O documento descreve os protocolos de treinamento para vários exercícios musculares, divididos em resistência, hipertrofia e força. São detalhados o número de séries, repetições e carga para cada objetivo, assim como as pausas entre séries.

2. Leg press Resistência Hipertrofia Força
- 04 series - 4 series - 4 series
- 20 a 30 repetições - 8 a 12 -2a6
- carga leve a repetições repetições
moderado - carga pesada - carga muito
- pausa 30seg - pausa 60 a pesada
90seg - pausa 4 a 5
minutos

3. Extensão de perna - 04 series - 4 series - 4 series
- 20 a 30 repetições - 8 a 12 -2a6
- carga leve a repetições repetições
moderado - carga pesada - carga muito
- pausa 30seg - pausa 60 a pesada
90seg - pausa 4 a 5
minutos

4. Flexão de perna - 04 series - 4 series - 4 series
- 20 a 30 repetições - 8 a 12 -2a6
- carga leve a repetições repetições
moderado - carga pesada - carga muito
- pausa 30seg - pausa 60 a pesada
90seg - pausa 4 a 5
minutos

5. Cadeira adutora e - 03 series - 3 series - 3 series
abutora - 20 a 30 - 8 a 12 -2a6
repetições repetições repetições
- carga leve a - carga pesada - carga muito
moderado - pausa 60 a pesada
- pausa 30seg 90seg - pausa 4 a 5
minutos

6. Avanço com halter - 04 series - 4 series - 4 series
- 20 a 30 - 8 a 12 -2a6
repetições repetições repetições
- carga leve a - carga pesada - carga muito
moderado - pausa 60 a pesada
- pausa 30seg 90seg - pausa 4 a 5
minutos

7. Panturrilha gêmeos - 05 series - 5 series - 5 series
- 25 a 50 - 15 a 30 - 10 a 20
repetições repetições repetições
- carga leve a - carga pesada - carga muito
moderado - pausa 60 a pesada
- pausa 30seg 90seg - pausa 4 a 5
minutos

8. Panturrilha solear - 05 series - 5 series - 5 series
- 25 a 50 repetições - 15 a 30 - 10 a 20
- carga leve a repetições repetições
moderado - carga pesada - carga muito
- pausa 30seg - pausa 60 a pesada
90seg - pausa 4 a 5
minutos

9. SUPINO - 04 series - 4 series - 4 series
RETO E INCLINADO - 20 a 30 - 8 a 12 -2a6
repetições repetições repetições
- carga leve a - carga pesada - carga muito
moderado - pausa 60 a pesada
- pausa 30seg 90seg - pausa 4 a 5
minutos

10. Crucifixo reto e - 04 series - 4 series - 4 series
inclinado - 15 a 20 - 8 a 12 -2a6
repetições repetições repetições
- carga leve a - carga pesada - carga muito
moderado - pausa 60 a pesada
- pausa 30seg 90seg - pausa 4 a 5
minutos

11. Tríceps polia alta - 04 series - 4 series - 4 series
- 15 a 20 repetições - 8 a 12 -2a6
- carga leve a repetições repetições
moderado - carga pesada - carga muito
- pausa 30seg - pausa 60 a pesada
90seg - pausa 4 a 5
minutos

12. Tríceps francesa - 04 series - 4 series - 4 series
- 15 a 20 repetições - 8 a 12 -2a6
- carga leve a repetições repetições
moderado - carga pesada - carga muito
- pausa 30seg - pausa 60 a pesada
90seg - pausa 4 a 5
minutos

13. Bíceps rosca direta e - 04 series - 4 series - 4 series
bíceps braquial - 15 a 20 repetições - 8 a 12 -2a6
- carga leve a repetições repetições
moderado - carga pesada - carga muito
- pausa 30seg - pausa 60 a pesada
90seg - pausa 4 a 5
minutos

14. Remada - 04 series - 4 series - 4 series
- 20 a 30 repetições - 8 a 12 -2a6
- carga leve a repetições repetições
moderado - carga pesada - carga muito
- pausa 30seg - pausa 60 a pesada
90seg - pausa 4 a 5
minutos

15. 1. Reto - 04 series
abdominal - 25 a 50 ****** *****
2. Elevação de repetições
pernas
3. Músculos
laterais

16. Stiff - 04 series - 4 series
- 20 a 30 - 8 a 12 repetições *****
repetições - carga pesada
- carga leve a - pausa 60 a 90seg
moderado
- pausa 30seg