SlideShare uma empresa Scribd logo
1
ÍNDICE REMISSIVO
A IMPORTÂNCIA DO ALONGAMENTO ......................................................................................... 8
A VERDADE SOBRE OS SUPLEMENTOS ALIMENTARES .............................................................. 33
ALGUMAS PALAVRAS SOBRE CONSISTÊNCIA .............................................................................. 4
COMO AUMENTAR SEUS NÍVEIS DE GH (HORMÔNIO DO CRESCIMENTO) NATURALMENTE . 61
COMO MANIPULAR UM “ANABOLIZANTE NATURAL” .............................................................. 63
COMO MANTER ESTATÍSTICAS DO SEU CORPO E AVALIAR O SEU PROGRESSO ...................... 58
DIETA PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR ............................................................................. 25
DIETA PARA PERDA DE GORDURA CORPORAL .......................................................................... 28
DIVISÃO DO PROGRAMA DE TREINAMENTO ............................................................................ 47
ELEMENTOS DE UMA DIETA BALANCEADA ............................................................................... 16
EQUIPAMENTOS NECESSÁRIOS.................................................................................................... 5
MONSTER TRAINING .................................................................................................................... 3
PLANILHA DE ELEMENTOS PARA DIETA DE GANHO DE MASSA MUSCULAR............................ 27
PLANILHA DE ELEMENTOS PARA DIETA DE PERDA DE GORDURA CORPORAL ......................... 31
PLANILHA PARA ESTATÍSTICA CORPORAL ................................................................................. 60
ROTINA DE EXERCÍCIOS PARA GANHO DE FORÇA MUSCULAR ................................................. 52
ROTINA DE EXERCÍCIOS PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR ................................................ 48
ROTINA DE EXERCÍCIOS PARA PERDA DE GORDURA CORPORAL ............................................. 50
ROTINA DE EXERCÍCIOS PARA VASCULARIZAÇÃO MUSCULAR ................................................. 54
ROTINA DE EXERCÍCIOS PARA VOLUMIZAÇÃO MUSCULAR ...................................................... 56
SOBRE O PROGRAMA DE TREINAMENTO MAX PUMP.............................................................. 70
SUPLEMENTAÇÃO PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR ......................................................... 44
SUPLEMENTAÇÃO PARA PERDA DE GORDURA CORPORAL ...................................................... 46
SUPLEMENTOS QUE FUNCIONAM PARA O SEU CORPO............................................................ 34
TABELA NUTRICIONAL DOS ALIMENTOS ................................................................................... 32
TERMINOLOGIA BÁSICA ............................................................................................................... 6
TREINAMENTO PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR................................................................ 9
TREINAMENTO PARA QUEIMA DE GORDURA CORPORAL ........................................................ 14
UM JEITO SEGURO DE USAR ANABOLIZANTES .......................................................................... 65




                                                                                                                                          2
MAX PUMP
       O mais frustrante de um treino para hipertrofia é freqüentar a
melhor academia durante horas, dias, meses e anos sem obter resultados
satisfatórios. Depois de muito suor, muita dieta e suplementação, chega-
se à conclusão de que o treino é equivocado... Não somente o treino, mas
também todos os conceitos em que ele está baseado.

     Muitas são as informações que também são conflitantes sobre
como treinar ou sobre o melhor método de treino: muitas repetições,
poucas repetições, muito peso, pouco peso, super série, pouco descanso,
alta intensidade, cadência... Essas informações são todas muito
numerosas e amplas, porém dificilmente estão certas e bem organizadas!

      MAX PUMP pode ajudar você a construir mais músculos em menos
tempo, já que todos os conceitos aqui dispostos são desenhados em cima
de uma ciência que está por trás do crescimento de cada músculo. O
exame minucioso dessa ciência combinado com funções biomecânicas do
corpo humano geram mais rápida e eficientemente o crescimento de toda
a musculatura de seu corpo, como nenhum outro programa de
treinamento.

      Este curso ensinará a você como construir músculos densos e fortes
de maneira rápida, simples e direta. Também lhe oferecerá uma
compreensão concreta e desobstruída, baseada em seu próprio corpo, de
como e de porque o músculo cresce prontamente a partir de rotinas de
treino específicas.

      Ainda que você seja um perito no assunto ou um novato de 15 anos,
MAX PUMP lhe oferecerá o principal material para maximizar seus ganhos
na academia.

      Tudo dependerá de você e de sua vontade, porque os treinos são
garantidos!




                                                                           3
ALGUMAS PALAVRAS SOBRE
CONSISTÊNCIA
      Então, você quer construir músculos maiores, mais fortes e de
maneira rápida? Você deverá entender que tudo isso virá “facilmente”
caso a sua consistência com o programa de treinamento descrito neste
manual ser levada à sério, completamente, sem exclusão de nenhum
ponto, conceito e indicação. Ainda que você treine na melhor academia,
com os melhores professores de musculação, consumindo os melhores
suplementos do mercado, de nada adiantará tudo isso se você não tiver
consistência em seu treino.

      Se você freqüenta uma academia há algum tempo, mais de 2 anos
por exemplo, você poderá contar nos dedos de uma única mão quantas
pessoas progrediram de forma exponencial, seja no aumento do volume
muscular, ou na perda de gordura corporal. O que você mais encontrará
serão pessoas com o mesmo volume o mesmo percentual de gordura há
meses, sem progredir, ou com uma ligeira progressão, mas nada muito
admirável.

      Este fato se deve a falta de consistência no treinamento! Quantas
delas possuem um relatório estatístico semanal de suas medidas e de seus
ganhos em força? Quantas delas se esforçam para manter sempre a
mesma dieta, todos os dias, sem deixar cair em tentação por doces,
baladas, bebidas alcoólicas? Quantas freqüentam a academia nos dias em
que deveriam freqüentar?

      Todas essas perguntas possuem uma resposta: zero. Temos certeza
que você se enquadra neste número, caso contrário, estaria disputando o
Mr. Olympia ao lado do Jay, e não lendo este manual!

      Exageros à parte, fica então provado que muitas pessoas não
alcançam seus objetivos pela falta de consistência com o programa de
treinamento.

      A partir de agora, você possui uma única alternativa para chegar
onde você deseja. E nós lhe apresentaremos ela.




                                                                           4
EQUIPAMENTOS NECESSÁRIOS
      Antes de começar o programa de treinamento, além dos
suplementos que este programa de treinamento vai lhe indicar, será
necessária a aquisição de alguns equipamentos essenciais ao seu
progresso.

EQUIPAMENTOS NECESSÁRIOS
Fita métrica                        Utilizada para medir todas as partes
                                    do seu corpo, podendo assim
                                    manter uma estatística precisa do
                                    seu rendimento.
Copo para shake                     Um copo para você poder bater e
                                    misturar facilmente os suplementos
                                    do pré e pós treino.
Cinto para a coluna                 Um cinto utilizado para exercícios
                                    que exigem muito de sua coluna,
                                    como agachamento, rosca direta e
                                    terra. Geralmente você encontrará
                                    um em sua academia. Caso ela não
                                    o tenha, compre.
Luva com strap *                    Luvas com fitas (strap) que
                                    aumentarão a sua pegada nos
                                    exercícios de alta intensidade.
Luva com munhequeira *              Luvas com proteção para os pulsos
                                    que os protegerão de lesões nos
                                    exercícios mais intensos.
Adipômetro                          Será necessário para você realizar
                                    as medidas de sua gordura
                                    corporal. Poderá ser encontrado
                                    em lojas de artigos para
                                    nutricionistas,         enfermagem,
                                    fisioterapia, etc.

* É possível encontrar uma luva com os dois suportes (strap e
munhequeira). No entanto, o strap pode lhe atrapalhar em alguns
exercícios. Ele é mais utilizado em exercícios que exijam muito os seus
dedos e sua pegada.




                                                                           5
TERMINOLOGIA BÁSICA
       Este é um capítulo introdutório sobre os principais conceitos
utilizados neste programa de treinamento. Caso você seja iniciante no
assunto, melhor então se familiarizar com todos estes conceitos
importantes para o seu progresso muscular.

HARDGAINER

      Qualquer pessoa que possua uma dificuldade muito grande em
adquirir massa muscular magra e também gordura corporal. Este tipo de
pessoa é determinada geneticamente. Caso você tenha antebraços finos,
ombros curtos e cintura pequena, você é um hardgainer.

SÉRIE (S)

      Série representa a quantidade de vezes que o exercício é feito
seguido do descanso. A exemplo, se você executa 4 séries de supino, você
executa uma série e descansa. Executa a segunda, e descansa novamente,
repetindo isso mais duas vezes, totalizando as 4 séries.

REPETIÇÃO (R)

      Define-se como repetição o número de vezes que o mesmo
exercício é executado por vez. A exemplo, se você executa 4 séries de 10
repetições no supino, você fará 10 repetições erguendo a barra do supino
e descendo-a. Depois de ter completado as 10, você descansa, parte para
a segunda série e assim sucessivamente até a quarta série. Neste
exemplo, você executou 40 repetições no total.

FALHA MUSCULAR

      Você atinge a falha muscular em um exercício quando você fica
impossibilitado de erguê-lo novamente. Seu corpo não responde mais ao
exercício devido à alta intensidade do mesmo.

SÉRIE STRIP




                                                                           6
Para efetuar uma série strip, você começa o exercício com uma
carga muito alta, e executa repetições até a falha muscular.
Imediatamente, você diminui a carga e, novamente, vai até a falha
muscular. Repita o procedimento mais uma vez. Você poderá fazer rosca
direta, “1 x 15 (5-5-5)”, isto quer dizer que a carga é decrescida a cada 5
repetições, totalizando 15 repetições para 1 série.

CADÊNCIA

        É o tempo que você leva para erguer a carga e voltá-la ao estado
inicial. É dividida em três partes e apresentada do seguinte modo: 4-2-4.
Neste exemplo, você ergue a carga e demora 4 segundos para erguê-la
totalmente. Chegando na parte estática do exercício, onde você apenas
sustenta a carga, você a segura por mais 2 segundos. Por último, ao levar a
carga até a sua posição inicial, você demora mais 4 segundos.

SUPER SÉRIE (SS)

      A super série é executada quando, ao terminar uma série de
exercício, você parte para outro exercício, sem descanso, que atinja o
mesmo grupo muscular do primeiro.

FALHA POSITIVA

      Você executa as repetições dentro de um limite em que, nas
proximidades da última, a dificuldade de você erguer, ou tirar a carga do
seu estado fundamental, seja tão grande que você não consiga em
hipótese alguma.




                                                                              7
A IMPORTÂNCIA DO
ALONGAMENTO
      Alongamento é uma prática deixada de lado pela maioria dos
praticantes de musculação. Alongar sua musculatura antes e depois do
seu treinamento é extremamente importante para aquecê-lo, prepará-lo
para o treinamento intenso e também para ajudá-lo em sua recuperação.

      Antes de iniciar o seu treinamento, reserve de 5 a 7 minutos apenas
para alongamentos. Faça-os de forma consistente, lembre-se, cada parte
do treinamento é muito importante! Alongue todos as partes do seu
corpo por durante 30 segundos, no mínimo, sempre com bastante
consistência e força.

      Ao longo do treino, nos intervalos das séries de exercícios para cada
grupo muscular, também é importante fazer alongamentos para que você
possa estar sempre condicionando o grupo muscular então trabalhado
para a próxima rotina de exercícios.

     Após do treino, o alongamento possui total influência com a
recuperação muscular, já que ele ajuda a “limpar” o ácido lático de seus
músculos, assim como levar mais oxigênio e nutrientes para os mesmos.




                                                                              8
TREINAMENTO PARA GANHO DE
MASSA MUSCULAR
       Existem alguns conceitos primordiais para um treinamento eficiente
de ganho de massa muscular magra. Muitas pessoas não conhecem estes
métodos, e por isso, não o praticam. Praticam outros, passados por
amigos de amigos, ou por instrutores que não se atualizaram em suas
carreiras.

     Você, a partir de hoje, deverá seguir, se o seu objetivo é ganhar
massa muscular magra com qualidade em pouco tempo.

UTILIZE CARGAS PESADAS.

      Talvez esse seja o pilar dos conceitos para um treino de hipertrofia:
intensidade. Treinar com intensidade, com cargas pesadas, com suor e
desafio é o primeiro passo para se construir massa muscular. Treinar
intensamente quer dizer ao mesmo tempo “treinar pouco”, já que o
número de repetições para cada exercício cai para 5 ou 8, ao invés de 10
ou 15.

UTILIZE PESOS LIVRES. EVITE MÁQUINAS.

      Para se ganhar massa muscular magra, é preciso treinar a maior
quantidade de músculos ao mesmo tempo de forma intensa. Isto é
conseguido quando o principal instrumento são barras e halteres, não
máquinas. Logicamente que, algumas máquinas ajudam na segurança do
exercício. Não estamos dizendo que você deve riscar de sua rotina de
treino as máquinas, mas sim evitá-las.

FAÇA EXERCÍCIOS COMPOSTOS.

     Os exercícios compostos atacam uma quantidade muito maior de
músculos e, por isso, formam mais massa muscular em seu corpo.

      Os principais movimentos são:

      Supino Reto (peito, ombro e tríceps)



                                                                              9
Desenvolvimento Militar (ombro e tríceps)
      Barra Fixa (costas e bíceps)
      Agachamento Livre (pernas e costas)
      Levantamento Terra (pernas, ombros, braços e costas)
      Mergulhos (ombros, peito e braços)

    Qualquer programa de treinamento descente para ganho de massa
muscular magra deve ser construído com todos estes exercícios. Eles irão
lhe ajudar a construir massa muscular mais rapidamente do que aqueles
feitos de forma isolada, em máquinas, etc.

TREINE ATÉ A FALHA MUSCULAR PARA A ÚLTIMA SÉRIE.

       Fisiculturistas profissionais treinam com tanta intensidade que
atingem a falha muscular em todas as séries de todos os exercícios.
Logicamente que você não precisa fazer isto, mas sim, um pouco disto.
Treinar até a falha muscular da última série é extremamente importante,
pois leva o músculo a um gradativo estresse. Esse estresse é convertido
em recuperação, e recuperação, para nós, significa ganho de massa
muscular.

MODIFIQUE O SEU TREINO.

      Após praticar o mesmo treinamento por 2 ou 3 meses, é necessário
modificá-lo, pois os seus músculos passam a não responder tão
rapidamente aos estímulos dados pelos exercícios como no início do
treinamento. Mas 2 ou 3 meses pode não ser o seu tempo. Ele pode ser
maior do que isso, ou menor. Quem saberá isto é somente você.

      Há muitas maneiras de modificar o treinamento, mas sem modificar
os exercícios. Para isso basta:

      Modificar a cadência do exercício.
      Aumentar ou diminuir o número de repetições para cada série.
      Modificar a ordem dos exercícios do treinamento.

MANTENHA-SE LONGE DO OVERTRAINING.




                                                                           10
O overtraining é o seu principal inimigo quando o seu objetivo é
ganhar massa muscular. Com ele, seu corpo não se recupera, e isto leva ao
decréscimo de massa muscular, entre outras coisas, como:

      Insônia.
      Falta de apetite.
      Falta de ânimo.
      Perda de massa muscular.
      Perda de força.
      Fraqueza e tendência à doença como gripe, tosse, dor de cabeça.

     Por isso, ao sentir qualquer um destes sintomas, comece a treinar
bem menos.

TREINE UM GRUPO MUSCULAR POR SEMANA.

      Treinar um grupo muscular por semana dá ao seu corpo um tempo
maior de recuperação plena e completa. Além disso, faz com que todas as
partes do seu corpo estejam sempre preparadas para o treinamento. A
exemplo, se você treina costas na terça-feira, você voltará a treiná-lo
somente na próxima terça-feira.

FAÇA 75 MINUTOS DE TREINAMENTO, OU MENOS.

       Você pode pensar que quantidade de treinamento seja proporcional
a quantidade de ganhos em massa muscular. Mas está enganado! Você,
sendo um hardgainer, não possui nenhum privilégio genético capaz de
estimular com facilidade o crescimento de sua musculatura. Por isso,
treine por pouco tempo e com alta intensidade. Treinar mais do que 75
minutos leva o corpo a uma instabilidade muito grande, fazendo com que
ele fique muito sobrecarregado, impossibilitado de se recuperar depois.

CONCENTRE-SE NA PARTE NEGATIVA DO EXERCÍCIO.

      Você pode pensar que músculos são gerados principalmente
quando se tira a carga de seu estado fundamental. Mas está enganado!
Seus músculos sofrem muito mais tensão ao deixar que a carga volte ao
seu estado fundamental. Por exemplo, na rosca direta: você exige o seu
bíceps voltando a carga para baixo, e não subindo-a para as proximidades
do seu queixo.



                                                                            11
DESCANSE O MÁXIMO QUE PUDER.

     Músculos são gerados em seu descanso, e não dentro de uma
academia enquanto você treina. Por isso, priorize os seus dias de
descanso. Não se esforce neles.

MANTENHA-SE       SEMPRE     FOCADO      EM    SEU    PROGRAMA        DE
TREINAMENTO.

      Foco no treinamento é muito importante. Concentre-se em cada
repetição, de cada série, de cada exercício. Mantenha-se sempre
compenetrado e meditativo na carga que você deverá suportar ao longo
de todas as repetições. Manter-se focado é, em linhas gerais, treinar
também o seu lado mental, com intensidade. Você perceberá ao longo das
semanas que seu corpo se acostuma à dor, quando concentrado no
exercício.

REALIZE MEDIDAS DO SEU CORPO A CADA DUAS SEMANAS.

      É muito importante manter uma estatística do desenvolvimento do
seu corpo a cada duas semanas, já que, somente assim, você saberá se o
programa de treinamento está funcionando com você. Além deste
conhecimento, esta iniciativa lhe servirá como incentivo progressivo para
manter-se focado no treinamento.

NUNCA ABANDONE UM TREINO DE PERNAS.

      As pernas foram o maior grupo muscular do corpo humano. Deixar
de treiná-las com intensidade é deixar de treinar o corpo inteiro! Muitos
praticantes de musculação possuem preguiça de realizar um treinamento
descente de pernas e, por isso, não possuem resultados. Você fará
diferente. Treine pernas como um verdadeiro animal. Exija cada vez mais
e mais delas. Lembre-se de que a partir de agora suas pernas fazem parte
do principal grupo muscular de seu corpo. Portanto, treine-as com
intensidade!

NÃO FAÇA NENHUMA ATIVIDADE AERÓBICA.




                                                                            12
Se você quer ganhar massa muscular, não poderá perdê-la.
Portanto, enquanto estiver focado neste objetivo, não realize nenhum
tipo de atividade que queime calorias, como jogar futebol, nadar, correr,
andar de bicicleta, andar por longas distâncias, muito menos exercícios
para o seu abdômen, já que eles estressam consideravelmente o seu
sistema nervoso central.

RESUMO DOS PRINCIPAIS PONTOS PARA O SEU SUCESSO:

      Concentre-se nos exercícios feitos com pesos livres (barras e
      halteres), pois trabalham um maior número de músculos.
      Utilize cargas pesadas em todos os exercícios, e um número baixo
      de repetições para executá-los.
      Utilize uma cadência alta, algo em torno de 3-2-4.
      Descanse entre 2 a 3 minutes entre cada série de exercícios.
      Treine por somente 75 minutos, ou menos.
      Treine um grupo muscular por semana.
      Descanse o máximo que puder.
      Modifique o seu treinamento em intervalos regulares.
      Monitore o seu progresso ao longo das semanas mantendo uma
      estatística de suas medidas corporais.
      Não realize atividades aeróbicas, muito menos abdominais na
      academia.




                                                                            13
TREINAMENTO PARA QUEIMA DE
GORDURA CORPORAL
       Existem alguns conceitos primordiais para um treinamento eficiente
de queima de gordura corporal. Muitas pessoas não conhecem estes
métodos, e por isso, não o praticam. Praticam outros, passados por
amigos de amigos, ou por instrutores que não se atualizaram em suas
carreiras.

     Você, a partir de hoje, deverá seguir, se o seu objetivo é queimar
gordura corporal em pouco tempo.

POR QUE TREINAR PARA PERDER GORDURA?

       Se você quer ter uma aparência mais atlética, com corpo esculpido
pela definição muscular e abdômen sobressalente, você deve treinar para
perder gordura corporal. Muitas pessoas passam a vida inteira fazendo um
treinamento específico para ganho de massa e por isso, ficam se
perguntando porque não conseguem adquirir abdômen definido. Para
tanto, é preciso modificar todo o programa de treinamento, e isto inclui a
dieta, a suplementação e o treino propriamente dito.

QUAL A DIFERENÇA DE UM TREINO PARA GANHO DE MASSA PARA UM
TREINO DE DEFINIÇÃO MUSCULAR?

       Quando o seu objetivo é perder gordura corporal a sua ingestão
diária de calorias passa a ser menor, o que leva o seu corpo a um déficit de
energia. Isso faz com que você não consiga levar o treinamento intenso
para ganho de massa à frente. O correto então seria apenas manter as
cargas antes utilizadas, ou até diminuí-las se necessário, para que o
estresse muscular em seu corpo seja menor. Será necessário também
mudar a rotina de treinamento, você não trabalhará grandes grupos
musculares, mas sim grupos menores, de forma isolada, priorizando agora
os exercícios em máquinas.

     Será também necessário mudança na cadência do treinamento, algo
em torno de 1-0-1, assim como o período de descanso entre séries, algo
em torno de 1 minutos e 30 segundos.



                                                                               14
PRIORIZE O TREINAMENTO AERÓBICO.

      Para acelerar a perda de gordura corporal, você deverá manter em
foco o seu treinamento aeróbico. O ideal é que seja pela manhã, em
jejum, por 30 a 45 minutos, com uma freqüência cardíaca próxima a 140
ou 150 batimentos por minuto.

      Treinar antes de tomar o café-da-manhã faz com que você queime
gorduras realmente, e não as calorias ingeridas na refeição. Também
neste horário o seu corpo está quase isento de glicogênio, fazendo com
que o seu corpo retire energias para o treinamento através da gordura
existente em seu corpo.

       O ponto principal para este tipo de treinamento não é então
queimar calorias, mas sim acelerar o seu metabolismo, fazendo com que a
queima de gordura seja maior e mais acelerada. Estudos comprovam que
realizar um treinamento aeróbico desta maneira faz com que seu corpo
mantenha seu metabolismo elevado entre 3 a 5 horas.

COMO CONQUISTAR UM ABDÔMEN DEFINIDO?

       O único modo para conseguir definir o seu abdômen é manter a
dieta indicada pelo curso, seus valores nutricionais, e realizar treinamento
aeróbico ao menos 3 vezes na semana. Não adianta realizar 2000
repetições de abdominais, nem ficar 3 horas correndo na esteira. Seu
abdômen não é construído na academia, mas sim na cozinha! Portanto,
cuide de sua dieta!

RESUMO DOS PRINCIPAIS PONTOS PARA O SEU SUCESSO:

      Realize treinamento aeróbico durante 30 ou 45 minutos, em jejum,
      pela manhã, 3 ou 4 vezes por semana.
      Na academia, não treine intensamente.
      Realize em cada exercício um número de repetições entre 10 ou 15,
      com cadência próxima a 1-0-1.
      Siga sua dieta rigorosamente.




                                                                               15
ELEMENTOS DE UMA DIETA
BALANCEADA

CALORIAS

      Caloria (símbolo: cal) é uma unidade de medida de energia.

      Historicamente, a definição de caloria era a quantidade de calor
(energia) necessária para elevar em 1 grau Celsius a temperatura de
1 grama de água (o calor específico da água é, por definição, igual a 1).
      Com a evolução das técnicas de medida, verificou-se que o calor
específico não era constante com a temperatura. Por isso buscou-se
padronizá-lo para uma faixa estreita, e a caloria foi então redefinida como
sendo o calor trocado quando a massa de um grama de água passa de
14,5 ºC para 15,5 ºC.

      Contudo, com a evolução mais uma vez da técnica, sobretudo do
desenvolvimento da eletricidade e da eletrónica, viu-se ser mais
conveniente definir o joule como unidade de energia, abolindo assim a
necessidade de definir a caloria. Entretanto, o Bureau Internacional de
Pesos e Medidas, organismo responsável pela convenção do metro e
pelo Sistema Internacional de Unidades, resolveu colocar a caloria como
sendo:

      1 cal = 4,184 J (exatamente)

       Quando usamos caloria para nos referirmos ao valor energético dos
alimentos, na verdade queremos dizer a quantidade de calor necessária
para elevar em 1 grau Celsius a temperatura de 1 quilograma (equivalente
a 1 litro) de água. O correto neste caso seria utilizar kcal (quilocaloria),
porém o uso constante em nutrição fez com que se modificasse a medida.
Assim, quando se diz que uma pessoa precisa de 2.500 calorias, na
verdade são 2.500.000 calorias (2.500 quilocalorias). Hoje também é
comum expressar quilocalorias escrevendo-se a abreviatura de caloria
"Cal" com a letra C em maiúsculo. Ex.: 1 Cal =1000 cal = 1 kcal.




                                                                               16
A noção de que o calor é uma forma de energia surgiu, em termos
históricos, muito recentemente no desenvolvimento da Ciência. De fato,
até hoje, no que tange o senso comum, se confunde temperatura e calor.
Sabia-se que o calor estava ligado a algo que fluía de um corpo mais
quente para um corpo mais frio. Lavoisier de fato incluiu o calórico,
suposto fluido do qual seria composto o calor, em sua tabela de
elementos químicos (ainda não era, entretanto, uma tabela periódica).

      Pouco a pouco, entretanto, foi evoluindo o entendimento do que
seria o calor. Em 1798, Benjamim Thompson, o Conde Rumford,
supervisionando a perfuração de canhões do arsenal de Munique, notou
que o calor era liberado mesmo quando as brocas tivessem ficado cegas, o
que contrariava uma opinião então vigente, de que o calor liberado era
consequência de um suposto menor calor específico das aparas de ferro
em relação ao ferro maciço.

       Em 1799, Humphry Davy pôs por terra outra hipótese dos
defensores do calórico, que dizia que o ar era a fonte desse calor.
Atritando dois pedaços de gelo no vácuo, por um mecanismo automático,
fê-los derreter.

      Mais tarde, já no século XIX, Julius Robert Meyer começou a reparar
na equivalência entre trabalho e calor, resultado que iria, entretanto, só
ser plena e vitoriosamente confirmado porJames Prescott Joule no seu
grande artigo "Sobre o Equivalente Mecânico do Calor", lido perante a
Royal Society em 1849.

       Os carboidratos e as proteínas possuem 4 kcal/g de energia. Os
lipídios (ou gorduras) possuem 9 kcal/g.

PROTEÍNAS

      As Proteínas são compostos orgânicos de estrutura complexa
e massa molecular elevada (de 5.000 a 1.000.000 ou mais unidades de
massa atômica), sintetizadas pelos organismos vivos através da
condensação de um grande número de moléculas de alfa-aminoácidos,
através de ligações denominadasligações peptídicas.

      Uma proteína é um conjunto de 100 ou mais aminoácidos, sendo os
conjuntos menores denominados Polipeptídeos.



                                                                             17
Em comparação, designa-se Prótido qualquer composto azotado
que contém aminoácidos, peptídios e proteínas (pode conter outros
componentes). Uma grande parte das proteínas são completamente
sintetizadas no citosol das células pela tradução do RNA enquanto as
proteínas destinadas à membrana citoplasmática, lisossomas e as
proteínas de secreção possuem um sinal que é reconhecido pela
membrana do reticulo endoplasmático onde terminam sua síntese.

Os aminoácidos:

     A estrutura geral dos aminoácidos envolve um grupo amina e
um grupo carboxila, ambos ligados ao carbono α (o primeiro depois do
grupo carboxila). O carbono α também é ligado a um hidrogênio e a
uma cadeia lateral, que é representada pela letra R. O grupo R determina
a identidade de um aminoácido específico. A formula bidimensional
mostrada aqui pode transmitir somente parte da estrutura comum dos
aminoácidos, porque uma das propriedades mais importantes de tais
compostos é a forma tridimensional, ou estereoquímica.

      Existem 300 tipos de aminoácidos, porém somente 20 são utilizados
no organismo humano, sendo denominados aminoácidos primários ou
padrão; apenas esses podem ser sintetizados pelo DNA humano. Desses
20 oito são ditos essenciais: o organismo humano não é capaz de produzi-
los, e por isso é necessária a sua ingestão através dos alimentos para
evitar sua deficiência no organismo. Uma cadeia de aminoácidos
denomina-se de "peptídeo", estas podem possuir dois aminoácidos
(dipeptídeos), três aminoácidos (tripeptídeos), quatro aminoácidos
(tetrapeptídeos), ou muitos aminoácidos (polipeptídeos). O
termo proteína é dado quando na composição do polipeptídeo entram
centenas ou milhares de aminoácidos.

      As ligações entre aminoácidos denominam-se ligações peptídicas e
estabelecem-se entre o grupo amina de um aminoácido e o grupo
carboxilo de outro aminoácido, com a perda de uma molécula de água.

Funções:

   1) Estrutural ou plástica




                                                                           18
São aquelas que participam dos tecidos dando-lhes rigidez,
consistência e elasticidade.

     São proteínas estruturais:

           a)   Colágeno
           b)   Actina
           c)   Miosina
           d)   Queratina
           e)   Fibrinogênio
           f)   Albumina


  2) Hormonal

       Exercem alguma função específica sobre algum órgão ou estrutura
de um organismo como, por exemplo, a insulina (embora tecnicamente a
insulina seja considerada apenas um polipeptídeo, devido a seu pequeno
tamanho).

  3) Defesa

      Os anticorpos são proteínas que realizam a defesa do organismo,
especializados no reconhecimento e neutralização de vírus, bactérias e
outras substâncias estranhas. O fibrinogênio e a trombina são outras
proteínas responsáveis pela coagulação do sangue e prevenção de perda
sanguínea em casos de cortes e machucados.

  4) Energética

      Obtenção de energia a partir dos aminoácidos que compõem as
proteínas.

  5) Enzimática

      Enzimas são      proteínas    capazes        de      catalizar
reações bioquímicas como, por exemplo, as lipases. As enzimas não
reagem, são reutilizadas (sempre respeitando o sítio ativo) e são
específicas.




                                                                         19
As enzimas reduzem a energia de ativação das reações químicas. A
função da enzima depende diretamente de sua estrutura. Proteínas
altamente especializadas e com atividade catalítica. Mais de 2000 enzimas
são conhecidas, cada uma capaz de catalisar um tipo diferente de reação
química.

   6) Condutora de gases

      O transporte de gases (principalmente do oxigênio e um pouco
do gás    carbônico)    é    realizado    por    proteínas   como
a hemoglobina e hemocianina.


CARBOIDRATOS

      Os carboidratos (açúcares) constituem um grupo de nutrientes
destinados prioritariamente para a produção de energia.

      Dividimos os carboidratos em dois grandes grupos:

      Monossacarídeos e Oligossacarídeos

      Os açúcares simples ou de pouca complexidade (monossacarídeos e
oligossacarídeos), como a glicose, a sacarose, a frutose, a lactose e a
galactose. Este grupo é constituído por pequenas moléculas que, por não
necessitarem de nenhuma ou quase nenhuma quebra de enzimas no
sistema digestório, assim que ingeridas, são imediatamente absorvidas
pelo sangue. O exemplo mais importante é o açúcar extraído da cana
(sacarose).

      Polissacarídeos

      Os açúcares complexos (polissacarídeos) são constituídos pela
reunião, em uma mesma molécula, de centenas de moléculas de açúcares
simples. Na alimentação humana, o amido é o maior representante deste
grupo. O amido é a forma de armazenamento da glicose nos vegetais.
Quando ingerido, sua digestão é lenta, uma vez que, para ser absorvido,
todas as moléculas de glicose precisam ser separadas, uma a uma, da
cadeia molecular principal. Os principais alimentos ricos em amido são os




                                                                            20
cereais (trigo, milho e suas farinhas) e legumes, como a batata, a
mandioca, o cará etc.

       O diabetes é a doença causada pela insuficiência parcial ou total de
insulina (hormônio produzido pelo pâncreas que diminui os níveis
sangüíneos de glicose). O aumento acentuado da concentração de glicose
no sangue pode provocar vários distúrbios metabólicos e complicações
vasculares a curto e, a longo prazo. Durante a gravidez, pela presença do
feto, as necessidades de insulina são maiores do que normalmente. O
pâncreas da gestante, não acostumado à sobrecarga de glicose, pode não
dar conta da produção deste hormônio, originando quadro clínico de
gravidade variável denominado de diabetes gestacional. Para o feto, as
conseqüências podem ser desastrosas. O aumento da glicose no sangue
materno, além de provocar distúrbios circulatórios placentários, pode
induzir a estado de hiperinsulinismo fetal. Este desequilíbrio é responsável
por graves hipoglicemias após o parto, que, além de deixarem seqüelas
neurológicas, podem também causar o óbito do recém-nascido.

      Para evitar as sobrecargas de glicose, o mais prudente é evitar o
consumo de alimentos ricos em açúcares simples (que requerem demais
do pâncreas) e dar preferência aos carboidratos complexos que sofrem
lentas digestão e absorção, não necessitando tanta insulina para seu
metabolismo.

      Evite, portanto, a ingestão de quantidades abusivas de açúcar e de
doces. Além de serem alimentos que não possuem quase nenhum tipo de
vitamina, sobrecarregam o metabolismo.

       Coma, sem medo, mas dentro dos limites estabelecidos pelo seu
médico, legumes, cereais, massas e pães integrais. Além de vitaminas e
fibras vegetais, estes alimentos têm excelente teor calórico para suprir as
necessidades metabólicas, com a vantagem de não abusarem do
pâncreas.

      Ao falar dos carboidratos, não podemos deixar de mencionar a
lactose (o açúcar do leite).

     Já reparou se você, após a ingestão de leite, não se sente com o
abdome distendido, com gases, com certa indisposição e, às vezes, com
um pouco de diarréia? Este é um quadro típico de intolerância à lactose.



                                                                               21
A maioria das pessoas, ao atingir a idade adulta, perde a capacidade
de digerir a lactose, que, sem poder ser absorvida, permanece no
intestino, gerando uma síndrome fermentativa. Para evitar isto, você pode
utilizar leites modificados, com baixos teores de lactose.

GORDURAS

      A ingestão de gorduras é a forma mais eficiente de obter grande
quantidade de calorias.

      Com base nas repercussões observadas no organismo, dividimos,
simplificadamente, as gorduras alimentares em quatro grupos principais:

      Colesterol.
      Ácidos graxos saturados.
      Ácidos graxos insaturados.
      Ácidos graxos essenciais.

      O colesterol e os ácidos graxos saturados são as gorduras com
importante papel na gênese de patologias cardiovasculares, como a
aterosclerose e o infarto do miocárdio.

      Os ácidos graxos insaturados, por outro lado, constituem a proteção
para essas mesmas doenças.

      Existem dois ácidos graxos (o ácido linoléico e o ácido linolênico)
que não podem ser sintetizados pelos mamíferos e necessitam ser
ingeridos na dieta, sendo chamados de ácidos graxos essenciais. Eles são
precursores de importante grupo de substâncias químicas, denominadas
prostaglandinas, que participam ativamente de funções biológicas
básicas.

     A principal fonte de colesterol e ácidos graxos saturados é a gordura
animal.

      Os ácidos graxos insaturados estão presentes em grande
quantidade na gordura de origem vegetal e nos peixes de água fria.

      Os ácidos graxos essenciais só estão presentes em fontes vegetais.



                                                                              22
Evite, portanto, o abuso de gorduras animais, como a banha, o
queijo, a manteiga, o leite integral, a carne de porco, a carne gorda de
vaca e a pele de aves. Dentre as gorduras vegetais, evite os produtos
muito processados, como as margarinas e os cremes vegetais dietéticos,
que, por possuírem grande quantidade de substâncias oxidantes, estão
associadas a problemas cardiovasculares e a diversas patologias de
mecanismo inflamatório. Prefira, como fonte de gordura, os óleos e
azeites vegetais, porque, além de mais saudáveis, possuem grande
quantidade de vitaminas lipossolúveis (dentre estas a vitamina E, que é
substância antioxidante) e de ácidos graxos essenciais.

ÁGUA

       A maioria das pessoas não bebe a quantidade suficiente de água
diariamente. Geralmente as pessoas só recorrem a beber água quando
realmente estão com muita sede e possivelmente bem desidratadas. Você
fará diferente, beberá água de hora em hora, mesmo sem necessidade.

      Água é fundamental para o bom funcionamento de nosso
organismo. Ela é vital para a digestão, para o metabolismo e age como um
meio para várias reações enzimáticas e químicas no corpo. Ela leva
nutrientes e oxigênio às células pelo sangue, regula a temperatura do
corpo e lubrifica nossas juntas (que é particularmente importante se você
sofre de artrite, tem problemas musculares ou esqueléticos crônicos ou
pratica atividades físicas).

       Como resultado de não beber a quantidade suficientes de água
muitas pessoas tem problemas de excesso de gordura corporal, pouco
tônus e massa muscular, aumento de toxinas no corpo, diminuição da
eficiência digestiva, dores musculares e nas articulações (especialmente
depois do exercício) e retenção de água no organismo.

      Sem água seríamos envenenados por nossas próprias toxinas
resultantes do metabolismo. A falta de água no organismo pode
prejudicar todos os aspectos do funcionamento fisiológico do seu corpo.

      A ingestão adequada de água é a chave para a perda de peso. Se as
pessoas que estão tentando perder peso não beberem o suficiente de
água, elas vão enfrentar dois problemas: além do organismo não poder



                                                                            23
metabolizar a gordura, ele também vai acionar seu mecanismo para reter
líquido. Essas duas conseqüências fazem o peso permanecer elevado e
assim todo o esforço para perda de peso é em vão.

       O mínimo de água que uma pessoa saudável deve beber é 10 copos
de 250ml por dia. E devem beber ainda mais as pessoas acima do peso,
que se exercitam ou vivem em um clima quente. Pessoas acima do peso
devem beber 1 copo de 250ml adicional para cada 12 kg acima do peso
ideal. Sua ingestão de água deve ser dividida ao longo do dia, incluindo a
noite.

       A maioria das pessoas que não está acostumada a beber muita água
fica com vontade de ir ao banheiro só de pensar na quantidade de copos
que terá que beber. Inicialmente, realmente você irá com mais freqüência
ao banheiro por causa da hipersensibilidade da bexiga ao aumento de
fluídos. Mas depois de algumas semanas sua bexiga se acostuma e você
começa a urinar com menos freqüência e com maior quantidade por
vez. Existe uma diferença entre água pura e outras bebidas que contém
água. É claro que frutas, sucos, cerveja, chá, café e outros alimentos têm
água. Porém, estes alimentos podem conter sustâncias que não são
saudáveis e que na verdade podem anular os efeitos benéficos da água
pura.

      Cerveja contém água, mas também contém álcool, que é uma
substância tóxica. Bebidas que contém cafeína, como café, estimulam as
glândulas supra-renais; sucos de frutas contém muito açúcar e estimulam
o pâncreas. Algumas bebidas podem sobrecarregar mais o corpo do que
limpá-lo.

      Sendo assim, o melhor a fazer é assegurar que seu corpo esteja
sempre hidratado e grande parte da água ingerida seja realmente água
pura.




                                                                             24
DIETA PARA GANHO DE MASSA
MUSCULAR
      Este é o principal tópico deste livro para se ganhar massa, ao
contrário do que você pensa. Dieta para ganho de massa muscular vai
muito além do que “comer”.

       Para se começar a ganhar massa, você precisa comer uma
quantidade maior de kilocalorias do que o seu corpo necessita para se
manter. Agora, quando dizemos isto, não estamos dizendo que ele deve
comer qualquer coisa. A exemplo, se você necessita de 2000 kcal (kcal =
kilocalorias) ao longo do dia e comer 4 batatas grandes, que somam tal
número, você está produzindo músculos? Claro que não! Esta quantidade
deve ser dividida em elementos essenciais que deverão constituir a sua
alimentação.

      Então, se você está interessado em manter uma dieta equilibrada
nos principais elementos, saiba que ela deverá conter cerca de 44 vezes o
valor de sua massa corporal em calorias. Ela deverá conter carboidratos,
proteínas e gorduras, e seus valores também divididos em proporções.

     A melhor proporção seria 40% do valor calórico para proteínas, 30%
em carboidratos e 30% em gorduras.

     Os carboidratos irão lhe oferecer energia; as proteínas, os
aminoácidos necessários para construção muscular, assim como as
gorduras. Manter esta relação sempre presente em sua dieta já é um
grande passo para você começar a ganhar massa muscular rapidamente.

      Você deverá consumir proteínas de alta qualidade, carboidratos
complexos e boas gorduras. Tais elementos são encontrados nas carnes
vermelhas, no leite e nos seus derivados, nos ovos cozidos, nas carnes de
aves, nas castanhas e amêndoas, nos óleos vegetais. Retire de sua dieta os
doces, as frituras e o álcool.


RESUMO DOS PRINCIPAIS PONTOS PARA O SEU SUCESSO:

      Faça 6 refeições por dia.


                                                                             25
Coma a cada 3 horas, no máximo.
Sua dieta deve ser composta em 40% de proteínas, 30% de
carboidratos e 30% de gorduras.
Faça com que cada uma de suas refeições possua a mesma
quantidade de proteína.
Beba muita água, distribuída ao longo do dia, assim como suas
refeições.
Coma 1 hora antes do seu treino.
Coma 1 hora depois do seu treino.
Monitore o seu progresso com medidas de suas partes corporais
semanalmente.




                                                                26
PLANILHA DE ELEMENTOS PARA
DIETA DE GANHO DE MASSA
MUSCULAR
      Abaixo, você poderá calcular exatamente todos os valores em
proteínas, carboidratos, gorduras e água que deverão constituir cada
refeição de sua dieta. Para isso, basta seguir as instruções, linha a linha,
efetuar os cálculos solicitados, para começar a montar a sua dieta
anabólica.

MONTAGEM DE DIETA PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR
 A Massa corporal (seu peso atual)                        ______ kg
 B Quantidade de água (multiplique linha A por 51,21)      ______ L
      Multiplicador calórico (selecione um número entre
 C                                                          ______
      33 e 44)
      Quantidade total de calorias no dia (multiplique
 D                                                       ______ kcal
      linha A por C)
 E Número de refeições feitas no dia                        ______
Percentagem dos nutrientes
 F Proteínas                                                 0,40
 G Carboidratos                                              0,30
 H Gorduras                                                  0,30
Quantidade calórica por refeição do dia
 I Proteínas (multiplique linha F por D)                 ______ kcal
 J Carboidratos (multiplique linha G por D)              ______ kcal
 K Gorduras (multiplique linha H por D)                  ______ kcal
Quantidade de nutrientes por refeição
Calorias (divida linha D por linha E)                    ______ kcal
Proteínas (divida linha I por 4 e depois por linha E)     ______ g
Carboidratos (divida linha J por 4 e depois por linha E)  ______ g
Gorduras (divida linha K por 9 e depois por linha E)      ______ g
Água (divida linha B por E)                                ______ L

* Legenda: kcal = kilocalorias, L = litros, g = gramas.




                                                                               27
DIETA PARA PERDA DE GORDURA
CORPORAL
      Para perder gordura e ganhar um pouco de massa muscular ao
mesmo tempo, você precisa criar um déficit calórico em seu corpo. Em
outras palavras, você precisa queimar mais calorias de que consumi-las.
Fazendo exercícios aeróbicos, você cumprirá este objetivo, além de
aumentar o seu metabolismo. Você também deverá diminuir o montante
de comida a ser ingerida ao longo dos seus dias. Sua ingestão calórica
deve ser de aproximadamente 15 vezes o valor de massa corporal.

      Para perder gordura, vale o mesmo princípio para ganhar massa, ao
contrário do que muita gente pensa. Você deverá manter uma dieta
constituída em 40% de proteína, 30% de carboidratos e 30% em gordura.

      Fazendo com que a maior parte de sua dieta seja constituída de
proteína, seu corpo ganha um forte anti-catabólico, que ajudará você a
manter toda a massa adquirida no treinamento para ganho de massa
muscular.

      A principal medida a ser tomada aqui é controlar e restringir a
entrada de carboidratos simples em seu corpo, pois eles aumentam a
produção de insulina, aumentado a retenção de gordura. Então, retire de
sua dieta o açúcar, doces, álcool, leite e alimentos derivados do leite.
Concentre-se em montar a sua dieta baseada em carboidratos complexos,
tais como batata, arroz, feijão e cereais diversos. Somente estes! Não
consuma também pães, cremes de qualquer espécie, bebidas esportivas,
como Gatorade, ou sucos de frutas.

      Você também não poderá consumir qualquer tipo de fruta neste
período. Isto é essencial para que você possa queimar gorduras com
rapidez! As frutas são constituídas de carboidratos simples, que
aumentam a resposta de insulina em seu corpo.

      Manter os carboidratos sob controle neste tipo de dieta será a sua
principal dificuldade. Escolha-os com consciência e lembre-se, manter
uma dieta simples será mais simples.




                                                                           28
Carboidratos permitidos:

      Arroz comum
      Arroz integral
      Feijão
      Batata comum
      Vegetais verdes
      Aveia e derivados

Carboidratos proibidos:

      Qualquer tipo de pão
      Qualquer tipo de creme
      Cenoura
      Qualquer tipo de fruta ou suco de fruta
      Leite
      Qualquer tipo de doce
      Bolacha
      Barra de cereal
      Bebidas esportivas para manutenção hídrica (Gatorade)
      Bebidas alcoólicas

Proteínas e gorduras permitidas:

      Peito de frango sem pele cozido ou grelhado
      Qualquer tipo de peixe
      Whey Protein Isolado
      Proteína de Soja
      Atum

Proteínas e gorduras proibidas:

      Qualquer tipo de carne vermelha
      Qualquer tipo de amêndoa ou castanha
      Presunto

RESUMO DOS PRINCIPAIS PONTOS PARA O SEU SUCESSO:

      Faça 6 refeições por dia.
      Coma a cada 3 horas, no máximo.



                                                              29
Sua dieta deve ser composta em 40% de proteínas, 30% de
carboidratos e 30% de gorduras.
Faça com que cada uma de suas refeições possua a mesma
quantidade de proteína.
Beba muita água, distribuída ao longo do dia, assim como suas
refeições.
Coma 1 hora antes do seu treino.
Coma 1 hora depois do seu treino.
Elimine todos os tipos de carboidratos simples de sua dieta.
Coma uma porção de proteína antes de ir dormir.
Monitore o seu progresso com medidas de suas partes corporais
semanalmente.




                                                                30
PLANILHA DE ELEMENTOS PARA
DIETA DE PERDA DE GORDURA
CORPORAL
      Abaixo, você poderá calcular exatamente todos os valores em
proteínas, carboidratos, gorduras e água que deverão constituir cada
refeição de sua dieta. Para isso, basta seguir as instruções, linha a linha,
efetuar os cálculos solicitados, para começar a montar a sua dieta
queimadora de gorduras.

MONTAGEM DE DIETA PARA PERDA DE GORDURA CORPORAL
 A Massa corporal (seu peso atual)                        ______ kg
 B Quantidade de água (multiplique linha A por 51,21)      ______ L
      Multiplicador calórico (selecione um número entre
 C                                                          ______
      13 e 20)
      Quantidade total de calorias no dia (multiplique
 D                                                       ______ kcal
      linha A por C)
 E Número de refeições feitas no dia                        ______
Percentagem dos nutrientes
 F Proteínas                                                 0,40
 G Carboidratos                                              0,30
 H Gorduras                                                  0,30
Quantidade calórica por refeição do dia
 I Proteínas (multiplique linha F por D)                 ______ kcal
 J Carboidratos (multiplique linha G por D)              ______ kcal
 K Gorduras (multiplique linha H por D)                  ______ kcal
Quantidade de nutrientes por refeição
Calorias (divida linha D por linha E)                    ______ kcal
Proteínas (divida linha I por 4 e depois por linha E)     ______ g
Carboidratos (divida linha J por 4 e depois por linha E)  ______ g
Gorduras (divida linha K por 9 e depois por linha E)      ______ g
Água (divida linha B por E)                                ______ L

* Legenda: kcal = kilocalorias, L = litros, g = gramas.




                                                                               31
TABELA NUTRICIONAL DOS
ALIMENTOS
      Conheça cada detalhe dos alimentos que você consome. Saber os
valores nutricionais dos alimentos de sua dieta anabólica é extremamente
importante, pois será a partir deles que seu corpo vai retirar as energias
necessárias para construir em você mais músculos, fortes, densos e secos!

     A tabela nutricional que apresentamos é a TABELA BRASILEIRA DE
COMPOSIÇÃO DE ALIMENTOS TBCA-USP 4.1 da Faculdade de Ciências
Farmacêuticas - USP.

      Os dados da TBCA-USP são provenientes de análise química, os
quais foram criteriosamente avaliados antes de serem incluídos. Desde a
primeira versão da TBCA-USP, em 1998, o Departamento de Alimentos e
Nutrição Experimental da FCF-USP tem se preocupado em adotar critérios
para garantir a qualidade das informações.

       Dados confiáveis de composição de alimentos são de fundamental
importância para estudos na área de saúde pública, pesquisas
epidemiológicas, formulações de dietas com finalidades terapêuticas,
treinamento para educação nutricional, decisões estratégicas para
políticas governamentais sobre alimentos.

ACESSE:

http://www.fcf.usp.br/tabela/index.asp




                                                                             32
A VERDADE SOBRE OS
SUPLEMENTOS ALIMENTARES
      Nenhum suplemento vai funcionar se você não estiver em dia com
seu treino e com sua dieta. Caso você não esteja levando à sério estes dois
fatores, os suplementos apenas lhe darão mais urina. Todos os aspectos
do seu programa de treinamento devem estar em ordem para que os
benefícios da suplementação sejam o máximo!

       Você pode usar kits de suplementos básicos, intermediários, e
avançados. Todos os suplementos indicados neste programa de
treinamento são, no fundo, os mais simples, porém as combinações
podem mudar os fatores de ganho. Vale lembrar que a suplementação
APENAS alavanca ainda mais a sua dieta anabólica e o seu treino
personalizado. Mais uma vez, é importante dizer que sem treino e sem
dieta, a suplementação não vale nada.

      A indústria de suplementos mundial é bilionária. Existem empresas,
tanto nacionais quanto internacionais, que apenas exploram a captação
de dinheiro, e não fazem produtos de boa qualidade. Muitas vezes as
pessoas compram suplementos que na realidade funcionam como
suplementos simples. O que muda realmente é o marketing... MAX PUMP
indica a você somente os melhores produtos do mercado, com melhores
custos e benefícios.

      Você deve ter em mente que a suplementação funciona como um
combustível aditivado em um carro: é melhor do que o combustível
comum, pois o rendimento do motor e a qualidade para o mesmo são
maiores. Realizar um programa de treinamento sem suplementos é gastar
mais tempo com a rotina de treinamento e a dieta, principalmente.




                                                                              33
SUPLEMENTOS QUE FUNCIONAM
PARA O SEU CORPO

WHEY PROTEIN ISOLADO

       A proteína é o nutriente mais importante para quem quer ganhar
massa muscular. Um fisiculturista não existe sem proteína. Isso porque a
proteína é a matéria-prima para a construção de todo o tecido muscular.
Mas o que algumas pessoas não sabem é que nem toda proteína é igual.
As proteínas são classificadas de acordo com os seus valores biológicos
(BV), que são números dados a elas para determinar suas disponibilidades
para o organismo.

      Na época que esse sistema de classificação foi apresentado pela
primeira vez a proteína do ovo teve o mais alto valor de BV que foi de 100,
porque ela era a mais bio-disponível até aquele momento. Depois dela
vinha a proteína do leite (BV de 91) e as proteínas das carnes (BV de 80).

     Posteriormente, a proteína do soro do leite – Whey Protein – foi
desenvolvida e, a partir daí, houve uma revolução no mercado de
suplementação. Isso porque dependendo do processo de fabricação, o BV
da Whey Protein pode chegar a 154.

      A proteína de mais alto valor biológico (BV de 154) disponível
atualmente é a proteína isolada do soro do leite, também conhecida como
Whey Protein Isolado (WPI). Suas cadeias curtas e peptídeos fazem com
que ela fique disponível para absorção quase que imediatamente – cerca
de 10 minutos após sua ingestão.

      Ela é de certa forma uma proteína turbinada. É o melhor
investimento que você pode fazer em termos de proteína. E essa é uma
opinião quase unânime entre os especialistas.

      Whey Protein Isolado tem a característica de ser um suplemento de
recuperação pós-exercícios por excelência. É nessa hora crítica, depois de
um estresse físico intenso, que as células se transformam em esponjas
para absorver os nutrientes.



                                                                              34
O apetite das células nesse momento e as propriedades da rápida
bio-disponibilidade da Whey Protein Isolado (WPI) fazem com que a
recuperação e os ganhos musculares sejam completos.

      Os momentos ideais para você tomar o WPI são: logo após malhar e
logo após acordar, quando seu corpo está precisando de proteína de
rápida absorção.

     Procure fazer o seu café-da-manhã logo ao acordar. Beba um shake
com WPI e sua fonte preferida de carboidratos, o que para muitos é o pão.

      Carboidratos de baixo índice glicêmico são indicados nesse
momento, portanto dê uma atenção maior às fibras e dê preferência ao
pão integral.

      Logo após malhar faça um shake com WPI e carboidratos simples de
rápida absorção. Boas alternativas de carboidratos são as frutas, o mel e
a dextrose. Os carboidratos simples vão ajudar seu corpo a absorver o
máximo de WPI e melhorar ainda mais seus resultados. Assim você terá a
melhor nutrição pós-treino possível e estará transformando cada gota de
suor em resultados.

      Porém, o que você precisa saber é que da mesma forma que o WPI
é rapidamente absorvido, suas concentrações na corrente sanguínea caem
mais rápido do que as das outras proteínas.

      Então, outra dica importante é fazer uma nova refeição protéica 2
horas após a ingestão do WPI que você fez logo depois dos treinos. Nessa
nova refeição, escolha proteínas completas e carboidratos complexos.
Nesses momentos, boas fontes de proteína são WPC (whey protein
concentrade – o Whey normal que você está acostumado), albumina,
frango e carnes em geral.

      MAX PUMP indica a você algumas marcas confiáveis no mercado,
são elas:

Nacionais (potes com aproximadamente 900g):

      ISOPRO WHEY da PROBIÓTICA = R$120,00



                                                                            35
WHEY ISO da NUTRILATINA AGE = 130,00

Importadas (potes com aproximadamente 900g):

      ULTRA ISSO WHEY da UNIVERSAL NUTRITION = R$160,00
      ZERO CARB da VPX SPORTS = R$190,00
      VP2 WHEY PROTEIN ISOLATE da AST SPORT SCIENCE = R$190,00

ALBUMINA

        A albumina é a proteína da clara do ovo, e já vem sendo utilizada
por muitos anos por atletas de elite, praticantes de musculação e
fisiculturismo, por ser uma proteína de alta qualidade. Atletas utilizam
grandes quantidades desta proteína através do consumo de ovos, alguns
insistem em consumir a clara do ovo crua. Ocorre que a clara do ovo pode
fazer mal a saúde, se consumida desta maneira, por possuir
eventualmente bactérias indesejáveis.

      Outro problema de consumir albumina através da clara do ovo crua,
é que desta maneira, outros nutrientes do alimento inibem a absorção de
uma vitamina do complexo B, a biotina, umas das substâncias
responsáveis por fornecer energia ao organismo. Por este motivo, o
consumo de ovos crus foi sendo substituído por suplementos a base de
albumina, bem mais concentrados e sem nenhum risco a saúde.

      A albumina pode ser uma alternativa para aqueles que não estão
dispostos a gastar um valor maior com suplementos a base de whey
protein. Os suplementos com proteína do ovo são mais baratos, e também
de ótima qualidade.

      MAX PUMP indica a você algumas marcas confiáveis no mercado,
são elas:

Nacionais (potes com aproximadamente 500g):

      ALBUMINA – SALTO’S = R$25,00
      ALBUMINA 80 – NEONUTRI = R$25,00

GLUTAMINA




                                                                            36
Quem malha já deve ter ouvido falar sobre as propriedades da
Glutamina e como ela pode ajudar a melhorar o rendimento físico e ganho
de massa muscular.

      Ela é o aminoácido mais abundante em circulação no nosso corpo.
Em um indivíduo saudável, a concentração de glutamina no sangue é 3 a 4
vezes maior que todos os outros aminoácidos, e ela é transportada e
metabolizada em quase todos os tecidos.

      O organismo é altamente dependente da glutamina. Ela tem um
papel muito importante em vários órgãos do corpo, e também no sistema
imunológico e no metabolismo da proteína, tornando-se um nutriente
muito importante para quem malha.

      Uma pessoa que malha usa muito do seu estoque de glutamina na
hora dos treinos, e com isso fica muito mais vulnerável a doenças, pois o
nosso sistema imunológico é altamente dependente desse aminoácido.

      A glutamina ajuda a evitar o catabolismo dos músculos, ou seja,
quando se tem uma boa concentração dela no sangue, os tecidos do seu
corpo não vão precisar “roubar” a glutamina armazenada nos músculos
para usá-la como fonte de energia. Quando isso acontece, você acaba
perdendo massa muscular. Por isso é muito importante um bom estoque
dela no organismo.

      Estudos mostram que depois de um treino intenso, os níveis de
glutamina no organismo chegam diminuir em 50%. Isso não é positivo
para quem almeja aumento de massa muscular e anabolismo muscular.
Da mesma forma recentes estudos mostraram que há um aumento
grande nos níveis de hormônio do crescimento (HGH) quando há o
consumo de glutamina.

      Estudos ainda indicam que a glutamina neutraliza o efeito
catabólico do hormônio cortisol. Para ler esse artigo: clique aqui. Mas o
que você provavelmente não sabe ainda é que a glutamina é um
suplemento excepcional para todas as pessoas, mesmo as que não
malham.

   Estudos vêm demonstrando alguns possíveis benefícios da glutamina:




                                                                            37
Melhora o desempenho dos atletas;
      Melhora o sistema imunológico;
      Ajuda na cicatrização de machucados.

      MAX PUMP indica a você algumas marcas confiáveis no mercado,
são elas:

Nacionais (potes com aproximadamente 300g):

      GLUTA DYN – DYNAMIC LAB = R$100,00
      L-GLUTAMINE – PROBIÓTICA = R$75,00

Importadas (potes com aproximadamente 300g):

      L-GLUTAMINE – EAS = R$100,00
      GLUTAMINE – UNIVERSAL NUTRITON = R$110,00
      GLUTAMINE POWDER – OPTIMUM = R$120,00

MALTODEXTRINA

       Maltodextrina é um carboidrato complexo de absorção gradativa
proveniente do amido de milho. Ela fornece energia durante a atividade
física de longa duração, retardando a fadiga, através da liberação gradual
de glicose para o sangue.

      A maltodextrina contém polímeros de dextrose/glicose, compostos
de açúcar unidos que é mais fácil para o corpo assimilar e usar. Estes
polímeros são metabolizados de forma lenta e constante o que pode
ajudar a sustentar os níveis de energia durante atividades que necessitam
de resistência (ex: jogo de futebol, uma partida de tênis, um jogo de
basquete, uma partida de vôlei, maratona, etc.).

      Suplementos de maltodextrina são uma fonte conveniente e
econômica de energia para pessoas ativas. Juntos de um suplemento
protéico, como o Whey Protein por exemplo, eles ajudam na absorção da
proteína, segundo um estudo feito em 2001 pela University of Texas
Medical Branch.

      MAX PUMP indica a você algumas marcas confiáveis no mercado,
são elas:



                                                                             38
Nacionais (potes com aproximadamente 1000g):

      QUALQUER PRODUTO DE QUALQUER MARCA = R$10,00

PROTEÍNA DE SOJA

      A proteína de soja é uma proteína de alta qualidade, completa e de
base vegetal, com qualidade protéica igual à da carne, leite e ovos. Na
verdade, a proteína de soja tem a pontuação PDCAAS mais alta possível
para uma proteína (1,0), sendo essa pontuação uma medida da sua
digestibilidade e disponibilidade de aminoácidos essenciais.

       Os resultados de uma meta-análise de 38 estudos clínicos
concluíram que o consumo da proteína de soja pode baixar o colesterol
sangüíneo total e o colesterol LDL em comparação com o consumo de
proteínas animais. A redução do colesterol sangüíneo LDL (“mau”) ajuda a
reduzir o risco de doença cardíaca coronariana. Além disso, a proteína de
soja pode ter um impacto no aumento do colesterol HDL (“bom”).
A Associação Cardíaca Americana recomenda o consumo de proteína de
soja (com isoflavonas naturalmente presentes) como parte de uma dieta
saudável para o coração, para pessoas com colesterol total e LDL elevado.

      Para indivíduos que fazem exercícios físicos, treinamento e
musculação, a proteína de soja pode ser usada como uma fonte de
proteína de alta qualidade para ajudar a atender à necessidade
aumentada de proteínas durante a musculação, fornecendo os
aminoácidos essenciais necessários para o desenvolvimento físico e
muscular. O exercício é saudável, mas cria um stress oxidante que pode
contribuir para as dores e inflamação dos músculos e a formação de
radicais livres. As pesquisas mostram que a proteína de soja pode acelerar
a recuperação dos músculos após os exercícios. As isoflavonas na proteína
de soja produzem efeitos antioxidantes, que podem ajudar a diminuir a
dor e inflamação e favorecer o retorno dos atletas ao treinamento mais
rapidamente. A proteína de soja da marca Solae contém um nível
garantido de isoflavonas para assegurar que os consumidores estejam
obtendo os maiores benefícios de recuperação.

     Os cientistas estão investigando muitos efeitos benéficos em
potencial do consumo da proteína de soja com isoflavonas e outros



                                                                             39
componentes bioativos. Por exemplo, evidências recentes sugerem que
vários compostos bioativos na soja, como isoflavonas, podem ajudar a
reduzir o risco de certos cânceres. Recentes estudos com animais também
apóiam essa teoria.

      MAX PUMP indica a você algumas marcas confiáveis no mercado,
são elas:

Nacionais (potes com aproximadamente 500g):

      SOY DYN – DYNAMIC LAB = R$38,00

Importadas (potes com aproximadamente 900g):

      100% SOY PROTEIN – OPTIMUM = R$97,00

ÁCIDOS GRAXOS (ÔMEGA 3, 6, 9; ÓLEOS DE PEIXE E LINHAÇA)

      Os ácidos graxos essenciais são as “gorduras boas” que são
essenciais para todas as células do nosso corpo, pois exercem funções
essenciais para o organismo – incluindo a produção de energia, o aumento
de metabolismo, o aumento do crescimento muscular, o transporte do
oxigênio, o crescimento normal celular, além de proporcionar funções
nervosas adequadas e participar da regulação hormonal.

      Elas são chamadas essenciais porque nosso corpo não consegue
produzi-las. Assim, estas gorduras devem estar presentes na nossa dieta,
seja pela ingestão de alimentos normais, ou seja, pela suplementação. O
problema é que os alimentos que comemos, na maioria das vezes, não
fornecem a quantidade necessária de ácidos graxos essenciais porque
estes são normalmente retirados durante o seu processamento.

     É muito comum malhadores e esportistas recorrerem a
suplementos de ácidos graxos essenciais para melhorar a saúde e o
desempenho devido à dificuldade de obtê-los dos alimentos.

      Especialistas consideram que uma das maiores causas do grande
número de pessoas obesas hoje em dia é a falta das gorduras boas na
dieta. A deficiência dessas gorduras boas na dieta das pessoas,
atualmente, é alarmante e está ligada a diversos problemas de saúde,



                                                                           40
como obesidade, diabetes, artrite, câncer de mama, depressão, fragilidade
do sistema imunológico hiperatividade em crianças, dentre outras.

       O que as pessoas não percebem é que tanto as dietas altamente
calóricas como as pouco calóricas podem ser deficientes nessas gorduras
boas. Pessoas que buscam um emagrecimento saudável se interessam
bastante por elas, pois à medida que ajudam a aumentar o metabolismo
corporal, elas contribuem para a melhora da saúde geral do corpo.

      Pessoas que buscam o desenvolvimento muscular têm procurado
cada vez mais a suplementação com ácidos graxos essenciais, pois
algumas pesquisas mostram que eles reduzem a quebra do tecido
muscular, aumentam o crescimento muscular, aceleram o tempo de
recuperação, reduzem a inflamação, auxiliam na secreção hormonal e
contribuem para articulações saudáveis.

        Os ácidos graxos essenciais não estão sendo usados apenas por
pessoas ativas, mas também por todas aquelas interessadas em levar uma
vida saudável. Além dos benefícios já citados, as pesquisas têm
demonstrado que os ácidos graxos essenciais auxiliam no funcionamento
da mente porque ajudam a transmissão do impulso nervoso e melhoram a
saúde cardiovascular porque diminuem os níveis de colesterol e
triglicerídeos.

      Vela lembrar também que o açúcar, o álcool, o colesterol alto e
algumas deficiências de vitaminas podem diminuir a capacidade do corpo
de assimilar os ácidos graxos essenciais encontrados nos alimentos. Isso é
outro motivo que leva muitas pessoas a procurarem a suplementação.

      MAX PUMP indica a você algumas marcas confiáveis no mercado,
são elas:

Importadas:

      EFA LEAN GOLD (180 CAPS) – LABRADA = R$160,00

POLIVITAMINAS

      Se você quer ganhar músculos, deve estar certo de que o seu corpo
não está carente de vitaminas e minerais essenciais para o seu corpo.



                                                                             41
Os polivitamínicos são uma ótima opção para você poder manter o
seu corpo sempre carregado. Além do efeito benéfico para a construção
de massa muscular, ajudam a manter seu corpo sempre em bom
funcionamento.

      MAX PUMP indica a você algumas marcas confiáveis no mercado,
são elas:

Nacionais (potes com aproximadamente 100 cápsulas):

      CENTURY – VITA GOLD = R$50,00

Importadas (potes com aproximadamente 100 cápsulas):

      DAILY FORMULA – UNIVERSAL NUTRITION = R$50,00

VITAMINA C

      A vitamina C tornou-se popular em virtude do seu papel como
antioxidante, com potencial de oferecer proteção contra algumas doenças
e contra os aspectos degenerativos do envelhecimento. Mas nem tudo
são boas notícias. O excesso de vitamina C pode causar efeitos colaterais,
como náuseas e diarréias.

       É uma das 13 principais vitaminas que fazem parte de um grupo de
substâncias químicas complexas necessárias para o funcionamento
adequado do organismo. É uma das vitaminas hidrossolúveis, o que
significa que seu organismo usa o que necessita e elimina o excesso.

      O Conselho de Alimentos e Nutrição da Academia Nacional de
Ciências (The Food and Nutrition Board of the National Academy of
Sciences) está revendo as atuais recomendações de ingestão de vitamina
C. No número de 21 de abril de 1999 do JAMA (Journal of the American
Medical Association), especialistas dos Institutos Nacionais de Saúde
(National Institutes of Health) sugerem o aumento das atuais
necessidades diárias recomendadas de vitamina C de 60mg para 100-
200mg por dia. Eles enfatizam que, sempre que possível, a vitamina C
deve ser obtida de frutas e vegetais, e que as pessoas podem ingerir a
quantidade recomendada comendo cinco porções de frutas e vegetais por
dia.



                                                                             42
A vitamina C é encontrada em alimentos como frutas cítricas,
tomates, morangos, pimentão-doce e brócolis. A melhor maneira de se
obter a quantidade necessária é por meio de uma alimentação saudável e
rica em vitamina C. Uma dieta rica em frutas e vegetais também pode
ajudar a prevenir alguns tipos de câncer.

      Ajuda as células do organismo, incluindo os ossos, os dentes, as
gengivas os ligamentos e os vasos sangüíneos, a crescer e permanecer
sadias. Também ajuda o organismo a responder à infecção e ao estresse,
além de auxiliar a utilização eficiente de ferro. Se o seu organismo não
receber quantidades diárias suficientes de vitamina C, você ficará mais
propenso a apresentar esquimoses na pele, sangramento nas gengivas,
má cicatrização das feridas, perda de dentes, dores nas articulações e
infecções.

       As NDRs (necessidades diárias recomendadas) de vitamina C para a
maioria das pessoas com idade igual ou superior a 15 anos são 60mg por
dia. Entre as pessoas que necessitam de maiores quantidades de vitamina
C estão as mulheres grávidas (70mg), as lactantes (90 a 95mg) e os
fumantes (pelo menos 100mg). Como a vitamina C não pode ser
armazenada no organismo, é importante fazer a sua reposição, ingerindo
as quantidades diárias recomendadas.

      Você fará diferente. Irá consumir não menos do que 3g por dia, pois
sua atividade é intensa e sua necessidade extremamente maior!

      Não iremos recomendar marcar de suplementos, pois a melhor
opção aqui é ir em uma farmácia de manipulação e solicitar um pote com
100 cápsulas de 1g cada. É mais barato e confiável.




                                                                            43
SUPLEMENTAÇÃO PARA GANHO DE
MASSA MUSCULAR
     Neste tópico iremos lhe indicar a melhor forma de consumir os
suplementos que funcionam para o seu corpo para ganhar massa
muscular.

GANHO DE MASSA MUSCULAR
Whey Protein Isolado Ao acordar – em jejum,   Consuma apenas uma
                     antes do treinamento,    porção, cerca de 30g.
                     e imediatamente          Doses exageradas é
                     depois do                desperdício.
                     treinamento. Sempre
                     com água gelada.
Albumina             Junto com as suas       A proteína do ovo
                     principais refeições,   possui lenta absorção,
                     como almoço e jantar,   por isso, grandes
                     e também 1h antes de    porções não são
                     dormir. Sempre com      indicadas. Algo em
                     leite.                  torno de 30g é o
                                             suficiente.
Maltodextrina         Antes do treinamento Uma porção de 0,5
                      e imediatamente        vezes o seu peso antes
                      depois do              do treinamento e uma
                      treinamento. Sempre    de 2 vezes o seu peso
                      com água gelada.       após o treinamento.
                                             Por exemplo: 0,5 x
                                             90kg = 45g; 2 x 90kg =
                                             180g.
Glutamina             Nas principais         Apenas 5g depois de
                      refeições do seu dia,  uma refeição, 3 vezes
                      por exemplo, café-da- ao dia, totalizando 15g
                      manhã, almoço, jantar. ao longo do dia.
                      Sempre com água
                      gelada.
Polivitamínico        No almoço ou na maior Apenas 1 cápsula.
                      refeição que antecede
                      o seu treinamento.



                                                                      44
Sempre com água.
Vitamina C   Nas principais           Consuma 1g depois de
             refeições do seu dia,    uma refeição, 3 vezes
             por exemplo, café-da-    ao dia, totalizando 3g
             manhã, almoço, jantar.   ao longo do dia.
             Sempre com água.




                                                               45
SUPLEMENTAÇÃO PARA PERDA DE
GORDURA CORPORAL
     Neste tópico iremos lhe indicar a melhor forma de consumir os
suplementos que funcionam para o seu corpo para perder gordura
corporal.

PERDA DE GORDURA CORPORAL
Whey Protein Isolado Ao acordar – em jejum,   Consuma apenas uma
ou Proteína de Soja  antes do treinamento,    porção, cerca de 30g.
                     e imediatamente          Doses exageradas é
                     depois do                desperdício.
                     treinamento. Sempre
                     com água gelada.
Glutamina            Nas principais           Apenas 5g depois de
                     refeições do seu dia,    uma refeição, 3 vezes
                     por exemplo, café-da-    ao dia, totalizando 15g
                     manhã, almoço, jantar.   ao longo do dia.
                     Sempre com água
                     gelada.
Polivitamínico       No almoço ou na maior    Apenas 1 cápsula.
                     refeição que antecede
                     o seu treinamento.
                     Sempre com água.
Vitamina C           Nas principais           Consuma 1g depois de
                     refeições do seu dia,    uma refeição, 3 vezes
                     por exemplo, café-da-    ao dia, totalizando 3g
                     manhã, almoço, jantar.   ao longo do dia.
                     Sempre com água.




                                                                        46
DIVISÃO DO PROGRAMA DE
TREINAMENTO
      O treinamento MAX PUMP está dividido em diferentes objetivos ao
longo de 1 ano de treinamento.

      A tabela abaixo demonstra com clareza em quais semanas cada tipo
de treinamento é efetuado e qual a melhor dieta para ser seguida.

TREINAMENTO                       SEMANAS               DIETA
                                   1 até 10    Realize a dieta para
Ganho de Massa Muscular
                                  20 até 27    ganho de massa
(BULK TRAINING)
                                  35 até 42    muscular.
                                  11 até 14    Realize a dieta para
Perda de Gordura Corporal
                                  28 até 31    perda de gordura
(CUT TRAINING)
                                  45 até 47    corporal.
                                               Realize a dieta para
Ganho de Força Muscular
                                  16 até 19    ganho de massa
(STRENGHT TRAINING)
                                               muscular.
                                               Realize a dieta para
Vascularização Muscular
                                  33 até 34    perda de gordura
(GIANT ROUTINE)
                                               corporal.
                                               Realize a dieta para
Volumização Muscular
                                  43 até 44    ganho de massa
(MAX PUMPED ROUTINE)
                                               muscular.
                                     15        Você poderá realizar a
Descanso                             32        dieta que desejar, sem
                                     48        limitações.

      Seguindo este esquema de treinamento, seus ganhos serão
realmente monstruosos ao longo de um ano! Siga todas as dicas com
atenção, seriedade e consistência.




                                                                         47
ROTINA DE EXERCÍCIOS PARA
GANHO DE MASSA MUSCULAR
       A rotina de exercícios para ganho de massa muscular deve ser
utilizada somente nas semanas indicadas na tabela abaixo.

     É importante dizer que você deverá fazer o alongamento antes de
começar o treinamento, assim como um leve aquecimento na bicicleta.

       A primeira série de todos os exercícios deve ser feita com carga
leve, para que o sangue seja transportado ao local então atacado. A
segunda, com carga moderada para que suas articulações e ligamentos se
acostumem ao peso. E a terceira série com carga muito pesada, a ponto
de você falhar na parte positiva do exercício próximo ao término desta
série.

      Alguns exercícios possuem a super série (SS). Esta deve ser
executada com uma carga extremamente alta também, e imediatamente
após o primeiro exercício executado.

OBSERVAÇÕES IMPORTANTES
Período de treinamento              Semana de 1 até 10
                                    Semana de 20 até 27
                                    Semana de 35 até 42
Tempo entre exercícios              2 minutos
Tempo entre séries                  1 minuto
Cadência                            2-1-3 segundos
Carga utilizada                     1º série: Carga leve
                                    2º série: Carga moderada
                                    3º série: Carga pesada
                                    SS: Carga extremamente pesada
Dias de treino                      Segunda-Feira
                                    Quarta-Feira
                                    Sexta-Feira
Dias de descanso                    Terça-Feira
                                    Quinta-Feira
                                    Sábado
                                    Domingo



                                                                          48
ROTINA PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR

                                                          SEMANA ______

SEGUNDA-FEIRA                          S             R            CARGA
SUPINO INCLINADO                       3            6-8
SS PEC DECK                            1            4-6
PULLOVER                               3            6-8
SS PUXADOR PELA FRENTE (PALMAS         1            4-6
PARA FACE)
TERRA                                  3            6-8

QUARTA-FEIRA                           S             R            CARGA
MESA EXTENSORA                         3            6-8
SS LEG PRESS 90°                       1            4-6
MESA FLEXORA                           3            6-8
GÊMEOS EM PE                           3            6-8
SS GÊMEOS SENTADO                      1            4-6

SEXTA-FEIRA                            S             R             CARGA
LEVANTAMENTO LATERAL                   3            6-8
SS DESENVOLVIMENTO MILITAR             1            4-6
LEVANTAMENTO CURVADO                   3            6-8
ROSCA DIRETA                           3            6-8
SS ROSCA ALTERNADA INCLINADA           1            4-6
TRÍCEPS NA POLIA ALTA                  3            6-8
SS MEGULHOS                            1            4-6

OBSERVAÇÕES IMPORTANTES
Alongamento completo             30 segundos para cada parte do corpo antes do
                                 treinamento e também após o treinamento
Aquecimento                      5 minutos na bicicleta com baixa intensidade
Tempo entre exercícios           2 minutos
Tempo entre séries               1 minuto
Cadência                         2-1-3 segundos
Carga utilizada                  1º série: Carga leve
                                 2º série: Carga moderada
                                 3º série: Carga pesada
                                 SS: Carga extremamente pesada




                                                                                 49
ROTINA DE EXERCÍCIOS PARA
PERDA DE GORDURA CORPORAL
       A rotina para perda de gordura corporal lida com exercícios
isoladores. A intensidade aqui é menor, já que seu corpo dispõe de menos
calorias como fonte de energia.

      Além da rotina de treinamento, é importante lembrar que você
deverá fazer algum tipo de atividade aeróbica pela manhã, em jejum, por
cerca de 30 ou 40 minutos, 4 vezes na semana. Esta pode ser constituída
de uma corrida leve na esteira ou intensa na bicicleta. Aulas aeróbicas
como jump e spinning não são recomendadas pela alta intensidade de
ambas.

     É importante dizer que você deverá fazer o alongamento antes de
começar o treinamento, assim como um leve aquecimento na bicicleta.

OBSERVAÇÕES IMPORTANTES
Período de treinamento              Semana de 11 até 14
                                    Semana de 28 até 31
                                    Semana de 45 até 47
Tempo entre exercícios              1 minuto
Tempo entre séries                  30 segundos
Cadência                            1-0-1 segundo
Carga utilizada                     1º série: Carga leve
                                    2º série: Carga moderada
                                    3º série: Carga pesada
Dias de treino                      Segunda-Feira
                                    Quarta-Feira
                                    Sexta-Feira
Dias de descanso                    Terça-Feira
                                    Quinta-Feira
                                    Sábado
                                    Domingo




                                                                           50
ROTINA PARA PERDA DE GORDURA CORPORAL

                                                         SEMANA ______

SEGUNDA-FEIRA                         S            R             CARGA
SUPINO INCLINADO COM HALTERES         3           8-10
PEC DECK                              3           8-10
LEVANTAMENTO LATERAL                  3           8-10
MERGULHOS                             3           8-10
ABDOMINAIS                            4          FALHA

QUARTA-FEIRA                          S            R             CARGA
LEG PRESS                             3           8-10
MESA EXTENSORA                        3           8-10
MESA FLEXORA                          3           8-10
GÊMEOS EM PÉ                          3           8-10
ABDOMINAIS INVERTIDAS                 4          FALHA

SEXTA-FEIRA                           S            R             CARGA
PUXADOR PELA FRENTE (PALMAS           3           8-10
PARA FACE)
REMADA SENTADO NA POLIA BAIXA         3           8-10
ROSCA DIRETA NA POLIA BAIXA           3           8-10
ABDOMINAIS                            3          FALHA

TREINAMENTO AERÓBICO         TEMPO                     ATIVIDADE
Segunda-Feira             30-40 minutos
Terça-Feira               30-40 minutos
Quinta-Feira              30-40 minutos
Sexta-Feira               30-40 minutos

OBSERVAÇÕES IMPORTANTES
Alongamento completo            30 segundos para cada parte do corpo antes do
                                treinamento e também após o treinamento
Aquecimento                     5 minutos na bicicleta com baixa intensidade
Tempo entre exercícios          1 minuto
Tempo entre séries              30 segundos
Cadência                        1-0-1 segundo
Carga utilizada                 1º série: Carga leve
                                2º série: Carga moderada
                                3º série: Carga pesada




                                                                                51
ROTINA DE EXERCÍCIOS PARA
GANHO DE FORÇA MUSCULAR
      A rotina para ganho de força muscular contém um número baixo de
repetições, cargas extremamente pesadas e com longo período de
descanso entre séries e exercícios. Estes fatores estimulam ao máximo a
sua força muscular.

      A força muscular está totalmente ligada ao número de fibras que
constituem o seu músculo. Quanto maior este número, mais forte o seu
músculo será.

      A rotina é feita em forma de pirâmide, ou seja, se o número de
repetições aumenta conforme o progresso das séries, a carga utilizada
diminui progressivamente. Por exemplo, se a primeira série possui 4
repetições, e você a completa com 50kg de carga, na segunda série que
possui 6 repetições, você deverá reduzir a carga. Vale o mesmo princípio
para exercícios com ordem inversa de pirâmide, isto é, a carga aumenta
conforme o decréscimo de repetições.

     Neste tipo de treinamento, você deverá manter a sua dieta para
ganho de massa muscular, para que seus ganhos estejam sempre em alta.

OBSERVAÇÕES IMPORTANTES
Período de treinamento              Semana de 16 até 19
Tempo entre exercícios              5 minutos
Tempo entre séries                  3 minutos
Cadência                            2-1-3 segundos
Carga utilizada                     Utilize sempre uma carga pesada,
                                    mas que nunca atinja sua falha
                                    muscular.
Dias de treino                      Segunda-Feira
                                    Quarta-Feira
                                    Sexta-Feira
Dias de descanso                    Terça-Feira
                                    Quinta-Feira
                                    Sábado
                                    Domingo



                                                                           52
ROTINA PARA GANHO DE FORÇA MUSCULAR

                                                         SEMANA ______

SEGUNDA-FEIRA                         S             R             CARGA
SUPINO RETO                           4          4,4,6,8
SUPINO INCLINADO COM HALTERES         4          4,4,6,8
DESENVOLVIMENTO MILITAR               4          4,4,6,8
REMADA ALTA                           4          4,4,6,8
TRÍCEPS NA POLIA ALTA                 4          8,6,4,4

QUARTA-FEIRA                          S             R             CARGA
AGACHAMENTO LIVRE                     4          4,4,6,8
AGACHAMENTO UNILATERAL                4          4,4,6,8
AGACHAMENTO HACK                      4          4,4,6,8
STIFF                                 4          4,4,6,8
MESA FLEXORA                          4          4,4,6,8
GÊMEOS SENTADO                        4          8,6,4,4

SEXTA-FEIRA                           S             R             CARGA
REMADA UNILATERAL                     4          4,4,6,8
REMADA NO CAVALO                      4          4,4,6,8
PUXADOR PELA FRENTE                   4          4,4,6,8
ROSCA DIRETA                          4          8,6,4,4
ROSCA ALTERNADA INCLINADA             4          8,6,4,4

OBSERVAÇÕES IMPORTANTES
Alongamento completo            30 segundos para cada parte do corpo antes do
                                treinamento e também após o treinamento
Aquecimento                     5 minutos na bicicleta com baixa intensidade
Tempo entre exercícios          5 minutos
Tempo entre séries              3 minutos
Cadência                        2-1-3 segundo
Carga utilizada                 Utilize sempre uma carga pesada, mas que nunca
                                atinja sua falha muscular.




                                                                                 53
ROTINA DE EXERCÍCIOS PARA
VASCULARIZAÇÃO MUSCULAR
       A vascularização muscular depende, basicamente, de dois fatores:
baixo percentual de gordura corporal e um treinamento em altas
repetições, normalmente de 30 a 50 repetições ininterruptas. Para não
ficar monótono, pode-se utilizar metodologias que permitem a execução
de um grande número de repetições para uma musculatura, variando-se
os exercícios.

       Para realizar a rotina de vascularização muscular você deverá
realizar 4 séries sem interrupção, isto é, sem pausa entre as séries,
variando entre 4 exercícios diferentes. Ao realizar as 4 primeiras séries
sem pausa, você descansa por 1 minuto. Feito isto, você realiza pela
segunda vez mais 4 séries sem interrupção e descansa por mais 1 minuto
novamente, repetindo este ciclo por mais duas vezes, totalizando 4 ciclos
de séries.

     Com este procedimento, o fluxo sangüíneo será otimizado,
aumentando a vascularização, além de propiciar o recrutamento de fibras
musculares que jamais você imaginava existirem.

OBSERVAÇÕES IMPORTANTES
Período de treinamento               Semana de 33 até 34
Tempo entre ciclos                   3 minutos
Tempo entre séries                   0
Cadência                             1-0-1 segundo
Carga utilizada                      Utilize   sempre    uma       carga
                                     moderada.
Dias de treino                       Segunda-Feira
                                     Terça-Feira
                                     Quarta-Feira
                                     Quinta-Feira
                                     Sexta-Feira
Dias de descanso                     Sábado
                                     Domingo




                                                                            54
ROTINA PARA VASCULARIZAÇÃO MUSCULAR

                                                    SEMANA ______

SEGUNDA-FEIRA                     S            R             CARGA
VOADOR INCLINADO                  4            10
SUPINO RETO                       4            10
VOADOR DECLINADO                  4            10
PEC DECK                          4            10

TERÇA-FEIRA                       S            R             CARGA
MESA EXTENSORA                    4            10
MESA FLEXORA                      4            10
AGACHAMENTO HACK                  4            10
STIFF                             4            10

QUARTA-FEIRA                      S            R             CARGA
TERRA                             4            10
REMADA NO CAVALO                  4            10
PUXADOR PELA FRENTE               4            10
REMADA UNILATERAL                 4            10

QUINTA-FEIRA                      S            R             CARGA
DESENVOLVIMENTO MILITAR           4            10
LEVANTAMENTO LATERAL              4            10
REMADA ALTA                       4            10
LEVANTAMENTO CURVADO              4            10

SEXTA-FEIRA                       S            R             CARGA
ROSCA DIRETA                      4            10
TRÍCEPS NA POLIA ALTA             4            10
ROSCA ALTERNADA INCLINADA         4            10
TRÍCEPS NA TESTA                  4            10

OBSERVAÇÕES IMPORTANTES
Alongamento completo        30 segundos para cada parte do corpo antes do
                            treinamento e também após o treinamento
Aquecimento                 5 minutos na bicicleta com baixa intensidade
Tempo entre ciclos          3 minutos
Tempo entre séries          0
Cadência                    1-0-1 segundo
Carga utilizada             Utilize sempre uma carga moderada.




                                                                            55
ROTINA DE EXERCÍCIOS PARA
VOLUMIZAÇÃO MUSCULAR
      O aumento do seu volume muscular depende de um elevado índice
de massa e de uma elevada irrigação sanguínea para os músculos.
Exercícios de intensidade, com redução gradual da carga e aumento de
repetições são os pioneiros para se conquistar este objetivo.

     Esta rotina deve ser feita em paralelo com uma dieta para ganho de
massa muscular, para maximização completa da musculatura.

     É importante dizer que você deverá fazer o alongamento antes de
começar o treinamento, assim como um leve aquecimento na bicicleta.

OBSERVAÇÕES IMPORTANTES
Período de treinamento              Semana de 43 até 44
Tempo entre exercícios              2 minutos
Tempo entre séries                  30 segundos
Cadência                            2-1-3 segundos para as duas
                                    primeiras séries.
                                    1-0-1 segundo para as duas últimas
                                    séries.
Carga utilizada                     Para as duas primeiras séries, utilize
                                    uma carga pesada; para as duas
                                    últimas séries, utilize uma carga
                                    leve.
Dias de treino                      Segunda-Feira
                                    Quarta-Feira
                                    Sexta-Feira
Dias de descanso                    Terça-Feira
                                    Quinta-Feira
                                    Sábado
                                    Domingo




                                                                             56
ROTINA PARA VOLUMIZAÇÃO MUSCULAR

                                                         SEMANA ______

SEGUNDA-FEIRA                        S            R                CARGA
SUPINO RETO NA MÁQUINA SMITH         4       10,10,30,30
CROSSOVER                            4       10,10,30,30
DESENVOLVIMENTO MILITAR              4       10,10,30,30
LEVANTAMENTO CURVADO                 4       10,10,30,30
TRÍCEPS NA POLIA ALTA                4       10,10,30,30

QUARTA-FEIRA                         S            R                CARGA
AGACHAMENTO LIVRE                    4       10,10,30,30
MESA FLEXORA                         4       10,10,30,30
AGACHAMENTO HACK                     4       10,10,30,30
MESA FLEXORA                         4       10,10,30,30
GÊMEOS SENTADO                       4       10,10,30,30

SEXTA-FEIRA                          S            R                CARGA
TERRA                                4       10,10,30,30
PUXADOR PELA FRENTE                  4       10,10,30,30
REMADA UNILATERAL                    4       10,10,30,30
ROSCA ALTERNADA INCLINADA            4       10,10,30,30

OBSERVAÇÕES IMPORTANTES
Alongamento completo           30 segundos para cada parte do corpo antes do
                               treinamento e também após o treinamento
Aquecimento                    5 minutos na bicicleta com baixa intensidade
Tempo entre exercícios         2 minutos
Tempo entre séries             30 segundos
Cadência                       2-1-3 segundos para as duas primeiras séries.
                               1-0-1 segundo para as duas últimas séries.
Carga utilizada                Para as duas primeiras séries, utilize uma carga
                               pesada; para as duas últimas séries, utilize uma
                               carga leve.




                                                                                  57
Sistema max pump
Sistema max pump
Sistema max pump
Sistema max pump
Sistema max pump
Sistema max pump
Sistema max pump
Sistema max pump
Sistema max pump
Sistema max pump
Sistema max pump
Sistema max pump
Sistema max pump

Mais conteúdo relacionado

Mais procurados

Treinamento funcional e suas principais técnicas
Treinamento funcional e suas principais técnicasTreinamento funcional e suas principais técnicas
Treinamento funcional e suas principais técnicas
Douglas De
 
block periodization by vladimir b. issurin
 block periodization by vladimir b. issurin block periodization by vladimir b. issurin
block periodization by vladimir b. issurin
Cristian Salazar
 
Recovery & Cryotherapy in Football [Le Meur - BAFD 2019]
Recovery & Cryotherapy in Football [Le Meur - BAFD 2019]Recovery & Cryotherapy in Football [Le Meur - BAFD 2019]
Recovery & Cryotherapy in Football [Le Meur - BAFD 2019]
Yann LE MEUR (@YLMSportScience)
 
Guía Inicio rapido trx
Guía Inicio rapido trxGuía Inicio rapido trx
Guía Inicio rapido trx
SocialCycling
 
High intensity interval training
High intensity interval trainingHigh intensity interval training
High intensity interval training
Sophie Brazell
 
La preparazione fisico sportiva nel XXI secolo di Issurin
La preparazione fisico sportiva nel XXI secolo di IssurinLa preparazione fisico sportiva nel XXI secolo di Issurin
La preparazione fisico sportiva nel XXI secolo di Issurin
Calzetti & Mariucci Editori
 
Aerobic training ppt
Aerobic training   pptAerobic training   ppt
Aerobic training ppt
mysoorunners
 
Estratégias nutricionais para o ganho de massa muscular
Estratégias nutricionais para o ganho de massa muscularEstratégias nutricionais para o ganho de massa muscular
Estratégias nutricionais para o ganho de massa muscular
Arícia Motta Nutrição
 
Treinamento funcional Uma aboragem pratica 3ed - Artur Guerrini Monteiro.pdf
Treinamento funcional  Uma aboragem pratica 3ed - Artur Guerrini Monteiro.pdfTreinamento funcional  Uma aboragem pratica 3ed - Artur Guerrini Monteiro.pdf
Treinamento funcional Uma aboragem pratica 3ed - Artur Guerrini Monteiro.pdf
Leonardo dos santos macedo
 
Kazadi - Developing a Quality Summer Program
Kazadi - Developing a Quality Summer ProgramKazadi - Developing a Quality Summer Program
Kazadi - Developing a Quality Summer Program
Baylor University
 
Introdução ao Exercício Resistido - Prof. Paulo Costa Amaral
Introdução ao Exercício Resistido - Prof. Paulo Costa AmaralIntrodução ao Exercício Resistido - Prof. Paulo Costa Amaral
Introdução ao Exercício Resistido - Prof. Paulo Costa Amaral
PAULO AMARAL
 
Planificación del entrenamiento deportivo
Planificación del entrenamiento deportivoPlanificación del entrenamiento deportivo
Planificación del entrenamiento deportivo
Laura Picon Serrano
 
Hiit presentation part 1
Hiit presentation part 1Hiit presentation part 1
Hiit presentation part 1
Tomaz Brinec
 
Strength and Conditioning - Periodisation
Strength and Conditioning - Periodisation Strength and Conditioning - Periodisation
Strength and Conditioning - Periodisation
Jill Costley
 
ERGOGENIC AIDS
ERGOGENIC AIDSERGOGENIC AIDS
ERGOGENIC AIDS
Kamsi Sabai
 
Sports Performance
Sports PerformanceSports Performance
Sports Performance
natjkeen
 
Prescrição do exercício
Prescrição do exercícioPrescrição do exercício
Prescrição do exercício
Milena Silva
 
Exercise prescription presentation 08.10.16
Exercise prescription presentation 08.10.16Exercise prescription presentation 08.10.16
Exercise prescription presentation 08.10.16
Katie Emmett 🌐 Myofascial Decompression Therapy
 
Sports Taping Workshop - Australian College of Sports & Fitness
Sports Taping Workshop  - Australian College of Sports & FitnessSports Taping Workshop  - Australian College of Sports & Fitness
Sports Taping Workshop - Australian College of Sports & Fitness
Kusal Goonewardena
 
Determinación teórica de la fuerza
Determinación teórica de la fuerzaDeterminación teórica de la fuerza
Determinación teórica de la fuerza
Luis Fernando Gonzalez Arango
 

Mais procurados (20)

Treinamento funcional e suas principais técnicas
Treinamento funcional e suas principais técnicasTreinamento funcional e suas principais técnicas
Treinamento funcional e suas principais técnicas
 
block periodization by vladimir b. issurin
 block periodization by vladimir b. issurin block periodization by vladimir b. issurin
block periodization by vladimir b. issurin
 
Recovery & Cryotherapy in Football [Le Meur - BAFD 2019]
Recovery & Cryotherapy in Football [Le Meur - BAFD 2019]Recovery & Cryotherapy in Football [Le Meur - BAFD 2019]
Recovery & Cryotherapy in Football [Le Meur - BAFD 2019]
 
Guía Inicio rapido trx
Guía Inicio rapido trxGuía Inicio rapido trx
Guía Inicio rapido trx
 
High intensity interval training
High intensity interval trainingHigh intensity interval training
High intensity interval training
 
La preparazione fisico sportiva nel XXI secolo di Issurin
La preparazione fisico sportiva nel XXI secolo di IssurinLa preparazione fisico sportiva nel XXI secolo di Issurin
La preparazione fisico sportiva nel XXI secolo di Issurin
 
Aerobic training ppt
Aerobic training   pptAerobic training   ppt
Aerobic training ppt
 
Estratégias nutricionais para o ganho de massa muscular
Estratégias nutricionais para o ganho de massa muscularEstratégias nutricionais para o ganho de massa muscular
Estratégias nutricionais para o ganho de massa muscular
 
Treinamento funcional Uma aboragem pratica 3ed - Artur Guerrini Monteiro.pdf
Treinamento funcional  Uma aboragem pratica 3ed - Artur Guerrini Monteiro.pdfTreinamento funcional  Uma aboragem pratica 3ed - Artur Guerrini Monteiro.pdf
Treinamento funcional Uma aboragem pratica 3ed - Artur Guerrini Monteiro.pdf
 
Kazadi - Developing a Quality Summer Program
Kazadi - Developing a Quality Summer ProgramKazadi - Developing a Quality Summer Program
Kazadi - Developing a Quality Summer Program
 
Introdução ao Exercício Resistido - Prof. Paulo Costa Amaral
Introdução ao Exercício Resistido - Prof. Paulo Costa AmaralIntrodução ao Exercício Resistido - Prof. Paulo Costa Amaral
Introdução ao Exercício Resistido - Prof. Paulo Costa Amaral
 
Planificación del entrenamiento deportivo
Planificación del entrenamiento deportivoPlanificación del entrenamiento deportivo
Planificación del entrenamiento deportivo
 
Hiit presentation part 1
Hiit presentation part 1Hiit presentation part 1
Hiit presentation part 1
 
Strength and Conditioning - Periodisation
Strength and Conditioning - Periodisation Strength and Conditioning - Periodisation
Strength and Conditioning - Periodisation
 
ERGOGENIC AIDS
ERGOGENIC AIDSERGOGENIC AIDS
ERGOGENIC AIDS
 
Sports Performance
Sports PerformanceSports Performance
Sports Performance
 
Prescrição do exercício
Prescrição do exercícioPrescrição do exercício
Prescrição do exercício
 
Exercise prescription presentation 08.10.16
Exercise prescription presentation 08.10.16Exercise prescription presentation 08.10.16
Exercise prescription presentation 08.10.16
 
Sports Taping Workshop - Australian College of Sports & Fitness
Sports Taping Workshop  - Australian College of Sports & FitnessSports Taping Workshop  - Australian College of Sports & Fitness
Sports Taping Workshop - Australian College of Sports & Fitness
 
Determinación teórica de la fuerza
Determinación teórica de la fuerzaDeterminación teórica de la fuerza
Determinación teórica de la fuerza
 

Destaque

Guia do Fisioculturismo
Guia do FisioculturismoGuia do Fisioculturismo
Guia do Fisioculturismo
Luiz Fernando Modolin de Figueiredo
 
Revista - Melhores dicas para hipertrofia muscular
Revista - Melhores dicas para hipertrofia muscularRevista - Melhores dicas para hipertrofia muscular
Revista - Melhores dicas para hipertrofia muscular
frogstation
 
Ebook - Musculação - Além do Anabolismo - waldemar marques guimarães neto - e...
Ebook - Musculação - Além do Anabolismo - waldemar marques guimarães neto - e...Ebook - Musculação - Além do Anabolismo - waldemar marques guimarães neto - e...
Ebook - Musculação - Além do Anabolismo - waldemar marques guimarães neto - e...
Fernando Valentim
 
Anabolismototal waldemarguimaraes
Anabolismototal waldemarguimaraesAnabolismototal waldemarguimaraes
Anabolismototal waldemarguimaraes
Fernandes Santos
 
Como Definir o Abdomen
Como Definir o AbdomenComo Definir o Abdomen
Como Definir o Abdomen
eBOOK Mundial
 
Abdomen em evidencia
Abdomen em evidenciaAbdomen em evidencia
Abdomen em evidencia
waldyr
 
Guia de nutricao para o fisiculturismo
Guia de nutricao para o fisiculturismoGuia de nutricao para o fisiculturismo
Guia de nutricao para o fisiculturismo
Tico Takemoto
 
Creatina esplosão de musculos
Creatina esplosão de musculosCreatina esplosão de musculos
Creatina esplosão de musculos
waldyr
 
Diário de-treinamento-2-edição-por-diego-drago
Diário de-treinamento-2-edição-por-diego-dragoDiário de-treinamento-2-edição-por-diego-drago
Diário de-treinamento-2-edição-por-diego-drago
Diego Crespo Drago
 
Músculos da parede antero lateral do abdomém
Músculos da parede antero lateral do abdomémMúsculos da parede antero lateral do abdomém
Músculos da parede antero lateral do abdomém
Joana Albuquerque
 
TREINAMENTO CORE
TREINAMENTO CORETREINAMENTO CORE
TREINAMENTO CORE
Fernando Farias
 
Os 3 melhores exercícios para dieta low carb
Os 3 melhores exercícios para dieta low carbOs 3 melhores exercícios para dieta low carb
Os 3 melhores exercícios para dieta low carb
Senhor Tanquinho
 
Hiit trino de alta intensidadee
Hiit trino de alta intensidadeeHiit trino de alta intensidadee
Hiit trino de alta intensidadee
Transmissão Redutores e Engrenagens
 
Exercício intervalado de alta intensidade hiit - o segredo para você emagrece...
Exercício intervalado de alta intensidade hiit - o segredo para você emagrece...Exercício intervalado de alta intensidade hiit - o segredo para você emagrece...
Exercício intervalado de alta intensidade hiit - o segredo para você emagrece...
Senhor Tanquinho
 
Motivation Theories (Teorias da motivação)
Motivation Theories (Teorias da motivação)Motivation Theories (Teorias da motivação)
Motivation Theories (Teorias da motivação)
Tiago Reis
 
Bases científicas do treinamento
Bases científicas do treinamentoBases científicas do treinamento
Bases científicas do treinamento
washington carlos vieira
 
Rehabilitación de suelo pélvico en Vigo
Rehabilitación de suelo pélvico en VigoRehabilitación de suelo pélvico en Vigo
Rehabilitación de suelo pélvico en Vigo
Victoria Ambrós Domínguez
 
Os Princípios da Musculação
Os Princípios da MusculaçãoOs Princípios da Musculação
Os Princípios da Musculação
Prof. Saulo Bezerra
 
Planilha de emagrecimento gratuita para perda e controle de peso do Senhor Ta...
Planilha de emagrecimento gratuita para perda e controle de peso do Senhor Ta...Planilha de emagrecimento gratuita para perda e controle de peso do Senhor Ta...
Planilha de emagrecimento gratuita para perda e controle de peso do Senhor Ta...
Senhor Tanquinho
 
Plano de Treino de Musculação
Plano de Treino de MusculaçãoPlano de Treino de Musculação
Plano de Treino de Musculação
Marco Santos
 

Destaque (20)

Guia do Fisioculturismo
Guia do FisioculturismoGuia do Fisioculturismo
Guia do Fisioculturismo
 
Revista - Melhores dicas para hipertrofia muscular
Revista - Melhores dicas para hipertrofia muscularRevista - Melhores dicas para hipertrofia muscular
Revista - Melhores dicas para hipertrofia muscular
 
Ebook - Musculação - Além do Anabolismo - waldemar marques guimarães neto - e...
Ebook - Musculação - Além do Anabolismo - waldemar marques guimarães neto - e...Ebook - Musculação - Além do Anabolismo - waldemar marques guimarães neto - e...
Ebook - Musculação - Além do Anabolismo - waldemar marques guimarães neto - e...
 
Anabolismototal waldemarguimaraes
Anabolismototal waldemarguimaraesAnabolismototal waldemarguimaraes
Anabolismototal waldemarguimaraes
 
Como Definir o Abdomen
Como Definir o AbdomenComo Definir o Abdomen
Como Definir o Abdomen
 
Abdomen em evidencia
Abdomen em evidenciaAbdomen em evidencia
Abdomen em evidencia
 
Guia de nutricao para o fisiculturismo
Guia de nutricao para o fisiculturismoGuia de nutricao para o fisiculturismo
Guia de nutricao para o fisiculturismo
 
Creatina esplosão de musculos
Creatina esplosão de musculosCreatina esplosão de musculos
Creatina esplosão de musculos
 
Diário de-treinamento-2-edição-por-diego-drago
Diário de-treinamento-2-edição-por-diego-dragoDiário de-treinamento-2-edição-por-diego-drago
Diário de-treinamento-2-edição-por-diego-drago
 
Músculos da parede antero lateral do abdomém
Músculos da parede antero lateral do abdomémMúsculos da parede antero lateral do abdomém
Músculos da parede antero lateral do abdomém
 
TREINAMENTO CORE
TREINAMENTO CORETREINAMENTO CORE
TREINAMENTO CORE
 
Os 3 melhores exercícios para dieta low carb
Os 3 melhores exercícios para dieta low carbOs 3 melhores exercícios para dieta low carb
Os 3 melhores exercícios para dieta low carb
 
Hiit trino de alta intensidadee
Hiit trino de alta intensidadeeHiit trino de alta intensidadee
Hiit trino de alta intensidadee
 
Exercício intervalado de alta intensidade hiit - o segredo para você emagrece...
Exercício intervalado de alta intensidade hiit - o segredo para você emagrece...Exercício intervalado de alta intensidade hiit - o segredo para você emagrece...
Exercício intervalado de alta intensidade hiit - o segredo para você emagrece...
 
Motivation Theories (Teorias da motivação)
Motivation Theories (Teorias da motivação)Motivation Theories (Teorias da motivação)
Motivation Theories (Teorias da motivação)
 
Bases científicas do treinamento
Bases científicas do treinamentoBases científicas do treinamento
Bases científicas do treinamento
 
Rehabilitación de suelo pélvico en Vigo
Rehabilitación de suelo pélvico en VigoRehabilitación de suelo pélvico en Vigo
Rehabilitación de suelo pélvico en Vigo
 
Os Princípios da Musculação
Os Princípios da MusculaçãoOs Princípios da Musculação
Os Princípios da Musculação
 
Planilha de emagrecimento gratuita para perda e controle de peso do Senhor Ta...
Planilha de emagrecimento gratuita para perda e controle de peso do Senhor Ta...Planilha de emagrecimento gratuita para perda e controle de peso do Senhor Ta...
Planilha de emagrecimento gratuita para perda e controle de peso do Senhor Ta...
 
Plano de Treino de Musculação
Plano de Treino de MusculaçãoPlano de Treino de Musculação
Plano de Treino de Musculação
 

Semelhante a Sistema max pump

Sistema max pump
Sistema max pump Sistema max pump
Sistema max pump
Matheus Dutra
 
Total fitness 47 dicas para secar a barriga.Formula 47
Total fitness 47 dicas para secar a barriga.Formula 47Total fitness 47 dicas para secar a barriga.Formula 47
Total fitness 47 dicas para secar a barriga.Formula 47
Arthur Oliveira
 
47 dicas para perder barriga e ganhar musculos definidos
47 dicas para perder barriga e ganhar musculos definidos47 dicas para perder barriga e ganhar musculos definidos
47 dicas para perder barriga e ganhar musculos definidos
Tatiana Rizzi
 
Guia de treinamento super completo
Guia de treinamento super completoGuia de treinamento super completo
Guia de treinamento super completo
Carlos Fernando
 
Guia de treinamento super completo
Guia de treinamento super completoGuia de treinamento super completo
Guia de treinamento super completo
marcelosilveirazero1
 
Ebook Saúde Fitness
Ebook Saúde FitnessEbook Saúde Fitness
Ebook Saúde Fitness
Consultoria Fabio Macedo
 
Ebook Saúde Fitness
Ebook Saúde FitnessEbook Saúde Fitness
Ebook Saúde Fitness
INDICADOR OFERTAS
 
Principios do treinamento desportivo
Principios do treinamento desportivoPrincipios do treinamento desportivo
Principios do treinamento desportivo
joaobriant
 
Hipertrofia - Como Ficar em Forma e Mudar sua Vida
Hipertrofia - Como Ficar em Forma e Mudar sua VidaHipertrofia - Como Ficar em Forma e Mudar sua Vida
Hipertrofia - Como Ficar em Forma e Mudar sua Vida
ficaremforma
 
A base da pirâmide
A base da pirâmideA base da pirâmide
A base da pirâmide
washington carlos vieira
 
Como ganhar massa muscular rápido
Como ganhar massa muscular rápidoComo ganhar massa muscular rápido
Como ganhar massa muscular rápido
MetadrolFunciona
 
Dor e fadiga auxiliam na dosagem do esforço compatível com o condicionamento ...
Dor e fadiga auxiliam na dosagem do esforço compatível com o condicionamento ...Dor e fadiga auxiliam na dosagem do esforço compatível com o condicionamento ...
Dor e fadiga auxiliam na dosagem do esforço compatível com o condicionamento ...
Alexandro Santana
 
Comece Certo: 10 Exercícios Essenciais para Iniciantes em Fitness.pdf
Comece Certo: 10 Exercícios Essenciais para Iniciantes em Fitness.pdfComece Certo: 10 Exercícios Essenciais para Iniciantes em Fitness.pdf
Comece Certo: 10 Exercícios Essenciais para Iniciantes em Fitness.pdf
GiseleSantos378007
 
Canal yoga-kit-iniciante
Canal yoga-kit-inicianteCanal yoga-kit-iniciante
Canal yoga-kit-iniciante
ilidia elisa queiros
 
Canal Yoga - Kris Fondran
Canal Yoga - Kris FondranCanal Yoga - Kris Fondran
Canal Yoga - Kris Fondran
Maria Fernanda Castillo
 
Musculação - Bíceps e abdômen
Musculação - Bíceps e abdômenMusculação - Bíceps e abdômen
Musculação - Bíceps e abdômen
Luiz Henrique Ferreira
 
Como ganhar massa muscular
Como ganhar massa muscularComo ganhar massa muscular
Como ganhar massa muscular
LÚCIO LIMA
 
Guia desafio 5 dias 5pilares fit
Guia desafio 5  dias 5pilares fit Guia desafio 5  dias 5pilares fit
Guia desafio 5 dias 5pilares fit
José Oliveira
 
Maneiras para perder peso e se sentir notável ao mesmo tempo
Maneiras para perder peso e se sentir notável ao mesmo tempoManeiras para perder peso e se sentir notável ao mesmo tempo
Maneiras para perder peso e se sentir notável ao mesmo tempo
barbarousorient37
 
VISTO QUE ABSORVER-SE ABDOME AINDA Da GRAVIDEZ
VISTO QUE ABSORVER-SE ABDOME AINDA Da GRAVIDEZVISTO QUE ABSORVER-SE ABDOME AINDA Da GRAVIDEZ
VISTO QUE ABSORVER-SE ABDOME AINDA Da GRAVIDEZ
canoegate0
 

Semelhante a Sistema max pump (20)

Sistema max pump
Sistema max pump Sistema max pump
Sistema max pump
 
Total fitness 47 dicas para secar a barriga.Formula 47
Total fitness 47 dicas para secar a barriga.Formula 47Total fitness 47 dicas para secar a barriga.Formula 47
Total fitness 47 dicas para secar a barriga.Formula 47
 
47 dicas para perder barriga e ganhar musculos definidos
47 dicas para perder barriga e ganhar musculos definidos47 dicas para perder barriga e ganhar musculos definidos
47 dicas para perder barriga e ganhar musculos definidos
 
Guia de treinamento super completo
Guia de treinamento super completoGuia de treinamento super completo
Guia de treinamento super completo
 
Guia de treinamento super completo
Guia de treinamento super completoGuia de treinamento super completo
Guia de treinamento super completo
 
Ebook Saúde Fitness
Ebook Saúde FitnessEbook Saúde Fitness
Ebook Saúde Fitness
 
Ebook Saúde Fitness
Ebook Saúde FitnessEbook Saúde Fitness
Ebook Saúde Fitness
 
Principios do treinamento desportivo
Principios do treinamento desportivoPrincipios do treinamento desportivo
Principios do treinamento desportivo
 
Hipertrofia - Como Ficar em Forma e Mudar sua Vida
Hipertrofia - Como Ficar em Forma e Mudar sua VidaHipertrofia - Como Ficar em Forma e Mudar sua Vida
Hipertrofia - Como Ficar em Forma e Mudar sua Vida
 
A base da pirâmide
A base da pirâmideA base da pirâmide
A base da pirâmide
 
Como ganhar massa muscular rápido
Como ganhar massa muscular rápidoComo ganhar massa muscular rápido
Como ganhar massa muscular rápido
 
Dor e fadiga auxiliam na dosagem do esforço compatível com o condicionamento ...
Dor e fadiga auxiliam na dosagem do esforço compatível com o condicionamento ...Dor e fadiga auxiliam na dosagem do esforço compatível com o condicionamento ...
Dor e fadiga auxiliam na dosagem do esforço compatível com o condicionamento ...
 
Comece Certo: 10 Exercícios Essenciais para Iniciantes em Fitness.pdf
Comece Certo: 10 Exercícios Essenciais para Iniciantes em Fitness.pdfComece Certo: 10 Exercícios Essenciais para Iniciantes em Fitness.pdf
Comece Certo: 10 Exercícios Essenciais para Iniciantes em Fitness.pdf
 
Canal yoga-kit-iniciante
Canal yoga-kit-inicianteCanal yoga-kit-iniciante
Canal yoga-kit-iniciante
 
Canal Yoga - Kris Fondran
Canal Yoga - Kris FondranCanal Yoga - Kris Fondran
Canal Yoga - Kris Fondran
 
Musculação - Bíceps e abdômen
Musculação - Bíceps e abdômenMusculação - Bíceps e abdômen
Musculação - Bíceps e abdômen
 
Como ganhar massa muscular
Como ganhar massa muscularComo ganhar massa muscular
Como ganhar massa muscular
 
Guia desafio 5 dias 5pilares fit
Guia desafio 5  dias 5pilares fit Guia desafio 5  dias 5pilares fit
Guia desafio 5 dias 5pilares fit
 
Maneiras para perder peso e se sentir notável ao mesmo tempo
Maneiras para perder peso e se sentir notável ao mesmo tempoManeiras para perder peso e se sentir notável ao mesmo tempo
Maneiras para perder peso e se sentir notável ao mesmo tempo
 
VISTO QUE ABSORVER-SE ABDOME AINDA Da GRAVIDEZ
VISTO QUE ABSORVER-SE ABDOME AINDA Da GRAVIDEZVISTO QUE ABSORVER-SE ABDOME AINDA Da GRAVIDEZ
VISTO QUE ABSORVER-SE ABDOME AINDA Da GRAVIDEZ
 

Sistema max pump

  • 1. 1
  • 2. ÍNDICE REMISSIVO A IMPORTÂNCIA DO ALONGAMENTO ......................................................................................... 8 A VERDADE SOBRE OS SUPLEMENTOS ALIMENTARES .............................................................. 33 ALGUMAS PALAVRAS SOBRE CONSISTÊNCIA .............................................................................. 4 COMO AUMENTAR SEUS NÍVEIS DE GH (HORMÔNIO DO CRESCIMENTO) NATURALMENTE . 61 COMO MANIPULAR UM “ANABOLIZANTE NATURAL” .............................................................. 63 COMO MANTER ESTATÍSTICAS DO SEU CORPO E AVALIAR O SEU PROGRESSO ...................... 58 DIETA PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR ............................................................................. 25 DIETA PARA PERDA DE GORDURA CORPORAL .......................................................................... 28 DIVISÃO DO PROGRAMA DE TREINAMENTO ............................................................................ 47 ELEMENTOS DE UMA DIETA BALANCEADA ............................................................................... 16 EQUIPAMENTOS NECESSÁRIOS.................................................................................................... 5 MONSTER TRAINING .................................................................................................................... 3 PLANILHA DE ELEMENTOS PARA DIETA DE GANHO DE MASSA MUSCULAR............................ 27 PLANILHA DE ELEMENTOS PARA DIETA DE PERDA DE GORDURA CORPORAL ......................... 31 PLANILHA PARA ESTATÍSTICA CORPORAL ................................................................................. 60 ROTINA DE EXERCÍCIOS PARA GANHO DE FORÇA MUSCULAR ................................................. 52 ROTINA DE EXERCÍCIOS PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR ................................................ 48 ROTINA DE EXERCÍCIOS PARA PERDA DE GORDURA CORPORAL ............................................. 50 ROTINA DE EXERCÍCIOS PARA VASCULARIZAÇÃO MUSCULAR ................................................. 54 ROTINA DE EXERCÍCIOS PARA VOLUMIZAÇÃO MUSCULAR ...................................................... 56 SOBRE O PROGRAMA DE TREINAMENTO MAX PUMP.............................................................. 70 SUPLEMENTAÇÃO PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR ......................................................... 44 SUPLEMENTAÇÃO PARA PERDA DE GORDURA CORPORAL ...................................................... 46 SUPLEMENTOS QUE FUNCIONAM PARA O SEU CORPO............................................................ 34 TABELA NUTRICIONAL DOS ALIMENTOS ................................................................................... 32 TERMINOLOGIA BÁSICA ............................................................................................................... 6 TREINAMENTO PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR................................................................ 9 TREINAMENTO PARA QUEIMA DE GORDURA CORPORAL ........................................................ 14 UM JEITO SEGURO DE USAR ANABOLIZANTES .......................................................................... 65 2
  • 3. MAX PUMP O mais frustrante de um treino para hipertrofia é freqüentar a melhor academia durante horas, dias, meses e anos sem obter resultados satisfatórios. Depois de muito suor, muita dieta e suplementação, chega- se à conclusão de que o treino é equivocado... Não somente o treino, mas também todos os conceitos em que ele está baseado. Muitas são as informações que também são conflitantes sobre como treinar ou sobre o melhor método de treino: muitas repetições, poucas repetições, muito peso, pouco peso, super série, pouco descanso, alta intensidade, cadência... Essas informações são todas muito numerosas e amplas, porém dificilmente estão certas e bem organizadas! MAX PUMP pode ajudar você a construir mais músculos em menos tempo, já que todos os conceitos aqui dispostos são desenhados em cima de uma ciência que está por trás do crescimento de cada músculo. O exame minucioso dessa ciência combinado com funções biomecânicas do corpo humano geram mais rápida e eficientemente o crescimento de toda a musculatura de seu corpo, como nenhum outro programa de treinamento. Este curso ensinará a você como construir músculos densos e fortes de maneira rápida, simples e direta. Também lhe oferecerá uma compreensão concreta e desobstruída, baseada em seu próprio corpo, de como e de porque o músculo cresce prontamente a partir de rotinas de treino específicas. Ainda que você seja um perito no assunto ou um novato de 15 anos, MAX PUMP lhe oferecerá o principal material para maximizar seus ganhos na academia. Tudo dependerá de você e de sua vontade, porque os treinos são garantidos! 3
  • 4. ALGUMAS PALAVRAS SOBRE CONSISTÊNCIA Então, você quer construir músculos maiores, mais fortes e de maneira rápida? Você deverá entender que tudo isso virá “facilmente” caso a sua consistência com o programa de treinamento descrito neste manual ser levada à sério, completamente, sem exclusão de nenhum ponto, conceito e indicação. Ainda que você treine na melhor academia, com os melhores professores de musculação, consumindo os melhores suplementos do mercado, de nada adiantará tudo isso se você não tiver consistência em seu treino. Se você freqüenta uma academia há algum tempo, mais de 2 anos por exemplo, você poderá contar nos dedos de uma única mão quantas pessoas progrediram de forma exponencial, seja no aumento do volume muscular, ou na perda de gordura corporal. O que você mais encontrará serão pessoas com o mesmo volume o mesmo percentual de gordura há meses, sem progredir, ou com uma ligeira progressão, mas nada muito admirável. Este fato se deve a falta de consistência no treinamento! Quantas delas possuem um relatório estatístico semanal de suas medidas e de seus ganhos em força? Quantas delas se esforçam para manter sempre a mesma dieta, todos os dias, sem deixar cair em tentação por doces, baladas, bebidas alcoólicas? Quantas freqüentam a academia nos dias em que deveriam freqüentar? Todas essas perguntas possuem uma resposta: zero. Temos certeza que você se enquadra neste número, caso contrário, estaria disputando o Mr. Olympia ao lado do Jay, e não lendo este manual! Exageros à parte, fica então provado que muitas pessoas não alcançam seus objetivos pela falta de consistência com o programa de treinamento. A partir de agora, você possui uma única alternativa para chegar onde você deseja. E nós lhe apresentaremos ela. 4
  • 5. EQUIPAMENTOS NECESSÁRIOS Antes de começar o programa de treinamento, além dos suplementos que este programa de treinamento vai lhe indicar, será necessária a aquisição de alguns equipamentos essenciais ao seu progresso. EQUIPAMENTOS NECESSÁRIOS Fita métrica Utilizada para medir todas as partes do seu corpo, podendo assim manter uma estatística precisa do seu rendimento. Copo para shake Um copo para você poder bater e misturar facilmente os suplementos do pré e pós treino. Cinto para a coluna Um cinto utilizado para exercícios que exigem muito de sua coluna, como agachamento, rosca direta e terra. Geralmente você encontrará um em sua academia. Caso ela não o tenha, compre. Luva com strap * Luvas com fitas (strap) que aumentarão a sua pegada nos exercícios de alta intensidade. Luva com munhequeira * Luvas com proteção para os pulsos que os protegerão de lesões nos exercícios mais intensos. Adipômetro Será necessário para você realizar as medidas de sua gordura corporal. Poderá ser encontrado em lojas de artigos para nutricionistas, enfermagem, fisioterapia, etc. * É possível encontrar uma luva com os dois suportes (strap e munhequeira). No entanto, o strap pode lhe atrapalhar em alguns exercícios. Ele é mais utilizado em exercícios que exijam muito os seus dedos e sua pegada. 5
  • 6. TERMINOLOGIA BÁSICA Este é um capítulo introdutório sobre os principais conceitos utilizados neste programa de treinamento. Caso você seja iniciante no assunto, melhor então se familiarizar com todos estes conceitos importantes para o seu progresso muscular. HARDGAINER Qualquer pessoa que possua uma dificuldade muito grande em adquirir massa muscular magra e também gordura corporal. Este tipo de pessoa é determinada geneticamente. Caso você tenha antebraços finos, ombros curtos e cintura pequena, você é um hardgainer. SÉRIE (S) Série representa a quantidade de vezes que o exercício é feito seguido do descanso. A exemplo, se você executa 4 séries de supino, você executa uma série e descansa. Executa a segunda, e descansa novamente, repetindo isso mais duas vezes, totalizando as 4 séries. REPETIÇÃO (R) Define-se como repetição o número de vezes que o mesmo exercício é executado por vez. A exemplo, se você executa 4 séries de 10 repetições no supino, você fará 10 repetições erguendo a barra do supino e descendo-a. Depois de ter completado as 10, você descansa, parte para a segunda série e assim sucessivamente até a quarta série. Neste exemplo, você executou 40 repetições no total. FALHA MUSCULAR Você atinge a falha muscular em um exercício quando você fica impossibilitado de erguê-lo novamente. Seu corpo não responde mais ao exercício devido à alta intensidade do mesmo. SÉRIE STRIP 6
  • 7. Para efetuar uma série strip, você começa o exercício com uma carga muito alta, e executa repetições até a falha muscular. Imediatamente, você diminui a carga e, novamente, vai até a falha muscular. Repita o procedimento mais uma vez. Você poderá fazer rosca direta, “1 x 15 (5-5-5)”, isto quer dizer que a carga é decrescida a cada 5 repetições, totalizando 15 repetições para 1 série. CADÊNCIA É o tempo que você leva para erguer a carga e voltá-la ao estado inicial. É dividida em três partes e apresentada do seguinte modo: 4-2-4. Neste exemplo, você ergue a carga e demora 4 segundos para erguê-la totalmente. Chegando na parte estática do exercício, onde você apenas sustenta a carga, você a segura por mais 2 segundos. Por último, ao levar a carga até a sua posição inicial, você demora mais 4 segundos. SUPER SÉRIE (SS) A super série é executada quando, ao terminar uma série de exercício, você parte para outro exercício, sem descanso, que atinja o mesmo grupo muscular do primeiro. FALHA POSITIVA Você executa as repetições dentro de um limite em que, nas proximidades da última, a dificuldade de você erguer, ou tirar a carga do seu estado fundamental, seja tão grande que você não consiga em hipótese alguma. 7
  • 8. A IMPORTÂNCIA DO ALONGAMENTO Alongamento é uma prática deixada de lado pela maioria dos praticantes de musculação. Alongar sua musculatura antes e depois do seu treinamento é extremamente importante para aquecê-lo, prepará-lo para o treinamento intenso e também para ajudá-lo em sua recuperação. Antes de iniciar o seu treinamento, reserve de 5 a 7 minutos apenas para alongamentos. Faça-os de forma consistente, lembre-se, cada parte do treinamento é muito importante! Alongue todos as partes do seu corpo por durante 30 segundos, no mínimo, sempre com bastante consistência e força. Ao longo do treino, nos intervalos das séries de exercícios para cada grupo muscular, também é importante fazer alongamentos para que você possa estar sempre condicionando o grupo muscular então trabalhado para a próxima rotina de exercícios. Após do treino, o alongamento possui total influência com a recuperação muscular, já que ele ajuda a “limpar” o ácido lático de seus músculos, assim como levar mais oxigênio e nutrientes para os mesmos. 8
  • 9. TREINAMENTO PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR Existem alguns conceitos primordiais para um treinamento eficiente de ganho de massa muscular magra. Muitas pessoas não conhecem estes métodos, e por isso, não o praticam. Praticam outros, passados por amigos de amigos, ou por instrutores que não se atualizaram em suas carreiras. Você, a partir de hoje, deverá seguir, se o seu objetivo é ganhar massa muscular magra com qualidade em pouco tempo. UTILIZE CARGAS PESADAS. Talvez esse seja o pilar dos conceitos para um treino de hipertrofia: intensidade. Treinar com intensidade, com cargas pesadas, com suor e desafio é o primeiro passo para se construir massa muscular. Treinar intensamente quer dizer ao mesmo tempo “treinar pouco”, já que o número de repetições para cada exercício cai para 5 ou 8, ao invés de 10 ou 15. UTILIZE PESOS LIVRES. EVITE MÁQUINAS. Para se ganhar massa muscular magra, é preciso treinar a maior quantidade de músculos ao mesmo tempo de forma intensa. Isto é conseguido quando o principal instrumento são barras e halteres, não máquinas. Logicamente que, algumas máquinas ajudam na segurança do exercício. Não estamos dizendo que você deve riscar de sua rotina de treino as máquinas, mas sim evitá-las. FAÇA EXERCÍCIOS COMPOSTOS. Os exercícios compostos atacam uma quantidade muito maior de músculos e, por isso, formam mais massa muscular em seu corpo. Os principais movimentos são: Supino Reto (peito, ombro e tríceps) 9
  • 10. Desenvolvimento Militar (ombro e tríceps) Barra Fixa (costas e bíceps) Agachamento Livre (pernas e costas) Levantamento Terra (pernas, ombros, braços e costas) Mergulhos (ombros, peito e braços) Qualquer programa de treinamento descente para ganho de massa muscular magra deve ser construído com todos estes exercícios. Eles irão lhe ajudar a construir massa muscular mais rapidamente do que aqueles feitos de forma isolada, em máquinas, etc. TREINE ATÉ A FALHA MUSCULAR PARA A ÚLTIMA SÉRIE. Fisiculturistas profissionais treinam com tanta intensidade que atingem a falha muscular em todas as séries de todos os exercícios. Logicamente que você não precisa fazer isto, mas sim, um pouco disto. Treinar até a falha muscular da última série é extremamente importante, pois leva o músculo a um gradativo estresse. Esse estresse é convertido em recuperação, e recuperação, para nós, significa ganho de massa muscular. MODIFIQUE O SEU TREINO. Após praticar o mesmo treinamento por 2 ou 3 meses, é necessário modificá-lo, pois os seus músculos passam a não responder tão rapidamente aos estímulos dados pelos exercícios como no início do treinamento. Mas 2 ou 3 meses pode não ser o seu tempo. Ele pode ser maior do que isso, ou menor. Quem saberá isto é somente você. Há muitas maneiras de modificar o treinamento, mas sem modificar os exercícios. Para isso basta: Modificar a cadência do exercício. Aumentar ou diminuir o número de repetições para cada série. Modificar a ordem dos exercícios do treinamento. MANTENHA-SE LONGE DO OVERTRAINING. 10
  • 11. O overtraining é o seu principal inimigo quando o seu objetivo é ganhar massa muscular. Com ele, seu corpo não se recupera, e isto leva ao decréscimo de massa muscular, entre outras coisas, como: Insônia. Falta de apetite. Falta de ânimo. Perda de massa muscular. Perda de força. Fraqueza e tendência à doença como gripe, tosse, dor de cabeça. Por isso, ao sentir qualquer um destes sintomas, comece a treinar bem menos. TREINE UM GRUPO MUSCULAR POR SEMANA. Treinar um grupo muscular por semana dá ao seu corpo um tempo maior de recuperação plena e completa. Além disso, faz com que todas as partes do seu corpo estejam sempre preparadas para o treinamento. A exemplo, se você treina costas na terça-feira, você voltará a treiná-lo somente na próxima terça-feira. FAÇA 75 MINUTOS DE TREINAMENTO, OU MENOS. Você pode pensar que quantidade de treinamento seja proporcional a quantidade de ganhos em massa muscular. Mas está enganado! Você, sendo um hardgainer, não possui nenhum privilégio genético capaz de estimular com facilidade o crescimento de sua musculatura. Por isso, treine por pouco tempo e com alta intensidade. Treinar mais do que 75 minutos leva o corpo a uma instabilidade muito grande, fazendo com que ele fique muito sobrecarregado, impossibilitado de se recuperar depois. CONCENTRE-SE NA PARTE NEGATIVA DO EXERCÍCIO. Você pode pensar que músculos são gerados principalmente quando se tira a carga de seu estado fundamental. Mas está enganado! Seus músculos sofrem muito mais tensão ao deixar que a carga volte ao seu estado fundamental. Por exemplo, na rosca direta: você exige o seu bíceps voltando a carga para baixo, e não subindo-a para as proximidades do seu queixo. 11
  • 12. DESCANSE O MÁXIMO QUE PUDER. Músculos são gerados em seu descanso, e não dentro de uma academia enquanto você treina. Por isso, priorize os seus dias de descanso. Não se esforce neles. MANTENHA-SE SEMPRE FOCADO EM SEU PROGRAMA DE TREINAMENTO. Foco no treinamento é muito importante. Concentre-se em cada repetição, de cada série, de cada exercício. Mantenha-se sempre compenetrado e meditativo na carga que você deverá suportar ao longo de todas as repetições. Manter-se focado é, em linhas gerais, treinar também o seu lado mental, com intensidade. Você perceberá ao longo das semanas que seu corpo se acostuma à dor, quando concentrado no exercício. REALIZE MEDIDAS DO SEU CORPO A CADA DUAS SEMANAS. É muito importante manter uma estatística do desenvolvimento do seu corpo a cada duas semanas, já que, somente assim, você saberá se o programa de treinamento está funcionando com você. Além deste conhecimento, esta iniciativa lhe servirá como incentivo progressivo para manter-se focado no treinamento. NUNCA ABANDONE UM TREINO DE PERNAS. As pernas foram o maior grupo muscular do corpo humano. Deixar de treiná-las com intensidade é deixar de treinar o corpo inteiro! Muitos praticantes de musculação possuem preguiça de realizar um treinamento descente de pernas e, por isso, não possuem resultados. Você fará diferente. Treine pernas como um verdadeiro animal. Exija cada vez mais e mais delas. Lembre-se de que a partir de agora suas pernas fazem parte do principal grupo muscular de seu corpo. Portanto, treine-as com intensidade! NÃO FAÇA NENHUMA ATIVIDADE AERÓBICA. 12
  • 13. Se você quer ganhar massa muscular, não poderá perdê-la. Portanto, enquanto estiver focado neste objetivo, não realize nenhum tipo de atividade que queime calorias, como jogar futebol, nadar, correr, andar de bicicleta, andar por longas distâncias, muito menos exercícios para o seu abdômen, já que eles estressam consideravelmente o seu sistema nervoso central. RESUMO DOS PRINCIPAIS PONTOS PARA O SEU SUCESSO: Concentre-se nos exercícios feitos com pesos livres (barras e halteres), pois trabalham um maior número de músculos. Utilize cargas pesadas em todos os exercícios, e um número baixo de repetições para executá-los. Utilize uma cadência alta, algo em torno de 3-2-4. Descanse entre 2 a 3 minutes entre cada série de exercícios. Treine por somente 75 minutos, ou menos. Treine um grupo muscular por semana. Descanse o máximo que puder. Modifique o seu treinamento em intervalos regulares. Monitore o seu progresso ao longo das semanas mantendo uma estatística de suas medidas corporais. Não realize atividades aeróbicas, muito menos abdominais na academia. 13
  • 14. TREINAMENTO PARA QUEIMA DE GORDURA CORPORAL Existem alguns conceitos primordiais para um treinamento eficiente de queima de gordura corporal. Muitas pessoas não conhecem estes métodos, e por isso, não o praticam. Praticam outros, passados por amigos de amigos, ou por instrutores que não se atualizaram em suas carreiras. Você, a partir de hoje, deverá seguir, se o seu objetivo é queimar gordura corporal em pouco tempo. POR QUE TREINAR PARA PERDER GORDURA? Se você quer ter uma aparência mais atlética, com corpo esculpido pela definição muscular e abdômen sobressalente, você deve treinar para perder gordura corporal. Muitas pessoas passam a vida inteira fazendo um treinamento específico para ganho de massa e por isso, ficam se perguntando porque não conseguem adquirir abdômen definido. Para tanto, é preciso modificar todo o programa de treinamento, e isto inclui a dieta, a suplementação e o treino propriamente dito. QUAL A DIFERENÇA DE UM TREINO PARA GANHO DE MASSA PARA UM TREINO DE DEFINIÇÃO MUSCULAR? Quando o seu objetivo é perder gordura corporal a sua ingestão diária de calorias passa a ser menor, o que leva o seu corpo a um déficit de energia. Isso faz com que você não consiga levar o treinamento intenso para ganho de massa à frente. O correto então seria apenas manter as cargas antes utilizadas, ou até diminuí-las se necessário, para que o estresse muscular em seu corpo seja menor. Será necessário também mudar a rotina de treinamento, você não trabalhará grandes grupos musculares, mas sim grupos menores, de forma isolada, priorizando agora os exercícios em máquinas. Será também necessário mudança na cadência do treinamento, algo em torno de 1-0-1, assim como o período de descanso entre séries, algo em torno de 1 minutos e 30 segundos. 14
  • 15. PRIORIZE O TREINAMENTO AERÓBICO. Para acelerar a perda de gordura corporal, você deverá manter em foco o seu treinamento aeróbico. O ideal é que seja pela manhã, em jejum, por 30 a 45 minutos, com uma freqüência cardíaca próxima a 140 ou 150 batimentos por minuto. Treinar antes de tomar o café-da-manhã faz com que você queime gorduras realmente, e não as calorias ingeridas na refeição. Também neste horário o seu corpo está quase isento de glicogênio, fazendo com que o seu corpo retire energias para o treinamento através da gordura existente em seu corpo. O ponto principal para este tipo de treinamento não é então queimar calorias, mas sim acelerar o seu metabolismo, fazendo com que a queima de gordura seja maior e mais acelerada. Estudos comprovam que realizar um treinamento aeróbico desta maneira faz com que seu corpo mantenha seu metabolismo elevado entre 3 a 5 horas. COMO CONQUISTAR UM ABDÔMEN DEFINIDO? O único modo para conseguir definir o seu abdômen é manter a dieta indicada pelo curso, seus valores nutricionais, e realizar treinamento aeróbico ao menos 3 vezes na semana. Não adianta realizar 2000 repetições de abdominais, nem ficar 3 horas correndo na esteira. Seu abdômen não é construído na academia, mas sim na cozinha! Portanto, cuide de sua dieta! RESUMO DOS PRINCIPAIS PONTOS PARA O SEU SUCESSO: Realize treinamento aeróbico durante 30 ou 45 minutos, em jejum, pela manhã, 3 ou 4 vezes por semana. Na academia, não treine intensamente. Realize em cada exercício um número de repetições entre 10 ou 15, com cadência próxima a 1-0-1. Siga sua dieta rigorosamente. 15
  • 16. ELEMENTOS DE UMA DIETA BALANCEADA CALORIAS Caloria (símbolo: cal) é uma unidade de medida de energia. Historicamente, a definição de caloria era a quantidade de calor (energia) necessária para elevar em 1 grau Celsius a temperatura de 1 grama de água (o calor específico da água é, por definição, igual a 1). Com a evolução das técnicas de medida, verificou-se que o calor específico não era constante com a temperatura. Por isso buscou-se padronizá-lo para uma faixa estreita, e a caloria foi então redefinida como sendo o calor trocado quando a massa de um grama de água passa de 14,5 ºC para 15,5 ºC. Contudo, com a evolução mais uma vez da técnica, sobretudo do desenvolvimento da eletricidade e da eletrónica, viu-se ser mais conveniente definir o joule como unidade de energia, abolindo assim a necessidade de definir a caloria. Entretanto, o Bureau Internacional de Pesos e Medidas, organismo responsável pela convenção do metro e pelo Sistema Internacional de Unidades, resolveu colocar a caloria como sendo: 1 cal = 4,184 J (exatamente) Quando usamos caloria para nos referirmos ao valor energético dos alimentos, na verdade queremos dizer a quantidade de calor necessária para elevar em 1 grau Celsius a temperatura de 1 quilograma (equivalente a 1 litro) de água. O correto neste caso seria utilizar kcal (quilocaloria), porém o uso constante em nutrição fez com que se modificasse a medida. Assim, quando se diz que uma pessoa precisa de 2.500 calorias, na verdade são 2.500.000 calorias (2.500 quilocalorias). Hoje também é comum expressar quilocalorias escrevendo-se a abreviatura de caloria "Cal" com a letra C em maiúsculo. Ex.: 1 Cal =1000 cal = 1 kcal. 16
  • 17. A noção de que o calor é uma forma de energia surgiu, em termos históricos, muito recentemente no desenvolvimento da Ciência. De fato, até hoje, no que tange o senso comum, se confunde temperatura e calor. Sabia-se que o calor estava ligado a algo que fluía de um corpo mais quente para um corpo mais frio. Lavoisier de fato incluiu o calórico, suposto fluido do qual seria composto o calor, em sua tabela de elementos químicos (ainda não era, entretanto, uma tabela periódica). Pouco a pouco, entretanto, foi evoluindo o entendimento do que seria o calor. Em 1798, Benjamim Thompson, o Conde Rumford, supervisionando a perfuração de canhões do arsenal de Munique, notou que o calor era liberado mesmo quando as brocas tivessem ficado cegas, o que contrariava uma opinião então vigente, de que o calor liberado era consequência de um suposto menor calor específico das aparas de ferro em relação ao ferro maciço. Em 1799, Humphry Davy pôs por terra outra hipótese dos defensores do calórico, que dizia que o ar era a fonte desse calor. Atritando dois pedaços de gelo no vácuo, por um mecanismo automático, fê-los derreter. Mais tarde, já no século XIX, Julius Robert Meyer começou a reparar na equivalência entre trabalho e calor, resultado que iria, entretanto, só ser plena e vitoriosamente confirmado porJames Prescott Joule no seu grande artigo "Sobre o Equivalente Mecânico do Calor", lido perante a Royal Society em 1849. Os carboidratos e as proteínas possuem 4 kcal/g de energia. Os lipídios (ou gorduras) possuem 9 kcal/g. PROTEÍNAS As Proteínas são compostos orgânicos de estrutura complexa e massa molecular elevada (de 5.000 a 1.000.000 ou mais unidades de massa atômica), sintetizadas pelos organismos vivos através da condensação de um grande número de moléculas de alfa-aminoácidos, através de ligações denominadasligações peptídicas. Uma proteína é um conjunto de 100 ou mais aminoácidos, sendo os conjuntos menores denominados Polipeptídeos. 17
  • 18. Em comparação, designa-se Prótido qualquer composto azotado que contém aminoácidos, peptídios e proteínas (pode conter outros componentes). Uma grande parte das proteínas são completamente sintetizadas no citosol das células pela tradução do RNA enquanto as proteínas destinadas à membrana citoplasmática, lisossomas e as proteínas de secreção possuem um sinal que é reconhecido pela membrana do reticulo endoplasmático onde terminam sua síntese. Os aminoácidos: A estrutura geral dos aminoácidos envolve um grupo amina e um grupo carboxila, ambos ligados ao carbono α (o primeiro depois do grupo carboxila). O carbono α também é ligado a um hidrogênio e a uma cadeia lateral, que é representada pela letra R. O grupo R determina a identidade de um aminoácido específico. A formula bidimensional mostrada aqui pode transmitir somente parte da estrutura comum dos aminoácidos, porque uma das propriedades mais importantes de tais compostos é a forma tridimensional, ou estereoquímica. Existem 300 tipos de aminoácidos, porém somente 20 são utilizados no organismo humano, sendo denominados aminoácidos primários ou padrão; apenas esses podem ser sintetizados pelo DNA humano. Desses 20 oito são ditos essenciais: o organismo humano não é capaz de produzi- los, e por isso é necessária a sua ingestão através dos alimentos para evitar sua deficiência no organismo. Uma cadeia de aminoácidos denomina-se de "peptídeo", estas podem possuir dois aminoácidos (dipeptídeos), três aminoácidos (tripeptídeos), quatro aminoácidos (tetrapeptídeos), ou muitos aminoácidos (polipeptídeos). O termo proteína é dado quando na composição do polipeptídeo entram centenas ou milhares de aminoácidos. As ligações entre aminoácidos denominam-se ligações peptídicas e estabelecem-se entre o grupo amina de um aminoácido e o grupo carboxilo de outro aminoácido, com a perda de uma molécula de água. Funções: 1) Estrutural ou plástica 18
  • 19. São aquelas que participam dos tecidos dando-lhes rigidez, consistência e elasticidade. São proteínas estruturais: a) Colágeno b) Actina c) Miosina d) Queratina e) Fibrinogênio f) Albumina 2) Hormonal Exercem alguma função específica sobre algum órgão ou estrutura de um organismo como, por exemplo, a insulina (embora tecnicamente a insulina seja considerada apenas um polipeptídeo, devido a seu pequeno tamanho). 3) Defesa Os anticorpos são proteínas que realizam a defesa do organismo, especializados no reconhecimento e neutralização de vírus, bactérias e outras substâncias estranhas. O fibrinogênio e a trombina são outras proteínas responsáveis pela coagulação do sangue e prevenção de perda sanguínea em casos de cortes e machucados. 4) Energética Obtenção de energia a partir dos aminoácidos que compõem as proteínas. 5) Enzimática Enzimas são proteínas capazes de catalizar reações bioquímicas como, por exemplo, as lipases. As enzimas não reagem, são reutilizadas (sempre respeitando o sítio ativo) e são específicas. 19
  • 20. As enzimas reduzem a energia de ativação das reações químicas. A função da enzima depende diretamente de sua estrutura. Proteínas altamente especializadas e com atividade catalítica. Mais de 2000 enzimas são conhecidas, cada uma capaz de catalisar um tipo diferente de reação química. 6) Condutora de gases O transporte de gases (principalmente do oxigênio e um pouco do gás carbônico) é realizado por proteínas como a hemoglobina e hemocianina. CARBOIDRATOS Os carboidratos (açúcares) constituem um grupo de nutrientes destinados prioritariamente para a produção de energia. Dividimos os carboidratos em dois grandes grupos: Monossacarídeos e Oligossacarídeos Os açúcares simples ou de pouca complexidade (monossacarídeos e oligossacarídeos), como a glicose, a sacarose, a frutose, a lactose e a galactose. Este grupo é constituído por pequenas moléculas que, por não necessitarem de nenhuma ou quase nenhuma quebra de enzimas no sistema digestório, assim que ingeridas, são imediatamente absorvidas pelo sangue. O exemplo mais importante é o açúcar extraído da cana (sacarose). Polissacarídeos Os açúcares complexos (polissacarídeos) são constituídos pela reunião, em uma mesma molécula, de centenas de moléculas de açúcares simples. Na alimentação humana, o amido é o maior representante deste grupo. O amido é a forma de armazenamento da glicose nos vegetais. Quando ingerido, sua digestão é lenta, uma vez que, para ser absorvido, todas as moléculas de glicose precisam ser separadas, uma a uma, da cadeia molecular principal. Os principais alimentos ricos em amido são os 20
  • 21. cereais (trigo, milho e suas farinhas) e legumes, como a batata, a mandioca, o cará etc. O diabetes é a doença causada pela insuficiência parcial ou total de insulina (hormônio produzido pelo pâncreas que diminui os níveis sangüíneos de glicose). O aumento acentuado da concentração de glicose no sangue pode provocar vários distúrbios metabólicos e complicações vasculares a curto e, a longo prazo. Durante a gravidez, pela presença do feto, as necessidades de insulina são maiores do que normalmente. O pâncreas da gestante, não acostumado à sobrecarga de glicose, pode não dar conta da produção deste hormônio, originando quadro clínico de gravidade variável denominado de diabetes gestacional. Para o feto, as conseqüências podem ser desastrosas. O aumento da glicose no sangue materno, além de provocar distúrbios circulatórios placentários, pode induzir a estado de hiperinsulinismo fetal. Este desequilíbrio é responsável por graves hipoglicemias após o parto, que, além de deixarem seqüelas neurológicas, podem também causar o óbito do recém-nascido. Para evitar as sobrecargas de glicose, o mais prudente é evitar o consumo de alimentos ricos em açúcares simples (que requerem demais do pâncreas) e dar preferência aos carboidratos complexos que sofrem lentas digestão e absorção, não necessitando tanta insulina para seu metabolismo. Evite, portanto, a ingestão de quantidades abusivas de açúcar e de doces. Além de serem alimentos que não possuem quase nenhum tipo de vitamina, sobrecarregam o metabolismo. Coma, sem medo, mas dentro dos limites estabelecidos pelo seu médico, legumes, cereais, massas e pães integrais. Além de vitaminas e fibras vegetais, estes alimentos têm excelente teor calórico para suprir as necessidades metabólicas, com a vantagem de não abusarem do pâncreas. Ao falar dos carboidratos, não podemos deixar de mencionar a lactose (o açúcar do leite). Já reparou se você, após a ingestão de leite, não se sente com o abdome distendido, com gases, com certa indisposição e, às vezes, com um pouco de diarréia? Este é um quadro típico de intolerância à lactose. 21
  • 22. A maioria das pessoas, ao atingir a idade adulta, perde a capacidade de digerir a lactose, que, sem poder ser absorvida, permanece no intestino, gerando uma síndrome fermentativa. Para evitar isto, você pode utilizar leites modificados, com baixos teores de lactose. GORDURAS A ingestão de gorduras é a forma mais eficiente de obter grande quantidade de calorias. Com base nas repercussões observadas no organismo, dividimos, simplificadamente, as gorduras alimentares em quatro grupos principais: Colesterol. Ácidos graxos saturados. Ácidos graxos insaturados. Ácidos graxos essenciais. O colesterol e os ácidos graxos saturados são as gorduras com importante papel na gênese de patologias cardiovasculares, como a aterosclerose e o infarto do miocárdio. Os ácidos graxos insaturados, por outro lado, constituem a proteção para essas mesmas doenças. Existem dois ácidos graxos (o ácido linoléico e o ácido linolênico) que não podem ser sintetizados pelos mamíferos e necessitam ser ingeridos na dieta, sendo chamados de ácidos graxos essenciais. Eles são precursores de importante grupo de substâncias químicas, denominadas prostaglandinas, que participam ativamente de funções biológicas básicas. A principal fonte de colesterol e ácidos graxos saturados é a gordura animal. Os ácidos graxos insaturados estão presentes em grande quantidade na gordura de origem vegetal e nos peixes de água fria. Os ácidos graxos essenciais só estão presentes em fontes vegetais. 22
  • 23. Evite, portanto, o abuso de gorduras animais, como a banha, o queijo, a manteiga, o leite integral, a carne de porco, a carne gorda de vaca e a pele de aves. Dentre as gorduras vegetais, evite os produtos muito processados, como as margarinas e os cremes vegetais dietéticos, que, por possuírem grande quantidade de substâncias oxidantes, estão associadas a problemas cardiovasculares e a diversas patologias de mecanismo inflamatório. Prefira, como fonte de gordura, os óleos e azeites vegetais, porque, além de mais saudáveis, possuem grande quantidade de vitaminas lipossolúveis (dentre estas a vitamina E, que é substância antioxidante) e de ácidos graxos essenciais. ÁGUA A maioria das pessoas não bebe a quantidade suficiente de água diariamente. Geralmente as pessoas só recorrem a beber água quando realmente estão com muita sede e possivelmente bem desidratadas. Você fará diferente, beberá água de hora em hora, mesmo sem necessidade. Água é fundamental para o bom funcionamento de nosso organismo. Ela é vital para a digestão, para o metabolismo e age como um meio para várias reações enzimáticas e químicas no corpo. Ela leva nutrientes e oxigênio às células pelo sangue, regula a temperatura do corpo e lubrifica nossas juntas (que é particularmente importante se você sofre de artrite, tem problemas musculares ou esqueléticos crônicos ou pratica atividades físicas). Como resultado de não beber a quantidade suficientes de água muitas pessoas tem problemas de excesso de gordura corporal, pouco tônus e massa muscular, aumento de toxinas no corpo, diminuição da eficiência digestiva, dores musculares e nas articulações (especialmente depois do exercício) e retenção de água no organismo. Sem água seríamos envenenados por nossas próprias toxinas resultantes do metabolismo. A falta de água no organismo pode prejudicar todos os aspectos do funcionamento fisiológico do seu corpo. A ingestão adequada de água é a chave para a perda de peso. Se as pessoas que estão tentando perder peso não beberem o suficiente de água, elas vão enfrentar dois problemas: além do organismo não poder 23
  • 24. metabolizar a gordura, ele também vai acionar seu mecanismo para reter líquido. Essas duas conseqüências fazem o peso permanecer elevado e assim todo o esforço para perda de peso é em vão. O mínimo de água que uma pessoa saudável deve beber é 10 copos de 250ml por dia. E devem beber ainda mais as pessoas acima do peso, que se exercitam ou vivem em um clima quente. Pessoas acima do peso devem beber 1 copo de 250ml adicional para cada 12 kg acima do peso ideal. Sua ingestão de água deve ser dividida ao longo do dia, incluindo a noite. A maioria das pessoas que não está acostumada a beber muita água fica com vontade de ir ao banheiro só de pensar na quantidade de copos que terá que beber. Inicialmente, realmente você irá com mais freqüência ao banheiro por causa da hipersensibilidade da bexiga ao aumento de fluídos. Mas depois de algumas semanas sua bexiga se acostuma e você começa a urinar com menos freqüência e com maior quantidade por vez. Existe uma diferença entre água pura e outras bebidas que contém água. É claro que frutas, sucos, cerveja, chá, café e outros alimentos têm água. Porém, estes alimentos podem conter sustâncias que não são saudáveis e que na verdade podem anular os efeitos benéficos da água pura. Cerveja contém água, mas também contém álcool, que é uma substância tóxica. Bebidas que contém cafeína, como café, estimulam as glândulas supra-renais; sucos de frutas contém muito açúcar e estimulam o pâncreas. Algumas bebidas podem sobrecarregar mais o corpo do que limpá-lo. Sendo assim, o melhor a fazer é assegurar que seu corpo esteja sempre hidratado e grande parte da água ingerida seja realmente água pura. 24
  • 25. DIETA PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR Este é o principal tópico deste livro para se ganhar massa, ao contrário do que você pensa. Dieta para ganho de massa muscular vai muito além do que “comer”. Para se começar a ganhar massa, você precisa comer uma quantidade maior de kilocalorias do que o seu corpo necessita para se manter. Agora, quando dizemos isto, não estamos dizendo que ele deve comer qualquer coisa. A exemplo, se você necessita de 2000 kcal (kcal = kilocalorias) ao longo do dia e comer 4 batatas grandes, que somam tal número, você está produzindo músculos? Claro que não! Esta quantidade deve ser dividida em elementos essenciais que deverão constituir a sua alimentação. Então, se você está interessado em manter uma dieta equilibrada nos principais elementos, saiba que ela deverá conter cerca de 44 vezes o valor de sua massa corporal em calorias. Ela deverá conter carboidratos, proteínas e gorduras, e seus valores também divididos em proporções. A melhor proporção seria 40% do valor calórico para proteínas, 30% em carboidratos e 30% em gorduras. Os carboidratos irão lhe oferecer energia; as proteínas, os aminoácidos necessários para construção muscular, assim como as gorduras. Manter esta relação sempre presente em sua dieta já é um grande passo para você começar a ganhar massa muscular rapidamente. Você deverá consumir proteínas de alta qualidade, carboidratos complexos e boas gorduras. Tais elementos são encontrados nas carnes vermelhas, no leite e nos seus derivados, nos ovos cozidos, nas carnes de aves, nas castanhas e amêndoas, nos óleos vegetais. Retire de sua dieta os doces, as frituras e o álcool. RESUMO DOS PRINCIPAIS PONTOS PARA O SEU SUCESSO: Faça 6 refeições por dia. 25
  • 26. Coma a cada 3 horas, no máximo. Sua dieta deve ser composta em 40% de proteínas, 30% de carboidratos e 30% de gorduras. Faça com que cada uma de suas refeições possua a mesma quantidade de proteína. Beba muita água, distribuída ao longo do dia, assim como suas refeições. Coma 1 hora antes do seu treino. Coma 1 hora depois do seu treino. Monitore o seu progresso com medidas de suas partes corporais semanalmente. 26
  • 27. PLANILHA DE ELEMENTOS PARA DIETA DE GANHO DE MASSA MUSCULAR Abaixo, você poderá calcular exatamente todos os valores em proteínas, carboidratos, gorduras e água que deverão constituir cada refeição de sua dieta. Para isso, basta seguir as instruções, linha a linha, efetuar os cálculos solicitados, para começar a montar a sua dieta anabólica. MONTAGEM DE DIETA PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR A Massa corporal (seu peso atual) ______ kg B Quantidade de água (multiplique linha A por 51,21) ______ L Multiplicador calórico (selecione um número entre C ______ 33 e 44) Quantidade total de calorias no dia (multiplique D ______ kcal linha A por C) E Número de refeições feitas no dia ______ Percentagem dos nutrientes F Proteínas 0,40 G Carboidratos 0,30 H Gorduras 0,30 Quantidade calórica por refeição do dia I Proteínas (multiplique linha F por D) ______ kcal J Carboidratos (multiplique linha G por D) ______ kcal K Gorduras (multiplique linha H por D) ______ kcal Quantidade de nutrientes por refeição Calorias (divida linha D por linha E) ______ kcal Proteínas (divida linha I por 4 e depois por linha E) ______ g Carboidratos (divida linha J por 4 e depois por linha E) ______ g Gorduras (divida linha K por 9 e depois por linha E) ______ g Água (divida linha B por E) ______ L * Legenda: kcal = kilocalorias, L = litros, g = gramas. 27
  • 28. DIETA PARA PERDA DE GORDURA CORPORAL Para perder gordura e ganhar um pouco de massa muscular ao mesmo tempo, você precisa criar um déficit calórico em seu corpo. Em outras palavras, você precisa queimar mais calorias de que consumi-las. Fazendo exercícios aeróbicos, você cumprirá este objetivo, além de aumentar o seu metabolismo. Você também deverá diminuir o montante de comida a ser ingerida ao longo dos seus dias. Sua ingestão calórica deve ser de aproximadamente 15 vezes o valor de massa corporal. Para perder gordura, vale o mesmo princípio para ganhar massa, ao contrário do que muita gente pensa. Você deverá manter uma dieta constituída em 40% de proteína, 30% de carboidratos e 30% em gordura. Fazendo com que a maior parte de sua dieta seja constituída de proteína, seu corpo ganha um forte anti-catabólico, que ajudará você a manter toda a massa adquirida no treinamento para ganho de massa muscular. A principal medida a ser tomada aqui é controlar e restringir a entrada de carboidratos simples em seu corpo, pois eles aumentam a produção de insulina, aumentado a retenção de gordura. Então, retire de sua dieta o açúcar, doces, álcool, leite e alimentos derivados do leite. Concentre-se em montar a sua dieta baseada em carboidratos complexos, tais como batata, arroz, feijão e cereais diversos. Somente estes! Não consuma também pães, cremes de qualquer espécie, bebidas esportivas, como Gatorade, ou sucos de frutas. Você também não poderá consumir qualquer tipo de fruta neste período. Isto é essencial para que você possa queimar gorduras com rapidez! As frutas são constituídas de carboidratos simples, que aumentam a resposta de insulina em seu corpo. Manter os carboidratos sob controle neste tipo de dieta será a sua principal dificuldade. Escolha-os com consciência e lembre-se, manter uma dieta simples será mais simples. 28
  • 29. Carboidratos permitidos: Arroz comum Arroz integral Feijão Batata comum Vegetais verdes Aveia e derivados Carboidratos proibidos: Qualquer tipo de pão Qualquer tipo de creme Cenoura Qualquer tipo de fruta ou suco de fruta Leite Qualquer tipo de doce Bolacha Barra de cereal Bebidas esportivas para manutenção hídrica (Gatorade) Bebidas alcoólicas Proteínas e gorduras permitidas: Peito de frango sem pele cozido ou grelhado Qualquer tipo de peixe Whey Protein Isolado Proteína de Soja Atum Proteínas e gorduras proibidas: Qualquer tipo de carne vermelha Qualquer tipo de amêndoa ou castanha Presunto RESUMO DOS PRINCIPAIS PONTOS PARA O SEU SUCESSO: Faça 6 refeições por dia. Coma a cada 3 horas, no máximo. 29
  • 30. Sua dieta deve ser composta em 40% de proteínas, 30% de carboidratos e 30% de gorduras. Faça com que cada uma de suas refeições possua a mesma quantidade de proteína. Beba muita água, distribuída ao longo do dia, assim como suas refeições. Coma 1 hora antes do seu treino. Coma 1 hora depois do seu treino. Elimine todos os tipos de carboidratos simples de sua dieta. Coma uma porção de proteína antes de ir dormir. Monitore o seu progresso com medidas de suas partes corporais semanalmente. 30
  • 31. PLANILHA DE ELEMENTOS PARA DIETA DE PERDA DE GORDURA CORPORAL Abaixo, você poderá calcular exatamente todos os valores em proteínas, carboidratos, gorduras e água que deverão constituir cada refeição de sua dieta. Para isso, basta seguir as instruções, linha a linha, efetuar os cálculos solicitados, para começar a montar a sua dieta queimadora de gorduras. MONTAGEM DE DIETA PARA PERDA DE GORDURA CORPORAL A Massa corporal (seu peso atual) ______ kg B Quantidade de água (multiplique linha A por 51,21) ______ L Multiplicador calórico (selecione um número entre C ______ 13 e 20) Quantidade total de calorias no dia (multiplique D ______ kcal linha A por C) E Número de refeições feitas no dia ______ Percentagem dos nutrientes F Proteínas 0,40 G Carboidratos 0,30 H Gorduras 0,30 Quantidade calórica por refeição do dia I Proteínas (multiplique linha F por D) ______ kcal J Carboidratos (multiplique linha G por D) ______ kcal K Gorduras (multiplique linha H por D) ______ kcal Quantidade de nutrientes por refeição Calorias (divida linha D por linha E) ______ kcal Proteínas (divida linha I por 4 e depois por linha E) ______ g Carboidratos (divida linha J por 4 e depois por linha E) ______ g Gorduras (divida linha K por 9 e depois por linha E) ______ g Água (divida linha B por E) ______ L * Legenda: kcal = kilocalorias, L = litros, g = gramas. 31
  • 32. TABELA NUTRICIONAL DOS ALIMENTOS Conheça cada detalhe dos alimentos que você consome. Saber os valores nutricionais dos alimentos de sua dieta anabólica é extremamente importante, pois será a partir deles que seu corpo vai retirar as energias necessárias para construir em você mais músculos, fortes, densos e secos! A tabela nutricional que apresentamos é a TABELA BRASILEIRA DE COMPOSIÇÃO DE ALIMENTOS TBCA-USP 4.1 da Faculdade de Ciências Farmacêuticas - USP. Os dados da TBCA-USP são provenientes de análise química, os quais foram criteriosamente avaliados antes de serem incluídos. Desde a primeira versão da TBCA-USP, em 1998, o Departamento de Alimentos e Nutrição Experimental da FCF-USP tem se preocupado em adotar critérios para garantir a qualidade das informações. Dados confiáveis de composição de alimentos são de fundamental importância para estudos na área de saúde pública, pesquisas epidemiológicas, formulações de dietas com finalidades terapêuticas, treinamento para educação nutricional, decisões estratégicas para políticas governamentais sobre alimentos. ACESSE: http://www.fcf.usp.br/tabela/index.asp 32
  • 33. A VERDADE SOBRE OS SUPLEMENTOS ALIMENTARES Nenhum suplemento vai funcionar se você não estiver em dia com seu treino e com sua dieta. Caso você não esteja levando à sério estes dois fatores, os suplementos apenas lhe darão mais urina. Todos os aspectos do seu programa de treinamento devem estar em ordem para que os benefícios da suplementação sejam o máximo! Você pode usar kits de suplementos básicos, intermediários, e avançados. Todos os suplementos indicados neste programa de treinamento são, no fundo, os mais simples, porém as combinações podem mudar os fatores de ganho. Vale lembrar que a suplementação APENAS alavanca ainda mais a sua dieta anabólica e o seu treino personalizado. Mais uma vez, é importante dizer que sem treino e sem dieta, a suplementação não vale nada. A indústria de suplementos mundial é bilionária. Existem empresas, tanto nacionais quanto internacionais, que apenas exploram a captação de dinheiro, e não fazem produtos de boa qualidade. Muitas vezes as pessoas compram suplementos que na realidade funcionam como suplementos simples. O que muda realmente é o marketing... MAX PUMP indica a você somente os melhores produtos do mercado, com melhores custos e benefícios. Você deve ter em mente que a suplementação funciona como um combustível aditivado em um carro: é melhor do que o combustível comum, pois o rendimento do motor e a qualidade para o mesmo são maiores. Realizar um programa de treinamento sem suplementos é gastar mais tempo com a rotina de treinamento e a dieta, principalmente. 33
  • 34. SUPLEMENTOS QUE FUNCIONAM PARA O SEU CORPO WHEY PROTEIN ISOLADO A proteína é o nutriente mais importante para quem quer ganhar massa muscular. Um fisiculturista não existe sem proteína. Isso porque a proteína é a matéria-prima para a construção de todo o tecido muscular. Mas o que algumas pessoas não sabem é que nem toda proteína é igual. As proteínas são classificadas de acordo com os seus valores biológicos (BV), que são números dados a elas para determinar suas disponibilidades para o organismo. Na época que esse sistema de classificação foi apresentado pela primeira vez a proteína do ovo teve o mais alto valor de BV que foi de 100, porque ela era a mais bio-disponível até aquele momento. Depois dela vinha a proteína do leite (BV de 91) e as proteínas das carnes (BV de 80). Posteriormente, a proteína do soro do leite – Whey Protein – foi desenvolvida e, a partir daí, houve uma revolução no mercado de suplementação. Isso porque dependendo do processo de fabricação, o BV da Whey Protein pode chegar a 154. A proteína de mais alto valor biológico (BV de 154) disponível atualmente é a proteína isolada do soro do leite, também conhecida como Whey Protein Isolado (WPI). Suas cadeias curtas e peptídeos fazem com que ela fique disponível para absorção quase que imediatamente – cerca de 10 minutos após sua ingestão. Ela é de certa forma uma proteína turbinada. É o melhor investimento que você pode fazer em termos de proteína. E essa é uma opinião quase unânime entre os especialistas. Whey Protein Isolado tem a característica de ser um suplemento de recuperação pós-exercícios por excelência. É nessa hora crítica, depois de um estresse físico intenso, que as células se transformam em esponjas para absorver os nutrientes. 34
  • 35. O apetite das células nesse momento e as propriedades da rápida bio-disponibilidade da Whey Protein Isolado (WPI) fazem com que a recuperação e os ganhos musculares sejam completos. Os momentos ideais para você tomar o WPI são: logo após malhar e logo após acordar, quando seu corpo está precisando de proteína de rápida absorção. Procure fazer o seu café-da-manhã logo ao acordar. Beba um shake com WPI e sua fonte preferida de carboidratos, o que para muitos é o pão. Carboidratos de baixo índice glicêmico são indicados nesse momento, portanto dê uma atenção maior às fibras e dê preferência ao pão integral. Logo após malhar faça um shake com WPI e carboidratos simples de rápida absorção. Boas alternativas de carboidratos são as frutas, o mel e a dextrose. Os carboidratos simples vão ajudar seu corpo a absorver o máximo de WPI e melhorar ainda mais seus resultados. Assim você terá a melhor nutrição pós-treino possível e estará transformando cada gota de suor em resultados. Porém, o que você precisa saber é que da mesma forma que o WPI é rapidamente absorvido, suas concentrações na corrente sanguínea caem mais rápido do que as das outras proteínas. Então, outra dica importante é fazer uma nova refeição protéica 2 horas após a ingestão do WPI que você fez logo depois dos treinos. Nessa nova refeição, escolha proteínas completas e carboidratos complexos. Nesses momentos, boas fontes de proteína são WPC (whey protein concentrade – o Whey normal que você está acostumado), albumina, frango e carnes em geral. MAX PUMP indica a você algumas marcas confiáveis no mercado, são elas: Nacionais (potes com aproximadamente 900g): ISOPRO WHEY da PROBIÓTICA = R$120,00 35
  • 36. WHEY ISO da NUTRILATINA AGE = 130,00 Importadas (potes com aproximadamente 900g): ULTRA ISSO WHEY da UNIVERSAL NUTRITION = R$160,00 ZERO CARB da VPX SPORTS = R$190,00 VP2 WHEY PROTEIN ISOLATE da AST SPORT SCIENCE = R$190,00 ALBUMINA A albumina é a proteína da clara do ovo, e já vem sendo utilizada por muitos anos por atletas de elite, praticantes de musculação e fisiculturismo, por ser uma proteína de alta qualidade. Atletas utilizam grandes quantidades desta proteína através do consumo de ovos, alguns insistem em consumir a clara do ovo crua. Ocorre que a clara do ovo pode fazer mal a saúde, se consumida desta maneira, por possuir eventualmente bactérias indesejáveis. Outro problema de consumir albumina através da clara do ovo crua, é que desta maneira, outros nutrientes do alimento inibem a absorção de uma vitamina do complexo B, a biotina, umas das substâncias responsáveis por fornecer energia ao organismo. Por este motivo, o consumo de ovos crus foi sendo substituído por suplementos a base de albumina, bem mais concentrados e sem nenhum risco a saúde. A albumina pode ser uma alternativa para aqueles que não estão dispostos a gastar um valor maior com suplementos a base de whey protein. Os suplementos com proteína do ovo são mais baratos, e também de ótima qualidade. MAX PUMP indica a você algumas marcas confiáveis no mercado, são elas: Nacionais (potes com aproximadamente 500g): ALBUMINA – SALTO’S = R$25,00 ALBUMINA 80 – NEONUTRI = R$25,00 GLUTAMINA 36
  • 37. Quem malha já deve ter ouvido falar sobre as propriedades da Glutamina e como ela pode ajudar a melhorar o rendimento físico e ganho de massa muscular. Ela é o aminoácido mais abundante em circulação no nosso corpo. Em um indivíduo saudável, a concentração de glutamina no sangue é 3 a 4 vezes maior que todos os outros aminoácidos, e ela é transportada e metabolizada em quase todos os tecidos. O organismo é altamente dependente da glutamina. Ela tem um papel muito importante em vários órgãos do corpo, e também no sistema imunológico e no metabolismo da proteína, tornando-se um nutriente muito importante para quem malha. Uma pessoa que malha usa muito do seu estoque de glutamina na hora dos treinos, e com isso fica muito mais vulnerável a doenças, pois o nosso sistema imunológico é altamente dependente desse aminoácido. A glutamina ajuda a evitar o catabolismo dos músculos, ou seja, quando se tem uma boa concentração dela no sangue, os tecidos do seu corpo não vão precisar “roubar” a glutamina armazenada nos músculos para usá-la como fonte de energia. Quando isso acontece, você acaba perdendo massa muscular. Por isso é muito importante um bom estoque dela no organismo. Estudos mostram que depois de um treino intenso, os níveis de glutamina no organismo chegam diminuir em 50%. Isso não é positivo para quem almeja aumento de massa muscular e anabolismo muscular. Da mesma forma recentes estudos mostraram que há um aumento grande nos níveis de hormônio do crescimento (HGH) quando há o consumo de glutamina. Estudos ainda indicam que a glutamina neutraliza o efeito catabólico do hormônio cortisol. Para ler esse artigo: clique aqui. Mas o que você provavelmente não sabe ainda é que a glutamina é um suplemento excepcional para todas as pessoas, mesmo as que não malham. Estudos vêm demonstrando alguns possíveis benefícios da glutamina: 37
  • 38. Melhora o desempenho dos atletas; Melhora o sistema imunológico; Ajuda na cicatrização de machucados. MAX PUMP indica a você algumas marcas confiáveis no mercado, são elas: Nacionais (potes com aproximadamente 300g): GLUTA DYN – DYNAMIC LAB = R$100,00 L-GLUTAMINE – PROBIÓTICA = R$75,00 Importadas (potes com aproximadamente 300g): L-GLUTAMINE – EAS = R$100,00 GLUTAMINE – UNIVERSAL NUTRITON = R$110,00 GLUTAMINE POWDER – OPTIMUM = R$120,00 MALTODEXTRINA Maltodextrina é um carboidrato complexo de absorção gradativa proveniente do amido de milho. Ela fornece energia durante a atividade física de longa duração, retardando a fadiga, através da liberação gradual de glicose para o sangue. A maltodextrina contém polímeros de dextrose/glicose, compostos de açúcar unidos que é mais fácil para o corpo assimilar e usar. Estes polímeros são metabolizados de forma lenta e constante o que pode ajudar a sustentar os níveis de energia durante atividades que necessitam de resistência (ex: jogo de futebol, uma partida de tênis, um jogo de basquete, uma partida de vôlei, maratona, etc.). Suplementos de maltodextrina são uma fonte conveniente e econômica de energia para pessoas ativas. Juntos de um suplemento protéico, como o Whey Protein por exemplo, eles ajudam na absorção da proteína, segundo um estudo feito em 2001 pela University of Texas Medical Branch. MAX PUMP indica a você algumas marcas confiáveis no mercado, são elas: 38
  • 39. Nacionais (potes com aproximadamente 1000g): QUALQUER PRODUTO DE QUALQUER MARCA = R$10,00 PROTEÍNA DE SOJA A proteína de soja é uma proteína de alta qualidade, completa e de base vegetal, com qualidade protéica igual à da carne, leite e ovos. Na verdade, a proteína de soja tem a pontuação PDCAAS mais alta possível para uma proteína (1,0), sendo essa pontuação uma medida da sua digestibilidade e disponibilidade de aminoácidos essenciais. Os resultados de uma meta-análise de 38 estudos clínicos concluíram que o consumo da proteína de soja pode baixar o colesterol sangüíneo total e o colesterol LDL em comparação com o consumo de proteínas animais. A redução do colesterol sangüíneo LDL (“mau”) ajuda a reduzir o risco de doença cardíaca coronariana. Além disso, a proteína de soja pode ter um impacto no aumento do colesterol HDL (“bom”). A Associação Cardíaca Americana recomenda o consumo de proteína de soja (com isoflavonas naturalmente presentes) como parte de uma dieta saudável para o coração, para pessoas com colesterol total e LDL elevado. Para indivíduos que fazem exercícios físicos, treinamento e musculação, a proteína de soja pode ser usada como uma fonte de proteína de alta qualidade para ajudar a atender à necessidade aumentada de proteínas durante a musculação, fornecendo os aminoácidos essenciais necessários para o desenvolvimento físico e muscular. O exercício é saudável, mas cria um stress oxidante que pode contribuir para as dores e inflamação dos músculos e a formação de radicais livres. As pesquisas mostram que a proteína de soja pode acelerar a recuperação dos músculos após os exercícios. As isoflavonas na proteína de soja produzem efeitos antioxidantes, que podem ajudar a diminuir a dor e inflamação e favorecer o retorno dos atletas ao treinamento mais rapidamente. A proteína de soja da marca Solae contém um nível garantido de isoflavonas para assegurar que os consumidores estejam obtendo os maiores benefícios de recuperação. Os cientistas estão investigando muitos efeitos benéficos em potencial do consumo da proteína de soja com isoflavonas e outros 39
  • 40. componentes bioativos. Por exemplo, evidências recentes sugerem que vários compostos bioativos na soja, como isoflavonas, podem ajudar a reduzir o risco de certos cânceres. Recentes estudos com animais também apóiam essa teoria. MAX PUMP indica a você algumas marcas confiáveis no mercado, são elas: Nacionais (potes com aproximadamente 500g): SOY DYN – DYNAMIC LAB = R$38,00 Importadas (potes com aproximadamente 900g): 100% SOY PROTEIN – OPTIMUM = R$97,00 ÁCIDOS GRAXOS (ÔMEGA 3, 6, 9; ÓLEOS DE PEIXE E LINHAÇA) Os ácidos graxos essenciais são as “gorduras boas” que são essenciais para todas as células do nosso corpo, pois exercem funções essenciais para o organismo – incluindo a produção de energia, o aumento de metabolismo, o aumento do crescimento muscular, o transporte do oxigênio, o crescimento normal celular, além de proporcionar funções nervosas adequadas e participar da regulação hormonal. Elas são chamadas essenciais porque nosso corpo não consegue produzi-las. Assim, estas gorduras devem estar presentes na nossa dieta, seja pela ingestão de alimentos normais, ou seja, pela suplementação. O problema é que os alimentos que comemos, na maioria das vezes, não fornecem a quantidade necessária de ácidos graxos essenciais porque estes são normalmente retirados durante o seu processamento. É muito comum malhadores e esportistas recorrerem a suplementos de ácidos graxos essenciais para melhorar a saúde e o desempenho devido à dificuldade de obtê-los dos alimentos. Especialistas consideram que uma das maiores causas do grande número de pessoas obesas hoje em dia é a falta das gorduras boas na dieta. A deficiência dessas gorduras boas na dieta das pessoas, atualmente, é alarmante e está ligada a diversos problemas de saúde, 40
  • 41. como obesidade, diabetes, artrite, câncer de mama, depressão, fragilidade do sistema imunológico hiperatividade em crianças, dentre outras. O que as pessoas não percebem é que tanto as dietas altamente calóricas como as pouco calóricas podem ser deficientes nessas gorduras boas. Pessoas que buscam um emagrecimento saudável se interessam bastante por elas, pois à medida que ajudam a aumentar o metabolismo corporal, elas contribuem para a melhora da saúde geral do corpo. Pessoas que buscam o desenvolvimento muscular têm procurado cada vez mais a suplementação com ácidos graxos essenciais, pois algumas pesquisas mostram que eles reduzem a quebra do tecido muscular, aumentam o crescimento muscular, aceleram o tempo de recuperação, reduzem a inflamação, auxiliam na secreção hormonal e contribuem para articulações saudáveis. Os ácidos graxos essenciais não estão sendo usados apenas por pessoas ativas, mas também por todas aquelas interessadas em levar uma vida saudável. Além dos benefícios já citados, as pesquisas têm demonstrado que os ácidos graxos essenciais auxiliam no funcionamento da mente porque ajudam a transmissão do impulso nervoso e melhoram a saúde cardiovascular porque diminuem os níveis de colesterol e triglicerídeos. Vela lembrar também que o açúcar, o álcool, o colesterol alto e algumas deficiências de vitaminas podem diminuir a capacidade do corpo de assimilar os ácidos graxos essenciais encontrados nos alimentos. Isso é outro motivo que leva muitas pessoas a procurarem a suplementação. MAX PUMP indica a você algumas marcas confiáveis no mercado, são elas: Importadas: EFA LEAN GOLD (180 CAPS) – LABRADA = R$160,00 POLIVITAMINAS Se você quer ganhar músculos, deve estar certo de que o seu corpo não está carente de vitaminas e minerais essenciais para o seu corpo. 41
  • 42. Os polivitamínicos são uma ótima opção para você poder manter o seu corpo sempre carregado. Além do efeito benéfico para a construção de massa muscular, ajudam a manter seu corpo sempre em bom funcionamento. MAX PUMP indica a você algumas marcas confiáveis no mercado, são elas: Nacionais (potes com aproximadamente 100 cápsulas): CENTURY – VITA GOLD = R$50,00 Importadas (potes com aproximadamente 100 cápsulas): DAILY FORMULA – UNIVERSAL NUTRITION = R$50,00 VITAMINA C A vitamina C tornou-se popular em virtude do seu papel como antioxidante, com potencial de oferecer proteção contra algumas doenças e contra os aspectos degenerativos do envelhecimento. Mas nem tudo são boas notícias. O excesso de vitamina C pode causar efeitos colaterais, como náuseas e diarréias. É uma das 13 principais vitaminas que fazem parte de um grupo de substâncias químicas complexas necessárias para o funcionamento adequado do organismo. É uma das vitaminas hidrossolúveis, o que significa que seu organismo usa o que necessita e elimina o excesso. O Conselho de Alimentos e Nutrição da Academia Nacional de Ciências (The Food and Nutrition Board of the National Academy of Sciences) está revendo as atuais recomendações de ingestão de vitamina C. No número de 21 de abril de 1999 do JAMA (Journal of the American Medical Association), especialistas dos Institutos Nacionais de Saúde (National Institutes of Health) sugerem o aumento das atuais necessidades diárias recomendadas de vitamina C de 60mg para 100- 200mg por dia. Eles enfatizam que, sempre que possível, a vitamina C deve ser obtida de frutas e vegetais, e que as pessoas podem ingerir a quantidade recomendada comendo cinco porções de frutas e vegetais por dia. 42
  • 43. A vitamina C é encontrada em alimentos como frutas cítricas, tomates, morangos, pimentão-doce e brócolis. A melhor maneira de se obter a quantidade necessária é por meio de uma alimentação saudável e rica em vitamina C. Uma dieta rica em frutas e vegetais também pode ajudar a prevenir alguns tipos de câncer. Ajuda as células do organismo, incluindo os ossos, os dentes, as gengivas os ligamentos e os vasos sangüíneos, a crescer e permanecer sadias. Também ajuda o organismo a responder à infecção e ao estresse, além de auxiliar a utilização eficiente de ferro. Se o seu organismo não receber quantidades diárias suficientes de vitamina C, você ficará mais propenso a apresentar esquimoses na pele, sangramento nas gengivas, má cicatrização das feridas, perda de dentes, dores nas articulações e infecções. As NDRs (necessidades diárias recomendadas) de vitamina C para a maioria das pessoas com idade igual ou superior a 15 anos são 60mg por dia. Entre as pessoas que necessitam de maiores quantidades de vitamina C estão as mulheres grávidas (70mg), as lactantes (90 a 95mg) e os fumantes (pelo menos 100mg). Como a vitamina C não pode ser armazenada no organismo, é importante fazer a sua reposição, ingerindo as quantidades diárias recomendadas. Você fará diferente. Irá consumir não menos do que 3g por dia, pois sua atividade é intensa e sua necessidade extremamente maior! Não iremos recomendar marcar de suplementos, pois a melhor opção aqui é ir em uma farmácia de manipulação e solicitar um pote com 100 cápsulas de 1g cada. É mais barato e confiável. 43
  • 44. SUPLEMENTAÇÃO PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR Neste tópico iremos lhe indicar a melhor forma de consumir os suplementos que funcionam para o seu corpo para ganhar massa muscular. GANHO DE MASSA MUSCULAR Whey Protein Isolado Ao acordar – em jejum, Consuma apenas uma antes do treinamento, porção, cerca de 30g. e imediatamente Doses exageradas é depois do desperdício. treinamento. Sempre com água gelada. Albumina Junto com as suas A proteína do ovo principais refeições, possui lenta absorção, como almoço e jantar, por isso, grandes e também 1h antes de porções não são dormir. Sempre com indicadas. Algo em leite. torno de 30g é o suficiente. Maltodextrina Antes do treinamento Uma porção de 0,5 e imediatamente vezes o seu peso antes depois do do treinamento e uma treinamento. Sempre de 2 vezes o seu peso com água gelada. após o treinamento. Por exemplo: 0,5 x 90kg = 45g; 2 x 90kg = 180g. Glutamina Nas principais Apenas 5g depois de refeições do seu dia, uma refeição, 3 vezes por exemplo, café-da- ao dia, totalizando 15g manhã, almoço, jantar. ao longo do dia. Sempre com água gelada. Polivitamínico No almoço ou na maior Apenas 1 cápsula. refeição que antecede o seu treinamento. 44
  • 45. Sempre com água. Vitamina C Nas principais Consuma 1g depois de refeições do seu dia, uma refeição, 3 vezes por exemplo, café-da- ao dia, totalizando 3g manhã, almoço, jantar. ao longo do dia. Sempre com água. 45
  • 46. SUPLEMENTAÇÃO PARA PERDA DE GORDURA CORPORAL Neste tópico iremos lhe indicar a melhor forma de consumir os suplementos que funcionam para o seu corpo para perder gordura corporal. PERDA DE GORDURA CORPORAL Whey Protein Isolado Ao acordar – em jejum, Consuma apenas uma ou Proteína de Soja antes do treinamento, porção, cerca de 30g. e imediatamente Doses exageradas é depois do desperdício. treinamento. Sempre com água gelada. Glutamina Nas principais Apenas 5g depois de refeições do seu dia, uma refeição, 3 vezes por exemplo, café-da- ao dia, totalizando 15g manhã, almoço, jantar. ao longo do dia. Sempre com água gelada. Polivitamínico No almoço ou na maior Apenas 1 cápsula. refeição que antecede o seu treinamento. Sempre com água. Vitamina C Nas principais Consuma 1g depois de refeições do seu dia, uma refeição, 3 vezes por exemplo, café-da- ao dia, totalizando 3g manhã, almoço, jantar. ao longo do dia. Sempre com água. 46
  • 47. DIVISÃO DO PROGRAMA DE TREINAMENTO O treinamento MAX PUMP está dividido em diferentes objetivos ao longo de 1 ano de treinamento. A tabela abaixo demonstra com clareza em quais semanas cada tipo de treinamento é efetuado e qual a melhor dieta para ser seguida. TREINAMENTO SEMANAS DIETA 1 até 10 Realize a dieta para Ganho de Massa Muscular 20 até 27 ganho de massa (BULK TRAINING) 35 até 42 muscular. 11 até 14 Realize a dieta para Perda de Gordura Corporal 28 até 31 perda de gordura (CUT TRAINING) 45 até 47 corporal. Realize a dieta para Ganho de Força Muscular 16 até 19 ganho de massa (STRENGHT TRAINING) muscular. Realize a dieta para Vascularização Muscular 33 até 34 perda de gordura (GIANT ROUTINE) corporal. Realize a dieta para Volumização Muscular 43 até 44 ganho de massa (MAX PUMPED ROUTINE) muscular. 15 Você poderá realizar a Descanso 32 dieta que desejar, sem 48 limitações. Seguindo este esquema de treinamento, seus ganhos serão realmente monstruosos ao longo de um ano! Siga todas as dicas com atenção, seriedade e consistência. 47
  • 48. ROTINA DE EXERCÍCIOS PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR A rotina de exercícios para ganho de massa muscular deve ser utilizada somente nas semanas indicadas na tabela abaixo. É importante dizer que você deverá fazer o alongamento antes de começar o treinamento, assim como um leve aquecimento na bicicleta. A primeira série de todos os exercícios deve ser feita com carga leve, para que o sangue seja transportado ao local então atacado. A segunda, com carga moderada para que suas articulações e ligamentos se acostumem ao peso. E a terceira série com carga muito pesada, a ponto de você falhar na parte positiva do exercício próximo ao término desta série. Alguns exercícios possuem a super série (SS). Esta deve ser executada com uma carga extremamente alta também, e imediatamente após o primeiro exercício executado. OBSERVAÇÕES IMPORTANTES Período de treinamento Semana de 1 até 10 Semana de 20 até 27 Semana de 35 até 42 Tempo entre exercícios 2 minutos Tempo entre séries 1 minuto Cadência 2-1-3 segundos Carga utilizada 1º série: Carga leve 2º série: Carga moderada 3º série: Carga pesada SS: Carga extremamente pesada Dias de treino Segunda-Feira Quarta-Feira Sexta-Feira Dias de descanso Terça-Feira Quinta-Feira Sábado Domingo 48
  • 49. ROTINA PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR SEMANA ______ SEGUNDA-FEIRA S R CARGA SUPINO INCLINADO 3 6-8 SS PEC DECK 1 4-6 PULLOVER 3 6-8 SS PUXADOR PELA FRENTE (PALMAS 1 4-6 PARA FACE) TERRA 3 6-8 QUARTA-FEIRA S R CARGA MESA EXTENSORA 3 6-8 SS LEG PRESS 90° 1 4-6 MESA FLEXORA 3 6-8 GÊMEOS EM PE 3 6-8 SS GÊMEOS SENTADO 1 4-6 SEXTA-FEIRA S R CARGA LEVANTAMENTO LATERAL 3 6-8 SS DESENVOLVIMENTO MILITAR 1 4-6 LEVANTAMENTO CURVADO 3 6-8 ROSCA DIRETA 3 6-8 SS ROSCA ALTERNADA INCLINADA 1 4-6 TRÍCEPS NA POLIA ALTA 3 6-8 SS MEGULHOS 1 4-6 OBSERVAÇÕES IMPORTANTES Alongamento completo 30 segundos para cada parte do corpo antes do treinamento e também após o treinamento Aquecimento 5 minutos na bicicleta com baixa intensidade Tempo entre exercícios 2 minutos Tempo entre séries 1 minuto Cadência 2-1-3 segundos Carga utilizada 1º série: Carga leve 2º série: Carga moderada 3º série: Carga pesada SS: Carga extremamente pesada 49
  • 50. ROTINA DE EXERCÍCIOS PARA PERDA DE GORDURA CORPORAL A rotina para perda de gordura corporal lida com exercícios isoladores. A intensidade aqui é menor, já que seu corpo dispõe de menos calorias como fonte de energia. Além da rotina de treinamento, é importante lembrar que você deverá fazer algum tipo de atividade aeróbica pela manhã, em jejum, por cerca de 30 ou 40 minutos, 4 vezes na semana. Esta pode ser constituída de uma corrida leve na esteira ou intensa na bicicleta. Aulas aeróbicas como jump e spinning não são recomendadas pela alta intensidade de ambas. É importante dizer que você deverá fazer o alongamento antes de começar o treinamento, assim como um leve aquecimento na bicicleta. OBSERVAÇÕES IMPORTANTES Período de treinamento Semana de 11 até 14 Semana de 28 até 31 Semana de 45 até 47 Tempo entre exercícios 1 minuto Tempo entre séries 30 segundos Cadência 1-0-1 segundo Carga utilizada 1º série: Carga leve 2º série: Carga moderada 3º série: Carga pesada Dias de treino Segunda-Feira Quarta-Feira Sexta-Feira Dias de descanso Terça-Feira Quinta-Feira Sábado Domingo 50
  • 51. ROTINA PARA PERDA DE GORDURA CORPORAL SEMANA ______ SEGUNDA-FEIRA S R CARGA SUPINO INCLINADO COM HALTERES 3 8-10 PEC DECK 3 8-10 LEVANTAMENTO LATERAL 3 8-10 MERGULHOS 3 8-10 ABDOMINAIS 4 FALHA QUARTA-FEIRA S R CARGA LEG PRESS 3 8-10 MESA EXTENSORA 3 8-10 MESA FLEXORA 3 8-10 GÊMEOS EM PÉ 3 8-10 ABDOMINAIS INVERTIDAS 4 FALHA SEXTA-FEIRA S R CARGA PUXADOR PELA FRENTE (PALMAS 3 8-10 PARA FACE) REMADA SENTADO NA POLIA BAIXA 3 8-10 ROSCA DIRETA NA POLIA BAIXA 3 8-10 ABDOMINAIS 3 FALHA TREINAMENTO AERÓBICO TEMPO ATIVIDADE Segunda-Feira 30-40 minutos Terça-Feira 30-40 minutos Quinta-Feira 30-40 minutos Sexta-Feira 30-40 minutos OBSERVAÇÕES IMPORTANTES Alongamento completo 30 segundos para cada parte do corpo antes do treinamento e também após o treinamento Aquecimento 5 minutos na bicicleta com baixa intensidade Tempo entre exercícios 1 minuto Tempo entre séries 30 segundos Cadência 1-0-1 segundo Carga utilizada 1º série: Carga leve 2º série: Carga moderada 3º série: Carga pesada 51
  • 52. ROTINA DE EXERCÍCIOS PARA GANHO DE FORÇA MUSCULAR A rotina para ganho de força muscular contém um número baixo de repetições, cargas extremamente pesadas e com longo período de descanso entre séries e exercícios. Estes fatores estimulam ao máximo a sua força muscular. A força muscular está totalmente ligada ao número de fibras que constituem o seu músculo. Quanto maior este número, mais forte o seu músculo será. A rotina é feita em forma de pirâmide, ou seja, se o número de repetições aumenta conforme o progresso das séries, a carga utilizada diminui progressivamente. Por exemplo, se a primeira série possui 4 repetições, e você a completa com 50kg de carga, na segunda série que possui 6 repetições, você deverá reduzir a carga. Vale o mesmo princípio para exercícios com ordem inversa de pirâmide, isto é, a carga aumenta conforme o decréscimo de repetições. Neste tipo de treinamento, você deverá manter a sua dieta para ganho de massa muscular, para que seus ganhos estejam sempre em alta. OBSERVAÇÕES IMPORTANTES Período de treinamento Semana de 16 até 19 Tempo entre exercícios 5 minutos Tempo entre séries 3 minutos Cadência 2-1-3 segundos Carga utilizada Utilize sempre uma carga pesada, mas que nunca atinja sua falha muscular. Dias de treino Segunda-Feira Quarta-Feira Sexta-Feira Dias de descanso Terça-Feira Quinta-Feira Sábado Domingo 52
  • 53. ROTINA PARA GANHO DE FORÇA MUSCULAR SEMANA ______ SEGUNDA-FEIRA S R CARGA SUPINO RETO 4 4,4,6,8 SUPINO INCLINADO COM HALTERES 4 4,4,6,8 DESENVOLVIMENTO MILITAR 4 4,4,6,8 REMADA ALTA 4 4,4,6,8 TRÍCEPS NA POLIA ALTA 4 8,6,4,4 QUARTA-FEIRA S R CARGA AGACHAMENTO LIVRE 4 4,4,6,8 AGACHAMENTO UNILATERAL 4 4,4,6,8 AGACHAMENTO HACK 4 4,4,6,8 STIFF 4 4,4,6,8 MESA FLEXORA 4 4,4,6,8 GÊMEOS SENTADO 4 8,6,4,4 SEXTA-FEIRA S R CARGA REMADA UNILATERAL 4 4,4,6,8 REMADA NO CAVALO 4 4,4,6,8 PUXADOR PELA FRENTE 4 4,4,6,8 ROSCA DIRETA 4 8,6,4,4 ROSCA ALTERNADA INCLINADA 4 8,6,4,4 OBSERVAÇÕES IMPORTANTES Alongamento completo 30 segundos para cada parte do corpo antes do treinamento e também após o treinamento Aquecimento 5 minutos na bicicleta com baixa intensidade Tempo entre exercícios 5 minutos Tempo entre séries 3 minutos Cadência 2-1-3 segundo Carga utilizada Utilize sempre uma carga pesada, mas que nunca atinja sua falha muscular. 53
  • 54. ROTINA DE EXERCÍCIOS PARA VASCULARIZAÇÃO MUSCULAR A vascularização muscular depende, basicamente, de dois fatores: baixo percentual de gordura corporal e um treinamento em altas repetições, normalmente de 30 a 50 repetições ininterruptas. Para não ficar monótono, pode-se utilizar metodologias que permitem a execução de um grande número de repetições para uma musculatura, variando-se os exercícios. Para realizar a rotina de vascularização muscular você deverá realizar 4 séries sem interrupção, isto é, sem pausa entre as séries, variando entre 4 exercícios diferentes. Ao realizar as 4 primeiras séries sem pausa, você descansa por 1 minuto. Feito isto, você realiza pela segunda vez mais 4 séries sem interrupção e descansa por mais 1 minuto novamente, repetindo este ciclo por mais duas vezes, totalizando 4 ciclos de séries. Com este procedimento, o fluxo sangüíneo será otimizado, aumentando a vascularização, além de propiciar o recrutamento de fibras musculares que jamais você imaginava existirem. OBSERVAÇÕES IMPORTANTES Período de treinamento Semana de 33 até 34 Tempo entre ciclos 3 minutos Tempo entre séries 0 Cadência 1-0-1 segundo Carga utilizada Utilize sempre uma carga moderada. Dias de treino Segunda-Feira Terça-Feira Quarta-Feira Quinta-Feira Sexta-Feira Dias de descanso Sábado Domingo 54
  • 55. ROTINA PARA VASCULARIZAÇÃO MUSCULAR SEMANA ______ SEGUNDA-FEIRA S R CARGA VOADOR INCLINADO 4 10 SUPINO RETO 4 10 VOADOR DECLINADO 4 10 PEC DECK 4 10 TERÇA-FEIRA S R CARGA MESA EXTENSORA 4 10 MESA FLEXORA 4 10 AGACHAMENTO HACK 4 10 STIFF 4 10 QUARTA-FEIRA S R CARGA TERRA 4 10 REMADA NO CAVALO 4 10 PUXADOR PELA FRENTE 4 10 REMADA UNILATERAL 4 10 QUINTA-FEIRA S R CARGA DESENVOLVIMENTO MILITAR 4 10 LEVANTAMENTO LATERAL 4 10 REMADA ALTA 4 10 LEVANTAMENTO CURVADO 4 10 SEXTA-FEIRA S R CARGA ROSCA DIRETA 4 10 TRÍCEPS NA POLIA ALTA 4 10 ROSCA ALTERNADA INCLINADA 4 10 TRÍCEPS NA TESTA 4 10 OBSERVAÇÕES IMPORTANTES Alongamento completo 30 segundos para cada parte do corpo antes do treinamento e também após o treinamento Aquecimento 5 minutos na bicicleta com baixa intensidade Tempo entre ciclos 3 minutos Tempo entre séries 0 Cadência 1-0-1 segundo Carga utilizada Utilize sempre uma carga moderada. 55
  • 56. ROTINA DE EXERCÍCIOS PARA VOLUMIZAÇÃO MUSCULAR O aumento do seu volume muscular depende de um elevado índice de massa e de uma elevada irrigação sanguínea para os músculos. Exercícios de intensidade, com redução gradual da carga e aumento de repetições são os pioneiros para se conquistar este objetivo. Esta rotina deve ser feita em paralelo com uma dieta para ganho de massa muscular, para maximização completa da musculatura. É importante dizer que você deverá fazer o alongamento antes de começar o treinamento, assim como um leve aquecimento na bicicleta. OBSERVAÇÕES IMPORTANTES Período de treinamento Semana de 43 até 44 Tempo entre exercícios 2 minutos Tempo entre séries 30 segundos Cadência 2-1-3 segundos para as duas primeiras séries. 1-0-1 segundo para as duas últimas séries. Carga utilizada Para as duas primeiras séries, utilize uma carga pesada; para as duas últimas séries, utilize uma carga leve. Dias de treino Segunda-Feira Quarta-Feira Sexta-Feira Dias de descanso Terça-Feira Quinta-Feira Sábado Domingo 56
  • 57. ROTINA PARA VOLUMIZAÇÃO MUSCULAR SEMANA ______ SEGUNDA-FEIRA S R CARGA SUPINO RETO NA MÁQUINA SMITH 4 10,10,30,30 CROSSOVER 4 10,10,30,30 DESENVOLVIMENTO MILITAR 4 10,10,30,30 LEVANTAMENTO CURVADO 4 10,10,30,30 TRÍCEPS NA POLIA ALTA 4 10,10,30,30 QUARTA-FEIRA S R CARGA AGACHAMENTO LIVRE 4 10,10,30,30 MESA FLEXORA 4 10,10,30,30 AGACHAMENTO HACK 4 10,10,30,30 MESA FLEXORA 4 10,10,30,30 GÊMEOS SENTADO 4 10,10,30,30 SEXTA-FEIRA S R CARGA TERRA 4 10,10,30,30 PUXADOR PELA FRENTE 4 10,10,30,30 REMADA UNILATERAL 4 10,10,30,30 ROSCA ALTERNADA INCLINADA 4 10,10,30,30 OBSERVAÇÕES IMPORTANTES Alongamento completo 30 segundos para cada parte do corpo antes do treinamento e também após o treinamento Aquecimento 5 minutos na bicicleta com baixa intensidade Tempo entre exercícios 2 minutos Tempo entre séries 30 segundos Cadência 2-1-3 segundos para as duas primeiras séries. 1-0-1 segundo para as duas últimas séries. Carga utilizada Para as duas primeiras séries, utilize uma carga pesada; para as duas últimas séries, utilize uma carga leve. 57