Livro de periodizacao esportiva

Licenciado para Luiz Alberto dos Anjos Lima, E-mail: nenemtft@gmail.com, CPF: 01431787760

PERIODIZAÇÃO ESPORTIVA – Estruturação do Treinamento
2015 – AG Editora.
2ª Edição
E-mail – contato@arturmonteiro.com.br
www.arturmonteiro.com.br
www.periodizacaoesportiva.com.br
Produção e Supervisão Editorial: Artur Monteiro
Gerente de Projetos: Gizele de Assis Monteiro
Revisão Científica: Dr. Alexandre Lopes Evangelista, Dr. Bernardo Neme Ide e Dr. Gustavo
Motta
Nenhuma parte deste livro pode ser reproduzido ou transmitida de
qualquer forma ou por quaisquer meios eletrônico, mecânica,
fotocopiado, ou outro sem a prévia autorização da AG Editora.
MONTEIRO, Artur;
LOPES, Charles
Periodização Esportiva -
Periodização do Treinamento/
Artur Monteiro e Charles Lopes
São Paulo: AG Editora, 2015.
ISBN - 9 788590 704416
1. Periodização. 2. Treinamento
Desportivo. 3. Planejamento do
Treinamento.

ARTUR MONTEIRO
Especialista em Ciências do Esporte pela UNICAMP
Mestre em Educação Física pela UNICAMP
Atuou como preparador físico da seleção brasileira de tênis – Copa Davis, da equipe do
Corinthians de futsal categoria adulto e da equipe do São Caetano categoria adulto de
voleibol, e do esgrimista Renzo Agresta para as Olimpíadas de Londres
Mais de 50 trabalhos científicos publicados
Coordenador dos cursos de especialização em Treinamento Desportivo na Estácio de Sá
Autor dos livros: Treinamento personalizado: uma abordagem metodológica,
Emagrecimento: exercício e nutrição e Treinamento Funcional Uma Abordagem Prática.

CHARLES RICARDO LOPES
Doutor e Mestre em Biodinâmica do Movimento Humano (Unicamp)
Pós-Graduado em Ciências do Esporte (Unicamp),
Pós-Graduado em Treinamento Esportivo pelo Instituto de Cultura Física de Havana
(Cuba)
Líder do Grupo de Pesquisa em Performance Humana (UNIMEP)
Orientador do Programa de Mestrado e Doutorado Ciências do Movimento Humano
da UNIMEP
Pesquisador do Grupo de Pesquisa em Performance humana da UNIMEP
Autor de diversos livros: Treinamento de força, potência e hipertrofia nos esportes;
Periodização Esportiva e Fisiologia do Treinamento; Planejamento e Prescrição do
Treinamento Personalizado.
Ex-preparador físico do tenista Ricardo Mello. Ex-preparador físico da seleção
brasileira de basquetebol feminino das categorias juvenil e cadete. Revisor e Editor
de Revistas Indexadas no Brasil e Exterior. Especialista em Ciências do Esporte –
UNICAMP

Artur Monteiro
DEDICATÓRIA
Deus por orientar o verdadeiro sentido da vida e guiar meus passos todos os dias;
Gizele de Assis Monteiro, minha esposa e companheira e Gabriela de Assis Monteiro,
minha filha, uma benção de Deus, os amores da minha vida;
Aos meus pais Brumel Augusto Monteiro (in memoriam) e Norma Guerrini Monteiro (in
memoriam) por compartilhar e apoiar com muito amor carinho todas etapas de minha
vida.
AGRADECIMENTOS
Ao amigo Prof. Dr. Carlos Herman Guerrero Santana, por acreditar em meu valor
profissional e proporcionar os meus primeiros passos na Educação Física;
Aos professores Dr. Idico Luis Pellegrinoti e Dr. Miguel de Arruda por me orientarem no
mestrado, o qual abriu novos horizontes pessoais e profissionais;
Ao amigo Fabio Mazzonetto por acreditar e iniciar minha carreira acadêmica como
professor na graduação e pós-graduação;
Ao Dr. Sergio Gregório da Silva pelo auxilio na fase final de meu mestrado e apoio no
início de minha carreira acadêmica;
Ao Mestre e amigo João Crisóstomo Bojikian, pelo incentivo e oportunidade de
desenvolvimento profissional no desporto.
Ao amigo Dr. Alexandre Moreira pelo apoio pelas grandes discussões sobre sua
experiência em organização e planejamento do treinamento;
Ao amigo Dr. Luiz Roberto Rigolin pelo apoio e por contribuir com sua experiência no
capítulo XIII.
Aos irmãos da Igreja Renascer em Cristo, ou melhor, a família Renascer em Cristo por
nos receber com muito carinho e dedicação e em especial ao Apóstolo Estevan
Hernandes, Bispa Sónia Hernandes, Bispo Rubens de Sá, Bispo Gerson Moura, da
Pastora Roseli Moura e Pastor José Carlos;
Aos alunos, atletas e colegas de profissão que com seu interesse, estimularam-me a
buscar novos conhecimentos.

Charles Ricardo Lopes
DEDICATÓRIA
Obrigado aos meus pais Francisco Florêncio Lopes (in memoriam) e Maria Rosa Lopes,
que me incentivaram em todos os momentos da minha vida profissional e acadêmica,
amo muito vocês.
A minha esposa Fabiana que esteve ao meu lado em todos os momentos e soube aceitar e
compreender minha ausência durante vários momentos de minha vida acadêmica.
AGRADECIMENTOS
Ao Prof. Ms. Artur Monteiro pela força, por confiar em meu trabalho, por estar sempre
disposto a ajudar e pela sua amizade sincera. Tenho grande orgulho de poder trabalhar
com você. Obrigado parceiro!
À Profª. Dr. Denise Vaz de Macedo pela paciência, amizade, sabedoria e acima de tudo
em ter acreditado em
meus esforços. Muito obrigado Denise;
Ao Prof. Ms. Bernardo Ide, valeu companheiro por vários momentos juntos de estudo e
trabalho.
Ao Prof. Ms. Hermes Balbino, obrigado meu caro amigo pelo eterno apoio acadêmico e
pessoal durante todos estes anos de profissão.
Aos meus amigos do Labex, Fernando, Thiago, Gugu, Mirtes, Lucas, Paulo, Rodrigo,
Fernanda, Mário, Rubinho, Duda, Varginha, Clodoaldo, Lázaro, Madla, Dalila, Danilão,
Ana, Armindo e Rene.
Aos amigos do Treinamento Esportivo, obrigado pela parceria e amizade, Prof. Ms. João
Nunes, Prof. Ms. Alexandre Evangelista, Prof. Dr. Luis Rigolin, Prof. Dr. Alexandre
Moreira e Prof. Dr. Paulo Marinho.
Ao José Pereira e Dirceusa obrigado por me ajudarem em vários momentos da minha
vida pessoal e acadêmica.

PREFÁCIO
Essa obra traz em seu corpo um tema que sempre chamou a atenção dos profissionais que
estão envolvidos com o esporte: a periodização esportiva. Os professores Artur Monteiro
e Charles Lopes, além de terem uma excelente formação acadêmica, ainda trabalharam
com o esporte de alto nível, o que propiciou que as explanações vindouras não se
ativessem apenas à tradução ou à apresentação das ideias de autores estrangeiros.
Isto é, o leitor poderá identificar e entender, também, quais são os elementos que fazem
parte de uma periodização. Nos primeiros capítulos, são abordados conceitos aplicados
como carga de treinamento, adaptação do organismo frente ao exercício, meios, métodos
de treinamento e princípios científicos do treinamento físico. Os capítulos seguintes
abordam os modelos clássico e contemporâneos, demonstrando a base teórica através da
visão dos seus respectivos autores. Na sequência, seguem alguns capítulos sobre a
estruturação do treinamento, onde é demonstrada uma análise aprofundada para
elaboração do macrociclo, do mesociclo, do microciclo e da sessão de treinamento. De
forma inovadora, a obra também traz exemplos de estruturação do treinamento nos
diferentes modelos, clássico e contemporâneos em várias modalidades individuais
(maratona, ciclismo, natação, tênis, lutas, ginástica artística) e coletivas (basquetebol,
voleibol, futsal, futebol e handebol). Nenhuma obra até este momento apresentou esta
forma de contribuição. Se não fosse sufi ciente, ainda tiveram a preocupação de criar um
guia passo a passo de como se elaborar uma periodização.
Com isso, os profissionais passam a ter autonomia para elaborar sua própria periodização,
já que a prática esportiva, por ser muito diversificada, dificilmente permite que modelos
prontos sejam aplicados.
Uma iniciativa como essa é louvável e de suma importância, porque, associar teoria e
prática em uma área que assenta em sua base, práticos puros e teóricos puros, é tarefa
para poucos. Estou convicto que este livro é um divisor de águas aos interessados em
treinamento esportivo. Tenham uma ótima leitura.
Prof. Dr. Luiz Roberto Rigolin da Silva

APRESENTAÇÃO
No livro os autores conseguiram sintetizar todo conhecimento adquirido em anos de
prática desportiva nas mais diversas modalidades, tornando-o indispensável para técnicos,
preparadores físicos e alunos que atuam ou têm o interesse em atuar no campo do
treinamento desportivo e buscam um conteúdo desenvolvido de maneira bastante
didática.
Prof. Dr. Paulo Cezar Marinho
Consultor Científico e Analista Técnico da Equipe de Natação do Esporte Clube
Pinheiros e da Seleção Brasileira de Natação.
O Treinamento Desportivo está mais rico!!!
Esta obra dos Professores e amigos Artur Monteiro e Charles Ricardo torna a aplicação
dos conceitos de treinamento mais viável na prática do dia a dia, pois traduz a vasta
experiência dos autores no campo de aplicação, assim como todos os anos de estudo e
reflexão sobre o Treinamento Desportivo. Com conteúdo de alto nível, o livro passa a ser
de leitura obrigatória para todos aqueles que estão envolvidos direta ou indiretamente no
Processo organizacional do Treinamento.
Prof. Ms. João Nunes
Preparador Físico da Seleção Brasileira Feminina de Basquetebol
É de grande relevância a publicação de uma obra como esta, que integra de maneira
reflexiva pressupostos teóricos da Teoria do Treinamento às manifestações de sua prática
em ambiente de preparação para a competição esportiva. A ousadia de Artur Monteiro e
Charles Lopes, companheiros na jornada do Esporte, traduz a necessidade e função
essencial da Ciência que se faz aplicada. Felicito os autores pelo movimento que
certamente esta obra provocará em nosso âmbito de atuação.

SUMÁRIO
CAPITULO I – CARGA DE TREINO E ADAPTAÇÃO AO TREINAMENTO: O PONTO DE
PARTIDA.......................................................................................................................................14
CAPÍTULO II – PRINCÍPIOS BIOLÓGICOS E PEDAGÓGICOS DO TREINAMENTO: UM
SEGREDO PARA ALCANÇAR AS METAS...............................................................................42
CAPÍTULO III – MEIOS E MÉTODOS DE TREINAMENTO: DESVENDANDO O QUE E
COMO FAZER...............................................................................................................................49
CAPÍTULO IV - INTRODUÇÃO A PERIODIZAÇÃO...............................................................64
CAPÍTULO V - ORGANIZAÇÃO E ESTRUTURAÇÃO DO CICLO ANUAL.........................72
CAPÍTULO VI - ORGANIZAÇÃO E ESTRUTURAÇÃO DO MESOCICLO...........................83
CAPÍTULO VII – ORGANIZAÇÃO E ESTRUTURAÇÃO DO MICROCICLO.......................97
CAPÍTULO VIII - ORGANIZAÇÃO E ESTRUTURAÇÃO DA SESSÃO...............................119
CAPÍTULO IX – APRESENTAÇÃO DO MODELO CLÁSSICO.............................................135
CAPÍTULO X - MODELOS CONTEMPORÂNEOS.................................................................143
CAPÍTULO XI – EXEMPLOS DE MODELOS CLÁSSICOS DE PERIODIZAÇÃO EM
DIFERENTES MODALIDADES DE CARÁTER INDIVIDUAL.............................................153
CAPÍTULO XII - MODELOS CLÁSSICOS DE PERIODIZAÇÃO EM MODALIDADES
COLETIVAS................................................................................................................................188
CAPÍTULO XIII - EXEMPLOS DE MODELOS CONTEMPORÂNEOS DE
PERIODIZAÇÃO........................................................................................................................208
CAPÍTULO XIV – PLANEJAMENTO E ORGANIZAÇÃO DO TREINAMENTO: O
CAMINHO A SEGUIR...............................................................................................................252
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS.................................................................................264

10
CAPITULO I – CARGA DE TREINO E ADAPTAÇÃO AO TREINAMENTO: O
PONTO DE PARTIDA
CONCEITOS DE CARGA DE TREINAMENTO
A carga de treinamento é o primeiro passo para entender a complexidade do treinamento
físico. Com certeza estes conceitos facilitarão a organização dos treinos para
desenvolvimento das capacidades físicas, assim como, a estruturação da periodização. Os
níveis baixos de capacidade funcional pós-atividade e sua posterior recuperação são
determinadas pelos estímulos que se aplicam durante o processo de treinamento.
Durante o exercício, os estímulos utilizados determinam a carga de trabalho que se
submete o praticante.
Carga de treino é a causa que provoca as alterações de adaptação no organismo do
desportista (Zakharov, 1992). Carga de treinamento segundo Manso et al (1996) é o
resultado em relacionar a quantidade de trabalho (volume) com seu aspecto qualitativo
(intensidade). Para Forteza e Farto (2007) a carga de treinamento é a relação inversa entre
o potencial do treinamento e a condição do atleta. Quer dizer, é a relação funcional de
adaptação que exerce o potencial de treinamento, que gera efeitos de treinamento e
condiciona a condição de preparação esportiva. Navarro, (2000) define potencial de
treinamento como o processo de confronto do atleta com as exigências que lhes são
apresentadas durante o treinamento no sentido amplo, com objetivo de otimizar o
rendimento esportivo. Navarro (2000) define carga de treinamento como a soma dos
estímulos efetuados sobre o organismo do atleta, podendo diferenciar-se entre carga
interna e externa. A carga externa é tarefa a ser cumprida pelo atleta e está associada ao
volume e a intensidade, enquanto que a carga interna é a conjunção das reações
biológicas dos sistemas orgânicos e pode ser refletida mediante parâmetros fisiológicos
ou bioquímicos.
Com a organização do processo de treinamento, se busca uma cadência biológica de
causa-efeito, que deve ser coordenada e controlada por algumas normas que regam as
relações entre a carga, a adaptação e a elevação de rendimento, podendo ser resumidas do
seguinte modo:
1a
Norma - Os processos de adaptação se manifestam apenas quando o treinamento
alcança uma intensidade ótima que depende do estado individual de rendimento e de um
volume mínimo.
2a
Norma - O processo de adaptação é o resultado de um correto equilíbrio entre trabalho
e recuperação.
3a
Norma - Somente com atletas jovens a utilização de métodos de treinamento de
caráter não específicos poderá se verificar uma rápida adaptação a um nível superior de
rendimento.

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4a
Norma - O processo de adaptação não só permite a obtenção de melhores resultados,
mas também pode ser igualmente extensivo a tolerância física e psicológica da carga.
5a
Norma - Todo organismo humano, ao ajustar-se as exigências do meio ambiente, as
adaptações podem apresentar menor adaptabilidade as exigências da carga.
6a
Norma - A adaptação do organismo ocorre sempre na direção proposta pela estrutura
da carga.
Frente às normas estabelecidas, é necessário considerar as dimensões que a definição da
carga exige e que em seu conjunto são responsáveis pela melhora da capacidade de
rendimento. Estas dimensões podem ser analisadas pela estrutura da carga de treino.
ESTRUTURA DA CARGA DE TREINAMENTO
1. Natureza da Carga
A natureza da carga segundo Forteza e Farto (2007) é dividida em especificidade e
potencial de treinamento.
a. Especificidade
A especificidade é interpretada segundo Moreira (2002) como o grau de relação
(similaridade) com a atividade competitiva, desde o ponto de vista da estrutura motora,
regime de trabalho muscular e os mecanismos de produção de energia. As cargas podem
ser diferenciadas em cargas gerais, especiais e competitivas.
Cargas Gerais – possuem menor semelhança do exercício com a manifestação durante a
competição. Denominada também como carga não especializada é de extrema
importância na preparação de muitos anos. Estas cargas exercem influência diversificada
sobre o organismo do indivíduo, permitindo um aumento das possibilidades dos sistemas
funcionais, sem a aplicação dos meios específicos de preparação.
Cargas Especiais – possuem maior semelhança do exercício com a manifestação durante
a competição. Asseguram o desenvolvimento predominante das capacidades funcionais
do organismo do atleta que determinam o nível das realizações na modalidade esportiva
em questão.
Cargas Competitivas – representa a reconstituição de um clima competitivo durante as
sessões de treinamento. Asseguram a maior mobilização, permitindo a integração do
conjunto de capacidades e as qualidades fundamentais predominantes na consecução dos
objetivos da modalidade esportiva em análise em uma estrutura única.
b. Potencial de Treinamento
O potencial de treinamento pode ser definido como a forma em que a carga estimula a
condição do atleta. Este é reduzido com o acréscimo da capacidade do rendimento, e por
isso é necessário variar os exercícios e as cargas para continuar aumentando o
rendimento.

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Navarro (2000) argumenta que o estado do treinamento ou de preparação influencia de
forma decisiva na reação interna de uma carga determinada. Neste contexto, uma mesma
carga externa utilizada por diferentes atletas, provocará diferentes níveis de adaptação,
uma vez que ela depende da capacidade momentânea do rendimento da cada um deles.
Dessa forma, para aqueles que estão em treinamento avançado, a carga pode ser muito
baixa ou não alcançar o limiar de adaptação e, portanto, não reproduzir um determinado
efeito, enquanto para um principiante poderá ser extremamente elevada. A Figura 1.1 (A)
demonstra quanto menor a qualificação do atleta, maior será o grau de fadiga ou processo
na condição dos sistemas funcionais que participam mais ativamente da realização do
trabalho e mais prolongado será o período de recuperação (Platonov, 2008). A Figura 1.2
(B) mostra que na presença de cargas máximas, são observadas reações mais expressivas
em atletas qualificados.
Figura 1.1. Reação do organismo de atletas com diferentes níveis de qualificação
(Platonov, 2008).
RecuperaçãoCarga RecuperaçãoCarga
Atleta de Baixo Nível
Atleta de Nível Médio
Atleta de Alto Nível
A B
A – Carga com mesmo volume e intensidade
B – carga extrema (limite)
Atleta de Baixo Nível
Atleta de Alto Nível
O potencial de treinamento dos exercícios empregados é reduzido quando se aumenta a
capacidade de rendimento; portanto, é fundamental incluir no treino, incessantemente,
exercícios novos e mais eficazes. Essa condição é de extrema importância e, para melhor
comentá-la, observe os esquemas apresentados na figura 1.2.

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Figura 1.2. Alterações dos exercícios e métodos de treinamento para estimular a condição
do atleta.
(Verkoshanski, 1990) (Forteza, 1993)
1
2
3
4
1
2
3 4
1 – exercícios de salto
2 – exercícios com peso
3 – exercícios com sobrecargas baixas
4 - pliometria
1 – contínuo
2 – fartlek
3 – intervalado
4 - repetições
ESQUEMA 1 ESQUEMA 2
No esquema 1 proposto por Verkoshanski (1990), aconselha-se não utilizar de início, a
estratégia mais eficaz para desenvolver a força explosiva (pliometria, nesse caso), pois o
organismo teria de prepará-lo no plano funcional. Se fosse empregado de imediato, o
método de maior potencial provocaria excessiva intensificação, alterando o caminho
natural do processo de adaptação.
O mesmo sucederia com o esquema 2 idealizado por Forteza (1993), não porque os
métodos fracionados de treinamento (intervalado e repetição), que exercem potencial
maior, devam ser os primeiros a ser utilizados, mas porque o organismo necessita de uma
progressão nos mecanismos de adaptação, em prol do rendimento ótimo.
Portanto, a seleção dos meios e métodos de treinamento também é importante, pois
alguns proporcionam cargas mais agressivas (ex.: repetição, intervalado e pliometria) e
menos agressivas (ex: saltos e contínuo) para o organismo.
2. Componentes da Carga
O componente da carga é o aspecto quantitativo do estímulo aplicado no treinamento, e
está determinado pela importância da intensidade, duração, volume e densidade do
treinamento.
a. Intensidade
A intensidade trata do aspecto qualitativo da carga e sua aplicação , está relacionada com
a aptidão do atleta e com o momento que se encontra na temporada. É bastante específica
e é por isso que, na escolha dos critérios da intensidade, devemos levar em consideração
as particularidades de diferentes modalidades esportivas.

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Nas modalidades de caráter cíclico a velocidade de deslocamento constitui o caráter
externo de intensidade da carga. Segundo a intensidade está relacionada a liberação de
energia por unidade de tempo (Platonov, 1998) ou trabalho realizado por unidade de
tempo (Bompa, 2005 e Raposo, 2000).
Nos jogos esportivos e nas lutas, o controle da intensidade é difícil de ser realizado, pois
os exercícios, nessas modalidades desportivas, têm caráter variável. O principal
significado cabe ao controle do número de ações numa unidade de tempo e aos
indicadores fisiológicos.
Nas modalidades de força e velocidade, a intensidade é indicada pelo grau de força do
estímulo (Tabela 1.1). O controle da intensidade pode ser realizado por meio do peso
levantado em kg ou pelo percentual da uma repetição máxima (%1RM)
Tabela 1.1. Escala de intensidades proposta para exercícios de velocidade e força (Harre,
1989).
Classificação Intensidade (% de 1RM) ou
(% do melhor tempo)
Zona
1 30 – 50% Baixa
2 50 – 70% Intermediária
3 70 – 80% Média
4 80 – 90% Submáxima
5 90 – 100% Máxima
6 100 – 105% Supramáxima
Nas modalidades complexas de coordenação, podem ser empregados os seguintes
indicadores para controle de intensidade:
Densidade
Número de elementos em uma combinação
Relação do número de elementos de elevada complexidade e do número total de
elementos
Conforme citado acima a intensidade varia de acordo com as características específicas
da modalidade. Se o nível de intensidade for variável em um esporte ou uma prova, é
aconselhável utilizar-se vários graus de intensidade durante o processo treinamento.
Outro método alternativo para determinação da intensidade em esportes cíclicos é o
baseado nos sistemas de fornecimento de energia (Tabelas 1.2).

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Tabela 1.2. Zonas de intensidade dos esportes cíclicos (Foss et al, 2000).
Duração Intensidade Sistema energético % produção
anaeróbia
% produção
aeróbia
Até 15 seg. Limites ATP-CP 95-100 0-5
15-60 seg. Máxima ATP-CP e An. Lático 80-90 10-20
1-6 min Submáxima An. Lático e Aeróbio 70 30
6-30 min Média Aeróbio 10 90
+ 30 min Baixa Aeróbio 5 95
Nas propostas apresentadas na sequência, reflete-se o nível de intensidade em função de
uma porcentagem determinada de esforço sobre o rendimento ótimo, a intensidade
correspondente a uma resposta fisiológica.
A proposta de Martin adaptado (1977) apud Forteza e Farto (2007) oferece uma relação
entre a intensidade, % de máximo e frequência cardíaca (Tabela 1.3).
Tabela 1.3. Escala para avaliação qualitativa de intensidade da carga.
Intensidade Força (%1RM) Resistência (% melhor tempo)
Muito leve 30-50 30-50
Leve 50-70 50-70
Média 70-80 70-80
Submáxima 80-90 80-90
Máxima 90-100 90-100
Práticas esportivas como futebol, basquete, tênis, hóquei, handebol entre outras alternam
momentos de alta intensidade (esforços máximos ou muito próximos do máximo) com
períodos de média e baixa intensidade (submáximos).
Esse tipo de esforço é conhecido como intermitente e esses esportes habitualmente são
classificados como jogos de cooperação – oposição (Moreno, 1994) e possuem um perfil
de atividades acíclicas. Ou seja, a intensidade do esforço pode ser alterada a qualquer
momento do jogo, podendo variar desde o repouso completo, numa situação onde a bola
está fora do campo de jogo e os atletas aguardam sua reposição, até exercícios de
curtíssima duração e de alta potência, chamados de sprints, passando por trotes leves,
deslocamentos laterais e para trás, saltos, chutes e ou arremessos, na maioria das vezes
com mudanças rápidas de direção (Lopes, 2005).
Vários autores têm estudado as características funcionais e fisiológicas de esportes
intermitentes. Quando analisamos os fatores que interferem para um bom rendimento em
esportes intermitentes, pode-se incorporar as capacidades físicas na base de uma pirâmide
hipotética, pois dão suporte para os desempenhos técnicos e decisões estratégico-táticas
(Harre, 1989).
As capacidades físicas que exercem maior influência nos esportes acíclicos são: força
muscular, velocidade, potência, resistência (aeróbia e anaeróbia) e flexibilidade (Harre,

16
1989; Weineck, 2000). Para esses esportes, um bom rendimento em todas as capacidades
é mais importante que um desempenho excepcional em somente uma delas.
Assim, avaliar o efeito real dos programas de treinamento aplicados e o estado de
prontidão de uma equipe ou atleta é importantíssimo tanto para o planejamento quanto
para a prescrição destes programas de curto ou longo prazo.
Dessa forma, os pesquisadores das ciências do esporte deveriam após determinar qual a
contribuição destas capacidades para o rendimento da modalidade, buscar modelos de
treinamento que atendam as necessidades específicas de atletas que desempenham
funções táticas diferenciadas. Torna-se cada vez mais urgente selecionar e utilizar meios
e métodos de treinamento que sejam específicos e fidedignos para serem postos em
prática. Para isso, é importante conhecer quais níveis de expressão são determinantes para
o sucesso nas ações motoras em momentos decisivos em uma partida ou prova, e qual a
natureza e dimensão das adaptações agudas e crônicas resultantes dos treinos de força,
velocidade e resistência ao longo do ano.
A tabela 1.4 caracteriza as situações de competições, levando-se em conta principalmente
a intensidade e volume, porém deve-se deixar bem claro que todos os metabolismos e
vias energéticas são requeridos ao longo dos jogos ou provas, porém durante as ações
motoras que são determinantes para o sucesso, a magnitude de utilização das mesmas não
é da mesma ordem de grandeza. As fibras musculares são recrutadas de acordo com a
intensidade do esforço, onde todas elas são recrutadas, porém com graus de magnitude
diferentes obedecendo ao princípio do tamanho.

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Tabela 1.4. Caracterização da metabólica das modalidades esportivas.
Modalidade Tipos de
fibras
Metabolismo
determinante
Metabolismo
predominante (ou)
secundário
Substratos das ações
motoras para ressíntese de
ATP
Tênis de campo I e II anaeróbio aeróbio PCr, Glicogênio
Tênis de mesa I e II anaeróbio aeróbio PCr, Glicogênio
Basquetebol I e II anaeróbio aeróbio PCr, Glicogênio
Voleibol II anaeróbio aeróbio PCr, Glicogênio
Futebol de Campo I e II anaeróbio aeróbio PCr, Glicogênio
Futebol de salão I e II anaeróbio aeróbio PCr, Glicogênio
Handebol I e II anaeróbio aeróbio PCr, Glicogênio
Vôlei de praia II anaeróbio aeróbio PCr, Glicogênio
Atletismo
100m II anaeróbio anaeróbio PCr
200m II anaeróbio anaeróbio PCr e Glicogênio
400m II anaeróbio aeróbio PCr e Glicogênio
800m I e II anaeróbio anaeróbio/aeróbio PCr e Glicogênio
1500m I e II anaeróbio anaeróbio/aeróbio Glicogênio e Ácidos graxos
3000m I e II anaeróbio/aeróbio Aeróbio/anaeróbio Glicogênio e Ácidos graxos
5 e 10km I e II anaeróbio/aeróbio Aeróbio/anaeróbio Glicogênio e Ácidos graxos
Meia maratona e
Maratona
I e II anaeróbio/aeróbio Aeróbio/anaeróbio Glicogênio e Ácidos graxos
Natação
50m II anaeróbio aeróbio PCr e Glicogênio
100m II anaeróbio aeróbio Glicogênio
200m I e II anaeróbio anaeróbio Glicogênio
400m I e II anaeróbio anaeróbio/aeróbio Glicogênio e ácidos graxos
800m (Fem) I e II anaeróbio/aeróbio anaeróbio/aeróbio Glicogênio e ácidos graxos
1500(Masc) I e II anaeróbio/aeróbio anaeróbio/aeróbio Glicogênio e ácidos graxos
PCr – Fosfocreatina
Quando buscamos caracterizar do ponto de vista fisiológico as modalidades cíclicas,
devemos pensar na duração e intensidade da mesma. Antigamente para caracterizar as
modalidades esportivas em especial as provas de natação e atletismo, eram utilizados as
variáveis tempo e intensidade, mas principalmente o tempo da prova.
Hoje em dia o que determina o sucesso de tais provas é o quanto o atleta consegue
permanecer competindo em alta intensidade, em especial, o quanto ele consegue
permanecer durante a prova correndo ou nadando acima do limiar anaeróbio. Não
queremos dizer com isso que a resistência aeróbia e o VO2max não são importantes, mas
sim que o atleta que possuir bom VO2max, e ótimo limiar anaeróbio terá mais chances de
sagrar-se um campeão em suas respectivas provas. Se pensarmos somente no tempo da
prova, dar-se-á alta ênfase adaptativa somente para a resistência aeróbia, mas durante as
provas (até mesmo de fundo e meio fundo) os atletas correm ou nadam boa parte do
tempo acima de seus limiares anaeróbios (Billat, 2001), caracterizando grande
contribuição do metabolismo anaeróbio (glicolítico).
Conforme citado anteriormente, a seleção dos meios e métodos pode alterar a carga de
treinamento. A tabela 1.5 apresenta a variação de intensidade para diferentes exercícios
de salto (adaptado de Bompa, 2004).

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Tabela 1.5. Níveis de intensidade dos exercícios de salto.
Níveis Tipos de Exercícios Intensidade do Exercício
1 Saltos de alta reatividade Máxima
2 Saltos em profundidade Muito alta
3 Exercícios de saltos múltiplos Submáxima
4 Saltos de baixa reatividade Moderada
5 Baixo impacto – saltos no lugar Baixa
b. Duração da Carga
A duração da carga representa o tempo durante a qual um único conteúdo de treinamento
funciona como elemento transformador sobre o organismo (Satrischka, 1988 apud
Raposo, 2000).
Esta duração depende do objetivo e do próprio conteúdo do treinamento. Segundo
Raposo (2000), baseado em algumas investigações científicas, é possível encontrar
valores médios que permitam apontar como eficazes para o desenvolvimento de alguns
objetivos:
- Para um treinamento que tenha como objetivo o desenvolvimento da resistência por
mobilização do sistema aeróbio, a duração da carga pode variar entre 45 e 50 minutos.
- Para um treinamento eficaz para aumento do limiar anaeróbio a duração da carga pode
variar entre 20 e 40 minutos.
- Para um treinamento eficaz da potência aeróbia (VO2max), a duração do estímulo pode
variar em torno dos 15 a 25 minutos.
- Para um treinamento que tenha como objetivo a resistência anaeróbia lática, a duração
do estímulo efetivo será inferior a 10 minutos.
-Para um treinamento que busque desenvolver a resistência de velocidade a duração do
estímulo é de 4 a 8 minutos.
- Para um treinamento que procure desenvolver a capacidade anaeróbia lática, a duração
dos estimulo em cada repetição varia entre os 15 e 30 segundos.
- Para desenvolver a Velocidade (potência anaeróbia alática), a duração do estímulo em
cada repetição varia entre 5 a 10 segundos.
c. Volume da Carga
Volume da carga é a medida quantitativa das cargas de treinamento de diferente
orientação funcional, que se desenvolvem em uma unidade ou ciclo de treinamento
(Forteza e Farto, 2007). Pode ser dividido em:
Volume Global – quantificação de todas as cargas de diferente orientação funcional
(Figura 1.3).
Volume Parcial – quantificação de um determinado tipo de treinamento com orientação
funcional determinada (Figura 1.4).
Figura 1.3. Volume total em um microciclo no período preparatório.

19
0
20
40
60
80
100
120
140
160
180
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
Tempo(min)
Figura 1.4. Volume parcial em um microciclo no período preparatório (FM – Força
Máxima, FE – Força Explosiva, VEL – Velocidade, RAL – Resistência Anaeróbia Lática
e FLE – Flexibilidade).
0
20
40
60
80
100
120
140
160
180
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
Tempo(min)
Técnico/Tático FM FE Vel RAL FLE
Como componente principal do treinamento, o volume constitui o requisito prévio
quantitativo vital para o alto ganho técnico-tático e especialmente físico. O volume, que
às vezes é realizado com duração indeterminada do treinamento, compreende as seguintes
partes:
Distância percorrida
Número de repetições de movimentos técnicos
Tempo de treino
Total de peso levantado
O volume de treinamento torna-se mais importante no que se refere ao treinamento de
atletas de alta performance, não existindo limites quanto à grande quantidade de trabalho
que deve se levar em conta. Quanto ao volume em horas de treinamento por microciclo e
por ano, parece haver uma relação entre o mesmo e o rendimento desejado. Nesse
sentido, estabelece-se a seguinte relação:
Melhores do mundo – 1000 horas anuais
Eventos internacionais – 800 horas anuais
Eventos nacionais – 600 horas anuais

20
Eventos regionais – 400 horas anuais
Por frequência de treinamento definimos o numero de sessões de treinamento por
microciclo. Atualmente, em todas as modalidades está aceita a necessidade de uma sessão
de treinamento diária com atletas de performance avançada. Consequentemente os atletas
de elite não devem esperar um rendimento atlético adequado sem haver realizado no
mínimo 8 a 12 sessões de treinamento por microciclo. A metodologia do treinamento
aponta como mais favorável a seguinte frequência semanal (Raposo, 2000):
Fase de base – 3 a 4 sessões
Fase de preparação – 4 a 8 sessões
Fase de construção – 6 a 10 sessões
Alto rendimento – 8 a 22 sessões
d. Densidade
A densidade da carga é definida como a relação temporal entre esforço e a fase de
recuperação em uma sessão de treinamento. Isto significa não podemos definir somente a
intensidade de treinamento com um determinado volume, sem que também seja
necessário relacioná-lo com a alternância trabalho/recuperação.
Carga e recuperação se equilibram melhor, harmonizando-se através da intensidade da
carga. A recuperação tem duas funções importantes no desenvolvimento de novas
adaptações:
- Diminuir os níveis de fadiga
- Favorecer os processos de adaptação
Para Harre (1989) uma densidade ótima de carga assegura o domínio de um elevado
volume e de uma carga eficaz, impedindo a aparição prematura de overreaching.
Segundo Grosser (1990) apud Forteza e Farto (2007), a relação pontual entre a duração
do estímulo e a recuperação está vinculada ao objetivo e nível do rendimento, podendo
propiciar diferentes métodos de treinamento e relações de trabalho/recuperação,
definindo assim uma densidade de treinamento (Figura 1.6).

21
Figura 1.6. Relação estímulo/recuperação e objetivo de treino.
Resistência Aeróbia70% melhor tempo
2 : 1
Velocidade100% melhor tempo
1 : 5
Velocidade e VO2max90% melhor tempo
1 : 3
Velocidade e R . Aeróbia80% melhor tempo
1 : 1
Resistência Aeróbia60% melhor tempo
5 : 1
Duração dos Intervalos de Descanso
Como os intervalos de recuperação podem interferir nos objetivos do treinamento sua
seleção é de grande importância. Sabe-se que, durante os intervalos de descanso, o
desempenho não se opera em uma velocidade constante. Inicialmente a velocidade de
recuperação é rápida, diminuindo depois, conforme chega a condições próximas às do
estado de repouso. Os intervalos de descanso podem ser divididos em:
Intervalo Rígido – Períodos de recuperação com tempos muito curtos, o que leva ao
desenvolvimento da fadiga em progressão muito rápida.
Intervalo Curto – Períodos de recuperação que permitem a restauração próxima ao nível
inicial do exercício. Embora a fadiga também ocorra, o sue ritmo é relativamente mais
baixo que o anterior permitindo assim um volume de trabalho muito maior.
Intervalo Completo – Períodos de recuperação que permitam maior magnitude de
restauração em relação ao intervalo curto e rígido.
Característica dos Intervalos
Os intervalos de descanso quanto podem ser divididos em:
Recuperação Passiva
Definimos como pausa passiva, os intervalos de recuperação onde não são utilizados
alguma forma de exercício durante os treinamentos intervalados.
Quando aplicamos um treinamento intervalado para desenvolver a resistência anaeróbia
lática, estamos utilizando muito glicogênio e fosfocreatina como combustíveis
energéticos para fornecimento de ATP (Robergs e Roberts, 2002). Ao utilizarmos as
pausas passivas entre os tiros ou estímulos, estamos proporcionando uma remoção mais
lenta do lactato com H+ do músculo para o sangue; faz com que o músculo leve mais
tempo para equilibrar seu pH ficando o mesmo mais ácido durante este tipo de pausa,
mas em contrapartida proporcionamos uma ressíntese de PCr mais rápida durante as
pausas, pois a recuperação do atleta neste treino será mais lenta. Porém se pensarmos em
adaptações enzimáticas e de substratos energéticos, treinamentos que utilizem este tipo de
pausa tornam-se altamente aplicáveis durante o processo de preparação do atleta.

22
Aplicação pratica da pausa passiva: realizar 10 estímulos de 5 minutos, utilizando pausa
passiva de 2 a 4 minutos entre cada estímulo.
Recuperação ativa
Podemos definir como pausa ativa, os intervalos de recuperação que utilizam estímulos
de baixa intensidade e podem ser aplicados durante os treinamentos intervalados.
A pausa ativa tem sido utilizada como recurso de recuperação ótima em treinamento
intervalados anaeróbios, porém quando aplicarmos este tipo de recuperação devemos
estar atentos a intensidade desta recuperação, ou seja sugere-se que a intensidade seja
abaixo do limiar anaeróbio, permitindo assim remoção mais rápida do lactato com o H+
do músculo para o sangue.
Quando utilizamos a pausa ativa abaixo do limiar, permite uma recuperação parcial da
capacidade funcional nos próximos estímulos.
A recuperação ativa pode ser utilizada também para acelerar o processo de recuperação
após um treinamento anaeróbio intenso. Robergs e Roberts (2002) sugerem a pausa ativa
pode variar entre 35 e 50%VO2máx durante a recuperação, o que contribuiria na
recuperação mais rápida da acidez muscular.
Aplicação pratica da pausa ativa: realizar 6 estímulos de 1000m utilizando pausa ativa
com intensidade de 40% do VO2máx e duração de 2 minutos entre cada estímulo.
Ativos – utilização de movimentos mais brandos ou exercícios de menor intensidade
promovendo maior equilíbrio do pH do organismo.
Passivos – recuperação após um determinado estímulo sem a utilização de qualquer
movimento, permitindo a ressíntese da PCr.
3. Orientação da Carga
Segundo Platonov (1994) a orientação da carga pode ser definida pela qualidade ou a
capacidade que estas desenvolvem (força velocidade, flexibilidade, resistência) o sistema
funcional que solicitam (processos aeróbios ou anaeróbios), ou finalmente pelos recursos
que requerem (capacidade de coordenação, tensão mental, etc.). Pode ser definida
também como uma divisão das cargas de treinamento em função do grau de influência
sobre o aperfeiçoamento de diversos aspectos qualitativos de preparação dos atletas. Esta
orientação pode ser:
Seletiva – estão ligadas à influência sobre um sistema funcional que assegura o nível de
manifestação (qualidade e capacidade). Exemplo: utilização do método contínuo para
desenvolvimento da resistência aeróbia.
Complexa – garantia de trabalho de dois ou mais sistemas funcionais. Exemplo: realizar
um treinamento da velocidade e da resistência anaeróbia na mesma sessão de
treinamento.

23
4. Organização das cargas
A organização das cargas de treinamento pode ser dividida em: distribuição e
interconexão
a. Distribuição das Cargas
Para distribuição das cargas de treinamento, recomendam-se duas variantes de
disposição:
Cargas Concentradas
Esta forma de carga está baseada pelo fato de essas concentrarem-se nas etapas definidas
no ciclo de preparação (Forteza e Farto, 2007). Esta forma de carga quando aplicado em
atletas de alta qualificação, garante modificações funcionais mais profundas no
organismo, e mudanças substanciais no nível de preparação (Verkhoshansky, 1995).
Coincidem também com a utilização de cargas com uma única orientação (cargas
seletivas). Em razão da forte estimulação das cargas concentradas sobre o organismo,
pode gerar uma queda dos índices funcionais do atleta durante a sua utilização,
produzindo de forma retardada o crescimento dos mesmos, que deverão coincidir ao final
do macrociclo com um aumento do rendimento competitivo (Figura 1.6).
Figura 1.6. Cargas concentradas.
Intensidade
Volume
Carga
Cargas Diluídas
Entende-se como carga diluída a distribuição uniforme das cargas durante todo ciclo de
preparação (Forteza e Farto, 2007). Pode ser definida também como as cargas utilizadas
ao longo da temporada com maior ou menor ênfase em função das características das
etapas ou períodos de treinamento (Navarro, 2000). A aplicação das cargas diluídas pode
ser interessante para atletas menos qualificados, onde o rendimento melhora
gradualmente (Figura 1.7). Coincidem também com a utilização de cargas com diferentes
orientações (cargas complexas).

24
Figura 1.7. Cargas diluídas.
Intensidade
Volume
Carga
b. Interconexão das cargas
Indica a relação da disposição das cargas com diferente orientação funcional. Uma
combinação das cargas de diferentes características assegura a obtenção do efeito
acumulativo de treinamento. Vale ressaltar que o organismo se adapta ao exercício e a
forma em que o mesmo é realizado. Portanto a alteração de uma capacidade física para
outra, assim como de um método de treinamento para outro deve ser realizada de forma
progressiva e coerente. Como exemplo, da resistência de força para a força máxima o
aumento da intensidade e redução do volume devem ser progressivos.
GRANDEZA DA CARGA
A grandeza da carga representa a relação entre o exercício e as respostas do organismo a
estas manipulações.
Uma divisão mais criteriosa segundo Platonov (2008) ver Tabela 1.7 apresenta
características da carga de treino, objetivos e tempos de recuperação para cargas
aplicadas em atletas com vários anos de experiência em treinamento periodizado.
Tabela 1.7. Grandeza das cargas.
Carga Critérios de Magnitude Objetivos
Pequena 15 – 20% do volume Aceleração dos processos de recuperação
Média 40 – 60% do volume Manutenção do nível conseguido
Importante 60 – 75% do volume Estabilização e aumento do nível de
treinamento
Grande Fadiga clara Aumento do nível de treinamento
A tabela 1.8 demonstra a classificação da magnitude da carga de treinamento
(Zakharov, 1992).

25
Tabela 1.8. Classificação da magnitude da carga.
CARGA (% do volume máximo pré-
estabelecido no início da
temporada esportiva)
Recuperativa 10 a 20%
Recuperativa de Manutenção 20 a 40%
Estabilizadora 40 a 60%
Ordinária 60 a 80%
Choque 80 a 100%
A carga recuperativa propriamente dita tem como objetivo restauração após sessões de
caráter mais forte. A carga recuperativa de manutenção devido a sua maior magnitude
objetiva a regeneração e/ou manutenção do estado alcançado. A carga estabilizadora
como o próprio nome a classifica, objetiva a manutenção do estado atingido. Também
chamadas de cargas de desenvolvimento, as cargas ordinária e de choque causam um
maior impacto no organismo favorecendo assim um aumento no rendimento do atleta.
ADAPTAÇÃO NO PROCESSO DE TREINAMENTO
Em termos gerais a adaptação pode ser definida como a capacidade dos seres vivos
acostumarem-se as condições do meio ambiente. Platonov (2008) afirma que para definir
adaptação é preciso considerá-la como processo e como resultado:
A adaptação é utilizada para assinalar o processo pelo qual o organismo se ajusta aos
fatores do meio externo e interno
A adaptação é empregada para assinalar o equilíbrio relativo que se instala entre o
organismo e o meio
A adaptação é compreendida como resultado do processo de ajuste
O mesmo autor recomenda utilizar o termo adaptação para o processo de ajuste do
organismo, enquanto o resultado do ajuste poderia ser indicado por capacidade
adaptativa.
No entanto a adaptação relacionada ao processo de treinamento é uma forma de condução
do atleta a condições superiores e possui particularidades que devem ser observadas e
analisadas a todo o momento. As manifestações de adaptação no esporte são
extremamente variadas. No treinamento esportivo, temos de enfrentar a adaptação a
cargas físicas cuja orientação, grau de dificuldade de coordenação, intensidade e duração
variam muito. Além disso, o atleta precisa se adaptar ao amplo arsenal de exercícios,
orientados para desenvolvimento das capacidades físicas, aperfeiçoamento da maestria
técnico-tática e das funções psíquicas (Platonov, 2008).
A adaptação no esporte, ao contrário do que ocorre em muitas outras esferas da atividade
humana caracterizadas pela necessidade de ajuste à situações extremas, é um processo de
várias etapas, em que as dificuldades das condições do meio externo vão aumentando.

26
1. Formas de adaptação
Os fenômenos de adaptação podem ser considerados sob vários aspectos. Conforme a
forma de observação diferencia-se segundo Weineck (1999) sob o aspecto anatômico e
fisiológico, alterações fisiológicas, tempo, especificidade, e adaptação especifica.
Aspecto anatômico e fisiológico
Este aspecto diferencia fenômenos de adaptação morfológica e dos fenômenos de
adaptação funcional. A observação morfológica da adaptação inclui, no esporte, a massa
corporal e musculatura, o volume cardíaco, a capilarização bem como as condições
prévias da estrutura corporal, entre outros. A observação funcional descreve adaptação
como aumento da capacidade de sistemas funcionais (como por exemplo, no
metabolismo energético).
Aspectos das alterações fisiológicas
Neste aspecto falamos das adaptações biopositivas e bionegativas referente a carga
aplicada. Se os estímulos forem apresentados qualitativa e quantitativamente de forma
ótima, observa-se a capacidade de receber carga de cada sistema biológico, resulta uma
melhora da capacidade de desempenho, através da formação de novas estruturas de
suporte (adaptação biopositiva), mais propícias a um bom desempenho. Um excesso de
estímulos, por outro lado, leva a uma adaptação bionegativa, também chamada de má
adaptação, e contem uma exigência exagerada do sistema, com momento de prejuízo.
Aspectos do tempo
Pode diferenciar-se entre sistemas de adaptação rápida e lenta. Considera-se como um
sistema de adaptação rápida o aparelho locomotor ativo (musculatura) e como sistema de
adaptação lenta, o aparelho locomotor passivo (ossos, cartilagem, tendões e ligamentos).
Aspectos da adaptação específica
Para entender os processos de adaptação é necessário ter bem claro o significado dos
aspectos determinados dos mesmos: o nível de estresse, a teoria da supercompensação e o
efeito do treinamento.
2. Nível de Estresse
A adaptação em resposta às influências externas, passou a ser denominada Síndrome da
Adaptação Geral. O desenvolvimento do estresse e da reação de acordo com o tempo
pode ser dirigido segundo a concepção clássica (Selye, 1982 apud Platonov, 2008):
reação de alarme, reação de resistência e reação de esgotamento.
Reação de alarme
Na reação de alarme, o estresse aumenta a velocidade do consumo e a necessidade do
organismo em produzir energia. Portanto nesta etapa o organismo intensifica as rações
metabólicas para o crescimento da produção de energia. Se a ação do fator estresse é
mantida, verifica-se o esgotamento paulatino dos recursos de adaptação imediata, e surge
a reação defensiva do organismo, percebida subjetivamente pelo individuo como fadiga.
Uma forte fadiga, ligada a mudanças substanciais na condição do organismo, impede a

27
continuidade do contato com o agente estressante. Caso a ação do estresse repete-se
sistematicamente, o processo de adaptação entra na fase de resistência.
Reação de resistência
O tempo de obtenção dessa fase pode ser de semanas ou meses e depende da
receptividade do organismo e da intensidade dos fatores de estresse em ação. O fator mais
importante nesta fase são as alterações estruturais funcionais a longo prazo, o que permite
satisfazer as necessidades da demanda energética.
O esporte contemporâneo representa uma atividade, onde o nível de funcionamento dos
sistemas do organismo se encontra na zona de tensão extrema. Motivo pela qual esta
oferece uma ocasião única em seu gênero, para compreender as possibilidades
relacionadas com o nível de reação do organismo e de sua adaptação.
Em alto nível de preparação funcional do atleta obtém-se como resultado do processo de
adaptação um nível crescente das cargas físicas. A racionalidade deste processo pode
assegurar-se só mediante a consideração das leis biológicas gerais de adaptação e as
condições de treinamento físico no esporte.
A análise dos critérios de organização do processo de treinamento no esporte mostra
numerosas lacunas devido a insuficiente compreensão dos mecanismos de adaptação, das
condições indispensáveis para conseguir um alto nível de preparação funcional.
Na teoria do treinamento esportivo, o processo de adaptação se baseia na consideração do
dinamismo de crescimento da capacidade de trabalho do atleta, como expoente integral
das adaptações do organismo (Platonov, 1994). Temos que assinalar que o estudo da
adaptação se baseia na regularidade da dinâmica do desenvolvimento da fadiga e das
fases de recuperação após intensas cargas de treino.
Para entender a adaptação ao treinamento, somente o estímulo acima do limiar leva a
adaptações positivas. Portanto, evidencia-se que apenas os estímulos fortes levam à
adaptação ideal. No entanto estímulos com cargas baixas são interessantes quando o
objetivo e de regeneração , como por exemplo, após um treinamento com cargas
elevadas ou pós-competições. A tabela 1.9 classifica os estímulos e seus respectivos
efeitos sobre o organismo.
Tabela 1.9. Características dos estímulos e seus efeitos sobre o organismo.
Características do estímulo Efeitos sobre o organismo
Baixa Não acarretam adaptações
Médio Apenas excitam
Forte Provocam adaptações
Muito forte Causam danos
O importante neste momento é entender a adaptação fisiológica do organismo frente às
cargas de treino e de competição.

28
Por adaptação fisiológica se entende o conjunto de reações fisiológicas que assentam os
fundamentos da adaptação do organismo à troca das condições circundantes e tendem a
conservar a estabilidade relativa de seu meio interno, ou seja, a homeostase (Mishchenko
e Monogarov, 1995).
A adaptação a longo prazo no organismo do atleta ao processo de treinamento pode
ocorrer de varias formas (Platonov, 1994):
- acúmulo de elementos estruturais dos órgãos e dos tecidos que asseguram o crescimento
de suas reservas funcionais, tais como o aumento do volume muscular, do consumo
máximo de energia, etc.
- aperfeiçoamento das estruturas que coordenam os movimentos
- aperfeiçoamento dos mecanismos reguladores que asseguram a atividade de diversos
componentes do sistema funcional do organismo
- adaptação psicológica às particularidades da atividade competitiva, aos meios de
influência de treinamento às condições do treinamento em competição.
Reação de esgotamento
Se a ação de estresse for prolongada ou as exigências em relação ás possibilidades de
adaptação do organismo forem extremamente altas, pode aparecer a terceira fase que é o
esgotamento. Nesta fase recomenda-se cessar ou reduzir a ação de estresse para que o
organismo restaure as estruturas.
3. Teoria da Supercompensação
A teoria da supercompensação é um modelo utilizado por especialistas para resolver
problemas práticos. Neste modelo o efeito imediato de treinamento através da aplicação
de uma sessão de treinamento é considerado através da depletação de certas substâncias
bioquímicas. Como exemplo mais conhecido, o glicogênio é depletado após um exercício
anaeróbio árduo. Segundo Lopes (2005), quando o tempo dedicado ao período
regenerativo é adequado em relação às cargas de trabalho, os níveis de atividade
enzimática e de substratos metabólicos são restabelecidos acima daqueles detectados
antes do treinamento e as fibras musculares se regeneram plenamente dos traumas
sofridos.
Após a fase de aplicação da carga de treinamento, segue a fase de recuperação.
Recuperação é o processo que ocorre em reação à fadiga, é direcionado para o
restabelecimento da homeostase e da capacidade de trabalho (Platonov, 2008). A
recuperação após uma carga física não significa apenas a volta das funções do organismo,
aproximadamente, ao nível inicial. Se, após o trabalho de treinamento, as condições
funcionais no organismo do atleta voltassem apenas ao normal, não existiria a
possibilidade de promover seu aperfeiçoamento pelo treinamento orientado.
Ao final de um período de recuperação, acredita-se que o nível dos substratos energéticos
e recuperação tecidual estejam elevados acima do nível inicial (Zatsiorski, 1999). Isto é
denominado supercompensação e o período no qual existe a elevação dos parâmetros
supracitados é denominado fase de supercompensação (Figura 1.8).

29
Esse processo é conhecido na literatura como supercompensação e propicia melhor
suprimento energético para exercícios que venham a requerer maior mobilização
metabólica ou, ao contrário, uma economia de energia em atividades físicas que já eram
habituais na estrutura de treinamento (Fry et al, 1992; Bruin et al, 1994). Nesse momento,
se uma mesma carga de esforço físico for imposta os mecanismos homeostáticos não
serão rompidos na mesma extensão (Fry et al, 1992). Por outro lado, se não for aplicada
uma nova carga de esforço no tempo correto haverá involução dos benefícios adquiridos
(Lopes, 2005). Daí advém à necessidade de estarmos sempre modulando as cargas de
esforço num programa de treinamento, para que ele sempre produza uma resposta
adaptativa positiva (Bompa, 2002).
Figura 1.8. Efeitos da aplicação da carga sobre o organismo.
CARGA
Efeito Imediato Efeito Posterior
Supercompensação
Portanto, em toda fase de recuperação, ocorre à normalização das funções: recuperação
da homeostase, reconstituição das reservas energéticas e supercompensação dos recursos
energéticos. Para Bompa (2002) a dinâmica da curva de recuperação não é linear, sedo
mais acentuada no início da recuperação conforme Figura 1.9.
Figura 1.9. Dinâmica da curva de recuperação
A B C
NiveldeFadiga
100%
A- reposição inicial dos substratos energéticos – 30 min a 6 horas
B- reposição total dos substratos energéticos – 6 a 24 horas
C- representa a recuperação na esfera neural (SNC+A+B) – 24 horas
Para os treinadores e profissionais que atuam na prática, uma referência relacionada aos
tempos de recuperação ajudaria a organização do treinamento. A tabela 1.10 apresenta a

30
caracterização dos tempos necessários à recuperação dos diferentes processos do
metabolismo e remoção do lactato (adaptado de Volkov, 1990).
Tabela 1.10. Tempo para recuperação de cada processo.
PROCESSO TEMPO DE
RECUPERAÇÃO
Reservas de O2 10 a 15 segundos
Reservas Aláticas 2 a 5 minutos
Reservas Glicolíticas 2 a 20 minutos
Eliminação do Lactato do músculo para o
sangue
2 a 20 minutos
Eliminação do Lactato do sangue para os
tecidos
30 a 120 minutos
Ressíntese do Glicogênio Muscular 12 a 48 horas
Ressíntese do Glicogênio Hepático 12 a 48 horas
Síntese das Proteínas 12 a 72 horas
No entanto, devemos analisar este conceito não somente na aplicação de uma carga e sim
na aplicação de varias cargas. A periodização divide a temporada do atleta em ciclos e a
interpretação a curto, médio e longo prazo da aplicação da carga é fundamental para
análise dos efeitos de treinamento. Se a carga de treinamento é adequada (volume,
duração, intensidade e intervalo de descanso) e se a próxima sessão coincide
temporalmente com a fase de supercompensação, a condição do atleta avança. (Figura
1.10).
Figura 1.10. Efeito crescente ou positivo da aptidão física.
CARGA
CARGA
CARGA
CARGA
Caso os intervalos de descaso sejam muito longos, entre as sessões de treinamento, a
condição do atleta não se modifica (Figura 11). Este resultado também pode estar

31
relacionado com a aplicação de cargas constantes por um período longo de tempo, que
deixariam de ser interessantes para criar novas expectativas de adaptação.
Figura 11. Efeito estável da aptidão física.
Carga Carga Carga
No treinamento desportivo e na atividade competitiva, a reação do primeiro tipo é
observada quando são planejadas cargas excessivas, que extrapolam a capacidade do
atleta ou quando o mesmo participa de competições importantes, de longa duração e de
acirrada concorrência. Portanto se os intervalos de descanso forem insuficientes para
promover uma recuperação satisfatória, o nível de aptidão do atleta decai, e o mesmo
entrará na fase de exaustão (Figura 1.12).
Figura 1.12. Efeito decrescente ou negativo da aptidão física.
CARGA
CARGA
CARGA
CARGA
No âmbito da construção desta teoria, variações mais sofisticadas da programação do
treinamento são também aceitáveis. Uma variação que é popular entre os especialistas é
chamada microciclo de impacto ou overreaching (Figura 1.13). Nesse caso, após várias
sessões de treinamento com altas cargas e períodos curtos de intervalo de descanso entre

32
elas, inclui-se um período relativamente longo de recuperação. Acredita-se que tal rotina
de treinamento produza uma supercompensação final maior que a normal.
Figura 1.13. Estruturação em forma de sub-recuperação (Ozolin, 1983).
CARGA
Supercompensação
CARGA
CARGA
Síndrome do Over training: Desequilíbrio entre Esforço x Descanso
Se ocorrer um desequilíbrio constante entre o tempo dedicado ao período regenerativo e
as cargas de treinamento em cada atividade programada, no sentido de diminuição no
período regenerativo desencadeia-se um estado crônico de fadiga, que em conjunto com
outras alterações metabólicas e fisiológicas caracteriza a síndrome do supertreinamento
ou over training (Kuipers et al, 1988; Johnson et al, 1992; Kuipers, 1998; Petibois et al,
2003).
Os sinais associados ao over training são: sensação de fadiga prematura e frequente,
respostas inflamatórias, com aumento no nível de leucócitos, citoquinas circulantes e
proteínas de fase inflamatória aguda, estresse oxidativo, desequilíbrio nutricional,
distúrbios hormonais e indisposição ao treinamento.
Kraemer e Nindl (1997) propuseram que o termo significa uma má adaptação aos
estímulos dos exercícios, que pode debilitar a rendimento fisiológico e psicológico,
alterando o processamento de informações bioquímicas e imunológicas. O constante
aparecimento de lesões, depressão e falta de apetite são exemplos práticos da síndrome
do over training.
Embora apresente uma sintomatologia difusa, a única alteração apresentada por todos os
atletas é perda da capacidade de rendimento, a despeito do aumento ou manutenção nas
cargas de esforço físico. Mesmo assim nem todas as capacidades biomotoras são
diminuídas simultaneamente ou sofrem o mesmo grau de impacto (Smith, 2000). Isso
dificulta muito a predição desse estado e torna sua interpretação confusa. Quando o over
training se instala, a recuperação é lenta, podendo levar muito tempo (meses) para
ocorrer, sendo essa sua principal característica (Petibois et al, 2003).

33
O início do over training é conhecido na literatura como overreaching. Embora também
resulte em queda no rendimento, o overreaching pode ser revertido com poucos dias de
descanso, ou seja, aumentando-se o período regenerativo (Kuipers et al, 1988; Johnson e
Thiese, 1992; Kuipers, 1998; Petibois et al, 2003).
A fadiga muscular excessiva, em qualquer tipo de atividade física se caracteriza, em
última instância, pela incapacidade das fibras em ressintetizar ATP na frequência
necessária, diminuindo a resposta ao exercício (Noakes, 2000). Nessa situação
normalmente ocorre uma diminuição nos estoques de glicogênio e de fosfatos ricos em
energia como ATP e ADP (Kuipers, 1988). O desequilíbrio entre treino/recuperação pode
não possibilitar o pronto restabelecimento, tanto do glicogênio (hepático e muscular)
quanto do pool de fosfatos ricos em energia (Bruin et al, 1994). Por estes motivos,
relaciona-se o overreaching a um estresse de origem metabólica (Kuipers, 1998).
Um dos maiores problemas enfrentados por técnicos e preparadores físicos é que muitas
vezes, na prática, a queda no rendimento provocada pelo overreaching é confundida com
falta de estímulo e não excesso. Essa interpretação equivocada normalmente leva a
comissão técnica a aumentar ainda mais a carga de esforço, com diminuição do período
regenerativo (Lopes, 2005). Isso pode exceder o limite individual de estresse que o
organismo pode suportar, contribuindo para o aumento na susceptibilidade a lesões em
decorrência do overreaching (Smolka et al, 2000; Zoppi et al, 2003). Não podemos
esquecer que o atleta lesionado também tem que parar suas atividades, e a recuperação
das lesões, dependendo do seu grau, muitas vezes também pode ser muito demorado.
Pelo exposto, é urgente que técnicos e preparadores físicos das várias modalidades
saibam como modular a quantidade ótima de esforço físico e o tempo ótimo de descanso,
que leve os atletas à supercompensação e não ao overreaching/over training, pois o limiar
entre essa condição e um treinamento ideal é sempre muito tênue.
No entanto, como a única alteração apresentada por todos os atletas é a perda do
rendimento, é extremamente importante estabelecer avaliações físicas específicas
periódicas nos atletas, para atuar conjuntamente com os biomarcadores moleculares na
discriminação entre adaptação positiva e overreaching/over training.
O treinador pode identificar os sintomas pela observação dos comentários dos atletas nos
seus diários de treinamento. Para descrição mais minuciosa dos sintomas, veja a tabela
1.11 elaborada por Bompa (2002).

34
Tabela 1.11. Sintomas do over training.
Psicológico Físico e motor Funcional
Aumento da excitabilidade Coordenação Insônia
Redução da concentração Elevação da tensão
muscular
Falte de apetite
Irracional Surgimento de erros já
corrigidos
Distúrbio digestivo
Sensível a críticas Inconsistência no
desempenho dos
movimentos rítmicos
Sudorese abundante
Tendência de isolamento Capacidade reduzida de
diferenciar e corrigir erros
técnicos
Diminuição da capacidade
vital
Falta de iniciativa Preparação física Recuperação da FC mais
longa que o normal
Depressão Diminuição da velocidade,
força, e resistência
Susceptível a infecções de
pele e tecidos
Falta de confiança Diminuição da recuperação
Força de vontade Diminuição do tempo de
reação
Falta de persistência Susceptível a acidentes e
lesões
Medo das competições
Desistência do
planejamento tático e desejo
de brigar em uma
competição
O mesmo autor sugere elaborar uma planilha com preenchimento diário de alguns
indicadores para possível detecção do over training. A frequência cardíaca deverá ser
mensurada pela manhã, assim que o atleta acordar.
FC
(bpm) 1 2 3 4 5 6 7 8 9
1
0
1
1
1
2
1
3
1
4
1
5
1
6
1
7
1
8
1
9
2
0
2
1
2
2
2
3
2
4
2
5
2
6
2
7
2
8
2
7
3
0
3
1
64
63
62
62
60
59
58
57
56
55
54
53
52
50

35
Sono
(hs) 1 2 3 4 5 6 7 8 9
1
0
1
1
1
2
1
3
1
4
1
5
1
6
1
7
1
8
1
9
2
0
2
1
2
2
2
3
2
4
2
5
2
6
2
7
2
8
2
7
3
0
3
1
12
11
10
9
8
7
6
5
4
< 4
Fadiga 1 2 3 4 5 6 7 8 9
1
0
1
1
1
2
1
3
1
4
1
5
1
6
1
7
1
8
1
9
2
0
2
1
2
2
2
3
2
4
2
5
2
6
2
7
2
8
2
7
3
0
3
1
Recupe
rado
Normal
Fadigad
o
Muito
Fadigad
o
Extrem
amente
Fadigad
o
Vontad
e de
Treinar 1 2 3 4 5 6 7 8 9
1
0
1
1
1
2
1
3
1
4
1
5
1
6
1
7
1
8
1
9
2
0
2
1
2
2
2
3
2
4
2
5
2
6
2
7
2
8
2
7
3
0
3
1
Profund
a
Boa
Pouca
Sem
vontade
Sem
treinam
ento
Apetite 1 2 3 4 5 6 7 8 9
1
0
1
1
1
2
1
3
1
4
1
5
1
6
1
7
1
8
1
9
2
0
2
1
2
2
2
3
2
4
2
5
2
6
2
7
2
8
2
7
3
0
3
1
Muito
bom
Bom
Pobre
Por
obrigaç
ão
Não se
aliment
a
Dores
Muscul
ares 1 2 3 4 5 6 7 8 9
1
0
1
1
1
2
1
3
1
4
1
5
1
6
1
7
1
8
1
9
2
0
2
1
2
2
2
3
2
4
2
5
2
6
2
7
2
8
2
7
3
0
3
1
Sem
dor
Pouca
dor
Dor
modera
da
Dor
severa
4. Carga de Treinamento e Tempos de Recuperação
Quanto mais forte for a carga aplicada, maior será o tempo de recuperação para que
ocorra a supercompensação, e cargas leves proporcionam recuperações rápidas (Volkov,
1990). As tabelas 1.11 e 1.12 apresentam sugestões referentes aos tempos de recuperação
para diferentes magnitudes de carga. A carga recuperativa propriamente dita e
representada por magnitudes entre 10 a 20% do volume total de carga pré-estabelecido no
inicio da temporada esportiva, e tem como objetivo aceleração dos processos de
restauração após as cargas anteriores. A carga recuperativa de manutenção, com 20 a
40% do volume total tem como objetivo recuperação e estabilização do nível de

36
treinamento. A carga estabilizadora tem como objetivo manutenção e representa 40 a
60% do volume total. As cargas ordinárias e choque são denominados cargas de
desenvolvimento, com magnitudes de 60 a 80% e 80 a 100% do total, respectivamente.
Tabela 1.11 Carga de treinamento e tempos de recuperação (Volkov, 1990).
CARGA RECUPERAÇÃO (horas)
Recuperativa 4 a 5 horas
Recuperativa de Manutenção 4 a 8 horas
Estabilizadora 12 a 18 horas
Ordinário 24 a 36 horas
Choque 48 a 72 horas
Tabela 1.12 Carga de treinamento e tempos de recuperação (Platonov e Bulatova, 1998).
DURAÇÃO DOS INTERVALOS (horas)
Carga média Carga importante Carga grande
Força máxima 36 – 48 48 – 60 60 – 90
Força explosiva 24 – 36 36 – 48 48 – 60
Velocidade 12 – 24 24 – 48 48 – 72
Coordenação 6 – 12 12 – 24 24 – 48
Flexibilidade 6 – 12 12 – 24 24 – 48
Resistência anaeróbia máxima 12 – 24 24 – 48 48 – 60
Resistência anaeróbia submáxima 36 – 48 48 – 60 60 – 72
Resistência aeróbia máxima (acima do
limiar anaeróbio)
36 – 48 48 – 60 60 – 72
Resistência aeróbia submáxima (abaixo
do limiar anaeróbio)
48 – 60 60 – 72 72 – 96
5. Efeitos do treinamento
Entendem-se como efeitos do treinamento as alterações que ocorrem no organismo como
resultado do treinamento físico. Os efeitos do treinamento podem ser classificados
conforme apresentado da tabela 1.13.
Tabela 1.13. Efeitos de treinamento (Navarro, 2000).
Tipos de efeitos Características
Efeitos parciais Produzidos por meios simples de treinamento (Ex: mudanças
produzidas por cargas de força, resistência, etc.).
Efeitos imediatos Produzidos como resultado de uma única sessão de treinamento
Efeitos retardados Produzidos durante a adaptação compensatória
Efeitos acumulativos Ocorrem como resultado de uma somatória de sessões de
treinamento
Efeito residual É a retenção das mudanças físicas após o cessar do treinamento
O alcance do efeito residual ou das reservas de treinamento depende, além dos efeitos
acumulativos, da transferência positiva do mesmo, da predisposição relativa e inicial do

37
atleta para adquirir e manter as reservas de treino e a capacidade de retenção dos sistemas
implicados nele (Navarro, 2000).
Para melhor entendimento, a figura 1.14 apresenta a relação dos efeitos do treinamento
sobre o efeito residual.
Figura 1.14. Efeitos do treinamento.
EFEITO PARCIAL
EFEITO IMEDIATO
EFEITO RETARDADO
EFEITO ACUMULATIVO
EFEITO RESIDUAL
TAREFA
SESSÃO
MICROCICLO
MESOCICLO
MACROCICLO
6. Reserva de Adaptação
O grau de adaptação que é capaz de alcançar um atleta pode ser determinado pela
Reserva de Adaptação. A reserva de adaptação pode ser definida como a capacidade de
resposta de adaptação que o organismo passa a cada momento, e que o capacita para
alcançar a um novo nível de possibilidades motoras (Verkoshanski, 1990).
A reserva total de adaptação assinala os limites potenciais de adaptação de um atleta e/ou
um sistema funcional. Esta é determinada geneticamente sendo impossível altera-la
através de manipulações externas.
A reserva atual de adaptação é determinada por um grau de desenvolvimento que o
sujeito e/ou sistema alcança em um momento concreto da vida do atleta. Conforme os
níveis de rendimento adquiridos mediante o treinamento e a prática esportiva, ocorre o
aumento da reserva potencial de treinamento que permite o individuo suportar maiores
níveis de carga sem que o sistema se veja excessivamente ressentido do dano (1.15). Este
fenômeno implica que, para uma carga determinada de treinamento, a fadiga é menor e a
recuperação mais rápida e eficaz.

38
Figura 1.15. Modificação da reserva de adaptação dom o treinamento
Reserva Atual de Adaptação
Reserva Atual de Adaptação
Reserva Total de Adaptação Reserva Total de Adaptação
TREINAMENTO
MAS O QUE ADAPTAMOS QUANDO TREINAMOS AS CAPACIDADES
MOTORAS?
No esporte de alto nível, o principal objetivo do treinamento físico é o de levar os atletas
a altos níveis de rendimento durante a competição atlética, níveis estes favorecidos pelas
alterações / adaptações positivas do estado físico, motor, cognitivo e afetivo (Martin,
1977 apud Weineck, 2003; Bompa, 2002; Garret e Kirkendall, 2003).
É importante conhecer que níveis de expressão são necessários para cumprir diferentes
exigências, e qual a natureza e dimensão das adaptações agudas e crônicas resultantes dos
treinos de força, velocidade, resistência e outras capacidades ao longo do ano.
Adaptações Fisiológicas
As tabelas 1.14, 1.15, 1.16 representam as possíveis adaptações neurais, metabólicas,
morfológicas de cada capacidade física trabalhada.

39
Tabela 1.14. Adaptações ao treinamento de força.
Neurais Metabólicas Morfológicas
Resistência de Força Baixo Anaeróbio Lático Média a Baixa
Fibras Tipo I e II
Resistência de Força
Hipertrófica
Médio/Baixo Anaeróbio Lático Média a Alta
Fibras Tipo I e II
Força Máxima Alto Anaeróbio
Alático
Baixa
Fibras Tipo II
Potência
(Força Explosiva)
Médio/Alto Anaeróbio Lático Média
Fibras Tipo II
Tabela 1.15. Adaptações da velocidade
Neurais Metabólicas Morfológicas
Velocidade Alto Anaeróbio
Alático
Média a Alta
Fibras Tipo II
Tabela 1.16. Adaptações da resistência aeróbia e anaeróbia
Enzimática Metabólicas Morfológicas
Resistência abaixo do
limiar
MCT1, Citrato
sintase,
VO2max,
Velocidade de
LV1
Aeróbio Baixo
Fibras Tipo I
Resistência no limiar MCT1, Citrato
sintase,
VO2max,
MCT4, Melhora
no
tamponamento
muscular,
Piruvato
Desidrogenase
Aeróbio/Anaeróbio Baixo
Fibras Tipo I e II
MCT = transportadores de monocarboxilato ou lactato
Tão importante como conhecer e identificar as adaptações do treinamento é também
conhecer os principais mecanismos de fadiga causados durante os treinamentos, o quadro
abaixo trás um resumo dos principais mecanismos de fadiga em treinamentos de força e
resistência.
Principais mecanismos de fadiga em treinamentos de resistência de longa duração
(adaptado de Zintl, 1991; Fox, 2000)
Diminuição das reservas energéticas (fosfocreatina, glicogênio)
Incapacidade de refosforilar o ADP em ATP
Aumento da concentração intramuscular de ADP
Acúmulo de substâncias residuais do metabolismo (íons H+, ureia)
Baixa eficiência das vias metabólicas aeróbias e anaeróbias do ATP

40
Perda de água (desidratação)
Processos inibitórios no sistema nervoso central
Principais mecanismos de fadiga em treinamentos de velocidade e força (Maughan
et al, 2000 adaptado):
Desajuste entre velocidade que o músculo utiliza ATP e velocidade que ele pode ser
suprido;
Depleção da fosfocreatina;
Aumento na concentração de íons H+
;
Queda na velocidade de condução do potencial de ação;
Queda na velocidade de retorno do Ca++
para a cisterna terminal;
Acúmulo de Pi no meio intracelular

41
CAPÍTULO II – PRINCÍPIOS BIOLÓGICOS E PEDAGÓGICOS DO
TREINAMENTO: UM SEGREDO PARA ALCANÇAR AS METAS
Os princípios do treinamento físico são regras gerais com base nas ciências biológicas e
pedagógicas. A importância destes é sua influência na melhoria ou na manutenção do
rendimento esportivo. O conhecimento destes facilitará a seleção de conteúdos, meios,
métodos, e a organização do treinamento. Na hipótese em que um destes princípios seja
desrespeitado ou negligenciado, perdem-se as diretrizes sobre o controle do treinamento e
consequentemente a obtenção de resultados nas diferentes etapas de treinamento.
A seguir, cada princípio está demonstrado individualmente para utilização posterior no
planejamento, no controle e na aplicação da carga de treinamento.
Princípio da Individualidade Biológica
A individualidade biológica é o princípio que mostra as diferenças individuais entre as
pessoas, sendo estas divididas em sua carga genética (genótipo) e suas experiências
adquiridas após o nascimento (fenótipo), segundo Dantas (1997). No esporte de alto
rendimento a genética é um fator importante na determinação de uma modalidade correta
para um indivíduo. A distribuição dos tipos de fibras musculares no indivíduo (fibras de
contração lenta e rápida) é importante no encaminhamento a modalidades de velocidade e
força ou modalidades de resistência. A estatura e a morfologia também têm grande
importância. Como exemplos sobre o fenótipo podemos citar o treinamento mental,
treinamento físico, treinamento complementar (nutrição, fisioterapia, etc.).
Como aplicação prática o treinamento deveria ser programado de maneira individualizada
para um maior controle da carga de treinamento assim como o aumento do rendimento.
Princípio da Sobrecarga
Este princípio prediz que a resposta adaptativa positiva das estruturas relacionadas com o
movimento e organismo como um todo necessita da aplicação de sobrecarga física,
situação que induz momentaneamente um desequilíbrio da homeostase e a consequente
resposta a esse estresse. Os estímulos de treinamento devem impor um estresse crescente
ao organismo para que haja continuação no processo adaptativo. Atletas que treinam com
cargas constantes deixam de ter as adaptações positivas do treinamento, e perdem
rendimento paulatinamente.
É muito importante esclarecer, no entanto, que as respostas adaptativas positivas ao
treinamento só acontecem durante o descanso, no repouso (chamado de período
regenerativo).
Uma outra abordagem biológica do princípio da sobrecarga pode ser manifestada quando
realizamos um treinamento físico e induzimos a micro traumas de graus variados no
sistema muscular esquelético, tecido conectivo e articulações, considerados como danos
temporários e reparáveis. A literatura usa o termo micro trauma adaptativo (MTA),

42
porque resulta em uma resposta inflamatória aguda branda, que leva a regeneração desses
tecidos, integrando, dessa forma a resposta adaptativa positiva associada ao treinamento
(Smith, 2000). As respostas adaptativas positivas incluem processo inflamatório
(responsável pelo reparo e regeneração dos tecidos), aumentos nas concentrações de
reservas intramusculares de ATP (PCr, Glicogênio), aumentos nas atividades de enzimas-
chave do metabolismo (aeróbio e anaeróbio) e síntese de novas proteínas. Essa condição
de adaptação máxima é chamada de supercompensação.
Nesse momento, a aplicação de novo estímulo leva a um melhor suprimento energético se
os exercícios necessitarem de maior mobilização metabólica ou, ao contrário, a uma
economia de energia em atividades físicas que já eram habituais (Fry et al, 1992; Bruin et
al, 1994).
Através de uma sobrecarga imposta ao organismo, há momentaneamente um
desequilíbrio homeostático podendo gerar processos anabólicos e (ou) catabólicos
envolvidos em um programa de treinamento.
Mas como podemos saber que a sobrecarga do treino está aumentando? Simplesmente
temos que analisar as variáveis que controlamos diariamente no treino:
- Volume
- Intensidade
- Pausa
Em vários esportes, os atletas mantêm a mesma carga de treinamento durante todo ano. O
número de horas de trabalho corresponde a cerca de 6 a 20 horas por semana dependendo
do nível de qualificação do atleta. Na figura 2.1 podemos claramente atestar que a
repetição de cargas padrão resulta em melhorias em um primeiro estágio do planejamento
anual, seguida de um platô e de uma estagnação de desempenho durante a fase
competitiva (Bompa, 2002). Como resultado o desempenho pode deteriorar durante a
segunda fase do período do competitivo porque a base fisiológica diminuiu e as melhorias
esperadas de ano a ano não irão ocorrer. Somente um aumento constante da carga de
treinamento de ano a ano irá criar uma adaptação superior e, assim, um desempenho
superior. Matveev (1965) apud Bompa (2002) sugere que a cada ano a carga de
treinamento seja elevada de 20 a 40%, de acordo com as características do esporte. No
entanto, na maioria dos esportes a elevação do volume de treinamento não é determinada
pela capacidade do atleta em suportar a carga, mas pela falta de tempo para o
treinamento.

43
Figura 2.1. Efeito da aplicação da carga padrão.
Preparatório Competitivo
CargaPadrão Platô Estagnação do desempenho
Melhoria do desempenho
Durante o processo de treinamento, vários exercícios, capacidades físicas e
funções corporais desenvolvem-se em diferentes relações temporais. Os atletas podem
alcançar melhorias na flexibilidade em um prazo de dois a três meses, embora o
desenvolvimento da resistência exija um tempo muito maior, provavelmente mais que 12
meses (Bompa, 2002). Para o desenvolvimento das capacidades físicas, Ozolin (1983)
sugere a relação de aumento da carga de treinamento (altura do degrau) com a fase de
adaptação (comprimento do degrau). A figura 2.2 ilustra a relação da carga de
treinamento com a fase de adaptação para a flexibilidade, força e resistência. No entanto,
em esportes complexos a fase da adaptação é muito mais longa, resultando em menor
taxa geral de elevação de desempenho.
Figura 2.2. Carga de treinamento e adaptação.
RELAÇÃO ENTRE AUMENTO DAS CARGAS E
ADAPTAÇÃO DAS CAPACIDADES FÍSICAS
Flexibilidade Força Resistência
Fase de Adaptação (Tempo)
AumentodaCarga
1. Testes de Controle para Análise da Carga de Treinamento
No treinamento da resistência tanto aeróbia quanto anaeróbia pode-se utilizar o teste
proposto por Verkoshanski Berxoshanki (apud Recio et al, 1998) para detectar o efeito da
carga no organismo:
- O teste consiste na medição da FC após a aplicação da carga de treinamento, como
referência (ex. uma corrida contínua constante a 180 bpm).

44
- Medição da FC no 1º minuto de descanso. A FC reduzindo em 30 - 40 bpm em relação à
referência indica que se pode manter ou aumentar a carga.
- Medição da FC no 2º minuto de descanso. A FC reduzindo em 30 - 40 bpm em relação à
referência indica que se pode repetir a carga, por mais algumas vezes.
-
Medição da FC no 3º minuto de descanso. Se a FC é reduzida de 30 a 40 bpm, é
necessário diminuir a carga de treino.
2. Teste de Repetições Máximas
No treinamento da força (máxima e resistência), ajustar a intensidade é uma forma de
alcançar os efeitos desejados sobre o organismo à carga de treinamento é utilizar o teste
de repetições máximas (RM):
Determinar o número de repetições de acordo com a capacidade física desejada
(Resistência Muscular - 15 a 20RM, Força Máxima – 2 a 4RM, Força com o objetivo de
desenvolver a hipertrofia muscular – 8 a 12RM)
Ajustar o peso para que o indivíduo não ultrapasse o número de repetições determinado
Princípio da Continuidade e Reversibilidade
Devido ao fato do organismo adaptar-se a um nível habitual de solicitação, os efeitos do
treinamento revertem-se caso o indivíduo torne-se mais inativo, ou em outras palavras, os
efeitos do treinamento são transitórios e reversíveis.
Sendo o oposto do princípio da sobrecarga, este estabelece que o organismo também
possui a capacidade de adaptar-se a inatividade. O conceito de reversibilidade defende
que a suspensão ou a redução do treinamento, leva ao reajuste dos sistemas corporais de
acordo com o estímulo fisiológico diminuído. A desadaptação é a manifestação da
capacidade do organismo de eliminar estruturas que não são mais utilizadas. Graças a
essa capacidade, torna-se possível a utilização de recursos estruturais liberados em outros
sistemas e, dessa forma, a transição de um tipo de adaptação para outro, de acordo com a
influência do meio externo (Meerson, 1986 apud Platonov, 2008).
A completa interrupção do treinamento sobre os músculos esqueléticos leva a sérias
modificações no tecido muscular. A diminuição da massa magra referente a um longo
período de ausência de exercício (normalmente acima de 30 dias de inativa física) leva
também a diminuição da força máxima. É importante destacar que a força diminui muito
mais do que a atrofia muscular. Isso acontece por causa da redução da capacidade do
sistema nervoso de recrutar as unidades motoras e também em virtude das alterações
degenerativas nas ligações neuromusculares (Robert et al, 1991 apud Platonov, 2008).
O processo de desadaptação ocorre também nos sistemas de fornecimento de energia. Em
relação ao consumo máximo de oxigênio (VO2max), a desadaptação ocorre de modo mais
acentuado em atletas especializados em modalidades que exigem a realização de grandes
volumes de trabalho em caráter aeróbio (Figura 2.3).

45
Figura 2.3. Diminuição no nível do VO2max em corredores de média distância (1),
nadadores de velocidade (2) e atletas de luta livre (3) após a interrupção do treinamento.
40
45
50
55
60
65
70
75
0 4 8 12 16
Semanas de interrrupção
VO2max(ml/kg/min)
1
2
3
O estudo realizado por Coyle et al (1984) utilizando um período de 84 dias de paralisação
após um período de treinamento de 6 meses (5 sessões semanais a 70-80%VO2max por
60 minutos), em praticantes regulares de corrida e ciclismo de fundo, demonstrou um
decréscimo significativo no VO2max e no limiar anaeróbio nas duas primeiras semanas.
A maior parcela de redução ocorreu durante os primeiros 12-21dias (- 7%), mostrando
uma tendência à estabilização após 56 dias. Concluiu-se, portanto que períodos de tempos
prolongados de destreinamento, conduz o indivíduo treinado a condições próximas de um
sedentário (Figura 2.4).
Figura 2.4. Decréscimo do VO2max e do limiar anaeróbio durante a paralisação do
treinamento em 21, 56 e 84 dias.
É importante destacar que o processo de desadaptação em virtude da interrupção do
treinamento ocorre mais intensamente do que o processo de readaptação após a retomada
do treinamento. Para ilustrar essa afirmação, podemos citar a pesquisa de Houston et al
(1979) apudo Platonov (2008), que estudaram as alterações cardiorrespiratórias e
bioquímicas com interrupção e retomada do treinamento. Após 15 dias de interrupção das
tarefas foi observado um processo intenso de desadaptação. Nos 15 dias após a retomada
do treinamento, ainda não havia sido recuperado o nível anterior à interrupção do
treinamento.
No entanto, paralisações do treinamento são raramente encontradas e geralmente são
observados em casos de traumas sérios ou de outras doenças que exigem tratamento
prolongado em regime de repouso absoluto. Vejamos o que ocorre quando o treinamento
0
10
20
30
40
50
60
70
Treino 21d
Dest
56d
Dest
84 Dest
ml/kg/min
VO2max
Lim Anae

46
é interrompido ou as cargas sofrem diminuição até um nível que não é capaz de manter as
alterações de ajuste. Quando o treinamento é interrompido, o processo de desadaptação
desenvolve-se muito intensamente. Por outro lado, a manutenção das atividades, mesmo
no caso da diminuição brusca do volume (de 25 a 30%), permite manter os efeitos de
treinamento anterior num período mais prolongado – não inferior a dois ou três meses
(Wilmor e Costill, 2004).
Princípio da Manutenção
O volume de carga para manter um determinado nível de desempenho é menor do que o
volume necessário para atingi-lo. Uma vez que a pessoa esteja adaptada a um nível de
estimulação e que não haja mais sobrecarga, não se desenvolvem maiores adaptações. Os
estudos realizados por Hickson et al (1981 e 1982) mostraram que, quando a frequência e
a duração dos treinamentos foram reduzidas, o VO2max permanecia essencialmente o
mesmo durante as 15 semanas adicionais de treinamento reduzido. Os mesmos autores
realizaram outro estudo 1985 reduzindo a intensidade do exercício, observou-se uma
redução significativa de 10% no VO2max.
A manutenção das atividades, mesmo no caso da diminuição brusca do volume (25 a
30%) permite manter os efeitos do treinamento anterior num período mais prolongado
(Wilmor e Costill, 2004).
Princípio da Especificidade
Os efeitos do treinamento são específicos para as partes e sistemas corporais solicitados
(Barbanti, 1997). Isso quer dizer que se realizarmos um treinamento de força, os efeitos
produzidos serão diferentes dos efeitos produzidos pelo treinamento de resistência. Isso é
válido não só para as capacidades físicas, mas também para as atividades. Um
treinamento para corrida de longa distância tem outros efeitos do que um para natação ou
ciclismo, ainda que todas essas atividades sejam de resistência.
Alguns aspectos devem ser levados em consideração neste princípio:
Sistemas de produção de energia determinantes e predominantes
Grupos musculares envolvidos
Movimento específico (Biomecânica)
Aspectos metabólicos (duração do rally ou drill e intervalos entre ações motoras da
modalidade exercida);
Aspectos antropométricos;
Análise do estilo de jogo;
Posição exercida em modalidades coletivas.
Recrutamento de unidades motoras.
Princípio da Variabilidade
O objetivo deste princípio visa promover aclimação na condição física em termos
quantitativos e qualitativos.

47
O primeiro item relaciona-se com a carga de trabalho, enquanto que o segundo, com o
tipo de atividade física praticada.
Este princípio deve ser aplicado em todas as fases do treinamento desportivo para que o
indivíduo possa sofrer constantemente quebra da homeostasia das vais metabólicas
aeróbias e anaeróbias, como das fibras tipo II e I.
Quando não aplicamos este princípio no dia a dia do treinamento, podemos correr o risco
de haver uma estagnação no processo adaptativo da capacidade valência física treinada
naquele momento, então que atitudes devemos tomar para que isto não aconteça?
Condutas do treinador para que não ocorra estabilização das adaptações por meio da
realização de controles de carga e avaliações das capacidades físicas de forma periódica :
Devemos realizar diariamente um controle de carga e avaliações das capacidades motoras
de forma periódica;
Analisar o volume;
Analisar a intensidade;
Analisar a velocidade de execução nos exercícios de força;
Analisar os exercícios;
Analisar a pausa;
Analisar a frequência do treinamento.
Você acabou de perceber que as mesmas atitudes do princípio da sobrecarga se repetem
no princípio da variabilidade, ou seja, um princípio não existe sem o outro, os princípios
estabelecem grande relação entre si.
Princípio do Volume e Intensidade
Na avaliação do volume da carga, nos ciclos de preparação empregam-se os seguintes
itens: quantidade de dias de treino, quantidade de sessões de treino, tempo gasto para
execução dos exercícios, distância percorrida no treinamento.
Na avaliação da intensidade da carga são utilizados os seguintes critérios fisiológicos:
frequência cardíaca, concentração de lactato no sangue, carga expressa em quilogramas
ou libras, percentagem de 1RM.
O princípio do volume e intensidade pode ser manifestado das seguintes maneiras:
No treinamento de força o atleta deve realizar 8 exercícios, sendo 4 x 10 repetições com
pausa recuperativa de 30 a 45 segundos entre cada série, utilizando intensidade de 70 a
80%1RM, com 3 vezes na semana como frequência de treinamento.
Em treinamentos aeróbios o atleta deverá executar uma corrida contínua de 35 minutos
com frequência cardíaca de seu limiar anaeróbio.
Em um treinamento anaeróbio, podem ser realizados 10 tiros de 400m na velocidade e
frequência cardíaca 10% acima de seu limiar anaeróbio, utilizando uma pausa

48
recuperativa entre os tiros de 2 a 4 minutos com o objetivo de recuperar parcialmente da
acidose causada pelo estímulo e para remoção do lactato com o H+
do músculo para o
sangue.

49
CAPÍTULO III – MEIOS E MÉTODOS DE TREINAMENTO: DESVENDANDO
O QUE E COMO FAZER
O objetivo da preparação esportiva consiste em possibilitar que o atleta obtenha o nível
máximo ou ótimo de preparação técnico-tático, físico e psicológico, de acordo com a
especificidade da modalidade, para atingir os melhores resultados na atividade
competitiva.
As tarefas básicas do atleta no processo de preparação são as seguintes (Platonov, 2008):
- Assimilação da técnica e da tática da modalidade escolhida
- Atingir o nível necessário de desenvolvimento das capacidades físicas
- Adquirir conhecimentos teóricos e a experiência prática necessária ao treinamento e às
competições
- Atingir o nível necessário de preparação psicológica especializada
A partir da composição de cada um desses aspectos, são elaborados os meios concretos
de preparação. Nosso enfoque será no desenvolvimento dos meios e métodos para
desenvolvimento das capacidades físicas.
MEIOS DE TREINAMENTO
Os meios de treinamento são os exercícios utilizados para a preparação do atleta,
podendo ser divididos em exercícios preparatórios gerais, preparatórios especiais e
competitivos.
Exercícios Preparatórios Gerais
Estes exercícios normalmente são extraídos de outros esportes e não tem semelhança com
o exercício competitivo. Apresentam um complexo de exercícios bastante variados e
inclui tanto exercícios próximos aos exercícios preparatórios especiais. Platonov (2008)
os exercícios preparatórios gerais servem para o desenvolvimento funcional do
organismo do atleta.
Na seleção destes, deverão ser consideradas algumas condições básicas (Matveev, 1997):
- exercícios variados para garantir um desenvolvimento das capacidades físicas do atleta
(força, velocidade, resistência e flexibilidade)
- devem ser adequados às particularidades da especialização esportiva, facilitando uma
transferência do efeito destes exercícios para a modalidade esportiva.
Uma questão importante é que diferentes exercícios podem produzir uma interação tanto
positiva quanto negativa no desenvolvimento das capacidades físicas e hábitos motores.
Por esta razão a preparação geral não pode ser igual nos diferentes esportes. Embora com
semelhanças, cada caso tem um caráter específico na seleção dos exercícios físicos
(Tabela 3.1).

50
Tabela 3.1. Orientações para seleção de exercícios preparatórios gerais.
Esportes Exercícios
Velocidade e força (sprints,
saltos e lançamentos).
Exercícios de força com 75-90%1RM com poucas repetições
e alta velocidade de execução.
Exercícios que desenvolvam a flexibilidade e a resistência de
velocidade.
Exercícios que desenvolvam a resistência geral ocupam um
lugar secundário.
Resistência (corridas, ciclismo e
natação de fundo).
Exercícios que desenvolvam a resistência geral
Exercícios a resistência de força, baixa intensidade e elevado
número de repetições.
Exercícios que desenvolvam a força e velocidade
Lutas e jogos Exercícios que desenvolvam de uma maneira completa as
capacidades físicas em combinação com a destreza e os
hábitos motores.
Exercícios que desenvolvam a força e a velocidade.
Exercícios que desenvolvam a flexibilidade de forma
múltipla.
Os exercícios preparatórios gerais são realizados predominantemente na etapa
geral do período preparatório (ver próximos capítulos).
Exercícios Preparatórios Especiais
Segundo Matveev (1997), a seleção de exercícios de preparação especial é determinada
pelo caráter específico do esporte em questão. O mesmo autor afirma que somente podem
ser considerados exercícios de preparação especial se tiverem algo em comum com os
exercícios competitivos, ou seja, incluem elementos próximos das ações competitivas.
Platonov (2008) afirma que os exercícios de preparação especial ocupam um lugar
primordial no sistema de preparação física dos atletas de alto nível. Afirma ainda que
nesta dinâmica, incluem-se elementos da atividade competitiva, assim como, ações muito
similares a esta atividade, por sua forma, sua estrutura e o caráter das qualidades que
intervêm na atividade dos sistemas funcionais do organismo.
Harre 1989 divide os exercícios especiais em dois grupos:
- Exercícios idênticos aos realizados na competição, porém com outras demandas de
carga,
- Exercícios que incluem movimentos similares que envolvam um ou mais grupos
musculares dos que empregam na competição.
De acordo com a orientação preferencial dos exercícios de preparação especial, Matveev
(2001) divide em:
Exercícios preliminares – contribuir ou assimilar as formas e a técnica dos movimentos
Exercícios de desenvolvimento – orientados para o desenvolvimento das possibilidades
das possibilidades funcionais (força, velocidade, resistência, etc.).
Os exercícios preparatórios especiais são realizados predominantemente na etapa especial
do período preparatório.

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