1. O documento apresenta um plano de treinamento para quatro semanas, com exercícios diferentes a cada dia da semana. 2. Na primeira semana inclui corridas de velocidade, resistência e intervalos. Na segunda semana foca em corridas de resistência e intervalos. 3. A terceira semana trabalha corridas de resistência, intervalos e exercícios em areia e grama. A quarta semana encerra com exercícios de aquecimento, intervalos curtos e folga.

1. Dez12/Jan13
Domingo Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado
1ª 3x400m
1km T
3000 @17' 2x 800m
20' T - TV 1km APx2
3000 T 2x1000m
1000 T
todos 3' DP ET
2ª 1km trote
2km 5:30 cada
50' T TV F 2800m em 5:30 F 4x1km 3' R ET F
1km 5:00
1km trote
3ª 5' trote 1' 5:00 3' 20' A
5km P 5:30 F 3km @15' 20' T TV trote 1'<5:00 3' trote 50' T tendo 1km G 20' G
1' 4:30 10' trote 10' TV
4ª 10' T
20' AP 5:00min/km
10' T
@ - no tempo de...
A - areia
AP - abre passada
DP - descanso passivo
ET - entre tiros
F - folga
G - grama
P - praia
R - repouso
T - trote
TV - terreno variado