) tem 35 g; e uma dose de whey isolado (30 g) geralmente conta com 25 g. Para potencializar a absorção dos aminoácidos pelo organismo, White recomenda ingerir duas porções de carboidratos para cada uma de proteína, ou seja, cerca de 60 g. INGERIR GRANDE QUANTIDADE DE ANTIOXIDANTES SÓ AJUDA A PERFORMANCE Aatividadefísicaintensaproduzradicais livres(moléculasquedetonamcélulas saudáveisdoseuorganismo,causando fadigaeenvelhecimentoprecoce).Logo, pareceóbvioqueatletasdevemconsumir muitosantioxidantes,poisessassubstâncias combatemradicaislivreseosestragos causadosporelesnoorganismo.Nãoébem assim.“Tomarsuplementosantioxidantes alémdacontapodefazermaismaldo quebem”,alertaMariCarmenGomez- Cabrera,nutricionistadaUniversidadede Valência(Espanha).Emestudorealizado naNoruega,atletasamadoresque ingeriramcomprimidoscomdoseelevada deantioxidantesduranteseissemanas tiveramumaquedaderendimentoem treinosderesistência,emcomparaçãoa pessoasquenãoconsumiramosuplemento. Segundocientistasespanhóis,queviram efeitossemelhantesemumapesquisafeita comcorredoresvelocistas,oexcessode antioxidantesnoorganismobloqueiaa formaçãodemitocôndriasprodutorasde energia,afetandoodesempenhonotreino. Abasteça-se bem É importante ficar claro que antioxidantes não são ruins para você. Na verdade, são ótimos para sua saúde e ajudam a prevenir problemas como doenças cardíacas e câncer. “Também são excelentes para aperfeiçoar o processo de queima de gordura corporal, de hipertrofia e retardar a fadiga muscular”, diz Renata Rodrigues de Oliveira, nutricionista de Belo Horizonte (MG) e membro da Sociedade Brasileira de Cirurgia Bariátrica e Metabólica (SBCBM). O problema é exagerar na dose. Para não errar, em vez de tomar suplementos, prefira ingerir a substância de forma natural. Consuma diariamente de três a quatro porções de verduras e legumes e duas a três frutas frescas. “Quanto mais colorido for seu prato, mais antioxidantes você vai garantir para melhorar seu rendimento na atividade física”, afirma Renata. CREATINA SÓ TRAZ BENEFÍCIOS PARA QUEM FAZ MUSCULAÇÃO A substância também ajuda a melhorar o desempenho de quem pratica corrida, ciclismo, natação, tênis, futebol... Segundo estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition, além de auxiliar o ganho de força e de massa muscular, o suplemento aumenta a performance em atividades cardiovasculares (principalmente em treinamentos de velocidade) e até a função neurológica. Motivo: creatina eleva o nível de plasma no sangue, o que contribui para seu organismo utilizar oxigênio de forma mais eficiente. Isso significa mais energia e retardo na fadiga muscular durante exercícios aeróbicos. Abasteça-se bem De acordo com a pesquisa citada, um atleta deve consumir de 3 a 5 g de creatina por dia — converse com um nutricionista para descobrir a quantidade ideal para você. O americano Mike Roussel indica ingerir a substância junto a uma fonte de carboidrato. “Isso vai estimular seu corpo a produzir insulina, hormônio que aumenta a absorção do suplemento”, explica. π

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