1. O documento apresenta um plano de treinamento para quatro semanas, com exercícios diferentes a cada dia da semana. 2. Na primeira semana inclui corridas de velocidade, resistência e intervalos. Na segunda semana foca em corridas de resistência e intervalos. 3. A terceira semana trabalha corridas de resistência, intervalos e exercícios em areia e grama. A quarta semana encerra com exercícios de aquecimento, intervalos curtos e folga.